Πώς να Κοιμηθείτε Χωρίς Αλκοόλ — Μια Ρουτίνα Χαλάρωσης Χωρίς Ποτό που Πραγματικά Λειτουργεί

Αν χρόνια ολόκληρα χρησιμοποιούσατε ένα ποτό για να αποκοιμηθείτε, οι πρώτες νύχτες χωρίς αυτό μπορεί να μοιάζουν αδύνατες. Ξαπλώνετε, το μυαλό σας ενεργοποιείται, και η ησυχία που κάποτε αγοράζατε με ένα ποτήρι κρασί είναι πουθενά. Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους — και λιγότερο εξηγημένους — λόγους που οι άνθρωποι επιστρέφουν στο ποτό. Τα καλά νέα: το να αποκοιμιέστε χωρίς αλκοόλ είναι δεξιότητα, όχι χάρισμα, και μπορεί να ξαναχτιστεί σκόπιμα. Αυτός ο οδηγός είναι η βήμα-προς-βήμα εκδοχή του πώς.

Γιατί ο ύπνος καταρρέει όταν σταματάτε το ποτό

Το αλκοόλ μοιάζει με υπναγωγό γιατί είναι κατασταλτικό. Ενισχύει το GABA, τη βασική ηρεμιστική χημική ουσία του εγκεφάλου, και καταστέλλει το γλουταμινικό, τη βασική διεγερτική. Νυστάζετε γρήγορα. Αυτό είναι το μόνο κομμάτι της νύχτας που βοηθά το αλκοόλ — και ο εγκέφαλός σας έχει σιωπηλά αναδιαρθρωθεί γύρω από αυτό.

Όταν πίνετε τακτικά, ο εγκέφαλος αντισταθμίζει όλη αυτή την τεχνητή ηρεμία μειώνοντας το GABA και αυξάνοντας το γλουταμινικό, προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία. Αφαιρέστε το αλκοόλ και αυτή η αντιστάθμιση μένει ξαφνικά χωρίς αντίπαλο δέος: το νευρικό σας σύστημα γέρνει προς την υπερ-διέγερση ακριβώς τη στιγμή που θέλετε να το κλείσετε. Γι' αυτό οι πρώτες νηφάλιες νύχτες νιώθονται γεμάτες ένταση αντί για ξεκούραστες. Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της πρώιμης νηφαλιότητας — μελέτες εκτιμούν ότι επηρεάζει έως και το 70% των ανθρώπων τις πρώτες εβδομάδες, αρκετές φορές πάνω από το ποσοστό στον γενικό πληθυσμό.

Να το κομμάτι που αξίζει να κρατήσετε: αυτό είναι προσωρινό και είναι ανάρρωση, όχι βλάβη. Ο εγκέφαλός σας αναπροσαρμόζεται προς τη φυσική, μη ναρκωμένη ισορροπία του. Οι περισσότεροι βλέπουν το χειρότερο σημείο να υποχωρεί μέσα σε μία με δύο εβδομάδες, αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για βαρύτερους πότες. Μια ρουτίνα χαλάρωσης χωρίς αλκοόλ δεν περνάει απλώς την ώρα — δίνει ενεργά στο νευρικό σας σύστημα τα σήματα που χρειάζεται για να ξαναμάθει τον ύπνο.

Ξεκινήστε εδώ: το αλκοόλ σαμποτάριζε τον ύπνο που νομίζατε ότι σας έδινε

Πριν τον οδηγό, μια επανατοποθέτηση που αλλάζει τα πάντα. Η ιστορία στο μυαλό σας είναι «το αλκοόλ με βοηθάει να κοιμηθώ». Τα στοιχεία λένε το αντίθετο. Το αλκοόλ σας κάνει αναίσθητους γρήγορα, και μετά καταστρέφει την υπόλοιπη νύχτα.

Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται — τρεις έως πέντε ώρες μετά το τελευταίο σας ποτό — προκαλεί μια αντίδραση επαναφοράς. Το γλουταμινικό εκτοξεύεται, το GABA πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, και ξυπνάτε τις πρώτες πρωινές ώρες με γρήγορο καρδιακό ρυθμό και ανήσυχο μυαλό. Καταστέλλει επίσης τον ύπνο REM στο πρώτο μισό της νύχτας και μειώνει δραστικά τον βαθύ, αργό ύπνο, το είδος που πραγματικά αναζωογονεί σωματικά, ακόμα και σε μετρίους πότες. Άρα ο ύπνος που θυμάστε ως «καλό» ήταν χημικά επιφανειακός. Ήσασταν ναρκωμένοι, όχι ξεκούραστοι.

Αυτό έχει σημασία γιατί ο στόχος δεν είναι να αντικαταστήσετε το ποτό πριν τον ύπνο με κάτι εξίσου κατασταλτικό. Είναι να χτίσετε μια γνήσια αναζωογονητική νύχτα — και αυτό είναι πιο εύκολο απ' όσο νομίζετε, γιατί δεν παλεύετε πια με μια χημική ουσία που κατακερματίζει το δεύτερο μισό του ύπνου σας. Για την πλήρη εικόνα, νύχτα με νύχτα, του τι ανακάμπτει και πότε, δείτε το συνοδευτικό μας άρθρο για το χρονοδιάγραμμα ανάκαμψης του ύπνου.

Προστατέψτε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο

Αν κάνετε μόνο ένα πράγμα από αυτό το άρθρο, κάντε αυτό: κάντε τα τελευταία 60 λεπτά πριν τον ύπνο μια «ζώνη» χωρίς οθόνες και με χαμηλό φωτισμό. Αυτή η μοναδική συνήθεια παράγει περισσότερο όφελος για την έναρξη του ύπνου από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στη λίστα.

Δύο πράγματα συμβαίνουν εκείνη την τελευταία ώρα όταν δεν την προστατεύετε. Πρώτον, το έντονο φως — ειδικά από κινητά και φορητούς υπολογιστές κρατημένα κοντά στο πρόσωπό σας — καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι νύχτα. Δεύτερον, και σημαντικότερο, το κινητό σας είναι μια συσκευή διέγερσης. Το email, οι ειδήσεις και το ατελείωτο scrolling κρατούν το μυαλό απασχολημένο ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεται να αποσυνδεθεί. Η ιστορία με το μπλε φως είναι αληθινή αλλά υπερβολικά τονισμένη· το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι τροφοδοτείτε τον εγκέφαλό σας με διέγερση ακριβώς τη στιγμή που του ζητάτε να ηρεμήσει.

Άρα: οθόνες κλειστές μία ώρα πριν τον ύπνο. Χαμηλώστε τα φώτα οροφής και περάστε σε λάμπα δύο ώρες πριν. Βάλτε το κινητό να φορτίζει στην άλλη άκρη του δωματίου. Αν συνηθίζατε να αποκοιμιέστε με ένα ποτό και μια οθόνη, το να αφαιρέσετε και τα δύο ταυτόχρονα είναι πολύ. Ξεκινήστε με την οθόνη και αφήστε την παρακάτω ρουτίνα να καλύψει το κενό.

Χτίστε τη ρουτίνα χαλάρωσής σας ανάποδα από την ώρα του ύπνου

Μια ρουτίνα χαλάρωσης λειτουργεί επειδή γίνεται μια αλυσίδα σημάτων. Κάντε την ίδια ηρεμιστική ακολουθία την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ο εγκέφαλός σας αρχίζει να απελευθερώνει μελατονίνη και να χαλαρώνει πριν καν φτάσετε στο κρεβάτι — όπως άρχιζε να χαλαρώνει όταν ακούγατε τον φελλό να βγαίνει, μόνο που αυτή η εκδοχή πραγματικά προσφέρει βαθύ ύπνο.

Το κόλπο είναι να χτίσετε την ακολουθία ανάποδα από την ώρα που θέλετε να είστε κοιμισμένοι:

• ~90 λεπτά πριν: ένα ζεστό ντους ή μπάνιο. Καθώς κρυώνετε μετά, η θερμοκρασία του πυρήνα σας πέφτει, και αυτή η πτώση είναι ένα από τα ισχυρότερα σήματα ύπνου του σώματος. Έρευνες πάνω στη θέρμανση πριν τον ύπνο βρίσκουν ότι βοηθά τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν κατά μέσο όρο περίπου 10 λεπτά πιο γρήγορα.
• ~60 λεπτά πριν: οθόνες κλειστές, φώτα χαμηλά. Η «ζώνη» από την προηγούμενη ενότητα.
• ~30 λεπτά πριν: ένα ημερολόγιο «εκφόρτωσης σκέψεων». Αν το μυαλό σας τρέχει τη στιγμή που το κεφάλι σας αγγίζει το μαξιλάρι, βάλτε τις ανησυχίες σας στο χαρτί πρώτα — μειώνει μετρήσιμα τον χρόνο που περνάτε ξύπνιοι να μηρυκάζετε σκέψεις.
• ~20 λεπτά πριν: διαβάστε ένα έντυπο βιβλίο (όχι φωτιζόμενη οθόνη) με χαμηλό φωτισμό.
• Στο κρεβάτι: αργή αναπνοή. Το μοτίβο 4-7-8 — εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κράτημα για επτά, εκπνοή για οκτώ — σπρώχνει το νευρικό σας σύστημα έξω από την κατάσταση «μάχης ή φυγής».

Δεν χρειάζεστε κάθε στοιχείο. Χρειάζεστε μια σταθερή σύντομη ακολουθία που πράγματι θα επαναλαμβάνετε. Το διαδραστικό εργαλείο παρακάτω τοποθετεί τις συνήθειες που επιλέγετε σε μια πραγματική αντίστροφη μέτρηση προς το σβήσιμο των φώτων, ώστε να δείτε τη νύχτα να παίρνει μορφή.

Τι να πιάσετε αντί για ένα ποτό πριν τον ύπνο

Όταν εμφανιστεί η επιθυμία για «μόνο ένα ποτό για να κοιμηθώ», βοηθάει να έχετε έτοιμη μια φυσική εναλλακτική — κάτι να κάνετε με τα χέρια και το στόμα σας τη στιγμή που κανονικά θα σερβίριζατε.

• Ένα ζεστό τσάι χωρίς καφεΐνη — χαμομήλι, rooibos ή ένα βοτανικό μείγμα «για ύπνο». Το τελετουργικό μετράει εξίσου με τα συστατικά: ζεστή κούπα, χαμηλά φωτισμένη κουζίνα, καμία οθόνη.
• Γλυκινικό μαγνήσιο (200–400 mg) περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο ταιριάζει καλύτερα στην αντίδραση επαναφοράς GABA της πρώιμης νηφαλιότητας απ' ό,τι η μελατονίνη για πολλούς ανθρώπους — ηρεμεί το πλευρό του «τρέχοντος μυαλού» χωρίς τα έντονα όνειρα και τη πρωινή ζάλη που μπορεί να φέρει η υψηλή δόση μελατονίνης. Μιλήστε με γιατρό πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά παράλληλα με φάρμακα.
• Ένα ήπιο τέντωμα ή λίγες στάσεις γιόγκα για να αποφορτίσετε τη σωματική ένταση της ημέρας.
• Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο — γύρω στους 16–19°C. Ένα δροσερό δωμάτιο υποστηρίζει την πτώση θερμοκρασίας πυρήνα από την οποία εξαρτάται ο ύπνος, και έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία στην πρώιμη νηφαλιότητα όταν το νευρικό σας σύστημα «καίει» περισσότερο.

Παρατηρήστε τι δεν είναι στη λίστα: κάνναβη και κάβα. Και οι δύο καταστέλλουν τον ύπνο REM με παρόμοιο τρόπο με το αλκοόλ και απλώς αναπαράγουν το πρόβλημα της επαναφοράς σε διαφορετικό χημικό κλειδί. Θα ανταλλάσσατε ένα χρέος ύπνου με ένα άλλο. Η ίδια προσοχή ισχύει και για το να καταφύγετε στο εργαλείο για τις λιγούρες — σερφάρετε στην επιθυμία, μην την ταΐζετε με κάποιο υποκατάστατο κατασταλτικό.

Όταν ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι το πιο επίμονο κομμάτι του νηφάλιου ύπνου, και εκεί η φωνή του «μόνο ένα ποτό» ακούγεται πιο δυνατά. Δύο κανόνες το κάνουν αντιμετωπίσιμο.

Πρώτον, μην κοιτάτε το ρολόι και μην παλεύετε με το κρεβάτι. Το να μένετε ξύπνιοι και αγχωμένοι για μία ώρα διδάσκει τον εγκέφαλό σας ότι το κρεβάτι είναι μέρος για πάλη, όχι για ύπνο. Αν έχετε μείνει ξύπνιοι περίπου 20 λεπτά, σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, κρατήστε τα φώτα χαμηλά, και διαβάστε κάτι βαρετό μέχρι να νιώσετε νύστα — μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι. Φαίνεται αντιφατικό, αλλά είναι ο πυρήνας της πιο αποτελεσματικής θεραπείας αϋπνίας που υπάρχει (περισσότερα παρακάτω).

Δεύτερον, αποφασίστε εκ των προτέρων ότι η διαπραγμάτευση των 3 τα ξημερώματα είναι άκυρη. Στις 3 τα ξημερώματα, ξύπνιοι, ένας εγκέφαλος σε ήπια στέρηση θα κάνει μια πολύ πειστική περίπτωση ότι ένα ποτό θα διορθώσει τα πάντα. Λέει την αλήθεια για τις επόμενες τέσσερις ώρες και ψεύδεται για όλα τα υπόλοιπα. Ένα ποτό μηδενίζει το ρολόι ανάκαμψης του ύπνου σας και ενισχύει ακριβώς τον κύκλο που προσπαθείτε να σπάσετε. Αναγνωρίστε τη φωνή, μην τη διαφωνήσετε, και μην σερβίρετε. Αν το άγχος είναι αυτό που σας κρατάει ξύπνιους, ο οδηγός μας για την αγχωτική «hangxiety» και το άγχος της επόμενης ημέρας εξηγεί γιατί οι πρώτες ώρες νιώθονται τόσο φορτισμένες.

Διορθώστε την ημέρα για να διορθώσετε τη νύχτα

Ο ύπνος χτίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο την ώρα του ύπνου. Τέσσερις καθημερινές μοχλοί κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά:

• Πρωινό φως. Πάρτε 10–15 λεπτά έντονου εξωτερικού φωτός μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα — ακόμα και σε συννεφιασμένη μέρα, το ύπαιθρο είναι πολύ πιο φωτεινό από οποιοδήποτε φωτισμένο δωμάτιο. Αυτό αγκυρώνει το βιολογικό σας ρολόι ώστε η μελατονίνη να φτάσει στην ώρα της εκείνη τη νύχτα. Στην πρώιμη νηφαλιότητα το κιρκάδιο σύστημα είναι ασταθές, και το πρωινό φως είναι η πιο ισχυρή επαναφορά.
• Σταθερή ώρα ξυπνήματος. Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων και των Σαββατοκύριακων. Μια σταθερή ώρα ξυπνήματος είναι η άγκυρα από την οποία κρέμεται όλη η ρουτίνα, και είναι η πιο πολύτιμη συνήθεια σε κάθε τεκμηριωμένο πρόγραμμα ύπνου.
• Καφεΐνη πριν το μεσημέρι. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής πέντε έως έξι ώρες, οπότε ένας καφές στις 2 το μεσημέρι έχει ακόμα περίπου το ένα τρίτο της δόσης του να κυκλοφορεί στις 11 το βράδυ. Στην ανάρρωση το σύστημά σας είναι πιο ευαίσθητο, οπότε ένα πρώιμο όριο αποδίδει.
• Κίνηση — νωρίτερα, όχι αργότερα. Μια πρωινή βόλτα ή προπόνηση εμβαθύνει τον ύπνο εκείνης της νύχτας. Έντονη άσκηση στις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, ανεβάζοντας τη θερμοκρασία πυρήνα και την αδρεναλίνη, οπότε κρατήστε τις έντονες προπονήσεις για το πρωί ή το απόγευμα.

Πότε η αϋπνία χρειάζεται γιατρό, όχι ρουτίνα

Μια ρουτίνα χαλάρωσης είναι το κατάλληλο εργαλείο για τη συνηθισμένη αϋπνία της πρώιμης νηφαλιότητας. Ορισμένες καταστάσεις χρειάζονται ιατρική φροντίδα αντ' αυτού:

• Τρέμουλο, ψευδαισθήσεις, γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή σπασμοί είναι σημάδια σοβαρής στέρησης αλκοόλ, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη και μερικές φορές απειλητική για τη ζωή. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια αμέσως — δείτε την επισκόπησή μας για τα συμπτώματα στέρησης αλκοόλ για το τι να προσέχετε.
• Αϋπνία που επιμένει πέρα από τέσσερις με έξι εβδομάδες αξίζει την προσοχή ενός κλινικού γιατρού. Η θεραπεία πρώτης γραμμής για τη χρόνια αϋπνία δεν είναι υπνωτικό χάπι — είναι η CBT-I (γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία), την οποία υγειονομικοί φορείς συστήνουν πριν τη φαρμακευτική αγωγή και η οποία βοηθά το 70–80% όσων τη δοκιμάζουν. Οι πρώην πότες έχουν επίσης ασυνήθιστα υψηλά ποσοστά αδιάγνωστης άπνοιας ύπνου, την οποία καμία ρουτίνα δεν θα διορθώσει.
• Τα υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική επίβλεψη δεν ταιριάζουν καλά στην ανάρρωση. Τα Z-drugs και οι βενζοδιαζεπίνες φέρουν πραγματικό κίνδυνο εξάρτησης για ανθρώπους που αφήνουν το αλκοόλ πίσω τους. Μιλήστε με γιατρό αντί να αυτοθεραπεύεστε.

Πώς το Sober Tracker σας βοηθά να ξαναχτίσετε τον ύπνο

Οι νύχτες είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της διακοπής για τους περισσότερους ανθρώπους, και είναι ακριβώς όταν λίγη δομή βοηθάει περισσότερο. Το Sober Tracker είναι φτιαγμένο για να κρατήσει αυτή τη δομή:

• Μια μέτρηση ημερών με ένα φυτό που μεγαλώνει — έτσι μια δύσκολη νύχτα στην 5η μέρα έχει πέντε μέρες ορατής προόδου δίπλα της.
• Ένα ιδιωτικό ημερολόγιο ύπνου και διάθεσης — καταγράψτε τα ξυπνήματα και τα όνειρα, και δείτε το μοτίβο να ξεθωριάζει εβδομάδα με την εβδομάδα.
• Αποθήκευση μόνο τοπικά — οι σημειώσεις ύπνου σας ζουν στη συσκευή σας, όχι στη βάση δεδομένων κανενός ή σε κάποιον διαφημιστή.
• Χωρίς λογαριασμό, χωρίς εγγραφή — ανοίξτε το και ξεκινήστε απόψε.

Είναι δωρεάν, και μπορείτε να διαβάσετε εδώ την πλήρη πολιτική απορρήτου. Το να χτίσετε τη νηφάλια βραδιά είναι το πρώτο βήμα· ένας συνοδευτικός οδηγός για το πώς να σταματήσετε το ποτό εντελώς καλύπτει τη μεγαλύτερη εικόνα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο θα περάσει μέχρι να μπορώ να κοιμηθώ χωρίς αλκοόλ;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πιο έντονη αϋπνία υποχωρεί μέσα σε μία με δύο εβδομάδες καθώς τα συστήματα GABA και γλουταμινικού του εγκεφάλου αναπροσαρμόζονται. Το να αποκοιμηθείτε γίνεται ευκολότερο πρώτο· το να κοιμάστε σε όλη τη διάρκεια της νύχτας παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο. Οι βαρύτεροι ή μακροχρόνιοι πότες μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες, αλλά η πορεία είναι σχεδόν πάντα ανοδική.

Τι μπορώ να πιω αντί για αλκοόλ για να με βοηθήσει να κοιμηθώ;

Ένα ζεστό βοτανικό τσάι χωρίς καφεΐνη — χαμομήλι ή rooibos — σας δίνει το τελετουργικό του ποτού πριν τον ύπνο χωρίς την αντίδραση επαναφοράς. Το ζεστό γάλα λειτουργεί για κάποιους. Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μειγμάτων «για ύπνο», οπότε ελέγξτε την ετικέτα) και αποφύγετε τις μπύρες ή τα κρασιά χωρίς αλκοόλ αργά το βράδυ αν σας πυροδοτούν λιγούρα.

Βοηθάει η μελατονίνη στον ύπνο μετά τη διακοπή του ποτού;

Είναι ανάμεικτα τα αποτελέσματα. Η υψηλή δόση μελατονίνης (5 mg+) συχνά γυρίζει μπούμερανγκ στην πρώιμη ανάρρωση — πιο έντονα όνειρα, πιο ζαλισμένα πρωινά. Αν τη δοκιμάσετε, η μελετημένη αποτελεσματική δόση είναι πιο κοντά στα 0,3–1 mg. Πολλοί άνθρωποι στη φάση επαναφοράς GABA τα πηγαίνουν καλύτερα με γλυκινικό μαγνήσιο. Συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα.

Είναι φυσιολογικό να έχω έντονα όνειρα ή εφιάλτες τώρα;

Ναι. Το αλκοόλ κατέστελλε τον ύπνο REM σας για μήνες ή χρόνια, και όταν σταματάτε, ο εγκέφαλος τρέχει το «κατάλοιπο» — ένα φαινόμενο που ονομάζεται αναπήδηση REM (REM rebound). Έντονα, σουρεαλιστικά, μερικές φορές ανησυχητικά όνειρα είναι συνηθισμένα τις πρώτες εβδομάδες και συνήθως υποχωρούν γύρω στην τέταρτη εβδομάδα.

Πρέπει να κάνω υπνάκο αν κοιμήθηκα άσχημα;

Την πρώτη εβδομάδα, ένας μόνο 20λεπτος υπνάκος πριν το μεσημέρι είναι εντάξει και μπορεί να μειώσει την ένταση. Μετά από αυτό, οι υπνάκοι τείνουν να καταναλώνουν την «πίεση ύπνου» που θέλετε να αποθηκεύσετε για τη νύχτα. Ο στόχος είναι να ενοποιήσετε τον ύπνο σε ένα σταθερό μπλοκ μετά τη δύση.

Η ειλικρινής σύνοψη

Πιθανότατα θα κοιμηθείτε άσχημα για μερικές νύχτες. Αυτό είναι στέρηση από κατασταλτικό, όχι προεπισκόπηση της νηφάλιας ζωής σας. Το αίσθημα έντασης είναι ο εγκέφαλός σας που επανεξισορροπεί, και περνάει — συνήθως μέσα σε μία με δύο εβδομάδες, και βελτιώνεται λίγο κάθε νύχτα καθώς προχωράει.

Η ρουτίνα είναι αυτό που σας μεταφέρει μέσα από το κενό. Προστατέψτε την τελευταία ώρα, χτίστε μια σύντομη ηρεμιστική ακολουθία που πράγματι θα επαναλαμβάνετε, διορθώστε τα πρωινά σας με φως και σταθερή ώρα ξυπνήματος, και αρνηθείτε τη διαπραγμάτευση των 3 τα ξημερώματα. Κάντε το αυτό, και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα αποκοιμιέστε χωρίς ποτό — και θα κοιμάστε πιο βαθιά απ' όσο ποτέ σας άφηνε το αλκοόλ.

Αν ένα δωρεάν, ιδιωτικό, χωρίς λογαριασμό εργαλείο για να μετράτε τις νύχτες και να καταγράφετε το μοτίβο θα βοηθούσε, το Sober Tracker είναι διαθέσιμο στο App Store και στο Google Play. Και αν το χαρτί και το στυλό λειτουργούν καλύτερα για εσάς, κι αυτό λειτουργεί. Η ρουτίνα μετράει περισσότερο από το εργαλείο.

Δώστε του τρεις εβδομάδες. Ο ύπνος σας θεραπεύεται.

Πηγές που αναφέρθηκαν

• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC — Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Brower KJ — Insomnia, Alcoholism and Relapse, Sleep Medicine Reviews, 2003
• Haghayegh S et al. — Before-Bedtime Passive Body Heating and Sleep Quality, Sleep Medicine Reviews, 2019
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE) — Insomnia guidance: CBT-I as first-line treatment
• American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia, 2017
• National Health Service (NHS) — Insomnia: causes and treatments

Αυτό το άρθρο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν ανησυχείτε για στέρηση αλκοόλ — ειδικά τρέμουλο, ψευδαισθήσεις ή σπασμούς — αναζητήστε ιατρική φροντίδα αμέσως. Ο NIAAA Treatment Navigator είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης στις ΗΠΑ.