Λαχτάρα για αλκοόλ — γιατί συμβαίνει και πώς να την νικήσετε (η νευροεπιστήμη)

Η λαχτάρα δεν είναι ηθική αποτυχία. Είναι ο εγκέφαλος που κάνει ακριβώς αυτό που του δίδαξαν τα χρόνια του ποτού. Τα καλά νέα είναι ότι η λαχτάρα ακολουθεί ένα προβλέψιμο μοτίβο — κορυφώνεται, σπάει και περνά. Τα ακόμη καλύτερα νέα είναι ότι υπάρχουν επτά συγκεκριμένες τεχνικές, όλες υποστηριζόμενες από έρευνα με αξιολόγηση από ομοτίμους, που αξιόπιστα συντομεύουν μια λαχτάρα και κάνουν την επόμενη πιο αδύναμη. Αυτό το άρθρο είναι ο ειλικρινής χάρτης.

Τι είναι πραγματικά μια λαχτάρα

Η λαχτάρα είναι η μηχανή πρόβλεψης του εγκεφάλου σας που δυσλειτουργεί. Αφού αρκετά ποτά συνδυαστούν με αρκετά ερεθίσματα — μια αγχωτική μέρα, οι 6 το απόγευμα, ο ήχος ενός μπουκαλιού που ανοίγει, ένας συγκεκριμένος φίλος — ο εγκέφαλος χτίζει μια ισχυρή σύνδεση: αυτό το σήμα σημαίνει ότι έρχεται αλκοόλ. Όταν το σήμα εμφανίζεται και το αλκοόλ δεν έρχεται, ο εγκέφαλος εκπέμπει ένα ισχυρό σήμα «η ανταμοιβή λείπει — πήγαινε να την πάρεις». Αυτό το σήμα είναι η λαχτάρα.

Νευροβιολογικά, ζει σε τρία σημεία:

• Ο επικλινής πυρήνας — το κέντρο πρόβλεψης ανταμοιβής, που απελευθερώνει ντοπαμίνη εν αναμονή του αλκοόλ, όχι εξαιτίας του
• Η αμυγδαλή — που κρατά το συναισθηματικό βάρος του ερεθίσματος
• Ο προμετωπιαίος φλοιός — που υποτίθεται ότι παρακάμπτει την παρόρμηση, αλλά είναι το μέρος του εγκεφάλου που το αλκοόλ αποδυναμώνει εδώ και μήνες ή χρόνια

Γι' αυτό η θέληση από μόνη της είναι εξαντλητική: ζητάτε από τον πιο αδύναμο παίκτη της ομάδας να ακυρώσει τον πιο δυνατό.

Πηγή: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010.

Πόσο διαρκεί πραγματικά μια λαχτάρα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεγονός σε αυτό το άρθρο, και οι περισσότεροι το κάνουν λάθος.

Μια τυπική λαχτάρα, αν την αφήσετε ήσυχη, κορυφώνεται σε 3–5 λεπτά και υποχωρεί σημαντικά εντός 20–30 λεπτών.

Ναι, πραγματικά. Αυτό είναι. Η λαχτάρα μοιάζει με παλιρροιακό κύμα που θα σας πνίξει, αλλά το κύμα έχει μετρήσιμη διάρκεια. Μελέτες λειτουργικής μαγνητικής τομογραφίας ανθρώπων που αντιστέκονται σε λαχτάρες δείχνουν το μοτίβο ενεργοποίησης της αμυγδαλής να ανεβαίνει, να σταθεροποιείται και να πέφτει — και ολόκληρο το τόξο, για τις περισσότερες λαχτάρες, ολοκληρώνεται σε λιγότερο από μισή ώρα.

Το κόλπο δεν είναι να κάνετε το κύμα μικρότερο. Το κόλπο είναι να κάνετε κάτι άλλο για 20 λεπτά.

Πηγή: Mindfulness Training for Smoking Cessation, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Οι λαχτάρες για αλκοόλ και νικοτίνη μοιράζονται το μεγαλύτερο μέρος του ίδιου εγκεφαλικού κυκλώματος.)

Πότε είναι χειρότερες οι λαχτάρες — το χρονοδιάγραμμα

Οι λαχτάρες δεν είναι σταθερές. Ακολουθούν μια καμπύλη κατά τους πρώτους μήνες της νηφαλιότητας:

Ημέρες 1–3 — Οξεία έλξη, συχνά σωματική

Οι βαρείς πότες μπορεί να νιώσουν λαχτάρες μπερδεμένες με στερητικά συμπτώματα — τρόμο, άγχος, απώλεια ύπνου, εφίδρωση. Το σωματικό και το ψυχολογικό είναι δύσκολο να διακριθούν. Αν βρίσκεστε σε αυτό το παράθυρο μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση, δείτε γιατρό. Αυτό είναι ιατρικό έδαφος.

Ημέρες 4–14 — Ψυχολογική κορύφωση

Εδώ συμβαίνουν οι περισσότερες υποτροπές. Η οξεία στέρηση υποχωρεί, αλλά ο εγκέφαλος ουρλιάζει για τη χαμένη ανταμοιβή του. Οι λαχτάρες είναι στη συχνότερη και πιο έντονη φάση τους. Οι περισσότεροι βιώνουν 3–5 ισχυρές λαχτάρες την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου.

Ημέρες 15–30 — Οι λαχτάρες αρχίζουν να αραιώνουν

Η συχνότητα μειώνεται αισθητά. Μπορεί να περάσετε μια ολόκληρη μέρα με μόνο μία ή δύο ισχυρές λαχτάρες, συχνά συνδεδεμένες με συγκεκριμένα ερεθίσματα (μια αγχωτική συνάντηση, μια Παρασκευή στις 6 μ.μ., μια συγκεκριμένη μυρωδιά).

Ημέρες 30–90 — Η επίπεδη ζώνη

Οι λαχτάρες είναι τώρα κυρίως προκαλούμενες από ερεθίσματα. Εμφανίζονται, υποχωρούν. Πολλοί αναφέρουν ότι περνούν μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς σημαντική λαχτάρα — και μετά μία τους παραμονεύει από το πουθενά. Αυτό είναι φυσιολογικό. Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου εξακολουθεί να επαναβαθμονομείται.

Μήνες 3–12 — Υπόκωφος βόμβος

Οι λαχτάρες συνεχίζουν να υποχωρούν αλλά ποτέ δεν εξαφανίζονται πλήρως. Αυτό που αλλάζει είναι η σχέση σας με αυτές. Μέχρι τον 6ο μήνα, μια λαχτάρα μοιάζει περισσότερο με σκέψη παρά με κύμα — αναγνωρίσιμη, όχι επιτακτική.

Πηγή: Course and Predictors of Alcohol Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Addiction Research & Theory, 2007.

Επτά τεχνικές που πραγματικά λειτουργούν

Κάθε μία από αυτές έχει κλινικά στοιχεία. Χρησιμοποιήστε όποιες ταιριάζουν στην κατάστασή σας. Ο συνδυασμός δύο ή τριών είναι πιο αποτελεσματικός από οποιαδήποτε μεμονωμένα.

1. Surfing της παρόρμησης (το χρυσό πρότυπο)

Η τεχνική με την περισσότερη έρευνα από πίσω της είναι επίσης η πιο απλή. Όταν φτάνει μια λαχτάρα, μην την πολεμάτε και μην την ικανοποιείτε. Παρατηρήστε την.

Καθίστε. Παρατηρήστε σε ποιο σημείο του σώματός σας ζει η λαχτάρα — σφίξιμο στο στήθος, κόμπος στο στομάχι, ανησυχία στα χέρια. Αναπνεύστε αργά. Πείτε στον εαυτό σας, με πραγματικά λόγια: «Αυτό είναι ένα κύμα. Θα το παρακολουθήσω να κορυφώνεται και να περνά.» Βάλτε ένα χρονόμετρο 20 λεπτών.

Η βασική ιδέα: το να προσπαθείτε να σπρώξετε τη λαχτάρα μακριά την κάνει πιο δυνατή. Το να την παρακολουθείτε ως περίεργος παρατηρητής την κάνει πιο αδύναμη. Μελέτες πρόληψης υποτροπής βασισμένες στην ενσυνειδητότητα (το εργαστήριο του G. Alan Marlatt στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον) δείχνουν ότι το surfing της παρόρμησης μειώνει τα ποσοστά υποτροπής περίπου στο μισό σε τυχαιοποιημένες δοκιμές.

2. Τα 4 Α — Αναβολή, Απόσπαση, Αφυδάτωση (πίνετε νερό), Αναπνοή βαθιά

Μια απλή ακολουθία ενεργειών που χρησιμοποιούν οι κλινικοί του NHS:

• Αναβάλετε για 15 λεπτά. Η λαχτάρα θα υποχωρήσει.
• Αποσπαστείτε με οτιδήποτε χρησιμοποιεί τα χέρια σας — μαγείρεμα, πλύσιμο πιάτων, βόλτα, τηλεφώνημα σε κάποιον
• Αντιμετωπίστε την αφυδάτωση πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή ανθρακούχο νερό με πάγο και λάιμ
• Αναπνεύστε βαθιά — αργά, 4 μετρήματα εισπνοή, 6 μετρήματα εκπνοή, δέκα φορές

Τα 4 Α λειτουργούν επειδή καταλαμβάνουν τα μέρη του εγκεφάλου που χρειάζεται η λαχτάρα (μνήμη εργασίας, κινητικός σχεδιασμός, προσοχή) και της στερούν καύσιμο.

3. HALT — ελέγξτε τέσσερις καταστάσεις

Πριν εμπιστευτείτε οποιαδήποτε λαχτάρα ως «πραγματική», ελέγξτε αν είστε:

• Hungry (πεινασμένοι)
• Angry (θυμωμένοι)
• Lonely (μοναχικοί)
• Tired (κουρασμένοι)

Ένα εκπληκτικό ποσοστό λαχτάρων — ειδικά αυτές που φτάνουν στις 4 μ.μ. ή στις 11 μ.μ. — είναι στην πραγματικότητα ένα από αυτά τα τέσσερα σήματα που ο εγκέφαλός σας μετέφρασε σε «χρειάζομαι ένα ποτό» επειδή αυτή είναι η αντίδραση που έχει εκπαιδευτεί να παράγει. Φάτε κάτι, καλέστε έναν φίλο, κάντε μια βόλτα, πάρτε έναν υπνάκο. Η λαχτάρα συχνά διαλύεται.

4. Ο κανόνας των 10 λεπτών + Σχεδιασμός Αν/Τότε

Η εργασία του ερευνητή Peter Gollwitzer για τις προθέσεις υλοποίησης δείχνει ότι οι προσχεδιασμένες αντιδράσεις αν/τότε ξεπερνούν δραματικά τη θέληση της στιγμής. Η μορφή είναι:

«Αν συμβεί [ερέθισμα], τότε θα [συγκεκριμένη ενέργεια].»

Για παράδειγμα:

• «Αν πάρω λαχτάρα μετά τη δουλειά, τότε θα κάνω μια βόλτα στο τετράγωνο πριν μπω μέσα.»
• «Αν ένας φίλος μου προσφέρει ένα ποτό, τότε θα πω 'Δεν πίνω απόψε' και θα παραγγείλω ανθρακούχο νερό με λάιμ.»
• «Αν θέλω να πιω στις 9 μ.μ., τότε θα φτιάξω ένα αφέψημα βοτάνων και θα δω ένα επεισόδιο [σειρά].»

Τα σχέδια γραμμένα σε αυτή τη μορφή είναι περίπου 2–3 φορές πιο αποτελεσματικά από στόχους όπως «δεν θα πιω απόψε». Ο εγκέφαλός σας δεν χρειάζεται να αποφασίσει τι να κάνει — απλώς πρέπει να αναγνωρίσει το ερέθισμα και να εκτελέσει το σενάριο.

Πηγή: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Αλλάξτε το περιβάλλον σας, όχι τη θέλησή σας

Η μοναδική πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη τεχνική είναι η αφαίρεση ερεθισμάτων, όχι η αντίστασή τους:

• Βγάλτε το αλκοόλ από το σπίτι σας. Όλο. Σήμερα.
• Βρείτε μια νέα διαδρομή προς το σπίτι που δεν περνά από το μπαρ ή την κάβα
• Αντικαταστήστε το ποτήρι κρασιού στο ράφι σας με μια ωραία μη αλκοολούχα εναλλακτική (kombucha, μπίρα χωρίς αλκοόλ, ανθρακούχο νερό με bitters)
• Κάντε σίγαση ή σταματήστε να ακολουθείτε λογαριασμούς που εξωραΐζουν το ποτό
• Αρνηθείτε κοινωνικές εκδηλώσεις που περιστρέφονται γύρω από το μεθύσι, ειδικά τους μήνες 1–2

Αυτό δεν είναι αδυναμία. Είναι η πιο τεκμηριωμένη στρατηγική στη βιβλιογραφία του εθισμού. Η θέληση είναι ένας εξαντλήσιμος πόρος. Το περιβάλλον είναι ένας αυτόματος πιλότος 24 ωρών.

6. Κίνηση — η ταχύτερη φαρμακολογική παρέμβαση

Μια βόλτα 10 λεπτών κάνει μετρήσιμα πράγματα σε μια λαχτάρα. Η καρδιαγγειακή άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και BDNF (νευροτροφικός παράγοντας προερχόμενος από τον εγκέφαλο) και επανεμπλέκει τον προμετωπιαίο φλοιό. Μια μελέτη του 2015 στο PLOS One διαπίστωσε ότι μια μεμονωμένη συνεδρία μέτριας άσκησης μείωσε την ένταση της λαχτάρας για αλκοόλ περίπου κατά 30% μέσα σε λεπτά.

Δεν χρειάζεται να τρέξετε. Χρειάζεται να κινείτε το σώμα σας για 10–15 λεπτά. Κάντε μια βόλτα στο τετράγωνο. Ανεβείτε τις σκάλες. Κάντε 20 push-ups. Οτιδήποτε ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς.

7. Τηλεφωνήστε σε κάποιον — ή απλά γράψτε

Οι λαχτάρες συρρικνώνονται όταν εκφράζονται λεκτικά. Το να καλέσετε έναν νηφάλιο φίλο, έναν ανάδοχο ή έναν σύντροφο και να πείτε φωναχτά «Λαχταράω ένα ποτό αυτή τη στιγμή» συχνά καταρρέει την παρόρμηση σε λεπτά. Η πράξη της ονομασίας αυτού που συμβαίνει εμπλέκει τον προμετωπιαίο φλοιό και σπάει τη λαβή της αμυγδαλής.

Κανείς να καλέσετε; Γράψτε τη λαχτάρα. Ανοίξτε μια εφαρμογή σημειώσεων ή ένα ημερολόγιο. Περιγράψτε τι νιώθετε — τη σωματική αίσθηση, το ερέθισμα, τη σκέψη. Μέχρι να τελειώσετε να γράφετε μια παράγραφο, η λαχτάρα συνήθως έχει μετακινηθεί.

Η παγίδα υποτροπής στην οποία πέφτουν οι περισσότεροι

Οι περισσότερες υποτροπές δεν συμβαίνουν στην κορύφωση μιας λαχτάρας. Συμβαίνουν σε μια στιγμή χαμηλού βαθμού κόπωσης λήψης αποφάσεων — αργά το βράδυ, μόνοι, κουρασμένοι, ελαφρώς βαριεστημένοι — όταν ο εγκέφαλος διαπραγματεύεται ήσυχα: «Μόνο ένα. Το αξίζω. Μπορώ να διαχειριστώ ένα.»

Η διαπραγμάτευση είναι η υποτροπή. Μέχρι να αρχίσετε να συζητάτε, η λαχτάρα έχει ήδη κερδίσει τη δυσκολότερη μάχη. Η τεχνική εδώ είναι να πάρετε την απόφαση μία φορά, εκ των προτέρων, γραπτώς: Δεν πίνω. Όχι απόψε. Όχι αυτή την εβδομάδα. Ούτε ένα.

Έπειτα όταν η φωνή της διαπραγμάτευσης φτάσει στις 10:47 μ.μ., δεν διαφωνείτε μαζί της. Την αναγνωρίζετε ως «τη φωνή της διαπραγμάτευσης» και δεν εμπλέκεστε. Η φωνή γίνεται πιο αδύναμη κάθε φορά που δεν διαφωνείτε.

Αυτό μερικές φορές ονομάζεται τεχνική «παίζοντας την ταινία προς τα εμπρός»: φανταστείτε, με λεπτομέρεια, πώς θα είναι το αυριανό πρωινό αν πιείτε το ποτό. Το hangover. Το μηδενισμό της Ημέρας 1. Το μήνυμα που θα στείλετε. Το αίσθημα ότι πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Έπειτα φανταστείτε το αυριανό πρωινό αν δεν πιείτε. Η πρώτη σκηνή χάνει σχεδόν πάντα.

Τι δεν λειτουργεί (και γιατί)

Ειλικρίνεια για τις τεχνικές που δεν αντέχουν στην έρευνα:

• «Απλώς πίνοντας ένα» — τα ποσοστά υποτροπής για προσπάθειες «ελεγχόμενης κατανάλωσης» σε άτομα με εδραιωμένα προβλήματα αλκοόλ είναι εξαιρετικά υψηλά. Ο εγκέφαλος που έχτισε τη συνήθεια θα την ξαναχτίσει από ένα ποτό.
• Μόνη αντοχή με σφιγμένες γροθιές — η παρατεταμένη θέληση χωρίς αλλαγή περιβάλλοντος ή κοινότητα έχει τα χειρότερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στη βιβλιογραφία.
• Υποκατάσταση με «ελαφρύτερο» αλκοόλ — κρασί αντί για οινοπνευματώδη, μπίρα αντί για κρασί. Ο εγκέφαλός σας δεν νοιάζεται για το ποσοστό. Νοιάζεται για την αιθανόλη.
• Το να λέτε στον εαυτό σας ότι η λαχτάρα είναι αδυναμία — δεν είναι. Οι λαχτάρες συμβαίνουν σε όλους στην πρώιμη ανάρρωση. Η ντροπή για αυτές τις κάνει χειρότερες και οδηγεί τους ανθρώπους πίσω στο ποτό για να σιγάσουν την ντροπή.

Πώς το Sober Tracker βοηθά με τις λαχτάρες

Οι περισσότεροι επωφελούνται από μια καταμέτρηση, μια δομή και ένα ημερολόγιο που μπορούν να προσεγγίσουν στα 20 λεπτά που χρειάζεται μια λαχτάρα για να περάσει. Το Sober Tracker είναι φτιαγμένο για αυτό:

• Ένα φυτό που μεγαλώνει δίπλα στην καταμέτρηση των ημερών σας — έτσι μια λαχτάρα που φτάνει την Ημέρα 14 έχει 14 ημέρες ορατής προόδου δίπλα της
• Ένα ημερολόγιο διάθεσης και λαχτάρας — καταγράψτε το ερέθισμα, καταγράψτε την ένταση, παρακολουθήστε τα μοτίβα να αναδύονται σε εβδομάδες
• Ένα χρονοδιάγραμμα υγείας 9 σταδίων που σας υπενθυμίζει τι κάνει το σώμα σας αυτή τη στιγμή, ακόμη και όταν δεν μπορείτε να το νιώσετε
• Έναν μετρητή εξοικονόμησης που βάζει έναν πραγματικό αριθμό στα ποτά που δεν αγοράσατε
• Αποθήκευση μόνο τοπικά — το ημερολόγιο λαχτάρας σας δεν είναι στη βάση δεδομένων κανενός. Ούτε στη δική μας, ούτε ενός παρόχου cloud, ούτε ενός διαφημιστή

Είναι δωρεάν. Δεν υπάρχει λογαριασμός. Η εφαρμογή λειτουργεί εκτός σύνδεσης. Μπορείτε να διαβάσετε την πλήρη πολιτική απορρήτου εδώ.

Συχνές ερωτήσεις

Φεύγουν ποτέ εντελώς οι λαχτάρες για αλκοόλ;

Για τους περισσότερους, οι λαχτάρες υποχωρούν δραματικά μέχρι τον 3ο μήνα και γίνονται σπάνιες μέχρι τον 6ο μήνα. Μπορεί να μην εξαφανιστούν πλήρως — ένα συγκεκριμένο ερέθισμα χρόνια αργότερα (ένας γάμος, ένας θάνατος, μια κορύφωση άγχους) μπορεί να προκαλέσει μια σύντομη παρόρμηση. Αλλά οι καθημερινές, έντονες, δύσκολα αντισταθμίσιμες λαχτάρες της εβδομάδας 1 δεν είναι το παντοτινό σας. Είναι χαρακτηριστικό ενός εγκεφάλου σε πρώιμη επιδιόρθωση.

Γιατί οι λαχτάρες μου είναι χειρότερες τη νύχτα;

Δύο λόγοι. Πρώτον, ο προμετωπιαίος φλοιός — το σύστημα αντίστασης στις λαχτάρες σας — κουράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μέχρι τις 9 μ.μ. λειτουργεί με τα τελευταία του αποθέματα. Δεύτερον, το βράδυ είναι όταν ζουν τα ισχυρότερα ερεθίσματα ποτού για τους περισσότερους ανθρώπους: το τέλος της δουλειάς, το δείπνο, η τηλεόραση, ο ήσυχος χρόνος μόνοι. Σχεδιάστε εκ των προτέρων ειδικά για το παράθυρο 8–11 μ.μ.

Είναι εντάξει να χρησιμοποιώ μπίρα ή κρασί χωρίς αλκοόλ για τη διαχείριση των λαχτάρων;

Ανάμικτα στοιχεία. Για ορισμένους, ικανοποιεί την τελετουργία χωρίς το αλκοόλ και μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής. Για άλλους, η γεύση και το ερέθισμα του μπουκαλιού επανενεργοποιούν το κύκλωμα της λαχτάρας και αυξάνουν τον κίνδυνο υποτροπής. Δοκιμάστε ένα σε ελεγχόμενο, χαμηλής πίεσης περιβάλλον. Αν διαπιστώσετε ότι σκέφτεστε την πραγματική εκδοχή μετά, αλλάξτε σε κάτι χωρίς ομοιότητα — kombucha, ανθρακούχο νερό, τσάι.

Υπάρχει φαρμακευτική αγωγή που βοηθά με τις λαχτάρες;

Ναι, τρία φάρμακα εγκεκριμένα από τον FDA για τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ μειώνουν τις λαχτάρες: ναλτρεξόνη, ακαμπροσάτη και δισουλφιράμη. Συνταγογραφούνται λιγότερο από όσο πρέπει. Αν οι λαχτάρες παρεμβαίνουν σοβαρά στη νηφαλιότητά σας, μιλήστε με γιατρό. Η θεραπεία υποβοηθούμενη από φάρμακα δεν είναι ηθικός συμβιβασμός — είναι τεκμηριωμένη φροντίδα.

Πώς αντιμετωπίζω μια λαχτάρα που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά;

Αν μια λαχτάρα πραγματικά επιμένει για ώρες, συνήθως δεν είναι μία λαχτάρα — είναι μια σειρά κυμάτων πάνω σε έναν στρεσογόνο παράγοντα (σύγκρουση σχέσης, πένθος, κρίση στη δουλειά) που κρατά το σύστημα συναγερμού ενεργοποιημένο. Αντιμετωπίστε τον υποκείμενο στρεσογόνο παράγοντα: καλέστε κάποιον, φάτε, κοιμηθείτε, βγείτε από το περιβάλλον. Αν συνεχίζονται οι χρόνιες παρατεταμένες λαχτάρες, αυτό είναι σήμα να προσθέσετε επαγγελματική υποστήριξη.

Τι γίνεται αν έχω ήδη υποτροπιάσει σήμερα;

Η Ημέρα 1 είναι διαθέσιμη αμέσως. Όχι αύριο το πρωί. Τώρα αμέσως. Η πιο επιζήμια πεποίθηση στην ανάρρωση είναι «το έσπασα ήδη, ας τελειώσω το μπουκάλι». Το ποτό που παραλείπετε απόψε αξίζει όσο και το ποτό που παραλείψατε την Ημέρα 14. Μηδενίστε. Πιείτε νερό. Κοιμηθείτε. Η Ημέρα 1 αρχίζει τώρα.

Το ειλικρινές συμπέρασμα

Η λαχτάρα είναι ένα κύμα. Κορυφώνεται, περνά. Η δουλειά σας δεν είναι να είστε πιο δυνατοί από το κύμα — είναι να κάνετε κάτι άλλο για 20 λεπτά ενώ αυτό κορυφώνεται και πέφτει. Surfing της παρόρμησης, τα 4 Α, HALT, σχέδια αν/τότε, ένα αλλαγμένο περιβάλλον, 10 λεπτά κίνησης και ένα μόνο τηλεφώνημα: οποιοσδήποτε συνδυασμός αυτών ξεπερνά δραματικά τη θέληση από μόνη της.

Αν βρίσκεστε στην εβδομάδα 1 διαβάζοντας αυτό, η ένταση που νιώθετε είναι πραγματική και είναι προσωρινή. Ο εγκέφαλος που έχτισε αυτή τη συνήθεια είναι ο ίδιος εγκέφαλος που μπορεί να την ξεχτίσει — και η επιστήμη είναι με το μέρος σας.

Αν θέλετε ένα δωρεάν, ιδιωτικό εργαλείο χωρίς λογαριασμό για να μετράτε τις ημέρες και να καταγράφετε τα μοτίβα, το Sober Tracker είναι στο App Store και στο Google Play. Αν το στυλό και το χαρτί λειτουργούν για εσάς, λειτουργεί κι αυτό. Το εργαλείο είναι λιγότερο σημαντικό από τη δομή.

Το κύμα θα κορυφωθεί σε τρία λεπτά. Μπορείτε να το περιμένετε να περάσει.

Πηγές

• Koob GF, Volkow ND — Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010
• Brewer JA et al. — Mindfulness Training for Smoking Cessation, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA — Course and Predictors of Alcohol Relapse, Addiction Research & Theory, 2007
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher MH et al. — Acute Effect of Exercise on Alcohol Urges, PLOS One, 2015
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help, 2023

Αυτό το άρθρο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν οι λαχτάρες για αλκοόλ επηρεάζουν σοβαρά τη ζωή σας ή ανησυχείτε για τη στέρηση, παρακαλώ συμβουλευτείτε έναν κλινικό. Ο NIAAA Treatment Navigator είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης στις ΗΠΑ.