शराब की तलब — क्यों होती है और कैसे हराएं (न्यूरोसाइंस)

तलब कोई नैतिक कमज़ोरी नहीं है। यह एक दिमाग है जो वही कर रहा है जो उसे बरसों की शराब ने सिखाया है। अच्छी खबर यह है कि तलब एक भविष्यवाणी योग्य पैटर्न पर चलती है — वह उठती है, चरम पर पहुँचती है और गुज़र जाती है। और बेहतर खबर यह है कि सात व्यावहारिक तकनीकें हैं, जिनमें से कई को शोध में परखा गया है, जो तलब के गुज़र जाने तक उसे झेलने और अगली को आसान बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं। यह लेख ईमानदार नक्शा है।

तलब असल में क्या है

तलब आपके दिमाग का पूर्वानुमान-इंजन गलत फायर कर रहा है। पर्याप्त ड्रिंक्स और पर्याप्त संकेतों — एक तनावपूर्ण दिन, शाम 6 बजे, बोतल खुलने की आवाज़, एक खास दोस्त — के बाद दिमाग एक मज़बूत संबंध बनाता है: यह संकेत मतलब अब शराब आ रही है। जब संकेत दिखता है और शराब नहीं आती, तो दिमाग एक तीव्र "इनाम गायब है — जाओ लाओ" संकेत भेजता है। वही संकेत तलब है।

न्यूरोबायोलॉजिकली, यह तीन जगहों में रहती है:

• न्यूक्लियस एक्कम्बेंस — इनाम-पूर्वानुमान केंद्र, जो शराब की प्रत्याशा में डोपामिन छोड़ता है, उसके कारण नहीं
• एमिग्डाला — जो ट्रिगर का भावनात्मक भार रखती है
• प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स — जिसे आवेग को रद्द करना चाहिए, पर यह दिमाग का वही हिस्सा है जिसे शराब महीनों या वर्षों से कमज़ोर कर रही है

इसलिए केवल इच्छाशक्ति थका देती है: आप टीम के सबसे कमज़ोर खिलाड़ी से कह रहे हैं कि सबसे ताकतवर को हराए।

संदर्भ: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

एक तलब असल में कितनी देर रहती है

यह इस लेख का सबसे ज़रूरी तथ्य है, और ज़्यादातर लोग इसे गलत समझते हैं।

तलब, अगर उसे अकेला छोड़ दिया जाए, उठती है, चरम पर पहुँचती है और फिर घट जाती है। वह हमेशा पूरी ताक़त पर नहीं रहती।

तलब ऐसी लगती है जैसे एक बड़ी लहर है जो आपको डुबा देगी, पर यह एक लहर है, बाढ़ नहीं। एक तलब कितनी देर चलती है, यह हर व्यक्ति और हर तलब के साथ अलग होता है, और कोई अध्ययन इसकी सटीक घड़ी नहीं बताता। शोध यह ज़रूर दिखाता है कि तलब से लड़ने या उसके आगे झुकने के बजाय उसे पहचानना और उसके साथ बैठना सीखना काम कर सकता है। 88 धूम्रपान करने वालों पर 2011 के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जिन लोगों को यह माइंडफ़ुल तरीका सिखाया गया, उनके 17 हफ़्ते के फ़ॉलो-अप पर धूम्रपान-मुक्त होने की संभावना सामान्य छोड़ने के प्रोग्राम वालों से कहीं ज़्यादा थी (31% बनाम 6%)।

ट्रिक लहर को छोटा करना नहीं है। ट्रिक है उसे झेलते रहना, बेहतर हो कि कुछ और करते हुए, जब तक वह गुज़र न जाए।

संदर्भ: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (यह ट्रायल शराब पीने वालों पर नहीं, धूम्रपान करने वालों पर था, पर इसमें तलब के साथ बैठने का वही कौशल परखा गया।)

तलब कब सबसे ज़्यादा होती है — समयरेखा

तलब लगातार नहीं रहती। शुरुआती महीनों में एक वक्र का अनुसरण करती है:

