Alkoholsug — Hvorfor det oppstår og hvordan du beseirer det (nevrovitenskapen)

Et sug er ikke en moralsk feil. Det er en hjerne som gjør akkurat det årevis med drikking har lært den. Den gode nyheten: sug følger et forutsigbart mønster — det stiger, topper og passerer. Den bedre nyheten: det finnes syv praktiske teknikker, flere av dem testet i forskning, som kan hjelpe deg å ri av et sug og gjøre det neste lettere. Denne artikkelen er det ærlige kartet.

Hva et sug faktisk er

Et sug er hjernens prediksjonsmotor som feilfyrer. Etter nok drinker paret med nok signaler — en stressende dag, kl. 18, lyden av en flaske som åpnes, en bestemt venn — bygger hjernen en sterk assosiasjon: dette signalet betyr at alkohol kommer. Når signalet dukker opp og alkoholen ikke gjør det, avfyrer hjernen et kraftig "belønningen mangler — hent den"-signal. Det signalet er suget.

Nevrobiologisk lever det tre steder:

• Nucleus accumbens — belønningens prediksjonssenter, som frigjør dopamin i forventning om alkoholen, ikke på grunn av den
• Amygdala — som bærer den følelsesmessige tyngden av triggeren
• Den prefrontale cortex — som skulle overstyre impulsen, men det er den hjernedelen alkoholen har svekket i måneder eller år

Det er derfor ren viljestyrke utmatter: du ber den svakeste spilleren på laget om å slå den sterkeste.

Referanse: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Hvor lenge et sug faktisk varer

Dette er det viktigste faktum i artikkelen, og de fleste tar feil.

Et sug, latt i fred, stiger, topper og avtar så. Det holder seg ikke på full styrke for alltid.

Suget føles som en flodbølge som skal drukne deg, men det er en bølge, ikke en flom. Hvor lenge et sug varer, varierer fra person til person og fra sug til sug, og ingen studie gir en nøyaktig klokke for det. Det forskningen viser, er at det kan virke å lære seg å legge merke til et sug og bli sittende med det, i stedet for å kjempe imot eller gi etter. I en randomisert studie fra 2011 med 88 røykere var de som lærte denne oppmerksomme tilnærmingen, langt oftere røykfrie ved oppfølgingen etter 17 uker enn de som fulgte et vanlig røykesluttprogram (31 % mot 6 %).

Trikset er ikke å gjøre bølgen mindre. Trikset er å ri den av, helst mens du holder på med noe annet, til den går over.

Referanse: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Studien var på røykere, ikke drikkere, men den testet den samme ferdigheten: å bli sittende med et sug.)

Når sug er verst — tidslinjen

Sug er ikke konstante. De følger en kurve gjennom de første månedene med edruskap:

Dag 1–3 — akutt drag, ofte fysisk

Storforbrukere kan kjenne sug flettet sammen med abstinens — skjelving, angst, søvntap, svette. Fysisk og psykisk er vanskelig å skille. Er du i dette vinduet etter vedvarende tungt drikkeri, gå til lege. Dette er medisinsk område.

Dag 4–14 — psykologisk topp

Akutt abstinens avtar, men hjernen presser fortsatt hardt på for å få den manglende belønningen. For mange er sugene hyppigst og mest intense her. Det er også starten på den mest risikable perioden: en klassisk analyse av behandlingsresultater fant at i gjennomsnitt hadde omtrent 65 % av dem som ble behandlet for drikking, røyking eller heroinbruk, brukt igjen i løpet av de første tre månedene (Witkiewitz og Marlatt, 2007).

Dag 15–30 — sug begynner å spre seg

Frekvensen synker merkbart. Du kan klare en hel dag med bare ett eller to sterke sug, ofte knyttet til spesifikke triggere (stressende møte, fredag kl. 18, en bestemt lukt).

Dag 30–90 — den flate sonen

Sug trigges nå hovedsakelig av signaler. De dukker opp, falmer. Mange rapporterer en hel uke uten betydelige sug — og så blir en overrasket fra ingensteds. Det er normalt. Hjernens belønningssystem kalibrerer fortsatt.

Måned 3–12 — bakgrunnsdur

Sug fortsetter å falme, men forsvinner kanskje aldri helt. Det som endrer seg er forholdet ditt til dem. For mange blir et sug etter hvert mer som en tanke enn en bølge: gjenkjennelig, ikke befalende. Risikoen synker også jo lenger du holder deg unna. I én analyse som omtales i den samme oversikten, var 71 % av dem som fortsatt var avholdende etter tre måneder, også avholdende etter tolv.

Referanse: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Dagintervallene over er et typisk mønster, ikke faste stadier fra den artikkelen.)

Sju teknikker som faktisk virker

Noen av dem er testet i studier; andre er praktiske verktøy som klinikere og selvhjelpsgrupper bruker. Bruk de som passer deg. Å stable to eller tre er mer effektivt enn én alene.

1. Urge surfing

Denne teknikken har ekte forskning bak seg, og den er også den enkleste. Når et sug kommer, kjemp ikke imot det og tilfredsstill det ikke. Observer det.

Sett deg ned. Legg merke til hvor suget bor i kroppen — bryststramhet, magekrampe, uro i hendene. Pust sakte. Si til deg selv med faktiske ord: "Dette er en bølge. Jeg skal se den nå toppen og gå over." Sett en timer på 20 minutter.

Nøkkelinnsikten: å prøve å presse suget vekk gjør det gjerne sterkere. Å se på det som en nysgjerrig observatør hjelper det å gå over. Urge surfing stammer fra arbeidet med tilbakefallsforebygging i G. Alan Marlatts gruppe ved University of Washington, og den samme ferdigheten er kjernen i mindfulness-studien over, der røykere som lærte den, klarte seg langt bedre enn de i et vanlig program. Den er mindre testet hos drikkere, men den er lavrisiko og koster ingenting å prøve.

2. De 4 D — Delay, Distract, Drink (vann), Deep breathe

En enkel handlingssekvens som ofte læres bort i bedringsstøtte:

• Delay i 15 minutter. Sug pleier å avta når du ikke gir dem næring.
• Distract med hva som helst som bruker hendene — lage mat, vaske opp, gå tur, ringe noen
• Drink et stort glass vann eller farris med is og lime
• Deep breathe — sakte, 4 tellinger inn, 6 tellinger ut, ti ganger

De 4 D virker fordi de opptar hjernedelene suget trenger (arbeidsminne, motorisk planlegging, oppmerksomhet) og uten drivstoff.

3. HALT — sjekk fire tilstander

Før du tror på et sug som "ekte", sjekk om du er:

• Hungry / sulten
• Angry / sint
• Lonely / ensom
• Tired / trøtt

En overraskende andel av sug — særlig de kl. 16 eller 23 — er faktisk ett av disse fire signalene som hjernen har oversatt til "jeg trenger en drink", fordi det er den trente responsen. Spis noe, ring en venn, gå en tur, ta en lur. Suget løser seg ofte opp.

4. 10-minuttersregelen + hvis/så-planlegging

Forskeren Peter Gollwitzers arbeid om implementeringsintensjoner viser at forhåndsplanlagte hvis/så-svar hjelper folk å gjennomføre langt oftere enn gode intensjoner alene. Formatet er:

"Hvis [trigger] skjer, så skal jeg [spesifikk handling]."

For eksempel:

• "Hvis jeg får sug etter jobb, så går jeg rundt blokken før jeg går inn."
• "Hvis en venn tilbyr en drink, så sier jeg 'jeg drikker ikke i kveld' og bestiller farris med lime."
• "Hvis jeg vil drikke kl. 21, så lager jeg urtete og ser ett avsnitt av [serien]."

I én studie i Gollwitzers oversikt fra 1999 gjennomførte studenter som laget en når-og-hvor-plan for et vanskelig mål, omtrent to av tre ganger, mot omtrent én av fire blant dem som bare satte seg målet. De studiene handlet ikke om alkohol, men ideen kan overføres: hjernen din trenger ikke å bestemme hva den skal gjøre, den trenger bare å gjenkjenne triggeren og kjøre skriptet.

Referanse: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Endre omgivelsene, ikke viljestyrken

Den mest effektive teknikken på lang sikt er å fjerne signaler, ikke å motstå dem:

• Få alkoholen ut av hjemmet. Alt. I dag.
• Finn en hjemvei som ikke går forbi baren eller Vinmonopolet
• Bytt ut vinglasset i hylla med et godt alkoholfritt alternativ (kombucha, alkoholfritt øl, farris med bitter)
• Mute eller slutt å følge kontoer som glorifiserer drikking
• Si nei til sosiale arrangementer som kretser rundt å bli full, særlig i måned 1–2

Dette er ikke svakhet. Å unngå signaler er en bærebjelke i vanlig atferdsbehandling av avhengighet. Viljestyrke tar slutt. Omgivelsene dine jobber døgnet rundt.

6. Bevegelse: suget letter mens du beveger deg

En kort runde med bevegelse kan ta brodden av et sug. I en liten studie fra 2004 syklet 20 personer som nettopp hadde fullført alkoholavrusning, 10 minutter i moderat tempo én dag og 10 minutter i svært lett tempo en annen dag. Trangen til å drikke falt mer under den moderate økten, selv om forskjellen ikke tydelig varte etter at de sluttet. Så se på bevegelse som en måte å komme seg gjennom toppen av en bølge på, ikke som en kur.

Du trenger ikke løpe. Du må bevege kroppen i 10–15 minutter. Gå rundt blokken. Ta trappen. Gjør 20 push-ups. Hva som helst som hever pulsen.

7. Ring noen — eller bare skriv

Sug krymper når de uttales. Å ringe en edru venn, sponsor eller partner og si høyt "jeg har sug akkurat nå" får ofte impulsen til å kollapse på minutter. Å navngi det som skjer aktiverer den prefrontale cortex og bryter amygdalas grep.

Ingen å ringe? Skriv ned suget. Åpne en notatapp eller en dagbok. Beskriv hva du føler — kroppsfølelse, trigger, tanke. Når du er ferdig med ett avsnitt, har suget vanligvis rørt seg.

Tilbakefallsfellen de fleste går i

De fleste tilbakefall skjer ikke på toppen av et sug. De skjer i et øyeblikk av lavnivå beslutningstretthet — sent på kvelden, alene, sliten, lett kjedet — når hjernen stille forhandler: "Bare én. Jeg har fortjent det. Én klarer jeg."

Forhandlingen er tilbakefallet. Når du begynner å diskutere, har suget allerede vunnet den tøffere kampen. Teknikken her er å ta avgjørelsen én gang, på forhånd, skriftlig: Jeg drikker ikke. Ikke i kveld. Ikke denne uka. Ikke en eneste.

Når den forhandlende stemmen så kommer kl. 22:47, krangler du ikke med den. Du gjenkjenner den som "den forhandlende stemmen" og engasjerer deg ikke. Stemmen blir svakere hver gang du ikke krangler.

Det kalles iblant "spole båndet fremover"-teknikken: forestill deg i detalj hvordan morgen ser ut hvis du tar drinken. Bakrusen. Day 1-resetten. Meldingen du må sende. Følelsen av å starte på nytt. Forestill deg deretter morgen hvis du ikke gjør det. Første scene taper nesten alltid.

Hvis forhandlingen taper og et sprekk skjer likevel, visker ikke én drink ut fremgangen du hadde før den. I én studie av personer som ble behandlet for alkoholavhengighet, gikk de fleste av dem som fikk et første sprekk (76 %), tilbake til å ikke drikke eller til å drikke lite (Witkiewitz og Marlatt, 2007). Her er en rolig plan for å komme på rett spor igjen i stedet for å spinne ut.

Hva som ikke virker (og hvorfor)

Ærlighet om teknikker som ikke tåler forskningen:

• "Bare én." For folk med et etablert drikkeproblem er "bare én" en vanlig døråpner tilbake til gamle mønstre. Hjernen som bygde vanen, kan bygge den opp igjen raskt.
• Bite tennene sammen alene. Vedvarende viljestyrke uten å endre omgivelsene eller få støtte er den tyngste måten å gjøre dette på.
• Bytte til "lettere" alkohol — vin i stedet for sprit, øl i stedet for vin. Hjernen din bryr seg ikke om prosenten. Den bryr seg om etanolen.
• Si til deg selv at suget er svakhet — det er det ikke. Sug skjer alle i tidlig bedring. Skam over det gjør det verre og skyver tilbake til drikking for å tie skammen.

Hvordan Sober Tracker hjelper med sug

De fleste har nytte av en teller, en struktur og en dagbok de kan strekke seg etter mens et sug går over. Sober Tracker er bygd for det:

• En stjerne for hver edru dag i din Recovery Sky — slik at et sug på dag 14 har 14 stjerner synlig fremgang ved siden av
• En humør- og sugdagbok — logg triggeren, logg intensiteten, se mønstre dukke opp over uker
• En 9-trinns helsetidslinje som minner om hva kroppen din gjør nå, selv når du ikke kjenner det
• En spareteller som setter et reelt tall på drinkene du ikke kjøpte
• Kun lokal lagring — sugloggen din ligger ikke i noens database. Ikke vår, ikke en skyleverandørs, ikke en annonsørs

Den er gratis. Ingen konto. Appen virker offline. Du kan lese hele personvernerklæringen her.

Ofte stilte spørsmål

Forsvinner alkoholsug helt?

For de fleste blir sugene sjeldnere og svakere jo lenger de holder seg alkoholfrie. De forsvinner kanskje ikke helt — en spesifikk trigger flere år senere (bryllup, dødsfall, stresstopp) kan gi en kort impuls. Men de daglige, intense, vanskelig-å-motstå-sugene i uke 1 er ikke ditt alltid. Det er et trekk ved en hjerne i tidlig reparasjon.

Hvorfor er sugene mine verre på kvelden?

To grunner. For det første: den prefrontale cortex — ditt sugmotstandssystem — blir trøtt i løpet av dagen. Kl. 21 går den på reserven. For det andre er kvelden tiden da de sterkeste drikkesignalene bor for de fleste: jobben slutt, middag, TV, alenetid. Planlegg spesifikt for vinduet kl. 20–23.

Er det greit å bruke alkoholfritt øl eller vin for å håndtere sug?

Blandet evidens. For noen tilfredsstiller det ritualet uten alkohol og senker tilbakefallsrisikoen. For andre reaktiverer smak og flaske sugkretsen og øker risikoen. Prøv i et kontrollert, lavtrykksmiljø. Hvis du etterpå tar deg selv i å tenke på den ekte versjonen, bytt til noe ulikt — kombucha, farris, te.

Finnes det medisin som hjelper på sug?

Ja. Tre legemidler er FDA-godkjent for å hjelpe folk å slutte eller redusere drikkingen og forebygge at de begynner å drikke igjen: naltrekson, akamprosat og disulfiram (NIAAA). De er ikke vanedannende, og mange vet ikke at de finnes. Hvis sug alvorlig forstyrrer edruskapen din, snakk med en lege. Medikamentstøttet behandling er ikke et moralsk kompromiss — det er evidensbasert omsorg.

Hvordan håndterer jeg et sug som varer mer enn 30 minutter?

Hvis et sug virkelig holder seg i timevis, er det vanligvis ikke ett sug — det er en serie bølger over en stressor (forholdskonflikt, sorg, jobbkrise) som holder alarmsystemet klart. Adresser den underliggende stressoren: ring noen, spis, sov, ut av omgivelsene. Hvis kronisk lange sug fortsetter, er det et signal om å legge til profesjonell støtte.

Hva hvis jeg allerede har fått tilbakefall i dag?

Day 1 er tilgjengelig umiddelbart. Ikke i morgen tidlig. Nå. Den mest ødeleggende troen i bedring er "jeg har allerede brutt det, kan likeså godt tømme flasken". Drinken du hopper over i kveld er like mye verdt som den du hoppet over på dag 14. Reset. Drikk vann. Sov. Day 1 starter nå.

Den ærlige konklusjonen

Et sug er en bølge. Det topper, det passerer. Jobben din er ikke å være sterkere enn bølgen. Den er å gjøre noe annet mens den stiger og faller. Urge surfing, 4 D, HALT, hvis/så-planer, endret omgivelse, 10 minutter bevegelse og en enkelt telefon: enhver kombinasjon gir deg langt mer å jobbe med enn ren viljestyrke.

Hvis du leser dette i uke 1, intensiteten du føler er ekte og midlertidig. Hjernen som bygde denne vanen er den samme hjernen som kan demontere den — og vitenskapen står på din side.

Vil du ha et gratis, privat, kontofritt verktøy for å telle dager og logge mønstre? Sober Tracker er på App Store og Google Play. Funker penn og papir for deg, funker det. Verktøyet er mindre viktig enn strukturen.

Bølgen kommer til å toppe seg, og så kommer den til å gå over. Du kan vente den ut.

Siterte kilder

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Denne artikkelen er ikke medisinsk råd. Hvis alkoholsug alvorlig påvirker livet ditt eller du er bekymret for abstinens, konsulter en kliniker. NIAAA Treatment Navigator er et godt startpunkt i USA.