כמיהה לאלכוהול — מדוע היא קורית וכיצד לנצח אותה (מדעי המוח)

כמיהה אינה כישלון מוסרי. זהו המוח שעושה בדיוק את מה ששנים של שתייה לימדו אותו לעשות. החדשות הטובות הן שהכמיהה עוקבת אחר דפוס צפוי — היא מגיעה לשיא, חוצה אותו וחולפת. החדשות הטובות עוד יותר הן שיש שבע טכניקות מעשיות, כמה מהן נבדקו במחקר, שיכולות לעזור לך לעבור כמיהה עד שתחלוף ולהפוך את הבאה לקלה יותר. מאמר זה הוא המפה הכנה.

מהי כמיהה באמת

כמיהה היא מנוע הניבוי של המוח שלך שמשתבש. לאחר שמספיק משקאות מצומדים למספיק טריגרים — יום מלחיץ, השעה 18:00, צליל פתיחת בקבוק, חבר מסוים — המוח בונה אסוציאציה חזקה: הרמז הזה אומר שאלכוהול מגיע. כשהרמז מופיע והאלכוהול לא מגיע, המוח יורה אות עוצמתי של "התגמול חסר — לך להשיג אותו". האות הזה הוא הכמיהה.

מבחינה נוירוביולוגית, היא חיה בשלושה מקומות:

• גרעין האקומבנס — מרכז ניבוי התגמול, שמשחרר דופמין בציפייה לאלכוהול, לא בגללו
• האמיגדלה — שמחזיקה את המשקל הרגשי של הטריגר
• קליפת המוח הקדם-מצחית — שאמורה לעקוף את הדחף, אבל היא החלק במוח שהאלכוהול החליש במשך חודשים או שנים

זו הסיבה שכוח רצון לבדו מתיש: אתה מבקש מהשחקן החלש ביותר בקבוצה לבטל את החלטת החזק ביותר.

מקור: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

כמה זמן כמיהה נמשכת באמת

זוהי העובדה החשובה ביותר במאמר זה, ורוב האנשים טועים לגביה.

כמיהה, אם משאירים אותה לנפשה, עולה, מגיעה לשיא ואז דועכת. היא לא נשארת בעוצמה מלאה לנצח.

הכמיהה מרגישה כמו גל ענק שיטביע אותך, אבל זה גל, לא שיטפון. כמה זמן היא נמשכת משתנה מאדם לאדם ומכמיהה לכמיהה, ואף מחקר לא נותן לה שעון מדויק. מה שהמחקר כן מראה הוא שללמוד לשים לב לכמיהה ולשהות איתה, במקום להילחם בה או להיכנע לה, יכול לעבוד. בניסוי אקראי משנת 2011 עם 88 מעשנים, מי שלמדו את הגישה המודעת הזו היו בעלי סיכוי גבוה בהרבה להיות נקיים מעישון במעקב אחרי 17 שבועות מאשר משתתפים בתוכנית גמילה רגילה (31% לעומת 6%).

הטריק אינו להקטין את הגל. הטריק הוא לרכוב עליו, רצוי תוך כדי שאתה עושה משהו אחר, עד שהוא חולף.

מקור: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (הניסוי נערך במעשנים, לא בשותים, אבל הוא בדק את אותה מיומנות של שהייה עם כמיהה.)

מתי הכמיהות הכי גרועות — ציר הזמן

הכמיהות אינן קבועות. הן עוקבות אחר עקומה במהלך החודשים הראשונים של הפיכחון:

ימים 1–3 — משיכה חריפה, לעיתים קרובות פיזית

שותים כבדים עשויים לחוש את הכמיהות שזורות בגמילה — רעד, חרדה, אובדן שינה, הזעה. קשה להבחין בין הפיזי לפסיכולוגי. אם אתה בחלון הזה לאחר שתייה כבדה ממושכת, פנה לרופא. זהו טריטוריה רפואית.

ימים 4–14 — שיא פסיכולוגי

הגמילה החריפה דועכת, אבל המוח עדיין לוחץ חזק לקבל את התגמול החסר שלו. אצל אנשים רבים, הכמיהות הכי תכופות והכי עזות כאן. זו גם תחילת התקופה המסוכנת ביותר: ניתוח קלאסי של תוצאות טיפול מצא שבממוצע, כ-65% מהאנשים שטופלו בגלל שתייה, עישון או שימוש בהרואין חזרו לשימוש בשלושת החודשים הראשונים (Witkiewitz ו-Marlatt, 2007).

ימים 15–30 — הכמיהות מתחילות להתרווח

התדירות יורדת באופן ניכר. אתה עשוי לעבור יום שלם עם רק כמיהה חזקה אחת או שתיים, לרוב קשורות לטריגרים ספציפיים (פגישה מלחיצה, יום שישי בשעה 18:00, ריח מסוים).

ימים 30–90 — האזור השטוח

הכמיהות כעת מופעלות בעיקר על ידי רמזים. הן מופיעות, הן דועכות. אנשים רבים מדווחים שעוברים שבוע שלם ללא כמיהה משמעותית — ואז אחת אורבת להם משום מקום. זה נורמלי. מערכת התגמול של המוח עדיין מכיילת מחדש.

חודשים 3–12 — זמזום רקע

הכמיהות ממשיכות לדעוך אבל ייתכן שלעולם לא ייעלמו לחלוטין. מה שמשתנה הוא הקשר שלך אליהן. אצל אנשים רבים, כמיהה הופכת בסופו של דבר ליותר מחשבה מאשר גל: ניתנת לזיהוי, לא מצווה. גם הסיכון יורד ככל שאתה נשאר זמן רב יותר בלי לשתות. בניתוח אחד שמצוטט באותה סקירה, 71% מהאנשים שעדיין היו נקיים אחרי שלושה חודשים היו נקיים גם אחרי שנים-עשר.

מקור: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (טווחי הימים שלמעלה הם דפוס טיפוסי, לא שלבים קבועים מתוך המאמר הזה.)

שבע טכניקות שבאמת עובדות

חלק מהן נבדקו בניסויים; אחרות הן כלים מעשיים שאנשי מקצוע וקבוצות עמיתים משתמשים בהם. השתמש באלה שמתאימות למצבך. שילוב של שתיים או שלוש יעיל יותר מכל אחת בנפרד.

1. גלישה על הדחף

מאחורי הטכניקה הזו עומד מחקר של ממש, והיא גם הפשוטה ביותר. כשמגיעה כמיהה, אל תילחם בה ואל תספק אותה. צפה בה.

שב. שים לב היכן בגופך הכמיהה חיה — מתח בחזה, קשר בבטן, אי-שקט בידיים. נשום לאט. אמור לעצמך, במילים אמיתיות: "זהו גל. אני הולך לצפות בו מגיע לשיא וחולף." הגדר טיימר ל-20 דקות.

התובנה המרכזית: הניסיון לדחוף את הכמיהה הצידה נוטה להפוך אותה לחזקה יותר. צפייה בה כמשקיף סקרן עוזרת לה לחלוף. גלישה על הדחף מגיעה מעבודה על מניעת הישנות של הקבוצה של ג'י. אלן מרלאט באוניברסיטת וושינגטון, ואותה מיומנות עומדת בלב ניסוי המיינדפולנס שהוזכר למעלה, שבו מעשנים שלמדו אותה הצליחו הרבה יותר ממשתתפי תוכנית רגילה. היא נבדקה פחות בשותים, אבל הסיכון בה נמוך ולנסות אותה לא עולה כלום.

2. ארבע ה-ד' — דחה, הסח דעת, דמם (שתה מים), דשדש בנשימה עמוקה

רצף פעולות פשוט שמלמדים לעתים קרובות במסגרות תמיכה בהחלמה:

• דחה ל-15 דקות. כמיהות בדרך כלל נרגעות כשלא מזינים אותן.
• הסח את דעתך בכל דבר שמשתמש בידיך — בישול, שטיפת כלים, יציאה לטיול, התקשרות למישהו
• דמם בשתייה של כוס מים גדולה או מים מוגזים עם קרח וליים
• דשדש בנשימה עמוקה — לאט, שאיפה ל-4, נשיפה ל-6, עשר פעמים

ארבע ה-ד' עובדות מכיוון שהן תופסות את חלקי המוח שהכמיהה צריכה (זיכרון עבודה, תכנון מוטורי, קשב) ומרעיבות אותה מדלק.

3. HALT — בדוק ארבעה מצבים

לפני שאתה מאמין לכל כמיהה כ"אמיתית", בדוק אם אתה:

• Hungry (רעב)
• Angry (כועס)
• Lonely (בודד)
• Tired (עייף)

חלק מפתיע מהכמיהות — במיוחד אלה שמגיעות בשעה 16:00 או 23:00 — הן למעשה אחד מארבעת האותות הללו שהמוח שלך תרגם ל"אני צריך משקה" כי זו התגובה שהוא אומן לייצר. אכול משהו, התקשר לחבר, צא לטיול, נמנם. הכמיהה לרוב מתמוססת.

4. כלל 10 הדקות + תכנון אם/אז

עבודתו של החוקר פיטר גולוויצר על כוונות יישום מראה שתגובות אם/אז מתוכננות מראש עוזרות לאנשים לעמוד במה שתכננו הרבה יותר פעמים מאשר כוונות טובות לבדן. הפורמט הוא:

"אם [טריגר] קורה, אז אני [פעולה ספציפית]."

לדוגמה:

• "אם אני מקבל כמיהה אחרי העבודה, אז אני אקיף את הבלוק לפני שאכנס פנימה."
• "אם חבר מציע לי משקה, אז אני אגיד 'אני לא שותה הערב' ואזמין מים מוגזים עם ליים."
• "אם אני רוצה לשתות בשעה 21:00, אז אני אכין תה צמחים ואצפה בפרק אחד של [תוכנית]."

במחקר אחד בסקירה של גולוויצר משנת 1999, סטודנטים שהכינו תוכנית של מתי ואיפה עבור מטרה קשה עמדו בה בערך בשני שלישים מהמקרים, לעומת בערך אחד מכל ארבעה מבין אלה שרק הציבו לעצמם את המטרה. המחקרים האלה לא עסקו באלכוהול, אבל הרעיון תקף גם כאן: המוח שלך לא צריך להחליט מה לעשות, הוא רק צריך לזהות את הטריגר ולהריץ את התסריט.

מקור: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. שנה את הסביבה שלך, לא את כוח הרצון שלך

הטכניקה היחידה היעילה ביותר לטווח הארוך היא הסרת רמזים, לא התנגדות להם:

• הוצא את האלכוהול מהבית. הכל. היום.
• מצא מסלול חדש הביתה שלא עובר ליד הבר או חנות המשקאות
• החלף את כוס היין על המדף שלך בחלופה נחמדה ללא אלכוהול (קומבוצ'ה, בירה ללא אלכוהול, מים מוגזים עם ביטר)
• השתק או הפסק לעקוב אחר חשבונות שמהללים שתייה
• סרב לאירועים חברתיים שסובבים סביב השתכרות, במיוחד בחודשים 1–2

זו אינה חולשה. הימנעות מטריגרים היא אבן יסוד בטיפול ההתנהגותי הסטנדרטי בהתמכרות. כוח רצון נגמר. הסביבה שלך עובדת מסביב לשעון.

6. תנועה: הדחף נרגע בזמן שאתה זז

פרץ קצר של תנועה יכול להקהות כמיהה. במחקר קטן משנת 2004, 20 אנשים שזה עתה סיימו גמילה מאלכוהול רכבו 10 דקות על אופני כושר בעצימות מתונה ביום אחד ו-10 דקות ברכיבה קלה מאוד ביום אחר. הדחף שלהם לשתות ירד יותר במהלך הרכיבה המתונה, אף שההבדל לא נשמר בבירור אחרי שהפסיקו. לכן כדאי לחשוב על תנועה כדרך לעבור את שיא הגל, לא כתרופה.

אתה לא צריך לרוץ. אתה צריך להניע את גופך במשך 10–15 דקות. הקף את הבלוק. עלה במדרגות. עשה 20 שכיבות סמיכה. כל דבר שמעלה את קצב הלב שלך.

7. התקשר למישהו — או פשוט כתוב

הכמיהות מצטמצמות כשמילוליות אותן. התקשרות לחבר מפוכח, לחונך או לבן זוג ואמירה בקול "אני כמה למשקה ממש עכשיו" לעיתים קרובות מקריסה את הדחף תוך דקות. עצם פעולת השיום של מה שקורה מפעילה את קליפת המוח הקדם-מצחית ושוברת את אחיזת האמיגדלה.

אין למי להתקשר? כתוב את הכמיהה. פתח אפליקציית הערות או יומן. תאר את מה שאתה מרגיש — תחושת הגוף, הטריגר, המחשבה. עד שתסיים לכתוב פסקה אחת, הכמיהה בדרך כלל זזה.

מלכודת ההישנות שרוב האנשים נופלים בה

רוב ההישנויות אינן קורות בשיא הכמיהה. הן קורות ברגע של עייפות החלטות ברמה נמוכה — מאוחר בערב, לבד, עייף, משועמם קלות — כשהמוח מנהל משא ומתן בשקט: "רק אחד. הרווחתי את זה. אני יכול להתמודד עם אחד."

המשא ומתן הוא ההישנות. עד שאתה מתווכח, הכמיהה כבר ניצחה את הקרב הקשה יותר. הטכניקה כאן היא לקבל את ההחלטה פעם אחת, מראש, בכתב: אני לא שותה. לא הערב. לא השבוע. אף אחד.

ואז כשהקול המנהל משא ומתן מגיע בשעה 22:47, אתה לא מתווכח איתו. אתה מזהה אותו כ"קול המנהל משא ומתן" ואתה לא מתערב. הקול נחלש בכל פעם שאתה לא מתווכח.

זה נקרא לפעמים טכניקת "הרצת הסרט קדימה": דמיין, בפירוט, איך ייראה מחר בבוקר אם תשתה את המשקה. ההנגאובר. האיפוס ליום 1. ההודעה שתשלח. התחושה של להיאלץ להתחיל מחדש. אז דמיין את מחר בבוקר אם לא תשתה. הסצנה הראשונה כמעט תמיד מפסידה.

אם המשא ומתן מפסיד וההחלקה קורית בכל זאת, משקה אחד לא מוחק את ההתקדמות שקדמה לו. במחקר אחד על אנשים שטופלו בגלל תלות באלכוהול, רוב מי שמעדו לראשונה (76%) חזרו להימנע משתייה או לשתות מעט (Witkiewitz ו-Marlatt, 2007). הנה תוכנית רגועה לחזור למסלול במקום להיכנס לספירלה.

מה לא עובד (ולמה)

כנות לגבי הטכניקות שלא עומדות במבחן המחקר:

• "רק אחד." אצל אנשים עם בעיית שתייה מבוססת, "רק אחד" הוא פתח נפוץ לחזרה לדפוסים הישנים. המוח שבנה את ההרגל יכול לבנות אותו מחדש מהר.
• להחזיק לבד בשיניים חורקות. כוח רצון מתמשך בלי לשנות את הסביבה ובלי לקבל תמיכה הוא הדרך הקשה ביותר לעשות את זה.
• החלפה באלכוהול "קל יותר" — יין במקום משקאות חריפים, בירה במקום יין. למוח שלך לא אכפת מהאחוז. אכפת לו מהאתנול.
• לומר לעצמך שהכמיהה היא חולשה — היא לא. כמיהות קורות לכולם בהחלמה מוקדמת. בושה בגללן מחמירה אותן ודוחפת אנשים בחזרה לשתייה כדי להשתיק את הבושה.

כיצד Sober Tracker עוזר עם כמיהות

רוב האנשים מרוויחים מספירה, מבנה ויומן שאליו הם יכולים לפנות בזמן שכמיהה חולפת. Sober Tracker בנוי בדיוק לזה:

• כוכב על כל יום פיכח בשמי ההחלמה שלך — כך שלכמיהה שמגיעה ביום 14 יש 14 כוכבים של התקדמות נראית לצידה
• יומן מצב רוח וכמיהה — תעד את הטריגר, תעד את העוצמה, צפה בדפוסים מתגלים לאורך שבועות
• ציר זמן בריאותי בן 9 שלבים שמזכיר לך מה הגוף שלך עושה ממש עכשיו, גם כשאתה לא מרגיש זאת
• מונה חיסכון שמציב מספר אמיתי על המשקאות שלא קנית
• אחסון מקומי בלבד — יומן הכמיהות שלך אינו במסד נתונים של אף אחד. לא שלנו, לא של ספק ענן, לא של מפרסם

זה חינמי. אין חשבון. האפליקציה עובדת לא מקוון. אתה יכול לקרוא את מדיניות הפרטיות המלאה כאן.

שאלות נפוצות

האם כמיהות לאלכוהול אי פעם נעלמות לחלוטין?

אצל רוב האנשים, הכמיהות נעשות פחות תכופות ופחות עזות ככל שהם נשארים זמן רב יותר בלי אלכוהול. הן עשויות לא להיעלם לחלוטין — טריגר ספציפי שנים מאוחר יותר (חתונה, מוות, זינוק מתח) יכול לייצר דחף קצר. אבל הכמיהות היומיומיות, העזות, הקשות להתנגדות של השבוע הראשון אינן הנצח שלך. הן תכונה של מוח בתיקון מוקדם.

למה הכמיהות שלי גרועות יותר בלילה?

שתי סיבות. ראשית, קליפת המוח הקדם-מצחית — מערכת ההתנגדות לכמיהות שלך — מתעייפת במהלך היום. עד 21:00 היא רצה על אדים. שנית, הערב הוא הזמן שבו חיים רמזי השתייה החזקים ביותר עבור רוב האנשים: סוף העבודה, ארוחת הערב, הטלוויזיה, הזמן השקט לבד. תכנן מראש במיוחד עבור החלון של 20:00–23:00.

האם זה בסדר להשתמש בבירה או יין ללא אלכוהול לניהול כמיהות?

ראיות מעורבות. עבור חלק מהאנשים, זה מספק את הטקס ללא האלכוהול ומפחית את הסיכון להישנות. עבור אחרים, הטעם ורמז הבקבוק מפעילים מחדש את מעגל הכמיהה ומגבירים את הסיכון להישנות. נסה אחד בסביבה מבוקרת ובלחץ נמוך. אם אתה מוצא את עצמך חושב על הגרסה האמיתית אחר כך, עבור למשהו ללא דמיון — קומבוצ'ה, מים מוגזים, תה.

האם יש תרופה שעוזרת עם כמיהות?

כן. שלוש תרופות מאושרות על ידי ה-FDA כדי לעזור לאנשים להפסיק או לצמצם שתייה ולמנוע חזרה לשתייה: נלטרקסון, אקמפרוסט ודיסולפירם (NIAAA). הן אינן ממכרות, ואנשים רבים לא יודעים שהן קיימות. אם הכמיהות מפריעות באופן חמור לפיכחון שלך, דבר עם רופא. טיפול בסיוע תרופתי אינו פשרה מוסרית — זוהי טיפול מבוסס ראיות.

איך אני מתמודד עם כמיהה שנמשכת יותר מ-30 דקות?

אם כמיהה באמת נמשכת שעות, היא בדרך כלל אינה כמיהה אחת — זוהי סדרה של גלים על גבי גורם לחץ (קונפליקט במערכת יחסים, אבל, משבר בעבודה) שמשאיר את מערכת האזעקה דרוכה. טפל בגורם הלחץ הבסיסי: התקשר למישהו, אכול, ישן, צא מהסביבה. אם כמיהות ממושכות כרוניות נמשכות, זה אות להוסיף תמיכה מקצועית.

מה אם כבר נכשלתי היום?

יום 1 זמין מיד. לא מחר בבוקר. ממש עכשיו. האמונה המזיקה ביותר בהחלמה היא "כבר שברתי את זה, אני יכול בעצם לסיים את הבקבוק". המשקה שאתה מדלג עליו הערב שווה בדיוק כמו המשקה שדילגת עליו ביום 14. אפס. שתה מים. ישן. יום 1 מתחיל עכשיו.

המסקנה הכנה

כמיהה היא גל. היא מגיעה לשיא, היא חולפת. המשימה שלך אינה להיות חזק יותר מהגל. היא לעשות משהו אחר בזמן שהוא עולה ויורד. גלישה על הדחף, ארבע ה-ד', HALT, תוכניות אם/אז, סביבה משונה, 10 דקות של תנועה ושיחת טלפון אחת: כל שילוב של אלה נותן לך הרבה יותר כלים מאשר כוח רצון לבדו.

אם אתה בשבוע הראשון וקורא את זה, העוצמה שאתה מרגיש אמיתית והיא זמנית. המוח שבנה את ההרגל הזה הוא אותו מוח שיכול לפרק אותו — והמדע לצידך.

אם תרצה כלי חינמי, פרטי, ללא חשבון לספירת הימים ותיעוד הדפוסים, Sober Tracker נמצא ב-App Store וב-Google Play. אם עט ונייר עובדים לך, גם זה עובד. הכלי פחות חשוב מהמבנה.

הגל יגיע לשיא, ואז הוא יחלוף. אתה יכול לחכות שזה יעבור.

מקורות שצוטטו

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

מאמר זה אינו ייעוץ רפואי. אם כמיהות לאלכוהול משפיעות באופן חמור על חייך או שאתה מודאג מגמילה, אנא היוועץ ברופא. NIAAA Treatment Navigator הוא נקודת התחלה טובה בארה"ב.