ความอยากแอลกอฮอล์ — ทำไมเกิดขึ้นและวิธีเอาชนะ (ประสาทวิทยาศาสตร์)

ความอยากไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม มันคือสมองที่ทำตามที่การดื่มเป็นเวลาหลายปีสอนไว้พอดี ข่าวดีคือความอยากดำเนินตามรูปแบบที่คาดเดาได้ — ขึ้นสูง ถึงจุดสูงสุด แล้วผ่านไป ข่าวดียิ่งกว่าคือมีเจ็ดเทคนิคเฉพาะ ทั้งหมดได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบของเพื่อนร่วมวงการ ที่ลดเวลาความอยากได้อย่างน่าเชื่อถือและทำให้ครั้งต่อไปอ่อนลง บทความนี้คือแผนที่ที่ซื่อตรง

ความอยากแท้จริงคืออะไร

ความอยากคือเครื่องยนต์ทำนายของสมองของคุณยิงผิดทาง หลังจากเครื่องดื่มมากพอที่จับคู่กับสัญญาณมากพอ — วันที่เครียด เวลา 18.00 น. เสียงเปิดขวด เพื่อนคนหนึ่ง — สมองสร้างการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่ง: สัญญาณนี้หมายความว่าแอลกอฮอล์กำลังจะมา เมื่อสัญญาณปรากฏแต่แอลกอฮอล์ไม่มา สมองจะยิงสัญญาณที่ทรงพลัง "รางวัลหายไป — ไปหามาเลย" สัญญาณนั้นคือความอยาก

ในทางประสาทชีววิทยา ความอยากอาศัยอยู่ในสามที่:

• นิวเคลียสแอคคัมเบนส์ — ศูนย์ทำนายรางวัล ที่ปล่อยโดพามีนในการคาดการณ์แอลกอฮอล์ ไม่ใช่เพราะมัน
• อะมิกดาลา — แบกน้ำหนักทางอารมณ์ของตัวกระตุ้น
• คอร์เทกซ์พรีฟรอนทัล — ควรจะลบล้างแรงกระตุ้น แต่นี่เป็นส่วนของสมองที่แอลกอฮอล์ทำให้อ่อนแอเป็นเดือนหรือเป็นปี

ด้วยเหตุนี้ลำพังพลังใจจึงทำให้หมดแรง: คุณกำลังขอให้ผู้เล่นที่อ่อนที่สุดในทีมล้มผู้ที่แข็งแกร่งที่สุด

อ้างอิง: Neurocircuitry of Addiction, Koob GF, Volkow ND, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010.

ความอยากครั้งหนึ่งกินเวลานานเท่าใดจริงๆ

นี่คือข้อเท็จจริงที่สำคัญที่สุดในบทความนี้ และคนส่วนใหญ่เข้าใจผิด

ความอยากทั่วไป หากปล่อยไว้คนเดียว จะถึงจุดสูงสุดในเวลา 3–5 นาที และจางลงอย่างมีนัยสำคัญภายใน 20–30 นาที

ใช่ จริงๆ เท่านั้นเอง ความอยากรู้สึกเหมือนคลื่นยักษ์ที่จะกลืนกินคุณ แต่คลื่นมีระยะเวลาที่วัดได้ การศึกษา fMRI ของผู้คนที่ต้านทานความอยากแสดงรูปแบบการกระตุ้นอะมิกดาลาสูงขึ้น คงที่ และลดลง — และส่วนโค้งทั้งหมด สำหรับความอยากส่วนใหญ่ จบในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมง

เคล็ดลับไม่ใช่การทำให้คลื่นเล็กลง เคล็ดลับคือการกำลังทำสิ่งอื่นเป็นเวลา 20 นาที

อ้างอิง: Mindfulness Training for Smoking Cessation, Brewer JA et al., Drug and Alcohol Dependence, 2011.

เมื่อใดความอยากเลวร้ายที่สุด — ไทม์ไลน์

ความอยากไม่คงที่ พวกมันเดินตามเส้นโค้งในช่วงเดือนแรกๆ ของการเลิกเหล้า:

วันที่ 1–3 — การดึงเฉียบพลัน มักเป็นทางกาย

ผู้ดื่มหนักอาจรู้สึกความอยากพันกับการถอนยา — สั่น วิตกกังวล นอนไม่หลับ เหงื่อออก ร่างกายและจิตใจแยกแยะได้ยาก หากคุณอยู่ในหน้าต่างนี้หลังจากดื่มหนักต่อเนื่อง โปรดพบแพทย์ นี่คือเขตการแพทย์

วันที่ 4–14 — จุดสูงสุดทางจิตวิทยา

นี่คือที่ที่การกำเริบส่วนใหญ่เกิดขึ้น การถอนยาเฉียบพลันกำลังลดลง แต่สมองกำลังร้องขอรางวัลที่หายไป ความอยากเกิดบ่อยและรุนแรงที่สุด คนส่วนใหญ่ประสบกับความอยากที่รุนแรง 3–5 ครั้งต่อวันในหน้าต่างนี้

วันที่ 15–30 — ความอยากเริ่มห่างกัน

ความถี่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณอาจผ่านทั้งวันด้วยความอยากที่รุนแรงเพียงหนึ่งหรือสองครั้ง มักผูกพันกับตัวกระตุ้นเฉพาะ (การประชุมที่เครียด วันศุกร์เวลา 18.00 น. กลิ่นเฉพาะอย่าง)

วันที่ 30–90 — เขตราบ

ความอยากตอนนี้ส่วนใหญ่ถูกกระตุ้นโดยสัญญาณ ปรากฏ จางหาย หลายคนรายงานว่าผ่านสัปดาห์เต็มโดยไม่มีความอยากที่สำคัญ — แล้วก็มีหนึ่งที่ซุ่มโจมตีจากที่ไหนสักแห่ง นั่นเป็นปกติ ระบบรางวัลของสมองยังคงปรับเทียบอยู่

เดือนที่ 3–12 — เสียงรบกวนพื้นหลัง

ความอยากยังคงจางหายไป แต่ไม่หายไปอย่างสมบูรณ์ สิ่งที่เปลี่ยนคือความสัมพันธ์ของคุณกับมัน ในเดือนที่ 6 ความอยากรู้สึกเหมือนความคิดมากกว่าคลื่น — รับรู้ได้ แต่ไม่ออกคำสั่ง

อ้างอิง: Course and Predictors of Alcohol Relapse, Witkiewitz K, Marlatt GA, Addiction Research & Theory, 2007.

เจ็ดเทคนิคที่ได้ผลจริง

แต่ละเทคนิคมีหลักฐานทางคลินิก ใช้สิ่งที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ การซ้อนสองหรือสามมีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคเดียว

1. การโต้คลื่นความอยาก (มาตรฐานทองคำ)

เทคนิคที่มีการวิจัยรองรับมากที่สุดก็เป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุด เมื่อความอยากมาถึง อย่าต่อสู้และอย่าตอบสนอง สังเกตมัน

นั่งลง สังเกตว่าความอยากอยู่ตรงไหนในร่างกาย — แน่นหน้าอก ปวดท้อง กระสับกระส่ายที่มือ หายใจช้าๆ บอกตัวเองด้วยคำพูดจริงๆ: "นี่คือคลื่น ฉันจะดูมันขึ้นสูงสุดและผ่านไป" ตั้งเวลา 20 นาที

ข้อมูลเชิงลึกสำคัญ: การพยายามผลักความอยากออกไปทำให้มันแข็งแกร่งขึ้น การดูมันในฐานะผู้สังเกตที่อยากรู้อยากเห็นทำให้มันอ่อนลง การศึกษาการป้องกันการกำเริบที่ใช้สติเป็นหลัก (ห้องปฏิบัติการ G. Alan Marlatt ที่มหาวิทยาลัยวอชิงตัน) แสดงให้เห็นว่าการโต้คลื่นความอยากลดอัตราการกำเริบลงประมาณครึ่งหนึ่งในการทดลองสุ่ม

2. 4 D — Delay, Distract, Drink (น้ำ), Deep breathe

ลำดับการกระทำที่ใช้โดยแพทย์ NHS:

• Delay เป็นเวลา 15 นาที ความอยากจะลดลง
• Distract ด้วยอะไรก็ตามที่ใช้มือ — ทำอาหาร ล้างจาน เดิน โทรหาใครสักคน
• Drink น้ำหรือน้ำอัดลมแก้วใหญ่กับน้ำแข็งและมะนาว
• Deep breathe — ช้าๆ หายใจเข้า 4 นับ หายใจออก 6 นับ สิบครั้ง

4 D ได้ผลเพราะมันยึดส่วนของสมองที่ความอยากต้องการ (ความจำใช้งาน การวางแผนการเคลื่อนไหว ความสนใจ) และทำให้มันไม่มีเชื้อเพลิง

3. HALT — ตรวจสอบสี่สถานะ

ก่อนที่จะเชื่อความอยากใดๆ ว่า "จริง" ตรวจสอบว่าคุณ:

• Hungry / หิว
• Angry / โกรธ
• Lonely / เหงา
• Tired / เหนื่อย

ความอยากในสัดส่วนที่น่าประหลาดใจ — โดยเฉพาะที่เกิดขึ้นเวลา 16.00 น. หรือ 23.00 น. — จริงๆ แล้วเป็นหนึ่งในสี่สัญญาณนี้ที่สมองของคุณแปลเป็น "ฉันต้องการเครื่องดื่ม" เพราะนั่นคือการตอบสนองที่ถูกฝึก กินอะไรซักหน่อย โทรหาเพื่อน เดิน งีบ ความอยากมักจะละลาย

4. กฎ 10 นาที + การวางแผน ถ้า/แล้ว

งานของนักวิจัย Peter Gollwitzer เกี่ยวกับเจตนาการดำเนินการแสดงให้เห็นว่าการตอบสนอง ถ้า/แล้ว ที่วางแผนไว้ล่วงหน้าเหนือกว่าพลังใจในขณะนั้นอย่างมาก รูปแบบคือ:

"ถ้า [ตัวกระตุ้น] เกิดขึ้น แล้วฉันจะ [การกระทำเฉพาะ]"

ตัวอย่าง:

• "ถ้าฉันมีความอยากหลังเลิกงาน แล้วฉันจะเดินรอบบล็อกก่อนเข้าบ้าน"
• "ถ้าเพื่อนเสนอเครื่องดื่ม แล้วฉันจะพูดว่า 'คืนนี้ฉันไม่ดื่ม' และสั่งน้ำอัดลมกับมะนาว"
• "ถ้าฉันอยากดื่มเวลา 21.00 น. แล้วฉันจะชงชาสมุนไพรและดู [ซีรีส์] หนึ่งตอน"

แผนที่เขียนในรูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเป้าหมายเช่น "ฉันจะไม่ดื่มคืนนี้" 2–3 เท่า สมองของคุณไม่ต้องตัดสินใจว่าจะทำอะไร — เพียงแค่ต้องจดจำตัวกระตุ้นและดำเนินสคริปต์

อ้างอิง: Implementation Intentions, Gollwitzer PM, American Psychologist, 1999.

5. เปลี่ยนสภาพแวดล้อม ไม่ใช่พลังใจ

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในระยะยาวคือการกำจัดสัญญาณ ไม่ใช่การต่อต้านพวกมัน:

• เอาแอลกอฮอล์ออกจากบ้านของคุณ ทั้งหมด วันนี้
• หาเส้นทางกลับบ้านที่ไม่ผ่านบาร์หรือร้านขายสุรา
• แทนที่แก้วไวน์บนชั้นด้วยทางเลือกไม่มีแอลกอฮอล์ที่ดี (kombucha เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ น้ำอัดลมกับ bitters)
• ปิดเสียงหรือเลิกติดตามบัญชีที่ยกย่องการดื่ม
• ปฏิเสธกิจกรรมทางสังคมที่หมุนรอบการเมา โดยเฉพาะในเดือนที่ 1–2

นี่ไม่ใช่ความอ่อนแอ เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนหลักฐานมากที่สุดในวรรณกรรมการเสพติด พลังใจเป็นทรัพยากรที่อาจหมด สภาพแวดล้อมเป็นระบบอัตโนมัติ 24 ชั่วโมง

6. การเคลื่อนไหว — การแทรกแซงทางเภสัชวิทยาที่เร็วที่สุด

การเดิน 10 นาทีมีผลต่อความอยากที่วัดได้ การออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดปล่อยเอ็นโดรฟินและ BDNF (ปัจจัยบำรุงประสาทที่ได้จากสมอง) และเปิดใช้คอร์เทกซ์พรีฟรอนทัลอีกครั้ง การศึกษาในปี 2015 ใน PLOS One พบว่าการออกกำลังกายปานกลางครั้งเดียวลดความเข้มข้นของความอยากแอลกอฮอล์ลงประมาณ 30% ในไม่กี่นาที

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง คุณต้องการเคลื่อนไหวร่างกาย 10–15 นาที เดินรอบบล็อก ขึ้นบันได วิดพื้น 20 ครั้ง อะไรก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

7. โทรหาใครสักคน — หรือแค่เขียน

ความอยากหดตัวเมื่อพูดออกมา การโทรหาเพื่อนที่ไม่ดื่ม สปอนเซอร์ หรือคู่ค้า และพูดออกมาดังๆ ว่า "ฉันอยากดื่มตอนนี้" มักจะทำให้แรงกระตุ้นพังลงในไม่กี่นาที การกระทำของการตั้งชื่อสิ่งที่เกิดขึ้นกระตุ้นคอร์เทกซ์พรีฟรอนทัลและทำลายการยึดเกาะของอะมิกดาลา

ไม่มีใครให้โทร? เขียนความอยากลง เปิดแอปบันทึกหรือไดอารี่ บรรยายสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก — ความรู้สึกของร่างกาย ตัวกระตุ้น ความคิด เมื่อคุณเขียนหนึ่งย่อหน้าเสร็จ ความอยากมักเคลื่อนไหวไปแล้ว

กับดักการกำเริบที่คนส่วนใหญ่ติด

การกำเริบส่วนใหญ่ไม่เกิดขึ้นที่จุดสูงสุดของความอยาก พวกมันเกิดขึ้นในช่วงเวลาของความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจระดับต่ำ — ตอนดึก คนเดียว เหนื่อย เบื่อเล็กน้อย — เมื่อสมองเจรจาเบาๆ: "แค่หนึ่ง ฉันสมควรได้ ฉันรับได้หนึ่งแก้ว"

การเจรจาคือการกำเริบ เมื่อคุณกำลังโต้แย้ง ความอยากชนะการต่อสู้ที่ยากกว่าแล้ว เทคนิคที่นี่คือการตัดสินใจครั้งเดียว ล่วงหน้า เป็นลายลักษณ์อักษร: ฉันไม่ดื่ม ไม่ใช่คืนนี้ ไม่ใช่สัปดาห์นี้ ไม่แม้แต่แก้วเดียว

จากนั้นเมื่อเสียงเจรจามาถึงเวลา 22.47 น. คุณไม่โต้แย้งกับมัน คุณจดจำมันเป็น "เสียงเจรจา" และไม่เข้าร่วม เสียงจะอ่อนลงทุกครั้งที่คุณไม่โต้แย้ง

นี่บางครั้งเรียกว่าเทคนิค "ฉายเทปไปข้างหน้า": นึกภาพในรายละเอียดว่าเช้าวันรุ่งขึ้นจะเป็นอย่างไรถ้าคุณดื่ม อาการเมาค้าง การรีเซ็ต Day 1 ข้อความที่คุณจะส่ง ความรู้สึกของการต้องเริ่มใหม่ จากนั้นนึกภาพเช้าวันรุ่งขึ้นถ้าคุณไม่ดื่ม ฉากแรกเกือบจะแพ้เสมอ

สิ่งที่ไม่ได้ผล (และทำไม)

ความซื่อสัตย์เกี่ยวกับเทคนิคที่ไม่ทนต่อการวิจัย:

• "แค่หนึ่ง" — อัตราการกำเริบสำหรับความพยายาม "ดื่มควบคุม" ในผู้ที่มีปัญหาแอลกอฮอล์ที่ก่อตั้งไว้แล้วสูงมาก สมองที่สร้างนิสัยจะสร้างมันใหม่จากเครื่องดื่มหนึ่งแก้ว
• กัดฟันคนเดียว — พลังใจที่คงทนโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมหรือชุมชนมีผลลัพธ์ระยะยาวที่แย่ที่สุดในวรรณกรรม
• แทนที่ด้วยแอลกอฮอล์ที่ "เบากว่า" — ไวน์แทนสุรา เบียร์แทนไวน์ สมองของคุณไม่สนใจเปอร์เซ็นต์ มันสนใจเอทานอล
• บอกตัวเองว่าความอยากคือความอ่อนแอ — ไม่ใช่ ความอยากเกิดขึ้นกับทุกคนในช่วงฟื้นตัวระยะแรก ความอับอายเกี่ยวกับมันทำให้แย่ลงและผลักดันกลับไปสู่การดื่มเพื่อทำให้ความอับอายเงียบ

Sober Tracker ช่วยกับความอยากอย่างไร

คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการนับ โครงสร้าง และไดอารี่ที่พวกเขาสามารถเอื้อมถึงได้ในช่วง 20 นาทีที่ความอยากใช้เวลาผ่านไป Sober Tracker สร้างขึ้นสำหรับสิ่งนี้:

• ต้นไม้ที่กำลังเติบโตข้างจำนวนวันของคุณ — เพื่อให้ความอยากที่มาถึงในวันที่ 14 มีความก้าวหน้าที่มองเห็นได้ 14 วันนั่งข้างๆ
• ไดอารี่อารมณ์และความอยาก — บันทึกตัวกระตุ้น บันทึกความรุนแรง ดูรูปแบบเกิดขึ้นในเวลาหลายสัปดาห์
• ไทม์ไลน์สุขภาพ 9 ขั้นที่เตือนคุณว่าร่างกายของคุณกำลังทำอะไรอยู่ตอนนี้ แม้เมื่อคุณรู้สึกไม่ได้
• เคาน์เตอร์การออมที่ให้ตัวเลขที่แท้จริงต่อเครื่องดื่มที่คุณไม่ได้ซื้อ
• การจัดเก็บในเครื่องเท่านั้น — บันทึกความอยากของคุณไม่อยู่ในฐานข้อมูลของใคร ไม่ใช่ของเรา ไม่ใช่ของผู้ให้บริการคลาวด์ ไม่ใช่ของผู้โฆษณา

ฟรี ไม่มีบัญชี แอปทำงานออฟไลน์ คุณสามารถอ่านนโยบายความเป็นส่วนตัวฉบับเต็มได้ที่นี่

คำถามที่พบบ่อย

ความอยากแอลกอฮอล์จะหายไปอย่างสมบูรณ์หรือไม่?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ความอยากจางลงอย่างมากภายในเดือนที่ 3 และกลายเป็นหายากภายในเดือนที่ 6 อาจไม่หายไปอย่างสมบูรณ์ — ตัวกระตุ้นเฉพาะหลายปีต่อมา (งานแต่งงาน การสูญเสีย ยอดเครียด) สามารถสร้างแรงกระตุ้นสั้นๆ ได้ แต่ความอยากในแต่ละวันที่รุนแรงและยากที่จะต้านทานของสัปดาห์ที่ 1 ไม่ใช่ตลอดไปของคุณ เป็นลักษณะของสมองในการซ่อมแซมระยะแรก

ทำไมความอยากของฉันแย่กว่าในเวลากลางคืน?

สองเหตุผล ข้อแรก คอร์เทกซ์พรีฟรอนทัล — ระบบต้านทานความอยากของคุณ — เหนื่อยล้าตลอดวัน เวลา 21.00 น. มันวิ่งบนน้ำมันสำรอง ข้อสอง ตอนเย็นเป็นเวลาที่สัญญาณการดื่มที่แรงที่สุดอาศัยอยู่สำหรับคนส่วนใหญ่: เลิกงาน อาหารเย็น ทีวี เวลาคนเดียว วางแผนเฉพาะสำหรับหน้าต่าง 20.00–23.00 น.

ใช้เบียร์หรือไวน์ไม่มีแอลกอฮอล์เพื่อจัดการความอยากได้หรือไม่?

หลักฐานผสม สำหรับบางคน มันตอบสนองพิธีกรรมโดยไม่มีแอลกอฮอล์และลดความเสี่ยงการกำเริบ สำหรับคนอื่นๆ รสชาติและขวดเปิดใช้วงจรความอยากอีกครั้งและเพิ่มความเสี่ยง ลองในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมและมีแรงดันต่ำ ถ้าคุณพบว่าตัวเองคิดถึงเวอร์ชันจริงหลังจากนั้น เปลี่ยนเป็นอะไรที่ไม่มีความคล้ายคลึง — kombucha น้ำอัดลม ชา

มียาที่ช่วยกับความอยากหรือไม่?

ใช่ ยาสามตัวที่ได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับโรคการใช้แอลกอฮอล์ลดความอยาก: naltrexone, acamprosate และ disulfiram ยาเหล่านี้ถูกสั่งจ่ายไม่เพียงพอ ถ้าความอยากกำลังขัดขวางการเลิกเหล้าของคุณอย่างรุนแรง พูดคุยกับแพทย์ การรักษาด้วยการช่วยเหลือจากยาไม่ใช่การประนีประนอมทางศีลธรรม — เป็นการดูแลที่อิงตามหลักฐาน

ฉันจัดการกับความอยากที่นานกว่า 30 นาทีอย่างไร?

ถ้าความอยากคงอยู่จริงๆ เป็นชั่วโมง โดยปกติแล้วไม่ใช่ความอยากเดียว — เป็นชุดของคลื่นบนเหนือสิ่งที่ก่อความเครียด (ความขัดแย้งในความสัมพันธ์ ความเศร้าโศก วิกฤตงาน) ที่กำลังทำให้ระบบเตือนพร้อม จัดการกับสิ่งที่ก่อความเครียดพื้นฐาน: โทรหาใครสักคน กิน นอน ออกจากสภาพแวดล้อม ถ้าความอยากที่ยาวนานเรื้อรังยังคงดำเนินต่อ นั่นคือสัญญาณให้เพิ่มการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าฉันกำเริบไปแล้ววันนี้ล่ะ?

Day 1 พร้อมใช้งานทันที ไม่ใช่พรุ่งนี้เช้า ตอนนี้ ความเชื่อที่ทำลายล้างที่สุดในการฟื้นตัวคือ "ฉันทำลายมันไปแล้ว ขอจบขวดเลย" เครื่องดื่มที่คุณข้ามคืนนี้มีค่าเท่ากับเครื่องดื่มที่คุณข้ามในวันที่ 14 รีเซ็ต ดื่มน้ำ นอน Day 1 เริ่มต้นตอนนี้

บทสรุปที่ซื่อตรง

ความอยากเป็นคลื่น มันถึงจุดสูงสุด มันผ่านไป งานของคุณไม่ใช่การแข็งแกร่งกว่าคลื่น — งานของคุณคือการทำสิ่งอื่นเป็นเวลา 20 นาทีในขณะที่มันขึ้นและตก การโต้คลื่นความอยาก 4 D HALT แผน ถ้า/แล้ว สภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลง การเคลื่อนไหว 10 นาที และการโทรเดียว: การรวมกันใดๆ ก็ตามเหนือกว่าพลังใจเพียงอย่างเดียวอย่างมาก

ถ้าคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ในสัปดาห์ที่ 1 ความรุนแรงที่คุณกำลังรู้สึกเป็นจริงและเป็นชั่วคราว สมองที่สร้างนิสัยนี้คือสมองเดียวกันที่สามารถถอดรหัสมัน — และวิทยาศาสตร์อยู่ข้างคุณ

ถ้าคุณต้องการเครื่องมือฟรี ส่วนตัว ไม่มีบัญชีเพื่อนับวันและบันทึกรูปแบบ Sober Tracker อยู่ใน App Store และ Google Play ถ้าปากกาและกระดาษใช้ได้สำหรับคุณ ก็ใช้ได้ เครื่องมือมีความสำคัญน้อยกว่าโครงสร้าง

คลื่นจะถึงจุดสูงสุดในสามนาที คุณรอให้มันผ่านไปได้

แหล่งที่อ้างถึง

• Koob GF, Volkow ND — Neurocircuitry of Addiction, Neuropsychopharmacology Reviews, 2010
• Brewer JA et al. — Mindfulness Training for Smoking Cessation, Drug and Alcohol Dependence, 2011
• Witkiewitz K, Marlatt GA — Course and Predictors of Alcohol Relapse, Addiction Research & Theory, 2007
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Ussher MH et al. — Acute Effect of Exercise on Alcohol Urges, PLOS One, 2015
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) — Treatment for Alcohol Problems: Finding and Getting Help, 2023

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากความอยากแอลกอฮอล์ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อชีวิตของคุณหรือคุณกังวลเกี่ยวกับการถอนยา โปรดปรึกษาแพทย์ NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐอเมริกา