Λαχτάρα για αλκοόλ — γιατί συμβαίνει και πώς να την νικήσετε (η νευροεπιστήμη)

Η λαχτάρα δεν είναι ηθική αποτυχία. Είναι ο εγκέφαλος που κάνει ακριβώς αυτό που του δίδαξαν τα χρόνια του ποτού. Τα καλά νέα είναι ότι η λαχτάρα ακολουθεί ένα προβλέψιμο μοτίβο — κορυφώνεται, σπάει και περνά. Τα ακόμη καλύτερα νέα είναι ότι υπάρχουν επτά πρακτικές τεχνικές, αρκετές από τις οποίες έχουν δοκιμαστεί σε έρευνες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μια λαχτάρα και να κάνετε την επόμενη πιο εύκολη. Αυτό το άρθρο είναι ο ειλικρινής χάρτης.

Τι είναι πραγματικά μια λαχτάρα

Η λαχτάρα είναι η μηχανή πρόβλεψης του εγκεφάλου σας που δυσλειτουργεί. Αφού αρκετά ποτά συνδυαστούν με αρκετά ερεθίσματα — μια αγχωτική μέρα, οι 6 το απόγευμα, ο ήχος ενός μπουκαλιού που ανοίγει, ένας συγκεκριμένος φίλος — ο εγκέφαλος χτίζει μια ισχυρή σύνδεση: αυτό το σήμα σημαίνει ότι έρχεται αλκοόλ. Όταν το σήμα εμφανίζεται και το αλκοόλ δεν έρχεται, ο εγκέφαλος εκπέμπει ένα ισχυρό σήμα «η ανταμοιβή λείπει — πήγαινε να την πάρεις». Αυτό το σήμα είναι η λαχτάρα.

Νευροβιολογικά, ζει σε τρία σημεία:

• Ο επικλινής πυρήνας — το κέντρο πρόβλεψης ανταμοιβής, που απελευθερώνει ντοπαμίνη εν αναμονή του αλκοόλ, όχι εξαιτίας του
• Η αμυγδαλή — που κρατά το συναισθηματικό βάρος του ερεθίσματος
• Ο προμετωπιαίος φλοιός — που υποτίθεται ότι παρακάμπτει την παρόρμηση, αλλά είναι το μέρος του εγκεφάλου που το αλκοόλ αποδυναμώνει εδώ και μήνες ή χρόνια

Γι' αυτό η θέληση από μόνη της είναι εξαντλητική: ζητάτε από τον πιο αδύναμο παίκτη της ομάδας να ακυρώσει τον πιο δυνατό.

Πηγή: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Πόσο διαρκεί πραγματικά μια λαχτάρα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεγονός σε αυτό το άρθρο, και οι περισσότεροι το κάνουν λάθος.

Μια λαχτάρα, αν την αφήσετε ήσυχη, ανεβαίνει, κορυφώνεται και μετά υποχωρεί. Δεν μένει για πάντα στη μέγιστη ένταση.

Η λαχτάρα μοιάζει με παλιρροιακό κύμα που θα σας πνίξει, αλλά είναι κύμα, όχι πλημμύρα. Το πόσο διαρκεί διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από λαχτάρα σε λαχτάρα, και καμία μελέτη δεν δίνει ακριβές χρονόμετρο γι' αυτό. Αυτό που δείχνει η έρευνα είναι ότι το να μάθετε να παρατηρείτε μια λαχτάρα και να μένετε μαζί της, αντί να την πολεμάτε ή να υποκύπτετε, μπορεί να λειτουργήσει. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2011 με 88 καπνιστές, όσοι διδάχτηκαν αυτή την προσέγγιση ενσυνειδητότητας είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να μην καπνίζουν στην παρακολούθηση των 17 εβδομάδων από όσους ακολούθησαν ένα τυπικό πρόγραμμα διακοπής (31% έναντι 6%).

Το κόλπο δεν είναι να κάνετε το κύμα μικρότερο. Το κόλπο είναι να το αντέξετε, ιδανικά κάνοντας κάτι άλλο, μέχρι να περάσει.

Πηγή: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Η δοκιμή αφορούσε καπνιστές, όχι ανθρώπους που πίνουν, αλλά εξέτασε την ίδια δεξιότητα του να μένετε με μια λαχτάρα.)

Πότε είναι χειρότερες οι λαχτάρες — το χρονοδιάγραμμα

Οι λαχτάρες δεν είναι σταθερές. Ακολουθούν μια καμπύλη κατά τους πρώτους μήνες της νηφαλιότητας:

Ημέρες 1–3 — Οξεία έλξη, συχνά σωματική

Οι βαρείς πότες μπορεί να νιώσουν λαχτάρες μπερδεμένες με στερητικά συμπτώματα — τρόμο, άγχος, απώλεια ύπνου, εφίδρωση. Το σωματικό και το ψυχολογικό είναι δύσκολο να διακριθούν. Αν βρίσκεστε σε αυτό το παράθυρο μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση, δείτε γιατρό. Αυτό είναι ιατρικό έδαφος.

Ημέρες 4–14 — Ψυχολογική κορύφωση

Η οξεία στέρηση υποχωρεί, αλλά ο εγκέφαλος εξακολουθεί να πιέζει έντονα για τη χαμένη ανταμοιβή του. Για πολλούς ανθρώπους, οι λαχτάρες βρίσκονται εδώ στη συχνότερη και πιο έντονη φάση τους. Είναι επίσης η αρχή του πιο επικίνδυνου διαστήματος: μια κλασική ανάλυση αποτελεσμάτων θεραπείας βρήκε ότι, κατά μέσο όρο, περίπου το 65% των ανθρώπων που έλαβαν θεραπεία για αλκοόλ, κάπνισμα ή χρήση ηρωίνης είχαν κάνει ξανά χρήση μέσα στους πρώτους τρεις μήνες (Witkiewitz και Marlatt, 2007).

Ημέρες 15–30 — Οι λαχτάρες αρχίζουν να αραιώνουν

Η συχνότητα μειώνεται αισθητά. Μπορεί να περάσετε μια ολόκληρη μέρα με μόνο μία ή δύο ισχυρές λαχτάρες, συχνά συνδεδεμένες με συγκεκριμένα ερεθίσματα (μια αγχωτική συνάντηση, μια Παρασκευή στις 6 μ.μ., μια συγκεκριμένη μυρωδιά).

Ημέρες 30–90 — Η επίπεδη ζώνη

Οι λαχτάρες είναι τώρα κυρίως προκαλούμενες από ερεθίσματα. Εμφανίζονται, υποχωρούν. Πολλοί αναφέρουν ότι περνούν μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς σημαντική λαχτάρα — και μετά μία τους παραμονεύει από το πουθενά. Αυτό είναι φυσιολογικό. Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου εξακολουθεί να επαναβαθμονομείται.

Μήνες 3–12 — Υπόκωφος βόμβος

Οι λαχτάρες συνεχίζουν να υποχωρούν αλλά ίσως να μην εξαφανιστούν ποτέ πλήρως. Αυτό που αλλάζει είναι η σχέση σας με αυτές. Για πολλούς ανθρώπους, μια λαχτάρα κάποια στιγμή μοιάζει περισσότερο με σκέψη παρά με κύμα: αναγνωρίσιμη, όχι επιτακτική. Ο κίνδυνος επίσης μειώνεται όσο περισσότερο μένετε μακριά από το ποτό. Σε μια ανάλυση που αναφέρεται στην ίδια ανασκόπηση, το 71% όσων εξακολουθούσαν να απέχουν στους τρεις μήνες απείχαν και στους δώδεκα.

Πηγή: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Τα διαστήματα ημερών παραπάνω είναι ένα τυπικό μοτίβο, όχι σταθερά στάδια από αυτή τη μελέτη.)

Επτά τεχνικές που πραγματικά λειτουργούν

Ορισμένες από αυτές έχουν δοκιμαστεί σε κλινικές δοκιμές· άλλες είναι πρακτικά εργαλεία που χρησιμοποιούν κλινικοί και ομάδες αλληλοϋποστήριξης. Χρησιμοποιήστε όποιες ταιριάζουν στην κατάστασή σας. Ο συνδυασμός δύο ή τριών είναι πιο αποτελεσματικός από οποιαδήποτε μεμονωμένα.

1. Surfing της παρόρμησης

Αυτή η τεχνική έχει πραγματική έρευνα από πίσω της και είναι επίσης η πιο απλή. Όταν φτάνει μια λαχτάρα, μην την πολεμάτε και μην την ικανοποιείτε. Παρατηρήστε την.

Καθίστε. Παρατηρήστε σε ποιο σημείο του σώματός σας ζει η λαχτάρα — σφίξιμο στο στήθος, κόμπος στο στομάχι, ανησυχία στα χέρια. Αναπνεύστε αργά. Πείτε στον εαυτό σας, με πραγματικά λόγια: «Αυτό είναι ένα κύμα. Θα το παρακολουθήσω να κορυφώνεται και να περνά.» Βάλτε ένα χρονόμετρο 20 λεπτών.

Η βασική ιδέα: το να προσπαθείτε να σπρώξετε τη λαχτάρα μακριά τείνει να την κάνει πιο δυνατή. Το να την παρακολουθείτε ως περίεργος παρατηρητής τη βοηθά να περάσει. Το surfing της παρόρμησης προέρχεται από την εργασία πρόληψης υποτροπής της ομάδας του G. Alan Marlatt στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, και η ίδια δεξιότητα βρίσκεται στην καρδιά της δοκιμής ενσυνειδητότητας παραπάνω, όπου οι καπνιστές που την έμαθαν τα πήγαν πολύ καλύτερα από όσους ακολούθησαν ένα τυπικό πρόγραμμα. Έχει δοκιμαστεί λιγότερο σε ανθρώπους που πίνουν, αλλά είναι χαμηλού κινδύνου και δεν κοστίζει τίποτα να το δοκιμάσετε.

2. Τα 4 Α — Αναβολή, Απόσπαση, Αφυδάτωση (πίνετε νερό), Αναπνοή βαθιά

Μια απλή ακολουθία ενεργειών που διδάσκεται συχνά στην υποστήριξη της ανάρρωσης:

• Αναβάλετε για 15 λεπτά. Οι λαχτάρες συνήθως υποχωρούν όταν δεν τις τροφοδοτείτε.
• Αποσπαστείτε με οτιδήποτε χρησιμοποιεί τα χέρια σας — μαγείρεμα, πλύσιμο πιάτων, βόλτα, τηλεφώνημα σε κάποιον
• Αντιμετωπίστε την αφυδάτωση πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή ανθρακούχο νερό με πάγο και λάιμ
• Αναπνεύστε βαθιά — αργά, 4 μετρήματα εισπνοή, 6 μετρήματα εκπνοή, δέκα φορές

Τα 4 Α λειτουργούν επειδή καταλαμβάνουν τα μέρη του εγκεφάλου που χρειάζεται η λαχτάρα (μνήμη εργασίας, κινητικός σχεδιασμός, προσοχή) και της στερούν καύσιμο.

3. HALT — ελέγξτε τέσσερις καταστάσεις

Πριν εμπιστευτείτε οποιαδήποτε λαχτάρα ως «πραγματική», ελέγξτε αν είστε:

• Hungry (πεινασμένοι)
• Angry (θυμωμένοι)
• Lonely (μοναχικοί)
• Tired (κουρασμένοι)

Ένα εκπληκτικό ποσοστό λαχτάρων — ειδικά αυτές που φτάνουν στις 4 μ.μ. ή στις 11 μ.μ. — είναι στην πραγματικότητα ένα από αυτά τα τέσσερα σήματα που ο εγκέφαλός σας μετέφρασε σε «χρειάζομαι ένα ποτό» επειδή αυτή είναι η αντίδραση που έχει εκπαιδευτεί να παράγει. Φάτε κάτι, καλέστε έναν φίλο, κάντε μια βόλτα, πάρτε έναν υπνάκο. Η λαχτάρα συχνά διαλύεται.

4. Ο κανόνας των 10 λεπτών + Σχεδιασμός Αν/Τότε

Η εργασία του ερευνητή Peter Gollwitzer για τις προθέσεις υλοποίησης δείχνει ότι οι προσχεδιασμένες αντιδράσεις αν/τότε βοηθούν τους ανθρώπους να κάνουν αυτό που σχεδίασαν πολύ πιο συχνά από τις καλές προθέσεις μόνες τους. Η μορφή είναι:

«Αν συμβεί [ερέθισμα], τότε θα [συγκεκριμένη ενέργεια].»

Για παράδειγμα:

• «Αν πάρω λαχτάρα μετά τη δουλειά, τότε θα κάνω μια βόλτα στο τετράγωνο πριν μπω μέσα.»
• «Αν ένας φίλος μου προσφέρει ένα ποτό, τότε θα πω 'Δεν πίνω απόψε' και θα παραγγείλω ανθρακούχο νερό με λάιμ.»
• «Αν θέλω να πιω στις 9 μ.μ., τότε θα φτιάξω ένα αφέψημα βοτάνων και θα δω ένα επεισόδιο [σειρά].»

Σε μια μελέτη από την ανασκόπηση του Gollwitzer του 1999, φοιτητές που έκαναν ένα σχέδιο για το πότε και πού θα επιδίωκαν έναν δύσκολο στόχο τον έφεραν σε πέρας περίπου στα δύο τρίτα των περιπτώσεων, σε σύγκριση με περίπου έναν στους τέσσερις όσων απλώς έθεσαν τον στόχο. Εκείνες οι μελέτες δεν αφορούσαν το αλκοόλ, αλλά η ιδέα ισχύει και εδώ: ο εγκέφαλός σας δεν χρειάζεται να αποφασίσει τι να κάνει, απλώς πρέπει να αναγνωρίσει το ερέθισμα και να εκτελέσει το σενάριο.

Πηγή: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Αλλάξτε το περιβάλλον σας, όχι τη θέλησή σας

Η μοναδική πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη τεχνική είναι η αφαίρεση ερεθισμάτων, όχι η αντίστασή τους:

• Βγάλτε το αλκοόλ από το σπίτι σας. Όλο. Σήμερα.
• Βρείτε μια νέα διαδρομή προς το σπίτι που δεν περνά από το μπαρ ή την κάβα
• Αντικαταστήστε το ποτήρι κρασιού στο ράφι σας με μια ωραία μη αλκοολούχα εναλλακτική (kombucha, μπίρα χωρίς αλκοόλ, ανθρακούχο νερό με bitters)
• Κάντε σίγαση ή σταματήστε να ακολουθείτε λογαριασμούς που εξωραΐζουν το ποτό
• Αρνηθείτε κοινωνικές εκδηλώσεις που περιστρέφονται γύρω από το μεθύσι, ειδικά τους μήνες 1–2

Αυτό δεν είναι αδυναμία. Η αποφυγή των ερεθισμάτων είναι βασικός πυλώνας της τυπικής συμπεριφορικής θεραπείας του εθισμού. Η θέληση εξαντλείται. Το περιβάλλον σας δουλεύει όλο το εικοσιτετράωρο.

6. Κίνηση: η παρόρμηση υποχωρεί όσο κινείστε

Μια σύντομη δόση κίνησης μπορεί να μαλακώσει την αιχμή μιας λαχτάρας. Σε μια μικρή μελέτη του 2004, 20 άτομα που μόλις είχαν ολοκληρώσει αποτοξίνωση από το αλκοόλ έκαναν 10 λεπτά μέτριας ποδηλασίας τη μία ημέρα και 10 λεπτά πολύ ελαφριάς ποδηλασίας μια άλλη. Η παρόρμησή τους να πιουν μειώθηκε περισσότερο κατά τη μέτρια συνεδρία, αν και η διαφορά δεν διατηρήθηκε ξεκάθαρα όταν σταμάτησαν. Οπότε δείτε την κίνηση ως έναν τρόπο να περάσετε την κορυφή ενός κύματος, όχι ως θεραπεία.

Δεν χρειάζεται να τρέξετε. Χρειάζεται να κινείτε το σώμα σας για 10–15 λεπτά. Κάντε μια βόλτα στο τετράγωνο. Ανεβείτε τις σκάλες. Κάντε 20 push-ups. Οτιδήποτε ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς.

7. Τηλεφωνήστε σε κάποιον — ή απλά γράψτε

Οι λαχτάρες συρρικνώνονται όταν εκφράζονται λεκτικά. Το να καλέσετε έναν νηφάλιο φίλο, έναν ανάδοχο ή έναν σύντροφο και να πείτε φωναχτά «Λαχταράω ένα ποτό αυτή τη στιγμή» συχνά καταρρέει την παρόρμηση σε λεπτά. Η πράξη της ονομασίας αυτού που συμβαίνει εμπλέκει τον προμετωπιαίο φλοιό και σπάει τη λαβή της αμυγδαλής.

Κανείς να καλέσετε; Γράψτε τη λαχτάρα. Ανοίξτε μια εφαρμογή σημειώσεων ή ένα ημερολόγιο. Περιγράψτε τι νιώθετε — τη σωματική αίσθηση, το ερέθισμα, τη σκέψη. Μέχρι να τελειώσετε να γράφετε μια παράγραφο, η λαχτάρα συνήθως έχει μετακινηθεί.

Η παγίδα υποτροπής στην οποία πέφτουν οι περισσότεροι

Οι περισσότερες υποτροπές δεν συμβαίνουν στην κορύφωση μιας λαχτάρας. Συμβαίνουν σε μια στιγμή χαμηλού βαθμού κόπωσης λήψης αποφάσεων — αργά το βράδυ, μόνοι, κουρασμένοι, ελαφρώς βαριεστημένοι — όταν ο εγκέφαλος διαπραγματεύεται ήσυχα: «Μόνο ένα. Το αξίζω. Μπορώ να διαχειριστώ ένα.»

Η διαπραγμάτευση είναι η υποτροπή. Μέχρι να αρχίσετε να συζητάτε, η λαχτάρα έχει ήδη κερδίσει τη δυσκολότερη μάχη. Η τεχνική εδώ είναι να πάρετε την απόφαση μία φορά, εκ των προτέρων, γραπτώς: Δεν πίνω. Όχι απόψε. Όχι αυτή την εβδομάδα. Ούτε ένα.

Έπειτα όταν η φωνή της διαπραγμάτευσης φτάσει στις 10:47 μ.μ., δεν διαφωνείτε μαζί της. Την αναγνωρίζετε ως «τη φωνή της διαπραγμάτευσης» και δεν εμπλέκεστε. Η φωνή γίνεται πιο αδύναμη κάθε φορά που δεν διαφωνείτε.

Αυτό μερικές φορές ονομάζεται τεχνική «παίζοντας την ταινία προς τα εμπρός»: φανταστείτε, με λεπτομέρεια, πώς θα είναι το αυριανό πρωινό αν πιείτε το ποτό. Το hangover. Το μηδενισμό της Ημέρας 1. Το μήνυμα που θα στείλετε. Το αίσθημα ότι πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Έπειτα φανταστείτε το αυριανό πρωινό αν δεν πιείτε. Η πρώτη σκηνή χάνει σχεδόν πάντα.

Αν η διαπραγμάτευση χαθεί και συμβεί μια παρέκκλιση παρ' όλα αυτά, ένα ποτό δεν διαγράφει την πρόοδο πριν από αυτό. Σε μια μελέτη ανθρώπων που έλαβαν θεραπεία για εξάρτηση από το αλκοόλ, οι περισσότεροι από όσους είχαν μια πρώτη παρέκκλιση (76%) επέστρεψαν στην αποχή ή σε ελαφριά κατανάλωση (Witkiewitz και Marlatt, 2007). Εδώ είναι ένα ήρεμο σχέδιο για να επανέλθετε στον σωστό δρόμο αντί να μπείτε σε σπιράλ.

Τι δεν λειτουργεί (και γιατί)

Ειλικρίνεια για τις τεχνικές που δεν αντέχουν στην έρευνα:

• «Απλώς πίνοντας ένα». Για άτομα με εδραιωμένο πρόβλημα με το αλκοόλ, το «μόνο ένα» είναι μια συνηθισμένη πόρτα επιστροφής στα παλιά μοτίβα. Ο εγκέφαλος που έχτισε τη συνήθεια μπορεί να την ξαναχτίσει γρήγορα.
• Μόνη αντοχή με σφιγμένες γροθιές. Η παρατεταμένη θέληση χωρίς να αλλάξετε το περιβάλλον σας ή να βρείτε υποστήριξη είναι ο πιο δύσκολος τρόπος να το κάνετε.
• Υποκατάσταση με «ελαφρύτερο» αλκοόλ — κρασί αντί για οινοπνευματώδη, μπίρα αντί για κρασί. Ο εγκέφαλός σας δεν νοιάζεται για το ποσοστό. Νοιάζεται για την αιθανόλη.
• Το να λέτε στον εαυτό σας ότι η λαχτάρα είναι αδυναμία — δεν είναι. Οι λαχτάρες συμβαίνουν σε όλους στην πρώιμη ανάρρωση. Η ντροπή για αυτές τις κάνει χειρότερες και οδηγεί τους ανθρώπους πίσω στο ποτό για να σιγάσουν την ντροπή.

Πώς το Sober Tracker βοηθά με τις λαχτάρες

Οι περισσότεροι επωφελούνται από μια καταμέτρηση, μια δομή και ένα ημερολόγιο που μπορούν να προσεγγίσουν όσο περνά μια λαχτάρα. Το Sober Tracker είναι φτιαγμένο για αυτό:

• Ένα αστέρι για κάθε νηφάλια μέρα στον Ουρανό Αποθεραπείας σας — έτσι μια λαχτάρα που φτάνει την Ημέρα 14 έχει 14 αστέρια ορατής προόδου δίπλα της
• Ένα ημερολόγιο διάθεσης και λαχτάρας — καταγράψτε το ερέθισμα, καταγράψτε την ένταση, παρακολουθήστε τα μοτίβα να αναδύονται σε εβδομάδες
• Ένα χρονοδιάγραμμα υγείας 9 σταδίων που σας υπενθυμίζει τι κάνει το σώμα σας αυτή τη στιγμή, ακόμη και όταν δεν μπορείτε να το νιώσετε
• Έναν μετρητή εξοικονόμησης που βάζει έναν πραγματικό αριθμό στα ποτά που δεν αγοράσατε
• Αποθήκευση μόνο τοπικά — το ημερολόγιο λαχτάρας σας δεν είναι στη βάση δεδομένων κανενός. Ούτε στη δική μας, ούτε ενός παρόχου cloud, ούτε ενός διαφημιστή

Είναι δωρεάν. Δεν υπάρχει λογαριασμός. Η εφαρμογή λειτουργεί εκτός σύνδεσης. Μπορείτε να διαβάσετε την πλήρη πολιτική απορρήτου εδώ.

Συχνές ερωτήσεις

Φεύγουν ποτέ εντελώς οι λαχτάρες για αλκοόλ;

Για τους περισσότερους, οι λαχτάρες γίνονται λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες όσο περισσότερο μένουν χωρίς αλκοόλ. Μπορεί να μην εξαφανιστούν πλήρως — ένα συγκεκριμένο ερέθισμα χρόνια αργότερα (ένας γάμος, ένας θάνατος, μια κορύφωση άγχους) μπορεί να προκαλέσει μια σύντομη παρόρμηση. Αλλά οι καθημερινές, έντονες, δύσκολα αντισταθμίσιμες λαχτάρες της εβδομάδας 1 δεν είναι το παντοτινό σας. Είναι χαρακτηριστικό ενός εγκεφάλου σε πρώιμη επιδιόρθωση.

Γιατί οι λαχτάρες μου είναι χειρότερες τη νύχτα;

Δύο λόγοι. Πρώτον, ο προμετωπιαίος φλοιός — το σύστημα αντίστασης στις λαχτάρες σας — κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μέχρι τις 9 μ.μ. λειτουργεί με τα τελευταία του αποθέματα. Δεύτερον, το βράδυ είναι όταν ζουν τα ισχυρότερα ερεθίσματα ποτού για τους περισσότερους ανθρώπους: το τέλος της δουλειάς, το δείπνο, η τηλεόραση, ο ήσυχος χρόνος μόνοι. Σχεδιάστε εκ των προτέρων ειδικά για το παράθυρο 8–11 μ.μ.

Είναι εντάξει να χρησιμοποιώ μπίρα ή κρασί χωρίς αλκοόλ για τη διαχείριση των λαχτάρων;

Ανάμικτα στοιχεία. Για ορισμένους, ικανοποιεί την τελετουργία χωρίς το αλκοόλ και μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής. Για άλλους, η γεύση και το ερέθισμα του μπουκαλιού επανενεργοποιούν το κύκλωμα της λαχτάρας και αυξάνουν τον κίνδυνο υποτροπής. Δοκιμάστε ένα σε ελεγχόμενο, χαμηλής πίεσης περιβάλλον. Αν διαπιστώσετε ότι σκέφτεστε την πραγματική εκδοχή μετά, αλλάξτε σε κάτι χωρίς ομοιότητα — kombucha, ανθρακούχο νερό, τσάι.

Υπάρχει φαρμακευτική αγωγή που βοηθά με τις λαχτάρες;

Ναι. Τρία φάρμακα είναι εγκεκριμένα από τον FDA για να βοηθούν τους ανθρώπους να σταματήσουν ή να μειώσουν το ποτό και να αποτρέψουν την επιστροφή σε αυτό: ναλτρεξόνη, ακαμπροσάτη και δισουλφιράμη (NIAAA). Δεν προκαλούν εθισμό, και πολλοί δεν ξέρουν καν ότι υπάρχουν. Αν οι λαχτάρες παρεμβαίνουν σοβαρά στη νηφαλιότητά σας, μιλήστε με γιατρό. Η θεραπεία υποβοηθούμενη από φάρμακα δεν είναι ηθικός συμβιβασμός — είναι τεκμηριωμένη φροντίδα.

Πώς αντιμετωπίζω μια λαχτάρα που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά;

Αν μια λαχτάρα πραγματικά επιμένει για ώρες, συνήθως δεν είναι μία λαχτάρα — είναι μια σειρά κυμάτων πάνω σε έναν στρεσογόνο παράγοντα (σύγκρουση σχέσης, πένθος, κρίση στη δουλειά) που κρατά το σύστημα συναγερμού ενεργοποιημένο. Αντιμετωπίστε τον υποκείμενο στρεσογόνο παράγοντα: καλέστε κάποιον, φάτε, κοιμηθείτε, βγείτε από το περιβάλλον. Αν συνεχίζονται οι χρόνιες παρατεταμένες λαχτάρες, αυτό είναι σήμα να προσθέσετε επαγγελματική υποστήριξη.

Τι γίνεται αν έχω ήδη υποτροπιάσει σήμερα;

Η Ημέρα 1 είναι διαθέσιμη αμέσως. Όχι αύριο το πρωί. Τώρα αμέσως. Η πιο επιζήμια πεποίθηση στην ανάρρωση είναι «το έσπασα ήδη, ας τελειώσω το μπουκάλι». Το ποτό που παραλείπετε απόψε αξίζει όσο και το ποτό που παραλείψατε την Ημέρα 14. Μηδενίστε. Πιείτε νερό. Κοιμηθείτε. Η Ημέρα 1 αρχίζει τώρα.

Το ειλικρινές συμπέρασμα

Η λαχτάρα είναι ένα κύμα. Κορυφώνεται, περνά. Η δουλειά σας δεν είναι να είστε πιο δυνατοί από το κύμα. Είναι να κάνετε κάτι άλλο ενώ αυτό κορυφώνεται και πέφτει. Surfing της παρόρμησης, τα 4 Α, HALT, σχέδια αν/τότε, ένα αλλαγμένο περιβάλλον, 10 λεπτά κίνησης και ένα μόνο τηλεφώνημα: οποιοσδήποτε συνδυασμός αυτών σας δίνει πολύ περισσότερα εργαλεία από τη θέληση μόνη της.

Αν βρίσκεστε στην εβδομάδα 1 διαβάζοντας αυτό, η ένταση που νιώθετε είναι πραγματική και είναι προσωρινή. Ο εγκέφαλος που έχτισε αυτή τη συνήθεια είναι ο ίδιος εγκέφαλος που μπορεί να την ξεχτίσει — και η επιστήμη είναι με το μέρος σας.

Αν θέλετε ένα δωρεάν, ιδιωτικό εργαλείο χωρίς λογαριασμό για να μετράτε τις ημέρες και να καταγράφετε τα μοτίβα, το Sober Tracker είναι στο App Store και στο Google Play. Αν το στυλό και το χαρτί λειτουργούν για εσάς, λειτουργεί κι αυτό. Το εργαλείο είναι λιγότερο σημαντικό από τη δομή.

Το κύμα θα κορυφωθεί και μετά θα υποχωρήσει. Μπορείτε να το περιμένετε να περάσει.

Πηγές

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Αυτό το άρθρο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν οι λαχτάρες για αλκοόλ επηρεάζουν σοβαρά τη ζωή σας ή ανησυχείτε για τη στέρηση, παρακαλώ συμβουλευτείτε έναν κλινικό. Ο NIAAA Treatment Navigator είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης στις ΗΠΑ.