Alcol e crescita muscolare: bere rovina i tuoi progressi?

L'alcol può rallentare la crescita muscolare, ma l'entità dell'effetto dipende da quanto bevi e da quando. In uno studio di laboratorio, una serata pesante di 8-9 drink subito dopo l'allenamento (circa 1,5 g di alcol per kg di peso corporeo per una persona di 80 kg) ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 24%, anche quando erano state assunte proteine. Uno o due drink finora non hanno mostrato un effetto chiaro nella ricerca. Il bere pesante e regolare è un'altra storia: nel corso degli anni può indebolire il muscolo stesso.

Il muscolo cresce quando la sintesi proteica supera la degradazione nelle ore e nei giorni dopo una seduta. Uno studio del 2014 su PLOS ONE ha dato a 8 uomini attivi alcol a 1,5 g/kg dopo l'allenamento e ha misurato la sintesi direttamente su biopsie muscolari: è scesa del 24% rispetto alle sole proteine, e del 37% quando l'alcol era assunto con carboidrati invece che con proteine.

A 1 g/kg dopo un esercizio per le gambe che causa danno muscolare, le perdite di forza a distanza di 36 ore erano maggiori (circa 41-45% contro 26-32%). A 0,5 g/kg i ricercatori non hanno trovato alcuna differenza. Una revisione sistematica del 2019 su 12 studi ha concluso che l'alcol dopo l'allenamento con i pesi sembra ridurre testosterone e sintesi proteica e aumentare il cortisolo, anche se molti altri indicatori di recupero non cambiavano.

Che cosa fa davvero l'alcol alla crescita muscolare?

Ogni seduta intensa danneggia un poco le fibre muscolari e attiva il meccanismo che le ricostruisce più grandi. Il processo chiave è la sintesi proteica muscolare (MPS): le cellule prendono amminoacidi dal sangue e li assemblano in nuove proteine contrattili. Un centro di segnalazione chiamato mTOR dà il via a questo processo.

L'alcol si mette di mezzo proprio su quell'interruttore. Nello studio di Parr e colleghi del 2014, l'attivazione di mTOR due ore dopo l'esercizio era più alta con le sole proteine che in entrambe le condizioni con alcol, e il tasso di sintesi misurato seguiva lo stesso andamento. La sintesi saliva comunque sopra i livelli di riposo in ogni prova, quindi l'allenamento non andava sprecato. Costruiva solo meno di quanto avrebbe potuto.

Due dettagli di quello studio contano nella vita reale:

• Le proteine aiutano ma non annullano l'effetto. Bere la stessa quantità di alcol insieme a 25 g di proteine del siero del latte lasciava comunque la sintesi più bassa del 24% rispetto alle sole proteine.
• La dose era alta. 1,5 g/kg è stato descritto come 12 ± 2 drink standard nella misura australiana (10 g ciascuno). È una grande festa dopo una partita di squadra, non una birra a cena.

Dire che "l'alcol uccide i guadagni" è quindi un'esagerazione. Una serata pesante subito dopo l'allenamento attenua in modo misurabile la ricostruzione, e nessuno ha dimostrato che lo faccia un solo drink.

Quanto bisogna bere per danneggiare i propri progressi?

La ricerca indica una soglia di dose più che una retta, anche se gli studi sono piccoli e quasi tutti su giovani uomini.

Lo stesso gruppo di ricerca neozelandese ha fatto eseguire due volte lo stesso allenamento per le gambe che causa danno muscolare. Con 1 g/kg di alcol dopo, la gamba allenata aveva perso circa il 41-45% della forza a 36 ore, contro il 26-32% con una bevanda analcolica. Con metà di quella dose, 0,5 g/kg, le due condizioni erano uguali in ogni momento della misurazione.

Ecco che cosa significano quelle dosi in drink. La tabella usa il drink standard statunitense di 14 g di alcol, che il NIAAA definisce come circa 355 ml di birra al 5%, 150 ml di vino al 12% o 44 ml di superalcolico al 40% (drink = peso corporeo × dose ÷ 14).

Il NIAAA definisce binge drinking circa 4 drink per le donne o 5 per gli uomini in circa due ore. Un tipico binge si avvicina alla dose di 1 g/kg a cui il recupero ha mostrato di soffrire in modo misurabile: 5 drink sono 70 g, cioè 0,88 g/kg a 80 kg e 1,17 g/kg a 60 kg. I corpi più piccoli raggiungono ogni soglia con meno drink.

Le lacune sono reali. Non ci sono buone prove sull'intervallo tra 0,5 e 1 g/kg, e pochissime su donne, atleti più anziani o sull'effetto cumulativo del bere dopo la maggior parte degli allenamenti per mesi.

Uno o due drink dopo la palestra rovineranno l'allenamento?

Probabilmente no, in base a ciò che è stato misurato. A 0,5 g/kg (circa 3 drink per una persona di 80 kg) lo studio sul recupero della forza non ha trovato differenze, e nulla ha dimostrato che una singola birra attenui la crescita muscolare.

Il momento conta. Tutti gli studi citati hanno somministrato alcol nelle prime ore dopo l'allenamento, quando la ricostruzione è più attiva.

Quanto aspettare dopo aver bevuto per allenarsi, o per bere dopo un allenamento?

Non esiste una regola testata come "aspetta 4 ore per ogni drink". Le prove sostengono qualcosa di più semplice:

• Metti distanza tra gli allenamenti intensi e il bere pesante. Gli effetti misurati derivavano tutti dal bere nelle ore successive all'allenamento.
• Non allenarti con alcol ancora in circolo. Il corpo lo smaltisce a una velocità abbastanza fissa, quindi una serata tarda può lasciarti sopra il limite la mattina dopo; la nostra guida su quanto tempo l'alcol resta nel corpo contiene i numeri.
• Se hai deciso di bere, un giorno di riposo è il momento meno costoso. Perdi comunque un po' di qualità del sonno, ma non sommi l'alcol a un danno muscolare ancora fresco.

Alcol, testosterone, sonno e idratazione

La sintesi proteica è l'effetto diretto. Altre vie ricevono più attenzione online.

Testosterone e cortisolo. La revisione sistematica del 2019 ha rilevato che il testosterone tendeva a scendere e il cortisolo a salire quando l'alcol seguiva l'allenamento con i pesi. Cifre che circolano come "un calo del 40% del testosterone" non risalgono a uno studio che abbiamo potuto verificare, quindi trattale con sospetto. Per capire che cosa succede agli ormoni dopo settimane senza alcol, vedi smettere di bere aumenta il testosterone?.

Sonno. Il muscolo si ripara mentre dormi. Una revisione di tutti gli studi noti sul sonno in volontari sani ha rilevato che l'alcol aiuta ad addormentarsi più in fretta ma frammenta la seconda metà della notte, e dosi da moderate ad alte riducono il sonno REM totale. I ricercatori hanno ipotizzato che il debito di sonno alzi il cortisolo e abbassi testosterone e IGF-1, spingendo il muscolo verso la degradazione (Dattilo e colleghi, 2011), ma si tratta di un'ipotesi, non di un risultato misurato in chi si allena con i pesi. La nostra cronologia del recupero del sonno spiega con quale rapidità il sonno migliora una volta smesso.

Idratazione. "L'alcol ti disidrata" è meno netto di quanto sembri. In una prova controllata con 30 g di alcol (circa due drink), vino e superalcolici hanno causato un piccolo aumento dell'urina nelle 4 ore, scomparso a 24 ore, mentre la birra non ne ha causato alcuno. Lo studio riguardava uomini anziani con una dose moderata, quindi per un paio di drink il sonno conta più dei liquidi.

Calorie. L'alcol aggiunge energia che non è proteina, spesso con cibo a tarda ora. La nostra guida alle calorie dell'alcol mostra quanto in fretta si accumula un giro di drink.

Che cosa fa al muscolo il bere pesante e regolare, e il muscolo si riprende?

Una grande serata è un problema di recupero. Anni di bere pesante possono diventare un problema muscolare. Una revisione su Alcohol Research: Current Reviews riporta che la miopatia alcolica cronica, un indebolimento lento che colpisce soprattutto i muscoli di anca e spalla, interessa dal 40 al 60 percento delle persone con un disturbo da uso di alcol di lunga data. L'alcol interferisce sia con la costruzione sia con la degradazione del muscolo e riduce la capacità delle cellule staminali muscolari di rigenerarsi.

La parte incoraggiante è quanto si recupera. Secondo la stessa revisione:

• Un episodio acuto di dolore e debolezza muscolare dopo un binge di solito si risolve entro 1-2 settimane senza alcol.
• I cambiamenti miopatici cronici di solito si risolvono entro 2-12 mesi dall'interruzione.
• Fino all'85 percento delle persone con miopatia alcolica confermata da biopsia ha recuperato una forza misurabile entro il primo anno senza bere, con piena normalizzazione della forza entro il quinto anno.
• Anche chi non riusciva a smettere del tutto è migliorato al diminuire dell'assunzione totale.

Per chi frequenta la palestra e beve quasi ogni fine settimana, il vantaggio pratico di ridurre è avere meno recuperi attenuati, un sonno migliore e un allenamento più costante. Se un terzo delle tue sedute settimanali è seguito da una serata pesante, sono proprio quelle le sedute in cui, secondo gli studi, lasci dei progressi sul tavolo.

Un'avvertenza di sicurezza prima di smettere

Se bevi molto ogni giorno, non smettere di colpo da solo. L'astinenza da alcol può causare convulsioni e delirium tremens. Parla con un medico di un modo sicuro per ridurre gradualmente e conosci i segnali d'allarme dell'astinenza. Tremori intensi, confusione, allucinazioni o una convulsione significano che devi chiedere subito aiuto medico.

Controlla dove si colloca il tuo bere dopo l'allenamento

Inserisci il tuo peso, i drink abituali, quando bevi e con quale frequenza segue una seduta. La barra mostra la tua dose in g/kg accanto alle tre dosi realmente testate dai ricercatori, così puoi vedere se una serata tipica rientra nell'intervallo in cui il recupero ha sofferto. È una stima a scopo educativo basata su piccoli studi, non una misurazione.

Domande frequenti

L'alcol rovina i tuoi progressi?

Non in piccole quantità, per quanto mostra la ricerca. Circa 0,5 g/kg dopo l'allenamento (circa 3 drink a 80 kg) non ha mostrato perdite di forza aggiuntive. Le dosi alte sono diverse: 1,5 g/kg dopo l'allenamento ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 24% anche con le proteine. Bere così tanto dopo la maggior parte delle sedute rallenterà i progressi.

Una birra dopo la palestra rovinerà il mio allenamento?

Nessuno studio ha dimostrato che una birra attenui la crescita muscolare. Gli effetti misurati si sono verificati a dosi di circa 6-9 drink per una persona di 80 kg. Un singolo drink influisce comunque un poco sul sonno, quindi se cerchi ogni minimo recupero, evitalo dopo le sedute più dure, ma non annullerà l'allenamento.

Mangiare proteine annulla l'effetto dell'alcol?

Lo attenua ma non lo annulla. Nello studio di Parr del 2014, l'alcol assunto con 25 g di proteine del siero del latte ha ridotto la sintesi del 24% rispetto alle sole proteine, contro il 37% quando l'alcol era assunto con carboidrati. Mangiare proteine dopo l'allenamento vale comunque la pena.

Quanto più in fretta costruirò muscoli se smetto di bere?

Nessuno studio fornisce una percentuale per chi beve in modo tipico. Ciò che smettere elimina è la penalità di recupero dopo le serate pesanti, il sonno disturbato e le calorie extra. Se il bere pesante seguiva regolarmente i tuoi allenamenti, aspettati progressi più costanti; chi ha una debolezza muscolare legata all'alcol spesso recupera la forza entro un anno.

La birra è peggio dei superalcolici per la crescita muscolare?

Conta l'alcol, non il tipo di bevanda. Una birra da 355 ml al 5% e uno shot da 44 ml al 40% contengono entrambi circa 14 g di alcol. La birra porta più liquidi e carboidrati, i superalcolici miscelati con bibite portano zuccheri, e in grandi quantità entrambi attenuano il recupero allo stesso modo.

La sintesi onesta

Un drink o due non rovineranno il tuo allenamento, ma una serata pesante subito dopo una seduta rallenta in modo misurabile la ricostruzione, e anni di bere pesante possono indebolire il muscolo del tutto. Le leve sono semplici: tieni il bere pesante lontano dagli allenamenti intensi, non allenarti mai con alcol ancora in circolo, proteggi il sonno e, se bevi molto ogni giorno, pianifica qualsiasi cambiamento con un medico.

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Questo articolo ha scopo educativo e non è un consiglio medico. L'astinenza da alcol può essere pericolosa per chi beve molto ogni giorno, quindi non smettere bruscamente senza una guida medica. Se hai una convulsione, confusione, allucinazioni o tremori intensi, chiedi subito aiuto medico.

Fonti

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined