Алкоголь і ріст м'язів: чи шкодить пиття вашим результатам?

Алкоголь може сповільнювати ріст м'язів, але розмір ефекту залежить від того, скільки ви п'єте і коли. У лабораторному дослідженні важка ніч із 8–9 порцій одразу після тренування (близько 1,5 г алкоголю на кг ваги тіла для людини вагою 80 кг) знизила синтез м'язового білка на 24 %, навіть коли разом із цим їли білок. Одна-дві порції досі не показали в дослідженнях чіткого ефекту. Регулярне важке пиття — інша річ: за роки воно може послабити сам м'яз.

М'яз росте, коли в години й дні після тренування синтез білка випереджає його розпад. У випробуванні PLOS ONE 2014 року 8 активним чоловікам давали алкоголь у дозі 1,5 г/кг після тренування й вимірювали синтез безпосередньо в біоптатах м'язів: він знизився на 24 % порівняно з прийомом самого білка і на 37 %, коли алкоголь приймали з вуглеводами замість білка.

Після травмівного тренування ніг у дозі 1 г/кг втрата сили через 36 годин була більшою (приблизно 41–45 % проти 26–32 %). У дозі 0,5 г/кг дослідники різниці не знайшли. Систематичний огляд 2019 року з 12 досліджень дійшов висновку, що алкоголь після силового тренування, схоже, знижує тестостерон і синтез білка та підвищує кортизол, хоча багато інших показників відновлення не змінилися.

Що алкоголь насправді робить із ростом м'язів?

Кожне важке тренування трохи пошкоджує м'язові волокна й вмикає механізм, який відбудовує їх більшими. Ключовий процес — синтез м'язового білка (MPS): клітини беруть амінокислоти з крові й вбудовують їх у нові скоротливі білки. Сигнальний вузол mTOR дає цьому процесу команду «пуск».

Алкоголь заважає саме на цьому перемикачі. У дослідженні Parr та ін. 2014 активація mTOR через дві години після вправ була вищою при прийомі самого білка, ніж в обох варіантах з алкоголем, і виміряна швидкість синтезу йшла за тією самою схемою. Синтез усе одно зростав вище рівня спокою в кожному випробуванні, тож тренування не пропали даремно. Просто м'яз збудувався менше, ніж міг би.

Дві деталі з цього дослідження важливі для реального життя:

• Білок допомагає, але не скасовує ефект. Така сама кількість алкоголю з 25 г сироваткового білка все одно залишала синтез на 24 % нижчим, ніж при самому білку.
• Доза була великою. 1,5 г/кг описували як 12 ± 2 стандартні порції за австралійською мірою (по 10 г кожна). Це велике святкування після командного матчу, а не пиво до вечері.

Тож «алкоголь вбиває результати» — перебільшення. Важка вечірка одразу після тренування вимірювано притуплює відбудову, а ось що одна порція це робить, ніхто не показав.

Скільки алкоголю потрібно, щоб зашкодити результатам?

Дослідження вказують скоріше на пороговий рівень дози, ніж на пряму лінію, хоча вибірки малі й майже всі з молодих чоловіків.

Та сама дослідницька група з Нової Зеландії двічі провела те саме травмівне тренування ніг. Після 1 г/кг алкоголю тренована нога втратила близько 41–45 % сили через 36 годин проти 26–32 % при безалкогольному напої. При вдвічі меншій дозі, 0,5 г/кг, обидва варіанти були однаковими в кожній точці вимірювання.

Ось що ці дози означають у порціях. У таблиці використано американську стандартну порцію з 14 г алкоголю, яку визначає NIAAA як близько 355 мл пива 5 %, 150 мл вина 12 % або 44 мл міцного алкоголю 40 % (порції = вага тіла × доза ÷ 14).

NIAAA вважає запійним вживанням приблизно 4 порції для жінок або 5 для чоловіків за дві години. Типовий запій близький до дози 1 г/кг, за якої відновлення вимірювано погіршувалося: 5 порцій — це 70 г, що дає 0,88 г/кг при 80 кг і 1,17 г/кг при 60 кг. Менші тіла досягають кожного порогу з меншою кількістю порцій.

Прогалини справжні. Немає добрих доказів щодо проміжку між 0,5 і 1 г/кг, і дуже мало даних про жінок, атлетів старшого віку чи сукупний ефект від пиття після більшості тренувань упродовж місяців.

Чи зіпсують тренування одна-дві порції після залу?

Імовірно, ні, судячи з того, що вимірювали. При 0,5 г/кг (приблизно 3 порції для людини вагою 80 кг) дослідження відновлення сили не знайшло різниці, і ніщо не показало, що одне пиво притуплює ріст м'язів.

Час має значення. У всіх згаданих дослідженнях алкоголь давали в перші години після тренування, коли відбудова найактивніша.

Через скільки після алкоголю можна тренуватися, або пити після тренування?

Перевіреного правила на кшталт «чекайте 4 години на порцію» немає. Дані підтримують щось простіше:

• Тримайте дистанцію між важкими тренуваннями й інтенсивним питтям. Усі виміряні ефекти виникали від пиття в години після тренування.
• Не тренуйтеся, поки алкоголь ще в організмі. Тіло виводить його з доволі сталою швидкістю, тож пізня ніч може залишити вас під дією алкоголю й наступного ранку; у нашому матеріалі про те, як довго алкоголь залишається в організмі, є цифри.
• Якщо вже п'єте, день відпочинку обходиться найдешевше. Ви все одно втрачаєте частину якості сну, але не нашаровуєте алкоголь на свіже пошкодження м'язів.

Алкоголь, тестостерон, сон і гідратація

Синтез білка — прямий ефект. Інші шляхи отримують більше уваги в інтернеті.

Тестостерон і кортизол. Систематичний огляд 2019 року виявив, що тестостерон мав тенденцію знижуватися, а кортизол підвищуватися, коли алкоголь слідував за силовим тренуванням. Цифри, що ходять мережею, на кшталт «падіння тестостерону на 40 %», не простежуються до жодного дослідження, яке ми змогли б перевірити, тож ставтеся до них з підозрою. Про те, що відбувається з гормонами за тижні без алкоголю, читайте в матеріалі чи підвищує відмова від алкоголю тестостерон.

Сон. М'язи відновлюються під час сну. Огляд усіх відомих досліджень сну у здорових добровольців показав, що алкоголь допомагає швидше заснути, але фрагментує другу половину ночі, а помірні й високі дози скорочують загальну тривалість REM-сну. Дослідники припустили, що нестача сну підвищує кортизол і знижує тестостерон та IGF-1, схиляючи м'яз до розпаду (Dattilo та ін. 2011), однак це гіпотеза, а не виміряний результат у людей, які тренуються. Наш графік відновлення сну розповідає, як швидко сон покращується після відмови.

Гідратація. «Алкоголь зневоднює» не так однозначно, як звучить. У контрольованому випробуванні з 30 г алкоголю (приблизно дві порції) вино й міцні напої спричинили невелике збільшення сечі за 4 години, яке зникло до 24 годин, а пиво не спричинило жодного. Це дослідження проводили на літніх чоловіках при помірній дозі, тож для пари порцій сон важить більше, ніж рідина.

Калорії. Алкоголь додає енергію, яка не є білком, часто разом із пізньою їжею. Наш посібник з калорій в алкоголі показує, як швидко набігає один раунд.

Що робить із м'язами важке регулярне пиття і чи повертається все назад?

Одна велика ніч — це проблема відновлення. Роки важкого пиття можуть стати проблемою для м'язів. Огляд у Alcohol Research: Current Reviews повідомляє, що хронічна алкогольна міопатія, повільне ослаблення переважно м'язів стегон і плечей, вражає від 40 до 60 відсотків людей із тривалим алкогольним розладом. Алкоголь втручається і в побудову м'язів, і в їх розпад та знижує здатність м'язових стовбурових клітин до регенерації.

Обнадіює те, наскільки багато повертається. За тим самим оглядом:

• Гострий епізод м'язового болю й слабкості після запою зазвичай минає протягом 1–2 тижнів без алкоголю.
• Хронічні міопатичні зміни зазвичай минають за 2–12 місяців після відмови.
• До 85 відсотків людей із підтвердженою біопсією алкогольною міопатією відновили вимірювану силу впродовж першого року без алкоголю, а повна нормалізація сили настала до п'ятого року.
• Люди, які не могли кинути повністю, все одно покращувалися, коли їхнє загальне споживання зменшувалося.

Для того, хто регулярно ходить до залу й п'є більшість вихідних, практична вигода від скорочення — менше притуплених відновлень, кращий сон і більш послідовні тренування. Якщо за третиною ваших щотижневих тренувань іде важка ніч, саме на цих тренуваннях, за даними досліджень, ви залишаєте прогрес на столі.

Застереження щодо безпеки перед тим, як кидати

Якщо ви п'єте багато щодня, не припиняйте раптово самостійно. Абстинентний синдром може спричинити судоми та білу гарячку. Поговоріть із лікарем про безпечний спосіб поступового зменшення і знайте ознаки абстиненції, на які слід звертати увагу. Сильний тремор, сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми означають, що потрібно негайно звернутися по медичну допомогу.

Перевірте, де лежить ваше пиття після тренувань

Введіть вагу, звичну кількість порцій, коли ви п'єте і як часто це йде після тренування. Шкала показує вашу дозу в г/кг поряд із трьома дозами, які дослідники справді тестували, тож ви побачите, чи типова ніч потрапляє в діапазон, де відновлення страждало. Це навчальна оцінка, збудована на малих дослідженнях, а не вимірювання.

Поширені запитання

Чи вбиває алкоголь ваші результати?

Не в малих кількостях, наскільки показують дослідження. Приблизно 0,5 г/кг після тренування (близько 3 порцій при 80 кг) не дало додаткової втрати сили. Великі дози — інша річ: 1,5 г/кг після тренування знизили синтез м'язового білка на 24 % навіть із білком. Пити стільки після більшості тренувань означає сповільнити прогрес.

Чи зіпсує тренування одне пиво після залу?

Жодне дослідження не показало, що одне пиво притуплює ріст м'язів. Виміряні ефекти виникали при дозах близько 6–9 порцій для людини вагою 80 кг. Одна порція все ж трохи впливає на сон, тож якщо ви женетеся за кожним відсотком відновлення, пропустіть її після найважчих тренувань, але тренування вона не скасує.

Чи скасовує алкоголь вживання білка?

Пом'якшує, але не скасовує. У дослідженні Parr 2014 алкоголь із 25 г сироваткового білка знизив синтез на 24 % порівняно з самим білком, проти 37 %, коли алкоголь приймали з вуглеводами. Білок після тренування все одно варто їсти.

Наскільки швидше я наростлю м'язи, якщо кину пити?

Немає дослідження, яке дало б відсоток для типових людей, що п'ють. Відмова прибирає штраф за відновлення після важких ночей, порушення сну й зайві калорії. Якщо важке пиття регулярно йшло слідом за тренуваннями, очікуйте стабільнішого прогресу; люди з алкогольною слабкістю м'язів часто відновлюють силу протягом року.

Чи гірше пиво за міцні напої для росту м'язів?

Важить алкоголь, а не тип напою. 355 мл пива 5 % і 44 мл шоту 40 % містять приблизно по 14 г алкоголю. Пиво приносить більше рідини й вуглеводів, міцне з содовою додає цукор, а будь-що у великих кількостях так само притуплює відновлення.

Чесний підсумок

Одна-дві порції не зруйнують ваші тренування, але важка ніч одразу після заняття вимірювано сповільнює відбудову, а роки важкого пиття можуть послабити м'язи остаточно. Важелі прості: тримайте інтенсивне пиття подалі від важких тренувань, ніколи не тренуйтеся, поки алкоголь ще в організмі, бережіть сон, а якщо ви багато п'єте щодня, плануйте будь-які зміни разом із лікарем.

Якщо ви скорочуєте пиття, щоб краще тренуватися, допомагає бачити серію. Sober Tracker: Go Alcohol Free рахує ваші дні без алкоголю, дає оцінювати сон і енергію поряд із настроєм у вкладці Reflect і показує, як вони змінюються, у Progress. Усе зберігається на вашому пристрої, без облікового запису. Завантажте безкоштовно в App Store або Google Play, а якщо ви стежите й за вагою, наш посібник про схуднення після відмови від алкоголю розповідає, чого очікувати.

Ця стаття має освітню мету й не є медичною порадою. Алкогольна абстиненція може бути небезпечною для людей, які щодня багато п'ють, тому не припиняйте різко без медичного супроводу. Якщо у вас судоми, сплутаність свідомості, галюцинації чи сильний тремор, негайно звертайтеся по медичну допомогу.

Джерела

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined