Alkoholin himo — miksi sitä esiintyy ja miten sen voittaa (neurotiede)

Himo ei ole moraalinen heikkous. Se on aivot tekemässä juuri sitä, mihin vuosien juominen ne opetti. Hyvä uutinen on, että himo noudattaa ennakoitavaa kaavaa — se nousee huippuunsa, taittuu ja menee ohi. Vielä parempi uutinen on, että on olemassa seitsemän käytännöllistä tekniikkaa, joista useita on testattu tutkimuksissa ja jotka voivat auttaa sinua kestämään himon ohi ja tekemään seuraavasta helpomman. Tämä artikkeli on rehellinen kartta.

Mitä himo todella on

Himo on aivojesi ennustekoneen häiriö. Kun riittävän moneen juomakertaan yhdistyy riittävästi laukaisevia tekijöitä — stressaava päivä, kello 18, pullon avautumisen ääni, tietty ystävä — aivot rakentavat vahvan yhteyden: tämä vihje tarkoittaa, että alkoholia on tulossa. Kun vihje ilmestyy eikä alkoholia tule, aivot lähettävät voimakkaan "palkinto puuttuu — hae se" -signaalin. Tuo signaali on himo.

Neurobiologisesti se asuu kolmessa paikassa:

• Accumbens-tumake — palkinnon ennustekeskus, joka vapauttaa dopamiinia alkoholin odotuksessa, ei sen vuoksi
• Mantelitumake — joka pitää laukaisevan tekijän tunnelatauksen
• Otsalohkon aivokuori — jonka pitäisi hillitä halua, mutta joka on juuri se aivojen osa, jota alkoholi on kuukausia tai vuosia heikentänyt

Tästä syystä pelkkä tahdonvoima on uuvuttavaa: pyydät joukkueen heikointa pelaajaa kumoamaan vahvimman päätöksen.

Lähde: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Kuinka kauan himo todella kestää

Tämä on tämän artikkelin tärkein yksittäinen tosiasia, ja useimmat ymmärtävät sen väärin.

Himo, jos sen antaa olla, nousee, saavuttaa huippunsa ja sitten laantuu. Se ei pysy täydessä voimassa ikuisesti.

Himo tuntuu hyökyaallolta, joka hukuttaa sinut, mutta se on aalto, ei tulva. Sen kesto vaihtelee ihmisestä toiseen ja himosta toiseen, eikä mikään tutkimus anna sille tarkkaa kelloa. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että voi auttaa, kun opettelee huomaamaan himon ja olemaan sen kanssa sen sijaan, että taistelisi vastaan tai antaisi periksi. Vuoden 2011 satunnaistetussa kokeessa, jossa oli 88 tupakoitsijaa, tämän tietoisen lähestymistavan oppineet olivat 17 viikon seurannassa paljon todennäköisemmin savuttomia kuin tavallisen lopettamisohjelman osallistujat (31 % vs. 6 %).

Temppu ei ole tehdä aallosta pienempää. Temppu on kestää se, mieluiten tehden samalla jotakin muuta, kunnes se menee ohi.

Lähde: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Koe tehtiin tupakoitsijoilla, ei alkoholin käyttäjillä, mutta siinä testattiin samaa taitoa olla himon kanssa.)

Milloin himo on pahimmillaan — aikajana

Himo ei ole jatkuvaa. Se noudattaa käyrää raittiuden ensimmäisten kuukausien aikana:

Päivät 1–3 — Akuutti veto, usein fyysinen

Suurkuluttajat voivat tuntea himon kietoutuneena vieroitusoireisiin — vapina, ahdistus, unettomuus, hikoilu. Fyysistä ja psyykkistä on vaikea erottaa toisistaan. Jos olet tässä vaiheessa pitkän raskaan juomisen jälkeen, hakeudu lääkäriin. Tämä on lääketieteellistä aluetta.

Päivät 4–14 — Psykologinen huippu

Akuutit vieroitusoireet laantuvat, mutta aivot vaativat yhä kovasti puuttuvaa palkintoaan. Monilla himo on tässä vaiheessa tiheimmillään ja voimakkaimmillaan. Tästä alkaa myös riskialttein jakso: klassinen hoitotulosten analyysi havaitsi, että keskimäärin noin 65 % juomisen, tupakoinnin tai heroiinin käytön vuoksi hoidetuista oli käyttänyt uudelleen kolmen ensimmäisen kuukauden aikana (Witkiewitz ja Marlatt, 2007).

Päivät 15–30 — Himo alkaa harveta

Tiheys laskee huomattavasti. Saatat selvitä koko päivän vain yhdellä tai kahdella voimakkaalla himolla, jotka liittyvät usein tiettyihin laukaisijoihin (stressaava palaveri, perjantai kello 18, tietty tuoksu).

Päivät 30–90 — Tasainen vyöhyke

Himo on nyt enimmäkseen vihjeiden laukaisemaa. Se ilmestyy, se laantuu. Monet kertovat selviävänsä kokonaisen viikon ilman merkittävää himoa — ja sitten yksi väijyttää heidät tyhjästä. Tämä on normaalia. Aivojen palkitsemisjärjestelmä kalibroituu yhä uudelleen.

Kuukaudet 3–12 — Taustahumina

Himo jatkaa laantumistaan, mutta ei ehkä koskaan täysin katoa. Mikä muuttuu, on suhteesi siihen. Monilla himo muuttuu lopulta enemmän ajatukseksi kuin aalloksi: tunnistettava, ei käskevä. Myös riski pienenee, mitä pidempään pysyt erossa juomisesta. Samassa katsauksessa mainitussa analyysissa 71 % niistä, jotka olivat yhä raittiina kolmen kuukauden kohdalla, olivat raittiina myös kahdentoista kuukauden kohdalla.

Lähde: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Yllä olevat päiväjaksot ovat tyypillinen kaava, eivät tuon artikkelin kiinteitä vaiheita.)

Seitsemän tekniikkaa, jotka todella toimivat

Osaa näistä on testattu kokeissa; toiset ovat käytännön työkaluja, joita kliinikot ja vertaistukiryhmät käyttävät. Käytä niitä, jotka sopivat tilanteeseesi. Kahden tai kolmen yhdistäminen on tehokkaampaa kuin mikään yksittäin.

1. Himon surffaus

Tällä tekniikalla on todellista tutkimusta takanaan, ja se on myös yksinkertaisin. Kun himo saapuu, älä taistele sitä vastaan äläkä tyydytä sitä. Katso sitä.

Istu alas. Huomaa, missä kohtaa kehoasi himo asuu — rinnan kireys, vatsan solmu, levottomuus käsissä. Hengitä hitaasti. Sano itsellesi, oikeilla sanoilla: "Tämä on aalto. Aion katsoa sen nousevan huippuunsa ja menevän ohi." Aseta 20 minuutin ajastin.

Keskeinen oivallus: himon työntäminen pois yleensä vahvistaa sitä. Sen katsominen uteliaana tarkkailijana auttaa sitä menemään ohi. Himon surffaus on peräisin G. Alan Marlattin ryhmän retkahduksen ehkäisytyöstä Washingtonin yliopistossa, ja sama taito on yllä mainitun mindfulness-kokeen ytimessä: sen oppineet tupakoitsijat pärjäsivät paljon paremmin kuin tavallisen ohjelman osallistujat. Alkoholin käyttäjillä sitä on testattu vähemmän, mutta se on vähäriskinen eikä sen kokeileminen maksa mitään.

2. Neljä K:ta — Keskeytä, Korvaa, Kulauta (vettä), Keuhkohengitä

Yksinkertainen toimintasarja, jota opetetaan usein toipumisen tuessa:

• Keskeytä 15 minuutiksi. Himo yleensä hellittää, kun et ruoki sitä.
• Korvaa millä tahansa, joka käyttää käsiäsi — ruoanlaitto, tiskaaminen, kävelylle meneminen, jollekin soittaminen
• Kulauta iso lasi vettä tai kivennäisvettä jään ja limen kanssa
• Keuhkohengitä — hitaasti, 4 laskien sisään, 6 laskien ulos, kymmenen kertaa

Neljä K:ta toimii, koska ne miehittävät ne aivojen osat, joita himo tarvitsee (työmuisti, motorinen suunnittelu, tarkkaavaisuus) ja jättävät sen ilman polttoainetta.

3. HALT — tarkista neljä tilaa

Ennen kuin luotat mihinkään himoon "todellisena", tarkista, oletko:

• Hungry (nälkäinen)
• Angry (vihainen)
• Lonely (yksinäinen)
• Tired (väsynyt)

Yllättävän suuri osa himoista — erityisesti ne, jotka saapuvat kello 16 tai 23 — ovat itse asiassa yksi näistä neljästä signaalista, jonka aivot ovat kääntäneet muotoon "tarvitsen ryypyn", koska se on vaste, jonka tuottamiseen ne on koulutettu. Syö jotain, soita ystävälle, mene kävelylle, ota nokoset. Himo usein liukenee.

4. 10 minuutin sääntö + Jos/niin-suunnittelu

Tutkija Peter Gollwitzerin työ toteutusaikomuksista osoittaa, että ennalta suunnitellut jos/niin-vasteet auttavat ihmisiä toteuttamaan aikeensa paljon useammin kuin pelkät hyvät aikomukset. Muoto on:

"Jos [laukaisija] tapahtuu, niin minä [tietty toiminta]."

Esimerkiksi:

• "Jos saan himon töiden jälkeen, niin kävelen korttelin ympäri ennen sisään menoa."
• "Jos ystävä tarjoaa minulle ryypyn, niin sanon 'En juo tänä iltana' ja tilaan kivennäisvettä limen kanssa."
• "Jos haluan juoda kello 21, niin teen yrttiteetä ja katson yhden jakson [ohjelmaa]."

Eräässä Gollwitzerin vuoden 1999 katsauksen tutkimuksessa opiskelijat, jotka tekivät vaikealle tavoitteelle milloin ja missä -suunnitelman, toteuttivat sen noin kahdessa kolmasosassa tapauksista, kun pelkän tavoitteen asettaneista sen teki noin yksi neljästä. Nuo tutkimukset eivät koskeneet alkoholia, mutta ajatus pätee tähänkin: aivojesi ei tarvitse päättää, mitä tehdä, niiden tarvitsee vain tunnistaa laukaisija ja suorittaa käsikirjoitus.

Lähde: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Muuta ympäristöäsi, älä tahdonvoimaasi

Yksittäinen tehokkain pitkän aikavälin tekniikka on vihjeiden poistaminen, ei niiden vastustaminen:

• Vie alkoholi pois talostasi. Kaikki. Tänään.
• Etsi uusi reitti kotiin, joka ei kulje baarin tai Alkon ohi
• Korvaa hyllysi viinilasi mukavalla alkoholittomalla vaihtoehdolla (kombucha, alkoholiton olut, kivennäisvesi bittereillä)
• Mykistä tai lopeta juomista ihannoivien tilien seuraaminen
• Kieltäydy sosiaalisista tapahtumista, jotka keskittyvät humaltumiseen, erityisesti kuukausina 1–2

Tämä ei ole heikkoutta. Vihjeiden välttäminen on riippuvuuden tavallisen käyttäytymishoidon kulmakivi. Tahdonvoima loppuu. Ympäristösi toimii kellon ympäri.

6. Liikunta: himo hellittää liikkuessasi

Lyhyt liikuntapyrähdys voi viedä himolta terävimmän kärjen. Pienessä vuoden 2004 tutkimuksessa 20 juuri alkoholivieroituksen päättänyttä ihmistä polki yhtenä päivänä 10 minuuttia kohtuullisella teholla ja toisena päivänä 10 minuuttia hyvin kevyesti. Heidän juomishalunsa laski enemmän kohtuullisen jakson aikana, vaikka ero ei selvästi säilynyt liikunnan loputtua. Ajattele siis liikuntaa keinona päästä aallon huipun yli, ei parannuskeinona.

Sinun ei tarvitse juosta. Sinun tarvitsee liikuttaa kehoasi 10–15 minuuttia. Kävele korttelin ympäri. Nouse portaat. Tee 20 punnerrusta. Mitä tahansa, mikä nostaa sykettäsi.

7. Soita jollekin — tai vain kirjoita

Himo kutistuu, kun se sanoitetaan. Raittiille ystävälle, tukihenkilölle tai kumppanille soittaminen ja ääneen sanominen "Minulla on juuri nyt himo ryypätä" usein romahduttaa halun minuuteissa. Sen nimeäminen, mitä tapahtuu, kytkee otsalohkon aivokuoren mukaan ja murtaa mantelitumakkeen otteen.

Ei ketään kenelle soittaa? Kirjoita himo ylös. Avaa muistiinpanosovellus tai päiväkirja. Kuvaile, mitä tunnet — kehon tuntemus, laukaisija, ajatus. Kun olet kirjoittanut yhden kappaleen loppuun, himo on yleensä siirtynyt.

Retkahdusansa, johon useimmat lankeavat

Useimmat retkahdukset eivät tapahdu himon huipulla. Ne tapahtuvat matalan tason päätösväsymyksen hetkellä — myöhään illalla, yksin, väsyneenä, lievästi pitkästyneenä — kun aivot neuvottelevat hiljaa: "Vain yksi. Olen ansainnut sen. Pystyn käsittelemään yhden."

Neuvottelu on retkahdus. Siihen mennessä, kun väittelet, himo on jo voittanut vaikeamman taistelun. Tekniikka tässä on tehdä päätös kerran, etukäteen, kirjallisesti: Minä en juo. En tänä iltana. En tällä viikolla. En yhtäkään.

Sitten kun neuvotteleva ääni saapuu kello 22.47, et väittele sen kanssa. Tunnistat sen "neuvottelevaksi ääneksi" etkä ryhdy siihen. Ääni heikkenee joka kerta, kun et väittele.

Tätä kutsutaan joskus "nauhan eteenpäin pyörittämisen" tekniikaksi: kuvittele yksityiskohtaisesti, miltä huominen aamu näyttää, jos otat ryypyn. Krapula. Päivän 1 nollaus. Viesti, jonka lähetät. Tunne siitä, että joudut aloittamaan alusta. Kuvittele sitten huominen aamu, jos et ota. Ensimmäinen kohtaus häviää lähes aina.

Jos neuvottelu häviää ja retkahdus tapahtuu silti, yksi ryyppy ei mitätöi sitä ennen kertynyttä edistystä. Eräässä alkoholiriippuvuuden vuoksi hoidettuja ihmisiä koskeneessa tutkimuksessa useimmat ensimmäisen lipsahduksen kokeneista (76 %) palasivat juomattomuuteen tai vähäiseen juomiseen (Witkiewitz ja Marlatt, 2007). Tästä löydät rauhallisen suunnitelman takaisin raiteille pääsemiseksi sen sijaan, että lähtisit syöksykierteeseen.

Mikä ei toimi (ja miksi)

Rehellisyyttä tekniikoista, jotka eivät kestä tutkimuksen tarkastelua:

• "Vain yhden ottaminen." Vakiintuneesta alkoholiongelmasta kärsiville "vain yksi" on yleinen ovi takaisin vanhoihin kaavoihin. Tavan rakentaneet aivot voivat rakentaa sen nopeasti uudelleen.
• Yksin nyrkit puristuksessa kestäminen. Pitkäkestoinen tahdonvoima ilman ympäristön muuttamista tai tuen hakemista on vaikein tapa tehdä tämä.
• Korvaaminen "kevyemmällä" alkoholilla — viini väkevien sijaan, olut viinin sijaan. Aivosi eivät välitä prosentista. Ne välittävät etanolista.
• Itselle kertominen, että himo on heikkoutta — se ei ole. Himo koskettaa kaikkia varhaisessa toipumisessa. Häpeä siitä pahentaa sitä ja ajaa ihmiset takaisin juomaan vaientaakseen häpeän.

Miten Sober Tracker auttaa himon kanssa

Useimmat hyötyvät laskurista, rakenteesta ja päiväkirjasta, johon he voivat tarttua sillä aikaa, kun himo menee ohi. Sober Tracker on rakennettu tähän:

• Tähti jokaisesta raittiista päivästä Toipumistaivaallasi — niin että päivänä 14 saapuvalla himolla on 14 tähden näkyvä edistys vieressään
• Mieliala- ja himopäiväkirja — kirjaa laukaisija, kirjaa voimakkuus, katso kaavojen ilmaantuvan viikkojen aikana
• 9-vaiheinen terveysaikajana, joka muistuttaa, mitä kehosi tekee juuri nyt, vaikka et sitä tunne
• Säästölaskuri, joka antaa todellisen luvun juomille, joita et ostanut
• Vain paikallinen tallennus — himopäiväkirjasi ei ole kenenkään tietokannassa. Ei meidän, ei pilvipalveluntarjoajan, ei mainostajan

Se on ilmainen. Tiliä ei tarvita. Sovellus toimii offline-tilassa. Voit lukea koko tietosuojakäytännön täältä.

Usein kysytyt kysymykset

Häviääkö alkoholin himo koskaan kokonaan?

Useimmilla himo harvenee ja heikkenee, mitä pidempään he pysyvät alkoholittomina. Se ei välttämättä katoa täysin — tietty laukaisija vuosia myöhemmin (häät, kuolema, stressipiikki) voi tuottaa lyhyen halun. Mutta viikon 1 päivittäinen, voimakas, vaikeasti vastustettava himo ei ole ikuinen. Se on varhaisessa korjauksessa olevien aivojen ominaisuus.

Miksi himoni on pahempaa yöllä?

Kaksi syytä. Ensinnäkin otsalohkon aivokuori — himonvastustusjärjestelmäsi — väsyy päivän aikana. Kello 21 mennessä se käy viime voimillaan. Toiseksi ilta on aika, jolloin useimmilla vahvimmat juomavihjeet asuvat: työn loppu, päivällinen, TV, hiljainen yksinolo. Suunnittele etukäteen erityisesti kello 20–23 väliselle ajalle.

Onko sopivaa käyttää alkoholitonta olutta tai viiniä himon hallintaan?

Ristiriitaista näyttöä. Joillekin se tyydyttää rituaalin ilman alkoholia ja vähentää retkahdusriskiä. Toisille maku ja pullovihje aktivoivat himopiirin uudelleen ja lisäävät retkahdusriskiä. Kokeile yhtä hallitussa, matalapaineisessa tilanteessa. Jos huomaat ajattelevasi oikeaa versiota jälkeenpäin, vaihda johonkin, jossa ei ole yhtäläisyyttä — kombucha, kivennäisvesi, tee.

Onko olemassa lääkkeitä, jotka auttavat himon kanssa?

Kyllä. FDA on hyväksynyt kolme lääkettä auttamaan ihmisiä lopettamaan tai vähentämään juomistaan ja ehkäisemään paluuta juomiseen: naltreksoni, akamprosaatti ja disulfiraami (NIAAA). Ne eivät aiheuta riippuvuutta, ja moni ei edes tiedä niiden olemassaolosta. Jos himo häiritsee vakavasti raittiuttasi, keskustele lääkärin kanssa. Lääkeavusteinen hoito ei ole moraalinen kompromissi — se on näyttöön perustuvaa hoitoa.

Miten käsittelen himoa, joka kestää yli 30 minuuttia?

Jos himo todella jatkuu tunteja, se ei yleensä ole yksi himo — se on sarja aaltoja stressitekijän (ihmissuhdekonflikti, suru, työkriisi) päällä, joka pitää hälytysjärjestelmän virittyneenä. Käsittele taustalla oleva stressitekijä: soita jollekin, syö, nuku, poistu ympäristöstä. Jos krooniset pitkittyneet himot jatkuvat, se on signaali lisätä ammattiapua.

Entä jos olen jo retkahtanut tänään?

Päivä 1 on saatavilla välittömästi. Ei huomisaamuna. Juuri nyt. Toipumisen vahingollisin uskomus on "Rikoin sen jo, voin yhtä hyvin juoda pullon loppuun". Ryyppy, jonka jätät väliin tänä iltana, on yhtä arvokas kuin ryyppy, jonka jätit väliin päivänä 14. Nollaa. Juo vettä. Nuku. Päivä 1 alkaa nyt.

Rehellinen yhteenveto

Himo on aalto. Se nousee huippuunsa, se menee ohi. Tehtäväsi ei ole olla aaltoa vahvempi. Se on tehdä jotakin muuta, kun aalto nousee ja laskee. Himon surffaus, neljä K:ta, HALT, jos/niin-suunnitelmat, muutettu ympäristö, 10 minuuttia liikuntaa ja yksi puhelu: mikä tahansa näiden yhdistelmä antaa sinulle paljon enemmän keinoja kuin pelkkä tahdonvoima.

Jos luet tätä viikolla 1, kokemasi voimakkuus on todellista ja se on tilapäistä. Tavan rakentaneet aivot ovat samat aivot, jotka voivat purkaa sen — ja tiede on puolellasi.

Jos haluat ilmaisen, yksityisen, tilittömän työkalun päivien laskemiseen ja kaavojen kirjaamiseen, Sober Tracker on App Storessa ja Google Playssa. Jos kynä ja paperi toimivat sinulle, sekin toimii. Työkalu on vähemmän tärkeä kuin rakenne.

Aalto nousee huippuunsa ja laantuu sitten. Voit odottaa sen ohi.

Lähteet

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Tämä artikkeli ei ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos alkoholin himo vaikuttaa vakavasti elämääsi tai olet huolissasi vieroitusoireista, ota yhteyttä lääkäriin. NIAAA Treatment Navigator on hyvä lähtökohta Yhdysvalloissa.