Alkohol dan Pembentukan Otot: Apakah Minum Merusak Hasil Latihan?

Alkohol dapat memperlambat pertumbuhan otot, tetapi besar efeknya bergantung pada seberapa banyak dan kapan kamu minum. Dalam sebuah studi laboratorium, malam minum berat sebanyak 8 sampai 9 minuman tepat setelah latihan (sekitar 1,5 g alkohol per kg berat badan untuk orang dengan berat 80 kg) memangkas sintesis protein otot sebesar 24% meskipun protein juga dikonsumsi. Satu atau dua minuman sejauh ini belum menunjukkan efek yang jelas dalam penelitian. Minum berat secara rutin lain ceritanya: selama bertahun-tahun, kebiasaan itu dapat melemahkan otot itu sendiri.

Otot tumbuh ketika sintesis protein melampaui pemecahan protein pada jam-jam dan hari-hari setelah sesi latihan. Uji coba PLOS ONE tahun 2014 memberikan alkohol 1,5 g/kg kepada 8 pria aktif setelah latihan dan mengukur sintesis langsung dari biopsi otot: sintesis turun 24% dibandingkan dengan protein saja, dan 37% ketika alkohol dikonsumsi bersama karbohidrat, bukan protein.

Pada dosis 1 g/kg setelah latihan kaki yang merusak otot, penurunan kekuatan 36 jam kemudian lebih besar (sekitar 41–45% dibandingkan 26–32%). Pada dosis 0,5 g/kg, para peneliti tidak menemukan perbedaan. Tinjauan sistematis tahun 2019 atas 12 studi menyimpulkan bahwa alkohol setelah latihan beban tampaknya menurunkan testosteron dan sintesis protein serta menaikkan kortisol, meskipun banyak penanda pemulihan lainnya tidak berubah.

Apa sebenarnya yang dilakukan alkohol terhadap pertumbuhan otot?

Setiap sesi latihan berat merusak serat otot sedikit demi sedikit dan menyalakan mesin yang membangunnya kembali lebih besar. Proses kuncinya adalah sintesis protein otot (MPS): sel menarik asam amino dari darahmu dan merangkainya menjadi protein kontraktil baru. Pusat sinyal bernama mTOR memberi perintah agar proses ini berjalan.

Alkohol mengganggu tepat di sakelar itu. Dalam uji coba Parr dkk. 2014, aktivasi mTOR dua jam setelah latihan lebih tinggi pada kondisi protein saja dibandingkan kedua kondisi alkohol, dan laju sintesis yang terukur mengikuti pola yang sama. Sintesis tetap naik di atas tingkat istirahat pada setiap percobaan, jadi latihannya tidak sia-sia. Hanya saja, otot yang terbentuk lebih sedikit dari yang seharusnya bisa.

Dua detail dari studi itu penting untuk kehidupan nyata:

• Protein membantu, tetapi tidak membatalkan efeknya. Minum alkohol dalam jumlah yang sama bersama 25 g protein whey tetap membuat sintesis 24% lebih rendah daripada protein saja.
• Dosisnya besar. 1,5 g/kg digambarkan sebagai 12 ± 2 minuman standar menurut ukuran Australia (masing-masing 10 g). Itu perayaan besar tim olahraga, bukan segelas bir saat makan malam.

Jadi, "alkohol membunuh hasil latihan" itu berlebihan. Sesi minum berat tepat setelah latihan terukur menumpulkan proses pembentukan ulang otot, dan belum ada yang menunjukkan bahwa satu minuman melakukannya.

Seberapa banyak minum yang cukup untuk merusak hasil latihanmu?

Penelitian menunjuk pada ambang dosis, bukan garis lurus, meskipun studinya kecil dan hampir semuanya pada pria muda.

Kelompok peneliti Selandia Baru yang sama menjalankan latihan kaki yang merusak otot dua kali. Dengan alkohol 1 g/kg sesudahnya, kaki yang dilatih kehilangan sekitar 41–45% kekuatannya pada jam ke-36, dibandingkan 26–32% dengan minuman nonalkohol. Dengan setengah dosis itu, 0,5 g/kg, kedua kondisi sama pada setiap titik waktu.

Berikut arti dosis tersebut dalam jumlah minuman. Tabel memakai minuman standar AS sebesar 14 g alkohol, yang didefinisikan NIAAA sebagai sekitar 355 ml bir 5%, 150 ml anggur 12%, atau 44 ml minuman keras 40% (minuman = berat badan × dosis ÷ 14).

NIAAA menghitung binge drinking sebagai sekitar 4 minuman untuk perempuan atau 5 untuk laki-laki dalam kira-kira dua jam. Binge yang tipikal berada dekat dengan dosis 1 g/kg ketika pemulihan terbukti terganggu: 5 minuman berarti 70 g, setara 0,88 g/kg pada 80 kg dan 1,17 g/kg pada 60 kg. Tubuh yang lebih kecil mencapai setiap ambang dengan minuman yang lebih sedikit.

Kekosongan datanya nyata. Belum ada bukti yang baik untuk rentang antara 0,5 dan 1 g/kg, dan sangat sedikit untuk perempuan, pengangkat beban yang lebih tua, atau efek kumulatif dari minum setelah sebagian besar sesi selama berbulan-bulan.

Apakah satu atau dua minuman setelah gym merusak latihanmu?

Kemungkinan besar tidak, berdasarkan apa yang sudah diukur. Pada 0,5 g/kg (kira-kira 3 minuman untuk orang 80 kg), studi pemulihan kekuatan tidak menemukan perbedaan, dan belum ada yang menunjukkan bahwa sebotol bir menumpulkan pembentukan otot.

Waktu itu penting. Semua studi di atas memberikan alkohol pada jam-jam pertama setelah latihan, ketika proses pembentukan ulang paling aktif.

Berapa lama setelah minum aku boleh olahraga, atau minum setelah olahraga?

Tidak ada aturan teruji seperti "tunggu 4 jam per minuman". Bukti yang ada mendukung sesuatu yang lebih sederhana:

• Beri jarak antara sesi latihan berat dan minum berat. Semua efek yang terukur muncul dari minum pada jam-jam setelah latihan.
• Jangan berlatih saat alkohol masih ada di tubuhmu. Tubuh membersihkannya dengan laju yang cukup tetap, sehingga malam yang larut bisa membuatmu masih di atas batas keesokan paginya; panduan kami tentang berapa lama alkohol bertahan di tubuhmu memuat angkanya.
• Kalau mau minum, hari istirahat adalah waktu yang paling murah ongkosnya. Kualitas tidur tetap sedikit berkurang, tetapi kamu tidak menumpuk alkohol di atas kerusakan otot yang masih baru.

Alkohol, testosteron, tidur, dan hidrasi

Sintesis protein adalah efek langsungnya. Jalur lain lebih sering dibahas di internet.

Testosteron dan kortisol. Tinjauan sistematis 2019 menemukan testosteron cenderung turun dan kortisol cenderung naik ketika alkohol menyusul latihan beban. Angka yang beredar seperti "testosteron turun 40%" tidak bisa dilacak ke studi yang dapat kami verifikasi, jadi waspadai angka itu. Untuk apa yang terjadi pada hormon selama berminggu-minggu tanpa alkohol, baca apakah berhenti minum alkohol meningkatkan testosteron.

Tidur. Otot diperbaiki saat kamu tidur. Tinjauan atas semua studi tidur yang diketahui pada sukarelawan sehat menemukan bahwa alkohol membuatmu lebih cepat terlelap tetapi memecah paruh kedua malam, dan dosis sedang hingga tinggi memangkas total tidur REM. Para peneliti mengusulkan bahwa kurang tidur menaikkan kortisol dan menurunkan testosteron serta IGF-1, sehingga otot lebih condong ke arah pemecahan (Dattilo dkk. 2011), tetapi itu hipotesis, bukan hasil yang terukur pada pengangkat beban. Lini waktu pemulihan tidur kami membahas seberapa cepat tidur membaik setelah kamu berhenti.

Hidrasi. "Alkohol membuatmu dehidrasi" tidak sejelas kedengarannya. Dalam uji terkontrol dengan 30 g alkohol (sekitar dua minuman), anggur dan minuman keras menyebabkan sedikit kenaikan urine dalam 4 jam yang sudah hilang pada 24 jam, sedangkan bir tidak menyebabkannya. Studi itu dilakukan pada pria lanjut usia dengan dosis sedang, jadi untuk satu-dua minuman, tidur lebih penting daripada cairan.

Kalori. Alkohol menambah energi yang bukan protein, sering disertai makan larut malam. Panduan kalori alkohol kami menunjukkan betapa cepatnya satu putaran minuman menumpuk.

Apa yang dilakukan minum berat secara rutin pada otot, dan apakah otot pulih kembali?

Satu malam besar adalah masalah pemulihan. Bertahun-tahun minum berat bisa menjadi masalah otot. Sebuah tinjauan di Alcohol Research: Current Reviews melaporkan bahwa miopati alkoholik kronis, pelemahan lambat terutama pada otot pinggul dan bahu, memengaruhi 40 sampai 60 persen orang dengan gangguan penggunaan alkohol jangka panjang. Alkohol mengganggu pembentukan sekaligus pemecahan otot, dan menurunkan kemampuan sel punca otot untuk beregenerasi.

Kabar baiknya adalah seberapa banyak yang pulih. Menurut tinjauan yang sama:

• Episode akut nyeri dan lemah otot setelah binge biasanya mereda dalam 1 sampai 2 minggu tanpa alkohol.
• Perubahan miopati kronis biasanya membaik dalam 2 sampai 12 bulan setelah berhenti.
• Hingga 85 persen orang dengan miopati alkoholik yang terbukti lewat biopsi memperoleh kembali kekuatan yang terukur dalam tahun pertama tidak minum, dengan kekuatan normal sepenuhnya pada tahun kelima.
• Orang yang tidak bisa berhenti total tetap membaik seiring asupan totalnya turun.

Bagi pengunjung gym tetap yang minum hampir setiap akhir pekan, keuntungan praktis dari mengurangi alkohol adalah lebih sedikit pemulihan yang tumpul, tidur yang lebih baik, dan latihan yang lebih konsisten. Jika sepertiga sesi mingguanmu diikuti malam minum berat, itulah sesi-sesi tempat studi mengatakan kamu menyia-nyiakan kemajuan.

Catatan keselamatan sebelum kamu berhenti

Jika kamu minum berat setiap hari, jangan berhenti mendadak sendirian. Putus alkohol dapat menyebabkan kejang dan delirium tremens. Bicarakan dengan dokter tentang cara aman menguranginya bertahap, dan kenali tanda bahaya putus alkohol. Gemetar hebat, kebingungan, halusinasi, atau kejang berarti segera cari pertolongan medis.

Cek posisi minum pasca-latihanmu

Masukkan berat badan, jumlah minuman yang biasa, kapan kamu minum, dan seberapa sering itu menyusul sesi latihan. Batang grafik menampilkan dosismu dalam g/kg di samping tiga dosis yang benar-benar diuji para peneliti, sehingga kamu bisa melihat apakah malam yang tipikal berada di rentang ketika pemulihan terganggu. Ini perkiraan edukatif yang dibangun di atas studi kecil, bukan pengukuran.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah alkohol merusak hasil latihanmu?

Tidak dalam jumlah kecil, sejauh yang ditunjukkan penelitian. Sekitar 0,5 g/kg setelah latihan (kira-kira 3 minuman pada 80 kg) tidak menunjukkan penurunan kekuatan tambahan. Dosis berat lain: 1,5 g/kg setelah latihan memangkas sintesis protein otot sebesar 24% bahkan dengan protein. Minum sebanyak itu setelah sebagian besar sesi akan memperlambat kemajuan.

Apakah satu bir setelah gym merusak latihanku?

Tidak ada studi yang menunjukkan bahwa satu bir menumpulkan pertumbuhan otot. Efek yang terukur muncul pada dosis sekitar 6 sampai 9 minuman untuk orang 80 kg. Satu minuman tetap sedikit memengaruhi tidur, jadi jika kamu mengejar setiap bagian pemulihan, lewati setelah sesi terberatmu, tetapi itu tidak akan membatalkan latihanmu.

Apakah makan protein membatalkan efek alkohol?

Protein melunakkannya tetapi tidak membatalkannya. Dalam uji coba Parr 2014, alkohol bersama 25 g protein whey menurunkan sintesis 24% dibandingkan protein saja, dibanding 37% ketika alkohol bersama karbohidrat. Makan protein setelah latihan tetap bermanfaat.

Seberapa cepat ototku tumbuh jika aku berhenti minum?

Tidak ada studi yang memberi persentase untuk peminum biasa. Yang dihilangkan oleh berhenti minum adalah penalti pemulihan setelah malam minum berat, gangguan tidur, dan kalori tambahan. Jika minum berat rutin menyusul latihanmu, harapkan kemajuan yang lebih konsisten; orang dengan kelemahan otot akibat alkohol sering memperoleh kembali kekuatan dalam setahun.

Apakah bir lebih buruk daripada minuman keras untuk pertumbuhan otot?

Yang berpengaruh adalah alkoholnya, bukan jenis minumannya. Bir 355 ml 5% dan satu shot 44 ml 40% masing-masing mengandung sekitar 14 g alkohol. Bir membawa lebih banyak cairan dan karbohidrat, minuman keras yang dicampur soda membawa gula, dan keduanya dalam jumlah besar menumpulkan pemulihan dengan cara yang sama.

Kesimpulan jujur

Satu atau dua minuman tidak akan merusak latihanmu, tetapi malam minum berat tepat setelah sesi terukur memperlambat pembentukan ulang otot, dan bertahun-tahun minum berat dapat melemahkan otot secara langsung. Pengungkitnya sederhana: jauhkan minum berat dari sesi latihan berat, jangan pernah berlatih saat alkohol masih ada di tubuh, lindungi tidurmu, dan jika kamu minum banyak setiap hari, rencanakan perubahan apa pun bersama dokter.

Jika kamu mengurangi alkohol agar berlatih lebih baik, melihat rentetan hari membantu. Sober Tracker: Go Alcohol Free menghitung hari-hari bebas alkoholmu, memungkinkanmu menilai tidur dan energi bersama suasana hati di tab Reflect, dan memetakan perubahannya di Progress. Semuanya disimpan di perangkatmu, tanpa akun. Unduh gratis di App Store atau Google Play, dan jika kamu juga memantau timbangan, panduan kami tentang penurunan berat badan setelah berhenti minum alkohol menjelaskan apa yang bisa diharapkan.

Artikel ini bersifat edukasi dan bukan nasihat medis. Putus alkohol dapat berbahaya bagi orang yang minum berat setiap hari, jadi jangan berhenti mendadak tanpa bimbingan medis. Jika kamu mengalami kejang, kebingungan, halusinasi, atau gemetar hebat, segera cari pertolongan medis.

Sumber

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined