Alkolü Bırakma Yöntemi: Bilimsel Temelli Pratik Bir Rehber (8 Adım)

Alkolü bırakma konusunda iki tür tavsiye vardır. Birincisi işe yaramaz: "daha fazla irade gücü kullan," "bir hobi bul," "sağlığını düşün." İkincisi gerçekten insanları harekete geçirir — somut, sıralı ve alışkanlıkların nasıl kırıldığına dair gerçek anlayışa dayalı. Bu rehber ikinci türdendir. Dibe vurmanız, kendinize bir etiket yapıştırmanız ya da ilk günde ömür boyu söz vermeniz gerekmez. Sadece bugün başlayabileceğiniz bir yöntem, önce gelmesi gereken güvenlik kontrolü ve çoğu girişimin neden başarısız olduğunun dürüst açıklaması var — ki bu zayıflık değil. Kimsenin sayı tutmamasından kaynaklanıyor.

Her şeyden önce: tek güvenlik kontrolü

Bu, aşağıdaki her şeyden daha önemli, bu yüzden önce buraya geldi.

Her gün ağır miktarda içiyorsanız — günlerin çoğu görünür biçimde sarhoş kapanıyor, sabahları bir içki ile geçen titreme ya da terleme yaşıyorsunuz, uzun süre içmeyince kalp çarpıntısı ve mide bulantısı hissediyorsanız — birdenbire ve tek başınıza içmeyi kesmeyin. Ağır günlük alkol kullanımının kesilmesi nöbete yol açabilir ve az sayıda vakada ölüme neden olabilir. Bu, ilk adımın bir plan değil, bir telefon araması olduğu tek senaryodur. Tıbbi gözetim altında yapılan bir azaltma güvenli, standart ve utanılacak bir şey değildir. Amerika Birleşik Devletleri için NIAAA Tedavi Rehberi iyi bir başlangıç noktasıdır; herhangi bir doktor da yardımcı olabilir.

Diğer herkes için — hafta sonu aşırı içenler, her akşam şarap içenler, "biraz ara vermek istiyorum" diyenler — aşağıdaki yöntem sizin için hazırlandı. Bir kez okuyun, sonra başlayın.

0. Adım: "Sonsuza kadar" değil, 30 gün hedefleyin

İnsanların üçüncü günde vazgeçmelerinin tek en büyük nedeni, birinci günde sonsuza kadar içmeyi bırakmaya çalışmalarıdır. "Sonsuza kadar" kelimesi beynin tehdit tepkisini tetikler — bir kapının kapandığı gibi bir kayıp hissi yaratır ve beyin kaybı neredeyse her şeyden daha güçlü biçimde reddeder. Bu yüzden pazarlık başlar: bu sefer olsun, sadece bu gece, Pazartesi'den başlarım.

Otuz günlük bir deney o alarmı tetiklemez. Sınırlıdır. Atlatılabilir. Bir ceza değil, bir soru — bu olmadan hayatım nasıl görünüyor? Sonunda yeniden değerlendirebilirsiniz; ayı tamamlayan çoğu insan sorunun kendiliğinden yanıtlandığını bulur. 30 günle başlayın. Sonrasına dair kararı 31. günde verin, bugün değil.

Gerçekten ihtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz — 12 dürüst belirti burada. Ama bir nasıl yapılır rehberi okuyorsanız, içinizin bir yerinde zaten karar verdiniz.

8 adımlı yöntem

1. Gerçek nedeninizi belirleyin ve göreceğiniz bir yere yazın

"Sağlığım için" değil. Bu gerekçe Cuma akşamına dayanamaz. Geçerli olan neden spesifik ve biraz rahatsız edicidir: Sabah 4'teki kaygıdan yoruldum. Akşamları çocuklarımla gerçekten var olmak istiyorum. Bu işin nereye gittiğinden korkuyorum. Paramı ve sabahlarımı geri istiyorum.

Gerçek nedeni telefonunuzdaki bir nota ya da buzdolabınızdaki bir kağıda yazın. Saat 18:00'de kendinizle pazarlık etmek isteyeceksiniz; yazılı bir neden, bugünkü sürümünüzün o tartışmayı başlamadan kazanmasını sağlar.

2. İlk günden itibaren ölçülebilir hale getirin

Bu, herkesin atladığı ve asıl ağır işi yapan adımdır. Ölçmediğiniz bir hedef, hedef değil — dilektir. Alkol almadığınız günleri saymaya başladığınız anda iki şey olur: bozmak istemediğiniz bir seri oluşur (küçük, günlük, şaşırtıcı derecede güçlü bir motivatör) ve "son zamanlarda oldukça iyi davranıyorum" gibi belirsiz bir histen ziyade dürüst veriye sahip olursunuz.

İrade gücünün darboğaz olmaktan çıkması da burada başlar — mekanizmayı aşağıda açıklıyorum. Pratikte: her gün gerçekten kontrol edeceğiniz bir şey seçin. Sober Tracker tam bunun için yapılmış ücretsiz, özel ve hesap gerektirmeyen bir uygulamadır — günleri sayar, her kilometre taşında vücudunuzun neyi onarırken olduğunu gösterir ve seriyi bellekten daha dürüst bir yerde tutar. Günde on saniye. Araç, ölçümden daha az önemlidir; ölçüm zorunludur.

3. Pisti temizleyin

İrade gücü berbat bir kapıcıdır. Onu çalışmak zorunda olmadığı bir vardiyada çalıştırmayın. Birinci günden önce:

• Evi alkolden arındırın. Dökün, verin ya da garaja kutulayın. Tezgâhtaki şişe, siz olduğunuzdan daha fazla tartışmayı kazanır.
• Tetikleyici rotaları değiştirin. Eve dönerken tekel önünden geçiyorsanız, öbür sokaktan gidin. Akşam yemeğinden sonra dizüstü bilgisayarı açar açmaz şarap başlıyorsa, bilgisayarı taşıyın.
• Doğru kişilere söyleyin. Herkese değil — memnun olacak, tehdit hissetmeyecek bir ya da iki kişiye. Yüksek sesle söylemek bunu gerçek kılar ve zor anlarda mesaj atabileceğiniz biri olmasını sağlar.

Ortamı tasarlamak, kararlılığa güvenmekten her zaman daha iyi sonuç verir. Buna ihtiyaç duyduğunuz için zayıf değilsiniz. Herkes duymaktadır.

4. İstek gelmeden önce bir plan yapın

Planlanmamış bir istek acil durum gibi hissettirirken planladığınız bir istek hava durumu gibi gelir. İstekler emir değil — dalgadır; ve dalga hakkındaki belirleyici gerçek, tepesine ulaşıp inmesidir. Çoğu istek, içip içmemenizden bağımsız olarak yaklaşık 20 dakika içinde zirveye ulaşıp geçer.

Planınız bu kadar basit olabilir: istek geldiğinde 20 dakikalık bir zamanlayıcı başlatın ve bir fiziksel şey yapın — yürüyüş, duş, soğuk bir şey içmek, on şınav, birini aramak. Sonsuza dek diş sıkmıyorsunuz; sadece bir dalgayı geçiriyorsunuz. Bu beceri öğrenilebilir ve hızla kolaylaşır — isteklerin tam olarak nasıl işlediği ve onlarla nasıl baş edildiği burada.

5. Ritüeli değiştirin, sadece içeceği değil

İnsanlar nadiren alkolün kendisini özler. Saat 17:00'deki nefes verişi — günün bittiğini haber veren sinyal, ödül, elde tutulacak şeyi özlerler. İçeceği kaldırıp ritüeli boş bırakırsanız, boş ritüel dolana kadar ağrır.

O yüzden bilinçli olarak doldurun. Aynı saatte güzel bir bardakta gazlı alkolsüz içecek. Banyo, yürüyüş, gerçek bir kahve ritüeli, yalnızca o zaman izlediğiniz dizi. Işe yarayana kadar saçma hissettirirken işe yarar — çünkü gerçek ihtiyacı (geçiş, ödül, konfor) karşılıyorsunuz; eski yanıtı silmekle yetinmiyorsunuz.

6. Sosyal baskı için üç senaryonuzu yazın

"Neden içmiyorsun?" sorusu gelecektir; bu soruyu tökezleyerek yanıtlamak pek çok kişinin onuncu gününde düşmesine neden olur. Baskı altında doğaçlama yapmak yerine bir senaryo okur gibi yanıtlamak için cevaplarınızı şimdi belirleyin:

• Hafif olan: "Araba kullanıyorum / sabah erkenden kalkmam gerekiyor."
• Dürüst olan: "Bir süre alkole ara veriyorum — iyi hissettiriyor."
• Israrcı olanlara: "İyiyim, gerçekten. Aynısından, sadece alkolsüz olarak."

Elinizde bir içecek tutun — o köpüklü su — ve çoğu insan hiç sormaz. Korktuğunuz baskı genellikle birkaç saniye sürer. Bir senaryo sizi bu baskıdan geçirir.

7. Zorlu dönemi bekleyin — ve geçici olduğunu bilin

1. ile 14. günler arasında dürüstlük en çok önem taşır. Uykunuz daha iyi olmadan önce kötüleşebilir — canlı rüyalar, kesik geceler — çünkü alkol derin uyku evrelerini bastırıyordu ve beyniniz onları yeniden başlatıyor. Kaygı artabilir. Sinirli, sisli ya da sadece yerli yerinde olmayan hissedebilirsiniz.

Bunların hiçbiri başarısız olduğunuzun işareti değildir. Tam tersi — sinir sisteminizin yeniden kalibre olmasıdır ve bu, peşin ödenen giriş bedelidir. Geçer. Gerçek uyku iyileşme zaman çizelgesi burada ve kaygının neden önce arttığı sonra geçtiği burada anlatılıyor. Zorlu dönemin geleceğini bilmek, "bu işe yaramıyor" içkisiyle sizi baskın yemesini önler. İşe yarıyor. Başlangıçta bu his böyle oluyor.

8. Kanıt biriktirin — vücudunuzun size ne geri verdiğini izleyin

Motivasyon bir değişimi sürdürmez; görünür ilerleme sürdürür. Bu, 2. adımın sessiz süper gücüdür. Günler birikurken vücudunuz ölçülebilir bir onarım dizisi çalıştırır — uyku derinleşir, sabah kaygısı azalır, cilt düzelir, tansiyon düşer, karaciğer yağı azalır ve sıkça kilo verilir. 30. günde gerçekten hissedebileceğiniz saat saat, hafta hafta bir iyileşme zaman çizelgesini geride bırakmış olursunuz.

Yoksunluğun size ne kazandırdığını görebildiğinizde, dişlerinizi sıkmayı bırakıp biriktirmeye başlarsınız. Seri artık yoksunluk değil — bir makbuz.

Takip neden irade gücünü geçer (gerçek mekanizma)

İşte çoğu tavsiyenin yanlış anladığı kısım. İrade gücü, ya sahip olduğunuz ya olmadığınız bir karakter özelliği değil — gün boyunca tükenen sınırlı bir kaynaktır; bu da tam olarak "sadece karar ver" yaklaşımının yorgunken saat 21:00'de neden çöktüğünü açıklar. İrade gücüne dayanan bir yöntem, en zor anda başarısız olacak şekilde tasarlanmış bir yöntemdir.

Takip bu sorunu tamamen devre dışı bırakır. Davranış biliminde iyi belgelenmiş ölçüm reaktivitesi adında bir etki vardır: bir davranışı izlemenin basit eylemi onu değiştirir; çünkü seçim anında farkındalık yaratır ve bozmak istemeyeceğiniz küçük bir hesap verebilirlik oluşturur. Saat 21:00'de kahramanca bir irade eylemini değil, 12 günlük sayacı sıfırlamak istememeyi kullanıyorsunuz. Bu çok daha küçük, çok daha güvenilir bir talepdir.

İşte bu yüzden öz izleme, kilo yönetiminden bağımlılık iyileşmesine kadar neredeyse her kanıta dayalı davranış değişikliği programında yer alır. Aynı nedenle takipsiz "sadece azaltacağım" yaklaşımı neredeyse hiç işe yaramazken, "azaltacağım ve her gün sayacağım" yaklaşımı sıkça işe yarar. Saymak müdahalenin kendisidir. Bunu temel alın ve sahip olduğunuz irade gücü, her gece yerine gerçekten zorlu birkaç gece için kullanılır.

İşe yarayanların tam menüsü (öz yardım yetmezse)

Günlük takiple kendi kendine bırakma, pek çok kişi için yeterlidir — özellikle fiziksel bağımlılık sınırını aşmamış gri bölge içicileri için. Ama tek araç bu değil; araçları birleştirmek tek başına herhangi birinden daha iyi çalışır. Dürüst menü:

• Aniden bırakmak mı, kademeli azaltmak mı? Hafif ila orta düzey içiciler genellikle doğrudan kesebilir. Daha ağır günlük içiciler tıbbi rehberlik altında kademelendirmeli — yukarıdaki güvenlik kontrolüne bakın. Nöbet riskini göze almak için cesaret ödülü yoktur.
• Karşılıklı yardım grupları. Anonymus Alkolikler (AA) birçok insan için iyi işler. Manevi çerçeve size uygun değilse, SMART Recovery bilişsel-davranışsal araçlara dayalı ücretsiz, laik ve kanıta dayalı bir alternatiftir. Her ikisi de ücretsizdir; karar vermeden önce birkaç oturumu deneyin.
• Terapi. Alkol için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) güçlü kanıtlara sahiptir — yukarıdaki adımların üzerinde durduğu tam tetikleyicileri ve düşünce kalıplarını, yanınızdaki bir uzmanla ele alır.
• İlaç tedavisi — az kullanılan seçenek. Bu insanları şaşırtır: alkol kullanım bozukluğu için FDA onaylı reçeteli ilaçlar mevcuttur. Naltrexone içmekten gelen ödülü köreltir ve istekleri azaltır; acamprosate beynin yoksunluğa ayak uydurmasını destekler. Bunlar "hap şeklinde irade gücü" değil; ama pek çok kişi için niyet ile eylem arasındaki boşluğu daraltırlar. Çoğu birinci basamak doktoru yazabilir; ancak yararlanabilecek kişilerin yalnızca küçük bir kısmına teklif edilir. Sorun.

Tek bir kulvar seçmek zorunda değilsiniz. En kalıcı sonuçlar genellikle birkaçını birleştirir: günlük takip, bir grup ya da terapiste yaslanma ve doktor onayıyla ilaç kullanımı. İçmeyi bırakmak, tek başına geçeceğiniz bir karakter sınavı değildir. Araç getirmenin serbest olduğu bir problemdir.

Ne zaman doktora başvurulur

Öz yardım bir başlangıç noktasıdır, evrensel bir yanıt değil. Gecikmeden profesyonel yardım alın, eğer:

• Her gün içiyor ve durduğunuzda fiziksel yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız (titreme, terleme, mide bulantısı, kalp çarpıntısı). Bu, öz yardım planı değil, tıbbi gözetim gerektirir.
• Gerçekten birkaç kez bırakmayı denediniz ve tutamadınız.
• İçmek; onunla da ilaçladığınız depresyon, kaygı ya da travmayla iç içe geçmiş durumda.
• İçinizin herhangi bir yeri alışkanlıktan bağımlılığa geçtiğinizden şüpheleniyorsa.

Yardıma ihtiyaç duymak yöntemin başarısızlığı değil — yöntemin en akıllıca kullanımıdır. NIAAA Tedavi Rehberi ABD'deki incelenmiş seçenekleri listeler.

Sober Tracker SSS

AA veya rehabilitasyon olmadan kendi başıma içmeyi bırakabilir miyim?

Pek çok kişi için evet — özellikle fiziksel bağımlılık geliştirmediyseniz. Net bir neden, günlük takip, ortam değişiklikleri ve bir istek planı pek çok içici için yeterlidir. Uyarı fiziksel bağımlılıktır: durduğunuzda yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız önce tıbbi destek almanız gerekir. "Kendi başınıza" yapmak, bir uygulama, bir arkadaş ve ulaşılabilir bir doktorla birlikte olmak anlamına gelebilir — bu hile değil, stratejidir.

İçmeyi bırakmanın en kolay yolu nedir?

Acısız bir yol yoktur; ama en kolay yol yalnızca irade gücüne dayanmayanıdır: sınırlı bir hedef belirleyin (30 gün), ilerlemeyi görebilmek için her gün ölçün, alkoli ortamınızdan kaldırın ve istekler için 20 dakikalık bir planınız olsun. Kolay doğru kelime değil — ama dişleri sıkmaktan çok daha kolay gerçektir ve bu adımlar size onu sağlar.

İçmeyi bırakmak ne kadar sürer?

Fiziksel olarak alkol sisteminizden saatler ile birkaç gün içinde çıkar. Alışkanlık daha uzun sürer: istekler genellikle 2–4 haftada önemli ölçüde zayıflar ve yeni "içmeyen" rutin bir ila üç aylık işaretin civarında normal hissettirir. Zorlu dönem öne yüklenmiştir — en zor dilim ilk iki haftadır ve oradan sonra hafifler.

Tamamen bırakmalı mıyım yoksa sadece azaltmalı mıyım?

Bazı insanlar için ılımlı kullanım işe yarar; bazıları için bırakmaktan daha zordur, çünkü "sadece bir tane" her seferinde tüm pazarlığı yeniden başlatır. Yararlı bir test: önce 30 günün tamamını deneyin. Bu kolaysa, ılımlı kullanım sizin için gerçekçi olabilir. Şaşırtıcı derecede zorse, bu zorluk sizin cevabınızdır — ve bırakmak, "sadece bir tane" yi sürekli denetlemekten çoğunlukla gerçekten daha kolaydır.

Yoksunluk belirtileri yaşar mıyım?

Hafif ila orta düzey içiciler genellikle birkaç zorlu uyku gecesi ve biraz sinirlilikten başka bir şey yaşamaz. Ağır günlük içiciler tehlikeli yoksunluk yaşayabilir — titreme, terleme ve ciddi vakalarda nöbet. Eğer sizin durumunuz buysa, birden kesmeyin; denetimli kademelendirme için doktora başvurun. Şüpheye düştüğünüzde, birinci günden önce bir uzmana danışın.

Bunun yerine ne içebilirim?

Ritüeli dolduran her şey: limonlu maden suyu, alkolsüz bira, güzel bir çay, gerçek bir bardakta "şık" bir alkolsüz kokteyl. Amaç alkol şeklinde bir ikame bulmak değil — anı (saat 17:00'deki nefes verişi, elde tutulacak şey) koruyup bardaktakini sessizce değiştirmektir.

Dürüst sonuç

Alkolü bırakmak, tek bir nefeste: sınırlı bir hedef belirleyin, gerçek nedeninizi yazın, her gün ölçün, ortamınızı temizleyin, dalga için plan yapın, ritüeli değiştirin, zorlu dönemi atlatın ve vücudunuzun size ne geri verdiğini izleyin. İrade gücü boşlukları doldurur — motor değildir. Motor, sayı tutmaktır.

Dibe vurmanız, kendinizi etiketlemeniz ya da sonsuza kadar söz vermeniz gerekmez. Bir yönteme ve onu ölçmenin bir yoluna ihtiyacınız var. Sober Tracker App Store ve Google Play'de ücretsizdir — özel, hesapsız, günde on saniye. Sayımı bugün başlatın, 30 gün hedefleyin ve geri kalanına 31. günde karar verin.

En zor gün, başlamadığınız gündür. Tarihi seçin. Bugün yapın.

Yararlanılan kaynaklar

• NIAAA — Rethinking Drinking: Alcohol and Your Health
• NIAAA — Alcohol Use Disorder: A Comparison Between DSM–IV and DSM–5 ve Treatment Navigator
• NIAAA / SAMHSA — Medications for the Treatment of Alcohol Use Disorder (naltrexone, acamprosate)
• Marlatt GA & Gordon JR — Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (dalga sörfü)
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Kanfer FH — Self-monitoring: Methodological limitations and clinical applications (ölçüm reaktivitesi)
• SMART Recovery — Self-Management and Recovery Training program materyalleri
• WHO — Global Status Report on Alcohol and Health

Bu makale tıbbi tavsiye niteliği taşımamaktadır. Her gün ağır miktarda içiyorsanız, tıbbi rehberlik almadan birdenbire bırakmayın — alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir. Titreme, halüsinasyon veya nöbet yaşıyorsanız hemen tıbbi yardım alın. ABD için NIAAA Tedavi Rehberi iyi bir başlangıç noktasıdır.