Alcohol en spiergroei: schaadt drinken je spieropbouw?

Alcohol kan spiergroei vertragen, maar hoe groot het effect is, hangt af van hoeveel je drinkt en wanneer. In een labstudie verlaagde een zware avond van 8 tot 9 glazen direct na de training (ongeveer 1,5 g alcohol per kg lichaamsgewicht bij iemand van 80 kg) de spiereiwitsynthese met 24%, zelfs als er ook eiwit werd gegeten. Eén of twee glazen hebben in het onderzoek tot nu toe geen duidelijk effect laten zien. Regelmatig zwaar drinken is iets anders: over de jaren kan het de spier zelf verzwakken.

Spieren groeien wanneer de eiwitsynthese de afbraak overtreft in de uren en dagen na een training. In een PLOS ONE-studie uit 2014 kregen 8 actieve mannen na de training alcohol in een dosis van 1,5 g/kg, en de synthese werd direct in spierbiopten gemeten: die daalde met 24% ten opzichte van alleen eiwit, en met 37% als de alcohol met koolhydraten werd genomen in plaats van met eiwit.

Bij 1 g/kg na een beenoefening die de spier beschadigt, was het krachtverlies 36 uur later groter (ongeveer 41–45% tegenover 26–32%). Bij 0,5 g/kg vonden de onderzoekers geen verschil. Een systematische review uit 2019 van 12 studies concludeerde dat alcohol na krachttraining het testosteron en de eiwitsynthese lijkt te verlagen en cortisol te verhogen, al veranderden veel andere herstelmarkers niet.

Wat doet alcohol eigenlijk met spiergroei?

Elke zware training beschadigt de spiervezels een beetje en zet de machinerie aan die ze groter weer opbouwt. Het belangrijkste proces is de spiereiwitsynthese (MPS): cellen halen aminozuren uit je bloed en bouwen die in tot nieuw contractiel eiwit. Een signaalcentrum genaamd mTOR geeft dit proces het startsein.

Alcohol komt precies bij die schakelaar in de weg te zitten. In de studie van Parr et al. uit 2014 was de mTOR-activatie twee uur na de training hoger met alleen eiwit dan in beide alcoholvarianten, en de gemeten synthesesnelheid volgde hetzelfde patroon. De synthese lag in elke proef nog steeds boven het rustniveau, dus de training was niet voor niets. Er werd alleen minder opgebouwd dan mogelijk was.

Twee details uit die studie zijn belangrijk voor het echte leven:

• Eiwit helpt, maar heft het effect niet op. Dezelfde hoeveelheid alcohol samen met 25 g wei-eiwit liet de synthese nog steeds 24% lager uitkomen dan met alleen eiwit.
• De dosis was groot. 1,5 g/kg werd omschreven als 12 ± 2 standaardglazen volgens de Australische maat (10 g per glas). Dat is een flinke teamfeestavond, geen biertje bij het eten.

"Alcohol maakt je spieropbouw kapot" is dus overdreven. Een zware avond direct na de training remt de opbouw aantoonbaar af, en niemand heeft aangetoond dat één glas dat doet.

Hoeveel drinken is nodig om je spieropbouw te schaden?

Het onderzoek wijst op een drempeldosis in plaats van een rechte lijn, al zijn de studies klein en bijna allemaal bij jonge mannen.

Dezelfde Nieuw-Zeelandse onderzoeksgroep voerde twee keer dezelfde beenoefening uit die de spier beschadigt. Met 1 g/kg alcohol erna had het getrainde been na 36 uur ongeveer 41–45% van zijn kracht verloren, tegenover 26–32% met een alcoholvrije drank. Met de helft van die dosis, 0,5 g/kg, waren de twee situaties op elk tijdstip gelijk.

Dit betekenen die doses in glazen. De tabel gebruikt het Amerikaanse standaardglas van 14 g alcohol, dat het NIAAA definieert als ongeveer 355 ml bier van 5%, 150 ml wijn van 12% of 44 ml sterke drank van 40% (glazen = lichaamsgewicht × dosis ÷ 14).

Het NIAAA rekent bingedrinken vanaf ongeveer 4 glazen voor vrouwen of 5 voor mannen in zo'n twee uur. Een gewone binge zit dicht bij de dosis van 1 g/kg waarbij het herstel aantoonbaar leed: 5 glazen is 70 g, wat neerkomt op 0,88 g/kg bij 80 kg en 1,17 g/kg bij 60 kg. Kleinere lichamen bereiken elke drempel met minder glazen.

De hiaten zijn echt. Er is geen goed bewijs over het gebied tussen 0,5 en 1 g/kg, en heel weinig over vrouwen, oudere sporters of het opgetelde effect van drinken na de meeste trainingen gedurende maanden.

Verpest een of twee glazen na de sportschool je training?

Waarschijnlijk niet, op basis van wat is gemeten. Bij 0,5 g/kg (grofweg 3 glazen voor iemand van 80 kg) vond de studie naar krachtherstel geen verschil, en niets heeft laten zien dat één biertje de spieropbouw afremt.

Timing speelt wel een rol. Alle studies hierboven gaven alcohol in de eerste uren na de training, wanneer de opbouw het meest actief is.

Hoelang na het drinken kan ik sporten, of drinken na een training?

Er is geen geteste regel als "wacht 4 uur per glas". Het bewijs ondersteunt iets eenvoudigers:

• Houd afstand tussen zware trainingen en zwaar drinken. De gemeten effecten kwamen allemaal van drinken in de uren na de training.
• Train niet terwijl er nog alcohol in je lichaam zit. Je lichaam breekt het met een vrij vaste snelheid af, dus na een late avond kun je de volgende ochtend nog boven de limiet zitten; onze gids over hoelang alcohol in je lichaam blijft geeft de cijfers.
• Als je gaat drinken, is een rustdag het minst kostbare moment. Je slaapkwaliteit lijdt nog steeds, maar je stapelt alcohol niet op verse spierschade.

Alcohol, testosteron, slaap en vochtbalans

Eiwitsynthese is het directe effect. Andere routes krijgen online meer aandacht.

Testosteron en cortisol. De systematische review uit 2019 vond dat testosteron de neiging had te dalen en cortisol te stijgen wanneer alcohol op krachttraining volgde. Rondgaande cijfers als "40% minder testosteron" zijn niet terug te voeren op een studie die we konden verifiëren, dus wees er wantrouwend over. Wat er met hormonen gebeurt na weken zonder alcohol, lees je bij verhoogt stoppen met alcohol testosteron.

Slaap. Spieren herstellen tijdens je slaap. Een overzicht van alle bekende slaapstudies bij gezonde vrijwilligers toonde dat alcohol je sneller laat inslapen maar de tweede helft van de nacht versnippert, en dat matige tot hoge doses de totale REM-slaap verkorten. Onderzoekers hebben voorgesteld dat slaaptekort cortisol verhoogt en testosteron en IGF-1 verlaagt, waardoor de spier naar afbraak kantelt (Dattilo et al. 2011), al is dat een hypothese en geen gemeten uitkomst bij krachtsporters. Ons slaapherstel-tijdpad laat zien hoe snel je slaap verbetert zodra je stopt.

Vochtbalans. "Alcohol droogt je uit" ligt minder eenvoudig dan het klinkt. In een gecontroleerde studie met 30 g alcohol (ongeveer twee glazen) zorgden wijn en sterke drank voor een kleine toename van de urineproductie over 4 uur, die na 24 uur verdwenen was, en bier zorgde voor geen enkele. Die studie was bij oudere mannen met een matige dosis, dus bij een paar glazen telt slaap zwaarder dan vocht.

Calorieën. Alcohol voegt energie toe die geen eiwit is, vaak samen met laat eten. Onze calorieëngids voor alcohol laat zien hoe snel een rondje oploopt.

Wat doet zwaar, regelmatig drinken met spieren, en komt het terug?

Eén zware avond is een herstelprobleem. Jaren zwaar drinken kunnen een spierprobleem worden. Een review in Alcohol Research: Current Reviews meldt dat chronische alcoholische myopathie, een langzame verzwakking vooral van de heup- en schouderspieren, voorkomt bij 40 tot 60 procent van de mensen met een langdurige alcoholgebruiksstoornis. Alcohol verstoort zowel spieropbouw als spierafbraak en vermindert het vermogen van spierstamcellen om te regenereren.

Het hoopgevende is hoeveel er terugkomt. Volgens dezelfde review:

• Een acute episode van spierpijn en zwakte na een binge verdwijnt meestal binnen 1 tot 2 weken zonder alcohol.
• Chronische myopathische veranderingen verdwijnen meestal binnen 2 tot 12 maanden na het stoppen.
• Tot 85 procent van de mensen met biopsie-bewezen alcoholische myopathie kreeg binnen het eerste jaar zonder alcohol meetbare kracht terug, met een volledige normalisering van de kracht in het vijfde jaar.
• Mensen die niet helemaal konden stoppen, verbeterden toch naarmate hun totale inname daalde.

Voor een regelmatige sportschoolbezoeker die de meeste weekenden drinkt, bestaat de praktische winst van minderen uit minder afgeremde herstelperiodes, betere slaap en consistenter trainen. Als een derde van je wekelijkse trainingen wordt gevolgd door een zware avond, dan zijn dat de trainingen waarbij je volgens de studies vooruitgang laat liggen.

Een veiligheidsnotitie voordat je stopt

Als je elke dag zwaar drinkt, stop dan niet plotseling op eigen houtje. Alcoholontwenning kan epileptische aanvallen en delirium tremens veroorzaken. Praat met een arts over een veilige manier om af te bouwen en ken de waarschuwingssignalen van ontwenning. Hevig trillen, verwardheid, hallucinaties of een epileptische aanval betekenen dat je direct medische hulp moet zoeken.

Check waar jouw drinken na het sporten staat

Vul je gewicht in, je gebruikelijke aantal glazen, wanneer je drinkt en hoe vaak het op een training volgt. De balk toont je dosis in g/kg naast de drie doses die onderzoekers echt hebben getest, zodat je kunt zien of een gewone avond in het bereik valt waarin het herstel leed. Het is een educatieve schatting op basis van kleine studies, geen meting.

Veelgestelde vragen

Maakt alcohol je spieropbouw kapot?

Niet in kleine hoeveelheden, voor zover het onderzoek laat zien. Ongeveer 0,5 g/kg na de training (grofweg 3 glazen bij 80 kg) liet geen extra krachtverlies zien. Hoge doses zijn anders: 1,5 g/kg na de training verlaagde de spiereiwitsynthese met 24%, zelfs met eiwit erbij. Zoveel drinken na de meeste trainingen vertraagt je voortgang.

Verpest één biertje na de sportschool mijn training?

Geen enkele studie heeft laten zien dat één biertje de spiergroei afremt. De gemeten effecten kwamen bij doses van ongeveer 6 tot 9 glazen voor iemand van 80 kg. Eén glas beïnvloedt je slaap nog wel een beetje, dus als je elk beetje herstel wilt benutten, sla het dan over na je zwaarste trainingen, maar je training maakt het niet ongedaan.

Heft eiwit eten alcohol op?

Het verzacht het effect, maar heft het niet op. In de studie van Parr uit 2014 verlaagde alcohol samen met 25 g wei-eiwit de synthese met 24% ten opzichte van alleen eiwit, tegenover 37% wanneer de alcohol met koolhydraten kwam. Eiwit eten na de training blijft de moeite waard.

Hoeveel sneller bouw ik spieren op als ik stop met drinken?

Er is geen studie die een percentage geeft voor gewone drinkers. Wat stoppen wegneemt, is de herstelstraf na zware avonden, de slaapverstoring en de extra calorieën. Als zwaar drinken regelmatig op je training volgde, kun je meer constante vooruitgang verwachten; mensen met alcoholgerelateerde spierzwakte krijgen vaak binnen een jaar kracht terug.

Is bier slechter dan sterke drank voor spiergroei?

Het gaat om de alcohol, niet om het soort drank. Een bier van 355 ml met 5% en een shot van 44 ml met 40% bevatten elk ongeveer 14 g alcohol. Bier brengt meer vocht en koolhydraten mee, sterke drank met frisdrank brengt suiker mee, en beide remmen het herstel in grote hoeveelheden op dezelfde manier af.

De eerlijke conclusie

Een glas of twee verpest je training niet, maar een zware avond direct na een training vertraagt de opbouw aantoonbaar, en jarenlang zwaar drinken kan spieren regelrecht verzwakken. De hefbomen zijn eenvoudig: houd zwaar drinken weg van zware trainingen, train nooit met nog alcohol in je lichaam, bescherm je slaap, en als je elke dag veel drinkt, plan dan elke verandering samen met een arts.

Als je minder drinkt om beter te trainen, helpt het om je reeks te zien. Sober Tracker: Go Alcohol Free telt je alcoholvrije dagen, laat je slaap en energie naast je stemming beoordelen in het tabblad Reflect, en zet in Progress in grafieken hoe die veranderen. Alles wordt op je eigen apparaat opgeslagen, zonder account. Download hem gratis in de App Store of op Google Play, en als je ook de weegschaal in de gaten houdt, laat onze gids over afvallen na het stoppen met alcohol zien wat je kunt verwachten.

Dit artikel is bedoeld als informatie en is geen medisch advies. Alcoholontwenning kan gevaarlijk zijn voor mensen die elke dag zwaar drinken, dus stop niet abrupt zonder medische begeleiding. Als je een epileptische aanval, verwardheid, hallucinaties of hevig trillen krijgt, zoek dan direct medische hulp.

Bronnen

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined