Žudnja za alkoholom — zašto se javlja i kako je pobijediti (neuroznanost)

Žudnja nije moralni neuspjeh. To je mozak koji radi točno ono što su ga naučile godine pijenja. Dobra vijest je da žudnja slijedi predvidljiv obrazac — doseže vrhunac, lomi se i prolazi. Još bolja vijest je da postoji sedam praktičnih tehnika, od kojih je nekoliko ispitano u istraživanjima, koje vam mogu pomoći da izdržite žudnju dok ne prođe i da vam sljedeća bude lakša. Ovaj članak je iskrena karta.

Što je žudnja zapravo

Žudnja je pogreška u mehanizmu predviđanja vašeg mozga. Nakon što se dovoljno pića spari s dovoljno okidača — stresan dan, 18 sati, zvuk otvaranja boce, određeni prijatelj — mozak gradi snažnu povezanost: ovaj znak znači da dolazi alkohol. Kada se znak pojavi, a alkohol ne dođe, mozak odašilje snažan signal „nagrada nedostaje — idi po nju". Taj signal je žudnja.

Neurobiološki, ona živi na tri mjesta:

• Nucleus accumbens — centar za predviđanje nagrade, koji oslobađa dopamin u iščekivanju alkohola, ne zbog njega
• Amigdala — koja drži emocionalnu težinu okidača
• Prefrontalni korteks — koji bi trebao nadvladati nagon, ali je onaj dio mozga koji alkohol mjesecima ili godinama slabi

Zato je sama volja iscrpljujuća: tražite od najslabijeg igrača u timu da nadglasa najjačeg.

Izvor: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Koliko žudnja zapravo traje

Ovo je najvažnija pojedinačna činjenica u ovom članku, i većina ljudi je krivo shvaća.

Žudnja, ostavljena na miru, raste, doseže vrhunac i zatim jenjava. Ne ostaje zauvijek u punoj snazi.

Žudnja se osjeća kao plimni val koji će vas utopiti, ali to je val, a ne poplava. Koliko traje razlikuje se od osobe do osobe i od žudnje do žudnje, a nijedna studija ne daje točan sat za to. Ono što istraživanja pokazuju jest da učenje kako primijetiti žudnju i ostati s njom, umjesto da se borite protiv nje ili joj popustite, može djelovati. U randomiziranom ispitivanju iz 2011. s 88 pušača, oni koji su naučili taj pristup usredotočene svjesnosti imali su mnogo veće izglede da ne puše na kontroli nakon 17 tjedana od sudionika standardnog programa za prestanak pušenja (31 % prema 6 %).

Trik nije učiniti val manjim. Trik je izdržati ga, najbolje dok radite nešto drugo, dok ne prođe.

Izvor: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Ispitivanje je provedeno na pušačima, a ne na osobama koje piju, ali je ispitivalo istu vještinu ostajanja sa žudnjom.)

Kada je žudnja najgora — vremenska crta

Žudnja nije konstantna. Slijedi krivulju tijekom prvih mjeseci trijeznosti:

Dani 1–3 — Akutno povlačenje, često fizičko

Teški pijači mogu osjetiti žudnju isprepletenu s apstinencijom — drhtanje, tjeskoba, gubitak sna, znojenje. Fizičko i psihičko teško je razlikovati. Ako ste u ovom razdoblju nakon dugotrajnog teškog pijenja, posjetite liječnika. Ovo je medicinsko područje.

Dani 4–14 — Psihološki vrhunac

Akutna apstinencija jenjava, ali mozak i dalje snažno traži svoju nestalu nagradu. Kod mnogih je ljudi žudnja ovdje najčešća i najintenzivnija. To je ujedno početak najrizičnijeg razdoblja: klasična analiza ishoda liječenja pokazala je da je u prosjeku oko 65 % ljudi liječenih zbog pijenja, pušenja ili uporabe heroina ponovno počelo s uporabom unutar prva tri mjeseca (Witkiewitz i Marlatt, 2007).

Dani 15–30 — Žudnja se počinje razrjeđivati

Učestalost zamjetno pada. Možete provesti cijeli dan sa samo jednom ili dvije jake žudnje, često vezane uz specifične okidače (stresan sastanak, petak u 18 sati, određeni miris).

Dani 30–90 — Ravna zona

Žudnja je sada uglavnom potaknuta znakovima. Pojavi se, jenja. Mnogi ljudi izvještavaju da provedu cijeli tjedan bez značajne žudnje — a onda ih jedna iznebuha napadne. To je normalno. Sustav nagrađivanja mozga se još rekalibrira.

Mjeseci 3–12 — Pozadinski šum

Žudnja nastavlja jenjavati, ali možda nikada potpuno ne nestane. Ono što se mijenja jest vaš odnos prema njoj. Kod mnogih ljudi žudnja s vremenom postaje više misao nego val: prepoznatljiva, ne zapovjedna. Rizik se također smanjuje što dulje ne pijete. U jednoj analizi navedenoj u istom preglednom radu, 71 % ljudi koji su nakon tri mjeseca još uvijek apstinirali apstiniralo je i nakon dvanaest.

Izvor: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Gore navedeni rasponi dana tipičan su obrazac, a ne fiksne faze iz tog rada.)

Sedam tehnika koje stvarno funkcioniraju

Neke su od njih ispitane u kliničkim ispitivanjima; druge su praktični alati kojima se služe kliničari i grupe podrške. Koristite one koje odgovaraju vašoj situaciji. Slaganje dviju ili triju učinkovitije je od bilo koje pojedinačne.

1. Surfanje na nagonu

Iza ove tehnike stoje prava istraživanja, a ujedno je i najjednostavnija. Kada stigne žudnja, nemojte se boriti protiv nje i nemojte je zadovoljiti. Promatrajte je.

Sjednite. Primijetite gdje u vašem tijelu žudnja živi — stezanje u prsima, čvor u želucu, nemir u rukama. Dišite polako. Recite sebi, pravim riječima: „Ovo je val. Promatrat ću kako doseže vrhunac i prolazi." Postavite mjerač vremena na 20 minuta.

Ključni uvid: pokušaj odgurivanja žudnje obično je čini jačom. Promatranje kao znatiželjni promatrač pomaže joj da prođe. Surfanje na nagonu potječe iz rada na prevenciji recidiva skupine G. Alana Marlatta na Sveučilištu u Washingtonu, a ista je vještina u središtu gore spomenutog ispitivanja usredotočene svjesnosti, u kojem su pušači koji su je naučili prošli mnogo bolje od onih u standardnom programu. Manje je ispitana kod osoba koje piju, ali nosi malo rizika i ne košta ništa da je isprobate.

2. Četiri O — Odgodi, Odvrati (pozornost), Obroči vodom (popij), Odiši duboko

Jednostavan slijed radnji koji se često uči u podršci oporavku:

• Odgodi za 15 minuta. Žudnja obično popusti kad je ne hranite.
• Odvrati pozornost bilo čime što koristi vaše ruke — kuhanje, pranje suđa, šetnja, poziv nekome
• Popij veliku čašu vode ili gazirane vode s ledom i limetom
• Odiši duboko — polako, udah na 4, izdah na 6, deset puta

Četiri O funkcioniraju jer zauzimaju dijelove mozga koje žudnja treba (radno pamćenje, motoričko planiranje, pozornost) i lišavaju je goriva.

3. HALT — provjerite četiri stanja

Prije nego što povjerujete bilo kojoj žudnji kao „stvarnoj", provjerite jeste li:

• Hungry (gladni)
• Angry (ljuti)
• Lonely (usamljeni)
• Tired (umorni)

Iznenađujući udio žudnji — posebno onih koje stižu u 16 ili 23 sata — zapravo su jedan od ova četiri signala koje je vaš mozak preveo u „trebam piće" jer je to odgovor koji je naučio proizvoditi. Pojedite nešto, nazovite prijatelja, prošećite, odspavajte. Žudnja se često otopi.

4. Pravilo 10 minuta + Ako/Onda planiranje

Rad istraživača Petera Gollwitzera o namjerama provedbe pokazuje da unaprijed isplanirani ako/onda odgovori pomažu ljudima da ustraju mnogo češće nego same dobre namjere. Format je:

„Ako se dogodi [okidač], onda ću [konkretna radnja]."

Na primjer:

• „Ako dobijem žudnju nakon posla, onda ću prošetati oko bloka prije ulaska unutra."
• „Ako mi prijatelj ponudi piće, onda ću reći 'Večeras ne pijem' i naručiti gaziranu vodu s limetom."
• „Ako poželim piti u 21 sat, onda ću skuhati biljni čaj i pogledati jednu epizodu [serije]."

U jednoj studiji iz Gollwitzerova preglednog rada iz 1999. studenti koji su za težak cilj napravili plan „kada i gdje" ostvarili su ga u otprilike dvije trećine slučajeva, u usporedbi s otprilike jednim od četiri koji su si samo postavili cilj. Te studije nisu bile o alkoholu, ali ideja vrijedi i ovdje: vaš mozak ne mora odlučiti što učiniti, samo treba prepoznati okidač i pokrenuti scenarij.

Izvor: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Promijenite svoje okruženje, ne svoju volju

Jedina najučinkovitija dugoročna tehnika jest uklanjanje znakova, ne odupiranje njima:

• Iznesite alkohol iz svoje kuće. Sav. Danas.
• Pronađite novi put kući koji ne prolazi pored bara ili trgovine alkoholom
• Zamijenite čašu za vino na polici lijepom bezalkoholnom alternativom (kombucha, bezalkoholno pivo, gazirana voda s biterom)
• Utišajte ili prestanite pratiti račune koji glorificiraju pijenje
• Odbijte društvene događaje koji se vrte oko opijanja, posebno u mjesecima 1–2

Ovo nije slabost. Izbjegavanje okidača jedan je od stupova standardnog bihevioralnog liječenja ovisnosti. Volja se troši. Vaše okruženje djeluje danonoćno.

6. Kretanje: nagon popušta dok se krećete

Kratak nalet kretanja može ublažiti žudnju. U maloj studiji iz 2004. godine 20 osoba koje su upravo završile detoksikaciju od alkohola jedan je dan 10 minuta umjereno vozilo sobni bicikl, a drugi dan 10 minuta vrlo lagano. Želja za pićem više im se smanjila tijekom umjerene vožnje, iako razlika nije jasno potrajala nakon što su stali. Zato kretanje shvatite kao način da prođete vrhunac vala, a ne kao lijek.

Ne morate trčati. Morate pokretati svoje tijelo 10–15 minuta. Prošetajte oko bloka. Popnite se stepenicama. Napravite 20 sklekova. Bilo što što vam podigne puls.

7. Nazovite nekoga — ili samo pišite

Žudnja se smanjuje kad se izrazi riječima. Pozivanje trijeznog prijatelja, sponzora ili partnera i naglas izgovaranje „Trenutno žudim za pićem" često sruši nagon za nekoliko minuta. Čin imenovanja onoga što se događa aktivira prefrontalni korteks i lomi stisak amigdale.

Nemate koga nazvati? Zapišite žudnju. Otvorite aplikaciju za bilješke ili dnevnik. Opišite što osjećate — tjelesni osjet, okidač, misao. Dok završite pisati jedan odlomak, žudnja se obično pomaknula.

Zamka recidiva u koju upada većina ljudi

Većina recidiva ne događa se na vrhuncu žudnje. Događaju se u trenutku niske razine umora od odlučivanja — kasno navečer, sami, umorni, blago dosadni — kada mozak tiho pregovara: „Samo jedno. Zaslužio sam. Mogu podnijeti jedno."

Pregovaranje je recidiv. Dok počnete raspravljati, žudnja je već dobila težu bitku. Tehnika ovdje jest donijeti odluku jednom, unaprijed, pismeno: Ne pijem. Ne večeras. Ne ovaj tjedan. Niti jedno.

Onda kad pregovarački glas stigne u 22:47, ne raspravljate s njim. Prepoznajete ga kao „pregovarački glas" i ne uključujete se. Glas postaje slabiji svaki put kad ne raspravljate.

Ovo se ponekad naziva tehnikom „premotavanja trake unaprijed": zamislite, do u detalje, kako će izgledati sutrašnje jutro ako popijete piće. Mamurluk. Resetiranje na Dan 1. Poruka koju ćete poslati. Osjećaj da morate krenuti ispočetka. Zatim zamislite sutrašnje jutro ako ne popijete. Prva scena gotovo uvijek gubi.

Ako pregovaranje izgubi i ipak dođe do posrtaja, jedno piće ne briše napredak koji je prethodio. U jednoj studiji ljudi liječenih zbog ovisnosti o alkoholu većina onih koji su imali prvi posrtaj (76 %) vratila se apstinenciji ili pijenju malih količina (Witkiewitz i Marlatt, 2007). Evo smirenog plana za povratak na pravi put umjesto spiraliranja.

Što ne funkcionira (i zašto)

Iskrenost o tehnikama koje ne izdrže pod istraživanjem:

• „Samo jedno." Za ljude s ukorijenjenim problemom s pićem „samo jedno" čest je put natrag u stare obrasce. Mozak koji je izgradio naviku može je brzo ponovno izgraditi.
• Samostalno stiskanje zuba. Oslanjanje samo na volju, bez promjene okruženja i bez podrške, najteži je način da to napravite.
• Zamjena „lakšim" alkoholom — vino umjesto žestokog pića, pivo umjesto vina. Vaš mozak ne mari za postotak. Mari za etanol.
• Govoriti sebi da je žudnja slabost — nije. Žudnja se događa svima u ranom oporavku. Sram zbog nje čini je gorom i tjera ljude natrag pijenju kako bi utišali sram.

Kako Sober Tracker pomaže sa žudnjom

Većina ljudi ima koristi od brojača, strukture i dnevnika za kojim mogu posegnuti dok žudnja prolazi. Sober Tracker je izgrađen za to:

• Zvijezda za svaki trijezni dan u vašem Nebu oporavka — tako da žudnja koja stigne na Dan 14 ima 14 zvijezda vidljivog napretka pored sebe
• Dnevnik raspoloženja i žudnje — zabilježite okidač, zabilježite intenzitet, gledajte kako se obrasci pojavljuju kroz tjedne
• Zdravstvena vremenska crta od 9 faza koja vas podsjeća što vaše tijelo upravo sada radi, čak i kada to ne osjećate
• Brojač ušteda koji stavlja stvaran broj na pića koja niste kupili
• Pohrana samo lokalno — vaš dnevnik žudnje nije u ničijoj bazi podataka. Ne u našoj, ne u onoj pružatelja oblaka, ne u oglašivačevoj

Besplatan je. Nema računa. Aplikacija radi izvanmrežno. Možete pročitati cijelu politiku privatnosti ovdje.

Često postavljana pitanja

Nestaje li žudnja za alkoholom ikada potpuno?

Kod većine ljudi žudnja postaje rjeđa i slabija što dulje ostaju bez alkohola. Možda neće potpuno nestati — specifičan okidač godinama kasnije (vjenčanje, smrt, stresni skok) može proizvesti kratak nagon. Ali svakodnevna, intenzivna, teško odoljiva žudnja prvog tjedna nije vaša zauvijek. Ona je značajka mozga u ranom popravku.

Zašto je moja žudnja gora noću?

Dva razloga. Prvo, prefrontalni korteks — vaš sustav otpora žudnji — umara se tijekom dana. Do 21 sat radi na zadnjim atomima snage. Drugo, večer je vrijeme kada za većinu ljudi žive najjači znakovi pijenja: kraj posla, večera, TV, tiho vrijeme nasamo. Planirajte unaprijed posebno za razdoblje od 20 do 23 sata.

Je li u redu koristiti bezalkoholno pivo ili vino za upravljanje žudnjom?

Pomiješani dokazi. Za neke ljude to zadovoljava ritual bez alkohola i smanjuje rizik od recidiva. Za druge, okus i znak boce ponovno aktiviraju krug žudnje i povećavaju rizik od recidiva. Isprobajte jedno u kontroliranom okruženju niskog pritiska. Ako se uhvatite da nakon toga razmišljate o pravoj verziji, prijeđite na nešto bez sličnosti — kombucha, gazirana voda, čaj.

Postoje li lijekovi koji pomažu sa žudnjom?

Da. FDA je odobrila tri lijeka koji pomažu ljudima da prestanu piti ili smanje pijenje i spriječe povratak pijenju: naltrekson, akamprozat i disulfiram (NIAAA). Ne izazivaju ovisnost, a mnogi ljudi ni ne znaju da postoje. Ako žudnja ozbiljno ometa vašu trijeznost, razgovarajte s liječnikom. Liječenje potpomognuto lijekovima nije moralni kompromis — to je skrb temeljena na dokazima.

Kako se nositi sa žudnjom koja traje dulje od 30 minuta?

Ako žudnja istinski traje satima, obično nije jedna žudnja — to je niz valova povrh stresora (sukob u vezi, tugovanje, kriza na poslu) koji drži sustav uzbune napetim. Riješite temeljni stresor: nazovite nekoga, pojedite, naspavajte se, izađite iz okruženja. Ako se kronična produljena žudnja nastavlja, to je signal za dodavanje stručne podrške.

Što ako sam danas već imao/la recidiv?

Dan 1 dostupan je odmah. Ne sutra ujutro. Upravo sada. Najštetnije uvjerenje u oporavku jest „već sam prekršio/la, mogu i dovršiti bocu". Piće koje preskočite večeras vrijedi jednako koliko i piće koje ste preskočili na Dan 14. Resetirajte. Popijte vodu. Naspavajte se. Dan 1 počinje sada.

Iskren zaključak

Žudnja je val. Doseže vrhunac, prolazi. Vaš zadatak nije biti jači od vala. Zadatak je raditi nešto drugo dok on raste i pada. Surfanje na nagonu, četiri O, HALT, ako/onda planovi, promijenjeno okruženje, 10 minuta kretanja i jedan telefonski poziv: bilo koja kombinacija ovih daje vam mnogo više od same volje.

Ako ovo čitate u prvom tjednu, intenzitet koji osjećate je stvaran i privremen je. Mozak koji je izgradio ovu naviku isti je mozak koji je može razgraditi — i znanost je na vašoj strani.

Ako biste željeli besplatan, privatan alat bez računa za brojanje dana i bilježenje obrazaca, Sober Tracker je na App Storeu i Google Playu. Ako vam olovka i papir funkcioniraju, i to funkcionira. Alat je manje važan od strukture.

Val će dosegnuti vrhunac, a zatim će proći. Možete ga prečekati.

Citirani izvori

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Ovaj članak nije medicinski savjet. Ako žudnja za alkoholom ozbiljno utječe na vaš život ili ste zabrinuti zbog apstinencije, molimo posavjetujte se s liječnikom. NIAAA Treatment Navigator dobra je polazna točka u SAD-u.