الكحول ونمو العضلات: هل يضر الشرب بمكاسبك؟

قد يبطئ الكحول نمو العضلات، لكن حجم الأثر يتوقف على كمية ما تشربه ووقته. ففي دراسة مخبرية، خفّضت ليلة شرب ثقيلة من 8 إلى 9 مشروبات مباشرة بعد التمرين (نحو 1.5 غرام كحول لكل كغ من وزن الجسم لشخص وزنه 80 كغ) تخليق بروتين العضلات بنسبة 24% حتى مع تناول البروتين. أما مشروب أو مشروبان فلم يُظهرا حتى الآن أثرًا واضحًا في الأبحاث. الشرب المفرط المنتظم أمر مختلف: ففي سنوات طويلة قد يُضعف العضلة نفسها.

تنمو العضلات حين يتفوق تخليق البروتين على الهدم في الساعات والأيام التي تلي الجلسة. في تجربة نُشرت في PLOS ONE عام 2014، أُعطي 8 رجال نشطين الكحول بجرعة 1.5 غ/كغ بعد التدريب، وقيس التخليق مباشرة في عينات من العضلات: انخفض 24% مقارنة بالبروتين وحده، و37% حين رافق الكحولَ الكربوهيدرات بدل البروتين.

عند جرعة 1 غ/كغ بعد تمرين مُجهد للساق يُسبب تلفًا في الألياف، كان فقدان القوة بعد 36 ساعة أكبر (نحو 41–45% مقابل 26–32%). وعند 0.5 غ/كغ لم يجد الباحثون فرقًا. وخلصت مراجعة منهجية عام 2019 شملت 12 دراسة إلى أن الكحول بعد تمارين المقاومة يبدو أنه يخفض التستوستيرون وتخليق البروتين ويرفع الكورتيزول، مع أن كثيرًا من مؤشرات التعافي الأخرى لم يتغير.

ماذا يفعل الكحول بنمو العضلات فعلًا؟

كل جلسة شاقة تُتلف بعض الألياف العضلية قليلًا وتُشغّل الآلية التي تعيد بناءها أكبر. العملية الأساسية هي تخليق بروتين العضلات (MPS): تسحب الخلايا الأحماض الأمينية من دمك وتخيطها في بروتين انقباضي جديد. ويأمر مركز إشارات يُسمى mTOR هذه العملية بالانطلاق.

يعترض الكحول طريقه عند هذا المفتاح. ففي تجربة Parr وزملائه عام 2014، كان تنشيط mTOR بعد ساعتين من التمرين أعلى مع البروتين وحده منه في أي من حالتي الكحول، وسار معدل التخليق المقيس على النمط نفسه. ومع ذلك ارتفع التخليق فوق مستويات الراحة في كل التجارب، فلم يذهب التدريب سدى، لكنه بنى أقل مما كان يمكن.

تفصيلان من تلك الدراسة يهمان في الحياة الواقعية:

• البروتين يساعد لكنه لا يلغي الأثر. تناول الكمية نفسها من الكحول مع 25 غ من بروتين مصل اللبن أبقى التخليق أقل بنسبة 24% من البروتين وحده.
• الجرعة كانت كبيرة. وُصفت الجرعة 1.5 غ/كغ بأنها 12 ± 2 مشروبًا قياسيًا بالمقياس الأسترالي (10 غ لكل مشروب). هذه احتفالية فريق رياضي ضخمة، لا كأس بيرة مع العشاء.

إذن عبارة «الكحول يقتل المكاسب» مبالغة. فالجلسة الثقيلة بعد التمرين مباشرة تُضعف إعادة البناء بشكل قابل للقياس، ولم يُثبت أحد أن مشروبًا واحدًا يفعل ذلك.

كم من الشرب يلزم ليضر بمكاسبك؟

تشير الأبحاث إلى عتبة للجرعة لا إلى خط مستقيم، مع أن الدراسات صغيرة وكلها تقريبًا على شباب ذكور.

أجرت المجموعة البحثية النيوزيلندية نفسها تمرين الساق المُتلِف ذاته مرتين. فمع 1 غ/كغ من الكحول بعده فقدت الساق المُجهدة نحو 41–45% من قوتها عند 36 ساعة، مقابل 26–32% مع مشروب خالٍ من الكحول. ومع نصف تلك الجرعة، أي 0.5 غ/كغ، تطابقت الحالتان عند كل النقاط الزمنية.

هذا ما تعنيه الجرعات بالمشروبات. يعتمد الجدول المشروب القياسي الأمريكي البالغ 14 غ كحول، وهو ما تعرّفه NIAAA بنحو 355 مل بيرة بتركيز 5% أو 150 مل نبيذ بتركيز 12% أو 44 مل مشروبات روحية بتركيز 40% (عدد المشروبات = وزن الجسم × الجرعة ÷ 14).

تعدّ NIAAA الشرب المفرط دفعة واحدة نحو 4 مشروبات للنساء أو 5 للرجال في ساعتين تقريبًا. والنوبة المعتادة منه قريبة من جرعة 1 غ/كغ التي تضرر عندها التعافي بشكل قابل للقياس: 5 مشروبات تعني 70 غ، أي 0.88 غ/كغ عند 80 كغ و1.17 غ/كغ عند 60 كغ. والأجسام الأصغر تبلغ كل عتبة بعدد أقل من المشروبات.

والثغرات حقيقية. لا توجد أدلة جيدة على المسافة بين 0.5 و1 غ/كغ، وقليلة جدًا عن النساء والرياضيين الأكبر سنًا، أو عن الأثر التراكمي للشرب بعد معظم الجلسات على مدى أشهر.

هل يفسد مشروب أو مشروبان بعد النادي تمرينك؟

على الأرجح لا، بحسب ما قيس. فعند 0.5 غ/كغ (نحو 3 مشروبات لشخص وزنه 80 كغ) لم تجد دراسة تعافي القوة فرقًا، ولم يُثبت شيء أن كأس بيرة واحدة تُضعف بناء العضلات.

للتوقيت أهميته. فكل الدراسات أعلاه أعطت الكحول في الساعات الأولى بعد التدريب، حين تكون إعادة البناء في ذروتها.

كم أنتظر بعد الشرب قبل التمرين، أو بعد التمرين قبل الشرب؟

لا توجد قاعدة مُختبرة مثل «انتظر 4 ساعات لكل مشروب». والأدلة تدعم ما هو أبسط:

• باعد بين الجلسات الشاقة والشرب الثقيل. كل الآثار المقيسة جاءت من الشرب في الساعات التي تلي التدريب.
• لا تتمرن وفي جسمك كحول. يتخلص جسمك منه بمعدل ثابت تقريبًا، وقد تتركك ليلة متأخرة فوق الحد صباح اليوم التالي؛ ويحتوي دليلنا عن مدة بقاء الكحول في الجسم على الأرقام.
• إن كنت ستشرب، فيوم الراحة أقل الأوقات كلفة. ستخسر شيئًا من جودة النوم، لكنك لن تضيف الكحول فوق تلف عضلي حديث.

الكحول والتستوستيرون والنوم والترطيب

تخليق البروتين هو الأثر المباشر. وتنال مسارات أخرى اهتمامًا أكبر على الإنترنت.

التستوستيرون والكورتيزول. وجدت المراجعة المنهجية لعام 2019 أن التستوستيرون مال إلى الانخفاض والكورتيزول إلى الارتفاع حين تبع الكحول تمارين المقاومة. أما أرقام متداولة مثل «انخفاض التستوستيرون 40%» فلا تعود إلى دراسة استطعنا التحقق منها، فتعامل معها بحذر. وعن مصير الهرمونات بعد أسابيع من التوقف، اقرأ هل يزيد الإقلاع عن الكحول التستوستيرون.

النوم. العضلات تُرمَّم أثناء النوم. وجدت مراجعة لكل دراسات النوم المعروفة على متطوعين أصحاء أن الكحول يساعدك على النوم أسرع لكنه يقطّع النصف الثاني من الليل، وأن الجرعات المعتدلة إلى العالية تقلل مجموع نوم حركة العين السريعة (REM). واقترح باحثون أن دَين النوم يرفع الكورتيزول ويخفض التستوستيرون وIGF-1، فيميل بالعضلة نحو الهدم (Dattilo وزملاؤه 2011)، لكن هذه فرضية لا نتيجة مقيسة لدى رياضيي القوة. ويغطي الجدول الزمني لتعافي النوم سرعة تحسن النوم بعد التوقف.

الترطيب. عبارة «الكحول يجفّفك» أقل حسمًا مما تبدو. ففي تجربة مضبوطة بـ30 غ كحول (نحو مشروبين)، سبّب النبيذ والمشروبات الروحية زيادة طفيفة في البول خلال 4 ساعات اختفت بعد 24 ساعة، ولم تسبب البيرة شيئًا. كانت تلك الدراسة على رجال أكبر سنًا بجرعة معتدلة، فبالنسبة لمشروبين، النوم أهم من السوائل.

السعرات. يضيف الكحول طاقة ليست بروتينًا، وغالبًا مع طعام متأخر. ويوضح دليل سعرات الكحول سرعة تراكم جولة واحدة.

ماذا يفعل الشرب المفرط المنتظم بالعضلات، وهل تعود؟

الليلة الكبيرة الواحدة مشكلة تعافٍ. أما سنوات الشرب المفرط فقد تصبح مشكلة في العضلة نفسها. تفيد مراجعة في Alcohol Research: Current Reviews بأن اعتلال العضلات الكحولي المزمن، وهو ضعف بطيء يصيب غالبًا عضلات الورك والكتف، يصيب 40 إلى 60 بالمئة من المصابين باضطراب تعاطي الكحول طويل الأمد. فالكحول يتدخل في بناء العضلات وهدمها معًا، ويقلل قدرة الخلايا الجذعية العضلية على التجدد.

والجزء المشجع هو مقدار ما يعود. بحسب المراجعة نفسها:

• نوبة الألم والضعف العضلي الحادة بعد الإفراط تزول عادة خلال أسبوع إلى أسبوعين دون كحول.
• التغيرات الاعتلالية المزمنة تزول عادة خلال 2 إلى 12 شهرًا من التوقف.
• استعاد حتى 85 بالمئة من المصابين باعتلال عضلي كحولي مثبت بالخزعة قوة قابلة للقياس خلال السنة الأولى من الامتناع، مع عودة القوة إلى طبيعتها الكاملة بحلول السنة الخامسة.
• حتى من لم يستطيعوا التوقف تمامًا تحسنوا مع انخفاض مجموع ما يشربون.

بالنسبة لمرتاد النادي الذي يشرب معظم عطلات الأسبوع، المكسب العملي من التقليل هو تعافٍ أقل تعثرًا ونوم أفضل وتدريب أكثر انتظامًا. فإذا تبع ثلث جلساتك الأسبوعية ليلة شرب ثقيلة، فهذه هي الجلسات التي تقول الدراسات إنك تترك فيها تقدمًا على الطاولة.

ملاحظة سلامة قبل أن تتوقف

إذا كنت تشرب بكثرة كل يوم، فلا تتوقف فجأة بمفردك. قد يسبب انسحاب الكحول نوبات اختلاجية وهذيان الارتعاش. تحدث إلى طبيب عن طريقة آمنة للتقليل التدريجي، وتعرّف على علامات الانسحاب التحذيرية. الارتعاش الشديد أو الارتباك أو الهلوسة أو النوبة الاختلاجية تعني أن تطلب المساعدة الطبية فورًا.

تحقق من موقع شربك بعد التمرين

أدخل وزنك ومشروباتك المعتادة ووقت شربك وعدد المرات التي يتبع فيها الشرب جلسة تدريب. يعرض الشريط جرعتك بالغ/كغ إلى جانب الجرعات الثلاث التي اختبرها الباحثون فعلًا، لترى هل الليلة المعتادة في النطاق الذي تضرر عنده التعافي. إنه تقدير تثقيفي مبني على دراسات صغيرة، لا قياس.

الأسئلة الشائعة

هل يقتل الكحول مكاسبك العضلية؟

ليس بكميات صغيرة، بحسب ما تُظهره الأبحاث. فنحو 0.5 غ/كغ بعد التدريب (نحو 3 مشروبات عند 80 كغ) لم يُظهر فقدانًا إضافيًا في القوة. أما الجرعات الثقيلة فأمر آخر: 1.5 غ/كغ بعد التدريب خفّضت تخليق بروتين العضلات بنسبة 24% حتى مع البروتين. والشرب بهذا القدر بعد معظم الجلسات سيبطئ التقدم.

هل تفسد بيرة واحدة بعد النادي تمريني؟

لا. لم تُظهر أي دراسة أن بيرة واحدة تُضعف نمو العضلات. فالآثار المقيسة جاءت عند جرعات تعادل نحو 6 إلى 9 مشروبات لشخص وزنه 80 كغ. ومع ذلك يؤثر المشروب الواحد قليلًا في النوم، فإن كنت تطارد كل ذرة تعافٍ فتجنبه بعد أشق جلساتك، لكنه لن يلغي التمرين.

هل يلغي تناول البروتين أثر الكحول؟

يخففه لكنه لا يلغيه. ففي تجربة Parr عام 2014، خفّض الكحول المتناول مع 25 غ من بروتين مصل اللبن التخليق بنسبة 24% مقارنة بالبروتين وحده، مقابل 37% حين رافقه الكربوهيدرات. وتناول البروتين بعد التدريب يبقى مفيدًا.

كم أبني العضلات أسرع إذا أقلعت عن الشرب؟

لا توجد دراسة تعطي نسبة لمن يشربون بصورة معتادة. ما يزيله الإقلاع هو عقوبة التعافي بعد الليالي الثقيلة واضطراب النوم والسعرات الزائدة. إن كان الشرب المفرط يتبع تدريبك بانتظام، فتوقع تقدمًا أكثر ثباتًا؛ ومن يعانون ضعفًا عضليًا مرتبطًا بالكحول غالبًا ما يستعيدون القوة خلال سنة.

هل البيرة أسوأ من المشروبات الروحية لنمو العضلات؟

المهم هو الكحول لا نوع المشروب. فبيرة 355 مل بتركيز 5% وكأس 44 مل بتركيز 40% يحمل كل منهما نحو 14 غ كحول. تأتي البيرة بسوائل وكربوهيدرات أكثر، والمشروبات الروحية الممزوجة بالصودا تأتي بسكر، وكلاهما بكميات كبيرة يُضعف التعافي بالطريقة نفسها.

الخلاصة الصادقة

مشروب أو اثنان لن يهدما تدريبك، لكن ليلة ثقيلة بعد الجلسة مباشرة تبطئ إعادة البناء بشكل قابل للقياس، وسنوات الشرب المفرط قد تُضعف العضلة تمامًا. والروافع بسيطة: أبعد الشرب الثقيل عن الجلسات الشاقة، ولا تتمرن أبدًا وفي جسمك كحول، واحمِ نومك، وإن كنت تشرب كثيرًا كل يوم فخطط لأي تغيير مع طبيب.

إذا كنت تقلل لتتدرب أفضل، فمن المفيد أن ترى سلسلة أيامك. Sober Tracker: Go Alcohol Free يحسب أيامك الخالية من الكحول، ويتيح لك تقييم النوم والطاقة إلى جانب مزاجك في تبويب Reflect، ويرسم تغيّرها في Progress. كل شيء يُخزَّن على جهازك دون حساب. حمّله مجانًا من App Store أو Google Play، وإن كنت تراقب الميزان أيضًا فدليلنا عن فقدان الوزن بعد الإقلاع عن الكحول يشرح ما تتوقعه.

هذا المقال للتثقيف وليس نصيحة طبية. قد يكون انسحاب الكحول خطيرًا لمن يشربون بكثرة كل يوم، فلا تتوقف فجأة دون إشراف طبي. وإذا أصبت بنوبة اختلاجية أو ارتباك أو هلوسة أو ارتعاش شديد، فاطلب المساعدة الطبية فورًا.

المصادر

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined