Chuť na alkohol — proč vzniká a jak ji porazit (neurověda)

Chuť není morální selhání. Je to mozek, který dělá přesně to, co ho léta pití naučila. Dobrá zpráva je, že chuť se řídí předvídatelným vzorcem — vrcholí, láme se a pomíjí. Ještě lepší zpráva je, že existuje sedm praktických technik, z nichž několik bylo ověřeno výzkumem, které vám pomohou chuť přečkat a tu příští zvládnout snáz. Tento článek je upřímná mapa.

Co je chuť ve skutečnosti

Chuť je selhání předpovědního stroje vašeho mozku. Poté, co se dostatek nápojů spojí s dostatkem spouštěčů — stresující den, šest hodin večer, zvuk otevírané láhve, konkrétní přítel — mozek vytvoří silné spojení: tento signál znamená, že přichází alkohol. Když se signál objeví a alkohol nepřijde, mozek vyšle silný signál „odměna chybí — jdi si pro ni". Tento signál je chuť.

Neurobiologicky sídlí na třech místech:

• Nucleus accumbens — centrum předpovědi odměny, které uvolňuje dopamin v očekávání alkoholu, ne kvůli němu
• Amygdala — která drží emoční váhu spouštěče
• Prefrontální kůra — která by měla nutkání potlačit, ale je tou částí mozku, kterou alkohol měsíce nebo roky oslabuje

Proto je samotná vůle vyčerpávající: žádáte nejslabšího hráče v týmu, aby přehlasoval toho nejsilnějšího.

Zdroj: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Jak dlouho chuť ve skutečnosti trvá

Toto je jediný nejdůležitější fakt v tomto článku a většina lidí se v něm mýlí.

Chuť, ponechaná o samotě, stoupá, vyvrcholí a pak odezní. Nezůstává v plné síle navždy.

Chuť působí jako přílivová vlna, která vás utopí, ale je to vlna, ne povodeň. Jak dlouho trvá, se liší člověk od člověka i chuť od chuti a žádná studie pro to neudává přesný čas. Výzkum ale ukazuje, že naučit se chuť vnímat a vydržet s ní, místo abyste s ní bojovali nebo jí podlehli, může fungovat. V randomizované studii z roku 2011 s 88 kuřáky měli lidé, kteří se naučili tento všímavý přístup, mnohem větší šanci být při kontrole po 17 týdnech nekuřáky než lidé ve standardním programu odvykání (31 % oproti 6 %).

Trik není zmenšit vlnu. Trik je přečkat ji, nejlépe při nějaké jiné činnosti, dokud nepomine.

Zdroj: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Studie zahrnovala kuřáky, ne pijáky, ale testovala stejnou dovednost: vydržet s chutí.)

Kdy jsou chutě nejhorší — časová osa

Chutě nejsou konstantní. Během prvních měsíců střízlivosti sledují křivku:

Dny 1–3 — Akutní tah, často fyzický

Těžcí pijáci mohou cítit chutě propletené s abstinenčními příznaky — třes, úzkost, ztráta spánku, pocení. Fyzické a psychické se těžko rozlišuje. Pokud jste v tomto okně po dlouhodobém těžkém pití, navštivte lékaře. Toto je lékařské území.

Dny 4–14 — Psychologický vrchol

Akutní abstinence odeznívá, ale mozek se stále silně dožaduje své chybějící odměny. U mnoha lidí jsou chutě právě teď nejčastější a nejintenzivnější. Začíná tu také nejrizikovější úsek: klasická analýza výsledků léčby zjistila, že v průměru asi 65 % lidí léčených kvůli pití, kouření nebo užívání heroinu se během prvních tří měsíců k užívání vrátilo (Witkiewitz a Marlatt, 2007).

Dny 15–30 — Chutě se začínají rozestupovat

Frekvence znatelně klesá. Můžete strávit celý den jen s jednou nebo dvěma silnými chutěmi, často vázanými na konkrétní spouštěče (stresující schůzka, pátek v šest večer, určitá vůně).

Dny 30–90 — Plochá zóna

Chutě jsou nyní převážně spouštěny signály. Objeví se, odezní. Mnoho lidí uvádí, že stráví celý týden bez výrazné chuti — a pak je jedna přepadne odnikud. To je normální. Systém odměn mozku se stále překalibrovává.

Měsíce 3–12 — Šum v pozadí

Chutě nadále slábnou, ale možná nikdy zcela nezmizí. Co se mění, je váš vztah k nim. U mnoha lidí se chuť časem stane spíše myšlenkou než vlnou: rozpoznatelnou, ne velící. Riziko také klesá, čím déle vydržíte. Podle jedné analýzy citované ve stejném přehledu zůstalo 71 % lidí, kteří abstinovali po třech měsících, abstinentních i po dvanácti.

Zdroj: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Výše uvedená rozmezí dnů jsou typický vzorec, ne pevné fáze z této práce.)

Sedm technik, které skutečně fungují

Některé z nich byly ověřeny ve studiích, jiné jsou praktické nástroje, které používají lékaři a svépomocné skupiny. Použijte ty, které se hodí na vaši situaci. Skládání dvou nebo tří je účinnější než kterákoli samostatně.

1. Surfování na nutkání

Tato technika má za sebou skutečný výzkum a je zároveň nejjednodušší. Když přijde chuť, nebojujte s ní a neuspokojujte ji. Pozorujte ji.

Posaďte se. Všimněte si, kde ve vašem těle chuť sídlí — tlak na hrudi, uzel v žaludku, neklid v rukou. Pomalu dýchejte. Řekněte si, skutečnými slovy: „Toto je vlna. Budu sledovat, jak vyvrcholí a pomine." Nastavte si 20minutovou časovku.

Klíčový poznatek: snaha odstrčit chuť ji obvykle posiluje. Sledovat ji jako zvědavý pozorovatel jí pomáhá odeznít. Surfování na nutkání vychází z práce skupiny G. Alana Marlatta na Washingtonské univerzitě v oblasti prevence relapsu a stejná dovednost je jádrem výše zmíněné studie všímavosti, kde si kuřáci, kteří se ji naučili, vedli mnohem lépe než lidé ve standardním programu. U pijáků byla zkoumána méně, ale je málo riziková a vyzkoušet ji nic nestojí.

2. Čtyři kroky — Odlož, Rozptyl, Napij se (vody), Dýchej zhluboka

Jednoduchá akční sekvence, kterou často učí podpůrné programy pro zotavení:

• Odlož o 15 minut. Když chuť nekrmíte, obvykle poleví.
• Rozptyl se čímkoli, co používá vaše ruce — vaření, mytí nádobí, procházka, telefonát někomu
• Napij se velké sklenice vody nebo perlivé vody s ledem a limetkou
• Dýchej zhluboka — pomalu, nádech na 4 doby, výdech na 6 dob, desetkrát

Tyto kroky fungují, protože obsazují části mozku, které chuť potřebuje (pracovní paměť, motorické plánování, pozornost), a připravují ji o palivo.

3. HALT — zkontrolujte čtyři stavy

Než jakékoli chuti uvěříte jako „skutečné", zkontrolujte, zda jste:

• Hungry (hladoví)
• Angry (rozzlobení)
• Lonely (osamělí)
• Tired (unavení)

Překvapivá část chutí — zvláště ty, které přicházejí ve čtyři odpoledne nebo v jedenáct večer — jsou ve skutečnosti jeden z těchto čtyř signálů, který váš mozek přeložil jako „potřebuji drink", protože to je reakce, kterou byl vycvičen produkovat. Něco snězte, zavolejte příteli, jděte na procházku, dejte si šlofíka. Chuť se často rozplyne.

4. Pravidlo 10 minut + plánování Když/Tak

Práce výzkumníka Petera Gollwitzera o implementačních záměrech ukazuje, že předem naplánované reakce když/tak pomáhají lidem dotáhnout předsevzetí mnohem častěji než samotné dobré úmysly. Formát je:

„Když nastane [spouštěč], pak [konkrétní akce]."

Například:

• „Když dostanu chuť po práci, pak se projdu kolem bloku, než vejdu dovnitř."
• „Když mi přítel nabídne drink, pak řeknu 'Dnes večer nepiju' a objednám si perlivou vodu s limetkou."
• „Když budu chtít pít v devět večer, pak si udělám bylinkový čaj a podívám se na jeden díl [seriálu]."

V jedné studii z Gollwitzerova přehledu z roku 1999 splnili studenti, kteří si pro obtížný cíl udělali plán kdy a kde, svůj cíl zhruba ve dvou třetinách případů, zatímco z těch, kteří si cíl jen stanovili, to byl asi jeden ze čtyř. Tyto studie se netýkaly alkoholu, ale princip platí i tady: váš mozek se nemusí rozhodovat, co dělat, jen musí rozpoznat spouštěč a vykonat scénář.

Zdroj: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Změňte své prostředí, ne svou vůli

Jediná nejúčinnější dlouhodobá technika je odstranění signálů, ne odolávání jim:

• Dostaňte alkohol z domu. Všechen. Dnes.
• Najděte si novou cestu domů, která nevede kolem baru nebo obchodu s alkoholem
• Nahraďte sklenici na víno na poličce příjemnou nealkoholickou alternativou (kombucha, nealkoholické pivo, perlivá voda s bittery)
• Ztlumte nebo přestaňte sledovat účty, které glorifikují pití
• Odmítejte společenské akce, které se točí kolem opíjení, zvláště v prvních dvou měsících

Toto není slabost. Vyhýbání se signálům je základním pilířem standardní behaviorální léčby závislosti. Vůle dochází. Vaše prostředí působí nepřetržitě.

6. Pohyb: nutkání slábne, dokud se hýbete

Krátká dávka pohybu může chuti vzít ostří. V malé studii z roku 2004 jezdilo 20 lidí, kteří právě dokončili detoxikaci od alkoholu, jeden den 10 minut na kole mírným tempem a jiný den 10 minut velmi lehce. Jejich nutkání se napít kleslo více během mírné jízdy, i když rozdíl po skončení jízdy jednoznačně nepřetrval. Berte tedy pohyb jako způsob, jak se dostat přes vrchol vlny, ne jako lék.

Nemusíte běhat. Musíte pohybovat svým tělem po dobu 10–15 minut. Projděte se kolem bloku. Vyjděte schody. Udělejte 20 kliků. Cokoli, co zvýší vaši tepovou frekvenci.

7. Zavolejte někomu — nebo prostě pište

Chutě se zmenšují, když jsou vyjádřeny slovy. Zavolat střízlivému příteli, sponzorovi nebo partnerovi a nahlas říct „Právě teď mám chuť na drink" často zhroutí nutkání během minut. Akt pojmenování toho, co se děje, zapojuje prefrontální kůru a láme sevření amygdaly.

Nemáte komu zavolat? Zapište chuť. Otevřete aplikaci poznámek nebo deník. Popište, co cítíte — tělesný pocit, spouštěč, myšlenku. Než dopíšete jeden odstavec, chuť se obvykle posunula.

Past relapsu, do které většina lidí spadne

Většina relapsů se nestane ve vrcholu chuti. Stávají se ve chvíli nízkoúrovňové rozhodovací únavy — pozdě večer, o samotě, unavení, mírně znudění — když mozek tiše vyjednává: „Jen jeden. Zasloužil jsem si to. Jeden zvládnu."

Vyjednávání je relaps. Než se začnete přít, chuť už vyhrála tu těžší bitvu. Technika zde spočívá v tom, učinit rozhodnutí jednou, předem, písemně: Nepiju. Ne dnes večer. Ne tento týden. Ani jeden.

Pak když vyjednávací hlas přijde ve 22:47, nepřete se s ním. Rozpoznáte ho jako „vyjednávací hlas" a nezapojujete se. Hlas slábne pokaždé, když se nepřete.

Tomuto se někdy říká technika „přehrávání pásky dopředu": představte si do detailu, jak bude vypadat zítřejší ráno, pokud si dáte drink. Kocovina. Reset Dne 1. Zpráva, kterou pošlete. Pocit, že musíte začít znovu. Pak si představte zítřejší ráno, pokud si nedáte. První scéna téměř vždy prohrává.

Pokud vyjednávání prohraje a k zakolísání přesto dojde, jeden drink nesmaže pokrok, který mu předcházel. V jedné studii lidí léčených pro závislost na alkoholu se většina těch, kdo poprvé zakolísali (76 %), vrátila k abstinenci nebo k mírnému pití (Witkiewitz a Marlatt, 2007). Tady je klidný plán, jak se vrátit zpátky na cestu, místo aby se to zvrtlo v propad.

Co nefunguje (a proč)

Upřímnost o technikách, které pod výzkumem neobstojí:

• „Jen si jeden dát." Pro lidi s vážným problémem s pitím je „jen jeden" častou cestou zpět ke starým vzorcům. Mozek, který návyk vytvořil, ho dokáže rychle znovu vybudovat.
• Osamělé zatínání zubů. Spoléhat dlouhodobě jen na vůli, bez změny prostředí a bez podpory, je ta nejtěžší cesta.
• Nahrazení „lehčím" alkoholem — víno místo destilátů, pivo místo vína. Vašemu mozku je jedno procento. Záleží mu na ethanolu.
• Říkat si, že chuť je slabost — není. Chutě se stávají všem v rané fázi zotavení. Stud z nich je zhoršuje a žene lidi zpět k pití, aby stud umlčeli.

Jak Sober Tracker pomáhá s chutěmi

Většina lidí těží z počítadla, struktury a deníku, po kterém mohou sáhnout, zatímco chuť odeznívá. Sober Tracker je pro to vytvořen:

• Hvězda za každý střízlivý den ve vaší Obloze zotavení — takže chuť, která přijde ve Dni 14, má vedle sebe 14 hvězd viditelného pokroku
• Deník nálady a chutí — zaznamenejte spouštěč, zaznamenejte intenzitu, sledujte vzorce vynořující se během týdnů
• 9stupňová zdravotní časová osa, která vám připomíná, co vaše tělo právě teď dělá, i když to necítíte
• Počítadlo úspor, které dá skutečné číslo nápojům, které jste nekoupili
• Pouze místní úložiště — váš deník chutí není v ničí databázi. Ne v naší, ne u poskytovatele cloudu, ne u inzerenta

Je zdarma. Žádný účet. Aplikace funguje offline. Můžete si přečíst úplné zásady ochrany osobních údajů zde.

Často kladené otázky

Zmizí chutě na alkohol někdy úplně?

U většiny lidí jsou chutě tím méně časté a méně intenzivní, čím déle zůstávají bez alkoholu. Nemusí zcela zmizet — konkrétní spouštěč o roky později (svatba, úmrtí, stresový vrchol) může vyvolat krátké nutkání. Ale každodenní, intenzivní, těžko odolatelné chutě prvního týdne nejsou navždy. Jsou rysem mozku v rané fázi opravy.

Proč jsou mé chutě horší v noci?

Dva důvody. Za prvé, prefrontální kůra — váš systém odolávání chutím — se během dne unaví. Do devíti večer běží na výpary. Za druhé, večer je doba, kdy pro většinu lidí sídlí nejsilnější signály k pití: konec práce, večeře, televize, tichý čas o samotě. Plánujte předem zvláště pro okno mezi osmou a jedenáctou večer.

Je v pořádku používat nealkoholické pivo nebo víno ke zvládání chutí?

Smíšené důkazy. Pro některé lidi to uspokojuje rituál bez alkoholu a snižuje riziko relapsu. Pro jiné chuť a signál láhve znovu aktivují obvod chuti a zvyšují riziko relapsu. Vyzkoušejte jeden v kontrolovaném prostředí s nízkým tlakem. Pokud zjistíte, že poté přemýšlíte o skutečné verzi, přejděte na něco bez podobnosti — kombucha, perlivá voda, čaj.

Existují léky, které pomáhají s chutěmi?

Ano. Tři léky jsou schválené FDA, aby lidem pomohly přestat pít nebo pití omezit a zabránit návratu k pití: naltrexon, akamprosát a disulfiram (NIAAA). Nejsou návykové a mnoho lidí o nich vůbec neví. Pokud chutě vážně zasahují do vaší střízlivosti, promluvte si s lékařem. Léčba podporovaná léky není morální kompromis — je to péče založená na důkazech.

Jak zvládnout chuť, která trvá déle než 30 minut?

Pokud chuť skutečně přetrvává hodiny, obvykle to není jedna chuť — je to série vln na vrcholu stresoru (konflikt ve vztahu, zármutek, pracovní krize), který udržuje poplašný systém připravený. Řešte základní stresor: zavolejte někomu, najezte se, vyspěte se, dostaňte se z prostředí. Pokud chronické prodloužené chutě pokračují, je to signál přidat odbornou podporu.

Co když jsem dnes už relapsoval/a?

Den 1 je k dispozici okamžitě. Ne zítra ráno. Právě teď. Nejškodlivější přesvědčení při zotavování je „už jsem to porušil/a, mohu klidně dopít láhev". Drink, který dnes večer vynecháte, má stejnou hodnotu jako drink, který jste vynechali ve Dni 14. Resetujte. Napijte se vody. Vyspěte se. Den 1 začíná teď.

Upřímné shrnutí

Chuť je vlna. Vrcholí, pomíjí. Vaším úkolem není být silnější než vlna. Je to dělat něco jiného, zatímco vrcholí a klesá. Surfování na nutkání, čtyři kroky, HALT, plány když/tak, změněné prostředí, 10 minut pohybu a jediný telefonát: jakákoli kombinace těchto vám dá mnohem víc možností než samotná vůle.

Pokud čtete toto v prvním týdnu, intenzita, kterou cítíte, je skutečná a je dočasná. Mozek, který tento návyk vytvořil, je týž mozek, který ho může rozebrat — a věda je na vaší straně.

Pokud chcete bezplatný, soukromý nástroj bez účtu pro počítání dnů a zaznamenávání vzorců, Sober Tracker je na App Store a Google Play. Pokud vám funguje tužka a papír, funguje i to. Nástroj je méně důležitý než struktura.

Vlna vyvrcholí a pak pomine. Můžete to přečkat.

Citované zdroje

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Tento článek není lékařskou radou. Pokud chutě na alkohol vážně ovlivňují váš život nebo máte obavy z abstinenčních příznaků, poraďte se s lékařem. NIAAA Treatment Navigator je dobrý výchozí bod v USA.