Алкоголь и рост мышц: мешает ли выпивка прогрессу?

Алкоголь может замедлять рост мышц, но масштаб эффекта зависит от того, сколько вы пьёте и когда. В лабораторном исследовании тяжёлый вечер с 8–9 порциями сразу после тренировки (около 1,5 г алкоголя на кг массы тела для человека весом 80 кг) снизил синтез мышечного белка на 24%, даже когда участники одновременно ели белок. Одна-две порции пока не показали в исследованиях чёткого эффекта. Регулярное тяжёлое пьянство устроено иначе: за годы оно способно ослабить саму мышечную ткань.

Мышцы растут, когда в часы и дни после тренировки синтез белка опережает его распад. В исследовании PLOS ONE 2014 года 8 активным мужчинам давали алкоголь в дозе 1,5 г/кг после тренировки и измеряли синтез напрямую в биоптатах мышц: он упал на 24% по сравнению с одним белком и на 37%, когда алкоголь принимали с углеводами вместо белка.

При дозе 1 г/кг после тренировки ног, повреждающей мышцы, потеря силы через 36 часов была больше (около 41–45% против 26–32%). При дозе 0,5 г/кг исследователи не нашли разницы. Систематический обзор 2019 года по 12 исследованиям пришёл к выводу, что алкоголь после силовой тренировки, по-видимому, снижает тестостерон и синтез белка и повышает кортизол, хотя многие другие показатели восстановления не менялись.

Что алкоголь на самом деле делает с ростом мышц?

Каждая тяжёлая тренировка немного повреждает мышечные волокна и запускает механизм, который отстраивает их заново, уже крупнее. Ключевой процесс называется синтезом мышечного белка (MPS): клетки забирают аминокислоты из крови и собирают из них новый сократительный белок. Сигнальный узел mTOR даёт этому процессу команду «пуск».

Алкоголь мешает именно на этом переключателе. В исследовании Parr и соавторов 2014 года активация mTOR через два часа после нагрузки была выше при приёме одного белка, чем в обеих группах с алкоголем, а измеренная скорость синтеза повторяла ту же картину. Синтез всё равно вырастал выше уровня покоя в каждом испытании, так что тренировка не пропадала зря. Она просто давала меньше, чем могла бы.

Две детали из этого исследования важны в реальной жизни:

• Белок помогает, но не отменяет эффект. Та же доза алкоголя с 25 г сывороточного белка всё равно оставляла синтез на 24% ниже, чем при одном белке.
• Доза была большой. 1,5 г/кг описали как 12 ± 2 стандартные порции по австралийской мерке (по 10 г каждая). Это грандиозное празднование командной победы, а не пиво к ужину.

Поэтому фраза «алкоголь убивает прогресс» преувеличивает. Тяжёлая выпивка сразу после тренировки измеримо притупляет восстановление, но никто не показал, что так действует одна порция.

Сколько нужно выпить, чтобы это навредило росту мышц?

Исследования указывают скорее на пороговую дозу, чем на прямую линию, хотя работы небольшие и почти все проведены на молодых мужчинах.

Одна и та же исследовательская группа из Новой Зеландии дважды провела одну и ту же повреждающую тренировку ног. После 1 г/кг алкоголя тренированная нога через 36 часов потеряла около 41–45% силы, против 26–32% после безалкогольного напитка. При вдвое меньшей дозе, 0,5 г/кг, в обеих ситуациях результаты были одинаковыми во все моменты измерения.

Вот что эти дозы значат в порциях. В таблице используется американская стандартная порция в 14 г алкоголя, которую NIAAA определяет как примерно 355 мл пива 5%, 150 мл вина 12% или 44 мл крепкого алкоголя 40% (порции = масса тела × доза ÷ 14).

NIAAA считает эпизодическим тяжёлым употреблением примерно 4 порции для женщин или 5 для мужчин за около двух часов. Типичный такой вечер близок к дозе 1 г/кг, при которой восстановление заметно страдало: 5 порций это 70 г, то есть 0,88 г/кг при 80 кг и 1,17 г/кг при 60 кг. Людям с меньшей массой тела для каждого порога нужно меньше порций.

Пробелы настоящие. Нет надёжных данных о диапазоне между 0,5 и 1 г/кг, и совсем мало данных о женщинах, о пожилых атлетах и о накопительном эффекте, когда пьёшь после большинства тренировок месяцами.

Испортят ли тренировку одна-две порции после зала?

Скорее всего нет, судя по тому, что измеряли. При 0,5 г/кг (примерно 3 порции для человека весом 80 кг) исследование восстановления силы не нашло разницы, и ничто не показало, что одна кружка пива притупляет рост мышц.

Время имеет значение. Во всех перечисленных исследованиях алкоголь давали в первые часы после тренировки, когда восстановление идёт активнее всего.

Через сколько после алкоголя можно тренироваться, и можно ли пить после тренировки?

Проверенного правила вроде «ждать 4 часа на каждую порцию» нет. Данные подсказывают более простые вещи:

• Разводите тяжёлые тренировки и тяжёлую выпивку по времени. Все измеренные эффекты возникали при питье в часы после нагрузки.
• Не тренируйтесь, пока алкоголь ещё в организме. Тело выводит его с довольно постоянной скоростью, поэтому после позднего вечера утром вы можете оказаться всё ещё «над пределом»; цифры есть в нашем материале о том, как долго алкоголь остаётся в организме.
• Если уж пить, день отдыха обходится дешевле всего. Качество сна всё равно страдает, но алкоголь не накладывается на свежие микроповреждения мышц.

Алкоголь, тестостерон, сон и гидратация

Синтез белка это прямой эффект. Другие пути обсуждают в интернете больше.

Тестостерон и кортизол. Систематический обзор 2019 года показал, что тестостерон имел тенденцию снижаться, а кортизол повышаться, когда алкоголь следовал за силовой тренировкой. Расхожие цифры вроде «падение тестостерона на 40%» не восходят ни к одному исследованию, которое мы смогли проверить, поэтому относитесь к ним с недоверием. О том, что происходит с гормонами за недели без алкоголя, читайте в материале повышает ли отказ от алкоголя тестостерон.

Сон. Мышцы восстанавливаются во сне. Обзор всех известных исследований сна у здоровых добровольцев показал, что алкоголь помогает быстрее заснуть, но дробит вторую половину ночи, а умеренные и высокие дозы сокращают общую длительность REM-сна. Исследователи предположили, что недосып повышает кортизол и снижает тестостерон и IGF-1, склоняя мышцы к распаду (Dattilo и соавторы, 2011), но это гипотеза, а не измеренный результат у людей, занимающихся с отягощениями. О том, как быстро сон улучшается после отказа, рассказывает наша хронология восстановления сна.

Гидратация. «Алкоголь обезвоживает» оказывается не таким однозначным, как кажется. В контролируемом исследовании с 30 г алкоголя (около двух порций) вино и крепкие напитки вызвали небольшой рост объёма мочи за 4 часа, который исчез к 24 часам, а пиво не вызвало ничего. Исследование проводили на пожилых мужчинах при умеренной дозе, так что при паре порций сон важнее жидкости.

Калории. Алкоголь добавляет энергию, которая не является белком, и часто вместе с поздней едой. Наш справочник по калориям в алкоголе показывает, как быстро набегает целый раунд.

Что делает с мышцами регулярное тяжёлое пьянство и возвращаются ли они?

Один тяжёлый вечер это проблема восстановления. Годы тяжёлого пьянства могут стать проблемой самих мышц. Обзор в Alcohol Research: Current Reviews сообщает, что хроническая алкогольная миопатия, медленное ослабление в основном мышц бедра и плечевого пояса, затрагивает от 40 до 60 процентов людей с длительным алкогольным расстройством. Алкоголь вмешивается и в построение мышц, и в их распад, а также снижает способность мышечных стволовых клеток к регенерации.

Обнадёживает то, как много возвращается. По данным того же обзора:

• Острый эпизод мышечной боли и слабости после запоя обычно проходит за 1–2 недели без алкоголя.
• Хронические миопатические изменения обычно проходят в течение 2–12 месяцев после отказа.
• До 85 процентов людей с подтверждённой биопсией алкогольной миопатией вернули заметную силу в первый год без алкоголя, а полная нормализация силы наступила к пятому году.
• Те, кто не смог бросить полностью, тоже улучшались по мере снижения общего объёма выпитого.

Для регулярного посетителя зала, который пьёт по большинству выходных, практическая выгода от сокращения это меньше смазанных восстановлений, лучший сон и более стабильные тренировки. Если за третью частью недельных занятий следует тяжёлый вечер, то именно на этих занятиях, по данным исследований, вы оставляете прогресс на столе.

Предупреждение о безопасности перед отказом

Если вы пьёте много каждый день, не бросайте резко самостоятельно. Алкогольная абстиненция может вызывать судороги и белую горячку. Обсудите с врачом безопасное постепенное снижение и узнайте признаки абстиненции. Сильная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации или судороги означают, что нужно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Проверьте, где находится ваше питьё после тренировок

Введите свой вес, обычное число порций, когда вы пьёте и как часто это следует за тренировкой. Шкала покажет вашу дозу в г/кг рядом с тремя дозами, которые исследователи реально проверяли, и вы увидите, попадает ли типичный вечер в диапазон, где восстановление страдало. Это учебная оценка на основе небольших исследований, а не измерение.

Часто задаваемые вопросы

Убивает ли алкоголь ваш прогресс?

Не в малых количествах, насколько известно по исследованиям. Около 0,5 г/кг после тренировки (примерно 3 порции при 80 кг) не дали дополнительной потери силы. С большими дозами иначе: 1,5 г/кг после тренировки снизили синтез мышечного белка на 24% даже при приёме белка. Если пить столько после большинства занятий, прогресс замедлится.

Испортит ли одно пиво после зала мою тренировку?

Ни одно исследование не показало, что одна кружка пива притупляет рост мышц. Измеренные эффекты появлялись при дозах примерно в 6–9 порций для человека весом 80 кг. Одна порция всё же слегка влияет на сон, так что если вы выжимаете из восстановления всё, пропустите её после самых тяжёлых занятий, но тренировку она не перечеркнёт.

Отменяет ли белок действие алкоголя?

Смягчает, но не отменяет. В испытании Parr 2014 алкоголь с 25 г сывороточного белка снизил синтез на 24% по сравнению с одним белком, против 37% при приёме алкоголя с углеводами. Белок после тренировки всё равно стоит есть.

Насколько быстрее я буду наращивать мышцы, если брошу пить?

Нет исследования, которое дало бы процент для обычных пьющих. Отказ убирает штраф к восстановлению после тяжёлых вечеров, нарушения сна и лишние калории. Если тяжёлая выпивка регулярно следовала за тренировками, ждите более стабильного прогресса; люди с алкогольной мышечной слабостью часто возвращают силу в течение года.

Пиво хуже крепкого алкоголя для роста мышц?

Важен алкоголь, а не вид напитка. Пиво 355 мл с 5% и стопка 44 мл с 40% содержат по 14 г алкоголя. Пиво приносит больше жидкости и углеводов, крепкое со газировкой добавляет сахар, а любой из них в больших количествах одинаково притупляет восстановление.

Честный итог

Одна-две порции не разрушат вашу тренировку, но тяжёлый вечер сразу после занятия измеримо замедляет восстановление, а годы тяжёлого пьянства могут прямо ослабить мышцы. Рычаги простые: держите тяжёлую выпивку подальше от тяжёлых тренировок, не тренируйтесь, пока алкоголь ещё в организме, берегите сон, а если пьёте много каждый день, планируйте любые перемены вместе с врачом.

Если вы сокращаете алкоголь ради лучших тренировок, полезно видеть серию. Sober Tracker: Go Alcohol Free считает ваши дни без алкоголя, позволяет оценивать сон и энергию рядом с настроением на вкладке Reflect и показывает на графиках, как они меняются, на вкладке Progress. Всё хранится на вашем устройстве, без аккаунта. Скачайте бесплатно в App Store или Google Play, а если вы следите и за весами, наш материал о похудении после отказа от алкоголя расскажет, чего ожидать.

Эта статья носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Алкогольная абстиненция может быть опасной для тех, кто пьёт много каждый день, поэтому не прекращайте резко без наблюдения врача. При судорогах, спутанности сознания, галлюцинациях или сильной дрожи немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Источники

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined