酒癮渴求——為何發生以及如何戰勝它（神經科學）

渴求不是道德上的失敗。它是大腦正在做多年飲酒所教會它的事。好消息是，渴求遵循一個可預測的模式——它達到頂峰、轉折，然後過去。更好的消息是，有七種實用的技巧，其中幾種經過研究檢驗，能幫助你撐過一次渴求，並讓下一次更容易應付。本文就是那張誠實的地圖。

渴求究竟是什麼

渴求是你大腦的預測引擎在故障。在足夠多的飲酒與足夠多的觸發因素配對之後——壓力大的一天、傍晚六點、開瓶的聲音、某位特定的朋友——大腦建立起一個強烈的關聯：這個線索意味著酒精即將到來。當線索出現而酒精沒有出現時，大腦會發出一個強烈的「獎賞缺失了——去把它拿來」的信號。那個信號就是渴求。

從神經生物學上看，它存在於三個地方：

• 伏隔核——獎賞預測中心，它在預期酒精時釋放多巴胺，而不是因為酒精本身
• 杏仁核——它承載著觸發因素的情緒重量
• 前額葉皮質——它應該要壓制衝動，但它正是酒精數月或數年來一直在削弱的那部分大腦

這就是為什麼單憑意志力如此令人精疲力竭：你在要求隊伍中最弱的球員去否決最強的球員。

參考：Neurocircuitry of Addiction，Koob GF, Volkow ND，Neuropsychopharmacology，2010。

渴求究竟會持續多久

這是本文中唯一最重要的事實，而大多數人都搞錯了。

一次渴求，如果放任不管，會上升、達到頂峰，然後消退。它不會永遠維持在最強的狀態。

渴求感覺像是會把你淹沒的滔天巨浪，但它是一道浪，而不是一場洪水。一次渴求持續多久因人而異，也因每次而異，沒有任何研究給出確切的時長。研究確實顯示的是：學會察覺渴求並與它共處，而不是對抗它或屈服於它，是有效的。在 2011 年一項有 88 名吸菸者參與的隨機試驗中，學習這種正念方法的人，在第 17 週追蹤時保持無菸的可能性遠高於參加標準戒菸計畫的人（31% vs 6%）。

訣竅不是把浪變小。訣竅是撐過它，最好同時做點別的事，直到它過去。

參考：Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial，Brewer JA et al.，Drug and Alcohol Dependence，2011。（這項試驗的對象是吸菸者而非飲酒者，但它檢驗的是與渴求共處的同一種技能。）

渴求最嚴重的時候——時間線

渴求並非恆定不變。它在戒酒的頭幾個月遵循一條曲線：

第 1–3 天——急性拉力，通常是身體上的

重度飲酒者可能會感到渴求與戒斷症狀糾纏在一起——顫抖、焦慮、失眠、出汗。生理與心理難以區分。如果你在持續重度飲酒後處於這個階段，請就醫。這是醫療領域。

第 4–14 天——心理高峰

急性戒斷正在消退，但大腦仍在拚命討回它缺失的獎賞。對許多人來說，渴求在這個階段最頻繁、最強烈。這也是風險最高階段的開始：一項關於治療結果的經典分析發現，在因飲酒、吸菸或使用海洛因而接受治療的人當中，平均約 65% 在頭三個月內再次使用（Witkiewitz and Marlatt, 2007）。

第 15–30 天——渴求開始拉開間隔

頻率明顯下降。你可能整天只有一兩次強烈渴求，通常與特定觸發因素相連（一場壓力大的會議、週五傍晚六點、某種特定氣味）。

第 30–90 天——平坦區

渴求現在主要由線索觸發。它出現、它消退。許多人報告整整一週沒有明顯渴求——然後一次冷不防地伏擊他們。這是正常的。大腦的獎賞系統仍在重新校準。

第 3–12 個月——背景嗡鳴

渴求繼續消退，但可能永遠不會完全消失。改變的是你與它的關係。對許多人來說，渴求最終更像是一個念頭而不是一道浪：可辨識，但不再發號施令。保持停酒越久，風險也越低。在同一篇回顧引用的一項分析中，三個月時仍保持戒酒的人當中，有 71% 在十二個月時也仍在戒酒。

參考：Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse，Witkiewitz K, Marlatt GA，Clinical Psychology Review，2007。（上面的天數區間是典型模式，並非該論文中的固定階段。）

七種真正有效的技巧

其中一些經過試驗檢驗；另一些則是臨床醫生和互助團體常用的實用工具。使用適合你情況的那些。疊加兩三個比單獨任何一個都更有效。

1. 渴求衝浪

這個技巧有真正的研究支持，而且也是最簡單的。當渴求來臨時，不要對抗它，也不要滿足它。觀察它。

坐下來。注意渴求住在你身體的哪個部位——胸口緊繃、胃部打結、手部的不安。緩慢呼吸。用真實的話對自己說：「這是一道浪。我要看著它達到頂峰然後過去。」設一個 20 分鐘的計時器。

關鍵洞見：試圖把渴求推開往往會讓它更強。以好奇的觀察者身分觀察它，有助於讓它過去。渴求衝浪源自華盛頓大學 G. Alan Marlatt 團隊的復發預防研究，而同樣的技能也是上文正念試驗的核心：學會這項技能的吸菸者，表現遠優於參加標準計畫的人。它在飲酒者身上的檢驗較少，但風險很低，嘗試也不用花錢。

2. 四個 D——延遲、分心、喝水、深呼吸

康復支持中常教的一個簡單行動序列：

• 延遲（Delay） 15 分鐘。只要你不去滿足它，渴求通常會減弱。
• 分心（Distract），做任何用到你雙手的事——做飯、洗碗、去散步、打電話給某人
• 喝（Drink）一大杯水，或加冰塊和萊姆的氣泡水
• 深呼吸（Deep breathe）——緩慢地，吸氣數 4 拍，呼氣數 6 拍，做十次

四個 D 之所以有效，是因為它們佔據了渴求所需的大腦部分（工作記憶、運動規劃、注意力），讓渴求斷糧。

3. HALT——檢查四種狀態

在你把任何渴求當成「真實的」之前，先檢查你是否：

• Hungry（飢餓）
• Angry（憤怒）
• Lonely（孤獨）
• Tired（疲憊）

令人意外的一大部分渴求——尤其是那些在下午四點或晚上十一點到來的——其實是這四種信號之一，被你的大腦翻譯成了「我需要喝一杯」，因為那是它被訓練去產生的反應。吃點東西、打電話給朋友、去散步、小睡一下。渴求通常會溶解。

4. 10 分鐘法則 + 如果／那麼計畫

研究者 Peter Gollwitzer 關於執行意圖的研究顯示，事先計畫好的如果／那麼反應，能讓人們貫徹執行的頻率遠高於單憑良好的意圖。格式是：

「如果[觸發因素]發生，那麼我就[具體行動]。」

例如：

• 「如果我下班後有渴求，那麼我就在進屋前繞著街區走一圈。」
• 「如果朋友請我喝酒，那麼我就說『我今晚不喝』並點一杯加萊姆的氣泡水。」
• 「如果我晚上九點想喝，那麼我就泡一杯花草茶並看一集[節目]。」

在 Gollwitzer 1999 年回顧中的一項研究裡，為一個困難目標訂下「何時、何地」計畫的學生，大約三分之二做到了，而只設定目標的學生大約只有四分之一。這些研究與酒精無關，但這個概念同樣適用：你的大腦不必決定要做什麼，它只需辨識觸發因素並執行腳本。

參考：Implementation Intentions，Gollwitzer PM，American Psychologist，1999。

5. 改變你的環境，而非你的意志力

唯一最有效的長期技巧是移除線索，而非抗拒它們：

• 把酒精趕出你家。全部。今天就做。
• 找一條不經過酒吧或酒類商店的新回家路線
• 用一個不錯的無酒精替代品取代你架子上的酒杯（康普茶、無酒精啤酒、加苦精的氣泡水）
• 將美化飲酒的帳號靜音或取消關注
• 拒絕以喝醉為核心的社交活動，尤其是在第 1–2 個月

這不是軟弱。避開線索是成癮標準行為治療的支柱之一。意志力會耗盡。你的環境則全天候發揮作用。

6. 運動：活動時衝動會減弱

短暫的活動可以緩和渴求的鋒芒。在 2004 年的一項小型研究中，20 名剛完成酒精解毒的人，某一天進行 10 分鐘中等強度的騎車運動，另一天進行 10 分鐘非常輕度的騎車運動。中等強度那次，他們的飲酒衝動下降得更多，不過停止運動後，這個差異並沒有明顯持續。所以，把運動當成幫你度過浪頭的方法，而不是解藥。

你不必去跑步。你需要的是讓身體活動 10–15 分鐘。繞街區走一圈。爬樓梯。做 20 個伏地挺身。任何能讓你心率上升的事。

7. 打電話給某人——或者就寫下來

渴求一旦被說出口就會縮小。打電話給一位戒酒的朋友、輔導員或伴侶，並大聲說出「我現在很想喝一杯」，往往能在幾分鐘內讓衝動崩塌。為正在發生的事命名這個動作會啟動前額葉皮質，並打破杏仁核的掌控。

沒有人可以打？把渴求寫下來。打開記事本應用程式或日記。描述你的感受——身體的感覺、觸發因素、念頭。等你寫完一段，渴求通常已經移動了。

大多數人會掉入的復發陷阱

大多數復發不是發生在渴求的頂峰。它們發生在低度決策疲勞的時刻——深夜、獨自一人、疲憊、有點無聊——當大腦悄悄地談判：「就一杯。我應得的。我能應付一杯。」

談判本身就是復發。當你開始爭辯時，渴求其實已經贏了那場更艱難的戰鬥。這裡的技巧是做一次決定，事先，書面寫下：我不喝。今晚不喝。這週不喝。一杯都不喝。

然後當談判的聲音在晚上 10:47 來臨時，你不和它爭辯。你把它辨識為「談判的聲音」，並不予理會。每次你不爭辯，那個聲音就會更弱一些。

這有時被稱為「把帶子快轉」的技巧：詳細想像如果你喝了那杯酒，明天早上會是什麼樣子。宿醉。重置回第 1 天。你會發出的訊息。必須重新開始的感覺。然後想像如果你不喝，明天早上會如何。第一個場景幾乎總是輸。

如果這場談判輸了、還是失手喝了一杯，一杯酒並不會抹去之前的所有進展。在一項針對接受酒精依賴治療者的研究中，大多數第一次失足的人（76%）都回到了不喝酒或少量飲酒的狀態（Witkiewitz and Marlatt, 2007）。這裡有一份冷靜的重返正軌計畫，而不是任由自己陷入螺旋下墜。

什麼沒有用（以及為什麼）

對那些在研究下站不住腳的技巧誠實以對：

• 「只喝一杯」。 對已有飲酒問題的人來說，「就一杯」是重回舊模式的常見入口。建立起這個習慣的大腦可以很快把它重建起來。
• 獨自咬牙硬撐。 不改變環境、也不尋求支持，單靠持續的意志力，是最艱難的一種方式。
• 用「較淡」的酒替代——用葡萄酒代替烈酒，用啤酒代替葡萄酒。你的大腦不在乎百分比。它在乎的是乙醇。
• 告訴自己渴求是軟弱——它不是。渴求在早期康復中每個人都會經歷。為此感到羞恥會讓它更糟，並把人推回飲酒以平息羞恥。

Sober Tracker 如何幫助應對渴求

大多數人會從一個計數、一個結構，以及一本在渴求過去的過程中可以隨時求助的日記中受益。Sober Tracker 正是為此而打造：

• 康復星空裡，每個清醒的日子都有一顆星星——所以在第 14 天到來的渴求，旁邊就有 14 顆可見的進展星星
• 一本情緒與渴求日記——記錄觸發因素，記錄強度，看著模式在數週中浮現
• 一條 9 階段健康時間線，提醒你身體此刻正在做什麼，即使你感覺不到
• 一個省錢計數器，為你沒買的酒貼上一個真實的數字
• 僅限本機儲存——你的渴求記錄不在任何人的資料庫裡。不在我們的、不在雲端供應商的、也不在廣告商的

它是免費的。沒有帳號。應用程式可離線運作。你可以在這裡閱讀完整的隱私政策。

常見問題

酒癮渴求會完全消失嗎？

對大多數人來說，保持不喝酒的時間越長，渴求就越少、越弱。它可能不會完全消失——多年後一個特定的觸發因素（一場婚禮、一場死亡、一次壓力激增）可能會產生短暫的衝動。但第一週那種每日、強烈、難以抗拒的渴求並非你的永遠。它是一個處於早期修復中的大腦的特徵。

為什麼我的渴求在夜晚更嚴重？

兩個原因。首先，前額葉皮質——你的渴求抵抗系統——會在一天中逐漸疲勞。到晚上九點它已是強弩之末。其次，傍晚是對大多數人來說最強烈的飲酒線索所在的時候：下班、晚餐、看電視、安靜的獨處時光。請特別針對晚上 8–11 點這個時段提前規劃。

用無酒精啤酒或葡萄酒來管理渴求可以嗎？

證據不一。對某些人來說，它能在沒有酒精的情況下滿足儀式感，並降低復發風險。對另一些人來說，味道和瓶子線索會重新激活渴求迴路，並增加復發風險。在一個受控、低壓力的環境中試一個。如果你發現之後一直想著真正的版本，就換成毫無相似之處的東西——康普茶、氣泡水、茶。

有沒有藥物可以幫助應對渴求？

有。有三種藥物獲得 FDA 核准，用於幫助人們停止或減少飲酒並預防重新飲酒：納曲酮、阿坎酸鈣和雙硫侖（NIAAA）。它們不具成癮性，而很多人並不知道它們的存在。如果渴求嚴重干擾你的戒酒，請與醫生談談。藥物輔助治療不是道德上的妥協——它是有實證依據的照護。

我該如何應對持續超過 30 分鐘的渴求？

如果一次渴求真的持續了好幾個小時，通常它不是單一渴求——而是疊加在某個壓力源（關係衝突、悲傷、工作危機）之上的一連串浪，那個壓力源使警報系統持續處於戒備狀態。處理潛在的壓力源：打電話給某人、吃東西、睡覺、離開那個環境。如果慢性的長時間渴求持續，那是個信號，該加入專業支持了。

如果我今天已經復發了怎麼辦？

第 1 天立即可用。不是明天早上。就是現在。康復中最具破壞性的信念是「我已經破戒了，乾脆把整瓶喝完」。你今晚跳過的那杯酒，和你在第 14 天跳過的那杯一樣有價值。重置。喝水。睡覺。第 1 天從現在開始。

誠實的結論

渴求是一道浪。它達到頂峰，它過去。你的任務不是要比浪更強。而是在它升起又落下的過程中做別的事。渴求衝浪、四個 D、HALT、如果／那麼計畫、改變過的環境、10 分鐘的運動，以及一通電話：這些當中任何組合，都比單憑意志力給你多得多的支撐。

如果你正在第一週讀這篇文章，你所感受到的強度是真實的，而且是暫時的。建立起這個習慣的大腦，正是能夠拆解它的同一個大腦——而科學站在你這邊。

如果你想要一個免費、私密、無需帳號的工具來計算天數並記錄模式，Sober Tracker 在 App Store 和 Google Play 上都有。如果紙筆對你有用，那也行。工具不如結構重要。

那道浪會達到頂峰，然後會過去。你可以撐過去。

引用來源

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

本文不構成醫療建議。如果酒癮渴求嚴重影響你的生活，或你擔心戒斷問題，請諮詢臨床醫生。NIAAA Treatment Navigator 在美國是一個不錯的起點。