Αλκοόλ και μυϊκή ανάπτυξη: Χαλάει τα κέρδη σου το ποτό;

Το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά το μέγεθος του αποτελέσματος εξαρτάται από το πόσο πίνεις και πότε. Σε μια εργαστηριακή μελέτη, ένα βαρύ βράδυ με 8 έως 9 ποτά αμέσως μετά την προπόνηση (περίπου 1,5 g αλκοόλ ανά kg σωματικού βάρους για άτομο 80 kg) μείωσε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά 24% ακόμη και όταν είχε καταναλωθεί και πρωτεΐνη. Ένα ή δύο ποτά δεν έχουν δείξει σαφές αποτέλεσμα στην έρευνα μέχρι σήμερα. Η τακτική βαριά κατανάλωση είναι άλλο θέμα: μέσα σε χρόνια μπορεί να αποδυναμώσει τον ίδιο τον μυ.

Ο μυς μεγαλώνει όταν η σύνθεση πρωτεΐνης ξεπερνά τη διάσπαση τις ώρες και τις ημέρες μετά από μια προπόνηση. Μια δοκιμή του 2014 στο PLOS ONE έδωσε σε 8 δραστήριους άνδρες αλκοόλ σε δόση 1,5 g/kg μετά την προπόνηση και μέτρησε τη σύνθεση απευθείας σε βιοψίες μυός: μειώθηκε κατά 24% σε σύγκριση με την πρωτεΐνη μόνη της, και κατά 37% όταν το αλκοόλ συνοδευόταν από υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνη.

Στο 1 g/kg μετά από βλαπτική άσκηση για τα πόδια, οι απώλειες δύναμης 36 ώρες αργότερα ήταν μεγαλύτερες (περίπου 41–45% έναντι 26–32%). Στο 0,5 g/kg, οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 με 12 μελέτες κατέληξε ότι το αλκοόλ μετά από προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να μειώνει την τεστοστερόνη και τη σύνθεση πρωτεΐνης και να αυξάνει την κορτιζόλη, αν και πολλοί άλλοι δείκτες αποκατάστασης δεν άλλαξαν.

Τι κάνει πραγματικά το αλκοόλ στη μυϊκή ανάπτυξη;

Κάθε σκληρή προπόνηση βλάπτει λίγο τις μυϊκές ίνες και ενεργοποιεί τον μηχανισμό που τις ξαναχτίζει μεγαλύτερες. Η βασική διεργασία είναι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS): τα κύτταρα παίρνουν αμινοξέα από το αίμα σου και τα συνδέουν σε νέα συσταλτή πρωτεΐνη. Ένας κόμβος σηματοδότησης που λέγεται mTOR δίνει το σύνθημα για αυτή τη διαδικασία.

Το αλκοόλ μπαίνει εμπόδιο ακριβώς σε αυτόν τον διακόπτη. Στη δοκιμή των Parr et al. 2014, η ενεργοποίηση του mTOR δύο ώρες μετά την άσκηση ήταν υψηλότερη με πρωτεΐνη μόνη της απ' ό,τι και στις δύο συνθήκες με αλκοόλ, και ο μετρημένος ρυθμός σύνθεσης ακολούθησε το ίδιο μοτίβο. Η σύνθεση ανέβηκε πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας σε κάθε δοκιμή, άρα η προπόνηση δεν πήγε χαμένη. Απλώς έχτισε λιγότερο απ' όσο θα μπορούσε.

Δύο λεπτομέρειες από αυτή τη μελέτη μετρούν στην πραγματική ζωή:

• Η πρωτεΐνη βοηθά αλλά δεν αναιρεί το αποτέλεσμα. Η ίδια ποσότητα αλκοόλ με 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος άφησε και πάλι τη σύνθεση 24% χαμηλότερη από την πρωτεΐνη μόνη της.
• Η δόση ήταν μεγάλη. Τα 1,5 g/kg περιγράφηκαν ως 12 ± 2 τυπικά ποτά με το αυστραλιανό μέτρο (10 g το καθένα). Αυτό είναι ένα μεγάλο γλέντι ομαδικού αθλήματος, όχι μια μπίρα με το δείπνο.

Άρα το «το αλκοόλ σκοτώνει τα κέρδη» είναι υπερβολή. Ένα βαρύ ποτό αμέσως μετά την προπόνηση αμβλύνει μετρήσιμα την ανοικοδόμηση, ενώ κανείς δεν έχει δείξει ότι το κάνει ένα μόνο ποτό.

Πόσο ποτό χρειάζεται για να χαλάσει τα κέρδη σου;

Η έρευνα δείχνει ένα κατώφλι δόσης και όχι μια ευθεία γραμμή, αν και οι μελέτες είναι μικρές και σχεδόν όλες σε νέους άνδρες.

Η ίδια ερευνητική ομάδα από τη Νέα Ζηλανδία έκανε δύο φορές την ίδια βλαπτική προπόνηση για τα πόδια. Με 1 g/kg αλκοόλ μετά, το πόδι που γυμνάστηκε είχε χάσει περίπου 41–45% της δύναμής του στις 36 ώρες, έναντι 26–32% με ένα ποτό χωρίς αλκοόλ. Με τη μισή δόση, 0,5 g/kg, οι δύο συνθήκες ήταν ίδιες σε κάθε χρονικό σημείο.

Να τι σημαίνουν αυτές οι δόσεις σε ποτά. Ο πίνακας χρησιμοποιεί το αμερικανικό τυπικό ποτό των 14 g αλκοόλ, που ορίζει το NIAAA ως περίπου 355 ml μπίρας 5%, 150 ml κρασιού 12% ή 44 ml αποσταγμάτων 40% (ποτά = σωματικό βάρος × δόση ÷ 14).

Το NIAAA θεωρεί υπερβολική κατανάλωση σε σύντομο χρόνο (binge) περίπου 4 ποτά για τις γυναίκες ή 5 για τους άνδρες σε περίπου δύο ώρες. Ένα τυπικό binge βρίσκεται κοντά στη δόση του 1 g/kg όπου η αποκατάσταση επιβαρύνθηκε μετρήσιμα: 5 ποτά είναι 70 g, που αντιστοιχούν σε 0,88 g/kg στα 80 kg και 1,17 g/kg στα 60 kg. Τα μικρότερα σώματα φτάνουν κάθε κατώφλι με λιγότερα ποτά.

Τα κενά είναι υπαρκτά. Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία για το διάστημα ανάμεσα στα 0,5 και 1 g/kg, και πολύ λίγα για τις γυναίκες, τους μεγαλύτερους σε ηλικία αθλούμενους ή τη σωρευτική επίδραση του ποτού μετά από τις περισσότερες προπονήσεις επί μήνες.

Θα χαλάσουν την προπόνησή σου ένα ή δύο ποτά μετά το γυμναστήριο;

Μάλλον όχι, με βάση όσα έχουν μετρηθεί. Στο 0,5 g/kg (περίπου 3 ποτά για άτομο 80 kg) η μελέτη για την αποκατάσταση της δύναμης δεν βρήκε διαφορά, και τίποτα δεν έχει δείξει ότι μία μπίρα αμβλύνει το χτίσιμο μυών.

Το timing μετράει. Όλες οι παραπάνω μελέτες έδωσαν αλκοόλ τις πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, όταν η ανοικοδόμηση είναι πιο ενεργή.

Πόσο μετά το ποτό μπορώ να γυμναστώ ή να πιω μετά την προπόνηση;

Δεν υπάρχει δοκιμασμένος κανόνας του τύπου «περίμενε 4 ώρες ανά ποτό». Τα στοιχεία στηρίζουν κάτι πιο απλό:

• Βάλε απόσταση ανάμεσα στις σκληρές προπονήσεις και το βαρύ ποτό. Όλα τα μετρημένα αποτελέσματα προήλθαν από ποτό τις ώρες μετά την προπόνηση.
• Μην γυμνάζεσαι όσο υπάρχει ακόμη αλκοόλ στον οργανισμό σου. Το σώμα το αποβάλλει με σχετικά σταθερό ρυθμό, οπότε ένα αργό βράδυ μπορεί να σε αφήσει πάνω από το όριο το επόμενο πρωί· ο οδηγός μας για το πόσο μένει το αλκοόλ στον οργανισμό έχει τους αριθμούς.
• Αν θα πιεις, μια μέρα ξεκούρασης είναι η λιγότερο δαπανηρή επιλογή. Χάνεις κάπως σε ποιότητα ύπνου, αλλά δεν στοιβάζεις αλκοόλ πάνω σε φρέσκια μυϊκή βλάβη.

Αλκοόλ, τεστοστερόνη, ύπνος και ενυδάτωση

Η σύνθεση πρωτεΐνης είναι η άμεση επίδραση. Άλλες διαδρομές παίρνουν περισσότερη προσοχή στο διαδίκτυο.

Τεστοστερόνη και κορτιζόλη. Η συστηματική ανασκόπηση του 2019 βρήκε ότι η τεστοστερόνη τείνει να πέφτει και η κορτιζόλη να ανεβαίνει όταν το αλκοόλ ακολουθεί προπόνηση με αντιστάσεις. Στοιχεία όπως «πτώση τεστοστερόνης 40%» δεν οδηγούν σε καμία μελέτη που να μπορέσαμε να επαληθεύσουμε, γι' αυτό αντιμετώπισέ τα με καχυποψία. Για το τι συμβαίνει στις ορμόνες μέσα σε εβδομάδες χωρίς αλκοόλ, δες το αν η διακοπή του αλκοόλ αυξάνει την τεστοστερόνη.

Ύπνος. Ο μυς επιδιορθώνεται ενώ κοιμάσαι. Μια ανασκόπηση όλων των γνωστών μελετών ύπνου σε υγιείς εθελοντές βρήκε ότι το αλκοόλ σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα αλλά κατακερματίζει το δεύτερο μισό της νύχτας, ενώ μέτριες έως υψηλές δόσεις μειώνουν τον συνολικό ύπνο REM. Ερευνητές έχουν προτείνει ότι το έλλειμμα ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη και μειώνει την τεστοστερόνη και τον IGF-1, γέρνοντας τον μυ προς τη διάσπαση (Dattilo et al. 2011), αν και αυτό είναι υπόθεση και όχι μετρημένο αποτέλεσμα σε αθλούμενους. Το χρονολόγιο αποκατάστασης του ύπνου εξηγεί πόσο γρήγορα βελτιώνεται ο ύπνος όταν σταματήσεις.

Ενυδάτωση. Το «το αλκοόλ σε αφυδατώνει» δεν είναι τόσο ξεκάθαρο όσο ακούγεται. Σε μια ελεγχόμενη δοκιμή με 30 g αλκοόλ (περίπου δύο ποτά), το κρασί και τα αποστάγματα προκάλεσαν μικρή αύξηση των ούρων μέσα σε 4 ώρες, που είχε εξαφανιστεί στις 24 ώρες, ενώ η μπίρα δεν προκάλεσε καμία. Η μελέτη έγινε σε ηλικιωμένους άνδρες με μέτρια δόση, οπότε για δύο ποτά ο ύπνος μετράει περισσότερο από τα υγρά.

Θερμίδες. Το αλκοόλ προσθέτει ενέργεια που δεν είναι πρωτεΐνη, συχνά με φαγητό αργά το βράδυ. Ο οδηγός θερμίδων του αλκοόλ δείχνει πόσο γρήγορα μαζεύεται ένας γύρος.

Τι κάνει το βαρύ, τακτικό ποτό στους μυς και επανέρχονται;

Ένα μεγάλο βράδυ είναι πρόβλημα αποκατάστασης. Χρόνια βαριάς κατανάλωσης μπορούν να γίνουν πρόβλημα του ίδιου του μυός. Μια ανασκόπηση στο Alcohol Research: Current Reviews αναφέρει ότι η χρόνια αλκοολική μυοπάθεια, μια αργή αποδυνάμωση κυρίως των μυών του ισχίου και του ώμου, επηρεάζει το 40 έως 60 τοις εκατό των ανθρώπων με μακροχρόνια διαταραχή χρήσης αλκοόλ. Το αλκοόλ παρεμβαίνει τόσο στο χτίσιμο όσο και στη διάσπαση του μυός, και μειώνει την ικανότητα των βλαστικών κυττάρων του μυός να αναγεννηθούν.

Το ενθαρρυντικό είναι πόσο πολλά επιστρέφουν. Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση:

• Ένα οξύ επεισόδιο μυϊκού πόνου και αδυναμίας μετά από binge συνήθως υποχωρεί μέσα σε 1 έως 2 εβδομάδες χωρίς αλκοόλ.
• Οι χρόνιες μυοπαθητικές αλλαγές συνήθως υποχωρούν μέσα σε 2 έως 12 μήνες από τη διακοπή.
• Έως και 85 τοις εκατό των ανθρώπων με αλκοολική μυοπάθεια επιβεβαιωμένη με βιοψία ανέκτησαν μετρήσιμη δύναμη μέσα στον πρώτο χρόνο χωρίς ποτό, με πλήρη ομαλοποίηση της δύναμης μέχρι το πέμπτο έτος.
• Όσοι δεν μπόρεσαν να σταματήσουν εντελώς βελτιώθηκαν επίσης καθώς έπεφτε η συνολική πρόσληψή τους.

Για έναν τακτικό επισκέπτη του γυμναστηρίου που πίνει τα περισσότερα Σαββατοκύριακα, το πρακτικό κέρδος από τη μείωση είναι λιγότερες αμβλυμένες αποκαταστάσεις, καλύτερος ύπνος και πιο συνεπής προπόνηση. Αν το ένα τρίτο των εβδομαδιαίων προπονήσεών σου ακολουθείται από βαρύ βράδυ, αυτές είναι οι προπονήσεις όπου, σύμφωνα με τις μελέτες, αφήνεις πρόοδο στο τραπέζι.

Μια σημείωση ασφάλειας πριν σταματήσεις

Αν πίνεις βαριά κάθε μέρα, μην σταματήσεις απότομα μόνος σου. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις και τρομώδες παραλήρημα. Μίλα με γιατρό για έναν ασφαλή τρόπο σταδιακής μείωσης και γνώριζε τα προειδοποιητικά σημάδια της στέρησης. Έντονο τρέμουλο, σύγχυση, ψευδαισθήσεις ή επιληπτική κρίση σημαίνουν ότι πρέπει να ζητήσεις αμέσως ιατρική βοήθεια.

Έλεγξε πού βρίσκεται το ποτό σου μετά την προπόνηση

Συμπλήρωσε το βάρος σου, τα συνηθισμένα ποτά, πότε πίνεις και πόσο συχνά ακολουθεί προπόνηση. Η μπάρα δείχνει τη δόση σου σε g/kg δίπλα στις τρεις δόσεις που δοκίμασαν πραγματικά οι ερευνητές, ώστε να δεις αν ένα τυπικό βράδυ βρίσκεται στο εύρος όπου η αποκατάσταση επιβαρύνθηκε. Είναι μια εκπαιδευτική εκτίμηση βασισμένη σε μικρές μελέτες, όχι μέτρηση.

Συχνές ερωτήσεις

Σκοτώνει το αλκοόλ τα κέρδη σου;

Όχι σε μικρές ποσότητες, απ' όσο δείχνει η έρευνα. Περίπου 0,5 g/kg μετά την προπόνηση (περίπου 3 ποτά στα 80 kg) δεν έδειξε επιπλέον απώλεια δύναμης. Οι βαριές δόσεις είναι διαφορετικές: 1,5 g/kg μετά την προπόνηση μείωσε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά 24% ακόμη και με πρωτεΐνη. Αν πίνεις τόσο μετά από τις περισσότερες προπονήσεις, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί.

Θα χαλάσει την προπόνησή μου μία μπίρα μετά το γυμναστήριο;

Καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι μία μπίρα αμβλύνει τη μυϊκή ανάπτυξη. Τα μετρημένα αποτελέσματα εμφανίστηκαν σε δόσεις περίπου 6 έως 9 ποτών για άτομο 80 kg. Ένα μόνο ποτό επηρεάζει ελαφρώς τον ύπνο, οπότε αν κυνηγάς κάθε κομμάτι αποκατάστασης, παράλειψέ το μετά τις πιο σκληρές προπονήσεις, αλλά δεν θα ακυρώσει την προπόνηση.

Αναιρεί η πρωτεΐνη το αλκοόλ;

Το μαλακώνει αλλά δεν το αναιρεί. Στη δοκιμή Parr 2014, το αλκοόλ με 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσε τη σύνθεση κατά 24% σε σύγκριση με την πρωτεΐνη μόνη της, έναντι 37% όταν το αλκοόλ συνοδευόταν από υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση αξίζει πάντα.

Πόσο πιο γρήγορα θα χτίζω μυς αν σταματήσω το ποτό;

Δεν υπάρχει μελέτη που να δίνει ποσοστό για τους τυπικούς πότες. Αυτό που αφαιρεί η διακοπή είναι η ποινή αποκατάστασης μετά από βαριά βράδια, η διατάραξη του ύπνου και οι επιπλέον θερμίδες. Αν το βαρύ ποτό ακολουθούσε τακτικά την προπόνησή σου, περίμενε πιο σταθερή πρόοδο· άνθρωποι με μυϊκή αδυναμία σχετιζόμενη με το αλκοόλ συχνά ανακτούν δύναμη μέσα σε έναν χρόνο.

Είναι χειρότερη η μπίρα από τα αποστάγματα για τη μυϊκή ανάπτυξη;

Μετράει το αλκοόλ, όχι το είδος του ποτού. Μια μπίρα 355 ml με 5% και ένα σφηνάκι 44 ml με 40% κουβαλούν το καθένα περίπου 14 g αλκοόλ. Η μπίρα φέρνει περισσότερα υγρά και υδατάνθρακες, τα αποστάγματα με αναψυκτικό φέρνουν ζάχαρη, και οποιοδήποτε από τα δύο σε μεγάλη ποσότητα αμβλύνει την αποκατάσταση με τον ίδιο τρόπο.

Το ειλικρινές συμπέρασμα

Ένα ή δύο ποτά δεν θα καταστρέψουν την προπόνησή σου, αλλά ένα βαρύ βράδυ αμέσως μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει μετρήσιμα την ανοικοδόμηση, και χρόνια βαριάς κατανάλωσης μπορούν να αποδυναμώσουν τον μυ ολοκληρωτικά. Οι μοχλοί είναι απλοί: κράτα το βαρύ ποτό μακριά από τις σκληρές προπονήσεις, μην γυμνάζεσαι ποτέ με αλκοόλ ακόμη στον οργανισμό, προστάτεψε τον ύπνο σου, και αν πίνεις πολύ κάθε μέρα, σχεδίασε οποιαδήποτε αλλαγή μαζί με γιατρό.

Αν μειώνεις το ποτό για να γυμνάζεσαι καλύτερα, βοηθά να βλέπεις τη σειρά ημερών. Το Sober Tracker: Go Alcohol Free μετράει τις ημέρες σου χωρίς αλκοόλ, σου επιτρέπει να βαθμολογείς ύπνο και ενέργεια μαζί με τη διάθεσή σου στην καρτέλα Reflect, και δείχνει σε γράφημα πώς αλλάζουν στο Progress. Όλα αποθηκεύονται στη συσκευή σου, χωρίς λογαριασμό. Κατέβασέ το δωρεάν από το App Store ή το Google Play, και αν παρακολουθείς και τη ζυγαριά, ο οδηγός μας για την απώλεια βάρους μετά τη διακοπή του αλκοόλ εξηγεί τι να περιμένεις.

Αυτό το άρθρο είναι εκπαιδευτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Η στέρηση αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνη για όσους πίνουν βαριά κάθε μέρα, γι' αυτό μην σταματάς απότομα χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Αν έχεις επιληπτική κρίση, σύγχυση, ψευδαισθήσεις ή έντονο τρέμουλο, ζήτησε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Πηγές

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined