Alkohol a rozwój mięśni: czy picie psuje efekty treningu?

Alkohol może spowalniać rozwój mięśni, ale rozmiar tego efektu zależy od tego, ile pijesz i kiedy. W badaniu laboratoryjnym ciężki wieczór z 8 do 9 drinkami tuż po treningu (około 1,5 g alkoholu na kg masy ciała dla osoby ważącej 80 kg) obniżył syntezę białek mięśniowych o 24%, nawet gdy zjedzono też białko. Jeden lub dwa drinki jak dotąd nie wykazały w badaniach wyraźnego efektu. Regularne, intensywne picie to osobna sprawa: przez lata może osłabić sam mięsień.

Mięsień rośnie, gdy synteza białek wyprzedza ich rozpad w godzinach i dniach po treningu. W badaniu opublikowanym w PLOS ONE w 2014 roku 8 aktywnych mężczyzn dostało alkohol w dawce 1,5 g/kg po treningu, a syntezę zmierzono bezpośrednio w biopsjach mięśni: spadła o 24% w porównaniu z samym białkiem i o 37%, gdy alkohol przyjęto z węglowodanami zamiast białka.

Przy 1 g/kg po wysiłku uszkadzającym mięśnie nóg utrata siły po 36 godzinach była większa (około 41–45% wobec 26–32%). Przy 0,5 g/kg badacze nie znaleźli różnicy. Przegląd systematyczny z 2019 roku, obejmujący 12 badań, wykazał, że alkohol po treningu oporowym prawdopodobnie obniża testosteron i syntezę białek oraz podnosi kortyzol, choć wiele innych wskaźników regeneracji się nie zmieniło.

Co dokładnie alkohol robi z rozwojem mięśni?

Każdy ciężki trening lekko uszkadza włókna mięśniowe i uruchamia mechanizm, który odbudowuje je w większym rozmiarze. Kluczowy proces to synteza białek mięśniowych (MPS): komórki pobierają z krwi aminokwasy i budują z nich nowe białka kurczliwe. Sygnał do działania daje ośrodek sygnalizacyjny o nazwie mTOR.

Alkohol zakłóca właśnie ten przełącznik. W badaniu Parra i wsp. z 2014 roku aktywacja mTOR dwie godziny po wysiłku była wyższa po samym białku niż w obu wariantach z alkoholem, a zmierzone tempo syntezy układało się tak samo. Synteza i tak rosła ponad poziom spoczynkowy w każdej próbie, więc trening nie poszedł na marne. Zbudował po prostu mniej, niż mógł.

Dwa szczegóły z tego badania mają znaczenie w prawdziwym życiu:

• Białko pomaga, ale nie niweluje skutku. Ta sama ilość alkoholu wypita z 25 g białka serwatkowego nadal dawała syntezę niższą o 24% niż samo białko.
• Dawka była duża. 1,5 g/kg opisano jako 12 ± 2 drinki standardowe w australijskiej mierze (po 10 g każdy). To wielkie świętowanie po meczu, a nie piwo do kolacji.

Stwierdzenie „alkohol niszczy efekty treningu" jest więc przesadzone. Ciężka sesja picia tuż po treningu mierzalnie osłabia odbudowę, ale nikt nie wykazał tego dla jednego drinka.

Ile picia wystarczy, by zaszkodzić efektom treningu?

Badania wskazują raczej na próg dawki niż na linię prostą, choć są małe i prawie wszystkie dotyczą młodych mężczyzn.

Ta sama grupa badaczy z Nowej Zelandii dwukrotnie przeprowadziła ten sam wyczerpujący trening nóg. Po 1 g/kg alkoholu po wysiłku ćwiczona noga straciła po 36 godzinach około 41–45% siły, wobec 26–32% po napoju bezalkoholowym. Przy dawce o połowę mniejszej, 0,5 g/kg, oba warianty były takie same w każdym punkcie pomiaru.

Oto, co te dawki oznaczają w drinkach. Tabela używa amerykańskiego drinka standardowego, czyli 14 g alkoholu, który NIAAA definiuje jako około 355 ml piwa 5%, 150 ml wina 12% lub 44 ml mocnego alkoholu 40% (drinki = masa ciała × dawka ÷ 14).

NIAAA uznaje za upijanie się (binge drinking) około 4 drinków dla kobiet lub 5 dla mężczyzn w ciągu mniej więcej dwóch godzin. Typowy taki wieczór leży blisko dawki 1 g/kg, przy której regeneracja mierzalnie na tym traciła: 5 drinków to 70 g, czyli 0,88 g/kg przy 80 kg i 1,17 g/kg przy 60 kg. Mniejsze ciało osiąga każdy próg przy mniejszej liczbie drinków.

Luki w wiedzy są realne. Brakuje dobrych danych o przedziale między 0,5 a 1 g/kg, a bardzo mało wiadomo o kobietach, starszych osobach trenujących i skumulowanym efekcie picia po większości treningów przez miesiące.

Czy jeden czy dwa drinki po siłowni zrujnują trening?

Prawdopodobnie nie, sądząc po tym, co zmierzono. Przy 0,5 g/kg (mniej więcej 3 drinki dla osoby ważącej 80 kg) badanie regeneracji siły nie wykazało różnicy, a nic nie dowodzi, że pojedyncze piwo osłabia budowanie mięśni.

Czas ma znaczenie. Każde z powyższych badań podawało alkohol w pierwszych godzinach po treningu, gdy odbudowa jest najbardziej aktywna.

Jak długo po piciu mogę trenować i kiedy pić po treningu?

Nie ma przetestowanej reguły w rodzaju „czekaj 4 godziny na każdy drink". Dowody wspierają coś prostszego:

• Oddziel ciężkie treningi od mocnego picia. Wszystkie zmierzone efekty dotyczyły picia w godzinach po treningu.
• Nie trenuj, gdy alkohol nadal jest w organizmie. Ciało usuwa go w dość stałym tempie, więc późny wieczór może zostawić Cię z alkoholem we krwi następnego ranka; nasz poradnik o tym, jak długo alkohol zostaje w organizmie, podaje konkretne liczby.
• Jeśli już pijesz, dzień odpoczynku kosztuje najmniej. Nadal tracisz trochę jakości snu, ale nie nakładasz alkoholu na świeże uszkodzenia mięśni.

Alkohol, testosteron, sen i nawodnienie

Synteza białek to efekt bezpośredni. W internecie więcej uwagi zbierają inne drogi.

Testosteron i kortyzol. Przegląd systematyczny z 2019 roku wykazał, że testosteron miał tendencję do spadku, a kortyzol do wzrostu, gdy alkohol następował po treningu oporowym. Krążące w sieci liczby, jak „40% spadku testosteronu", nie prowadzą do żadnego badania, które dałoby się zweryfikować, więc traktuj je z dużą ostrożnością. O tym, co dzieje się z hormonami po tygodniach bez picia, przeczytasz w tekście czy rzucenie alkoholu podnosi testosteron.

Sen. Mięśnie regenerują się podczas snu. Przegląd wszystkich znanych badań snu u zdrowych ochotników wykazał, że alkohol przyspiesza zasypianie, ale rozbija drugą połowę nocy, a umiarkowane i duże dawki skracają łączny czas snu REM. Badacze zaproponowali, że niedobór snu podnosi kortyzol oraz obniża testosteron i IGF-1, przechylając mięsień ku rozpadowi (Dattilo i wsp. 2011), ale to hipoteza, a nie zmierzony wynik u osób trenujących. Nasz harmonogram odzyskiwania snu opisuje, jak szybko sen się poprawia po odstawieniu alkoholu.

Nawodnienie. Twierdzenie „alkohol odwadnia" jest mniej oczywiste, niż brzmi. W badaniu kontrolowanym z 30 g alkoholu (około dwóch drinków) wino i mocne alkohole powodowały niewielki wzrost ilości moczu w ciągu 4 godzin, który po 24 godzinach zniknął, a piwo nie powodowało go wcale. Badanie objęło starszych mężczyzn i umiarkowaną dawkę, więc przy kilku drinkach sen znaczy więcej niż płyny.

Kalorie. Alkohol dodaje energii, która nie jest białkiem, często razem z późnym jedzeniem. Nasz poradnik o kaloriach w alkoholu pokazuje, jak szybko jedna kolejka się sumuje.

Co robi z mięśniami częste, intensywne picie i czy mięśnie wracają do formy?

Jeden mocny wieczór to problem z regeneracją. Lata intensywnego picia mogą stać się problemem samego mięśnia. Przegląd w Alcohol Research: Current Reviews podaje, że przewlekła miopatia alkoholowa, czyli powolne osłabienie głównie mięśni bioder i barków, dotyczy 40 do 60 procent osób z długotrwałym zaburzeniem używania alkoholu. Alkohol zakłóca zarówno budowę, jak i rozpad mięśni oraz zmniejsza zdolność mięśniowych komórek macierzystych do regeneracji.

Zachęcające jest to, ile wraca. Według tego samego przeglądu:

• Ostry epizod bólu i osłabienia mięśni po upiciu zwykle mija w ciągu 1 do 2 tygodni bez alkoholu.
• Przewlekłe zmiany miopatyczne zwykle ustępują w ciągu 2 do 12 miesięcy od przerwania picia.
• Do 85 procent osób z potwierdzoną biopsją miopatią alkoholową odzyskało mierzalną siłę w pierwszym roku abstynencji, a pełne wyrównanie siły nastąpiło do piątego roku.
• Osoby, które nie mogły przestać całkowicie, nadal się poprawiały, gdy ich łączne spożycie malało.

Dla regularnie trenującej osoby, która pije w większość weekendów, praktyczny zysk z ograniczenia to mniej osłabionych regeneracji, lepszy sen i bardziej regularne treningi. Jeśli po jednej trzeciej Twoich tygodniowych treningów następuje mocny wieczór, to właśnie przy tych sesjach badania wskazują, że tracisz część postępu.

Uwaga dotycząca bezpieczeństwa, zanim przestaniesz

Jeśli pijesz dużo każdego dnia, nie przerywaj nagle na własną rękę. Zespół odstawienia alkoholu może powodować drgawki i majaczenie alkoholowe (delirium tremens). Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznym sposobie stopniowego ograniczania i poznaj objawy ostrzegawcze zespołu odstawienia. Silne drżenie, splątanie, omamy lub drgawki oznaczają, że trzeba natychmiast szukać pomocy medycznej.

Sprawdź, gdzie wypada Twoje picie po treningu

Wpisz swoją wagę, zwykłą liczbę drinków, porę picia i to, jak często następuje po treningu. Pasek pokazuje Twoją dawkę w g/kg obok trzech dawek, które badacze rzeczywiście testowali, dzięki czemu zobaczysz, czy typowy wieczór mieści się w zakresie, w którym regeneracja traciła. To edukacyjne oszacowanie oparte na małych badaniach, a nie pomiar.

Najczęściej zadawane pytania

Czy alkohol niszczy efekty treningu?

Nie w małych ilościach, o ile wiadomo z badań. Około 0,5 g/kg po treningu (mniej więcej 3 drinki przy 80 kg) nie dało dodatkowej utraty siły. Duże dawki to co innego: 1,5 g/kg po treningu obniżyło syntezę białek mięśniowych o 24%, nawet z białkiem. Picie tak dużo po większości treningów spowolni postępy.

Czy jedno piwo po siłowni zrujnuje mój trening?

Żadne badanie nie wykazało, by jedno piwo hamowało wzrost mięśni. Zmierzone efekty pojawiały się przy dawkach około 6 do 9 drinków dla osoby ważącej 80 kg. Pojedynczy drink nadal nieco wpływa na sen, więc jeśli zależy Ci na każdym ułamku regeneracji, odpuść go po najcięższych treningach, ale nie cofnie on efektu treningu.

Czy zjedzenie białka niweluje działanie alkoholu?

Łagodzi je, ale go nie niweluje. W badaniu Parra z 2014 roku alkohol przyjęty z 25 g białka serwatkowego obniżył syntezę o 24% w porównaniu z samym białkiem, wobec 37%, gdy alkohol przyjęto z węglowodanami. Jedzenie białka po treningu nadal się opłaca.

O ile szybciej zbuduję mięśnie, jeśli przestanę pić?

Żadne badanie nie podaje procentu dla typowych osób pijących. Rzucenie picia usuwa karę za regenerację po mocnych wieczorach, zaburzenia snu i dodatkowe kalorie. Jeśli intensywne picie regularnie następowało po treningu, spodziewaj się bardziej równomiernych postępów; osoby z osłabieniem mięśni związanym z alkoholem często odzyskują siłę w ciągu roku.

Czy piwo jest gorsze dla mięśni niż mocny alkohol?

Liczy się alkohol, a nie rodzaj napoju. Piwo 355 ml o mocy 5% i kieliszek 44 ml o mocy 40% zawierają po około 14 g alkoholu. Piwo dodaje więcej płynu i węglowodanów, mocny alkohol z napojem gazowanym dodaje cukru, a w dużych ilościach każdy z nich osłabia regenerację w ten sam sposób.

Uczciwy wniosek

Drink czy dwa nie zrujnują Twojego treningu, ale mocny wieczór zaraz po sesji mierzalnie spowalnia odbudowę, a lata intensywnego picia mogą wprost osłabić mięśnie. Dźwignie są proste: trzymaj mocne picie z dala od ciężkich treningów, nigdy nie trenuj z alkoholem nadal w organizmie, chroń sen, a jeśli pijesz dużo każdego dnia, zaplanuj każdą zmianę z lekarzem.

Jeśli ograniczasz picie, żeby lepiej trenować, warto widzieć swoją serię. Sober Tracker: Go Alcohol Free liczy Twoje dni bez alkoholu, pozwala oceniać sen i energię obok nastroju w zakładce Reflect i pokazuje, jak się zmieniają, w zakładce Progress. Wszystko jest przechowywane na Twoim urządzeniu, bez konta. Pobierz za darmo z App Store lub Google Play, a jeśli pilnujesz też wagi, nasz poradnik o utracie wagi po rzuceniu alkoholu opisuje, czego się spodziewać.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie jest poradą medyczną. Odstawienie alkoholu może być groźne dla osób, które piją dużo każdego dnia, dlatego nie przerywaj nagle bez konsultacji z lekarzem. Jeśli wystąpią drgawki, splątanie, omamy lub silne drżenie, natychmiast szukaj pomocy medycznej.

Źródła

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined