शराब और मसल ग्रोथ: क्या ड्रिंक करने से गेन्स घटते हैं?

शराब मसल ग्रोथ को धीमा कर सकती है, लेकिन असर कितना होगा यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी पीते हैं और कब पीते हैं। एक लैब अध्ययन में, ट्रेनिंग के ठीक बाद 8 से 9 ड्रिंक की भारी रात (80 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए लगभग 1.5 g शराब प्रति kg शरीर-वज़न) ने प्रोटीन खाने के बावजूद मसल प्रोटीन सिंथेसिस को 24% घटा दिया। एक या दो ड्रिंक का अब तक के शोध में कोई साफ असर नहीं दिखा है। नियमित भारी शराब की बात अलग है: सालों में यह मसल को ही कमज़ोर कर सकती है।

सेशन के बाद के घंटों और दिनों में जब प्रोटीन सिंथेसिस ब्रेकडाउन से आगे निकल जाता है, तब मसल बढ़ती है। 2014 के एक PLOS ONE ट्रायल में 8 सक्रिय पुरुषों को ट्रेनिंग के बाद 1.5 g/kg शराब दी गई और मसल बायोप्सी से सिंथेसिस सीधे मापा गया: सिर्फ प्रोटीन की तुलना में यह 24% गिरा, और जब शराब प्रोटीन की जगह कार्बोहाइड्रेट के साथ आई तो 37% गिरा।

पैरों की मसल को नुकसान पहुंचाने वाली कसरत के बाद 1 g/kg पर, 36 घंटे बाद ताकत का नुकसान ज़्यादा था (लगभग 41–45% बनाम 26–32%)। 0.5 g/kg पर शोधकर्ताओं को कोई फर्क नहीं मिला। 12 अध्ययनों की 2019 की एक सिस्टमैटिक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बाद शराब टेस्टोस्टेरोन और प्रोटीन सिंथेसिस को घटाती और कॉर्टिसोल को बढ़ाती दिखती है, हालांकि रिकवरी के कई दूसरे मार्कर नहीं बदले।

शराब असल में मसल ग्रोथ पर क्या असर डालती है?

हर कठिन सेशन मसल फाइबर को थोड़ा नुकसान पहुंचाता है और उन्हें पहले से बड़ा बनाकर दोबारा गढ़ने वाली मशीनरी चालू कर देता है। मुख्य प्रक्रिया है मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS): कोशिकाएं आपके खून से अमीनो एसिड लेती हैं और उन्हें नए संकुचनशील प्रोटीन में जोड़ती हैं। mTOR नाम का एक सिग्नलिंग केंद्र इस प्रक्रिया को शुरू करने का आदेश देता है।

शराब इसी स्विच पर रुकावट डालती है। Parr et al. 2014 के ट्रायल में, व्यायाम के दो घंटे बाद mTOR की सक्रियता सिर्फ प्रोटीन वाली स्थिति में दोनों शराब वाली स्थितियों से ज़्यादा थी, और मापी गई सिंथेसिस दर ने भी यही पैटर्न दिखाया। हर ट्रायल में सिंथेसिस आराम की स्थिति से ऊपर ज़रूर गया, इसलिए ट्रेनिंग बेकार नहीं गई। बस जितना बन सकता था, उससे कम बना।

उस अध्ययन की दो बातें असल ज़िंदगी के लिए मायने रखती हैं:

• प्रोटीन मदद करता है, लेकिन असर खत्म नहीं करता। उतनी ही शराब के साथ 25 g व्हे प्रोटीन लेने पर भी सिंथेसिस सिर्फ प्रोटीन की तुलना में 24% कम रहा।
• खुराक बहुत बड़ी थी। 1.5 g/kg को ऑस्ट्रेलियाई माप (हर ड्रिंक 10 g) में 12 ± 2 स्टैंडर्ड ड्रिंक बताया गया था। यह टीम-स्पोर्ट के बड़े जश्न जैसा है, खाने के साथ एक बीयर जैसा नहीं।

इसलिए "शराब गेन्स खत्म कर देती है" कहना बात को बढ़ाकर कहना है। ट्रेनिंग के ठीक बाद की भारी शराब मसल के पुनर्निर्माण को मापने लायक हद तक कुंद करती है, और किसी ने यह नहीं दिखाया है कि एक ड्रिंक ऐसा करती है।

गेन्स को नुकसान पहुंचाने के लिए कितनी शराब काफी है?

शोध एक सीधी रेखा के बजाय खुराक की एक सीमा-रेखा की ओर इशारा करता है, हालांकि अध्ययन छोटे हैं और लगभग सभी युवा पुरुषों पर हुए हैं।

न्यूज़ीलैंड के उसी शोध समूह ने पैरों की वही नुकसान पहुंचाने वाली कसरत दो बार करवाई। बाद में 1 g/kg शराब देने पर, कसरत वाले पैर ने 36 घंटे में अपनी लगभग 41–45% ताकत खो दी, जबकि बिना शराब वाले पेय पर यह 26–32% थी। उसकी आधी खुराक, 0.5 g/kg पर, दोनों स्थितियां हर समय-बिंदु पर एक जैसी रहीं।

इन खुराकों का ड्रिंक्स में मतलब यह है। तालिका 14 g शराब वाली अमेरिकी स्टैंडर्ड ड्रिंक का इस्तेमाल करती है, जिसे NIAAA परिभाषित करता है लगभग 355 ml 5% बीयर, 150 ml 12% वाइन या 44 ml 40% स्पिरिट के रूप में (ड्रिंक्स = शरीर का वज़न × खुराक ÷ 14)।

NIAAA लगभग दो घंटे में महिलाओं के लिए करीब 4 और पुरुषों के लिए 5 ड्रिंक को बिंज ड्रिंकिंग गिनता है। एक आम बिंज उस 1 g/kg खुराक के काफी करीब बैठता है जहां रिकवरी को मापने लायक नुकसान हुआ: 5 ड्रिंक का मतलब 70 g है, जो 80 kg पर 0.88 g/kg और 60 kg पर 1.17 g/kg बैठता है। छोटे शरीर हर सीमा तक कम ड्रिंक्स में पहुंच जाते हैं।

कमियां असली हैं। 0.5 और 1 g/kg के बीच के हिस्से पर कोई अच्छा प्रमाण नहीं है, और महिलाओं, उम्रदराज़ लिफ्टर्स या महीनों तक ज़्यादातर सेशन के बाद पीने के संचयी असर पर बहुत कम जानकारी है।

क्या जिम के बाद एक-दो ड्रिंक आपकी कसरत बर्बाद कर देंगी?

जो मापा गया है उसके आधार पर, शायद नहीं। 0.5 g/kg (80 kg वाले व्यक्ति के लिए लगभग 3 ड्रिंक) पर ताकत-रिकवरी वाले अध्ययन में कोई फर्क नहीं मिला, और किसी ने यह नहीं दिखाया कि अकेली एक बीयर मसल बनना कुंद करती है।

समय मायने रखता है। ऊपर के हर अध्ययन में शराब ट्रेनिंग के बाद के पहले घंटों में दी गई, जब पुनर्निर्माण सबसे सक्रिय होता है।

शराब पीने के कितनी देर बाद वर्कआउट करें, या वर्कआउट के कितनी देर बाद पिएं?

"हर ड्रिंक पर 4 घंटे रुकें" जैसा कोई परखा हुआ नियम नहीं है। प्रमाण कुछ सरल बात का समर्थन करते हैं:

• कठिन सेशन और भारी शराब के बीच दूरी रखें। मापे गए सभी असर ट्रेनिंग के बाद के घंटों में पीने से आए थे।
• शरीर में शराब रहते ट्रेनिंग न करें। आपका शरीर इसे एक लगभग तय रफ्तार से साफ करता है, इसलिए देर रात की शराब अगली सुबह भी आपको सीमा से ऊपर छोड़ सकती है; आंकड़ों के लिए हमारी गाइड शराब आपके शरीर में कितनी देर रहती है देखें।
• अगर पीना ही है, तो आराम का दिन सबसे कम नुकसान वाला मौका है। नींद की कुछ गुणवत्ता फिर भी जाती है, लेकिन ताज़ा मसल डैमेज के ऊपर शराब का बोझ नहीं पड़ता।

शराब, टेस्टोस्टेरोन, नींद और हाइड्रेशन

प्रोटीन सिंथेसिस सीधा असर है। दूसरे रास्तों पर ऑनलाइन ज़्यादा ध्यान जाता है।

टेस्टोस्टेरोन और कॉर्टिसोल। 2019 की सिस्टमैटिक समीक्षा में पाया गया कि रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बाद शराब लेने पर टेस्टोस्टेरोन गिरने और कॉर्टिसोल बढ़ने का रुझान था। "टेस्टोस्टेरोन में 40% की गिरावट" जैसे प्रचलित आंकड़े किसी ऐसे अध्ययन तक नहीं पहुंचते जिसे हम जांच सकें, इसलिए उन पर शक करें। शराब न पीने के हफ्तों में हार्मोन्स का क्या होता है, इसके लिए क्या शराब छोड़ने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है देखें।

नींद। मसल नींद के दौरान ठीक होती है। स्वस्थ स्वयंसेवकों पर हुए सभी ज्ञात नींद अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि शराब नींद जल्दी लाती है लेकिन रात का दूसरा हिस्सा टुकड़ों में बांट देती है, और मध्यम से ऊंची खुराकें कुल REM नींद घटाती हैं। शोधकर्ताओं ने प्रस्ताव रखा है कि नींद की कमी कॉर्टिसोल बढ़ाती और टेस्टोस्टेरोन व IGF-1 घटाती है, जिससे मसल ब्रेकडाउन की ओर झुकती है (Dattilo et al. 2011), हालांकि यह एक परिकल्पना है, लिफ्टर्स में मापा गया नतीजा नहीं। शराब छोड़ने के बाद नींद कितनी जल्दी सुधरती है, यह हमारी नींद रिकवरी टाइमलाइन में है।

हाइड्रेशन। "शराब शरीर में पानी की कमी करती है" बात उतनी सीधी नहीं जितनी सुनाई देती है। 30 g शराब वाले एक नियंत्रित ट्रायल (लगभग दो ड्रिंक) में, वाइन और स्पिरिट से 4 घंटे में पेशाब में हल्की बढ़ोतरी हुई जो 24 घंटे तक खत्म हो चुकी थी, और बीयर से कोई बढ़ोतरी नहीं हुई। वह अध्ययन मध्यम खुराक पर उम्रदराज़ पुरुषों में हुआ था, इसलिए दो-एक ड्रिंक के लिए तरल से ज़्यादा नींद मायने रखती है।

कैलोरी। शराब ऊर्जा जोड़ती है जो प्रोटीन नहीं है, और अक्सर देर रात के खाने के साथ। हमारी शराब कैलोरी गाइड दिखाती है कि एक राउंड कितनी जल्दी जुड़ जाता है।

भारी, नियमित शराब मसल के साथ क्या करती है, और क्या वह लौट आती है?

एक बड़ी रात रिकवरी की समस्या है। सालों की भारी शराब मसल की समस्या बन सकती है। Alcohol Research: Current Reviews की एक समीक्षा बताती है कि क्रॉनिक अल्कोहलिक मायोपैथी, यानी मुख्यतः कूल्हे और कंधे की मसल का धीमा कमज़ोर होना, लंबे समय से शराब के सेवन विकार वाले 40 से 60 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करती है। शराब मसल बनने और मसल टूटने, दोनों में दखल देती है, और मसल स्टेम सेल की दोबारा बनने की क्षमता घटाती है।

उत्साहजनक बात यह है कि कितना कुछ लौट आता है। उसी समीक्षा के अनुसार:

• बिंज के बाद मसल दर्द और कमज़ोरी का तीव्र दौर आमतौर पर शराब के बिना 1 से 2 हफ्तों में ठीक हो जाता है।
• क्रॉनिक मायोपैथिक बदलाव आमतौर पर छोड़ने के 2 से 12 महीनों में ठीक हो जाते हैं।
• बायोप्सी से पुष्ट अल्कोहलिक मायोपैथी वाले 85 प्रतिशत तक लोगों ने शराब न पीने के पहले साल में मापने योग्य ताकत वापस पा ली, और पांचवें साल तक ताकत पूरी तरह सामान्य हो गई।
• जो लोग पूरी तरह नहीं छोड़ पाए, उनमें भी कुल सेवन घटने के साथ सुधार हुआ।

जो नियमित जिम जाने वाला ज़्यादातर वीकेंड पर पीता है, उसके लिए कम करने का व्यावहारिक फायदा है कम कुंद रिकवरी, बेहतर नींद और ज़्यादा नियमित ट्रेनिंग। अगर आपके हफ्ते के एक तिहाई सेशन के बाद भारी रात आती है, तो अध्ययनों के मुताबिक वही सेशन हैं जिनमें आप प्रगति छोड़ रहे हैं।

छोड़ने से पहले सुरक्षा की एक बात

अगर आप रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं, तो खुद से अचानक न छोड़ें। शराब छोड़ने के विड्रॉल से दौरे और डिलीरियम ट्रेमेंस हो सकते हैं। सुरक्षित तरीके से मात्रा घटाने के बारे में डॉक्टर से बात करें, और विड्रॉल के चेतावनी संकेत जानें। तेज़ कंपकंपी, भ्रम, मतिभ्रम या दौरा पड़ने पर तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

देखें कि ट्रेनिंग के बाद की आपकी शराब कहां बैठती है

अपना वज़न, आम ड्रिंक्स, आप कब पीते हैं और यह कितनी बार सेशन के बाद आता है, यह भरें। बार आपकी खुराक g/kg में उन तीन खुराकों के पास दिखाता है जिन्हें शोधकर्ताओं ने सच में परखा, ताकि आप देख सकें कि आपकी आम रात उस सीमा में है या नहीं जहां रिकवरी को नुकसान हुआ। यह छोटे अध्ययनों पर बना एक शैक्षिक अनुमान है, कोई माप नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या शराब आपके गेन्स खत्म कर देती है?

शोध के हिसाब से कम मात्रा में नहीं। ट्रेनिंग के बाद लगभग 0.5 g/kg (80 kg पर करीब 3 ड्रिंक) पर ताकत का कोई अतिरिक्त नुकसान नहीं दिखा। भारी खुराकें अलग हैं: ट्रेनिंग के बाद 1.5 g/kg ने प्रोटीन के साथ भी मसल प्रोटीन सिंथेसिस 24% घटा दिया। ज़्यादातर सेशन के बाद इतना पीना प्रगति धीमी करेगा।

क्या जिम के बाद एक बीयर मेरी कसरत बर्बाद कर देगी?

किसी अध्ययन ने नहीं दिखाया कि एक बीयर मसल ग्रोथ कुंद करती है। मापे गए असर 80 kg वाले व्यक्ति के लिए लगभग 6 से 9 ड्रिंक की खुराक पर आए। फिर भी एक अकेली ड्रिंक नींद को थोड़ा प्रभावित करती है, इसलिए अगर आप रिकवरी का हर अंश चाहते हैं तो अपने सबसे कठिन सेशन के बाद इसे छोड़ दें, लेकिन यह कसरत को बेअसर नहीं करेगी।

क्या प्रोटीन खाने से शराब का असर खत्म हो जाता है?

यह असर को नरम करता है, खत्म नहीं करता। Parr 2014 के ट्रायल में, 25 g व्हे प्रोटीन के साथ ली गई शराब ने सिर्फ प्रोटीन की तुलना में सिंथेसिस 24% घटाया, जबकि कार्बोहाइड्रेट के साथ आई शराब ने 37% घटाया। ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन खाना फिर भी फायदेमंद है।

शराब छोड़ने पर मसल कितनी तेज़ी से बनेगी?

आम पीने वालों के लिए कोई प्रतिशत देने वाला अध्ययन नहीं है। छोड़ने से जो हटता है, वह है भारी रातों के बाद की रिकवरी की कीमत, नींद की गड़बड़ी और अतिरिक्त कैलोरी। अगर भारी शराब अक्सर आपकी ट्रेनिंग के बाद आती थी, तो ज़्यादा नियमित प्रगति की उम्मीद करें; शराब से जुड़ी मसल कमज़ोरी वाले लोग अक्सर एक साल में ताकत वापस पा लेते हैं।

क्या मसल ग्रोथ के लिए बीयर स्पिरिट से बुरी है?

मायने शराब रखती है, पेय का प्रकार नहीं। 5% की 355 ml बीयर और 40% का 44 ml शॉट, दोनों में लगभग 14 g शराब होती है। बीयर ज़्यादा तरल और कार्बोहाइड्रेट लाती है, सोडा मिली स्पिरिट चीनी लाती है, और दोनों में से कोई भी बड़ी मात्रा में रिकवरी को एक ही तरह कुंद करता है।

ईमानदार निष्कर्ष

एक-दो ड्रिंक आपकी ट्रेनिंग बर्बाद नहीं करेंगी, लेकिन सेशन के ठीक बाद की भारी रात पुनर्निर्माण को मापने लायक हद तक धीमा करती है, और सालों की भारी शराब मसल को सीधे कमज़ोर कर सकती है। उपाय सरल हैं: भारी शराब को कठिन सेशन से दूर रखें, शरीर में शराब रहते कभी ट्रेनिंग न करें, अपनी नींद बचाएं, और अगर आप रोज़ बहुत पीते हैं तो कोई भी बदलाव डॉक्टर के साथ योजना बनाकर करें।

अगर आप बेहतर ट्रेनिंग के लिए कम कर रहे हैं, तो अपनी स्ट्रीक देखना मदद करता है। Sober Tracker: Go Alcohol Free आपके शराब-मुक्त दिन गिनता है, Reflect टैब में आपको मूड के साथ नींद और ऊर्जा रेट करने देता है, और Progress में दिखाता है कि ये कैसे बदलते हैं। सब कुछ आपके डिवाइस पर रहता है, बिना किसी अकाउंट के। इसे App Store या Google Play से मुफ्त पाएं, और अगर आप तराज़ू पर भी नज़र रख रहे हैं, तो हमारी गाइड शराब छोड़ने के बाद वज़न घटना बताती है कि क्या उम्मीद करें।

यह लेख शिक्षा के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। जो लोग रोज़ भारी मात्रा में पीते हैं, उनके लिए शराब छोड़ने के विड्रॉल खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए चिकित्सकीय मार्गदर्शन के बिना अचानक न छोड़ें। अगर आपको दौरा, भ्रम, मतिभ्रम या तेज़ कंपकंपी हो, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।

स्रोत

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
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• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined