Standardglas-Rechner: Wie viele Drinks stecken wirklich in deinem Glas?

Frag zehn Menschen, wie viel sie trinken, und die meisten antworten in Gläsern. „Ein paar Gläser Wein.“ „Zwei, drei Bier.“ Das klingt präzise, ist aber eine der nutzlosesten Maßangaben überhaupt – denn ein Glas ist keine feste Alkoholmenge, und das, was du dir zu Hause einschenkst, ist fast nie das, was die Richtlinien meinen.

Genau dafür gibt es das „Standardglas“. Es ist eine feste Menge reinen Alkohols, damit sich ein Bier, ein Glas Wein und ein Shot ehrlich vergleichen lassen, statt jeweils als „eins“ gezählt zu werden. Sobald du in Standardgläsern rechnest, spielt die Zahl der Gläser keine Rolle mehr – und der Abstand zwischen dem, was du zu trinken glaubst, und dem, was du tatsächlich trinkst, wird meist deutlich größer.

Was wirklich als „ein Drink“ zählt

Ein Standardglas wird über die Gramm reinen Alkohols definiert, die es enthält, nicht über die Größe des Glases. In den USA ist ein Standardglas 14 Gramm reiner Alkohol. Das entspricht:

• 355 ml (12 oz) normales Bier mit 5 % – eine übliche Dose oder Flasche
• 148 ml (5 oz) Wein mit 12 % – ein bescheidenes Glas wie im Restaurant
• 44 ml (1,5 oz) Spirituose mit 40 % – ein einzelner Shot

Diese drei sollen gleichwertig sein. Jedes liefert ungefähr dieselben 14 Gramm Alkohol – deshalb sagt „Ich hatte doch nur einen Drink“ so gut wie nichts aus, solange man nicht weiß, was drin war und wie groß es war.

Die Definition verschiebt sich außerdem von Land zu Land, was immer wieder für Verwirrung sorgt:

• Vereinigtes Königreich: eine Einheit (Unit) sind 8 g reiner Alkohol (10 ml). Der NHS empfiehlt höchstens 14 Einheiten pro Woche.
• Australien: ein Standardglas sind 10 g, und der Richtwert liegt bei höchstens 10 pro Woche und 4 an einem Tag.
• Kanada: ein Standardglas sind etwa 13,5 g, und die Leitlinie von 2023 stuft inzwischen 2 oder weniger pro Woche als risikoarm ein.

Eine Dose Bier, die in den USA genau ein Standardglas ist, zählt in Großbritannien also als rund 1,75 Einheiten und in Australien als 1,4 Standardgläser. Der Alkohol hat sich nicht verändert – nur der Maßstab.

Das Einschenk-Problem: warum in deinem Glas mehr steckt, als du denkst

Hier versteckt sich die ehrliche Zahl. Ein Standardglas Wein sind 148 ml mit 12 %. Ein zu Hause eingeschenktes Glas – ohne Abmessen, ein schön großes Glas, eine Flasche mit tatsächlich 13,5 % oder 14 % – hat regelmäßig 250 ml oder mehr. Dieses eine „Glas“ ist kein einzelner Drink. Es sind eher zwei.

Dasselbe passiert überall dort, wo Alkohol nach Augenmaß eingeschenkt wird. Ein großzügiger Gin Tonic ist oft ein doppelter. Craft-Bier hat 6–8 % statt 5, sodass aus einem großen Glas ganz unauffällig gut zwei Standardgläser werden. Wein ist über die Jahrzehnte stärker geworden, und die Gläser sind entsprechend mitgewachsen. Nichts davon fühlt sich nach mehr an – es ist immer noch „ein Glas“, immer noch „ein Bier“ – aber die Gramm Alkohol darunter sind gestiegen.

Genau deshalb sind Menschen überrascht, wenn sie zusammenrechnen, wie viel sie wirklich trinken. Die Zahl der Gläser ist über Jahre gleich geblieben. Die Alkoholmenge in jedem einzelnen nicht.

Rechne dein eigenes Glas aus

Statt zu schätzen, stell unten deine tatsächliche Menge ein – die Größe, die du wirklich nimmst, die Stärke, die tatsächlich auf der Flasche steht – und sieh, wie viele Standardgläser darin stecken. Zieh es dann auf eine normale Woche hoch und beobachte, wo es im Vergleich zum Richtwert für geringes Risiko landet:

Die Rechnung dahinter ist einfach genug für eine Serviette: Milliliter × Stärke (als Dezimalzahl) × 0,789 ergibt die Gramm reinen Alkohols, und geteilt durch 14 (oder 8 oder 10) ergibt das die Standardgläser. Die 0,789 ist einfach die Dichte von Alkohol. Du musst dir davon nichts merken – aber deine eigene alltägliche Menge in eine Zahl verwandelt zu sehen, trifft meist stärker als jeder allgemeine Wert.

Was die wöchentlichen Richtwerte wirklich sagen

Beachte, dass jeder Richtwert oben als risikoarm formuliert ist, nicht als sicher. Diese Formulierung ist bewusst gewählt. Der wissenschaftliche Konsens hat sich deutlich von der alten Vorstellung entfernt, eine moderate Menge Alkohol sei gut für einen; große Übersichtsarbeiten aus den Jahren 2023–2025 kamen zu dem Schluss, dass es keine Trinkmenge gibt, die die Gesundheit verbessert, und der frühere „schützende“ Effekt eines täglichen Glases Wein wurde weitgehend als statistisches Artefakt entlarvt.

Deshalb sinken die Zahlen immer weiter. Kanada ging in einer einzigen Überarbeitung von einem recht großzügigen Wochenlimit auf „2 Drinks oder weniger“. Die Richtwerte sind kein sicheres Kontingent, das man ausschöpfen sollte – sie sind der Punkt, unterhalb dessen das Risiko klein bleibt, und das Risiko steigt mit jedem Drink über null. Frauen erreichen dasselbe Risiko bei weniger Alkohol als Männer, deshalb liegen die risikoarmen Zahlen für sie ebenfalls niedriger.

Nichts davon bedeutet, dass ein Drink eine Katastrophe ist. Es bedeutet, dass die ehrliche Frage nicht lautet „Bin ich unter dem Limit?“, sondern „Wie viel ist das eigentlich, und will ich so viel?“. Der Rechner beantwortet die erste Hälfte. Die zweite kannst nur du beantworten.

„Aber ich trinke doch nur ein paar“

Wenn man nachrechnet, wird die Alltagsgewohnheit interessant. Angenommen, du trinkst an einem Wochentagabend zwei Gläser mit je 250 ml Wein zu 13 %. Das sind etwa 51 Gramm Alkohol – ungefähr 3,6 US-Standardgläser oder 6,4 britische Einheiten – aus etwas, das sich wie „ein paar Gläser“ anfühlte. Mach das an vier Abenden pro Woche, und du liegst bei fast 25 Einheiten, locker jenseits der risikoarmen Linie von 14 Einheiten, ohne einen einzigen Abend, der sich nach starkem Trinken anfühlte.

Diese Lücke – zwischen dem gefühlten Erleben von „ein paar“ und der gemessenen Realität von „weit über dem Richtwert“ – ist der Ort, an dem viel stetiges, unsichtbares Trinken stattfindet. Von innen sieht es selten wie ein Problem aus, weil kein einzelner Abend dramatisch ist. Das Standardglas ist das, was das Muster sichtbar macht. Aus demselben Grund summieren sich die Kalorien in diesen Drinks auf Zehntausende pro Jahr, ohne je in irgendeiner mentalen Rechnung aufzutauchen, und aus demselben Grund kann es länger als erwartet dauern, bis Alkohol vollständig aus deinem Körper verschwunden ist – nach einem „normalen“ Abend.

Wie du weniger trinkst, ohne jeden Milliliter zu zählen

Du musst nicht für immer jede Menge abwiegen. Der Sinn des einmaligen Messens ist, dein Auge neu zu eichen – danach erledigen ein paar einfache Gewohnheiten die Arbeit:

• Schenk bis zu einer Markierung ein. Miss einmal 148 ml Wasser in dein übliches Glas und sieh, wie hoch das reicht. Die meisten sind erschrocken, wie niedrig das ist. Schenk bis dorthin ein.
• Lies die Stärke, nicht nur das Etikett. Ein Wein mit 14 % hat pro Glas fast ein Fünftel mehr Alkohol als einer mit 12 %. Ein Lager mit 4 % ist ein wirklich anderes Getränk als ein IPA mit 8 %.
• Zähl Drinks, nicht Gläser. Wenn du überhaupt etwas trackst, dann tracke Standardgläser im Verhältnis zu deinem Wochenrichtwert – das ist die einzige Zählweise, die Gleiches mit Gleichem vergleicht.
• Zähl die Tage, nicht die Milliliter. Für viele ist die einfachste Zahl von allen schlicht die Anzahl der alkoholfreien Tage. Das ist viel weniger umständlich, als jede Menge zu protokollieren, und eine App, die diese Serie für dich zählt, hält meist länger durch als jedes Trink-Tagebuch.

Und eine ehrliche Einschränkung: Wenn du täglich stark trinkst, ist Reduzieren nicht nur eine Rechenübung – plötzliches Aufhören kann wirklich gefährlich sein, und es lohnt sich, vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt über einen sicheren Plan zu sprechen. Der Rechner ist ein Spiegel, keine medizinische Beratung.

FAQ zum Standardglas

Wie viele Einheiten stecken in einem Glas Wein?

Das hängt ganz von Größe und Stärke ab. Ein kleines Glas mit 125 ml Wein zu 12 % sind etwa 1,5 britische Einheiten (rund 1 US-Standardglas). Ein großes Glas mit 250 ml Wein zu 13 % kommt eher auf 3,2 Einheiten – etwa 1,8 US-Standardgläser. Das „eine Glas“, das du dir zu Hause einschenkst, ist meist das große – deshalb zählt es selten als ein einzelner Drink.

Wie viele Einheiten stecken in einer Flasche Wein?

Eine Standardflasche mit 750 ml Wein zu 13 % enthält etwa 10 britische Einheiten oder grob 5,5 US-Standardgläser. Teil sie beim Abendessen zu zweit, und jede und jeder hatte fast 5 Einheiten – schon ein Drittel des gesamten wöchentlichen Richtwerts für geringes Risiko in einem einzigen Abend.

Was zählt als ein Standardglas?

Eine feste Menge reinen Alkohols: 14 Gramm in den USA, 8 Gramm (eine Einheit) in Großbritannien, 10 Gramm in Australien. Praktisch gesehen sind das etwa 355 ml normales Bier, ein kleines Glas mit 148 ml Wein oder ein einzelner Shot mit 44 ml Spirituose – jedes mit ungefähr gleich viel Alkohol, obwohl es im Glas sehr unterschiedlich aussieht.

Wie viele Drinks pro Woche sind risikoarm?

Die aktuellen Richtwerte für geringes Risiko liegen bei 14 Einheiten pro Woche in Großbritannien, bis zu 10 Standardgläsern pro Woche in Australien und – nach der kanadischen Leitlinie von 2023 – 2 oder weniger pro Woche. Alle sind als risikoarm formuliert und nicht als sicher, für Frauen liegen sie niedriger, und das Risiko steigt mit jedem Drink über null. Es gibt keine Menge, für die belegt wäre, dass sie die Gesundheit verbessert.

Ist ein Pint Bier ein Standardglas?

Meist mehr. Ein britisches Pint (568 ml) Bier mit 4 % sind etwa 2,3 Einheiten; bei 5–6 % eher 3. Ein US-Pint (473 ml) Bier mit 5 % sind etwa 1,3 US-Standardgläser. „Ein paar Pints“ sind also oft drei oder vier Standardgläser – deutlich mehr als die zwei, nach denen es klingt.

Das ehrliche Fazit

Das Standardglas ist nicht dazu da, dir ein schlechtes Gewissen zu machen. Es ist dazu da, etwas Unsichtbares sichtbar zu machen. „Ein paar Gläser“ ist ein Gefühl; Standardgläser sind eine Tatsache – und die beiden liegen meist weiter auseinander, als irgendjemand erwartet, vor allem weil das Glas in deiner Hand größer und stärker ist als das in den Richtlinien.

Miss deine tatsächliche Menge einmal, und du kannst es nicht mehr ganz vergessen. Ob du dich entscheidest, weniger zu trinken, deine Tage zu zählen oder einfach bis zu einer niedrigeren Markierung einzuschenken – es beginnt mit einer ehrlichen Zahl. Sober Tracker: Quit Drinking + hält das am Laufen – es zählt die Drinks, die du weglässt, und die Tage, die sich anhäufen, privat, auf deinem Gerät, ohne Konto. Sie ist kostenlos im App Store und bei Google Play. Die erste ehrliche Zahl ist die schwerste; der Rest summiert sich von allein.

Quellenangaben

• NIAAA – Rethinking Drinking, „What is a standard drink?“ (14 g reiner Alkohol) (rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov)
• UK NHS / Drinkaware – Alkoholeinheiten und der Richtwert von 14 Einheiten pro Woche für geringes Risiko
• Australische Regierung, NHMRC – Australian Guidelines to Reduce Health Risks from Drinking Alcohol (Standardglas von 10 g)
• Canadian Centre on Substance Use and Addiction – Canada's Guidance on Alcohol and Health (2023)
• Weltgesundheitsorganisation (WHO) – „keine Menge Alkoholkonsum ist sicher für unsere Gesundheit“ (Erklärung von 2023)