Alkohol og muskelvækst: Skader drikning dine fremskridt?

Alkohol kan bremse muskelvæksten, men effektens størrelse afhænger af, hvor meget du drikker, og hvornår. I et laboratorieforsøg sænkede en tung aften med 8 til 9 genstande lige efter træning (omkring 1,5 g alkohol pr. kg kropsvægt for en person på 80 kg) muskelproteinsyntesen med 24 %, selv når der også blev spist protein. En eller to genstande har hidtil ikke vist en klar effekt i forskningen. Regelmæssigt tungt drikkeri er noget andet: over år kan det svække selve musklen.

Musklerne vokser, når proteinsyntesen overgår nedbrydningen i timerne og dagene efter en træning. Et forsøg fra PLOS ONE i 2014 gav 8 aktive mænd alkohol i en dosis på 1,5 g/kg efter træning og målte syntesen direkte i muskelbiopsier: den faldt 24 % sammenlignet med protein alene og 37 %, når alkoholen kom sammen med kulhydrat i stedet for protein.

Ved 1 g/kg efter skadelig benøvelse var styrketabet 36 timer senere større (omkring 41–45 % mod 26–32 %). Ved 0,5 g/kg fandt forskerne ingen forskel. Et systematisk review fra 2019 af 12 studier konkluderede, at alkohol efter styrketræning ser ud til at sænke testosteron og proteinsyntese og hæve kortisol, selvom mange andre restitutionsmarkører ikke ændrede sig.

Hvad gør alkohol egentlig ved muskelvæksten?

Hver hård træning skader muskelfibrene en smule og tænder for den mekanik, der bygger dem op igen og større. Den vigtigste proces er muskelproteinsyntese (MPS): cellerne trækker aminosyrer fra blodet og syr dem sammen til nyt kontraktilt protein. Et signalcenter kaldet mTOR giver processen startsignalet.

Alkohol kommer i vejen netop ved den kontakt. I forsøget af Parr m.fl. fra 2014 var mTOR-aktiveringen to timer efter træning højere med protein alene end i begge alkoholbetingelser, og den målte syntesehastighed fulgte samme mønster. Syntesen steg stadig over hvileniveau i alle forsøg, så træningen var ikke spildt. Den byggede bare mindre op, end den kunne have gjort.

To detaljer fra studiet er vigtige i hverdagen:

• Protein hjælper, men ophæver det ikke. Den samme mængde alkohol sammen med 25 g valleprotein gav stadig en syntese, der var 24 % lavere end med protein alene.
• Dosis var stor. 1,5 g/kg blev beskrevet som 12 ± 2 standardgenstande efter det australske mål (10 g hver). Det er en stor fest efter en holdsport, ikke en øl til aftensmaden.

Så "alkohol dræber dine fremskridt" er en overdrivelse. En tung aften lige efter træning dæmper målbart genopbygningen, og ingen har vist, at én genstand gør det.

Hvor meget skal man drikke, før det skader fremskridtene?

Forskningen peger på en tærskeldosis frem for en ret linje, men studierne er små og næsten alle med unge mænd.

Den samme newzealandske forskergruppe gennemførte den samme skadelige benøvelse to gange. Med 1 g/kg alkohol bagefter havde det trænede ben mistet omkring 41–45 % af sin styrke efter 36 timer mod 26–32 % med en alkoholfri drik. Med halvdelen af dosis, 0,5 g/kg, var de to betingelser ens på alle tidspunkter.

Her er, hvad doserne betyder i genstande. Tabellen bruger den amerikanske standarddrik på 14 g alkohol, som NIAAA definerer som omkring 355 ml øl på 5 %, 150 ml vin på 12 % eller 44 ml spiritus på 40 % (genstande = kropsvægt × dosis ÷ 14).

NIAAA regner binge drinking som omkring 4 genstande for kvinder eller 5 for mænd på cirka to timer. En typisk binge ligger tæt på dosen på 1 g/kg, hvor restitutionen målbart led: 5 genstande er 70 g, hvilket svarer til 0,88 g/kg ved 80 kg og 1,17 g/kg ved 60 kg. Mindre kroppe når hver tærskel med færre genstande.

Hullerne er reelle. Der er ingen god evidens for strækningen mellem 0,5 og 1 g/kg og meget lidt om kvinder, ældre løftere eller den samlede effekt af at drikke efter de fleste træninger i måneder.

Ødelægger en eller to genstande efter fitness din træning?

Sandsynligvis ikke, ud fra det der er målt. Ved 0,5 g/kg (cirka 3 genstande for en person på 80 kg) fandt studiet af styrkerestitution ingen forskel, og intet har vist, at en enkelt øl dæmper muskelopbygningen.

Timingen betyder noget. Alle de nævnte studier gav alkohol i de første timer efter træning, hvor genopbygningen er mest aktiv.

Hvor længe efter alkohol kan jeg træne, eller drikke efter en træning?

Der findes ingen afprøvet regel som "vent 4 timer pr. genstand". Evidensen understøtter noget enklere:

• Læg afstand mellem hårde træninger og tung drikning. De målte effekter kom alle af drikning i timerne efter træning.
• Træn ikke, mens der stadig er alkohol i kroppen. Kroppen nedbryder den i et nogenlunde fast tempo, så en sen aften kan efterlade dig over grænsen næste morgen; vores guide til hvor længe alkohol bliver i kroppen har tallene.
• Hvis du vil drikke, er en hviledag den billigste placering. Du mister stadig noget søvnkvalitet, men du lægger ikke alkohol oven på friske muskelskader.

Alkohol, testosteron, søvn og væskebalance

Proteinsyntese er den direkte effekt. Andre veje får mere opmærksomhed på nettet.

Testosteron og kortisol. Reviewet fra 2019 fandt, at testosteron havde tendens til at falde og kortisol til at stige, når alkohol fulgte efter styrketræning. Tal som "et testosteronfald på 40 %" kan ikke føres tilbage til et studie, vi kunne bekræfte, så behandl dem med skepsis. Om hvad der sker med hormonerne over ugers afholdenhed, se øger alkoholstop testosteron.

Søvn. Musklerne repareres, mens du sover. Et review af alle kendte søvnstudier med raske frivillige fandt, at alkohol får dig til at falde hurtigere i søvn, men splitter anden halvdel af natten, og moderate til høje doser skærer i den samlede REM-søvn. Forskere har foreslået, at søvngæld hæver kortisol og sænker testosteron og IGF-1, så musklerne tippes mod nedbrydning (Dattilo m.fl. 2011), men det er en hypotese og ikke et målt udfald hos løftere. Vores tidslinje for søvnens bedring viser, hvor hurtigt søvnen bliver bedre, når du stopper.

Væskebalance. "Alkohol tørrer dig ud" er mindre entydigt, end det lyder. I et kontrolleret forsøg med 30 g alkohol (omkring to genstande) gav vin og spiritus en lille stigning i urinmængden over 4 timer, som var væk efter 24 timer, og øl gav ingen. Studiet var med ældre mænd og en moderat dosis, så for et par genstande betyder søvnen mere end væsken.

Kalorier. Alkohol tilfører energi, der ikke er protein, ofte sammen med mad sent på aftenen. Vores guide til alkoholkalorier viser, hvor hurtigt en omgang løber op.

Hvad gør tungt, regelmæssigt drikkeri ved musklerne, og kommer de tilbage?

Én stor aften er et restitutionsproblem. År med tungt drikkeri kan blive et muskelproblem. Et review i Alcohol Research: Current Reviews rapporterer, at kronisk alkoholisk myopati, en langsom svækkelse mest af hofte- og skuldermusklerne, rammer 40 til 60 procent af personer med langvarig alkoholafhængighed. Alkohol forstyrrer både muskelopbygning og muskelnedbrydning og mindsker musklernes stamcellers evne til at regenerere.

Det opmuntrende er, hvor meget der kommer tilbage. Ifølge samme review:

• En akut episode med muskelsmerter og svaghed efter en binge går som regel over inden for 1 til 2 uger uden alkohol.
• Kroniske myopatiske forandringer går som regel over inden for 2 til 12 måneder efter, at man er stoppet.
• Op til 85 procent af personer med biopsibekræftet alkoholisk myopati fik målbar styrke tilbage i løbet af det første år uden alkohol, og styrken var helt normaliseret i det femte år.
• Personer, der ikke kunne stoppe helt, blev stadig bedre, efterhånden som deres samlede indtag faldt.

For en fast fitnessgænger, der drikker de fleste weekender, er den praktiske gevinst ved at skære ned færre dæmpede restitutioner, bedre søvn og mere ensartet træning. Hvis en tredjedel af dine ugentlige træninger efterfølges af en tung aften, er det de træninger, hvor studierne siger, at du lader fremskridt ligge.

En sikkerhedsbemærkning, før du stopper

Hvis du drikker meget hver dag, så stop ikke pludseligt på egen hånd. Alkoholabstinenser kan give kramper og delirium tremens. Tal med en læge om en sikker måde at trappe ned på, og kend advarselstegnene på abstinenser. Kraftig rysten, forvirring, hallucinationer eller et krampeanfald betyder, at du straks skal søge lægehjælp.

Tjek, hvor din drikning efter træning ligger

Angiv din vægt, dine sædvanlige genstande, hvornår du drikker, og hvor ofte det følger efter en træning. Søjlen viser din dosis i g/kg ved siden af de tre doser, forskerne faktisk testede, så du kan se, om en typisk aften ligger i det område, hvor restitutionen led. Det er et pædagogisk estimat bygget på små studier, ikke en måling.

Ofte stillede spørgsmål

Dræber alkohol dine fremskridt?

Ikke i små mængder, så vidt forskningen viser. Omkring 0,5 g/kg efter træning (cirka 3 genstande ved 80 kg) viste intet ekstra styrketab. Store doser er noget andet: 1,5 g/kg efter træning sænkede muskelproteinsyntesen med 24 %, selv med protein. Hvis du drikker så meget efter de fleste træninger, bremser det fremgangen.

Ødelægger én øl efter fitness min træning?

Intet studie har vist, at én øl dæmper muskelvæksten. De målte effekter kom ved doser på omkring 6 til 9 genstande for en person på 80 kg. En enkelt genstand påvirker dog søvnen en smule, så hvis du jagter hver en smule restitution, så spring den over efter dine hårdeste træninger, men den ophæver ikke træningen.

Ophæver proteinindtag alkoholens virkning?

Det dæmper den, men ophæver den ikke. I Parr-forsøget fra 2014 sænkede alkohol sammen med 25 g valleprotein syntesen med 24 % sammenlignet med protein alene, mod 37 %, når alkoholen kom sammen med kulhydrat. Det er stadig værd at spise protein efter træning.

Hvor meget hurtigere opbygger jeg muskler, hvis jeg holder op med at drikke?

Der findes intet studie, som giver en procentsats for typiske drikkere. Det, et stop fjerner, er restitutionsstraffen efter tunge aftener, søvnforstyrrelserne og de ekstra kalorier. Hvis tung drikning jævnligt fulgte efter din træning, kan du forvente mere ensartede fremskridt; personer med alkoholrelateret muskelsvaghed får ofte styrken tilbage inden for et år.

Er øl værre end spiritus for muskelvæksten?

Det er alkoholen, der tæller, ikke drikketypen. En øl på 355 ml med 5 % og en shot på 44 ml med 40 % indeholder hver omkring 14 g alkohol. Øl giver mere væske og kulhydrat, spiritus blandet med sodavand giver sukker, og begge dele dæmper i store mængder restitutionen på samme måde.

Den ærlige konklusion

En eller to genstande ødelægger ikke din træning, men en tung aften lige efter en træning bremser målbart genopbygningen, og år med tungt drikkeri kan svække musklerne direkte. Håndtagene er enkle: hold tung drikning væk fra hårde træninger, træn aldrig med alkohol stadig i kroppen, beskyt din søvn, og hvis du drikker meget hver dag, så planlæg enhver ændring sammen med en læge.

Hvis du skærer ned for at træne bedre, hjælper det at kunne se din stribe. Sober Tracker: Go Alcohol Free tæller dine alkoholfrie dage, lader dig vurdere søvn og energi sammen med dit humør i fanen Reflect og viser i Progress, hvordan det ændrer sig. Alt gemmes på din enhed uden konto. Hent den gratis i App Store eller Google Play, og hvis du også holder øje med vægten, kan du i vores guide til vægttab efter alkoholstop læse, hvad du kan forvente.

Denne artikel er til oplysning og er ikke lægelig rådgivning. Alkoholabstinenser kan være farlige for personer, der drikker meget hver dag, så stop ikke pludseligt uden lægelig vejledning. Hvis du får et krampeanfald, forvirring, hallucinationer eller kraftig rysten, skal du straks søge lægehjælp.

Kilder

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined