การนอนหลังเลิกเหล้า — ไทม์ไลน์การฟื้นตัวคืนต่อคืน

คนส่วนใหญ่เลิกดื่มโดยคาดหวังว่าจะนอนหลับดีขึ้นทันที ส่วนใหญ่ตะลึงเมื่อสิ่งตรงข้ามเกิดขึ้น คืนที่ 1 ถึง 7 มักแย่กว่าการนอนหลังเมาค้างใด ๆ — และข้อเท็จจริงเดียวนี้ก็ส่งคนจำนวนมากกลับไปที่ขวด บทความนี้คือแผนที่ที่ซื่อสัตย์ คืนต่อคืน ของสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในสมองคุณ เหตุใดคืนแรก ๆ จึงโหดร้ายมาก และเมื่อใดที่แต่ละระยะของการนอนกลับมาอย่างแน่นอน

เหตุใดแอลกอฮอล์จึงทำลายการนอนตั้งแต่แรก

แอลกอฮอล์ไม่ใช่ยานอนหลับ มันเป็นยาระงับประสาทที่เลียนแบบเพียงระยะเดียว — การเริ่มหลับ — และทำลายทุกอย่างที่ตามมา

เมื่อคุณดื่ม แอลกอฮอล์จะเพิ่ม GABA (สารสื่อประสาทยับยั้งหลักของสมอง) และยับยั้งกลูตาเมต (ตัวกระตุ้นหลัก) คุณหลับเร็วขึ้น นั่นคือสิ่งที่คนจำได้

สิ่งที่พวกเขาจำไม่ได้คือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังเอทานอลออกจากเลือดสามถึงห้าชั่วโมงต่อมา:

• GABA ตก ต่ำกว่าเส้นฐาน สมองดีดกลับเป็นภาวะตื่นเต้นมากเกินไป
• กลูตาเมตพุ่ง สูงกว่าปกติ คุณตื่นราว 3 นาฬิกาเช้า หัวใจเต้นแรง จิตใจวิ่ง
• การนอน REM ถูกระงับ ในช่วงครึ่งแรกของคืน จากนั้นดีดกลับในการระเบิดที่ขาดตอน
• การนอนลึก (คลื่นช้า) ถูกตัด 20–40% แม้ในผู้ดื่มปานกลาง

นั่นคือเหตุผลที่ "การนอนหลับที่ดี" หลังดื่มทำให้คุณหมดแรง คุณหมดสติ คุณไม่ได้หลับในความหมายฟื้นฟูใด ๆ

อ้างอิง: Alcohol and the Sleeping Brain, Colrain IM et al., Handbook of Clinical Neurology, 2014.

ไทม์ไลน์คืนต่อคืน

นี่คือสิ่งที่บทความส่วนใหญ่ผิดพลาด: พวกเขาให้คำตอบบรรทัดเดียว ("การนอนกลับมาใน 2–4 สัปดาห์") ความจริงซับซ้อนกว่าและมีประโยชน์มากกว่า นี่คือเส้นโค้งที่แท้จริง

คืนที่ 1 — การร่วงโดยไม่มีร่มชูชีพ

สมองที่พึ่งแอลกอฮอล์เพื่อหลับจู่ ๆ ก็ไม่มีอะไรเลย GABA ต่ำกว่าปกติ กลูตาเมตสูงกว่า คุณนอนลงและจิตใจของคุณวิ่ง

คุณอาจหลับ — เป็นพัก ๆ — ราว 2 หรือ 3 นาฬิกาเช้า อาจไม่หลับเลย ทั้งสองเป็นเรื่องปกติ ถ้าคุณหลับ REM rebound เริ่มเกือบทันที: REM ที่สมองคุณถูกพรากไปกลับมาในกระแสน้ำของฝันสดใส บางครั้งรบกวน

นี่ไม่ใช่เส้นฐานใหม่ นี่คือคืนแรกของการถอนยาระงับประสาท

คืนที่ 2–4 — จุดสูงสุดของการนอนไม่หลับจาก rebound

คืนเหล่านี้เลวร้ายที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ สมองอยู่ใน rebound เต็มที่ การหลับใช้เวลาหลายชั่วโมง คุณตื่นซ้ำ ๆ เมื่อคุณถึง REM ความฝันรุนแรง — มักเป็นเซอร์เรียล บางครั้งฝันร้ายเกี่ยวกับการดื่ม

"ฝันดื่ม" — ที่คุณดื่มและตื่นในความตื่นตระหนก เหงื่อท่วม เชื่อชั่วครู่ว่าคุณทำลายสตรีคของคุณ — มักเปิดตัวในหน้าต่างนี้ มันเป็นสัญญาณของการฟื้นตัว ไม่ใช่ความล้มเหลว สมองกำลังประมวลผลการสูญเสียไม้ค้ำยันการนอนหลักของมัน

การนอนลึกในคืนเหล่านี้ยังถูกระงับ คุณอาจนอน 4–6 ชั่วโมงเป็นเศษ ๆ และตื่นเหนื่อยกว่าก่อนเลิกดื่ม นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่ยอมแพ้ อย่ายอมแพ้ที่นี่ นี่คือคืนที่ยากที่สุด และมันดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตั้งแต่ราวคืนที่ 5

อ้างอิง: Sleep Disturbance in Alcohol Withdrawal, Brower KJ, Alcohol Research & Health, 2003.

คืนที่ 5–7 — การเริ่มหลับกลับมาก่อน

ราวคืนที่ 5 ส่วนใหญ่สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงครั้งแรก: หลับง่ายขึ้น GABA เริ่มสอบเทียบใหม่ คุณอาจยังตื่นเวลา 3 นาฬิกาเช้า แต่คุณหลับในเวลาที่สมเหตุสมผล

เวลานอนรวมยังสั้น — โดยทั่วไป 5–6 ชั่วโมงเป็นเศษ ๆ — แต่ความทรมานของ "นอนตื่นสามชั่วโมง" จากคืนที่ 2–4 จางลง ระยะเวลาเริ่มหลับ (เวลาในการหลับ) เป็นเมตริกแรกที่กลับสู่ปกติ

สัปดาห์ที่ 2 — การตื่นกลางดึกเริ่มลดลง

การตื่น 3 นาฬิกาเช้าเป็นรูปแบบที่ยากที่สุดอันดับสองที่จะทำลาย และเป็นอาการเด่นของสัปดาห์ที่ 2 เมื่อ rebound ของกลูตาเมตคลี่คลาย คอร์ติซอลกลางดึกที่พุ่งขึ้นจะรุนแรงน้อยลง คุณอาจยังตื่น — แต่คุณหลับกลับแทนที่จะจ้องเพดานหนึ่งชั่วโมง

ความฝันสดใสยังคงดำเนินต่อ พวกมันอาจถึงจุดสูงสุดในสัปดาห์ที่ 2 เมื่อ REM rebound ทำงานเต็มความรุนแรง บางคนรายงานว่ารู้สึก "เหนื่อยกลางวันในสัปดาห์ที่ 2 มากกว่าสัปดาห์ที่ 1" — นั่นคือต้นทุนของการในที่สุดให้ REM ทำงานจริงของมัน จ่ายมัน มันคุ้มค่า

สัปดาห์ที่ 3–4 — การนอนลึกเริ่มกลับมา

นี่คือระยะที่ส่วนใหญ่รอ การนอนคลื่นช้า — การนอนลึกที่ฟื้นฟูทางกายภาพที่ร่างกายคุณหิวโหย — กลับมาในปริมาณที่วัดได้ อุปกรณ์สวมใส่ที่ติดตามระยะ (Oura, Whoop, Apple Watch) มักแสดงนาทีนอนลึกเพิ่มขึ้นเป็นครั้งแรกราวสัปดาห์ที่ 3 และ 4

เช้าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หมอกหายไป คุณหยุดต้องการกาแฟสองแก้วเพื่อทำงานก่อนเที่ยง ส่วนใหญ่รายงานระยะนี้เป็นระยะแรกที่การนอนรู้สึก "ดีกว่าตอนที่ฉันดื่ม" — ไม่ใช่ "แย่น้อยกว่าการถอน" แต่ดีจริง ๆ

เดือนที่ 2 — สถาปัตยกรรมได้รับการฟื้นฟู

สองเดือน การศึกษาโพลีซอมโนกราฟีแสดงว่าสถาปัตยกรรมการนอน (สัดส่วนและลำดับระยะ — เบา ลึก REM รอบ) เข้าใกล้ปกติในผู้ดื่มปานกลางส่วนใหญ่ ผู้ดื่มหนักอาจต้องใช้ 3–6 เดือนเพื่อให้กลับสู่ปกติเต็มที่

เวลานอนรวมโดยทั่วไป 7–8 ชั่วโมง การตื่นกลางดึกหายาก ความฝันลงตัวในช่วงปกติ — สดใสถูกแทนที่ด้วยหลากหลาย คุณตื่นพักผ่อนเต็มที่

เดือนที่ 3–6 — เสียงพื้นหลัง

เมื่อถึงเดือนที่ 3 ส่วนใหญ่หยุดคิดถึงการนอนเลย คืนที่แย่ยังเกิดขึ้น — ความเครียด การเดินทาง ไวรัส วันที่ยากเป็นพิเศษ — แต่มันเกิดขึ้นกับผู้ไม่ดื่มด้วย ความสัมพันธ์ของคุณกับการนอนตอนนี้ธรรมดา

กลุ่มย่อยของผู้ดื่มหนักประสบภาวะขาดการนอนลึกแบบละเอียดอ่อนหลังหกเดือน โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้แก้ไขได้ภายในเดือนที่ 12 ในการศึกษาส่วนใหญ่ สมองอดทน มันรักษา

อ้างอิง: Polysomnographic Changes in Sleep Architecture During Recovery from Alcohol Use Disorder, Drummond SPA et al., Sleep, 2018.

เหตุใดคืนที่ 1–4 เป็นกับดักการกลับสู่การติดที่ใหญ่ที่สุด

นี่คือคณิตศาสตร์ที่ส่วนใหญ่ไม่รู้: สัดส่วนที่วัดได้ของการกลับไปดื่มแอลกอฮอล์ในเดือนแรกเกิดขึ้นระหว่าง 23.00 น. ถึง 04.00 น. ในคืนที่การนอนไม่ยอมมา และสมองกระซิบ "แค่หนึ่งแก้ว แล้วคุณจะหลับ"

สมองพูดความจริงเกี่ยวกับสี่ชั่วโมงข้างหน้าและโกหกเกี่ยวกับทุกอย่างหลังจากนั้น หนึ่งแก้วจะทำให้คุณหลับคืนนี้ มันจะรีเซ็ตนาฬิกาฟื้นการนอนของคุณเป็นศูนย์ ยืดความทุกข์อีกหนึ่งสัปดาห์ และตอกย้ำลูปเดียวกันที่คุณพยายามทำลาย การกลับไปดื่ม "แค่หนึ่งเพื่อหลับ" เป็นการแลกเปลี่ยนที่แพงที่สุดในความสงบเสงี่ยมระยะแรก

เทคนิคที่ใช้ได้ที่นี่คือตัดสินใจล่วงหน้าว่าการเจรจาตอน 3 นาฬิกาไม่ถูกต้อง เมื่อคุณตื่นที่ 3 นาฬิกา คุณไม่ได้ตัดสินใจอย่างมีเหตุผล คุณกำลังฟังสมองในการถอนเล็กน้อยที่พยายามได้ยาคืน รู้จักเสียง อย่าโต้แย้งกับมัน เพียงแค่อย่าเทเครื่องดื่ม

สิ่งที่ช่วยจริง ๆ ในคืนแรก ๆ

รายการที่ซื่อสัตย์ ตามประสิทธิภาพ:

1. ยอมรับว่าการนอนช่วงแรกจะแย่ วางแผนสำหรับมัน

ตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดของการผ่านสัปดาห์แรกคือการคาดหวังว่าจะนอนแย่ คนที่หวัง 8 ชั่วโมงและได้ 4 จะตื่นตระหนก คนที่คาดหวัง 4–5 ชั่วโมงเป็นเศษ ๆ และได้รับมันก็โอเค บอกเจ้านายของคุณว่าคุณจะเหนื่อย อย่ากำหนดการประชุมที่ยากในตอนเช้า ลดเดิมพันการนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

2. สุขอนามัยการนอนเข้มงวด — และใช่ ครั้งนี้สำคัญ

คุณมักจะเพิกเฉยคำแนะนำสุขอนามัยการนอนได้เมื่อคุณนอนหลับดี คุณไม่สามารถเพิกเฉยมันในสัปดาห์ที่ 1

• ห้องนอนเย็น — 16–19°C ความเย็นสำคัญกว่าในการถอน เพราะระบบประสาทของคุณอยู่ในโหมดสู้หรือหนีเล็กน้อย
• ห้องมืด — ผ้าม่านบล็อคแสงหรือหน้ากากนอน แสงยับยั้งเมลาโทนินและระบบของคุณถูกรบกวนอยู่แล้ว
• ไม่มีหน้าจอ 60 นาทีก่อนนอน เรื่องราวแสงสีฟ้าเกินจริง ปัญหาที่แท้จริงคือโทรศัพท์ของคุณเป็นอุปกรณ์กระตุ้น
• ไม่งีบหลังบ่าย 3 โมง การฝากแรงดันการนอนสำหรับกลางคืนสำคัญ
• ตัดคาเฟอีนตอนเที่ยง แม้ในคนปกติ คาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต 6 ชั่วโมง ในการฟื้นตัว ระบบมีความไวกว่า

3. แมกนีเซียมไกลซิเนต ไม่ใช่เมลาโทนิน

ส่วนใหญ่หันไปหาเมลาโทนิน บ่อยครั้งทำให้การนอนฟื้นแย่ลง — ความฝันสดใสมากขึ้น เช้ามืดมัวขึ้น แมกนีเซียมไกลซิเนต (200–400 มก.) ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ได้รับการสนับสนุนดีกว่าสำหรับระยะ rebound ของ GABA มันสงบจิตใจที่พุ่งโดยกลูตาเมตโดยไม่รบกวน REM

คุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ โดยเฉพาะถ้าคุณใช้ยา นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

4. ฝักบัวเย็นหรืออ่างน้ำร้อน 90 นาทีก่อนนอน

อ่างน้ำร้อนตามด้วยการออกไปยังห้องที่เย็นกว่าก่อให้เกิดอุณหภูมิร่างกายลดลงที่วัดได้ ซึ่งกระตุ้นการเริ่มหลับ เช่นเดียวกันกับฝักบัวเย็นสำหรับบางคน การวิจัยระยะเริ่มหลับ (มหาวิทยาลัยเท็กซัส, 2019) แสดงประมาณ 10 นาทีหลับเร็วขึ้นสำหรับโปรโตคอลอ่าง-90-นาที-ก่อน

5. ได้รับแสงสว่างในดวงตาของคุณภายใน 30 นาทีหลังตื่น

ระบบเซอร์คาเดียนในความสงบเสงี่ยมระยะแรกไม่เสถียร อินพุตประจำวันที่ทรงพลังที่สุดที่จะยึดมันใหม่คือแสงแดดยามเช้า สิบถึงสิบห้านาทีของแสงนอกที่สว่าง (ใช่ แม้ในวันที่มีเมฆ — เมฆนอกสว่างกว่าในร่มที่มีไฟ) ก่อน 9 โมงเช้ารีเซ็ตนาฬิกาเซอร์คาเดียนสำหรับคืน

6. เคลื่อนไหวร่างกาย — แต่ไม่ใช่ในสี่ชั่วโมงก่อนนอน

การเดิน 20 นาทีในตอนเช้าหรือบ่ายปรับปรุงการนอนคืนนั้น การออกกำลังหนักภายในสี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจให้ผลตรงข้ามโดยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางและคอร์ติซอล เร็วในวันดีกว่า

7. อย่ามองนาฬิกา

เล็กแต่จริง คนในการถอนที่สามารถเห็นนาฬิกาตอนตี 2, 3 และ 4 นอนแย่ที่วัดได้กว่าคนที่ไม่สามารถเห็น พลิกมัน อย่าเช็ค

สิ่งที่ไม่ทำงาน (และสิ่งที่ทำให้แย่ลง)

• แทนที่แอลกอฮอล์ด้วยกัญชาหรือคาวา — ทั้งสองยับยั้ง REM และสร้างปัญหา rebound ขึ้นใหม่ในคีย์เคมีอื่น คุณกำลังแลกหนี้หนึ่งกับอีกหนี้
• เมลาโทนินขนาดสูง (5+ มก.) — มักให้ผลตรงข้าม; ปริมาณที่ศึกษาได้ผลใกล้เคียงกับ 0.3–1 มก. และแม้แต่นั้นยังผสมสำหรับการนอนฟื้นจากแอลกอฮอล์
• ยานอนหลับโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์ — Z-drug (โซลพิเดม, เอสโซพิโคลน) มีความเสี่ยงพึ่งพิงสูงในผู้ดื่มที่กำลังฟื้นตัว คุยกับแพทย์ อย่ารักษาตัวเอง
• แก้วไวน์ "แค่เพื่อหลับ" — ดูส่วนกับดักการกลับไปติดด้านบน นี่คือกับดัก
• เลื่อนข่าวร้าย 3 นาฬิกาเช้า — หน้าจอโทรศัพท์ของคุณที่ 3 นาฬิกาเช้าสร้างความเสียหายที่วัดได้ต่อระยะเวลากลับไปหลับ ถ้าคุณตื่น อ่านหนังสือกระดาษในแสงสลัว ลุกขึ้นถ้าจำเป็น

เมื่อใดควรพบแพทย์

สำหรับคนส่วนใหญ่ ไทม์ไลน์ข้างต้นคือเรื่องราวที่ซื่อสัตย์ แต่อาการนอนบางอย่างในความสงบเสงี่ยมระยะแรกต้องการความสนใจทางการแพทย์:

• ภาพหลอน ตัวสั่นรุนแรง หรือชัก — เหล่านี้เป็นสัญญาณของการถอนที่รุนแรง ไปห้องฉุกเฉิน การถอนแอลกอฮอล์อาจถึงตายในผู้ดื่มหนักและต้องได้รับการจัดการทางการแพทย์อย่างแน่นอน
• นอนไม่หลับเรื้อรังเกิน 6 สัปดาห์ — ถ้าคุณยังนอน 4 ชั่วโมงต่อคืนในสัปดาห์ที่ 6 คุยกับแพทย์ อาจมีความผิดปกติการนอนที่เกี่ยวข้อง (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับวินิจฉัยน้อยกว่าจริงอย่างมากในผู้ดื่มเก่า) หรือองค์ประกอบความวิตกกังวลที่รักษาได้
• ง่วงนอนรุนแรงในตอนกลางวันเกินเดือนที่ 2 — อาจเป็นภาวะหยุดหายใจ ภาวะซึมเศร้า หรือไทรอยด์; ตรวจสอบ

Sober Tracker ช่วยอย่างไรในสัปดาห์การนอนแย่

คืนของสัปดาห์แรกเป็นส่วนที่ยากที่สุดของการเลิกสำหรับคนส่วนใหญ่ Sober Tracker ออกแบบมาเพื่อทำให้การนับมองเห็นได้ตรงเมื่อสำคัญที่สุด:

• ต้นไม้ที่กำลังเติบโต ข้างจำนวนวันของคุณ — เพื่อให้คืนแย่ในวันที่ 4 มีความก้าวหน้าที่มองเห็น 4 วันนั่งอยู่ข้าง
• บันทึกอารมณ์และการนอน — บันทึกการตื่น บันทึกความฝัน ดูรูปแบบจางหายไปสัปดาห์แล้วสัปดาห์
• ไทม์ไลน์สุขภาพ 9 ขั้น ที่เตือนคุณถึงสิ่งที่สถาปัตยกรรมการนอนของคุณกำลังทำตอนนี้ — การนอนลึกที่กลับมา REM ที่ปกติ — แม้ในคืนที่คุณไม่สามารถรู้สึก
• เก็บเฉพาะในเครื่อง — บันทึกการนอนของคุณไม่ได้อยู่ในฐานข้อมูลของใคร ไม่ใช่ของเรา ไม่ใช่คลาวด์ ไม่ใช่ผู้ลงโฆษณา
• ไม่มีบัญชี ไม่ต้องลงชื่อ — เปิดแอปและเริ่มคืนนี้

มันฟรี คุณสามารถอ่านนโยบายความเป็นส่วนตัวฉบับเต็มได้ที่นี่

คำถามที่พบบ่อย

นานเท่าใดก่อนที่ฉันจะนอนทั้งคืนอีกครั้ง?

ผู้ดื่มปานกลางส่วนใหญ่นอนทั้งคืนภายใน 2–3 สัปดาห์ ผู้ดื่มหนักส่วนใหญ่ภายใน 4–6 สัปดาห์ การตื่น 3 นาฬิกาเช้าเป็นรูปแบบที่ดื้อด้านที่สุด มันคืออาการที่สองจากสุดท้ายที่จะหายไป หลังความฝันสดใส

ทำไมความฝันของฉันถึงประหลาดและรุนแรงมาก?

REM rebound แอลกอฮอล์ระงับ REM ของคุณเป็นเดือนหรือปี สมองสะสางงานค้าง ความฝันที่สดใส เซอร์เรียล บางครั้งคุณภาพฝันร้ายเป็นลักษณะปกติของสัปดาห์ที่ 1–3 และมักสงบลงเมื่อสัปดาห์ที่ 4 "ฝันดื่ม" — ที่คุณดื่มและตื่นด้วยความตื่นตระหนก — พบบ่อยเป็นพิเศษและเป็นสัญญาณว่าสมองของคุณกำลังจัดระเบียบใหม่ ไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ

ฉันจะนอนได้ดีเหมือนก่อนที่ฉันเริ่มดื่มไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ใช่ — และมักจะดีกว่า ผู้ที่เลิกดื่มปานกลางมักจะนอนดีกว่าปีที่ดื่มของพวกเขาเมื่อเดือนที่ 3 ผู้ดื่มหนักอาจต้องการนานกว่า (3–6 เดือนสำหรับสถาปัตยกรรม สูงสุด 12 สำหรับการขาดการนอนลึกที่เหลือ) แต่วิถีโคจรขึ้นอย่างมาก

การงีบในตอนกลางวันช่วยหรือทำร้าย?

ในสัปดาห์ที่ 1 งีบ 20 นาทีครั้งเดียวก่อนบ่าย 3 โมงโอเคและอาจช่วยได้ หลังสัปดาห์ที่ 1 งีบมักจะรบกวนแรงดันการนอนกลางคืนและทำให้การสร้างใหม่ช้าลง เป้าหมายคือการรวมการนอนเป็นบล็อกเดียวยาวในตอนกลางคืน

กัญชาหรือ CBD ล่ะ?

THC ยับยั้ง REM ในลักษณะคล้ายแอลกอฮอล์และสามารถสร้าง rebound ขึ้นใหม่เมื่อคุณหยุดใช้ CBD มีฐานหลักฐานที่บางกว่าสำหรับการนอน บางคนพบว่ามันช่วย คนอื่นไม่เห็นผล หากคุณลอง CBD ใช้เป็นตัวช่วยระยะสั้น (1–2 สัปดาห์) ไม่ใช่ไม้ค้ำยันทดแทนถาวร

ถ้าฉันใช้ยาต้านเศร้าล่ะ?

ยาต้านเศร้าจำนวนมาก — โดยเฉพาะ SSRI — ส่งผลต่อสถาปัตยกรรมการนอนและความเข้มของความฝัน อาการการนอนของความสงบเสงี่ยมระยะแรกอาจซ้อนทับบนผลของยา ถ้าการนอนของคุณถูกรบกวนอย่างรุนแรงเกินสองสัปดาห์ คุยกับแพทย์ที่สั่งจ่ายยาก่อนเปลี่ยนแปลงอะไรก็ตาม

ถ้าฉันทำงานกะดึกล่ะ?

ผู้ทำงานกะดึกในความสงบเสงี่ยมระยะแรกเผชิญกับการรบกวนคู่ — rebound REM ของความสงบเสงี่ยมบนจังหวะเซอร์คาเดียนที่กลับด้านแล้ว คำแนะนำพื้นฐาน (ห้องเย็นมืด การได้รับแสงใน "เช้า" ของคุณ ตารางที่สม่ำเสมอ) ยังใช้ได้ แต่ไทม์ไลน์อาจยืดออก 1–2 สัปดาห์ อดทน

บทสรุปที่ซื่อสัตย์

คุณจะนอนแย่ในสัปดาห์แรก คุณจะนอนปานกลางในสัปดาห์ที่สอง คุณจะเริ่มนอนหลับดีในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ เมื่อถึงเดือนที่สอง คุณจะนอนดีกว่าตอนที่คุณดื่ม — และคุณจะนอนดีต่อไปตราบใดที่คุณยังอยู่ในความสงบเสงี่ยม คืนแรก ๆ คือภาษี ปีที่ตามมาคือเงินปันผล

ช่วงเวลาที่ยากที่สุดในการฟื้นตัวการนอนทั้งหมดคือ 3 นาฬิกาเช้าของคืนที่สาม ตื่น ด้วยสมองที่กระซิบ "แค่หนึ่งแก้ว แล้วคุณจะหลับ" ช่วงเวลานั้นคือกับดักการกลับสู่การติด นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาเดียวที่สำคัญจริง ๆ รู้จักมัน อย่าโต้แย้งกับมัน และนอนต่ออีกหน่อย คืนจะจบ คืนต่อไปจะดีขึ้นเล็กน้อย คืนหลังจากนั้น ดีขึ้นไปอีก

ถ้าคุณต้องการเครื่องมือฟรี เป็นส่วนตัว ไม่มีบัญชีเพื่อนับคืนและดูเส้นโค้ง Sober Tracker อยู่บน App Store และ Google Play ถ้าปากกาและกระดาษได้ผลสำหรับคุณ มันก็ได้ผลเช่นกัน เครื่องมือสำคัญน้อยกว่าโครงสร้าง

คุณไม่ได้เสีย การนอนของคุณกำลังหายดี ให้มันสามสัปดาห์

แหล่งอ้างอิง

• Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC — Alcohol and the Sleeping Brain, Handbook of Clinical Neurology, 2014
• Brower KJ — Insomnia, Alcoholism and Relapse, Sleep Medicine Reviews, 2003
• Drummond SPA et al. — Polysomnographic Changes in Sleep Architecture During Recovery from Alcohol Use Disorder, Sleep, 2018
• Haghayegh S et al. — Before-Bedtime Passive Body Heating and Sleep Quality, Sleep Medicine Reviews, 2019
• Roehrs T, Roth T — Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use, Alcohol Research & Health, 2001
• American Academy of Sleep Medicine (AASM) — Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia, 2017

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการถอนแอลกอฮอล์ — โดยเฉพาะตัวสั่น ภาพหลอน หรือชัก — รับการรักษาทางการแพทย์ทันที NIAAA Treatment Navigator เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในสหรัฐฯ