Alkohol a růst svalů: škodí pití vašim ziskům?

Alkohol může růst svalů zpomalit, ale velikost účinku závisí na tom, kolik pijete a kdy. V laboratorní studii snížila silná noc s 8 až 9 nápoji hned po tréninku (asi 1,5 g alkoholu na kg tělesné hmotnosti u člověka s 80 kg) syntézu svalových bílkovin o 24 %, i když se k tomu jedly také bílkoviny. Jeden nebo dva nápoje zatím ve výzkumu jasný účinek neukázaly. Pravidelné silné pití je jiný případ: během let může oslabit samotný sval.

Sval roste, když syntéza bílkovin v hodinách a dnech po cvičení převýší jejich rozklad. Studie z roku 2014 v časopise PLOS ONE podala 8 aktivním mužům po tréninku alkohol v dávce 1,5 g/kg a syntézu měřila přímo ve svalových biopsiích: oproti samotným bílkovinám klesla o 24 % a o 37 %, když byl alkohol podán se sacharidy místo bílkovin.

Při dávce 1 g/kg po zátěži nohou, která poškozuje sval, byly ztráty síly po 36 hodinách větší (asi 41–45 % oproti 26–32 %). Při 0,5 g/kg výzkumníci žádný rozdíl nenašli. Systematický přehled 12 studií z roku 2019 dospěl k závěru, že alkohol po silovém tréninku zřejmě snižuje testosteron a syntézu bílkovin a zvyšuje kortizol, i když se mnoho dalších ukazatelů regenerace nezměnilo.

Co alkohol se svalovým růstem opravdu dělá?

Každý náročný trénink trochu poškodí svalová vlákna a zapne mechanismus, který je přestaví silnější. Klíčovým dějem je syntéza svalových bílkovin (MPS): buňky berou z krve aminokyseliny a skládají z nich novou stažlivou bílkovinu. Tento proces spouští signální uzel zvaný mTOR.

Alkohol zasahuje právě do tohoto spínače. V studii Parr a kol. z roku 2014 byla aktivace mTOR dvě hodiny po cvičení vyšší u samotných bílkovin než v obou variantách s alkoholem a naměřená rychlost syntézy sledovala stejný vzorec. Syntéza se přesto ve všech pokusech zvýšila nad klidovou úroveň, takže trénink npřišel nazmar jen zčásti. Sval ale vybudoval méně, než mohl.

V reálném životě záleží na dvou detailech té studie:

• Bílkoviny pomáhají, ale účinek neruší. Stejné množství alkoholu vypité s 25 g syrovátkové bílkoviny nechalo syntézu stále o 24 % nižší než u samotných bílkovin.
• Dávka byla velká. Dávka 1,5 g/kg byla popsána jako 12 ± 2 standardních nápojů podle australské míry (po 10 g). To je velká oslava po týmovém sportu, ne pivo k večeři.

Tvrzení „alkohol ničí zisky“ je tedy přehnané. Silná noc hned po tréninku měřitelně oslabí obnovu svalu, ale nikdo neprokázal, že by to dokázal jediný nápoj.

Kolik pití stačí, aby uškodilo ziskům?

Výzkum ukazuje spíše prahovou dávku než přímou úměru, i když jsou studie malé a téměř všechny na mladých mužích.

Stejná novozélandská výzkumná skupina dvakrát provedla stejný poškozující trénink nohou. Po dávce alkoholu 1 g/kg ztratila cvičená noha po 36 hodinách asi 41–45 % síly, oproti 26–32 % po nealkoholickém nápoji. Po poloviční dávce, 0,5 g/kg, se obě varianty v žádném časovém bodě nelišily.

Co tyto dávky znamenají v nápojích? Tabulka používá americký standardní nápoj o 14 g alkoholu, který NIAAA definuje jako asi 355 ml piva 5 %, 150 ml vína 12 % nebo 44 ml lihovin 40 % (nápoje = tělesná hmotnost × dávka ÷ 14).

NIAAA označuje za nárazové pití zhruba 4 nápoje u žen nebo 5 u mužů přibližně za dvě hodiny. Typická nárazová dávka leží blízko dávky 1 g/kg, při níž regenerace měřitelně utrpěla: 5 nápojů je 70 g, což při 80 kg odpovídá 0,88 g/kg a při 60 kg 1,17 g/kg. Menší tělo dosáhne každého prahu s menším počtem nápojů.

Mezery ve znalostech jsou skutečné. Pro rozmezí mezi 0,5 a 1 g/kg chybí dobré důkazy a jen velmi málo je známo o ženách, starších cvičencích nebo kumulativním účinku pití po většině tréninků po celé měsíce.

Zničí vám jeden nebo dva drinky po posilovně trénink?

Podle toho, co bylo změřeno, nejspíš ne. Při 0,5 g/kg (zhruba 3 nápoje u člověka s 80 kg) studie regenerace síly žádný rozdíl nenašla a nic neprokázalo, že by jediné pivo oslabilo budování svalů.

Načasování ale hraje roli. Všechny výše uvedené studie podávaly alkohol v prvních hodinách po tréninku, kdy je obnova nejaktivnější.

Jak dlouho po pití můžu cvičit, nebo pít po tréninku?

Žádné ověřené pravidlo typu „čekej 4 hodiny na každý nápoj“ neexistuje. Důkazy podporují něco jednoduššího:

• Dejte odstup mezi náročné tréninky a silné pití. Všechny naměřené účinky vznikly pitím v hodinách po tréninku.
• Necvičte, dokud je alkohol ještě v těle. Tělo ho odbourává poměrně stálým tempem, takže po dlouhé noci můžete být ráno stále nad limitem; čísla najdete v našem průvodci jak dlouho alkohol zůstává v těle.
• Pokud pít budete, nejmenší cenu má den volna. O část kvality spánku stále přijdete, ale alkohol se nenabaluje na čerstvé svalové poškození.

Alkohol, testosteron, spánek a hydratace

Syntéza bílkovin je přímý účinek. Jiné cesty získávají na internetu víc pozornosti.

Testosteron a kortizol. Systematický přehled z roku 2019 zjistil, že když po silovém tréninku následoval alkohol, testosteron měl tendenci klesat a kortizol stoupat. Kolující údaje typu „pokles testosteronu o 40 %“ se nepodařilo dohledat k žádné ověřitelné studii, proto k nim přistupujte s nedůvěrou. O tom, co se s hormony děje během týdnů bez alkoholu, čtěte v článku zvyšuje vysazení alkoholu testosteron.

Spánek. Sval se opravuje ve spánku. Přehled všech známých spánkových studií u zdravých dobrovolníků zjistil, že alkohol pomáhá rychleji usnout, ale rozbíjí druhou polovinu noci a střední až vysoké dávky zkracují celkový REM spánek. Výzkumníci navrhli, že spánkový dluh zvyšuje kortizol a snižuje testosteron a IGF-1, čímž posouvá sval k rozkladu (Dattilo a kol. 2011), jde však o hypotézu, ne o změřený výsledek u cvičenců. Náš časový průběh obnovy spánku popisuje, jak rychle se spánek po přestání pití zlepšuje.

Hydratace. „Alkohol dehydratuje“ není tak jednoznačné, jak to zní. V kontrolované studii s 30 g alkoholu (asi dva nápoje) způsobilo víno a lihoviny malý nárůst moči během 4 hodin, který do 24 hodin zmizel, a pivo žádný. Studie byla na starších mužích při mírné dávce, takže u pár nápojů je důležitější spánek než tekutiny.

Kalorie. Alkohol přidává energii, která není bílkovinná, často spolu s pozdním jídlem. Náš průvodce kaloriemi v alkoholu ukazuje, jak rychle se jedno kolo sečte.

Co dělá silné pravidelné pití se svalem a vrací se zpět?

Jedna velká noc je problém regenerace. Roky silného pití se mohou stát problémem svalu. Přehledový článek v Alcohol Research: Current Reviews uvádí, že chronická alkoholická myopatie, pomalé oslabování hlavně svalů boků a ramen, postihuje 40 až 60 procent lidí s dlouhodobou poruchou užívání alkoholu. Alkohol narušuje budování i odbourávání svalu a snižuje schopnost svalových kmenových buněk se obnovovat.

Povzbudivé je, jak moc se vrací. Podle téhož přehledu:

• Akutní epizoda svalové bolesti a slabosti po nárazovém pití obvykle odezní do 1 až 2 týdnů bez alkoholu.
• Chronické myopatické změny obvykle odezní do 2 až 12 měsíců po přestání.
• Až 85 procent lidí s biopsií potvrzenou alkoholickou myopatií získalo v prvním roce bez pití zpět měřitelnou sílu a do pátého roku se síla plně normalizovala.
• Lidé, kteří nedokázali přestat úplně, se také zlepšovali, jak se jejich celkový příjem snižoval.

U pravidelného návštěvníka posilovny, který pije většinu víkendů, je praktickým přínosem omezení méně oslabených regenerací, lepší spánek a stálejší trénink. Pokud po třetině vašich týdenních tréninků následuje silná noc, právě u těchto tréninků podle studií necháváte pokrok ležet ladem.

Bezpečnostní poznámka, než přestanete

Pokud pijete silně každý den, nepřestávejte náhle na vlastní pěst. Abstinenční příznaky alkoholu mohou způsobit křeče a delirium tremens. Promluvte si s lékařem o bezpečném snižování dávek a poznejte varovné příznaky abstinenčního syndromu. Silný třes, zmatenost, halucinace nebo záchvat křečí znamenají: okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Zjistěte, kde se vaše pití po tréninku nachází

Zadejte svou hmotnost, obvyklý počet nápojů, kdy pijete a jak často to následuje po tréninku. Sloupec ukáže vaši dávku v g/kg vedle tří dávek, které výzkumníci skutečně testovali, takže uvidíte, zda typická noc leží v rozmezí, kde regenerace utrpěla. Je to vzdělávací odhad postavený na malých studiích, ne měření.

Často kladené otázky

Ničí alkohol vaše zisky?

V malém množství podle výzkumu ne. Asi 0,5 g/kg po tréninku (zhruba 3 nápoje při 80 kg) neukázalo žádnou další ztrátu síly. Vysoké dávky jsou jiné: 1,5 g/kg po tréninku snížilo syntézu svalových bílkovin o 24 % i s bílkovinami. Pít tolik po většině tréninků pokrok zpomalí.

Zničí mi jedno pivo po posilovně trénink?

Žádná studie neprokázala, že by jedno pivo brzdilo růst svalů. Změřené účinky se objevily u dávek asi 6 až 9 nápojů pro člověka s 80 kg. I jeden nápoj spánek mírně ovlivní, takže pokud vám jde o každou kapku regenerace, po nejtěžších trénincích ho vynechte, ale trénink to nezruší.

Zruší jídlo bílkovin účinek alkoholu?

Zmírní ho, ale nezruší. Ve studii Parr 2014 alkohol vypitý s 25 g syrovátkové bílkoviny snížil syntézu o 24 % oproti samotným bílkovinám, zatímco se sacharidy o 37 %. Bílkoviny po tréninku se stále vyplatí.

O kolik rychleji budu nabírat svaly, když přestanu pít?

Neexistuje studie, která by pro běžné pijáky udávala procento. Přestání odstraní postih regenerace po silných nocích, narušení spánku a nadbytečné kalorie. Pokud po vašem tréninku pravidelně následovalo silné pití, čekejte stálejší pokrok; lidé se svalovou slabostí způsobenou alkoholem často získají sílu zpět do roka.

Je pivo pro růst svalů horší než lihoviny?

Rozhoduje alkohol, ne druh nápoje. Pivo 355 ml o síle 5 % i panák 44 ml o síle 40 % obsahují každé asi 14 g alkoholu. Pivo přináší víc tekutin a sacharidů, lihoviny se sodou cukr, a obojí ve velkém množství oslabuje regeneraci stejným způsobem.

Upřímný závěr

Jeden nebo dva drinky váš trénink nezničí, ale silná noc hned po tréninku měřitelně zpomalí obnovu a roky silného pití mohou sval přímo oslabit. Páky jsou jednoduché: držte silné pití dál od náročných tréninků, nikdy necvičte s alkoholem v těle, chraňte spánek a pokud pijete hodně každý den, plánujte jakoukoli změnu s lékařem.

Pokud omezujete pití, abyste lépe trénovali, pomůže vidět svou řadu dnů. Sober Tracker: Go Alcohol Free počítá vaše dny bez alkoholu, v záložce Reflect umožňuje hodnotit spánek a energii vedle nálady a v záložce Progress zobrazuje, jak se mění. Vše je uloženo ve vašem zařízení, bez účtu. Získejte ji zdarma v App Store nebo na Google Play a pokud sledujete i váhu, náš průvodce hubnutím po vysazení alkoholu vysvětluje, co čekat.

Tento článek slouží ke vzdělávání a není lékařskou radou. Abstinenční příznaky alkoholu mohou být nebezpečné u lidí, kteří pijí silně každý den, proto nepřestávejte náhle bez lékařského vedení. Pokud dostanete záchvat křečí, zmatenost, halucinace nebo silný třes, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.

Zdroje

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined