Álcool e crescimento muscular: beber atrapalha seus ganhos?

O álcool pode frear o crescimento muscular, mas o tamanho do efeito depende de quanto e de quando você bebe. Em um estudo de laboratório, uma noite pesada de 8 a 9 doses logo após o treino (cerca de 1,5 g de álcool por kg de peso corporal para uma pessoa de 80 kg) reduziu a síntese de proteína muscular em 24%, mesmo com proteína na refeição. Uma ou duas doses não mostraram efeito claro nas pesquisas até agora. Beber muito de forma regular é diferente: ao longo de anos, pode enfraquecer o próprio músculo.

O músculo cresce quando a síntese de proteína supera a degradação nas horas e dias após uma sessão. Um estudo de 2014 na PLOS ONE deu álcool a 8 homens ativos, na dose de 1,5 g/kg após o treino, e mediu a síntese diretamente em biópsias musculares: ela caiu 24% em comparação com proteína isolada, e 37% quando o álcool veio com carboidrato em vez de proteína.

Com 1 g/kg após um exercício de perna que causa dano muscular, a perda de força 36 horas depois foi maior (cerca de 41–45% contra 26–32%). Com 0,5 g/kg, os pesquisadores não encontraram diferença. Uma revisão sistemática de 2019 com 12 estudos concluiu que o álcool após o treino de força parece reduzir a testosterona e a síntese de proteína e aumentar o cortisol, embora muitos outros marcadores de recuperação não tenham mudado.

O que o álcool realmente faz com o crescimento muscular?

Toda sessão intensa danifica um pouco as fibras musculares e aciona a maquinaria que as reconstrói maiores. O processo central é a síntese de proteína muscular (MPS): as células tiram aminoácidos do sangue e os costuram em nova proteína contrátil. Um centro de sinalização chamado mTOR manda esse processo começar.

O álcool atrapalha justamente nesse interruptor. No estudo de Parr et al. de 2014, a ativação do mTOR duas horas após o exercício foi maior com proteína isolada do que nas duas condições com álcool, e a taxa de síntese medida seguiu o mesmo padrão. A síntese ainda subiu acima dos níveis de repouso em todos os testes, então o treino não foi desperdiçado. Ele só construiu menos do que poderia.

Dois detalhes desse estudo importam na vida real:

• A proteína ajuda, mas não anula o efeito. Beber a mesma quantidade de álcool com 25 g de proteína do soro do leite ainda deixou a síntese 24% menor do que com proteína isolada.
• A dose era grande. 1,5 g/kg foi descrita como 12 ± 2 doses padrão na medida australiana (10 g cada). Isso é uma comemoração grande de time esportivo, não uma cerveja no jantar.

Então "o álcool mata os ganhos" é exagero. Uma noite pesada logo após o treino reduz de forma mensurável a reconstrução, e ninguém mostrou que uma dose faça isso.

Quanto é preciso beber para prejudicar seus ganhos?

A pesquisa aponta para um limiar de dose, e não para uma linha reta, embora os estudos sejam pequenos e quase todos em homens jovens.

O mesmo grupo de pesquisa da Nova Zelândia fez duas vezes o mesmo treino de perna que causa dano. Com 1 g/kg de álcool depois, a perna exercitada perdeu cerca de 41–45% da força em 36 horas, contra 26–32% com uma bebida sem álcool. Com metade dessa dose, 0,5 g/kg, as duas condições foram iguais em todos os momentos medidos.

Veja o que essas doses significam em bebidas. A tabela usa a dose padrão dos EUA, de 14 g de álcool, que o NIAAA define como cerca de 355 ml de cerveja a 5%, 150 ml de vinho a 12% ou 44 ml de destilado a 40% (doses = peso corporal × dose ÷ 14).

O NIAAA considera beber em binge cerca de 4 doses para mulheres ou 5 para homens em aproximadamente duas horas. Um binge típico fica perto da dose de 1 g/kg em que a recuperação sofreu de forma mensurável: 5 doses são 70 g, o que dá 0,88 g/kg com 80 kg e 1,17 g/kg com 60 kg. Corpos menores chegam a cada limiar com menos doses.

As lacunas são reais. Não há boa evidência sobre o trecho entre 0,5 e 1 g/kg, e há muito pouco sobre mulheres, praticantes mais velhos ou o efeito acumulado de beber depois da maioria das sessões durante meses.

Uma ou duas doses depois da academia estragam o treino?

Provavelmente não, pelo que foi medido. Com 0,5 g/kg (cerca de 3 doses para uma pessoa de 80 kg), o estudo de recuperação de força não encontrou diferença, e nada mostrou que uma única cerveja reduza a construção muscular.

O momento importa. Todos os estudos acima deram álcool nas primeiras horas após o treino, quando a reconstrução está mais ativa.

Quanto tempo depois de beber posso treinar, ou beber depois do treino?

Não existe uma regra testada como "espere 4 horas por dose". A evidência sustenta algo mais simples:

• Separe os treinos pesados de bebedeiras. Todos os efeitos medidos vieram de beber nas horas seguintes ao treino.
• Não treine com álcool ainda no organismo. Seu corpo o elimina em um ritmo bastante fixo, então uma noite longa pode deixar você acima do limite na manhã seguinte; nosso guia sobre quanto tempo o álcool fica no organismo traz os números.
• Se for beber, o dia de descanso é o momento menos custoso. Você ainda perde um pouco de qualidade de sono, mas não soma álcool a um dano muscular recente.

Álcool, testosterona, sono e hidratação

A síntese de proteína é o efeito direto. Outros caminhos recebem mais atenção na internet.

Testosterona e cortisol. A revisão sistemática de 2019 encontrou que a testosterona tendia a cair e o cortisol a subir quando o álcool vinha após o treino de força. Números que circulam, como "queda de 40% na testosterona", não remontam a nenhum estudo que pudemos verificar, então desconfie deles. Para saber o que acontece com os hormônios ao longo de semanas sem beber, veja parar de beber aumenta a testosterona.

Sono. O músculo se repara enquanto você dorme. Uma revisão de todos os estudos de sono conhecidos em voluntários saudáveis concluiu que o álcool ajuda a pegar no sono mais rápido, mas fragmenta a segunda metade da noite, e doses moderadas a altas reduzem o sono REM total. Pesquisadores propuseram que a dívida de sono eleva o cortisol e reduz a testosterona e o IGF-1, inclinando o músculo para a degradação (Dattilo et al. 2011), mas isso é uma hipótese, não um resultado medido em quem treina. Nossa linha do tempo da recuperação do sono mostra a rapidez com que o sono melhora depois que você para.

Hidratação. "O álcool desidrata" é menos categórico do que parece. Em um ensaio controlado com 30 g de álcool (cerca de duas doses), vinho e destilados causaram um pequeno aumento de urina em 4 horas que desapareceu em 24 horas, e a cerveja não causou nenhum. Esse estudo foi com homens mais velhos e dose moderada, então, para umas duas doses, o sono importa mais do que o líquido.

Calorias. O álcool soma energia que não é proteína, muitas vezes com comida tarde da noite. Nosso guia de calorias do álcool mostra a rapidez com que uma rodada se acumula.

O que beber muito e com frequência faz com o músculo, e ele se recupera?

Uma noite pesada é um problema de recuperação. Anos de bebida pesada podem virar um problema do próprio músculo. Uma revisão na Alcohol Research: Current Reviews relata que a miopatia alcoólica crônica, um enfraquecimento lento sobretudo dos músculos do quadril e do ombro, afeta de 40 a 60 por cento das pessoas com transtorno por uso de álcool de longa data. O álcool interfere tanto na construção quanto na degradação do músculo e reduz a capacidade de regeneração das células-tronco musculares.

A parte animadora é quanto volta. Segundo a mesma revisão:

• Um episódio agudo de dor e fraqueza muscular após uma bebedeira costuma se resolver em 1 a 2 semanas sem álcool.
• As alterações miopáticas crônicas costumam se resolver de 2 a 12 meses após parar.
• Até 85 por cento das pessoas com miopatia alcoólica comprovada por biópsia recuperaram força mensurável no primeiro ano sem beber, com normalização completa da força até o quinto ano.
• Quem não conseguiu parar por completo ainda melhorou conforme o consumo total diminuiu.

Para quem frequenta a academia e bebe na maioria dos fins de semana, o ganho prático de reduzir é ter menos recuperações prejudicadas, sono melhor e treinos mais constantes. Se um terço das suas sessões semanais é seguido de uma noite pesada, são essas as sessões em que os estudos dizem que você está deixando progresso na mesa.

Um aviso de segurança antes de parar

Se você bebe muito todos os dias, não pare de repente por conta própria. A abstinência de álcool pode causar convulsões e delirium tremens. Converse com um médico sobre uma forma segura de reduzir aos poucos e conheça os sinais de alerta da abstinência. Tremores intensos, confusão, alucinações ou uma convulsão exigem buscar ajuda médica imediatamente.

Veja onde fica o seu consumo depois do treino

Informe seu peso, as doses que costuma beber, quando bebe e com que frequência isso vem após uma sessão. A barra mostra sua dose em g/kg ao lado das três doses que os pesquisadores realmente testaram, para você ver se uma noite típica está na faixa em que a recuperação sofreu. É uma estimativa educativa baseada em estudos pequenos, não uma medição.

Perguntas frequentes

O álcool mata seus ganhos?

Não em pequenas quantidades, até onde a pesquisa mostra. Cerca de 0,5 g/kg após o treino (aproximadamente 3 doses com 80 kg) não mostrou perda extra de força. Doses altas são diferentes: 1,5 g/kg após o treino reduziu a síntese de proteína muscular em 24% mesmo com proteína. Beber tanto depois da maioria das sessões vai atrasar o progresso.

Uma cerveja depois da academia estraga meu treino?

Nenhum estudo mostrou que uma cerveja reduza o crescimento muscular. Os efeitos medidos vieram com doses de cerca de 6 a 9 doses para uma pessoa de 80 kg. Uma única dose ainda afeta um pouco o sono, então, se você quer cada gota de recuperação, evite-a depois das sessões mais pesadas, mas ela não desfaz o treino.

Comer proteína anula o álcool?

Ameniza, mas não anula. No estudo de Parr 2014, o álcool tomado com 25 g de proteína do soro do leite reduziu a síntese em 24% em comparação com proteína isolada, contra 37% quando o álcool veio com carboidrato. Comer proteína depois do treino continua valendo a pena.

Quanto mais rápido vou ganhar músculo se parar de beber?

Não há estudo que dê uma porcentagem para quem bebe de forma típica. O que parar remove é a penalidade de recuperação após noites pesadas, a perturbação do sono e as calorias extras. Se beber muito costumava vir depois do seu treino, espere um progresso mais constante; pessoas com fraqueza muscular ligada ao álcool costumam recuperar a força em um ano.

A cerveja é pior que destilados para o crescimento muscular?

O que importa é o álcool, não o tipo de bebida. Uma cerveja de 355 ml a 5% e uma dose de 44 ml a 40% carregam cada uma cerca de 14 g de álcool. A cerveja traz mais líquido e carboidrato, destilados com refrigerante trazem açúcar, e qualquer um deles em grande quantidade prejudica a recuperação do mesmo jeito.

A conclusão honesta

Uma ou duas doses não vão arruinar seu treino, mas uma noite pesada logo após a sessão reduz de forma mensurável a reconstrução, e anos de bebida pesada podem enfraquecer o músculo de vez. As alavancas são simples: mantenha a bebida pesada longe dos treinos duros, nunca treine com álcool ainda no organismo, proteja seu sono e, se você bebe muito todos os dias, planeje qualquer mudança com um médico.

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Este artigo é educativo e não substitui aconselhamento médico. A abstinência de álcool pode ser perigosa para quem bebe muito todos os dias, portanto não pare de repente sem orientação médica. Se tiver convulsão, confusão, alucinações ou tremores intensos, procure ajuda médica imediatamente.

Fontes

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined