Υποτροπίασα, Και Τώρα Τι; Ένα Ήρεμο Σχέδιο για την Επιστροφή

Υποτροπιάσατε. Το πιο χρήσιμο επόμενο βήμα είναι μικρό: περάστε την επόμενη ημέρα χωρίς δεύτερο ποτό, φερθείτε στον εαυτό σας με την ίδια υπομονή που θα δίνατε σε έναν φίλο, και ξεκινήστε να μετράτε ξανά σήμερα αντί να περιμένετε μια πιο βολική στιγμή. Η υποτροπή είναι ένα συνηθισμένο μέρος της ανάρρωσης, όχι απόδειξη ότι απέτυχε, και ο νηφάλιος χρόνος που ήδη χτίσατε δεν εξαφανίζεται εξαιτίας μιας άσχημης βραδιάς.

Η ανάρρωση από το αλκοόλ σπάνια είναι μια καθαρή ευθεία γραμμή. Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Ναρκωτικών (National Institute on Drug Abuse) τοποθετεί το ποσοστό υποτροπής για τις διαταραχές χρήσης ουσιών περίπου στο 40 έως 60 τοις εκατό, παρόμοιο με τα ποσοστά υποτροπής για χρόνιες παθήσεις όπως η υπέρταση και το άσθμα, και πλαισιώνει την υποτροπή ως σήμα για προσαρμογή της θεραπείας παρά ως ηθική αποτυχία. Αυτή η επαναπλαισίωση έχει σημασία αυτή τη στιγμή, γιατί ο κίνδυνος μετά από μια ολίσθηση σπάνια είναι το ίδιο το ποτό. Είναι η σπείρα ντροπής που λέει ότι τα κατέστρεψες όλα, οπότε μπορείς και να συνεχίσεις. Δεν τα καταστρέψατε όλα. Οι ημέρες που μείνατε χωρίς αλκοόλ ήταν αληθινές, άλλαξαν το σώμα και τις συνήθειές σας, και εξακολουθούν να είναι δικές σας για να χτίσετε πάνω τους.

Τι θεωρείται υποτροπή, και είναι μια ολίσθηση το ίδιο πράγμα;

Βοηθάει να διαχωρίσουμε δύο λέξεις που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν εναλλακτικά. Μια παρέκκλιση, ή ολίσθηση, είναι ένα μεμονωμένο επεισόδιο: ένα ποτό, ή μια βραδιά, που ακολουθείται από επιστροφή στη μη κατανάλωση. Η υποτροπή είναι μια πληρέστερη επιστροφή στο παλιό σας μοτίβο τακτικής κατανάλωσης. Η διαφορά δεν είναι θεωρητική, γιατί αυτό που λέτε στον εαυτό σας μέσα στην ώρα μετά από μια ολίσθηση συχνά καθορίζει σε ποιο από τα δύο θα εξελιχθεί.

Η παγίδα είναι μια πεποίθηση που οι ερευνητές αποκαλούν φαινόμενο παραβίασης της αποχής: μόλις σπάσετε το σερί, μια σκληρή εσωτερική φωνή υποστηρίζει ότι ο κανόνας έχει ήδη σπάσει, οπότε το υπόλοιπο μπουκάλι δεν μετράει πια. Αυτή η σκέψη μετατρέπει ένα μεμονωμένο ποτό σε ένα χαμένο σαββατοκύριακο. Το να την ονομάσετε τη στιγμή που συμβαίνει της αφαιρεί μεγάλο μέρος της δύναμής της. Ένα ποτό είναι ένα ποτό. Δεν σας υποχρεώνει σε δεύτερο, και δεν ακυρώνει τις εβδομάδες που έχετε πίσω σας.

Είναι φυσιολογική η υποτροπή στην ανάρρωση;

Ναι, και το να το γνωρίζετε αυτό αλλάζει τον τρόπο που τη διαχειρίζεστε. Επειδή η υποτροπή είναι συνηθισμένη, ο χώρος της ανάρρωσης την αντιμετωπίζει ως πληροφορία, όχι ως ήττα. Όταν συμβαίνει μια ολίσθηση, το ερώτημα που θέτουν οι επαγγελματίες δεν είναι «γιατί απέτυχες» αλλά «τι συνέβαινε, και τι χρειάζεται να αλλάξει». Αυτό είναι ένα πολύ πιο χρήσιμο ερώτημα από εκείνο με το οποίο η ντροπή θέλει να σας αφήσει να καθίσετε.

Γι' αυτό αξίζει να κρατήσετε τη σύγκριση με τις χρόνιες παθήσεις. Κανείς δεν λέει σε ένα άτομο που διαχειρίζεται το άσθμα ή την υψηλή πίεση ότι μια έξαρση σημαίνει πως είναι απελπιστικό και πρέπει να εγκαταλείψει τη θεραπεία του. Προσαρμόζουν το σχέδιο και συνεχίζουν. Η ανάρρωσή σας αξίζει την ίδια σταθερότητα. Μια επιστροφή στο ποτό σας λέει ότι ένα έναυσμα έμεινε αδιαχείριστο ή ένα εργαλείο αντιμετώπισης έλειπε, και και τα δύο διορθώνονται.

Σημαίνει η υποτροπή ότι πρέπει να ξεκινήσω από το μηδέν;

Αυτό είναι το ερώτημα που τσούζει περισσότερο, και η ειλικρινής απάντηση έχει δύο μισά. Αν μετράτε τη νηφαλιότητα αυστηρά ως συνεχόμενες ημέρες, τότε ναι, εκείνος ο συγκεκριμένος αριθμός μηδενίζεται. Αλλά αυτός ο αριθμός είναι μόνο ένα μέτρο της ανάρρωσης, και είναι το λιγότερο σημαντικό. Οι συσσωρευμένες ημέρες σας χωρίς αλκοόλ, τα χρήματα που δεν ξοδέψατε, ο ύπνος που ο εγκέφαλός σας ξαναέμαθε, η απόδειξη ότι μπορείτε να το κάνετε: τίποτα από αυτά δεν μηδενίζεται.

Σκεφτείτε το σε σύνολα παρά σε σερί. Κάποιος που ήταν νηφάλιος για 60 ημέρες και είχε μία ολίσθηση εξακολουθεί να είναι κάποιος που επέλεξε να μην πιει τις 60 από τις 61 ημέρες. Αυτό είναι το 98 τοις εκατό του διαστήματος περασμένο χωρίς αλκοόλ. Ο μετρητής του σερί δείχνει ένα μηδέν· το κατάστιχο των πραγματικών σας επιλογών δείχνει την αλήθεια. Και τα δύο είναι ακριβή, αλλά μόνο το ένα σας λέει ποιος έχετε γίνει. Αν μια αυστηρή καταμέτρηση σερί κάνει μια ολίσθηση να μοιάζει καταστροφική, αυτός είναι ένας καλός λόγος να παρακολουθείτε επίσης το σύνολο των νηφάλιων ημερών σας, που δεν πέφτει ποτέ.

Τι να κάνετε τις πρώτες 24 ώρες μετά από μια υποτροπή

Οι ώρες αμέσως μετά από μια ολίσθηση έχουν το μεγαλύτερο βάρος, οπότε κρατήστε το σχέδιο σύντομο και σωματικό. Πρώτον, σταματήστε εκεί που είστε. Δεν χρειάζεται να έχετε μια τέλεια ημέρα, μόνο να μην έχετε δεύτερο ποτό. Χύστε ό,τι έχει μείνει αν αυτό βοηθάει, και βάλτε απόσταση ανάμεσα σε εσάς και το μπουκάλι.

Δεύτερον, φροντίστε το σώμα σας πριν από τα συναισθήματά σας. Πιείτε νερό, φάτε κάτι, και πηγαίνετε νωρίς για ύπνο. Το αλκοόλ καταστρέφει τον ύπνο και αφήνει τον εγκέφαλο να αναπηδά σε μια αγχώδη, υπερδιεγερμένη κατάσταση την επόμενη ημέρα, που είναι η ίδια αναπήδηση πίσω από το hangxiety. Το να γνωρίζετε ότι η κακή διάθεση είναι χημεία, όχι μια ετυμηγορία για τον χαρακτήρα σας, το κάνει ευκολότερο να την ξεπεράσετε. Τρίτον, πείτε το σε ένα άτομο που εμπιστεύεστε, ή γράψτε το ειλικρινά. Η μυστικότητα είναι αυτό που αφήνει μια ολίσθηση να μεγαλώσει. Το να το βγάλετε στο φως, έστω και μόνο σε μια σελίδα, το συρρικνώνει ξανά στο πραγματικό του μέγεθος.

Γιατί υποτροπίασα; Διαβάζοντας τα εναύσματά σας

Μια ολίσθηση σχεδόν πάντα έχει ένα προοίμιο, και το να το βρείτε είναι ο τρόπος να σταματήσετε την επόμενη. Κοιτάξτε πίσω τις ώρες πριν από το ποτό και αναρωτηθείτε τι πραγματικά συνέβαινε. Τα περισσότερα εναύσματα εμπίπτουν σε λίγες γνώριμες ομάδες: ένα δύσκολο συναίσθημα όπως το άγχος, ο θυμός, η μοναξιά ή η πλήξη· μια συγκεκριμένη κατάσταση όπως ένα πάρτι, ένας καβγάς ή ένα άδειο βράδυ· σωματικές καταστάσεις όπως η υπερκόπωση ή η πείνα· και η απλή ανακούφιση του εορτασμού ή της ανταμοιβής.

Μόλις μπορέσετε να ονομάσετε το έναυσμα, μπορείτε να το προγραμματίσετε αντί να σας πιάνει εξ απροόπτου. Αν το ποτό ακολούθησε μια αγχωτική εργάσιμη ημέρα, το πραγματικό κενό είναι μια ρουτίνα χαλάρωσης που δεν είναι αλκοόλ. Αν ακολούθησε μια κοινωνική εκδήλωση, το κενό είναι μια έτοιμη απάντηση και ένα ποτό στο χέρι σας που πραγματικά σας αρέσει. Αυτή είναι η ίδια δεξιότητα πίσω από το να ξεπερνάτε μια λαχτάρα χωρίς να ενεργείτε βάσει αυτής, την οποία καλύπτουμε στο πώς να σταματήσετε τις λαχτάρες για αλκοόλ. Ένα έναυσμα που έχετε ονομάσει και προβάρει χάνει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής του να σας αιφνιδιάσει.

Πώς να επιστρέψετε στην πορεία και να το κάνετε να κρατήσει

Η επιστροφή αφορά λιγότερο τη θέληση και περισσότερο την ανοικοδόμηση της σκαλωσιάς. Ξεκινήστε την καταμέτρηση ξανά σήμερα, όχι κάποια μελλοντική Δευτέρα, γιατί κάθε επιπλέον ημέρα με ποτό είναι μια ημέρα από την οποία θα πρέπει να αναρρώσετε αργότερα. Έπειτα σφίξτε τα μέρη του σχεδίου σας που αποκάλυψε η ολίσθηση.

Επανασυνδεθείτε με ό,τι λειτουργούσε πριν, είτε αυτό ήταν μια συνάντηση, ένας φίλος, ένας καθημερινός αναστοχασμός, είτε απλώς η καταγραφή των ημερών σας. Μειώστε την τριβή που έκανε το ποτό εύκολο: κρατήστε το αλκοόλ έξω από το σπίτι προς το παρόν, και ετοιμάστε τις εναλλακτικές σας εκ των προτέρων. Αντικαταστήστε το τελετουργικό αντί απλώς να το αφαιρέσετε, αφού το ποτήρι στις έξι το απόγευμα έκανε μια δουλειά, και κάτι άλλο μπορεί να κάνει αυτή τη δουλειά καλύτερα. Αν θέλετε ένα πληρέστερο πλαίσιο, ο οδηγός μας για το πώς να σταματήσετε το αλκοόλ σας καθοδηγεί στην κατασκευή ενός σχεδίου στο οποίο μπορείτε να κρατηθείτε, και το χρονοδιάγραμμα 30 ημερών νηφαλιότητας είναι μια υπενθύμιση του τι το σώμα σας αρχίζει να ξαναχτίζει σχεδόν αμέσως.

Πότε μια υποτροπή είναι κόκκινη σημαία

Οι περισσότερες ολισθήσεις είναι ένα σκόνταμμα από το οποίο μπορείτε να μάθετε. Μερικές είναι ένα σήμα να φέρετε περισσότερη υποστήριξη, και αξίζει να γνωρίζετε τη διαφορά. Αν ένα ποτό αξιόπιστα μετατρέπεται σε ημέρες βαριάς κατανάλωσης, αν η πρόσληψή σας έχει επιστρέψει σε ή έχει ξεπεράσει το επίπεδο πριν, ή αν αισθάνεστε σωματικά ανίκανοι να σταματήσετε μόλις αρχίσετε, αυτό το μοτίβο αξίζει κάτι περισσότερο από έναν αυτοκατευθυνόμενο μηδενισμό. Το να μιλήσετε σε έναν γιατρό ή σε μια υπηρεσία υποστήριξης είναι σημάδι δύναμης, όχι παράδοσης.

Υπάρχει και μια σκληρή γραμμή ασφάλειας εδώ. Αν πίνετε πολύ κάθε μία μέρα, μην αντιμετωπίζετε τη διακοπή ως κάτι που θα αντέξετε μόνοι σας με σφιγμένα δόντια. Η απότομη διακοπή μετά από βαριά καθημερινή κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη στέρηση, οπότε δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Συμπτώματα όπως τρέμουλο, ταχυπαλμία, σύγχυση ή σπασμοί σημαίνουν ότι πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια αμέσως. Η επισκόπησή μας για τα συμπτώματα στέρησης αλκοόλ εξηγεί τι να προσέχετε και γιατί έχει σημασία η ιατρική υποστήριξη.

Δείτε τι πραγματικά κρατήσατε

Οι αριθμοί πλαισιώνουν το πώς αισθάνεται μια ολίσθηση. Το παρακάτω εργαλείο βάζει τον μηδενισμένο μετρητή δίπλα στις ημέρες που πραγματικά κερδίσατε, ώστε να μπορείτε να δείτε ολόκληρο το διάστημα αντί μόνο για το μηδέν.

Συχνές ερωτήσεις

Σημαίνει ένα ποτό ότι πρέπει να ξεκινήσω από την αρχή;

Μόνο το σερί συνεχόμενων ημερών σας μηδενίζεται, και αυτό είναι το λιγότερο σημαντικό μέτρο. Οι συνολικές ημέρες σας χωρίς αλκοόλ, και η σωματική και ψυχική πρόοδος πίσω από αυτές, όλα παραμένουν. Αντιμετωπίστε ένα ποτό ως ένα μεμονωμένο γεγονός, επιστρέψτε στη μη κατανάλωση την ίδια ημέρα, και η ολίσθηση μένει μικρή αντί να γίνει πλήρης υποτροπή.

Πόσο χρόνο παίρνει η ανάρρωση από μια υποτροπή;

Σωματικά, οι οξείες επιπτώσεις μιας βραδιάς καθαρίζουν μέσα σε μία ή δύο ημέρες καθώς ο ύπνος και η διάθεσή σας σταθεροποιούνται. Συναισθηματικά, η ανάρρωση είναι ταχύτερη όταν παρακάμπτετε τη σπείρα ντροπής και ενεργείτε γρήγορα. Η επιστροφή στην πορεία μέσα σε 24 ώρες, αντί να περιμένετε μια νέα εβδομάδα, είναι αυτό που εμποδίζει μια ολίσθηση να μετατραπεί σε εβδομάδες κατανάλωσης.

Πρέπει να νιώθω ενοχές μετά από υποτροπή;

Οι ενοχές που σας ωθούν να δράσετε είναι φυσιολογικές και μπορούν ακόμη και να είναι χρήσιμες, αλλά η ντροπή που λέει ότι είστε αποτυχία είναι και ψεύτικη και επικίνδυνη, γιατί τροφοδοτεί περισσότερη κατανάλωση. Η υποτροπή είναι ένα συνηθισμένο μέρος της ανάρρωσης, όχι ελάττωμα χαρακτήρα. Φερθείτε στον εαυτό σας όπως θα φερόσασταν σε έναν φίλο στην ίδια θέση, και έπειτα δείτε με περιέργεια το έναυσμα.

Είναι φυσιολογικό να υποτροπιάζω περισσότερες από μία φορές;

Είναι συνηθισμένο. Πολλοί άνθρωποι έχουν αρκετές ολισθήσεις πριν η νηφαλιότητα εδραιωθεί πλήρως, γι' αυτό ο χώρος αντιμετωπίζει την ανάρρωση ως διαδικασία παρά ως μία μόνο προσπάθεια. Κάθε υποτροπή, διαχειρισμένη σωστά, σας διδάσκει κάτι για τα εναύσματά σας. Ο στόχος δεν είναι ένα άψογο ιστορικό αλλά ένα μικρότερο κενό ανάμεσα στην ολίσθηση και στην επιστροφή.

Το ειλικρινές συμπέρασμα

Μια υποτροπή είναι μια δύσκολη, ανθρώπινη στιγμή, όχι το τέλος της ανάρρωσής σας. Οι νηφάλιες ημέρες που χτίσατε είναι ακόμη αληθινές, τα μαθήματα σε αυτή την ολίσθηση αξίζει να τα κρατήσετε, και το μόνο βήμα που πραγματικά έχει σημασία τώρα είναι η επόμενη ημέρα χωρίς αλκοόλ. Φερθείτε με επιείκεια στον εαυτό σας, μάθετε τι προσπαθούσε να σας πει το ποτό, και ξεκινήστε ξανά σήμερα.

Αν βοηθάει να βλέπετε την πρόοδό σας αντί απλώς να νιώθετε τον μηδενισμό, γι' αυτό ακριβώς είναι φτιαγμένο το Sober Tracker: Go Alcohol Free. Μετρά κάθε ημέρα χωρίς αλκοόλ, σας επιτρέπει να καταγράφετε τις διαθέσεις και τις παρορμήσεις πίσω από μια ολίσθηση στην καρτέλα Reflect, και μετατρέπει τις ημέρες σας σε έναν Recovery Sky που κρατά κάθε αστέρι που κερδίσατε, ακόμη και μέσα από ένα σκόνταμμα, όλα ιδιωτικά στη συσκευή σας χωρίς λογαριασμό και χωρίς εγγραφή. Είναι ένα εργαλείο συνηθειών και ευεξίας, όχι ιατρική φροντίδα, αλλά για την επιστροφή είναι ένα ήσυχο, ειλικρινές σημείο εκκίνησης. Μπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν στο App Store ή στο Google Play.

Πηγές

• National Institute on Drug Abuse: Θεραπεία και Ανάρρωση (ποσοστά υποτροπής 40 έως 60 τοις εκατό)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Κατανοώντας τη Διαταραχή Χρήσης Αλκοόλ
• NIAAA Rethinking Drinking: εργαλεία αυτοβοήθειας για τη μείωση και τη διαχείριση οπισθοδρομήσεων
• National Institute on Drug Abuse: Θεραπεία και Ανάρρωση, Αρχές Αποτελεσματικής Θεραπείας
• CDC: Η Χρήση Αλκοόλ και η Υγεία σας