술과 근성장: 음주가 운동 효과를 망칠까?

술은 근육 성장을 늦출 수 있지만, 그 영향의 크기는 얼마나 마시느냐와 언제 마시느냐에 달려 있습니다. 한 실험에서 훈련 직후 8~9잔을 마신 과음(체중 80 kg 기준 체중 1 kg당 알코올 약 1.5 g)은 단백질을 함께 먹었을 때조차 근육 단백질 합성을 24% 줄였습니다. 한두 잔은 지금까지의 연구에서 뚜렷한 영향이 확인되지 않았습니다. 하지만 오랫동안 습관적으로 과음하는 것은 다릅니다. 수년에 걸쳐 근육 자체를 약하게 만들 수 있습니다.

근육은 운동 후 몇 시간에서 며칠 동안 단백질 합성이 분해를 앞지를 때 자랍니다. 2014년 PLOS ONE 시험에서는 활동적인 남성 8명에게 운동 후 1.5 g/kg의 알코올을 주고 근육 생검으로 합성량을 직접 측정했습니다. 단백질만 섭취했을 때보다 합성이 24% 줄었고, 단백질 대신 탄수화물과 함께 마셨을 때는 37% 줄었습니다.

다리 근육을 손상시키는 운동 후 1 g/kg을 마셨을 때는 36시간 뒤의 근력 손실이 더 컸습니다(약 41~45% 대 26~32%). 0.5 g/kg에서는 연구진이 차이를 찾지 못했습니다. 12개 연구를 분석한 2019년 체계적 문헌고찰은 근력 운동 후의 음주가 테스토스테론과 단백질 합성을 낮추고 코르티솔을 높이는 것으로 보이지만, 다른 많은 회복 지표는 변하지 않았다고 결론지었습니다.

술은 근성장에 실제로 무슨 일을 할까?

힘든 운동을 할 때마다 근섬유는 조금씩 손상되고, 이를 더 크게 재건하는 장치가 켜집니다. 핵심 과정은 근육 단백질 합성(MPS)입니다. 세포가 혈액 속 아미노산을 끌어와 새로운 수축 단백질로 엮어 내는 과정입니다. mTOR라는 신호 중추가 이 과정에 시작을 알립니다.

술은 바로 이 스위치를 방해합니다. Parr 등의 2014년 시험에서 운동 2시간 뒤 mTOR 활성화는 단백질만 섭취한 조건이 두 가지 알코올 조건보다 높았고, 측정된 합성 속도도 같은 양상이었습니다. 그래도 모든 조건에서 합성은 안정 시 수준 위로 올랐으므로 운동이 헛된 것은 아니었습니다. 다만 만들 수 있는 양보다 적게 만들었을 뿐입니다.

이 연구에서 실생활에 중요한 두 가지 세부 사항이 있습니다.

• 단백질은 도움이 되지만 영향을 없애지는 못합니다. 같은 양의 알코올을 유청 단백질 25 g과 함께 마셔도 합성은 단백질만 먹었을 때보다 24% 낮았습니다.
• 섭취량이 컸습니다. 1.5 g/kg은 호주 기준(1잔 10 g)으로 12 ± 2잔이라고 설명되었습니다. 단체 스포츠 뒤풀이 정도의 큰 자리이지, 저녁 식사에 곁들이는 맥주 한 잔이 아닙니다.

따라서 "술이 근성장을 죽인다"는 말은 과장입니다. 훈련 직후의 과음이 재건을 눈에 띄게 둔화시키는 것은 측정되었지만, 한 잔이 그렇다는 것은 누구도 보여 주지 못했습니다.

얼마나 마셔야 근성장에 해가 될까?

연구는 직선이 아니라 용량의 문턱이 있음을 시사합니다. 다만 연구 규모가 작고 거의 모두 젊은 남성을 대상으로 했습니다.

같은 뉴질랜드 연구팀이 다리를 손상시키는 같은 운동을 두 번 시켰습니다. 운동 후 1 g/kg의 알코올을 마셨을 때 운동한 다리는 36시간 시점에 근력의 약 41~45%를 잃었고, 무알코올 음료에서는 26~32%였습니다. 그 절반인 0.5 g/kg에서는 두 조건이 모든 시점에서 같았습니다.

이 용량을 술잔으로 환산하면 다음과 같습니다. 표는 알코올 14 g인 미국 표준잔을 사용하며, NIAAA의 정의로는 5% 맥주 약 355 ml, 12% 와인 150 ml, 40% 증류주 44 ml입니다(잔 수 = 체중 × 용량 ÷ 14).

NIAAA는 폭음을 약 2시간 안에 여성은 4잔, 남성은 5잔 정도 마시는 것으로 봅니다. 일반적인 폭음은 회복이 눈에 띄게 나빠진 1 g/kg 용량에 가깝습니다. 5잔은 70 g으로, 80 kg에서는 0.88 g/kg, 60 kg에서는 1.17 g/kg입니다. 체구가 작을수록 더 적은 잔 수로 각 문턱에 닿습니다.

빈틈도 분명히 있습니다. 0.5~1 g/kg 사이 구간에 대한 좋은 근거는 없고, 여성, 고령 운동인, 몇 달 동안 대부분의 훈련 뒤에 마시는 누적 효과에 대한 자료도 매우 적습니다.

헬스장 다녀와서 한두 잔 마시면 운동이 허사가 될까?

지금까지 측정된 바로는 아마 아닙니다. 0.5 g/kg(체중 80 kg 기준 약 3잔)에서 근력 회복 연구는 차이를 찾지 못했고, 맥주 한 잔이 근육 형성을 둔화시킨다는 증거도 나온 적이 없습니다.

시기는 중요합니다. 위의 모든 연구는 재건이 가장 활발한 훈련 후 첫 몇 시간 안에 술을 주었습니다.

술 마신 뒤 언제 운동할 수 있고, 운동 뒤 언제 마셔도 될까?

"한 잔당 4시간 기다리기" 같은 검증된 규칙은 없습니다. 근거가 뒷받침하는 것은 더 단순한 원칙입니다.

• 힘든 훈련과 과음 사이에 간격을 두세요. 측정된 영향은 모두 훈련 후 몇 시간 안에 마신 경우에서 나왔습니다.
• 알코올이 몸에 남아 있는 상태로 운동하지 마세요. 몸은 거의 일정한 속도로 알코올을 분해하므로, 늦은 밤까지 마시면 다음 날 아침에도 남아 있을 수 있습니다. 구체적인 수치는 술이 몸에 얼마나 오래 남는지 안내에 있습니다.
• 마실 거라면 쉬는 날이 가장 부담이 적습니다. 수면의 질은 어느 정도 떨어지지만, 갓 손상된 근육 위에 알코올을 겹쳐 쌓지는 않게 됩니다.

술, 테스토스테론, 수면, 수분

단백질 합성은 직접적인 영향입니다. 온라인에서는 다른 경로가 더 많이 언급됩니다.

테스토스테론과 코르티솔. 2019년 체계적 문헌고찰은 근력 운동 뒤에 술을 마시면 테스토스테론은 떨어지고 코르티솔은 오르는 경향이 있다고 밝혔습니다. "테스토스테론이 40% 감소한다"는 식의 수치는 우리가 확인할 수 있는 연구로 거슬러 올라가지 않으니 의심해서 보세요. 몇 주간 금주했을 때 호르몬이 어떻게 되는지는 금주하면 테스토스테론이 올라가는지를 참고하세요.

수면. 근육은 잠자는 동안 회복됩니다. 건강한 지원자 대상 수면 연구 전체를 다룬 리뷰에 따르면 술은 잠들기까지의 시간을 줄이지만 밤의 후반부를 조각내고, 중간 이상의 용량은 총 렘수면을 줄입니다. 연구자들은 수면 부족이 코르티솔을 높이고 테스토스테론과 IGF-1을 낮춰 근육을 분해 쪽으로 기울인다고 제안했지만(Dattilo 등 2011), 이는 가설일 뿐 운동인에게서 측정된 결과는 아닙니다. 술을 끊으면 수면이 얼마나 빨리 나아지는지는 수면 회복 타임라인에서 다룹니다.

수분. "술은 탈수를 일으킨다"는 말은 들리는 것만큼 단순하지 않습니다. 알코올 30 g을 쓴 대조 시험(약 2잔)에서 와인과 증류주는 4시간 동안 소변량을 약간 늘렸다가 24시간 뒤에는 사라졌고, 맥주는 늘리지 않았습니다. 이 연구는 중간 용량을 마신 고령 남성이 대상이었으므로, 두어 잔이라면 수분보다 수면이 더 중요합니다.

칼로리. 술은 단백질이 아닌 에너지를 더하고, 늦은 시각의 음식이 따라오는 경우도 많습니다. 술 칼로리 안내에서 한 라운드가 얼마나 빨리 쌓이는지 볼 수 있습니다.

과음을 계속하면 근육에 어떤 일이 생기고, 회복될까?

하룻밤의 과음은 회복의 문제입니다. 수년간의 과음은 근육의 문제가 될 수 있습니다. Alcohol Research: Current Reviews의 리뷰에 따르면 만성 알코올성 근병증, 즉 주로 엉덩이와 어깨 근육이 서서히 약해지는 병은 장기간 알코올 사용 장애가 있는 사람의 40~60%에게 나타납니다. 술은 근육의 합성과 분해를 모두 방해하고, 근육 줄기세포의 재생 능력도 떨어뜨립니다.

희망적인 점은 되돌아오는 것이 많다는 사실입니다. 같은 리뷰에 따르면 다음과 같습니다.

• 폭음 뒤 생긴 급성 근육통과 근력 저하는 술을 마시지 않으면 보통 1~2주 안에 해소됩니다.
• 만성적인 근병증 변화는 보통 끊고 나서 2~12개월 안에 해소됩니다.
• 생검으로 알코올성 근병증이 확인된 사람의 최대 85%가 금주 첫해에 측정 가능한 근력을 되찾았고, 5년째에는 근력이 완전히 정상화되었습니다.
• 완전히 끊지 못한 사람도 총 섭취량이 줄면서 호전되었습니다.

주말마다 술을 마시는 평범한 헬스 이용자에게 줄이는 것의 현실적인 이득은 둔화된 회복이 줄고, 수면이 좋아지고, 훈련이 더 꾸준해지는 것입니다. 매주 훈련의 3분의 1 뒤에 과음이 따른다면, 연구가 말하는 "성과를 놓고 가는" 훈련이 바로 그 날들입니다.

끊기 전에 알아야 할 안전 안내

매일 많이 마신다면 혼자서 갑자기 끊지 마세요. 알코올 금단은 발작과 진전섬망을 일으킬 수 있습니다. 안전하게 줄여 가는 방법을 의사와 상의하고, 금단 증상의 경고 신호도 알아 두세요. 심한 떨림, 혼란, 환각, 발작이 있으면 즉시 의료진의 도움을 받으십시오.

내 운동 후 음주량은 어디쯤일까

체중, 평소 마시는 잔 수, 마시는 시기, 훈련 뒤에 마시는 빈도를 입력하세요. 막대는 연구자들이 실제로 시험한 세 가지 용량 옆에 내 용량을 g/kg으로 보여 주므로, 평소 하룻밤이 회복이 나빠졌던 범위에 있는지 확인할 수 있습니다. 작은 연구에 기반한 교육용 추정치이며 측정이 아닙니다.

자주 묻는 질문

술을 마시면 근손실이 올까?

연구가 보여 주는 한, 적은 양에서는 아닙니다. 훈련 후 약 0.5 g/kg(80 kg 기준 약 3잔)에서는 추가적인 근력 손실이 없었습니다. 많은 양은 다릅니다. 훈련 후 1.5 g/kg은 단백질을 함께 먹어도 근육 단백질 합성을 24% 줄였습니다. 대부분의 훈련 뒤에 그만큼 마시면 발전이 더뎌집니다.

헬스 후 맥주 한 잔이 운동을 망칠까?

맥주 한 잔이 근성장을 둔화시킨다고 보여 준 연구는 없습니다. 측정된 영향은 80 kg 기준 약 6~9잔의 용량에서 나타났습니다. 한 잔도 수면에는 조금 영향을 주므로 회복을 한 방울까지 챙기고 싶다면 가장 힘든 훈련 뒤에는 건너뛰는 편이 낫지만, 운동을 무효로 만들지는 않습니다.

단백질을 먹으면 술의 영향이 없어질까?

줄여 주지만 없애지는 못합니다. Parr 2014 시험에서 유청 단백질 25 g과 함께 마신 알코올은 단백질만 먹었을 때보다 합성을 24% 낮췄고, 탄수화물과 함께 마셨을 때는 37% 낮췄습니다. 훈련 후 단백질 섭취는 여전히 할 만한 가치가 있습니다.

술을 끊으면 근육이 얼마나 더 빨리 늘까?

일반적인 음주자에게 퍼센트를 제시하는 연구는 없습니다. 끊으면 없어지는 것은 과음한 밤 뒤의 회복 손실, 수면 방해, 추가 칼로리입니다. 과음이 훈련 뒤에 자주 이어졌다면 더 꾸준한 발전을 기대할 수 있습니다. 알코올과 관련된 근력 저하가 있던 사람은 흔히 1년 안에 근력을 되찾습니다.

맥주가 증류주보다 근성장에 더 나쁠까?

중요한 것은 술의 종류가 아니라 알코올입니다. 5% 맥주 355 ml와 40% 증류주 44 ml는 각각 알코올 약 14 g을 담고 있습니다. 맥주는 수분과 탄수화물이 더 많고, 탄산수를 섞은 증류주에는 당이 들어가며, 어느 쪽이든 많이 마시면 같은 방식으로 회복을 둔화시킵니다.

솔직한 결론

한두 잔이 훈련을 망치지는 않지만, 운동 직후의 과음은 재건을 측정 가능하게 늦추고, 수년간의 과음은 근육을 아예 약하게 만들 수 있습니다. 방법은 단순합니다. 힘든 훈련과 과음을 떼어 놓고, 알코올이 남은 채 운동하지 말고, 수면을 지키고, 매일 많이 마신다면 어떤 변화든 의사와 계획하세요.

운동을 더 잘하려고 술을 줄이는 중이라면 연속 기록을 보는 것이 도움이 됩니다. Sober Tracker: Go Alcohol Free는 술을 마시지 않은 날을 세어 주고, Reflect 탭에서 기분과 함께 수면과 에너지를 기록하게 해 주며, Progress에서 그 변화를 차트로 보여 줍니다. 모든 데이터는 기기에 저장되고 계정이 필요 없습니다. App Store 또는 Google Play에서 무료로 받으세요. 체중도 함께 신경 쓰고 있다면 금주 후 체중 감량 안내에서 무엇을 기대할 수 있는지 볼 수 있습니다.

이 글은 교육 목적이며 의학적 조언이 아닙니다. 매일 많이 마시는 사람에게 알코올 금단은 위험할 수 있으므로 의료진의 지도 없이 갑자기 끊지 마세요. 발작, 혼란, 환각, 심한 떨림이 있으면 즉시 의료진의 도움을 받으십시오.

출처

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined