Alkol ve Depresyon: Bırakmak Yardımcı Olur mu?

Alkol ve depresyon iki yönlü olarak birbirini besler: yoğun içmek düşük ruh halini derinleştirebilir, düşük ruh hali de birçok kişiyi başa çıkmak için daha fazla içmeye iter. İyi haber şu ki birçok kişi için bırakmak işe yarıyor. Alkolden kaynaklanan düşük ruh hali genellikle bırakmaktan yaklaşık üç ila dört hafta sonra hafiflemeye başlar. Ama ruh haliniz bu noktayı çok aştıktan sonra da durgun veya karanlık kalıyorsa, bu kendi başına var olan bir depresyona işaret eder ve daha fazla beklemek yerine gerçek bakımı hak eder.

Tabloyu tek bir paragrafta özetleyelim. Alkol bir merkezi sinir sistemi depresanıdır, yani içerken beyni yavaşlatır ve sonrasında onu aşırı uyarılmış ve düşük bir halde bırakır. NIAAA tarafından yayımlanan derlemelere göre, alkol bağımlılığı olan kişilerin yüzde 15 ila 33'ü aynı zamanda majör depresif bozukluk kriterlerini de karşılıyor. İkisi bir arada gittiğinde, hangisinin önce geldiği değişebilir. Detoksa giren kişilerle yapılan boylamsal çalışmalarda, girişte klinik olarak yüksek görünen depresyon ve anksiyete puanları, iki ila dört haftalık ayıklıktan sonra normal aralığa geri döndü. Bu yüzden içmemek, ruh halini asıl neyin yönlendirdiğini -alkol mü yoksa ayrı bir sorun mu- anlamanın en net yoludur.

Alkol depresyona mı neden olur, yoksa tam tersi mi?

İkisi de, ve döngüyü kırmayı bu kadar zorlaştıran da bu. Araştırmacılar buna çift yönlü ilişki diyor. Yoğun veya düzenli içmek daha sonra depresyon riskini artırır, depresyon da kişinin alkole yaslanma riskini artırır. Kohort çalışmalarına dayanan 2019 tarihli sistematik bir derleme ve meta-analiz, alkol kullanım bozukluklarının ve daha yüksek alkol alımının, ileride depresif belirtiler geliştirme olasılığının artmasıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur. Aynı zamanda, zaten düşük bir ruh hali taşıyan kişiler de onu susturmak için sık sık içkiye yönelir, bu da döngüyü kurar.

Önemli olan şu: daha iyi hissetmeye başlamak için hangisinin önce geldiğini çözmenize gerek yok. Hangi yönde işlerse işlesin, içmek düşük ruh halinin çarklarını döndürmeye devam eder: uykuyu bozar, ertesi günü tüketir, ilişkileri ve parayı zorlar ve ruh halini taşıyan beyin kimyasını körletir. Alkolü tablodan çıkarmak, gerçekten kontrol edebileceğiniz tek girdiyi ortadan kaldırır ve altında ne kaldığını net biçimde görmenizi sağlar.

Alkol ruh halinizi nasıl aşağı çeker

"Depresan" etiketi tam anlamıyla doğrudur. Alkol, beynin ana sakinleştirici sinyali olan GABA'yı güçlendirir ve ana uyarıcı sinyali olan glutamatı bastırır, böylece tüm sistem yavaşlar. Düzenli içildiğinde beyin dengede kalmak için ters yönde tepki verir. Alkol ortadan kalktığında bu karşı ağırlık kısa süreliğine açığa çıkar; içtikten sonraki saatlerin ve günlerin kaygılı, hassas ve düşük hissettirmesinin nedeni de budur. Ertesi sabah beliren o kaygı dalgası, hangxiety yazımızda anlattığımız aynı tepkidir.

Alkol, ruh halini uzun vadede dengede tutan sistemlere de zarar verir. Ödül ve tatmin duygusuyla ilişkili kimya olan serotonin ve dopamin sinyallenmesini bozar, bu yüzden eskiden keyif veren şeyler artık donuk hissettirmeye başlar. Sizi hızla bayıltsa bile uyku kalitesini mahveder, kötü uyku ise tek başına ertesi günün ruh halini düşürür. Bunun üstüne, yoğun içmenin pratik sonuçları -zorlanan ilişkilerden para sıkıntılarına, kaybedilen zamana kadar- düşük ruh halini sıradan yoldan besler. Kendi kendine ilaç tedavisi tuzağı da tam burada kapanır: bir kadeh, hissi bir saatliğine uyuşturur, sonra altta yatan ruh halini biraz daha kötüleştirir, böylece bir sonraki düşüş daha erken gelir.

Alkolü bırakmak depresyonu hafifletir mi?

Çoğu zaman evet, hatta bazen kendiliğinden. Düşük ruh hali esas olarak içmekten kaynaklanıyorsa, bırakmak başka hiçbir tedaviye gerek kalmadan bunu çözebilir. Klinisyenler bu örüntüye alkol kaynaklı depresif bozukluk diyor ve derlemeler tutarlı: üç ila dört haftalık ayıklıktan sonra genellikle geriliyor. Detoks için hastaneye yatırılan kişilerle yapılan üç boylamsal çalışmada, depresyon ve anksiyete için klinik aralıkta puan alan belirtiler, içmemeye başladıktan sonra iki ila dört hafta içinde normale döndü. Yani ayık bir ay yalnızca bir kilometre taşı değil, gerçek bir tanı penceresidir.

İşin dürüst olan diğer yarısı da şu. Herkesin düşük ruh hali şişeden gelmiyor. Bir yıl süren bir takip çalışmasında, başlangıçta alkol kaynaklı depresyon tanısı alan kişilerin yaklaşık dörtte biri -yüzde 26'sı- bıraktıktan sonra düşük ruh hali sürdüğü için daha sonra bağımsız bir depresif bozukluk olarak yeniden sınıflandırıldı. Eğer durumunuz buysa, bırakmak yine de önemli bir tetikleyiciyi ortadan kaldırarak yardımcı olur, ama altta yatan depresyonun kendi başına tedavi edilmesi gerekir; genellikle terapi, ilaç veya ikisi birden ile. Bırakmak ve bakım almak birbiriyle yarışan seçenekler değildir. Birlikte en iyi sonucu verirler.

Ruh hali neden hafiflemeden önce düşer

Baştan bilinmesi gereken zor bir gerçek var: birçok kişi daha iyi hissetmeden önce ilk bir iki hafta boyunca daha kötü hisseder. Beyin alkole uyum sağlamışsa, bırakmak onu araştırmacıların erken yoksunluğun negatif duygulanım evresi dediği düşük, sinirli, hissizleşmiş bir sürece iter. Bu, bırakmanın bir hata olduğunun işareti değildir. Sinir sisteminin yeniden ayarlanmasıdır ve ölçülü içen çoğu kişi için sürecin en düşük noktasıdır.

Şeklini bilmek onu atlatmanıza yardımcı olur. Düşüş genellikle ilk bir ila iki hafta içinde bir yerde en derin noktasına ulaşır, sonra ruh hali tırmanmaya başlar. Bu erken düşüş, bırakmanın ardından sık görülen kaygıyla yakın akrabadır ve ikisi genellikle birlikte hareket eder. İçmeniz yoğun ve günlükse, düşük dönem daha uzun sürebilir ve ruh hali ile enerjinin haftalarca dalgalar halinde geldiği akut sonrası yoksunlukla çakışabilir. Bu örüntü gerçektir, geçicidir ve bitiş çizgisi değildir.

Atlanamayacak bir güvenlik notu. Her gün yoğun içiyorsanız, tıbbi rehberlik almadan aniden bırakmayın. Alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir; küçük bir nöbet ve deliryum tremens riski taşır ve şiddetli belirtiler tıbbi bir acil durumdur. Alkol yoksunluğu belirtileri rehberimiz nelerin normal olduğunu ve nelerin acil yardım gerektirdiğini anlatıyor.

Haftalık ruh hali iyileşme zaman çizelgesi

Ruh hali iyileşmesi düz bir çizgi izlemez, ama kabaca bir yay şeklinde ilerler. Aşağıdaki aralıklar yukarıda anlatılan detoks çalışmalarından alınmıştır ve tipik, ölçülü içen birini tanımlar. Sizinki, ne kadar ve ne kadar süre içtiğinize göre değişecektir.

Bu rakamlar bir kılavuzdur, bir söz değil. Yıllarca yoğun içtiyseniz, her aşamaya süre ekleyin. Tüm çizelgedeki en yararlı tek işaret dört haftalık noktadır, çünkü alkol kaynaklı bir ruh hali ile bağımsız bir depresyon burada farklı görünmeye başlar.

Düşük ruh hali ne zaman kendi başına bir depresyondur

Yaklaşık üç ila dört haftalık ayıklıkta, alkole bağlı düşük ruh hali genellikle belirgin biçimde hafifler. Sizinki hafiflemediyse, bunu dişinizi sıkıp bir ay daha geçirmek yerine ciddiye almaya değer. Sürekli depresyon yaygındır, tedavi edilebilir ve utanılacak bir şey değildir. Bunun alkolden fazlası olabileceğinin işaretleri arasında neredeyse her gün günün büyük bölümünde umutsuz, boş veya hissiz hissetmek, eskiden keyif aldığınız şeylere ilgiyi kaybetmek, uyku veya iştahta büyük değişiklikler ve iş ya da evde işlevini sürdürmekte zorlanmak sayılabilir. Bunlar dört haftalık pencereyi aştıktan sonra da sürüyorsa, bir doktor veya terapistten randevu alın.

Bazı belirtiler hiçbir pencereyi beklememelidir. Kendinize zarar verme veya hayatın yaşamaya değmediğine dair düşünceleriniz varsa, hemen yardım isteyin. ABD'de istediğiniz zaman 988 İntihar ve Kriz Hattı'nı arayabilir veya mesaj atabilirsiniz. Başka yerlerde, yerel acil durum numaranızı veya bir kriz hattını arayın. Yardım istemek zayıflık değildir ve aşırı bir tepki de değildir. Depresyon, ne kadar kalıcı olduğu konusunda yalan söyler; destek almak, hikayenin değiştiği yerdir.

Ruh halinizin eğride nerede olduğunu bulun

Ne kadar içtiğinizi ve son içkinizin üzerinden kaç gün geçtiğini ayarlayın; aşağıdaki araç, ilk günlerden uyum düşüşüne ve 4. hafta kontrol noktasına kadar, tipik ruh hali iyileşme eğrisinde kabaca nerede olduğunuzu okur. Herhangi bir kırmızı bayrak işaretini işaretlerseniz araç doğrudan en önemli mesaja geçer: hemen yardım isteyin. Bu, beklenti oluşturmak için bir betimlemedir, bir tanı değildir.

Sıkça sorulan sorular

Alkol uyarıcı mı yoksa depresan mı?

Alkol bir merkezi sinir sistemi depresanıdır. İlk kadeh, ketleri azalttığı için gevşetici hissettirebilir, ama kimyasal olarak beyni yavaşlatır ve etkisi geçerken oluşan geri tepme sistemi aşırı uyarılmış ve düşük bir halde bırakır. İçtikten sonraki saatlerde ve günlerde ruh halinin ve kaygının düşmesinin büyük bir kısmı bu geri tepmeden kaynaklanır.

Bırakıldıktan ne kadar sonra depresyon düzelir?

Esas olarak alkolden kaynaklanan düşük ruh hali için çalışmalar, belirtilerin genellikle bırakmaktan üç ila dört hafta sonra hafiflediğini gösteriyor. Birçok kişi önce ilk bir iki hafta daha kötü hisseder, sonra tırmanışa geçer. Ruh haliniz yaklaşık dört haftalık ayıklıktan sonra da düşükse, bu profesyonel tedaviden fayda görecek ayrı bir depresyona işaret eder.

Alkolü bırakmak depresyona neden olabilir mi?

Bırakmak, özellikle ilk bir iki haftada, beyniniz alkole uyum sağladıktan sonra yeniden dengelenirken geçici bir düşüşe yol açabilir. Bu erken düşüş yaygındır ve sisteminiz sıfırlanırken genellikle geçer. Kalıcı depresyondan farklıdır. Düşüş derinse, kendine zarar verme düşünceleriyle birlikte geliyorsa veya birkaç hafta sonra hafiflemiyorsa, bunu tekrar içmek için değil yardım almak için bir neden olarak görün.

Depresif hissettiğimde başa çıkmak için içmeli miyim?

Hayır. Bu geri teper. Bir kadeh düşük ruh halini bir saatliğine uyuşturabilir, ama alkol altta yatan kimyayı kötüleştirir, uykuyu bozar ve ertesi günü daha düşük bırakır; böylece rahatlama kısa sürer ve ruh hali borcu büyür. Depresyonu yönetmek için alkol kullanıyorsanız, bu ikisini birlikte tedavi etmek üzere bir doktorla konuşmak için güçlü bir nedendir.

Dürüst özet

Alkol ve depresyon birbirini güçlendirir, bu yüzden daha iyi hissetmek için içmek genelde daha kötü hissetmekle sonuçlanır. Cesaret verici kısım, aslında ne kadar kontrolünüzün olduğu. Birçok kişi için, alkolden kaynaklanan düşük ruh hali, sık sık ilk bir iki haftadaki zorlu bir düşüşün ardından, bırakmaktan üç ila dört hafta sonra hafifler. O dört haftalık pencere aynı zamanda elimizdeki en net test: düşüş hafiflerse, alkol bunun büyük bir parçasıydı; sürerse, bağımsız bir depresyon tedavi edilmeyi istiyor demektir ve bu gayet mümkündür.

Bu netliğe ulaşacak kadar uzun süre ayık kalmak pratik zorluğun kendisidir ve küçük günlük kazanımlar birikir. Sober Tracker: Go Alcohol Free, alkolsüz günlerinizi sayar, Reflect sekmesinde her gün ruh halinizi kaydetmenizi sağlar ve Progress bölümünde iyileşmenizin örüntüsünü gösterir; hepsi hesap gerektirmeden, cihazınızda özel olarak. Düşük bir haftanın daha istikrarlı bir haftaya dönüştüğünü görmek sessizce motive edicidir. Uygulamayı App Store veya Google Play üzerinden ücretsiz indirin; ilk geceler zor geçiyorsa, alkolsüz uyumaya dair rehberimiz yardımcı olabilir.

Bu yazı eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi yerine geçmez. Depresyon ve alkol kullanım bozukluğunun ikisi de tedavi edilebilir ve ikisine birden bakım sağlamak en iyi sonucu verir. Yoğun ve günlük içiyorsanız, alkol yoksunluğu tehlikeli olabileceğinden tıbbi rehberlik almadan aniden bırakmayın. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa hemen bir kriz hattıyla veya acil servisle iletişime geçin; ABD'de 988'i arayın veya mesaj atın.

Kaynaklar

• NIAAA: Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders (Alcohol Research: Current Reviews)
• NIAAA Core Resource: Mental Health Issues, Alcohol Use Disorder and Common Co-occurring Conditions
• Systematic review and meta-analysis: alcohol use disorders and risk of subsequent depression (PubMed)
• Royal College of Psychiatrists: Alcohol and depression
• NHS: Alcohol misuse