Alkohol és izomépítés: árt a fejlődésnek az ivás?

Az alkohol lassíthatja az izomépítést, de a hatás nagysága attól függ, mennyit iszol és mikor. Egy laborvizsgálatban az edzés utáni nagyivás, vagyis 8-9 ital (egy 80 kg-os embernél körülbelül 1,5 g alkohol testtömegkilogrammonként), 24%-kal csökkentette az izomfehérje-szintézist, még akkor is, ha mellé fehérjét is fogyasztottak. Egy-két italnál a kutatások eddig nem mutattak egyértelmű hatást. A rendszeres, nagymértékű ivás más kategória: évek alatt magát az izmot is legyengítheti.

Az izom akkor nő, ha az edzés utáni órákban és napokban a fehérjeszintézis meghaladja a lebontást. Egy 2014-es, PLOS ONE-ban megjelent vizsgálatban 8 aktív férfi edzés után 1,5 g/kg alkoholt kapott, és a szintézist közvetlenül izombiopsziákból mérték: a csak fehérjét fogyasztókhoz képest 24%-kal esett vissza, 37%-kal pedig akkor, ha az alkohol mellé fehérje helyett szénhidrát került.

Ártalmas lábedzés után 1 g/kg alkoholnál az erővesztés 36 órával később nagyobb volt (kb. 41–45% a 26–32% helyett). 0,5 g/kg-nál a kutatók nem találtak különbséget. Egy 2019-es, 12 vizsgálatot összegző szisztematikus áttekintés szerint az ellenállásos edzés utáni alkohol úgy tűnik, csökkenti a tesztoszteronszintet és a fehérjeszintézist, és növeli a kortizolt, bár sok más regenerációs mutató nem változott.

Mit tesz valójában az alkohol az izomépítéssel?

Minden kemény edzés kissé károsítja az izomrostokat, és beindítja azt a gépezetet, amely nagyobbra építi újra őket. A kulcsfolyamat az izomfehérje-szintézis (MPS): a sejtek aminosavakat vesznek fel a véredből, és új összehúzódó fehérjévé fűzik őket. Az mTOR nevű jelátviteli csomópont adja ki a parancsot a folyamat indítására.

Az alkohol ennél a kapcsolónál lép közbe. A Parr és munkatársai 2014-es vizsgálatában az mTOR aktivációja két órával az edzés után magasabb volt csak fehérjével, mint bármelyik alkoholos helyzetben, és a mért szintézissebesség ugyanezt a mintát követte. A szintézis minden próbában a nyugalmi szint fölé emelkedett, vagyis az edzés nem ment kárba. Csak kevesebbet épített, mint amennyit tudott volna.

Ebből a vizsgálatból két részlet számít a mindennapokban:

• A fehérje segít, de nem szünteti meg a hatást. Ugyanennyi alkohol 25 g tejsavófehérjével fogyasztva is 24%-kal alacsonyabb szintézist hagyott a csak fehérjéhez képest.
• Az adag nagy volt. Az 1,5 g/kg-ot 12 ± 2 standard italként írták le az ausztrál mérték szerint (egyenként 10 g). Ez egy nagy csapatsport-ünneplés, nem egy sör vacsora mellé.

Az "az alkohol megöli a fejlődést" tehát túlzás. A közvetlenül edzés utáni nagyivás mérhetően tompítja az újjáépítést, de azt még senki sem mutatta ki, hogy egy ital ezt tenné.

Mennyi ivás árt a fejlődésnek?

A kutatások inkább egy adagküszöbre utalnak, mint egyenes vonalú összefüggésre, bár a vizsgálatok kicsik, és szinte mind fiatal férfiakon készült.

Ugyanaz az új-zélandi kutatócsoport kétszer végeztette el ugyanazt az ártalmas lábedzést. Ha utána 1 g/kg alkoholt kaptak, a megdolgoztatott láb ereje 36 óra elteltével kb. 41–45%-kal esett, alkoholmentes itallal 26–32%-kal. A feleakkora, 0,5 g/kg adagnál a két helyzet minden időpontban megegyezett.

Íme, mit jelentenek ezek az adagok italokban. A táblázat az amerikai standard italt használja, amely 14 g alkohol, és amelyet a NIAAA így definiál: kb. 355 ml 5%-os sör, 150 ml 12%-os bor vagy 44 ml 40%-os szeszes ital (italok = testtömeg × adag ÷ 14).

A NIAAA rendszeres nagyivásnak nevezi, ha valaki nőként kb. 4, férfiként 5 italt iszik nagyjából két óra alatt. Egy átlagos "nagyivós" este közel esik ahhoz az 1 g/kg-os adaghoz, amelynél a regeneráció mérhetően romlott: 5 ital 70 g, ami 80 kg-nál 0,88 g/kg, 60 kg-nál 1,17 g/kg. A kisebb testtömegűek kevesebb itallal érik el az egyes küszöböket.

A hiányosságok valódiak. A 0,5 és 1 g/kg közötti szakaszról nincs jó bizonyíték, nőkről, idősebb sportolókról és arról a halmozott hatásról pedig, ha valaki hónapokig szinte minden edzés után iszik, nagyon kevés.

Tönkreteszi-e az edzést egy-két ital a konditerem után?

A mérések alapján valószínűleg nem. 0,5 g/kg-nál (egy 80 kg-os embernél nagyjából 3 ital) az erő-regenerációs vizsgálat nem talált különbséget, és semmi sem mutatta ki, hogy egyetlen sör tompítaná az izomépítést.

Az időzítés számít. A fenti vizsgálatok mindegyike az edzés utáni első órákban adott alkoholt, amikor az újjáépítés a legaktívabb.

Mennyi idő után edzhetek ivás után, vagy ihatok edzés után?

Nincs tesztelt szabály, például "italonként 4 óra várakozás". A bizonyítékok valami egyszerűbbet támasztanak alá:

• Tarts távolságot a kemény edzések és a nagymértékű ivás között. Az összes mért hatás az edzés utáni órákban elfogyasztott alkoholból származott.
• Ne edzz, amíg alkohol van a szervezetedben. A tested nagyjából állandó ütemben bontja le, így egy késői este után másnap reggel még a határérték felett lehetsz; az alkohol szervezetben maradásáról szóló útmutatónkban megtalálod a számokat.
• Ha iszol, a pihenőnap a legkevésbé költséges időpont. Az alvásminőség így is romlik valamennyit, de nem halmozod az alkoholt friss izomkárosodásra.

Alkohol, tesztoszteron, alvás és hidratálás

A fehérjeszintézis a közvetlen hatás. Az interneten más útvonalak kapnak nagyobb figyelmet.

Tesztoszteron és kortizol. A 2019-es szisztematikus áttekintés szerint a tesztoszteron általában csökkent, a kortizol pedig emelkedett, ha az alkohol ellenállásos edzést követett. Az olyan keringő számok, mint a "40%-os tesztoszteronesés", nem vezethetők vissza egyetlen általunk ellenőrizhető vizsgálatra sem, ezért légy gyanakvó velük. Arról, mi történik a hormonokkal az ivásmentes hetek alatt, lásd: növeli-e az alkoholelhagyás a tesztoszteront.

Alvás. Az izom alvás közben javítja ki magát. Az egészséges önkénteseken végzett összes ismert alvásvizsgálat áttekintése szerint az alkohol gyorsabb elalváshoz segít, de szétdarabolja az éjszaka második felét, és mérsékelt vagy nagy adagban csökkenti az összes REM-alvást. A kutatók felvetették, hogy az alváshiány emeli a kortizolt, csökkenti a tesztoszteront és az IGF-1-et, így az izom a lebontás felé billen (Dattilo és mtsai, 2011), de ez hipotézis, nem emelők körében mért eredmény. Az alvás helyreállásának idővonala azt mutatja be, milyen gyorsan javul az alvás az ivás abbahagyása után.

Hidratálás. Az "alkohol kiszárít" kevésbé egyértelmű, mint amilyennek hangzik. Egy 30 g alkohollal végzett kontrollált vizsgálatban (kb. két ital) a bor és a szeszes ital kismértékben növelte a vizeletmennyiséget 4 órán át, ami 24 óra alatt megszűnt, a sör pedig nem okozott ilyet. A vizsgálat idősebb férfiakon, mérsékelt adaggal készült, így néhány italnál az alvás fontosabb, mint a folyadék.

Kalóriák. Az alkohol olyan energiát ad, amely nem fehérje, gyakran késői evéssel párosulva. Az alkohol kalóriatartalmáról szóló útmutatónk megmutatja, milyen gyorsan összeadódik egy kör.

Mit tesz a rendszeres nagymértékű ivás az izommal, és visszajön-e?

Egyetlen nagy este regenerációs probléma. A sok éves nagymértékű ivás izomproblémává válhat. Az Alcohol Research: Current Reviews című folyóirat áttekintése szerint a krónikus alkoholos myopathia, vagyis a főként a csípő- és vállizmok lassú legyengülése, a hosszú távú alkoholfogyasztási zavarban szenvedők 40-60 százalékát érinti. Az alkohol az izomépítést és az izomlebontást is zavarja, és csökkenti az izom őssejtjeinek regenerálódási képességét.

Biztató, mennyi tér vissza. Ugyanezen áttekintés szerint:

• Az ivás utáni heveny izomfájdalom és gyengeség általában 1-2 héten belül elmúlik alkohol nélkül.
• A krónikus myopathiás elváltozások általában az abbahagyás után 2-12 hónapon belül megszűnnek.
• A biopsziával igazolt alkoholos myopathiában szenvedők akár 85 százaléka mérhető erőt nyert vissza az ivásmentesség első évében, az erő teljes normalizálódása pedig az ötödik évre következett be.
• Azok is javultak, akik nem tudtak teljesen leállni, amint csökkent az összes fogyasztásuk.

Annak a rendszeres konditerembe járónak, aki a legtöbb hétvégén iszik, a visszafogás gyakorlati haszna: kevesebb tompított regeneráció, jobb alvás és egyenletesebb edzés. Ha a heti edzéseid harmadát nagymértékű ivós este követi, a vizsgálatok szerint éppen ezeknél hagysz fejlődést az asztalon.

Biztonsági megjegyzés, mielőtt abbahagynád

Ha naponta nagy mennyiséget iszol, ne hagyd abba hirtelen, egyedül. Az alkohol-megvonás görcsrohamot és delirium tremenst okozhat. Beszélj orvossal a biztonságos fokozatos csökkentésről, és ismerd meg a megvonás figyelmeztető jeleit. Erős remegés, zavartság, hallucinációk vagy görcsroham esetén azonnal kérj orvosi segítséget.

Nézd meg, hol áll az edzés utáni ivásod

Add meg a testtömegedet, a szokásos italok számát, hogy mikor iszol, és hogy milyen gyakran követ edzést. A sáv g/kg-ban mutatja az adagodat a kutatók által ténylegesen tesztelt három adag mellett, így láthatod, hogy egy szokásos este abba a tartományba esik-e, ahol a regeneráció romlott. Ez oktatási célú becslés kis vizsgálatok alapján, nem mérés.

Gyakori kérdések

Megöli az alkohol a fejlődést?

Kis mennyiségben nem, amennyire a kutatások mutatják. Az edzés utáni kb. 0,5 g/kg (80 kg-nál nagyjából 3 ital) nem okozott többlet erővesztést. A nagy adag más: az edzés utáni 1,5 g/kg még fehérjével együtt is 24%-kal csökkentette az izomfehérje-szintézist. Ha a legtöbb edzés után ennyit iszol, az lassítani fogja a fejlődést.

Tönkreteszi-e az edzésemet egy sör a konditerem után?

Egyetlen vizsgálat sem mutatta ki, hogy egy sör tompítaná az izomnövekedést. A mért hatások egy 80 kg-os embernél kb. 6-9 italnyi adagnál jelentkeztek. Egy ital is kissé befolyásolja az alvást, így ha minden kis regenerációs előnyt ki akarsz használni, a legkeményebb edzések után hagyd ki, de az edzést nem teszi semmissé.

Semlegesíti-e az alkoholt a fehérjebevitel?

Enyhíti, de nem szünteti meg. A Parr 2014-es vizsgálatban a 25 g tejsavófehérjével együtt fogyasztott alkohol 24%-kal csökkentette a szintézist a csak fehérjéhez képest, szemben a szénhidráttal fogyasztott alkohol 37%-ával. Az edzés utáni fehérjebevitel így is megéri.

Mennyivel gyorsabban építek izmot, ha abbahagyom az ivást?

Nincs olyan vizsgálat, amely a szokásos ivókra százalékot adna. Az abbahagyás azt szünteti meg, hogy a nagy esték után romlik a regeneráció, valamint az alvászavart és a felesleges kalóriákat. Ha a nagymértékű ivás rendszeresen az edzéseidet követte, egyenletesebb fejlődésre számíthatsz; az alkoholhoz kötődő izomgyengeségben szenvedők gyakran egy éven belül visszanyerik az erejüket.

A sör rosszabb az izomnövekedésnek, mint a töményebb ital?

Az alkohol számít, nem az ital fajtája. Egy 355 ml-es 5%-os sör és egy 44 ml-es 40%-os feles egyaránt kb. 14 g alkoholt tartalmaz. A sör több folyadékot és szénhidrátot hoz, a szódával kevert szeszes ital cukrot, és bármelyik nagy mennyiségben ugyanúgy tompítja a regenerációt.

A tanulság őszintén

Egy-két ital nem teszi tönkre az edzésedet, de egy edzés utáni nagyivás mérhetően lassítja az újjáépítést, és az évekig tartó nagymértékű ivás kifejezetten gyengítheti az izmot. A teendők egyszerűek: tartsd távol a nagyivást a kemény edzésektől, soha ne edzz alkohollal a szervezetedben, védd az alvásodat, és ha naponta sokat iszol, bármilyen változtatást orvossal tervezz meg.

Ha azért csökkented az ivást, hogy jobban edzhess, segít látni a sorozatot. A Sober Tracker: Go Alcohol Free számolja az alkoholmentes napjaidat, a Reflect fülön a hangulatod mellett az alvást és az energiaszintet is értékelheted, a Progress pedig grafikonon mutatja, hogyan változnak. Minden az eszközödön tárolódik, fiók nélkül. Ingyen letöltheted az App Store-ból vagy a Google Playről, és ha a mérleget is figyeled, a leszokás utáni fogyásról szóló útmutatónk leírja, mire számíts.

Ez a cikk oktatási célú, nem orvosi tanács. Az alkohol-megvonás veszélyes lehet azoknak, akik naponta nagy mennyiséget isznak, ezért ne hagyd abba hirtelen, orvosi útmutatás nélkül. Görcsroham, zavartság, hallucinációk vagy erős remegés esetén azonnal kérj orvosi segítséget.

Források

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined