Keinginan terhadap alkohol — mengapa ia berlaku dan cara mengatasinya (sains saraf)

Keinginan bukan kegagalan moral. Ia adalah otak yang melakukan tepat apa yang diajar oleh bertahun-tahun meminum. Berita baiknya, keinginan mengikut corak yang boleh diramal — ia memuncak, melepasi kemuncak, dan berlalu. Berita yang lebih baik, terdapat tujuh teknik khusus, semuanya disokong oleh penyelidikan yang disemak rakan sebaya, yang secara boleh dipercayai memendekkan keinginan dan menjadikan yang seterusnya lebih lemah. Artikel ini ialah peta yang jujur.

Apa sebenarnya keinginan itu

Keinginan ialah enjin ramalan otak anda yang tersilap. Selepas cukup banyak minuman dipadankan dengan cukup banyak pencetus — hari yang penuh tekanan, jam 6 petang, bunyi botol dibuka, kawan tertentu — otak membina kaitan yang kuat: isyarat ini bermakna alkohol akan datang. Apabila isyarat muncul dan alkohol tidak datang, otak melepaskan isyarat kuat "ganjaran hilang — pergi dapatkannya". Isyarat itulah keinginan.

Dari segi neurobiologi, ia hidup di tiga tempat:

• Nukleus accumbens — pusat ramalan ganjaran, yang melepaskan dopamin dalam jangkaan alkohol, bukan kerananya
• Amigdala — yang memegang beban emosi pencetus
• Korteks prefrontal — yang sepatutnya mengatasi desakan, tetapi ialah bahagian otak yang telah dilemahkan oleh alkohol selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun

Inilah sebabnya kemahuan semata-mata melelahkan: anda meminta pemain paling lemah dalam pasukan untuk membatalkan keputusan yang paling kuat.

Rujukan: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010.

Berapa lama sebenarnya keinginan bertahan

Ini ialah fakta tunggal paling penting dalam artikel ini, dan kebanyakan orang salah faham mengenainya.

Keinginan biasa, jika dibiarkan, memuncak dalam 3–5 minit dan pudar dengan ketara dalam 20–30 minit.

Ya, betul. Itu sahaja. Keinginan terasa seperti ombak besar yang akan melemaskan anda, tetapi ombak itu mempunyai tempoh yang boleh diukur. Kajian MRI berfungsi terhadap orang yang menentang keinginan menunjukkan corak pengaktifan amigdala meningkat, mendatar, dan menurun — dan keseluruhan lengkungan itu, bagi kebanyakan keinginan, lengkap dalam masa kurang setengah jam.

Helahnya bukan untuk menjadikan ombak lebih kecil. Helahnya ialah melakukan sesuatu yang lain selama 20 minit.

Rujukan: Mindfulness Training for Smoking Cessation, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Keinginan untuk alkohol dan nikotin berkongsi kebanyakan litar otak yang sama.)

Bila keinginan paling teruk — garis masa

Keinginan tidak tetap. Ia mengikut lengkung sepanjang bulan-bulan pertama hidup tanpa alkohol:

Hari 1–3 — Tarikan akut, selalunya fizikal

Peminum berat mungkin merasakan keinginan berbelit dengan gejala putus alkohol — gementar, kebimbangan, kehilangan tidur, berpeluh. Yang fizikal dan yang psikologi sukar dibezakan. Jika anda berada dalam tempoh ini selepas minum berat berterusan, jumpa doktor. Ini wilayah perubatan.

Hari 4–14 — Kemuncak psikologi

Inilah ketika kebanyakan kambuh berlaku. Gejala putus akut semakin pudar, tetapi otak menjerit untuk ganjaran yang hilang. Keinginan berada pada tahap paling kerap dan paling sengit. Kebanyakan orang mengalami 3–5 keinginan kuat sehari sepanjang tempoh ini.

Hari 15–30 — Keinginan mula berjarak

Kekerapan menurun dengan ketara. Anda mungkin melalui satu hari penuh dengan hanya satu atau dua keinginan kuat, selalunya terikat kepada pencetus khusus (mesyuarat yang menekan, Jumaat jam 6 petang, bau tertentu).

Hari 30–90 — Zon rata

Keinginan kini kebanyakannya dicetuskan oleh isyarat. Ia muncul, ia pudar. Ramai orang melaporkan melalui seminggu penuh tanpa keinginan ketara — dan kemudian satu menyerang hendap mereka entah dari mana. Ini normal. Sistem ganjaran otak masih menentukur semula.

Bulan 3–12 — Dengung latar belakang

Keinginan terus pudar tetapi tidak pernah hilang sepenuhnya. Apa yang berubah ialah hubungan anda dengannya. Menjelang bulan ke-6, keinginan lebih seperti fikiran daripada ombak — boleh dikenali, bukan memerintah.

Rujukan: Course and Predictors of Alcohol Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Addiction Research & Theory, 2007.

Tujuh teknik yang benar-benar berkesan

Setiap satu daripadanya mempunyai bukti klinikal. Gunakan mana-mana yang sesuai dengan keadaan anda. Menyusun dua atau tiga lebih berkesan daripada mana-mana satu sahaja.

1. Meluncur desakan (piawai emas)

Teknik dengan penyelidikan paling banyak di belakangnya juga yang paling mudah. Apabila keinginan tiba, jangan lawannya dan jangan puaskannya. Perhatikannya.

Duduk. Perasan di mana dalam badan anda keinginan itu hidup — dada sesak, perut tersimpul, kegelisahan di tangan. Bernafas perlahan-lahan. Beritahu diri anda, dengan perkataan sebenar: "Ini ialah ombak. Saya akan perhatikan ia memuncak dan berlalu." Tetapkan pemasa 20 minit.

Pandangan utama: cuba menolak keinginan menjadikannya lebih kuat. Memerhatikannya sebagai pemerhati yang ingin tahu menjadikannya lebih lemah. Kajian pencegahan kambuh berasaskan kesedaran (makmal G. Alan Marlatt di Universiti Washington) menunjukkan meluncur desakan mengurangkan kadar kambuh kira-kira separuh dalam ujian rawak.

2. Empat L — Lengahkan, Lekakan (perhatian), Liput (minum air), Lelah nafas dalam

Urutan tindakan mudah yang digunakan oleh pengamal NHS:

• Lengahkan selama 15 minit. Keinginan akan pudar.
• Lekakan perhatian dengan apa sahaja yang menggunakan tangan anda — memasak, membasuh pinggan, berjalan, menelefon seseorang
• Liputi dengan minum segelas besar air atau air berkarbonat dengan ais dan limau nipis
• Lelahkan nafas dalam — perlahan-lahan, tarik nafas kira 4, hembus kira 6, sepuluh kali

Empat L berkesan kerana ia menduduki bahagian otak yang diperlukan oleh keinginan (memori kerja, perancangan motor, perhatian) dan melaparkannya daripada bahan bakar.

3. HALT — periksa empat keadaan

Sebelum anda mempercayai mana-mana keinginan sebagai "benar", periksa sama ada anda:

• Hungry (lapar)
• Angry (marah)
• Lonely (kesunyian)
• Tired (penat)

Sebahagian keinginan yang mengejutkan — terutamanya yang tiba pada jam 4 petang atau 11 malam — sebenarnya salah satu daripada empat isyarat ini yang diterjemahkan oleh otak anda menjadi "saya perlukan minuman" kerana itulah tindak balas yang dilatih untuk dihasilkannya. Makan sesuatu, telefon seorang kawan, berjalan, tidur sebentar. Keinginan selalunya larut.

4. Peraturan 10 minit + perancangan Jika/Maka

Kerja penyelidik Peter Gollwitzer tentang niat pelaksanaan menunjukkan tindak balas jika/maka yang dirancang terlebih dahulu mengatasi kemahuan ketika itu secara dramatik. Formatnya ialah:

"Jika [pencetus] berlaku, maka saya akan [tindakan khusus]."

Contohnya:

• "Jika saya mendapat keinginan selepas kerja, maka saya akan berjalan mengelilingi blok sebelum masuk."
• "Jika seorang kawan menawarkan saya minuman, maka saya akan kata 'Saya tidak minum malam ini' dan pesan air berkarbonat dengan limau nipis."
• "Jika saya ingin minum pada jam 9 malam, maka saya akan buat teh herba dan tonton satu episod [rancangan]."

Rancangan yang ditulis dalam format ini kira-kira 2–3 kali lebih berkesan daripada matlamat seperti "saya tidak akan minum malam ini". Otak anda tidak perlu memutuskan apa yang hendak dilakukan — ia hanya perlu mengenali pencetus dan melaksanakan skrip.

Rujukan: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Ubah persekitaran anda, bukan kemahuan anda

Teknik jangka panjang tunggal paling berkesan ialah membuang isyarat, bukan menentangnya:

• Keluarkan alkohol dari rumah anda. Semuanya. Hari ini.
• Cari laluan pulang baharu yang tidak melalui bar atau kedai arak
• Gantikan gelas wain di rak anda dengan alternatif tanpa alkohol yang menarik (kombucha, bir tanpa alkohol, air berkarbonat dengan bitter)
• Bisukan atau nyahikut akaun yang mengagungkan minuman
• Tolak acara sosial yang berkisar tentang mabuk, terutamanya pada bulan 1–2

Ini bukan kelemahan. Ia ialah strategi yang paling banyak disokong bukti dalam literatur ketagihan. Kemahuan ialah sumber yang boleh habis. Persekitaran ialah autopilot 24 jam.

6. Pergerakan — campur tangan farmakologi terpantas

Berjalan 10 minit melakukan perkara yang boleh diukur kepada keinginan. Senaman kardiovaskular melepaskan endorfin dan BDNF (faktor neurotropik yang berasal daripada otak) dan mengaktifkan semula korteks prefrontal. Kajian 2015 dalam PLOS One mendapati satu sesi senaman sederhana mengurangkan keamatan keinginan alkohol kira-kira 30% dalam beberapa minit.

Anda tidak perlu berlari. Anda perlu menggerakkan badan anda selama 10–15 minit. Berjalan mengelilingi blok. Naik tangga. Buat 20 tekan tubi. Apa sahaja yang meningkatkan kadar jantung anda.

7. Telefon seseorang — atau hanya tulis

Keinginan mengecut apabila dilafazkan. Menelefon kawan yang tidak minum, penaja, atau pasangan dan berkata dengan kuat "Saya teringin minum sekarang" sering meruntuhkan desakan dalam beberapa minit. Tindakan menamakan apa yang berlaku mengaktifkan korteks prefrontal dan memecahkan cengkaman amigdala.

Tiada siapa untuk ditelefon? Tulis keinginan itu. Buka aplikasi nota atau jurnal. Huraikan apa yang anda rasa — sensasi badan, pencetus, fikiran. Apabila anda selesai menulis satu perenggan, keinginan biasanya telah beralih.

Perangkap kambuh yang kebanyakan orang terjebak

Kebanyakan kambuh tidak berlaku pada kemuncak keinginan. Ia berlaku pada saat keletihan keputusan tahap rendah — lewat malam, bersendirian, penat, agak bosan — apabila otak berunding secara senyap: "Satu sahaja. Saya layak mendapatnya. Saya boleh tangani satu."

Rundingan itulah kambuh. Apabila anda berdebat, keinginan sudah pun memenangi pertempuran yang lebih sukar. Tekniknya di sini ialah membuat keputusan sekali sahaja, terlebih dahulu, secara bertulis: Saya tidak minum. Bukan malam ini. Bukan minggu ini. Tidak satu pun.

Kemudian apabila suara berunding tiba pada 10:47 malam, anda tidak berdebat dengannya. Anda mengenalinya sebagai "suara berunding" dan anda tidak melayannya. Suara itu menjadi lebih lemah setiap kali anda tidak berdebat.

Ini kadangkala dipanggil teknik "memainkan pita ke hadapan": bayangkan, secara terperinci, bagaimana rupa pagi esok jika anda minum. Mabuk pagi. Set semula Hari 1. Mesej yang akan anda hantar. Perasaan terpaksa bermula semula. Kemudian bayangkan pagi esok jika anda tidak minum. Adegan pertama hampir selalu kalah.

Apa yang tidak berkesan (dan mengapa)

Kejujuran tentang teknik yang tidak bertahan di bawah penyelidikan:

• "Hanya minum satu" — kadar kambuh untuk percubaan "minum terkawal" pada orang dengan masalah alkohol yang mantap adalah sangat tinggi. Otak yang membina tabiat itu akan membinanya semula daripada satu minuman.
• Bertahan keseorangan dengan gigi terkatup — kemahuan berterusan tanpa perubahan persekitaran atau komuniti mempunyai hasil jangka panjang terburuk dalam literatur.
• Menggantikan dengan alkohol "lebih ringan" — wain ganti arak keras, bir ganti wain. Otak anda tidak peduli tentang peratusan. Ia peduli tentang etanol.
• Memberitahu diri anda bahawa keinginan ialah kelemahan — ia bukan. Keinginan berlaku kepada semua orang dalam pemulihan awal. Rasa malu mengenainya menjadikannya lebih teruk dan mendorong orang kembali minum untuk membungkam rasa malu.

Bagaimana Sober Tracker membantu dengan keinginan

Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada kiraan, struktur, dan jurnal yang boleh mereka capai dalam 20 minit yang diperlukan keinginan untuk berlalu. Sober Tracker dibina untuk ini:

• Pokok yang membesar di sebelah kiraan hari anda — supaya keinginan yang tiba pada Hari 14 mempunyai 14 hari kemajuan yang kelihatan di sebelahnya
• Jurnal mood dan keinginan — log pencetus, log keamatan, perhatikan corak muncul sepanjang berminggu-minggu
• Garis masa kesihatan 9 peringkat yang mengingatkan anda apa yang badan anda lakukan sekarang, walaupun anda tidak dapat merasainya
• Pengira penjimatan yang meletakkan nombor sebenar pada minuman yang anda tidak beli
• Storan tempatan sahaja — log keinginan anda tidak berada dalam pangkalan data sesiapa. Bukan kami, bukan penyedia awan, bukan pengiklan

Ia percuma. Tiada akaun. Aplikasi berfungsi di luar talian. Anda boleh membaca dasar privasi penuh di sini.

Soalan lazim

Adakah keinginan alkohol pernah hilang sepenuhnya?

Bagi kebanyakan orang, keinginan pudar secara dramatik menjelang bulan ke-3 dan menjadi jarang menjelang bulan ke-6. Ia mungkin tidak hilang sepenuhnya — pencetus khusus bertahun-tahun kemudian (majlis perkahwinan, kematian, lonjakan tekanan) boleh menghasilkan desakan ringkas. Tetapi keinginan harian, sengit, sukar ditentang minggu pertama bukanlah selama-lamanya. Ia adalah ciri otak dalam pembaikan awal.

Mengapa keinginan saya lebih teruk pada waktu malam?

Dua sebab. Pertama, korteks prefrontal — sistem penentangan keinginan anda — letih sepanjang hari. Menjelang 9 malam ia beroperasi dengan baki sisa. Kedua, waktu petang adalah ketika isyarat minuman terkuat hidup bagi kebanyakan orang: tamat kerja, makan malam, TV, masa tenang bersendirian. Rancang terlebih dahulu khususnya untuk tempoh 8–11 malam.

Adakah okey untuk menggunakan bir atau wain tanpa alkohol untuk menguruskan keinginan?

Bukti bercampur. Bagi sesetengah orang, ia memuaskan ritual tanpa alkohol dan mengurangkan risiko kambuh. Bagi yang lain, rasa dan isyarat botol mengaktifkan semula litar keinginan dan meningkatkan risiko kambuh. Cuba satu dalam suasana terkawal, tekanan rendah. Jika anda mendapati diri anda memikirkan versi sebenar selepas itu, tukar kepada sesuatu yang tidak menyerupai — kombucha, air berkarbonat, teh.

Adakah ubat yang membantu dengan keinginan?

Ya, tiga ubat yang diluluskan FDA untuk gangguan penggunaan alkohol mengurangkan keinginan: naltrexone, acamprosate, dan disulfiram. Ia kurang diberi preskripsi. Jika keinginan mengganggu hidup tanpa alkohol anda dengan teruk, berbincang dengan doktor. Rawatan berbantu ubat bukan kompromi moral — ia penjagaan berasaskan bukti.

Bagaimana saya menangani keinginan yang bertahan lebih daripada 30 minit?

Jika keinginan benar-benar berterusan selama berjam-jam, ia biasanya bukan satu keinginan — ia siri ombak di atas pencetus tekanan (konflik hubungan, kesedihan, krisis kerja) yang mengekalkan sistem penggera bersedia. Tangani pencetus tekanan asas: telefon seseorang, makan, tidur, keluar daripada persekitaran. Jika keinginan berpanjangan kronik berterusan, itu isyarat untuk menambah sokongan profesional.

Bagaimana jika saya sudah kambuh hari ini?

Hari 1 tersedia serta-merta. Bukan esok pagi. Sekarang juga. Kepercayaan paling merosakkan dalam pemulihan ialah "saya sudah memecahkannya, baik habiskan saja botol". Minuman yang anda langkau malam ini bernilai sama seperti minuman yang anda langkau pada Hari 14. Set semula. Minum air. Tidur. Hari 1 bermula sekarang.

Kesimpulan yang jujur

Keinginan ialah ombak. Ia memuncak, ia berlalu. Tugas anda bukan untuk menjadi lebih kuat daripada ombak — ia adalah melakukan sesuatu yang lain selama 20 minit semasa ia memuncak dan menurun. Meluncur desakan, empat L, HALT, rancangan jika/maka, persekitaran yang berubah, 10 minit pergerakan, dan satu panggilan telefon: sebarang gabungan ini mengatasi kemahuan semata-mata secara dramatik.

Jika anda berada dalam minggu pertama membaca ini, keamatan yang anda rasai adalah benar dan ia sementara. Otak yang membina tabiat ini ialah otak yang sama yang boleh menguraikannya — dan sains berada di pihak anda.

Jika anda mahukan alat percuma, peribadi, tanpa akaun untuk mengira hari dan log corak, Sober Tracker ada di App Store dan Google Play. Jika pen dan kertas berfungsi untuk anda, itu juga berfungsi. Alat itu kurang penting berbanding struktur.

Ombak akan memuncak dalam tiga minit. Anda boleh menunggunya berlalu.

Sumber yang dipetik

• Koob GF, Volkow ND — Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010
• Brewer JA et al. — Mindfulness Training for Smoking Cessation, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA — Course and Predictors of Alcohol Relapse, Addiction Research & Theory, 2007
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher MH et al. — Acute Effect of Exercise on Alcohol Urges, PLOS One, 2015
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help, 2023

Artikel ini bukan nasihat perubatan. Jika keinginan alkohol menjejaskan hidup anda dengan teruk atau anda bimbang tentang gejala putus alkohol, sila rujuk pakar klinikal. NIAAA Treatment Navigator ialah titik permulaan yang baik di AS.