Pofta de alcool — de ce apare și cum să o învingi (neuroștiința)

Pofta nu este o slăbiciune morală. Este creierul care face exact ceea ce l-au învățat anii de băut. Vestea bună este că pofta urmează un tipar previzibil — atinge un vârf, se sparge și trece. Vestea și mai bună este că există șapte tehnici practice, dintre care mai multe au fost testate în cercetări, care te pot ajuta să treci peste o poftă și să o faci pe următoarea mai ușoară. Acest articol este harta onestă.

Ce este de fapt o poftă

Pofta este motorul de predicție al creierului tău care funcționează greșit. După ce suficiente băuturi sunt asociate cu suficienți declanșatori — o zi stresantă, ora 18, sunetul unei sticle care se deschide, un anumit prieten — creierul construiește o asociere puternică: acest indiciu înseamnă că vine alcool. Când indiciul apare și alcoolul nu vine, creierul declanșează un semnal puternic „recompensa lipsește — du-te și ia-o". Acel semnal este pofta.

Neurobiologic, ea trăiește în trei locuri:

• Nucleul accumbens — centrul de predicție a recompensei, care eliberează dopamină în anticiparea alcoolului, nu din cauza lui
• Amigdala — care deține greutatea emoțională a declanșatorului
• Cortexul prefrontal — care ar trebui să suprime impulsul, dar este partea creierului pe care alcoolul a slăbit-o de luni sau ani

De aceea voința singură este epuizantă: îi ceri celui mai slab jucător din echipă să-l anuleze pe cel mai puternic.

Sursă: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology, 2010.

Cât durează de fapt o poftă

Acesta este singurul cel mai important fapt din acest articol, și majoritatea oamenilor îl înțeleg greșit.

O poftă, lăsată în pace, crește, atinge vârful și apoi se estompează. Nu rămâne la intensitate maximă la nesfârșit.

Pofta se simte ca un val uriaș care te va îneca, dar este un val, nu o inundație. Cât durează una variază de la o persoană la alta și de la o poftă la alta, iar niciun studiu nu oferă un ceas exact pentru ea. Ce arată însă cercetările este că a învăța să observi o poftă și să stai cu ea, în loc să te lupți cu ea sau să cedezi, poate funcționa. Într-un studiu randomizat din 2011 cu 88 de fumători, persoanele care au învățat această abordare bazată pe mindfulness aveau mult mai multe șanse să nu mai fumeze la evaluarea de la 17 săptămâni decât cele dintr-un program standard de renunțare (31% față de 6%).

Trucul nu este să faci valul mai mic. Trucul este să treci prin el, ideal în timp ce faci altceva, până când trece.

Sursă: Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011. (Studiul a fost făcut pe fumători, nu pe băutori, dar a testat aceeași abilitate de a sta cu o poftă.)

Când sunt poftele cele mai grele — cronologia

Poftele nu sunt constante. Ele urmează o curbă în primele luni de sobrietate:

Zilele 1–3 — Atracție acută, adesea fizică

Băutorii grei pot simți poftele împletite cu sevrajul — tremor, anxietate, pierderea somnului, transpirație. Fizicul și psihicul sunt greu de distins. Dacă te afli în această fereastră după un consum greu susținut, consultă un medic. Acesta este teritoriu medical.

Zilele 4–14 — Vârful psihologic

Sevrajul acut se estompează, dar creierul încă împinge puternic după recompensa sa lipsă. Pentru mulți oameni, poftele sunt aici la cel mai frecvent și mai intens nivel. Este și începutul celei mai riscante perioade: o analiză clasică a rezultatelor tratamentului a constatat că, în medie, aproximativ 65% dintre persoanele tratate pentru consum de alcool, fumat sau heroină au consumat din nou în primele trei luni (Witkiewitz și Marlatt, 2007).

Zilele 15–30 — Poftele încep să se distanțeze

Frecvența scade vizibil. Poți petrece o zi întreagă cu doar una sau două pofte puternice, adesea legate de declanșatori specifici (o ședință stresantă, o vineri la ora 18, un anumit miros).

Zilele 30–90 — Zona plată

Poftele sunt acum în mare parte declanșate de indicii. Apar, se estompează. Mulți oameni raportează că petrec o săptămână întreagă fără o poftă semnificativă — și apoi una îi atacă din senin. Acest lucru este normal. Sistemul de recompensă al creierului încă se recalibrează.

Lunile 3–12 — Zumzet de fundal

Poftele continuă să se estompeze, dar s-ar putea să nu dispară niciodată complet. Ceea ce se schimbă este relația ta cu ele. Pentru mulți oameni, o poftă devine în cele din urmă mai degrabă un gând decât un val: recognoscibilă, nu poruncitoare. Riscul scade și el cu cât rămâi mai mult timp fără alcool. Într-o analiză citată în aceeași lucrare de sinteză, 71% dintre persoanele care erau încă abstinente la trei luni erau abstinente și la douăsprezece luni.

Sursă: Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Clinical Psychology Review, 2007. (Intervalele de zile de mai sus sunt un tipar obișnuit, nu etape fixe din acea lucrare.)

Șapte tehnici care funcționează cu adevărat

Unele dintre acestea au fost testate în studii clinice; altele sunt instrumente practice folosite de clinicieni și de grupurile de sprijin. Folosește-le pe cele care se potrivesc situației tale. Combinarea a două sau trei este mai eficientă decât oricare singură.

1. Surfing pe impuls

Această tehnică are cercetări reale în spate și este, totodată, cea mai simplă. Când sosește o poftă, nu te lupta cu ea și nu o satisface. Privește-o.

Așază-te. Observă unde în corpul tău trăiește pofta — strângere în piept, nod în stomac, neliniște în mâini. Respiră încet. Spune-ți, în cuvinte reale: „Acesta este un val. Îl voi privi cum atinge vârful și trece." Setează un cronometru de 20 de minute.

Ideea cheie: încercarea de a împinge pofta departe tinde să o facă mai puternică. Privirea ei ca un observator curios o ajută să treacă. Surfingul pe impuls provine din munca de prevenire a recăderii a grupului lui G. Alan Marlatt de la Universitatea din Washington, iar aceeași abilitate stă la baza studiului despre mindfulness de mai sus, în care fumătorii care au învățat-o s-au descurcat mult mai bine decât cei dintr-un program standard. A fost testată mai puțin la băutori, dar are un risc scăzut și nu costă nimic să o încerci.

2. Cei 4 P — Amânare (Postpone), Distragere (Preocupare), Băutură (apă), Respirație profundă

O secvență simplă de acțiune predată des în sprijinul pentru recuperare:

• Amână (Postpone) timp de 15 minute. Poftele se domolesc de obicei când nu le hrănești.
• Preocupă-te cu orice îți folosește mâinile — gătit, spălat vase, o plimbare, sunarea cuiva
• Bea un pahar mare de apă sau apă minerală cu gheață și lămâie verde
• Respiră profund — încet, inspiră pe 4, expiră pe 6, de zece ori

Cei 4 P funcționează deoarece ocupă părțile creierului de care pofta are nevoie (memoria de lucru, planificarea motorie, atenția) și o privează de combustibil.

3. HALT — verifică patru stări

Înainte de a crede orice poftă ca fiind „reală", verifică dacă ești:

• Hungry (flămând)
• Angry (furios)
• Lonely (singur)
• Tired (obosit)

O parte surprinzătoare a poftelor — în special cele care sosesc la ora 16 sau la ora 23 — sunt de fapt unul dintre aceste patru semnale pe care creierul tău le-a tradus în „am nevoie de o băutură" deoarece acesta este răspunsul pe care a fost antrenat să-l producă. Mănâncă ceva, sună un prieten, fă o plimbare, trage un pui de somn. Pofta adesea se dizolvă.

4. Regula celor 10 minute + Planificarea Dacă/Atunci

Munca cercetătorului Peter Gollwitzer privind intențiile de implementare arată că răspunsurile dacă/atunci planificate în prealabil îi ajută pe oameni să-și ducă planurile la capăt mult mai des decât simplele intenții bune. Formatul este:

„Dacă se întâmplă [declanșator], atunci voi [acțiune specifică]."

De exemplu:

• „Dacă am o poftă după muncă, atunci voi face o tură în jurul blocului înainte de a intra."
• „Dacă un prieten îmi oferă o băutură, atunci voi spune 'Nu beau în seara asta' și voi comanda apă minerală cu lămâie verde."
• „Dacă vreau să beau la ora 21, atunci voi face ceai de plante și voi viziona un episod din [serial]."

Într-un studiu din lucrarea de sinteză a lui Gollwitzer din 1999, studenții care și-au făcut un plan de tip când-și-unde pentru un obiectiv dificil l-au dus la capăt în aproximativ două treimi din cazuri, față de aproximativ unul din patru dintre cei care doar și-au stabilit obiectivul. Acele studii nu au fost despre alcool, dar ideea se aplică și aici: creierul tău nu trebuie să decidă ce să facă, trebuie doar să recunoască declanșatorul și să ruleze scenariul.

Sursă: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. Schimbă-ți mediul, nu voința

Singura cea mai eficientă tehnică pe termen lung este eliminarea indiciilor, nu rezistarea la ele:

• Scoate alcoolul din casă. Tot. Astăzi.
• Găsește un drum nou spre casă care nu trece pe lângă bar sau magazinul de băuturi
• Înlocuiește paharul de vin de pe raft cu o alternativă plăcută fără alcool (kombucha, bere fără alcool, apă minerală cu bitter)
• Pune pe silențios sau dezabonează-te de la conturile care glorifică băutul
• Refuză evenimentele sociale care se învârt în jurul îmbătatului, mai ales în lunile 1–2

Aceasta nu este slăbiciune. Evitarea indiciilor este un pilon al tratamentului comportamental standard pentru dependență. Voința se epuizează. Mediul tău lucrează non-stop.

6. Mișcare: pofta scade cât timp te miști

O scurtă repriză de mișcare poate atenua o poftă. Într-un mic studiu din 2004, 20 de persoane care tocmai încheiaseră dezintoxicarea de alcool au pedalat 10 minute la intensitate moderată într-o zi și 10 minute la intensitate foarte ușoară în altă zi. Impulsul de a bea a scăzut mai mult în timpul sesiunii moderate, deși diferența nu s-a menținut clar după ce s-au oprit. Așa că privește mișcarea ca pe o cale de a trece de vârful valului, nu ca pe un leac.

Nu trebuie să alergi. Trebuie să-ți miști corpul timp de 10–15 minute. Fă o tură în jurul blocului. Urcă scările. Fă 20 de flotări. Orice îți ridică ritmul cardiac.

7. Sună pe cineva — sau pur și simplu scrie

Poftele se micșorează când sunt verbalizate. Sunarea unui prieten sobru, a unui mentor sau a unui partener și spunerea cu voce tare „Am poftă de băutură chiar acum" deseori prăbușește impulsul în câteva minute. Actul de a numi ceea ce se întâmplă angajează cortexul prefrontal și rupe strânsoarea amigdalei.

Nu ai pe cine să suni? Scrie pofta. Deschide o aplicație de notițe sau un jurnal. Descrie ce simți — senzația corporală, declanșatorul, gândul. Până când termini de scris un paragraf, pofta s-a mutat de obicei.

Capcana recăderii în care cad majoritatea oamenilor

Majoritatea recăderilor nu se întâmplă la vârful unei pofte. Ele se întâmplă într-un moment de oboseală decizională de nivel scăzut — seara târziu, singur, obosit, ușor plictisit — când creierul negociază în liniște: „Doar una. Am meritat-o. Pot face față uneia."

Negocierea este recăderea. Până când dezbați, pofta a câștigat deja bătălia mai grea. Tehnica aici este să iei decizia o singură dată, în avans, în scris: Nu beau. Nu în seara asta. Nu săptămâna asta. Niciuna.

Apoi, când vocea negociatoare sosește la 22:47, nu te certi cu ea. O recunoști ca „vocea negociatoare" și nu te implici. Vocea devine mai slabă de fiecare dată când nu te cerți.

Aceasta se numește uneori tehnica „derulării filmului înainte": imaginează-ți în detaliu cum va arăta dimineața de mâine dacă bei băutura. Mahmureala. Resetarea Zilei 1. Mesajul pe care îl vei trimite. Sentimentul de a fi nevoit să o iei de la capăt. Apoi imaginează-ți dimineața de mâine dacă nu bei. Prima scenă pierde aproape întotdeauna.

Dacă negocierea eșuează și totuși are loc o recădere, o băutură nu șterge progresul de dinainte. Într-un studiu pe persoane tratate pentru dependență de alcool, majoritatea celor care au avut o primă scăpare (76%) au revenit la abstinență sau la un consum redus (Witkiewitz și Marlatt, 2007). Iată un plan calm pentru a reveni pe drumul cel bun în loc să intri într-o spirală.

Ce nu funcționează (și de ce)

Onestitate despre tehnicile care nu rezistă cercetării:

• „Doar una." Pentru persoanele cu o problemă de băutură deja instalată, „doar una" este o cale frecventă de întoarcere la vechile tipare. Creierul care a construit obiceiul îl poate reconstrui rapid.
• Rezistența cu dinții strânși de unul singur. Voința susținută fără să-ți schimbi mediul sau să primești sprijin este cel mai greu mod de a face asta.
• Înlocuirea cu un alcool „mai ușor" — vin în loc de băuturi spirtoase, bere în loc de vin. Creierului tău nu-i pasă de procent. Îi pasă de etanol.
• Să-ți spui că pofta este slăbiciune — nu este. Poftele se întâmplă tuturor în recuperarea timpurie. Rușinea față de ele le înrăutățește și îi împinge pe oameni înapoi la băut pentru a reduce la tăcere rușinea.

Cum ajută Sober Tracker cu poftele

Majoritatea oamenilor beneficiază de o numărătoare, o structură și un jurnal pe care îl pot accesa cât timp trece o poftă. Sober Tracker este construit pentru asta:

• O stea pentru fiecare zi fără alcool în Cerul Recuperării — astfel încât o poftă care sosește în Ziua 14 are 14 stele de progres vizibil lângă ea
• Un jurnal de dispoziție și poftă — înregistrează declanșatorul, înregistrează intensitatea, urmărește tiparele apărând de-a lungul săptămânilor
• O cronologie de sănătate în 9 etape care îți amintește ce face corpul tău chiar acum, chiar și atunci când nu o simți
• Un contor de economii care pune un număr real pe băuturile pe care nu le-ai cumpărat
• Stocare doar locală — jurnalul tău de pofte nu este în baza de date a nimănui. Nici a noastră, nici a unui furnizor de cloud, nici a unui agent de publicitate

Este gratuit. Nu există cont. Aplicația funcționează offline. Poți citi politica de confidențialitate completă aici.

Întrebări frecvente

Dispar vreodată complet poftele de alcool?

Pentru majoritatea oamenilor, poftele devin mai rare și mai puțin intense cu cât rămân mai mult timp fără alcool. Este posibil să nu dispară complet — un declanșator specific ani mai târziu (o nuntă, un deces, un vârf de stres) poate produce un impuls scurt. Dar poftele zilnice, intense, greu de rezistat ale primei săptămâni nu sunt pentru totdeauna. Sunt o caracteristică a unui creier în reparație timpurie.

De ce sunt poftele mele mai grele noaptea?

Două motive. În primul rând, cortexul prefrontal — sistemul tău de rezistență la pofte — obosește în cursul zilei. Până la ora 21 funcționează pe ultimele resurse. În al doilea rând, seara este momentul când trăiesc cele mai puternice indicii de băut pentru majoritatea oamenilor: sfârșitul muncii, cina, televizorul, timpul liniștit de unul singur. Planifică în avans în special pentru fereastra 20–23.

Este în regulă să folosesc bere sau vin fără alcool pentru a gestiona poftele?

Dovezi mixte. Pentru unii oameni, satisface ritualul fără alcool și reduce riscul de recădere. Pentru alții, gustul și indiciul sticlei reactivează circuitul poftei și cresc riscul de recădere. Încearcă unul într-un cadru controlat, cu presiune scăzută. Dacă te trezești gândindu-te la versiunea reală după aceea, treci la ceva fără asemănare — kombucha, apă minerală, ceai.

Există medicamente care ajută cu poftele?

Da. Trei medicamente sunt aprobate de FDA pentru a ajuta oamenii să renunțe la băut sau să bea mai puțin și pentru a preveni revenirea la băut: naltrexona, acamprosatul și disulfiramul (NIAAA). Nu creează dependență, iar mulți oameni nu știu că există. Dacă poftele interferează grav cu sobrietatea ta, vorbește cu un medic. Tratamentul asistat de medicamente nu este un compromis moral — este îngrijire bazată pe dovezi.

Cum gestionez o poftă care durează mai mult de 30 de minute?

Dacă o poftă persistă cu adevărat ore întregi, de obicei nu este o singură poftă — este o serie de valuri deasupra unui factor de stres (conflict în relație, doliu, criză la muncă) care menține sistemul de alarmă pregătit. Abordează factorul de stres subiacent: sună pe cineva, mănâncă, dormi, ieși din mediu. Dacă poftele cronice prelungite continuă, acesta este un semnal de a adăuga sprijin profesional.

Ce se întâmplă dacă deja am recăzut astăzi?

Ziua 1 este disponibilă imediat. Nu mâine dimineață. Chiar acum. Cea mai dăunătoare credință în recuperare este „deja am stricat-o, mai bine termin sticla". Băutura pe care o sari în seara asta valorează la fel de mult ca băutura pe care ai sărit-o în Ziua 14. Resetează. Bea apă. Dormi. Ziua 1 începe acum.

Concluzia onestă

O poftă este un val. Atinge vârful, trece. Treaba ta nu este să fii mai puternic decât valul. Este să faci altceva în timp ce el atinge vârful și scade. Surfing pe impuls, cei 4 P, HALT, planuri dacă/atunci, un mediu schimbat, 10 minute de mișcare și un singur telefon: orice combinație a acestora îți oferă mult mai multe resurse decât voința singură.

Dacă citești asta în prima săptămână, intensitatea pe care o simți este reală și este temporară. Creierul care a construit acest obicei este același creier care îl poate desface — și știința este de partea ta.

Dacă ai dori un instrument gratuit, privat, fără cont pentru a număra zilele și a înregistra tiparele, Sober Tracker este pe App Store și Google Play. Dacă pixul și hârtia funcționează pentru tine, asta funcționează de asemenea. Instrumentul este mai puțin important decât structura.

Valul va atinge vârful, iar apoi se va retrage. Îl poți aștepta să treacă.

Surse citate

• Koob GF, Volkow ND. Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology, 2010
• Brewer JA et al. Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA. Modeling the Complexity of Post-Treatment Drinking: It's a Rocky Road to Relapse, Clinical Psychology Review, 2007
• Gollwitzer PM. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher M, Sampuran AK, Doshi R, West R, Drummond DC. Acute Effect of a Brief Bout of Exercise on Alcohol Urges, Addiction, 2004
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help

Acest articol nu este sfat medical. Dacă poftele de alcool îți afectează grav viața sau ești îngrijorat de sevraj, te rog consultă un medic. NIAAA Treatment Navigator este un bun punct de plecare în SUA.