दिन 1–3 — तीव्र खिंचाव, अक्सर शारीरिक

भारी पीने वाले तलब को विदड्रॉल के साथ उलझा हुआ महसूस कर सकते हैं — कंपकंपी, चिंता, नींद की कमी, पसीना। शारीरिक और मानसिक को अलग करना मुश्किल है। अगर आप लगातार भारी शराब पीने के बाद इस विंडो में हैं, तो डॉक्टर से मिलें। यह चिकित्सकीय इलाका है।

दिन 4–14 — मानसिक चरम

तीव्र विदड्रॉल कम हो रही है, पर दिमाग अब भी अपने गायब इनाम के लिए ज़ोर लगा रहा है। बहुत से लोगों के लिए तलब यहीं सबसे बार-बार और तीव्र होती है। यह सबसे जोखिम भरे दौर की शुरुआत भी है: इलाज के नतीजों के एक क्लासिक विश्लेषण में पाया गया कि शराब, धूम्रपान या हेरोइन के लिए इलाज कराने वाले औसतन लगभग 65% लोगों ने पहले तीन महीनों के भीतर फिर से इस्तेमाल किया (Witkiewitz और Marlatt, 2007)।

दिन 15–30 — तलब के बीच अंतर बढ़ने लगता है

आवृत्ति स्पष्ट रूप से गिरती है। आप पूरा दिन सिर्फ़ एक या दो तेज़ तलब के साथ निकाल सकते हैं, अक्सर विशिष्ट ट्रिगर से जुड़ी (तनावपूर्ण मीटिंग, शुक्रवार शाम 6 बजे, कोई खास गंध)।

दिन 30–90 — सपाट क्षेत्र

तलब अब ज़्यादातर संकेत-आधारित है। आती है, चली जाती है। कई लोग बताते हैं कि पूरा एक हफ़्ता बिना किसी बड़ी तलब के निकल जाता है — फिर कहीं से एक टकरा जाती है। यह सामान्य है। दिमाग का इनाम तंत्र अभी भी कैलिब्रेट हो रहा है।

महीने 3–12 — पृष्ठभूमि का गुनगुनाहट

तलब लगातार कम होती जाती है पर हो सकता है पूरी तरह कभी न जाए। जो बदलता है वह उससे आपका रिश्ता है। बहुत से लोगों के लिए तलब आख़िरकार लहर से ज़्यादा एक विचार जैसी हो जाती है: पहचानने योग्य, हुक्म देने वाली नहीं। जितना लंबा आप बिना पिए रहते हैं, जोखिम भी उतना घटता है। उसी समीक्षा में उद्धृत एक विश्लेषण में, जो लोग तीन महीने पर शराब से दूर थे, उनमें से 71% बारह महीने पर भी दूर थे।

संदर्भ: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (ऊपर दिए दिनों के दायरे एक सामान्य पैटर्न हैं, उस पेपर के तय चरण नहीं।)

सात तकनीकें जो वाकई काम करती हैं

इनमें से कुछ को ट्रायल में परखा गया है; बाकी व्यावहारिक तरीके हैं जिन्हें क्लिनिशियन और सपोर्ट ग्रुप इस्तेमाल करते हैं। जो आपकी स्थिति में फिट हो उसे इस्तेमाल करें। दो-तीन को एक साथ इस्तेमाल करना किसी एक से ज़्यादा कारगर है।

1. उर्ज सर्फिंग

इस तकनीक के पीछे असली शोध है, और यह सबसे सरल भी है। जब तलब आए, उससे न लड़ें और न उसे संतुष्ट करें। उसे देखें।

बैठ जाएँ। ध्यान दें तलब आपके शरीर में कहाँ है — सीने में जकड़न, पेट में गाँठ, हाथों में बेचैनी। धीरे साँस लें। खुद को असली शब्दों में कहें: "यह एक लहर है। मैं इसे चरम पर पहुँचते और गुज़रते देखूँगा।" 20 मिनट का टाइमर सेट करें।

मुख्य बात: तलब को धकेलने की कोशिश अक्सर उसे मज़बूत बनाती है। कौतूहल से उसे देखना उसे गुज़रने में मदद करता है। उर्ज सर्फिंग यूनिवर्सिटी ऑफ़ वॉशिंगटन में G. Alan Marlatt के समूह के रिलैप्स प्रिवेंशन काम से आई है, और यही कौशल ऊपर बताए माइंडफुलनेस ट्रायल के केंद्र में है, जिसमें इसे सीखने वाले धूम्रपान करने वालों ने सामान्य प्रोग्राम वालों से कहीं बेहतर किया। शराब पीने वालों पर इसे कम परखा गया है, पर इसमें जोखिम कम है और आज़माने में कुछ खर्च नहीं होता।

2. 4 D — Delay, Distract, Drink (पानी), Deep breathe

एक सरल क्रम, जो अक्सर रिकवरी सपोर्ट में सिखाया जाता है:

• Delay 15 मिनट के लिए। जब आप तलब के आगे नहीं झुकते, तो वह आमतौर पर कम हो जाती है।
• Distract किसी ऐसी चीज़ से जो आपके हाथ इस्तेमाल करे — खाना बनाना, बर्तन धोना, टहलने जाना, किसी को कॉल करना
• Drink एक बड़ा गिलास पानी या बर्फ़ और नीबू वाला सोडा
• Deep breathe — धीरे, 4 गिनकर अंदर, 6 गिनकर बाहर, दस बार

4 D इसलिए काम करते हैं क्योंकि वे दिमाग के उन हिस्सों पर कब्ज़ा करते हैं जिनकी तलब को ज़रूरत है (वर्किंग मेमोरी, मोटर प्लानिंग, ध्यान) और उसे ईंधन से वंचित कर देते हैं।

3. HALT — चार स्थितियाँ जाँचें

किसी तलब को "असली" मानने से पहले देखें कि क्या आप:

• Hungry / भूखे हैं
• Angry / गुस्से में हैं
• Lonely / अकेले हैं
• Tired / थके हैं

तलबों का एक चौंकाने वाला हिस्सा — खासकर शाम 4 बजे या रात 11 बजे आने वाली — असल में इन चार संकेतों में से एक हैं जिन्हें आपके दिमाग ने "मुझे ड्रिंक चाहिए" में बदल दिया है क्योंकि वही प्रशिक्षित प्रतिक्रिया है। कुछ खाएँ, दोस्त को कॉल करें, टहलें, झपकी लें। तलब अक्सर घुल जाती है।

4. 10-मिनट का नियम + अगर/तो योजना

शोधकर्ता Peter Gollwitzer का इंप्लीमेंटेशन इंटेंशन पर काम दिखाता है कि पूर्व-नियोजित अगर/तो प्रतिक्रियाएँ सिर्फ़ अच्छे इरादों की तुलना में लोगों को कहीं ज़्यादा बार अपनी योजना पर अमल करने में मदद करती हैं। प्रारूप है:

"अगर [ट्रिगर] हो, तो मैं [विशिष्ट क्रिया] करूँगा।"

उदाहरण:

• "अगर ऑफिस के बाद तलब हो, तो घर जाने से पहले मोहल्ले का एक चक्कर लगाऊँगा।"
• "अगर कोई दोस्त ड्रिंक ऑफर करे, तो कहूँगा 'आज नहीं पी रहा' और सोडा-नीबू मंगाऊँगा।"
• "अगर रात 9 बजे पीने का मन हो, तो हर्बल चाय बनाऊँगा और [शो] का एक एपिसोड देखूँगा।"

Gollwitzer की 1999 की समीक्षा में शामिल एक अध्ययन में, जिन छात्रों ने किसी कठिन लक्ष्य के लिए कब-और-कहाँ वाली योजना बनाई, उन्होंने लगभग दो-तिहाई बार उसे पूरा किया, जबकि सिर्फ़ लक्ष्य तय करने वालों में यह लगभग चार में से एक था। ये अध्ययन शराब पर नहीं थे, पर यह विचार यहाँ भी लागू होता है: आपके दिमाग को तय नहीं करना है कि क्या करना है, उसे बस ट्रिगर पहचानना है और स्क्रिप्ट चलानी है।

संदर्भ: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. अपना माहौल बदलें, अपनी इच्छाशक्ति नहीं

दीर्घकाल में सबसे कारगर तकनीक है संकेत हटाना, उनसे लड़ना नहीं:

• घर से शराब निकालें। सारी। आज।
• एक ऐसा रास्ता ढूँढें जो बार या दुकान से न गुज़रे
• शेल्फ़ पर रखे वाइन ग्लास की जगह एक अच्छा गैर-शराबी विकल्प रखें (कोम्बुचा, अल्कोहल-फ्री बीयर, सोडा-नीबू)
• शराब को ग्लैमराइज़ करने वाले अकाउंट म्यूट या अनफॉलो करें
• ऐसी सामाजिक इवेंट्स को मना करें जो नशा करने के इर्द-गिर्द घूमती हैं, खासकर पहले 1–2 महीनों में

यह कमज़ोरी नहीं है। ट्रिगर से बचना लत के सामान्य व्यवहारिक इलाज का एक मुख्य आधार है। इच्छाशक्ति ख़त्म हो जाती है। आपका माहौल चौबीसों घंटे काम करता है।

6. हलचल: चलते-फिरते तलब कम होती है

थोड़ी देर की हलचल तलब की धार कम कर सकती है। 2004 के एक छोटे अध्ययन में, शराब का डिटॉक्स अभी-अभी पूरा करने वाले 20 लोगों ने एक दिन 10 मिनट मध्यम साइकलिंग की और दूसरे दिन 10 मिनट बहुत हल्की साइकलिंग। मध्यम सत्र के दौरान उनकी पीने की इच्छा ज़्यादा घटी, हालाँकि रुकने के बाद यह फ़र्क साफ़ तौर पर बना नहीं रहा। इसलिए हलचल को लहर के चरम से पार निकलने का तरीका मानें, इलाज नहीं।

आपको दौड़ने की ज़रूरत नहीं। आपको 10–15 मिनट शरीर हिलाने की ज़रूरत है। मोहल्ले का चक्कर लगाएँ। सीढ़ियाँ चढ़ें। 20 पुश-अप करें। कुछ भी जो दिल की धड़कन बढ़ाए।

7. किसी को फ़ोन करें — या बस लिखें

तलब बोल देने पर सिकुड़ जाती है। किसी सोबर दोस्त, स्पॉन्सर या पार्टनर को फ़ोन करके ज़ोर से कहना "मुझे अभी पीने का मन कर रहा है" अक्सर मिनटों में आवेग को ढहा देता है। जो हो रहा है उसे नाम देना प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है और एमिग्डाला की पकड़ तोड़ता है।

कोई फ़ोन करने वाला नहीं? तलब लिख डालें। नोट्स ऐप या डायरी खोलें। जो महसूस हो रहा है उसे लिखें — शरीर की संवेदना, ट्रिगर, विचार। एक पैराग्राफ़ ख़त्म होने तक तलब आम तौर पर हिल चुकी होती है।

रिलैप्स का जाल जिसमें ज़्यादातर लोग गिरते हैं

ज़्यादातर रिलैप्स तलब के चरम पर नहीं होते। वे कम-स्तर की निर्णय थकान के क्षण में होते हैं — देर शाम, अकेले, थके हुए, हल्के से बोर — जब दिमाग चुपके से मोलभाव करता है: "बस एक। मेरा हक है। एक तो मैं संभाल लूँगा।"

मोलभाव ही रिलैप्स है। जब आप बहस में हैं, तब तक तलब कठिन लड़ाई जीत चुकी है। यहाँ तकनीक है एक बार पहले से लिखित में फ़ैसला लेना: मैं नहीं पीता। आज रात नहीं। इस हफ़्ते नहीं। एक भी नहीं।

फिर जब वह मोलभाव करने वाली आवाज़ रात 10:47 पर आए, आप उससे बहस नहीं करते। आप उसे "मोलभाव वाली आवाज़" के रूप में पहचानते हैं और जुड़ते नहीं। हर बार बहस न करने पर आवाज़ कमज़ोर होती है।

इसे कभी-कभी "फिल्म आगे चलाओ" तकनीक कहते हैं: कल्पना करें, विस्तार में, कि अगर आप ड्रिंक लेते हैं तो कल सुबह कैसी होगी। हैंगओवर। Day 1 का रीसेट। जो टेक्स्ट भेजना पड़ेगा। फिर से शुरू करने की भावना। फिर कल्पना करें अगर आप नहीं लेते। पहला दृश्य लगभग हमेशा हारता है।

अगर मोलभाव हार जाए और फिसलन हो ही जाए, तो एक ड्रिंक उससे पहले की प्रगति को मिटाती नहीं। शराब पर निर्भरता का इलाज करा चुके लोगों के एक अध्ययन में, जिनसे पहली बार चूक हुई, उनमें से ज़्यादातर (76%) फिर से न पीने या कम पीने पर लौट आए (Witkiewitz और Marlatt, 2007)। स्पाइरल में जाने के बजाय यहाँ वापस पटरी पर आने की एक शांत योजना है।

जो काम नहीं करता (और क्यों)

उन तकनीकों पर ईमानदारी जो शोध के सामने नहीं टिकतीं:

• "बस एक।" जिन लोगों को शराब की पुरानी समस्या है, उनके लिए "बस एक" अक्सर पुराने ढर्रे पर लौटने का दरवाज़ा बनता है। जिस दिमाग ने आदत बनाई, वह उसे तेज़ी से फिर खड़ा कर सकता है।
• अकेले दाँत भींचना। माहौल बदले बिना या सहारा लिए बिना सिर्फ़ इच्छाशक्ति के भरोसे रहना इसे करने का सबसे कठिन तरीका है।
• "हल्के" शराब से बदलना — स्पिरिट की जगह वाइन, वाइन की जगह बीयर। आपके दिमाग को प्रतिशत से मतलब नहीं। इथेनॉल से मतलब है।
• खुद से कहना कि तलब कमज़ोरी है — नहीं है। शुरुआती रिकवरी में तलब सबको होती है। इसकी शर्म इसे बदतर बनाती है और शर्म को चुप करने के लिए वापस पीने की ओर धकेलती है।

Sober Tracker तलब में कैसे मदद करता है

ज़्यादातर लोगों को एक गिनती, एक संरचना और एक जर्नल से लाभ होता है जिस तक वे तलब के गुज़रने के दौरान पहुँच सकें। Sober Tracker इसी के लिए बना है:

• हर संयमी दिन के लिए एक तारा आपके रिकवरी आकाश में — ताकि Day 14 पर आने वाली तलब के पास 14 तारों की दिखने वाली प्रगति बैठी हो
• मूड और तलब जर्नल — ट्रिगर लॉग करें, तीव्रता लॉग करें, हफ़्तों में पैटर्न उभरते देखें
• 9-स्तरीय हेल्थ टाइमलाइन जो याद दिलाती है कि आपका शरीर अभी क्या कर रहा है, चाहे आप महसूस न कर पाएँ
• बचत काउंटर जो उन ड्रिंक्स को असली नंबर देता है जो आपने नहीं खरीदे
• केवल लोकल स्टोरेज — आपका तलब लॉग किसी के डेटाबेस में नहीं है। न हमारे, न क्लाउड प्रोवाइडर के, न विज्ञापनदाता के

यह मुफ़्त है। कोई अकाउंट नहीं। ऐप ऑफ़लाइन काम करता है। आप पूरी प्राइवेसी पॉलिसी यहाँ पढ़ सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शराब की तलब कभी पूरी तरह जाती है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, जितना लंबा वे शराब से दूर रहते हैं, तलब उतनी कम बार और कम तीव्रता से आती है। यह पूरी तरह से नहीं जा सकती — सालों बाद कोई विशिष्ट ट्रिगर (शादी, मृत्यु, तनाव शिखर) एक संक्षिप्त आवेग पैदा कर सकता है। पर हफ़्ते 1 की रोज़ाना, तीव्र, मुश्किल से रुकने वाली तलबें आपका हमेशा नहीं हैं। यह शुरुआती मरम्मत में एक दिमाग की विशेषता है।

मेरी तलब रात में बदतर क्यों होती है?

दो कारण। पहला, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स — आपकी तलब-प्रतिरोध प्रणाली — दिन भर थकती है। रात 9 बजे यह रिज़र्व पर चल रहा होता है। दूसरा, शाम वह वक्त है जब ज़्यादातर लोगों के सबसे मज़बूत पीने के संकेत रहते हैं: काम का अंत, डिनर, टीवी, अकेला समय। ख़ासकर रात 8–11 की विंडो के लिए पहले से प्लान करें।

क्या तलब को संभालने के लिए नॉन-अल्कोहलिक बीयर या वाइन इस्तेमाल करना ठीक है?

मिश्रित प्रमाण। कुछ के लिए, यह बिना शराब के अनुष्ठान को संतुष्ट करता है और रिलैप्स जोखिम कम करता है। दूसरों के लिए, स्वाद और बोतल तलब सर्किट को फिर से सक्रिय करते हैं और जोखिम बढ़ाते हैं। एक नियंत्रित, कम-दबाव वाले माहौल में आज़माएँ। अगर बाद में असली वर्ज़न के बारे में सोचने लगें, तो बिना समानता वाली चीज़ पर जाएँ — कोम्बुचा, सोडा, चाय।

क्या तलब के लिए दवाई है?

हाँ। तीन दवाइयाँ FDA से अनुमोदित हैं जो लोगों को शराब छोड़ने या कम करने और दोबारा पीने से बचने में मदद करती हैं: नाल्ट्रेक्सोन, अकैम्प्रोसेट और डाइसल्फिराम (NIAAA)। इनकी लत नहीं लगती, और बहुत से लोग जानते ही नहीं कि ये मौजूद हैं। अगर तलब आपकी सोब्रायटी में गंभीर रूप से दख़ल दे रही है, तो डॉक्टर से बात करें। दवा-सहायक उपचार नैतिक समझौता नहीं है — यह साक्ष्य-आधारित देखभाल है।

30 मिनट से ज़्यादा चलने वाली तलब को कैसे संभालूँ?

अगर एक तलब वाकई घंटों चले, तो वह आम तौर पर एक तलब नहीं — एक तनावकारक (रिश्ते में टकराव, शोक, काम का संकट) के ऊपर लहरों की एक श्रृंखला है जो अलार्म तंत्र को सक्रिय रखे हुए है। मूल तनावकारक को संबोधित करें: किसी को फ़ोन करें, खाना खाएँ, सोएँ, माहौल से बाहर निकलें। अगर लंबी तलब लगातार जारी रहे, तो यह पेशेवर सहायता जोड़ने का संकेत है।

अगर मैं आज ही रिलैप्स कर चुका हूँ तो?

Day 1 तुरंत उपलब्ध है। कल सुबह नहीं। अभी। रिकवरी में सबसे विनाशकारी विश्वास है "मैंने तोड़ ही दिया, बोतल ख़त्म ही कर दूँ"। आज रात जो ड्रिंक आप छोड़ते हैं वह उतनी ही कीमती है जितनी Day 14 पर छोड़ी हुई थी। रीसेट। पानी पिएँ। सोएँ। Day 1 अभी शुरू होता है।

ईमानदार निष्कर्ष

तलब एक लहर है। यह चरम पर पहुँचती है, गुज़र जाती है। आपका काम लहर से ताकतवर होना नहीं है। आपका काम है कुछ और करते रहना जब वह उठती और गिरती है। उर्ज सर्फिंग, 4 D, HALT, अगर/तो प्लान, बदला माहौल, 10 मिनट का आंदोलन और एक फ़ोन: इनमें से कोई भी संयोजन आपको अकेली इच्छाशक्ति से कहीं ज़्यादा सहारा देता है।

अगर आप यह हफ़्ते 1 में पढ़ रहे हैं, जो तीव्रता आप महसूस कर रहे हैं वह असली है और अस्थायी है। जिस दिमाग ने यह आदत बनाई वही दिमाग इसे तोड़ भी सकता है — और विज्ञान आपके साथ है।

अगर आप दिन गिनने और पैटर्न लॉग करने के लिए एक मुफ़्त, निजी, बिना-अकाउंट टूल चाहते हैं, Sober Tracker App Store और Google Play पर है। अगर आपके लिए कागज़-कलम काम करता है, वह भी ठीक है। टूल संरचना से कम मायने रखता है।

लहर चरम पर पहुँचेगी, और फिर गुज़र जाएगी। आप उसका इंतज़ार कर सकते हैं।

उद्धृत स्रोत

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

यह लेख चिकित्सकीय सलाह नहीं है। अगर शराब की तलब आपके जीवन को गंभीर रूप से प्रभावित कर रही है या आप विदड्रॉल को लेकर चिंतित हैं, तो किसी चिकित्सक से सलाह लें। अमेरिका में NIAAA Treatment Navigator एक अच्छा शुरुआती बिंदु है।