Recaí, e Agora? Um Plano Calmo para Voltar

Você recaiu. O próximo passo mais útil é pequeno: atravessar o dia seguinte sem uma segunda bebida, tratar-se com a mesma paciência que daria a um amigo e começar a contar de novo hoje, em vez de esperar por um momento mais organizado. Uma recaída é uma parte comum da recuperação, não a prova de que ela fracassou, e o tempo sóbrio que você já construiu não desaparece por causa de uma noite ruim.

A recuperação do álcool raramente é uma linha reta e limpa. O National Institute on Drug Abuse estima a taxa de recaída para transtornos por uso de substâncias em cerca de 40 a 60 por cento, semelhante às taxas de recaída de condições crônicas como hipertensão e asma, e enquadra a recaída como um sinal para ajustar o tratamento, não como um fracasso moral. Essa nova forma de ver importa agora, porque o perigo depois de um deslize raramente é a bebida em si. É a espiral de vergonha que diz que você arruinou tudo, então pode muito bem continuar. Você não arruinou tudo. Os dias em que você ficou livre do álcool foram reais, mudaram o seu corpo e os seus hábitos, e ainda são seus para construir sobre eles.

O que conta como recaída, e um único deslize é a mesma coisa?

Ajuda separar duas palavras que as pessoas usam de forma intercambiável. Um lapso, ou deslize, é um único episódio: uma bebida, ou uma noite, seguida por um retorno ao não beber. Uma recaída é um retorno mais completo ao seu antigo padrão de bebida regular. A diferença não é acadêmica, porque o que você diz a si mesmo na hora após um deslize muitas vezes decide qual dos dois ele se torna.

A armadilha é uma crença que os pesquisadores chamam de efeito de violação da abstinência: uma vez que você quebrou a sequência, uma voz interior dura argumenta que a regra já foi rompida, então o resto da garrafa não conta mais. Esse pensamento transforma uma única bebida em um fim de semana perdido. Nomeá-lo assim que acontece retira boa parte do seu poder. Uma bebida é uma bebida. Ela não te obriga a uma segunda, e não cancela as semanas que ficaram para trás.

A recaída é normal na recuperação?

Sim, e saber disso muda a forma como você lida com ela. Porque a recaída é comum, o campo da recuperação a trata como informação, não como derrota. Quando um deslize acontece, a pergunta que os profissionais fazem não é "por que você fracassou", mas "o que estava acontecendo e o que precisa mudar". Essa é uma pergunta muito mais útil do que aquela com a qual a vergonha quer que você se ocupe.

É por isso que vale a pena manter em mente a comparação com doenças crônicas. Ninguém diz a uma pessoa que controla asma ou pressão alta que uma crise significa que ela é um caso perdido e que deveria abandonar o tratamento. Elas ajustam o plano e seguem em frente. A sua recuperação merece a mesma firmeza. Um retorno à bebida te diz que um gatilho ficou sem ser administrado ou que uma ferramenta de enfrentamento estava faltando, e ambas essas coisas têm conserto.

Recaída significa que eu tenho que começar tudo do zero?

Esta é a pergunta que mais dói, e a resposta honesta tem duas metades. Se você conta a sobriedade estritamente como dias consecutivos, então sim, esse número específico se zera. Mas esse número é apenas uma medida da recuperação, e é a menos importante. Os seus dias acumulados sem álcool, o dinheiro que você não gastou, o sono que o seu cérebro reaprendeu, a prova de que você consegue fazer isso: nada disso se zera.

Pense em termos de totais, não de sequências. Alguém que ficou sóbrio por 60 dias e teve um deslize ainda é alguém que escolheu não beber em 60 de 61 dias. Isso é 98 por cento do período passado livre do álcool. O contador de sequência mostra um zero; o registro das suas escolhas reais mostra a verdade. Ambos são precisos, mas apenas um deles te diz quem você se tornou. Se uma contagem estrita de sequência faz um deslize parecer catastrófico, esse é um bom motivo para também acompanhar o total de dias sóbrios, que nunca cai.

O que fazer nas primeiras 24 horas após uma recaída

As horas logo após um deslize carregam o maior peso, então mantenha o plano curto e físico. Primeiro, pare onde está. Você não precisa ter um dia perfeito, apenas não ter uma segunda bebida. Despeje fora o que sobrou se isso ajudar, e coloque distância entre você e a garrafa.

Segundo, cuide do seu corpo antes dos seus sentimentos. Beba água, coma alguma coisa e vá dormir cedo. O álcool arruína o sono e deixa o cérebro em rebote, num estado ansioso e superativado no dia seguinte, que é o mesmo rebote por trás da hangxiety. Saber que o humor baixo é química, não um veredito sobre o seu caráter, torna mais fácil superá-lo. Terceiro, conte a uma pessoa em quem você confia, ou escreva com honestidade. O segredo é o que permite que um deslize cresça. Trazê-lo à tona, mesmo que só numa página, o encolhe de volta ao seu tamanho real.

Por que eu recaí? Lendo os seus gatilhos

Um deslize quase sempre tem uma preparação, e encontrá-la é como você impede o próximo. Olhe para trás, para as horas antes da bebida, e pergunte o que realmente estava acontecendo. A maioria dos gatilhos se encaixa em alguns grupos familiares: uma emoção difícil como estresse, raiva, solidão ou tédio; uma situação específica como uma festa, uma discussão ou uma noite vazia; estados físicos como estar exausto demais ou com fome; e o simples alívio da comemoração ou da recompensa.

Uma vez que você consegue nomear o gatilho, você pode se planejar para ele em vez de ser pego de surpresa. Se a bebida veio depois de um dia de trabalho estressante, a verdadeira lacuna é uma rotina de relaxamento que não seja o álcool. Se veio depois de um evento social, a lacuna é uma resposta pronta e uma bebida na mão que você realmente goste. Essa é a mesma habilidade por trás de superar um desejo sem agir sobre ele, que abordamos em como parar de ter desejos de álcool. Um gatilho que você nomeou e ensaiou perde a maior parte do seu poder de emboscada.

Como voltar aos trilhos e fazer com que isso perdure

Voltar tem menos a ver com força de vontade e mais com reconstruir a estrutura de apoio. Coloque a contagem em andamento de novo hoje, não em alguma segunda-feira futura, porque cada dia extra de bebida é um do qual você terá que se recuperar mais tarde. Depois, reforce as partes do seu plano que o deslize expôs.

Reconecte-se com o que quer que estivesse funcionando antes, seja uma reunião, um amigo, uma reflexão diária ou simplesmente registrar os seus dias. Reduza o atrito que tornava o beber fácil: mantenha o álcool fora de casa por enquanto e organize as suas alternativas com antecedência. Substitua o ritual em vez de apenas removê-lo, já que o copo às seis da tarde estava cumprindo uma função, e outra coisa pode cumprir essa função melhor. Se você quiser uma estrutura mais completa, o nosso guia sobre como parar de beber álcool percorre a construção de um plano ao qual você pode se agarrar, e a linha do tempo de 30 dias sóbrio é um lembrete do que o seu corpo começa a reconstruir quase imediatamente.

Quando uma recaída é um sinal de alerta

A maioria dos deslizes é um tropeço com o qual você pode aprender. Alguns são um sinal para buscar mais apoio, e vale a pena saber a diferença. Se uma bebida invariavelmente se transforma em dias de bebida pesada, se o seu consumo voltou a rastejar até onde estava antes ou até ultrapassou esse ponto, ou se você se sente fisicamente incapaz de parar depois que começa, esse padrão merece mais do que um reinício autodirigido. Falar com um médico ou um serviço de apoio é um sinal de força, não de rendição.

Há uma linha rígida de segurança aqui também. Se você bebe pesado todos os dias, não trate o parar como algo para aguentar sozinho na base do sacrifício. Parar abruptamente após bebida pesada diária pode desencadear uma abstinência perigosa, então você não deve parar de forma súbita sem orientação médica. Sintomas como tremores, coração acelerado, confusão ou convulsões significam que você deve procurar ajuda médica imediatamente. A nossa visão geral sobre sintomas de abstinência de álcool explica no que ficar atento e por que o apoio médico importa.

Veja o que você realmente manteve

Os números moldam como um deslize é sentido. A ferramenta abaixo coloca o contador zerado ao lado dos dias que você genuinamente acumulou, para que você possa ver todo o período em vez de apenas o zero.

Perguntas frequentes

Uma bebida significa que eu tenho que começar do zero?

Apenas a sua sequência de dias consecutivos se zera, e essa é a medida menos importante. O seu total de dias sem álcool, e o progresso físico e mental por trás deles, tudo permanece. Trate uma bebida como um único evento, volte a não beber no mesmo dia, e o deslize permanece pequeno em vez de se tornar uma recaída completa.

Quanto tempo leva para se recuperar de uma recaída?

Fisicamente, os efeitos agudos de uma noite se dissipam em um ou dois dias, à medida que o seu sono e humor se estabilizam. Emocionalmente, a recuperação é mais rápida quando você pula a espiral de vergonha e age rápido. Voltar aos trilhos em 24 horas, em vez de esperar por uma semana nova, é o que impede um deslize de se transformar em semanas de bebida.

Devo me sentir culpado depois de recair?

A culpa que te empurra a agir é normal e pode até ser útil, mas a vergonha que diz que você é um fracasso é ao mesmo tempo falsa e perigosa, porque alimenta mais bebida. A recaída é uma parte comum da recuperação, não um defeito de caráter. Trate-se como trataria um amigo na mesma situação, e depois fique curioso sobre o gatilho.

É normal recair mais de uma vez?

É comum. Muitas pessoas têm vários deslizes antes de a sobriedade se firmar por completo, e é por isso que o campo trata a recuperação como um processo, não como uma única tentativa. Cada recaída, bem administrada, te ensina algo sobre os seus gatilhos. O objetivo não é um registro impecável, mas um intervalo mais curto entre o deslize e o voltar a se levantar.

A conclusão honesta

Uma recaída é um momento difícil e humano, não o fim da sua recuperação. Os dias sóbrios que você construiu continuam reais, as lições deste deslize valem a pena, e o único passo que realmente importa agora é o próximo dia sem álcool. Vá com calma consigo mesmo, aprenda o que a bebida estava tentando te dizer, e comece de novo hoje.

Se ajuda ver o seu progresso em vez de apenas sentir o reinício, é para isso que o Sober Tracker: Go Alcohol Free foi feito. Ele conta cada dia sem álcool, permite que você registre os humores e desejos por trás de um deslize na aba Reflect, e transforma os seus dias em um Recovery Sky que mantém cada estrela que você conquistou, mesmo através de um tropeço, tudo de forma privada no seu dispositivo, sem conta e sem cadastro. É uma ferramenta de hábito e bem-estar, não cuidado médico, mas para voltar a se levantar é um lugar tranquilo e honesto para começar. Você pode baixá-lo grátis na App Store ou no Google Play.

Fontes

• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery (taxas de recaída de 40 a 60 por cento)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA Rethinking Drinking: ferramentas de autoajuda para reduzir a bebida e lidar com recaídas
• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery, Principles of Effective Treatment
• CDC: Alcohol Use and Your Health