Alkohol a rast svalov: škodí pitie vašim výsledkom?

Alkohol môže spomaliť rast svalov, ale veľkosť účinku závisí od toho, koľko a kedy pijete. V laboratórnej štúdii ťažká noc s 8 až 9 nápojmi hneď po tréningu (približne 1,5 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti pri osobe s 80 kg) znížila syntézu svalových bielkovín o 24 %, aj keď sa jedli bielkoviny. Jeden alebo dva nápoje zatiaľ v výskume nepreukázali jasný účinok. Pravidelné ťažké pitie je iné: v priebehu rokov môže oslabiť samotný sval.

Sval rastie, keď syntéza bielkovín prevýši odbúravanie v hodinách a dňoch po tréningu. Štúdia PLOS ONE z roku 2014 podala 8 aktívnym mužom alkohol v dávke 1,5 g/kg po tréningu a syntézu merala priamo vo vzorkách svalu: oproti samotným bielkovinám klesla o 24 %, a o 37 %, keď sa alkohol pil so sacharidmi namiesto bielkovín.

Pri 1 g/kg po poškodzujúcom cvičení nôh boli straty sily po 36 hodinách väčšie (približne 41 – 45 % oproti 26 – 32 %). Pri 0,5 g/kg výskumníci nenašli žiadny rozdiel. Systematický prehľad z roku 2019 zahŕňajúci 12 štúdií dospel k záveru, že alkohol po silovom tréningu zrejme znižuje testosterón a syntézu bielkovín a zvyšuje kortizol, hoci mnohé ďalšie ukazovatele regenerácie sa nezmenili.

Čo robí alkohol s rastom svalov v skutočnosti?

Každý ťažký tréning mierne poškodí svalové vlákna a spustí mechanizmus, ktorý ich prestavia väčšie. Kľúčovým procesom je syntéza svalových bielkovín (MPS): bunky berú z krvi aminokyseliny a skladajú z nich nové kontraktilné bielkoviny. Signálny uzol mTOR dáva tomuto procesu povel na štart.

Alkohol sa do cesty dostane práve pri tomto spínači. V štúdii Parr a kol. z roku 2014 bola aktivácia mTOR dve hodiny po cvičení vyššia pri samotných bielkovinách než pri oboch alkoholových podmienkach a namerané tempo syntézy kopírovalo ten istý vzorec. Syntéza stále stúpla nad pokojovú úroveň v každej vetve, takže tréning nebol zbytočný. Len postavil menej, než mohol.

Dva detaily z tejto štúdie sú dôležité v bežnom živote:

• Bielkoviny pomáhajú, ale účinok nezrušia. Rovnaké množstvo alkoholu vypité s 25 g srvátkovej bielkoviny stále nechalo syntézu o 24 % nižšiu než pri samotných bielkovinách.
• Dávka bola veľká. Dávka 1,5 g/kg bola opísaná ako 12 ± 2 štandardných nápojov podľa austrálskej miery (po 10 g). To je poriadna oslava po tímovom zápase, nie pivo k večeri.

Tvrdenie „alkohol ničí svaly“ je teda prehnané. Ťažké pitie hneď po tréningu merateľne tlmí prestavbu, no nikto nepreukázal, že by to robil jeden nápoj.

Koľko pitia stačí, aby uškodilo výsledkom?

Výskum ukazuje skôr prahovú dávku než priamku, hoci štúdie sú malé a takmer všetky sú na mladých mužoch.

Tá istá novozélandská výskumná skupina dvakrát zopakovala rovnaký poškodzujúci tréning nôh. Po 1 g/kg alkoholu stratila cvičená noha po 36 hodinách približne 41 – 45 % sily, oproti 26 – 32 % pri nealkoholickom nápoji. Pri polovičnej dávke, 0,5 g/kg, boli obe podmienky v každom časovom bode rovnaké.

Čo tieto dávky znamenajú v nápojoch? Tabuľka používa americký štandardný nápoj s 14 g alkoholu, ktorý NIAAA definuje ako približne 355 ml 5 % piva, 150 ml 12 % vína alebo 44 ml 40 % liehoviny (nápoje = telesná hmotnosť × dávka ÷ 14).

NIAAA označuje za nárazové pitie približne 4 nápoje pre ženy alebo 5 pre mužov zhruba za dve hodiny. Typické nárazové pitie sa blíži dávke 1 g/kg, pri ktorej regenerácia merateľne utrpela: 5 nápojov je 70 g, čo pri 80 kg vychádza na 0,88 g/kg a pri 60 kg na 1,17 g/kg. Menšie telá dosiahnu každý prah s menším počtom nápojov.

Medzery vo vedomostiach sú reálne. Pre úsek medzi 0,5 a 1 g/kg nie sú dobré dôkazy a veľmi málo je aj o ženách, starších cvičencoch alebo o kumulatívnom účinku pitia po väčšine tréningov počas mesiacov.

Pokazí jeden či dva nápoje po posilňovni váš tréning?

Podľa nameraného pravdepodobne nie. Pri 0,5 g/kg (zhruba 3 nápoje pre osobu s 80 kg) štúdia regenerácie sily nenašla žiadny rozdiel a nič nepreukázalo, že by jedno pivo tlmilo stavbu svalov.

Načasovanie je dôležité. Všetky vyššie uvedené štúdie podali alkohol v prvých hodinách po tréningu, keď je prestavba najaktívnejšia.

Ako dlho po pití môžem trénovať alebo piť po tréningu?

Neexistuje otestované pravidlo typu „čakaj 4 hodiny na nápoj“. Dôkazy podporujú niečo jednoduchšie:

• Dajte odstup medzi ťažké tréningy a ťažké pitie. Všetky namerané účinky pochádzali z pitia v hodinách po tréningu.
• Netrénujte, keď máte v tele ešte alkohol. Telo ho odbúrava dosť stálym tempom, takže neskorá noc vás môže ráno nechať nad limitom; náš sprievodca ako dlho alkohol zostáva v tele obsahuje čísla.
• Ak budete piť, najmenej nákladný je deň odpočinku. Kvalita spánku stále trochu utrpí, ale nekumulujete alkohol na čerstvé poškodenie svalov.

Alkohol, testosterón, spánok a hydratácia

Syntéza bielkovín je priamy účinok. Iné cesty dostávajú na internete viac pozornosti.

Testosterón a kortizol. Systematický prehľad z roku 2019 zistil, že testosterón mal tendenciu klesať a kortizol stúpať, keď alkohol nasledoval po silovom tréningu. Kolujúce čísla ako „40 % pokles testosterónu“ sa nedajú vystopovať k štúdii, ktorú by sme vedeli overiť, preto k nim pristupujte s podozrením. Čo sa deje s hormónmi počas týždňov bez pitia, nájdete v článku zvyšuje skončenie s alkoholom testosterón.

Spánok. Sval sa opravuje počas spánku. Prehľad všetkých známych štúdií spánku u zdravých dobrovoľníkov zistil, že alkohol pomáha rýchlejšie zaspať, ale rozdrobuje druhú polovicu noci a stredné až vysoké dávky znižujú celkový REM spánok. Výskumníci navrhli, že spánkový dlh zvyšuje kortizol a znižuje testosterón a IGF-1, čím nakláňa sval smerom k odbúravaniu (Dattilo a kol. 2011), no to je hypotéza, nie nameraný výsledok u cvičencov. Naša časová os obnovy spánku popisuje, ako rýchlo sa spánok po skončení zlepší.

Hydratácia. „Alkohol dehydratuje“ je menej jednoznačné, než sa zdá. V kontrolovanej štúdii s 30 g alkoholu (asi dva nápoje) spôsobili víno a destiláty malý nárast moču počas 4 hodín, ktorý do 24 hodín zmizol, a pivo ho nespôsobilo vôbec. Tá štúdia bola na starších mužoch pri miernej dávke, takže pri pár nápojoch je dôležitejší spánok než tekutiny.

Kalórie. Alkohol pridáva energiu, ktorá nie je bielkovinou, často spolu s neskorým jedlom. Náš sprievodca kalóriami v alkohole ukazuje, ako rýchlo sa jedno kolo nazbiera.

Čo robí ťažké pravidelné pitie so svalmi a vráti sa to?

Jedna veľká noc je problém regenerácie. Roky ťažkého pitia sa môžu stať problémom svalov. Prehľad v Alcohol Research: Current Reviews uvádza, že chronická alkoholická myopatia, pomalé oslabovanie najmä svalov bedier a ramien, postihuje 40 až 60 percent ľudí s dlhodobou poruchou užívania alkoholu. Alkohol zasahuje do stavby aj odbúravania svalov a znižuje schopnosť svalových kmeňových buniek sa obnovovať.

Povzbudivé je, koľko sa vracia. Podľa toho istého prehľadu:

• Akútna epizóda bolesti a slabosti svalov po nárazovom pití zvyčajne ustúpi do 1 až 2 týždňov bez alkoholu.
• Chronické myopatické zmeny zvyčajne ustúpia do 2 až 12 mesiacov od skončenia.
• Až 85 percent ľudí s alkoholickou myopatiou potvrdenou biopsiou získalo merateľnú silu späť v prvom roku bez pitia, s úplnou normalizáciou sily do piateho roka.
• Ľudia, ktorí nedokázali prestať úplne, sa tiež zlepšili, keď sa ich celkový príjem znížil.

Pre pravidelného návštevníka posilňovne, ktorý pije väčšinu víkendov, je praktickým prínosom obmedzenia menej utlmených regenerácií, lepší spánok a stálejší tréning. Ak po tretine vašich týždenných tréningov nasleduje ťažká noc, práve pri týchto tréningoch podľa štúdií nechávate pokrok ležať na stole.

Bezpečnostná poznámka predtým, než prestanete

Ak pijete ťažko každý deň, neprestávajte náhle sami. Abstinenčný syndróm z alkoholu môže spôsobiť záchvaty a delírium tremens. Porozprávajte sa s lekárom o bezpečnom znižovaní dávok a poznajte varovné príznaky abstinenčného syndrómu. Silný tras, zmätenosť, halucinácie alebo záchvat znamenajú, že treba okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Skontrolujte, kde sa nachádza vaše pitie po tréningu

Zadajte svoju hmotnosť, obvyklé nápoje, kedy pijete a ako často to nasleduje po tréningu. Pruh ukazuje vašu dávku v g/kg vedľa troch dávok, ktoré výskumníci skutočne testovali, takže uvidíte, či sa typická noc nachádza v rozsahu, kde regenerácia utrpela. Je to vzdelávací odhad postavený na malých štúdiách, nie meranie.

Často kladené otázky

Ničí alkohol vaše svaly?

Nie v malých množstvách, pokiaľ výskum ukazuje. Približne 0,5 g/kg po tréningu (zhruba 3 nápoje pri 80 kg) nepreukázalo žiadnu ďalšiu stratu sily. Ťažké dávky sú iné: 1,5 g/kg po tréningu znížilo syntézu svalových bielkovín o 24 %, aj s bielkovinami. Pitie takého množstva po väčšine tréningov spomalí pokrok.

Pokazí mi jedno pivo po posilňovni tréning?

Žiadna štúdia nepreukázala, že by jedno pivo tlmilo rast svalov. Namerané účinky sa objavili pri dávkach približne 6 až 9 nápojov pre osobu s 80 kg. Jeden nápoj stále mierne ovplyvní spánok, takže ak sa snažíte vyťažiť z regenerácie všetko, po najťažších tréningoch ho vynechajte, ale tréning nezruší.

Zruší príjem bielkovín účinok alkoholu?

Zmierni ho, ale nezruší. V štúdii Parr 2014 alkohol užitý s 25 g srvátkovej bielkoviny znížil syntézu o 24 % oproti samotným bielkovinám, kým pri alkohole so sacharidmi to bolo 37 %. Bielkoviny po tréningu sa aj tak oplatí jesť.

O koľko rýchlejšie nabudem svaly, ak prestanem piť?

Neexistuje štúdia, ktorá by dala percento pre typických pijanov. Skončením odpadne postihnutie regenerácie po ťažkých nociach, narušenie spánku a nadbytočné kalórie. Ak ťažké pitie pravidelne nasledovalo po vašom tréningu, očakávajte stálejší pokrok; ľudia so svalovou slabosťou súvisiacou s alkoholom často získajú silu späť do roka.

Je pivo horšie ako destiláty pre rast svalov?

Rozhoduje alkohol, nie druh nápoja. Pivo 355 ml s 5 % a panák 44 ml so 40 % obsahujú približne 14 g alkoholu. Pivo prináša viac tekutiny a sacharidov, destiláty miešané so sódou prinášajú cukor a obe v veľkom množstve tlmia regeneráciu rovnako.

Úprimný záver

Nápoj či dva váš tréning nezničia, ale ťažká noc hneď po tréningu merateľne spomalí prestavbu a roky ťažkého pitia môžu sval priamo oslabiť. Páky sú jednoduché: držte ťažké pitie ďalej od náročných tréningov, nikdy netrénujte s alkoholom v tele, chráňte spánok, a ak pijete veľa každý deň, každú zmenu plánujte s lekárom.

Ak obmedzujete pitie, aby ste lepšie trénovali, pomáha vidieť sériu. Sober Tracker: Go Alcohol Free počíta vaše dni bez alkoholu, v záložke Reflect vám umožní hodnotiť spánok a energiu spolu s náladou a v záložke Progress zobrazí grafy, ako sa menia. Všetko sa ukladá vo vašom zariadení, bez účtu. Získate ho zdarma v App Store alebo Google Play a ak sledujete aj váhu, náš sprievodca chudnutie po skončení s alkoholom popisuje, čo čakať.

Tento článok slúži na vzdelávanie a nie je lekárskou radou. Abstinenčný syndróm z alkoholu môže byť nebezpečný pre ľudí, ktorí pijú ťažko každý deň, preto neprestávajte náhle bez lekárskeho vedenia. Ak máte záchvat, zmätenosť, halucinácie alebo silný tras, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Zdroje

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined