Hasrat alkohol — Mengapa muncul dan cara mengatasinya (ilmu saraf)

Hasrat bukan kegagalan moral. Itu adalah otak yang melakukan apa yang diajarkan bertahun-tahun oleh kebiasaan minum. Kabar baiknya, hasrat mengikuti pola yang bisa diprediksi — naik, mencapai puncak, lalu lewat. Kabar lebih baiknya, ada tujuh teknik praktis, beberapa di antaranya sudah diuji dalam riset, yang bisa membantumu bertahan sampai hasrat berlalu dan membuat yang berikutnya lebih mudah. Artikel ini adalah peta jujurnya.

Apa sebenarnya hasrat itu

Hasrat adalah mesin prediksi otakmu yang salah pasang. Setelah cukup banyak minuman dipasangkan dengan cukup banyak isyarat — hari yang stres, jam 6 sore, suara botol dibuka, teman tertentu — otak membangun asosiasi kuat: isyarat ini berarti alkohol akan datang. Saat isyarat muncul namun alkohol tidak, otak menembakkan sinyal kuat "imbalan hilang — ambil sekarang". Sinyal itu adalah hasrat.

Secara neurobiologis, hasrat hidup di tiga tempat:

• Nukleus accumbens — pusat prediksi imbalan, yang melepaskan dopamin saat mengantisipasi alkohol, bukan karena alkohol
• Amigdala — yang membawa bobot emosional pemicu
• Korteks prefrontal — yang seharusnya membatalkan dorongan, tapi inilah bagian otak yang sudah dilemahkan alkohol selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun

Karena itu kemauan saja melelahkan: kamu menyuruh pemain terlemah tim mengalahkan yang terkuat.

Referensi: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Berapa lama hasrat sebenarnya berlangsung

Ini fakta terpenting di artikel ini, dan kebanyakan orang salah mengertinya.

Hasrat, jika dibiarkan, akan naik, mencapai puncak, lalu mereda. Hasrat tidak bertahan dalam kekuatan penuh selamanya.

Hasrat terasa seperti ombak besar yang akan menenggelamkanmu, tapi itu ombak, bukan banjir. Berapa lama satu hasrat berlangsung berbeda-beda pada tiap orang dan tiap hasrat, dan tidak ada studi yang memberinya jam yang pasti. Yang ditunjukkan riset adalah bahwa belajar menyadari hasrat dan berdiam bersamanya, alih-alih melawannya atau menurutinya, bisa berhasil. Dalam uji acak tahun 2011 dengan 88 perokok, orang yang diajari pendekatan mindful ini jauh lebih mungkin bebas rokok pada tindak lanjut minggu ke-17 dibanding peserta program berhenti merokok standar (31% vs 6%).

Triknya bukan memperkecil ombak. Triknya adalah bertahan melewatinya, sebaiknya sambil melakukan hal lain, sampai ombak itu berlalu.

Referensi: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Uji ini dilakukan pada perokok, bukan peminum, tetapi menguji keterampilan yang sama, yaitu berdiam bersama hasrat.)

Kapan hasrat paling parah — garis waktu

Hasrat tidak konstan. Mereka mengikuti kurva di bulan-bulan awal sobriety:

Hari 1–3 — tarikan akut, sering fisik

Peminum berat bisa merasakan hasrat berbaur dengan putus zat — gemetar, kecemasan, kurang tidur, keringat. Fisik dan psikologis sulit dibedakan. Jika kamu berada di jendela ini setelah minum berat berkelanjutan, temui dokter. Ini wilayah medis.

Hari 4–14 — puncak psikologis

Putus zat akut mereda, tapi otak masih menuntut keras imbalan yang hilang. Bagi banyak orang, hasrat paling sering dan paling intens di sini. Ini juga awal dari masa paling berisiko: analisis klasik terhadap hasil pengobatan menemukan bahwa rata-rata sekitar 65% orang yang dirawat karena minum, merokok, atau penggunaan heroin kembali memakai dalam tiga bulan pertama (Witkiewitz dan Marlatt, 2007).

Hari 15–30 — hasrat mulai berjarak

Frekuensi turun jelas. Kamu bisa melewati satu hari penuh dengan hanya satu atau dua hasrat kuat, sering terikat pemicu spesifik (rapat menegangkan, Jumat jam 6 sore, bau tertentu).

Hari 30–90 — zona datar

Hasrat sekarang sebagian besar dipicu isyarat. Muncul, hilang. Banyak yang melaporkan satu minggu penuh tanpa hasrat berarti — lalu satu menyerang dari tempat tak terduga. Itu normal. Sistem imbalan otak masih merekalibrasi.

Bulan 3–12 — dengungan latar

Hasrat terus mereda tetapi mungkin tidak pernah benar-benar hilang. Yang berubah adalah hubunganmu dengannya. Bagi banyak orang, hasrat akhirnya lebih mirip pikiran daripada ombak: bisa dikenali, tidak memerintah. Risikonya juga turun semakin lama kamu bertahan berhenti. Dalam satu analisis yang dikutip di tinjauan yang sama, 71% orang yang masih abstinen di bulan ketiga juga masih abstinen di bulan kedua belas.

Referensi: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Rentang hari di atas adalah pola yang umum, bukan tahapan tetap dari makalah tersebut.)

Tujuh teknik yang benar-benar bekerja

Sebagian sudah diuji dalam uji klinis; sebagian lain adalah alat praktis yang dipakai tenaga klinis dan kelompok dukungan sebaya. Pakai yang cocok untukmu. Menumpuk dua atau tiga lebih efektif daripada satu.

1. Urge surfing

Teknik ini didukung riset sungguhan, dan juga yang paling sederhana. Saat hasrat datang, jangan lawan dan jangan turuti. Amati.

Duduk. Perhatikan di mana hasrat tinggal di tubuhmu — sesak dada, simpul perut, gelisah di tangan. Bernapas pelan. Katakan pada dirimu, dalam kata-kata sungguhan: "Ini ombak. Aku akan menonton ia mencapai puncak dan lewat." Pasang timer 20 menit.

Wawasan kunci: mencoba mendorong hasrat menjauh cenderung membuatnya lebih kuat. Mengamatinya sebagai pengamat yang penasaran membantunya berlalu. Urge surfing berasal dari riset pencegahan kekambuhan oleh kelompok G. Alan Marlatt di University of Washington, dan keterampilan yang sama menjadi inti uji mindfulness di atas, di mana perokok yang mempelajarinya jauh lebih berhasil daripada peserta program standar. Teknik ini lebih jarang diuji pada peminum, tetapi risikonya rendah dan tidak ada biaya untuk mencobanya.

2. 4 D — Delay, Distract, Drink (air), Deep breathe

Rangkaian tindakan sederhana yang sering diajarkan dalam dukungan pemulihan:

• Delay 15 menit. Hasrat biasanya mereda kalau tidak kamu turuti.
• Distract dengan apa pun yang melibatkan tangan — memasak, cuci piring, jalan kaki, telepon seseorang
• Drink segelas besar air atau air berkarbonasi dengan es dan lemon
• Deep breathe — pelan, tarik 4 hitungan, embus 6 hitungan, sepuluh kali

4 D bekerja karena menempati bagian otak yang dibutuhkan hasrat (memori kerja, perencanaan motorik, perhatian) dan mengeringkan bahan bakarnya.

3. HALT — periksa empat kondisi

Sebelum memercayai hasrat sebagai "asli", periksa apakah kamu:

• Hungry / lapar
• Angry / marah
• Lonely / kesepian
• Tired / lelah

Porsi mengejutkan dari hasrat — khususnya yang datang jam 4 sore atau 11 malam — sebenarnya salah satu dari empat sinyal ini yang sudah diterjemahkan otakmu menjadi "aku butuh minuman" karena itulah respons yang dilatihnya. Makan sesuatu, telepon teman, jalan-jalan, tidur sebentar. Hasrat sering larut.

4. Aturan 10 menit + perencanaan jika/maka

Karya peneliti Peter Gollwitzer tentang niat implementasi menunjukkan respons jika/maka yang direncanakan jauh-jauh hari membantu orang menepati rencananya jauh lebih sering daripada sekadar niat baik. Formatnya:

"Jika [pemicu] terjadi, maka aku akan [tindakan spesifik]."

Contoh:

• "Jika ada hasrat setelah kerja, maka aku akan jalan satu blok sebelum masuk rumah."
• "Jika teman menawari minuman, maka aku akan bilang 'malam ini aku tidak minum' dan pesan air berkarbonasi dengan lemon."
• "Jika ingin minum jam 9 malam, maka aku akan menyeduh teh herbal dan menonton satu episode [serial]."

Dalam satu studi di tinjauan Gollwitzer tahun 1999, mahasiswa yang membuat rencana kapan-dan-di-mana untuk tujuan yang sulit berhasil menjalankannya sekitar dua pertiga kali, dibanding sekitar satu dari empat pada mereka yang hanya menetapkan tujuan. Studi-studi itu bukan tentang alkohol, tetapi idenya tetap berlaku: otakmu tidak perlu memutuskan apa yang dilakukan, ia hanya perlu mengenali pemicu dan menjalankan skrip.

Referensi: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Ubah lingkungan, bukan kemauan

Teknik paling efektif jangka panjang adalah menghilangkan isyarat, bukan menolaknya:

• Keluarkan alkohol dari rumah. Semua. Hari ini.
• Cari rute pulang yang tidak melewati bar atau toko minuman
• Ganti gelas anggur di rak dengan alternatif non-alkohol yang nikmat (kombucha, bir tanpa alkohol, air berkarbonasi dengan bitter)
• Bisukan atau berhenti mengikuti akun yang mengagungkan minum
• Tolak acara sosial yang berputar pada mabuk, terutama di bulan 1–2

Ini bukan kelemahan. Menghindari pemicu adalah salah satu pilar pengobatan perilaku standar untuk kecanduan. Kemauan bisa habis. Lingkunganmu bekerja sepanjang waktu.

6. Gerakan: dorongan mereda selagi kamu bergerak

Gerakan singkat bisa meredakan tajamnya hasrat. Dalam sebuah studi kecil tahun 2004, 20 orang yang baru selesai detoks alkohol bersepeda statis dengan intensitas sedang selama 10 menit pada satu hari dan bersepeda sangat ringan selama 10 menit pada hari lain. Dorongan mereka untuk minum turun lebih banyak saat sesi intensitas sedang, meskipun perbedaannya tidak jelas bertahan setelah mereka berhenti. Jadi anggaplah gerakan sebagai cara melewati puncak ombak, bukan obat.

Kamu tidak perlu lari. Kamu perlu menggerakkan tubuh 10–15 menit. Jalan satu blok. Naik tangga. Push-up 20 kali. Apa pun yang menaikkan detak jantung.

7. Telepon seseorang — atau cukup tulis

Hasrat menyusut saat diutarakan. Menelepon teman sober, sponsor atau pasangan dan mengucapkan keras "aku sedang ingin minum sekarang" sering meruntuhkan dorongan dalam menit. Tindakan menamai apa yang terjadi mengaktifkan korteks prefrontal dan memutus cengkeraman amigdala.

Tidak ada yang bisa ditelepon? Tulis hasrat itu. Buka aplikasi catatan atau jurnal. Gambarkan apa yang kamu rasakan — sensasi tubuh, pemicu, pikiran. Saat selesai satu paragraf, hasrat biasanya sudah bergeser.

Jebakan kekambuhan yang menjebak kebanyakan orang

Kebanyakan kekambuhan tidak terjadi di puncak hasrat. Mereka terjadi di momen kelelahan keputusan tingkat rendah — larut malam, sendirian, lelah, sedikit bosan — saat otak bernegosiasi pelan: "Satu saja. Aku pantas. Aku sanggup satu."

Negosiasi itulah kekambuhan. Saat kamu mulai berdebat, hasrat sudah memenangi pertarungan yang lebih sulit. Tekniknya: ambil keputusan sekali, di awal, secara tertulis: Aku tidak minum. Tidak malam ini. Tidak minggu ini. Tidak satu pun.

Lalu ketika suara penegosiasi datang jam 22:47, kamu tidak berdebat dengannya. Kamu mengenalinya sebagai "suara penegosiasi" dan tidak terlibat. Suaranya melemah setiap kali kamu tidak berdebat.

Kadang disebut teknik "memutar pita ke depan": bayangkan secara rinci bagaimana pagi besok jika kamu minum. Mabuk. Reset Day 1. Pesan yang harus kamu kirim. Rasa harus mulai lagi. Lalu bayangkan pagi besok jika tidak. Adegan pertama hampir selalu kalah.

Jika negosiasi itu kalah dan slip tetap terjadi, satu minuman tidak menghapus kemajuan yang sudah kamu bangun sebelumnya. Dalam satu studi pada orang yang dirawat karena ketergantungan alkohol, sebagian besar dari mereka yang mengalami slip pertama (76%) kembali tidak minum atau minum sedikit (Witkiewitz dan Marlatt, 2007). Berikut rencana tenang untuk kembali ke jalur alih-alih terus terpuruk.

Yang tidak bekerja (dan kenapa)

Kejujuran tentang teknik yang tidak lolos riset:

• "Cuma satu." Bagi orang yang sudah punya masalah minum yang mapan, "cuma satu" sering menjadi pintu kembali ke pola lama. Otak yang membangun kebiasaan itu bisa membangunnya lagi dengan cepat.
• Menggertakkan gigi sendirian. Mengandalkan kemauan terus-menerus tanpa mengubah lingkungan atau mencari dukungan adalah cara paling sulit untuk melakukannya.
• Mengganti dengan alkohol "lebih ringan" — anggur ganti spirits, bir ganti anggur. Otakmu tidak peduli persentase. Ia peduli etanol.
• Mengatakan pada diri sendiri bahwa hasrat adalah kelemahan — bukan. Hasrat dialami semua orang di pemulihan awal. Rasa malu membuatnya lebih buruk dan mendorong kembali minum untuk membungkam rasa malu.

Bagaimana Sober Tracker membantu dengan hasrat

Kebanyakan orang terbantu dengan hitungan, struktur, dan jurnal yang bisa diraih selagi hasrat berlalu. Sober Tracker dibuat untuk ini:

• Satu bintang untuk setiap hari sober di Langit Pemulihanmu — sehingga hasrat di Hari 14 punya 14 bintang kemajuan terlihat di sebelahnya
• Refleksi suasana hati dan hasrat — catat pemicu, catat intensitas, amati pola muncul selama berminggu-minggu
• Garis waktu kesehatan 9 tahap yang mengingatkan apa yang dilakukan tubuhmu saat ini, meski kamu tidak merasakannya
• Penghitung tabungan yang menaruh angka sungguhan pada minuman yang tidak kamu beli
• Penyimpanan hanya lokal — log hasratmu tidak ada di basis data siapa pun. Tidak di kami, tidak di penyedia cloud, tidak di pengiklan

Gratis. Tanpa akun. Aplikasi bekerja offline. Kamu bisa membaca kebijakan privasi lengkap di sini.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah hasrat alkohol akan benar-benar hilang?

Untuk kebanyakan orang, hasrat makin jarang dan makin ringan semakin lama mereka bebas alkohol. Bisa jadi tidak benar-benar hilang — pemicu spesifik bertahun kemudian (pernikahan, kematian, lonjakan stres) bisa menimbulkan dorongan singkat. Tapi hasrat harian, intens, sulit ditahan dari minggu 1 bukan selamanya. Itu ciri otak dalam perbaikan awal.

Kenapa hasratku lebih buruk di malam hari?

Dua alasan. Pertama, korteks prefrontal — sistem penahan hasratmu — lelah sepanjang hari. Pukul 9 malam ia jalan dengan cadangan. Kedua, malam adalah waktu hidupnya isyarat minum terkuat bagi kebanyakan orang: akhir kerja, makan malam, TV, waktu sendirian. Rencanakan khusus untuk jendela jam 8–11 malam.

Apakah boleh memakai bir atau anggur tanpa alkohol untuk mengelola hasrat?

Buktinya campur. Bagi sebagian, memuaskan ritual tanpa alkohol dan menurunkan risiko kambuh. Bagi yang lain, rasa dan botol mengaktifkan kembali sirkuit hasrat dan menaikkan risiko. Coba dalam pengaturan terkendali dan bertekanan rendah. Jika kamu mendapati diri memikirkan versi aslinya setelahnya, ganti ke sesuatu tanpa kemiripan — kombucha, air berkarbonasi, teh.

Apakah ada obat yang membantu untuk hasrat?

Ya. Tiga obat disetujui FDA untuk membantu orang berhenti atau mengurangi minum dan mencegah kembali minum: naltrexone, acamprosate, dan disulfiram (NIAAA). Obat-obat ini tidak membuat ketagihan, dan banyak orang tidak tahu obat ini ada. Jika hasrat sangat mengganggu sobrietymu, bicara dengan dokter. Pengobatan berbantuan obat bukan kompromi moral — itu perawatan berbasis bukti.

Bagaimana menangani hasrat yang berlangsung lebih dari 30 menit?

Jika hasrat benar-benar bertahan berjam-jam, biasanya itu bukan satu hasrat — itu rangkaian ombak di atas penyebab stres (konflik hubungan, duka, krisis pekerjaan) yang menjaga sistem alarm tetap siap. Tangani penyebab stres yang mendasari: telepon seseorang, makan, tidur, keluar dari lingkungan. Jika hasrat panjang kronis terus, itu sinyal menambah dukungan profesional.

Bagaimana jika aku sudah kambuh hari ini?

Day 1 tersedia segera. Bukan besok pagi. Sekarang juga. Keyakinan paling merusak dalam pemulihan adalah "sudah terlanjur, sekalian habiskan botol". Minuman yang kamu lewatkan malam ini sama nilainya dengan yang kamu lewatkan di Day 14. Reset. Minum air. Tidur. Day 1 mulai sekarang.

Kesimpulan jujur

Hasrat adalah ombak. Ia mencapai puncak, ia lewat. Tugasmu bukan lebih kuat dari ombak. Tugasmu adalah melakukan hal lain selagi ia naik dan turun. Urge surfing, 4 D, HALT, rencana jika/maka, lingkungan yang berubah, 10 menit gerakan, dan satu telepon: kombinasi apa pun memberimu jauh lebih banyak bekal daripada kemauan saja.

Jika kamu di minggu 1 sambil membaca ini, intensitas yang kamu rasakan nyata dan sementara. Otak yang membangun kebiasaan ini sama dengan otak yang bisa membongkarnya — dan sains ada di pihakmu.

Jika kamu ingin alat gratis, privat, tanpa akun untuk menghitung hari dan mencatat pola, Sober Tracker ada di App Store dan Google Play. Jika pena dan kertas cocok untukmu, itu juga jalan. Alat tidak sepenting struktur.

Ombak akan mencapai puncak, lalu akan berlalu. Kamu bisa menunggunya lewat.

Sumber yang dikutip

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Artikel ini bukan saran medis. Jika hasrat alkohol sangat memengaruhi hidupmu atau kamu khawatir tentang putus zat, konsultasikan dengan klinisi. NIAAA Treatment Navigator adalah titik awal yang baik di AS.