Alcool et prise de muscle : ça ruine-t-il tes progrès ?

L'alcool peut ralentir la croissance musculaire, mais l'ampleur de l'effet dépend de la quantité bue et du moment. Dans une étude de laboratoire, une grosse soirée de 8 à 9 verres juste après l'entraînement (environ 1,5 g d'alcool par kg de poids corporel pour une personne de 80 kg) a réduit la synthèse des protéines musculaires de 24 %, même avec un apport de protéines. Un ou deux verres n'ont pas montré d'effet net dans les recherches à ce jour. Une consommation excessive et régulière, c'est autre chose : sur des années, elle peut affaiblir le muscle lui-même.

Le muscle se développe quand la synthèse des protéines dépasse leur dégradation, dans les heures et les jours qui suivent une séance. Un essai publié dans PLOS ONE en 2014 a donné de l'alcool à 8 hommes actifs, à 1,5 g/kg après l'entraînement, et a mesuré la synthèse directement sur des biopsies musculaires : elle a baissé de 24 % par rapport aux protéines seules, et de 37 % quand l'alcool était pris avec des glucides plutôt qu'avec des protéines.

À 1 g/kg après un exercice des jambes traumatisant, les pertes de force 36 heures plus tard étaient plus importantes (environ 41 à 45 % contre 26 à 32 %). À 0,5 g/kg, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence. Une revue systématique de 2019 portant sur 12 études a conclu que l'alcool après un entraînement en résistance semble réduire la testostérone et la synthèse des protéines et augmenter le cortisol, même si beaucoup d'autres marqueurs de récupération n'ont pas changé.

Que fait vraiment l'alcool à la croissance musculaire ?

Chaque séance intense abîme un peu les fibres musculaires et met en marche la machinerie qui les reconstruit en plus gros. Le processus clé est la synthèse des protéines musculaires (MPS) : les cellules prélèvent des acides aminés dans ton sang et les assemblent en nouvelles protéines contractiles. Un centre de signalisation appelé mTOR donne le feu vert à ce processus.

L'alcool s'interpose à cet interrupteur. Dans l'essai de Parr et al. 2014, l'activation de mTOR deux heures après l'exercice était plus élevée avec les protéines seules que dans l'une ou l'autre des conditions avec alcool, et le taux de synthèse mesuré suivait le même schéma. La synthèse restait supérieure au niveau de repos dans tous les essais, donc l'entraînement n'était pas perdu. Il a simplement construit moins qu'il ne l'aurait pu.

Deux détails de cette étude comptent dans la vraie vie :

• Les protéines aident, mais n'annulent pas l'effet. Boire la même quantité d'alcool avec 25 g de protéines de lactosérum laissait quand même la synthèse 24 % plus basse qu'avec les protéines seules.
• La dose était importante. 1,5 g/kg a été décrit comme 12 ± 2 verres standard selon la mesure australienne (10 g chacun). C'est une grosse célébration d'équipe sportive, pas une bière au dîner.

Dire que « l'alcool tue les gains » exagère donc la réalité. Une grosse soirée juste après l'entraînement émousse mesurablement la reconstruction, et personne n'a montré qu'un seul verre le fait.

Quelle quantité d'alcool faut-il pour nuire à tes progrès ?

Les recherches pointent vers un seuil de dose plutôt qu'une ligne droite, même si les études sont petites et presque toutes menées chez de jeunes hommes.

Le même groupe de recherche néo-zélandais a fait faire deux fois la même séance de jambes traumatisante. Avec 1 g/kg d'alcool ensuite, la jambe sollicitée avait perdu environ 41 à 45 % de sa force à 36 heures, contre 26 à 32 % avec une boisson sans alcool. Avec la moitié de cette dose, 0,5 g/kg, les deux conditions étaient identiques à chaque mesure.

Voici ce que ces doses représentent en verres. Le tableau utilise le verre standard américain de 14 g d'alcool, que le NIAAA définit comme environ 355 ml de bière à 5 %, 150 ml de vin à 12 % ou 44 ml de spiritueux à 40 % (verres = poids corporel × dose ÷ 14).

Le NIAAA considère qu'un binge drinking correspond à environ 4 verres pour une femme ou 5 pour un homme en deux heures à peu près. Un épisode typique se situe tout près de la dose de 1 g/kg où la récupération a mesurablement souffert : 5 verres représentent 70 g, soit 0,88 g/kg à 80 kg et 1,17 g/kg à 60 kg. Les gabarits plus petits atteignent chaque seuil avec moins de verres.

Les lacunes sont réelles. Il n'existe pas de bonnes données sur la zone entre 0,5 et 1 g/kg, et très peu sur les femmes, les pratiquants plus âgés ou l'effet cumulé de boire après la plupart des séances pendant des mois.

Un ou deux verres après la salle gâcheront-ils ton entraînement ?

Probablement pas, d'après ce qui a été mesuré. À 0,5 g/kg (environ 3 verres pour une personne de 80 kg), l'étude sur la récupération de la force n'a trouvé aucune différence, et rien n'a montré qu'une seule bière freine la construction musculaire.

Le moment compte. Toutes les études ci-dessus ont donné l'alcool dans les premières heures après l'entraînement, quand la reconstruction est la plus active.

Combien de temps après avoir bu puis-je m'entraîner, ou boire après une séance ?

Il n'existe pas de règle testée du type « attends 4 heures par verre ». Les données soutiennent quelque chose de plus simple :

• Mets de la distance entre les séances intenses et la forte consommation. Les effets mesurés venaient tous d'alcool bu dans les heures suivant l'entraînement.
• Ne t'entraîne pas tant qu'il reste de l'alcool dans ton organisme. Ton corps l'élimine à un rythme à peu près fixe, donc une soirée tardive peut te laisser au-dessus de la limite le lendemain matin ; notre guide sur combien de temps l'alcool reste dans l'organisme donne les chiffres.
• Si tu comptes boire, un jour de repos est le créneau le moins coûteux. Tu perds quand même un peu de qualité de sommeil, mais tu n'ajoutes pas l'alcool par-dessus des lésions musculaires fraîches.

Alcool, testostérone, sommeil et hydratation

La synthèse des protéines est l'effet direct. D'autres voies reçoivent plus d'attention en ligne.

Testostérone et cortisol. La revue systématique de 2019 a constaté que la testostérone avait tendance à baisser et le cortisol à monter quand l'alcool suivait un entraînement en résistance. Des chiffres qui circulent comme « une baisse de testostérone de 40 % » ne remontent à aucune étude que nous ayons pu vérifier, donc méfie-toi. Pour ce qui arrive aux hormones après des semaines sans alcool, lis arrêter l'alcool augmente-t-il la testostérone.

Sommeil. Le muscle se répare pendant que tu dors. Une revue de toutes les études connues sur le sommeil chez des volontaires en bonne santé a constaté que l'alcool fait s'endormir plus vite mais fragmente la deuxième moitié de la nuit, et que les doses modérées à élevées réduisent le sommeil paradoxal total. Des chercheurs ont avancé que la dette de sommeil augmente le cortisol et abaisse la testostérone et l'IGF-1, faisant pencher le muscle vers la dégradation (Dattilo et al. 2011), mais c'est une hypothèse, pas un résultat mesuré chez des pratiquants de musculation. Notre chronologie de la récupération du sommeil explique à quelle vitesse le sommeil s'améliore une fois que tu arrêtes.

Hydratation. « L'alcool déshydrate » est moins tranché qu'il n'y paraît. Dans un essai contrôlé avec 30 g d'alcool (environ deux verres), le vin et les spiritueux ont provoqué une petite hausse de la production d'urine sur 4 heures, disparue au bout de 24 heures, et la bière n'en a causé aucune. Cette étude portait sur des hommes plus âgés à dose modérée, donc pour quelques verres, le sommeil compte plus que les liquides.

Calories. L'alcool apporte de l'énergie qui n'est pas de la protéine, souvent avec de la nourriture tardive. Notre guide des calories de l'alcool montre à quelle vitesse une tournée s'additionne.

Que fait une consommation forte et régulière au muscle, et est-ce réversible ?

Une grosse soirée est un problème de récupération. Des années de forte consommation peuvent devenir un problème musculaire. Une revue dans Alcohol Research: Current Reviews rapporte que la myopathie alcoolique chronique, un affaiblissement lent touchant surtout les muscles de la hanche et de l'épaule, concerne 40 à 60 % des personnes ayant un trouble de l'usage d'alcool de longue durée. L'alcool interfère à la fois avec la construction et la dégradation du muscle, et il réduit la capacité des cellules souches musculaires à se régénérer.

La bonne nouvelle, c'est qu'une grande partie revient. Selon la même revue :

• Un épisode aigu de douleur et de faiblesse musculaires après une cuite se résorbe généralement en 1 à 2 semaines sans alcool.
• Les modifications myopathiques chroniques disparaissent généralement en 2 à 12 mois après l'arrêt.
• Jusqu'à 85 % des personnes ayant une myopathie alcoolique confirmée par biopsie ont retrouvé une force mesurable dans la première année sans alcool, avec une normalisation complète de la force à la cinquième année.
• Les personnes qui n'arrivaient pas à arrêter complètement se sont quand même améliorées à mesure que leur consommation totale baissait.

Pour un habitué de la salle qui boit la plupart des week-ends, le gain concret de la réduction, c'est moins de récupérations émoussées, un meilleur sommeil et un entraînement plus régulier. Si un tiers de tes séances de la semaine est suivi d'une grosse soirée, ce sont ces séances où, selon les études, tu laisses des progrès sur la table.

Une précaution de sécurité avant d'arrêter

Si tu bois beaucoup chaque jour, n'arrête pas brusquement par toi-même. Le sevrage alcoolique peut provoquer des convulsions et un delirium tremens. Parle à un médecin d'une façon sûre de diminuer progressivement, et connais les signes d'alerte du sevrage. Des tremblements importants, une confusion, des hallucinations ou une convulsion imposent de demander immédiatement une aide médicale.

Vérifie où se situe ta consommation après l'entraînement

Indique ton poids, tes verres habituels, quand tu bois et à quelle fréquence cela suit une séance. La barre montre ta dose en g/kg à côté des trois doses réellement testées par les chercheurs, pour que tu voies si une soirée type se situe dans la plage où la récupération a souffert. C'est une estimation éducative fondée sur de petites études, pas une mesure.

Questions fréquentes

L'alcool tue-t-il tes progrès ?

Pas en petites quantités, d'après la recherche. Environ 0,5 g/kg après l'entraînement (à peu près 3 verres à 80 kg) n'a montré aucune perte de force supplémentaire. Les fortes doses, c'est différent : 1,5 g/kg après l'entraînement a réduit la synthèse des protéines musculaires de 24 % même avec des protéines. Boire autant après la plupart des séances ralentira tes progrès.

Une bière après la salle gâchera-t-elle mon entraînement ?

Aucune étude n'a montré qu'une seule bière freine la croissance musculaire. Les effets mesurés sont apparus à des doses d'environ 6 à 9 verres pour une personne de 80 kg. Un seul verre affecte quand même légèrement le sommeil, donc si tu cherches à optimiser chaque bribe de récupération, passe ton tour après tes séances les plus dures, mais cela n'annulera pas l'entraînement.

Manger des protéines annule-t-il l'alcool ?

Cela atténue l'effet, mais ne l'annule pas. Dans l'essai de Parr 2014, l'alcool pris avec 25 g de protéines de lactosérum a réduit la synthèse de 24 % par rapport aux protéines seules, contre 37 % quand l'alcool accompagnait des glucides. Manger des protéines après l'entraînement reste utile.

À quelle vitesse vais-je prendre du muscle si j'arrête de boire ?

Aucune étude ne donne un pourcentage pour les buveurs ordinaires. Ce que l'arrêt supprime, c'est la pénalité de récupération après les grosses soirées, la perturbation du sommeil et les calories en trop. Si la forte consommation suivait régulièrement ton entraînement, attends-toi à des progrès plus constants ; les personnes ayant une faiblesse musculaire liée à l'alcool retrouvent souvent leur force en un an.

La bière est-elle pire que les spiritueux pour la croissance musculaire ?

Ce qui compte, c'est l'alcool, pas le type de boisson. Une bière de 355 ml à 5 % et un shot de 44 ml à 40 % contiennent chacun environ 14 g d'alcool. La bière apporte plus de liquide et de glucides, les spiritueux mélangés à un soda apportent du sucre, et l'un comme l'autre en grande quantité émousse la récupération de la même façon.

Ce qu'il faut retenir

Un verre ou deux ne détruiront pas ton entraînement, mais une grosse soirée juste après une séance ralentit mesurablement la reconstruction, et des années de forte consommation peuvent carrément affaiblir le muscle. Les leviers sont simples : éloigne la forte consommation des séances intenses, ne t'entraîne jamais avec de l'alcool encore dans ton organisme, protège ton sommeil, et si tu bois beaucoup chaque jour, prépare tout changement avec un médecin.

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Cet article est à but éducatif et ne constitue pas un avis médical. Le sevrage alcoolique peut être dangereux pour les personnes qui boivent beaucoup chaque jour, donc n'arrête pas brutalement sans accompagnement médical. En cas de convulsion, de confusion, d'hallucinations ou de tremblements importants, demande immédiatement une aide médicale.

Sources

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined