Visszaestem, most mi legyen? Egy nyugodt terv a visszatéréshez

Visszaestél. A leghasznosabb következő lépés apró: vészeld át a következő napot egy második ital nélkül, bánj magaddal ugyanolyan türelemmel, amilyet egy barátodnak adnál, és kezdj el újra számolni még ma, ahelyett hogy egy rendezettebb pillanatra várnál. A visszaesés a felépülés gyakori része, nem annak bizonyítéka, hogy az kudarcot vallott, és a már felépített józan idő nem tűnik el egyetlen rossz éjszaka miatt.

Az alkoholfüggőségből való felépülés ritkán egyenes vonal. A National Institute on Drug Abuse a szerhasználati zavarok visszaesési arányát nagyjából 40-60 százalékra teszi, ami hasonló az olyan krónikus állapotok visszaesési arányához, mint a magas vérnyomás és az asztma, és a visszaesést a kezelés kiigazítására utaló jelként értelmezi, nem pedig erkölcsi kudarcként. Ez az újraértelmezés most számít, mert a botlás utáni veszély ritkán maga az ital. Sokkal inkább a szégyen spirálja, amely azt mondja, hogy már mindent tönkretettél, úgyhogy akár folytathatod is. Nem tettél tönkre mindent. Az alkoholmentesen eltöltött napok valódiak voltak, megváltoztatták a testedet és a szokásaidat, és még mindig a tieid, hogy tovább építkezz rájuk.

Mi számít visszaesésnek, és ugyanaz-e egy botlás?

Segít szétválasztani két szót, amelyeket az emberek felcserélve használnak. A megcsúszás, vagyis botlás, egyetlen epizód: egy ital vagy egy éjszaka, amelyet visszatérés követ az italmentességhez. A visszaesés a régi, rendszeres ivási mintázatba való teljesebb visszatérés. A különbség nem elméleti kérdés, mert amit egy botlás utáni órában mondasz magadnak, gyakran eldönti, melyikké válik.

A csapda egy olyan hiedelem, amelyet a kutatók az absztinencia-áthágás hatásának neveznek: miután megtörted a sorozatot, egy kemény belső hang azzal érvel, hogy a szabály már úgyis felborult, így az üveg maradéka már nem számít. Ez a gondolat egyetlen italból elveszett hétvégét csinál. Ha megnevezed, ahogy megtörténik, az elveszi az erejének nagy részét. Egy ital az egy ital. Nem kötelez egy másodikra, és nem törli el a mögötted álló heteket.

Normális-e a visszaesés a felépülés során?

Igen, és ennek tudatában megváltozik, hogyan kezeled. Mivel a visszaesés gyakori, a felépülés szakterülete információként kezeli, nem vereségként. Amikor egy botlás történik, a szakemberek nem azt kérdezik, hogy „miért vallottál kudarcot", hanem hogy „mi történt, és min kell változtatni". Ez sokkal hasznosabb kérdés annál, mint amelynél a szégyen szeretne leültetni.

Ezért érdemes megőrizni a krónikus betegséggel való összehasonlítást. Senki sem mondja egy asztmával vagy magas vérnyomással élő embernek, hogy egy fellángolás azt jelenti, reménytelen, és fel kellene hagynia a kezelésével. Kiigazítják a tervet, és folytatják. A te felépülésed ugyanezt a kiegyensúlyozottságot érdemli. Az ivásba való visszatérés azt mondja neked, hogy egy kiváltó ok kezeletlen maradt, vagy hiányzott egy megküzdési eszköz, és mindkettő orvosolható.

Azt jelenti a visszaesés, hogy nulláról kell kezdenem?

Ez a kérdés fáj a leginkább, és az őszinte válasznak két fele van. Ha a józanságot szigorúan egymást követő napokban számolod, akkor igen, az a bizonyos szám lenullázódik. De az a szám csak egy mérőszáma a felépülésnek, méghozzá a legkevésbé fontos. A felhalmozott alkoholmentes napjaid, a pénz, amelyet nem költöttél el, az alvás, amelyet az agyad újratanult, a bizonyíték, hogy meg tudod csinálni: ezek egyike sem nullázódik le.

Gondolj rá összegekben, ne sorozatokban. Aki 60 napig volt józan és egyszer megbotlott, az még mindig valaki, aki 61 napból 60-on úgy döntött, hogy nem iszik. Ez a szakasz 98 százaléka alkoholmentesen. A sorozatszámláló nullát mutat; a valódi döntéseid főkönyve az igazságot mutatja. Mindkettő pontos, de csak az egyik mondja meg, kivé váltál. Ha egy szigorú sorozatszámlálás egy botlást katasztrofálisnak érzékeltet, az jó ok arra, hogy kövesd az összes józan napodat is, amely soha nem csökken.

Mit tegyél egy visszaesés utáni első 24 órában

A botlás utáni órák hordozzák a legnagyobb súlyt, ezért tartsd a tervet rövidnek és fizikálisnak. Először, állj meg ott, ahol vagy. Nem kell tökéletes napodnak lennie, csak nem szabad egy második italt meginnod. Öntsd ki, ami maradt, ha az segít, és teremts távolságot magad és az üveg között.

Másodszor, gondoskodj a testedről, mielőtt az érzéseidről. Igyál vizet, egyél valamit, és feküdj le korán. Az alkohol tönkreteszi az alvást, és másnap egy szorongó, túlműködő állapotba lökő agyat hagy maga után, ami ugyanaz a visszapattanás, ami a másnaposi szorongás mögött áll. Ha tudod, hogy a rossz hangulat kémia, nem pedig ítélet a jellemedről, könnyebb átvészelni. Harmadszor, mondd el egy megbízható embernek, vagy írd le őszintén. A titkolózás az, ami hagyja megnőni a botlást. Ha kimondod, akár csak papíron, visszazsugorodik a valódi méretére.

Miért estem vissza? A kiváltó okok olvasása

Egy botlásnak szinte mindig van előzménye, és ennek megtalálása az, ahogyan megállítod a következőt. Nézz vissza az ital előtti órákra, és kérdezd meg, mi történt valójában. A legtöbb kiváltó ok néhány ismerős csoportba esik: egy nehéz érzelem, mint a stressz, harag, magány vagy unalom; egy konkrét helyzet, mint egy buli, egy vita vagy egy üres este; fizikai állapotok, mint a túlfáradtság vagy éhség; és az ünneplés vagy jutalom sima megkönnyebbülése.

Ha egyszer meg tudod nevezni a kiváltó okot, tervezhetsz rá, ahelyett hogy lesből támadna rád. Ha az ital egy stresszes munkanapot követett, a valódi hiányosság egy lecsillapító rutin, amely nem alkohol. Ha egy társasági eseményt követett, a hiányosság egy kész válasz és egy ital a kezedben, amelyet ténylegesen szeretsz. Ez ugyanaz a készség, mint egy sóvárgás átvészelése anélkül, hogy cselekednél rá, amelyet a hogyan állítsuk meg az alkohol utáni sóvárgást cikkben tárgyalunk. Egy megnevezett és begyakorolt kiváltó ok elveszíti a lesből támadó erejének nagy részét.

Hogyan térj vissza a helyes útra, és tedd tartóssá

A visszatérés kevésbé az akaraterőről szól, inkább az állványzat újjáépítéséről. Indítsd újra a számlálást még ma, ne valamelyik jövőbeli hétfőn, mert minden extra ivós nap egy olyan nap, amelyből később fel kell épülned. Aztán szorítsd meg a terved azon részeit, amelyeket a botlás feltárt.

Kapcsolódj újra ahhoz, ami korábban működött, legyen az egy találkozó, egy barát, egy napi önreflexió, vagy egyszerűen a napjaid naplózása. Csökkentsd a súrlódást, amely megkönnyítette az ivást: egyelőre tartsd az alkoholt a házon kívül, és készítsd elő előre az alternatíváidat. A rituálét cseréld ki, ne csak távolítsd el, mert a hatórai pohár csinált valamit, és valami más jobban el tudja végezni azt a munkát. Ha egy teljesebb keretrendszert szeretnél, a hogyan hagyd abba az alkoholt útmutatónk végigvezet egy olyan terv felépítésén, amelybe kapaszkodhatsz, a 30 napos józan idővonal pedig emlékeztet arra, mit kezd a tested szinte azonnal újjáépíteni.

Amikor a visszaesés vészjelzés

A legtöbb botlás egy megbotlás, amelyből tanulhatsz. Néhány jelzés arra, hogy több támogatásra van szükség, és érdemes tudni a különbséget. Ha egy ital megbízhatóan napokig tartó erős ivásba fordul, ha a bevitt mennyiséged visszakúszott oda, ahol korábban volt, vagy azon túl, vagy ha úgy érzed, fizikailag képtelen vagy abbahagyni, ha egyszer elkezded, az a mintázat többet érdemel egy magad irányította újrakezdésnél. Egy orvossal vagy egy támogató szolgálattal beszélni az erő jele, nem a megadásé.

Van itt egy kemény biztonsági határvonal is. Ha minden egyes nap sokat iszol, ne úgy kezeld az abbahagyást, mint amit egyedül, összeszorított foggal kell átvészelned. A napi erős ivás utáni hirtelen leállás veszélyes megvonást válthat ki, ezért nem szabad orvosi útmutatás nélkül egyik napról a másikra leállnod. Az olyan tünetek, mint a reszketés, a szapora szívverés, a zavartság vagy a görcsrohamok azt jelentik, hogy azonnal orvosi segítséget kell kérned. Az alkoholmegvonási tünetekről szóló áttekintésünk elmagyarázza, mire figyelj, és miért fontos az orvosi támogatás.

Nézd meg, mit tartottál meg valójában

A számok keretbe foglalják, milyen érzés egy botlás. Az alábbi eszköz a lenullázott számlálót azon napok mellé helyezi, amelyeket valóban félretettél, hogy a teljes szakaszt lásd, ne csak a nullát.

Gyakran ismételt kérdések

Azt jelenti egy ital, hogy elölről kell kezdenem?

Csak az egymást követő napok sorozata nullázódik le, és ez a legkevésbé fontos mérőszám. Az összes alkoholmentes napod, valamint a mögöttük álló fizikai és mentális haladás mind megmarad. Kezeld egy italt egyetlen eseményként, térj vissza az italmentességhez még aznap, és a botlás kicsi marad, ahelyett hogy teljes visszaeséssé válna.

Mennyi idő alatt épülök fel egy visszaesésből?

Fizikailag egy éjszaka akut hatásai egy-két napon belül elmúlnak, ahogy az alvásod és a hangulatod helyreáll. Érzelmileg a felépülés gyorsabb, ha kihagyod a szégyen spirálját, és gyorsan cselekszel. Ha 24 órán belül visszatérsz a helyes útra, ahelyett hogy egy új hétre várnál, az akadályozza meg, hogy egy botlásból hetekig tartó ivás legyen.

Bűntudatot kell éreznem egy visszaesés után?

A bűntudat, amely cselekvésre ösztönöz, normális, és akár hasznos is lehet, de a szégyen, amely azt mondja, kudarcot vallottál, egyszerre hamis és veszélyes, mert több ivást szít. A visszaesés a felépülés gyakori része, nem jellemhiba. Bánj magaddal úgy, ahogy egy barátoddal bánnál ugyanabban a helyzetben, aztán légy kíváncsi a kiváltó okra.

Normális-e egynél többször visszaesni?

Gyakori. Sok embernek több botlása van, mielőtt a józanság teljesen megszilárdul, ezért kezeli a szakterület a felépülést folyamatként, nem egyetlen próbálkozásként. Minden visszaesés, jól kezelve, megtanít valamit a kiváltó okaidról. A cél nem a hibátlan teljesítmény, hanem a rövidebb szünet a botlás és a felállás között.

Az őszinte tanulság

A visszaesés egy nehéz, emberi pillanat, nem a felépülésed vége. Az általad felépített józan napok még mindig valódiak, az ebben a botlásban rejlő tanulságok megérik, hogy megszerezd őket, és az egyetlen lépés, ami most igazán számít, a következő alkoholmentes nap. Legyél elnéző magaddal, tanuld meg, mit próbált mondani neked az ital, és kezdd újra még ma.

Ha segít látni a haladásodat, ahelyett hogy csak a lenullázást éreznéd, pontosan erre készült a Sober Tracker: Go Alcohol Free. Megszámol minden alkoholmentes napot, lehetővé teszi, hogy a Reflect fülön naplózd a botlás mögötti hangulatokat és késztetéseket, és a napjaidat egy Recovery Sky éggé alakítja, amely megőrzi minden kiérdemelt csillagodat, még egy megbotláson át is, mindezt privát módon a te eszközödön, fiók és regisztráció nélkül. Ez egy szokás- és wellness-eszköz, nem orvosi ellátás, de a felálláshoz egy csendes, őszinte hely, ahol elkezdheted. Ingyenesen letöltheted az App Store vagy a Google Play áruházból.

Források

• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery (visszaesési arányok 40-60 százalék)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA Rethinking Drinking: önsegítő eszközök a mérséklődéshez és a visszaesések kezeléséhez
• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery, Principles of Effective Treatment
• CDC: Alcohol Use and Your Health