אלכוהול וצמיחת שריר: האם שתייה פוגעת בתוצאות?

אלכוהול יכול להאט את צמיחת השריר, אבל גודל ההשפעה תלוי בכמה שותים ומתי. במחקר מעבדה, ערב כבד של 8 עד 9 משקאות מיד אחרי אימון (כ-1.5 גרם אלכוהול לכל ק"ג משקל גוף אצל אדם במשקל 80 ק"ג) הפחית את סינתזת חלבון השריר ב-24%, גם כשנאכל גם חלבון. משקה אחד או שניים לא הראו עד כה השפעה ברורה במחקר. שתייה כבדה וקבועה היא סיפור אחר: במשך שנים היא עלולה להחליש את השריר עצמו.

שריר גדל כאשר סינתזת החלבון עוקפת את הפירוק בשעות ובימים שאחרי אימון. ניסוי שפורסם ב-PLOS ONE ב-2014 נתן ל-8 גברים פעילים אלכוהול במינון 1.5 g/kg אחרי אימון, ומדד את הסינתזה ישירות בביופסיות שריר: היא ירדה ב-24% בהשוואה לחלבון בלבד, וב-37% כשהאלכוהול ניתן עם פחמימה במקום חלבון.

במינון 1 g/kg אחרי אימון רגליים שפוגע בסיבי השריר, אובדן הכוח 36 שעות לאחר מכן היה גדול יותר (כ-41–45% לעומת 26–32%). במינון 0.5 g/kg החוקרים לא מצאו הבדל. סקירה שיטתית מ-2019 של 12 מחקרים הסיקה שאלכוהול אחרי אימון התנגדות נראה כמוריד טסטוסטרון וסינתזת חלבון ומעלה קורטיזול, אם כי סמנים רבים אחרים של התאוששות לא השתנו.

מה אלכוהול עושה למעשה לצמיחת השריר?

כל אימון קשה פוגע מעט בסיבי השריר ומפעיל את המנגנון שבונה אותם מחדש גדולים יותר. התהליך המרכזי הוא סינתזת חלבון בשריר (MPS): התאים שואבים חומצות אמינו מהדם ותופרים מהן חלבון התכווצות חדש. מרכז איתות בשם mTOR נותן לתהליך את האות להתחיל.

אלכוהול מפריע בדיוק במתג הזה. בניסוי של Parr ושות' מ-2014, הפעלת mTOR שעתיים אחרי האימון הייתה גבוהה יותר עם חלבון בלבד מאשר בכל אחד משני תנאי האלכוהול, וקצב הסינתזה שנמדד עקב אחרי אותו דפוס. הסינתזה עדיין עלתה מעל רמות המנוחה בכל הניסויים, כך שהאימון לא ירד לטמיון. הוא פשוט בנה פחות ממה שיכול היה לבנות.

שני פרטים מהמחקר הזה חשובים לחיים האמיתיים:

• חלבון עוזר אבל לא מבטל. שתיית אותה כמות אלכוהול יחד עם 25 גרם חלבון מי גבינה עדיין השאירה את הסינתזה נמוכה ב-24% מאשר עם חלבון בלבד.
• המינון היה גדול. המינון 1.5 g/kg תואר כ-12 ± 2 משקאות סטנדרטיים לפי המדד האוסטרלי (10 גרם כל אחד). זו חגיגה גדולה של קבוצת ספורט, לא בירה לצד ארוחת ערב.

לכן "אלכוהול הורס שרירים" מגזים. ערב כבד מיד אחרי אימון מקהה באופן מדיד את הבנייה מחדש, ואיש לא הראה שמשקה אחד עושה זאת.

כמה שתייה צריך כדי לפגוע בתוצאות?

המחקרים מצביעים על סף מינון ולא על קו ישר, אף שהם קטנים וכמעט כולם נערכו בגברים צעירים.

אותה קבוצת מחקר מניו זילנד ביצעה פעמיים את אותו אימון רגליים פוגע. עם 1 g/kg אלכוהול אחריו, הרגל שהתאמנה איבדה כ-41–45% מכוחה לאחר 36 שעות, לעומת 26–32% עם משקה ללא אלכוהול. עם מחצית המינון, 0.5 g/kg, שני התנאים היו זהים בכל נקודת זמן.

הנה מה שהמינונים האלה אומרים במשקאות. הטבלה משתמשת במשקה הסטנדרטי האמריקאי של 14 גרם אלכוהול, שNIAAA מגדיר כ-355 מ"ל בירה 5%, 150 מ"ל יין 12% או 44 מ"ל משקה חריף 40% (משקאות = משקל גוף × מינון ÷ 14).

NIAAA מגדיר שתייה מופרזת כ-4 משקאות לנשים או 5 לגברים בתוך כשעתיים. ערב טיפוסי של שתייה מופרזת קרוב למינון 1 g/kg שבו ההתאוששות נפגעה באופן מדיד: 5 משקאות הם 70 גרם, שמגיעים ל-0.88 g/kg אצל מי ששוקל 80 ק"ג ול-1.17 g/kg אצל מי ששוקל 60 ק"ג. גופים קטנים יותר מגיעים לכל סף עם פחות משקאות.

החסרים אמיתיים. אין ראיות טובות לטווח שבין 0.5 ל-1 g/kg, ויש מעט מאוד על נשים, מתאמנים מבוגרים, או על ההשפעה המצטברת של שתייה אחרי רוב האימונים במשך חודשים.

האם משקה או שניים אחרי חדר הכושר יהרסו את האימון?

כנראה שלא, לפי מה שנמדד. במינון 0.5 g/kg (בערך 3 משקאות לאדם במשקל 80 ק"ג) מחקר התאוששות הכוח לא מצא הבדל, ושום דבר לא הראה שבירה אחת מקהה את בניית השריר.

התזמון חשוב. כל המחקרים שלמעלה נתנו אלכוהול בשעות הראשונות אחרי האימון, כשהבנייה מחדש פעילה ביותר.

כמה זמן אחרי שתייה אפשר להתאמן, או לשתות אחרי אימון?

אין כלל מבוסס כמו "מחכים 4 שעות לכל משקה". הראיות תומכות במשהו פשוט יותר:

• שמרו מרחק בין אימונים קשים לשתייה כבדה. כל ההשפעות שנמדדו הגיעו משתייה בשעות שאחרי האימון.
• אל תתאמנו כשיש עדיין אלכוהול בגוף. הגוף מפנה אותו בקצב קבוע למדי, ולכן ערב מאוחר יכול להשאיר אתכם מעל הגבול למחרת בבוקר; המדריך שלנו על כמה זמן אלכוהול נשאר בגוף מביא את המספרים.
• אם אתם מתכוונים לשתות, יום מנוחה הוא החלון הזול ביותר. עדיין תאבדו מעט מאיכות השינה, אבל לא תערמו אלכוהול על נזק טרי לשריר.

אלכוהול, טסטוסטרון, שינה והידרציה

סינתזת חלבון היא ההשפעה הישירה. מסלולים אחרים זוכים ליותר תשומת לב ברשת.

טסטוסטרון וקורטיזול. הסקירה השיטתית מ-2019 מצאה שטסטוסטרון נטה לרדת וקורטיזול נטה לעלות כשאלכוהול בא אחרי אימון התנגדות. נתונים שמסתובבים כמו "ירידה של 40% בטסטוסטרון" לא מובילים למחקר שהצלחנו לאמת, ולכן יש להתייחס אליהם בחשדנות. על מה שקורה להורמונים בשבועות של הימנעות משתייה, ראו האם הפסקת אלכוהול מעלה טסטוסטרון.

שינה. שריר מתאושש בזמן שינה. סקירה של כל מחקרי השינה הידועים במתנדבים בריאים מצאה שאלכוהול עוזר להירדם מהר יותר אבל מקטע את מחצית הלילה השנייה, ומינונים בינוניים עד גבוהים מקצרים את סך שנת ה-REM. חוקרים הציעו שחוב שינה מעלה קורטיזול ומוריד טסטוסטרון ו-IGF-1, ומטה את השריר לכיוון פירוק (Dattilo ושות' 2011), אך זו השערה ולא תוצאה שנמדדה במתאמנים. ציר הזמן של התאוששות השינה שלנו מסביר באיזו מהירות השינה משתפרת אחרי שמפסיקים.

הידרציה. "אלכוהול מייבש" פחות חד-משמעי ממה שנשמע. בניסוי מבוקר עם 30 גרם אלכוהול (כשני משקאות), יין ומשקאות חריפים גרמו לעלייה קטנה בשתן במשך 4 שעות שנעלמה אחרי 24 שעות, ובירה לא גרמה לכך כלל. המחקר נערך בגברים מבוגרים במינון בינוני, ולכן לגבי כוס או שתיים, השינה חשובה יותר מנוזלים.

קלוריות. אלכוהול מוסיף אנרגיה שאינה חלבון, ולעיתים קרובות עם אוכל מאוחר. מדריך הקלוריות באלכוהול שלנו מראה כמה מהר סיבוב אחד מצטבר.

מה שתייה כבדה וקבועה עושה לשריר, והאם הוא חוזר?

ערב גדול אחד הוא בעיית התאוששות. שנים של שתייה כבדה יכולות להפוך לבעיית שריר. סקירה ב-Alcohol Research: Current Reviews מדווחת שמיופתיה אלכוהולית כרונית, החלשות איטית בעיקר של שרירי הירך והכתף, פוגעת ב-40 עד 60 אחוז מהאנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול ארוכת טווח. אלכוהול מפריע גם לבניית שריר וגם לפירוקו, ומפחית את יכולת התאים הגזעיים של השריר להתחדש.

החלק המעודד הוא כמה חוזר. לפי אותה סקירה:

• אירוע חריף של כאב וחולשת שרירים אחרי שתייה מופרזת חולף בדרך כלל תוך שבוע עד שבועיים בלי אלכוהול.
• שינויים מיופתיים כרוניים חולפים בדרך כלל תוך 2 עד 12 חודשים מההפסקה.
• עד 85 אחוז מהאנשים עם מיופתיה אלכוהולית שאושרה בביופסיה החזירו כוח מדיד בשנה הראשונה ללא שתייה, עם נורמליזציה מלאה של הכוח עד השנה החמישית.
• גם אנשים שלא הצליחו להפסיק לגמרי השתפרו ככל שסך הצריכה ירד.

למי שמתאמן באופן קבוע ושותה ברוב סופי השבוע, הרווח המעשי מהפחתה הוא פחות התאוששויות מוקהות, שינה טובה יותר ואימונים עקביים יותר. אם שליש מהאימונים השבועיים שלכם מלווים בערב כבד, אלה האימונים שלפי המחקרים משאירים התקדמות על השולחן.

הערת בטיחות לפני שמפסיקים

אם אתם שותים הרבה כל יום, אל תפסיקו פתאום בכוחות עצמכם. גמילה מאלכוהול עלולה לגרום לפרכוסים ולדליריום טרמנס. שוחחו עם רופא על דרך בטוחה לצמצום הדרגתי, והכירו את סימני האזהרה של גמילה. רעד חמור, בלבול, הזיות או פרכוס פירושם לפנות מיד לעזרה רפואית.

בדקו איפה השתייה שלכם אחרי אימון ממוקמת

הזינו את המשקל שלכם, את מספר המשקאות הרגיל, מתי אתם שותים וכמה פעמים זה בא אחרי אימון. הסרגל מציג את המינון שלכם ב-g/kg לצד שלושת המינונים שהחוקרים בדקו בפועל, כדי שתראו אם ערב טיפוסי נמצא בטווח שבו ההתאוששות נפגעה. זו הערכה לימודית שנשענת על מחקרים קטנים, לא מדידה.

שאלות נפוצות

האם אלכוהול הורס את ההישגים בחדר הכושר?

לא בכמויות קטנות, ככל שהמחקר מראה. כ-0.5 g/kg אחרי אימון (בערך 3 משקאות ב-80 ק"ג) לא הראו אובדן כוח נוסף. מינונים כבדים הם סיפור אחר: 1.5 g/kg אחרי אימון הפחיתו את סינתזת חלבון השריר ב-24% גם עם חלבון. שתייה בכמות כזו אחרי רוב האימונים תאט את ההתקדמות.

האם בירה אחת אחרי חדר הכושר תהרוס לי את האימון?

אף מחקר לא הראה שבירה אחת מקהה את צמיחת השריר. ההשפעות שנמדדו הופיעו במינונים של כ-6 עד 9 משקאות לאדם במשקל 80 ק"ג. משקה בודד עדיין משפיע מעט על השינה, ולכן אם אתם רודפים אחרי כל טיפה של התאוששות, דלגו עליו אחרי האימונים הקשים ביותר, אבל הוא לא יבטל את האימון.

האם אכילת חלבון מבטלת את האלכוהול?

היא מרככת אבל לא מבטלת. בניסוי של Parr מ-2014, אלכוהול עם 25 גרם חלבון מי גבינה הוריד את הסינתזה ב-24% לעומת חלבון בלבד, לעומת 37% כשהאלכוהול בא עם פחמימה. אכילת חלבון אחרי אימון עדיין משתלמת.

כמה מהר אבנה שריר אם אפסיק לשתות?

אין מחקר שנותן אחוז לשותים טיפוסיים. מה שהפסקה מסירה הוא את עונש ההתאוששות אחרי ערבים כבדים, את הפרעות השינה ואת הקלוריות העודפות. אם שתייה כבדה באה בקביעות אחרי האימונים שלכם, צפו להתקדמות עקבית יותר; אנשים עם חולשת שרירים הקשורה לאלכוהול מחזירים לעיתים קרובות כוח בתוך שנה.

האם בירה גרועה יותר ממשקאות חריפים לצמיחת שריר?

מה שחשוב הוא האלכוהול, לא סוג המשקה. בירה 5% של 355 מ"ל ושוט 40% של 44 מ"ל נושאים כל אחד כ-14 גרם אלכוהול. בירה מביאה יותר נוזלים ופחמימה, משקאות חריפים מעורבבים עם סודה מביאים סוכר, וכל אחד מהם בכמות גדולה מקהה את ההתאוששות באותו אופן.

המסקנה הכנה

משקה או שניים לא יהרסו את האימון, אבל ערב כבד מיד אחרי אימון אכן מאט באופן מדיד את הבנייה מחדש, ושנים של שתייה כבדה יכולות להחליש את השריר ישירות. המנופים פשוטים: להרחיק שתייה כבדה מאימונים קשים, לא להתאמן כשיש עדיין אלכוהול בגוף, להגן על השינה, ואם אתם שותים הרבה כל יום, לתכנן כל שינוי עם רופא.

אם אתם מצמצמים כדי להתאמן טוב יותר, עוזר לראות את הרצף. Sober Tracker: Go Alcohol Free סופרת את הימים ללא אלכוהול, מאפשרת לדרג שינה ואנרגיה לצד מצב הרוח בלשונית Reflect, ומציגה בגרף איך הם משתנים ב-Progress. הכול נשמר במכשיר שלכם, בלי חשבון. הורידו בחינם ב-App Store או ב-Google Play, ואם אתם עוקבים גם אחר המשקל, המדריך שלנו על ירידה במשקל אחרי הפסקת אלכוהול מסביר למה לצפות.

מאמר זה נועד לחינוך ואינו ייעוץ רפואי. גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת למי ששותה הרבה כל יום, ולכן אין להפסיק בפתאומיות ללא הנחיה רפואית. אם יש לכם פרכוס, בלבול, הזיות או רעד חמור, פנו מיד לעזרה רפואית.

מקורות

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined