Sober October: qué es y cómo hacerlo de verdad

Sober October es un reto de un mes para dejar el alcohol durante los 31 días de octubre. Comenzó en el Reino Unido en 2014 como Go Sober for October, una recaudación benéfica para Macmillan Cancer Support, y desde entonces se ha extendido por todo el mundo como un simple reinicio: nada de cerveza, vino ni licores del día 1 al 31. Te apuntas, se lo cuentas a unas cuantas personas y usas el mes para ver cómo te sientes sin alcohol, a menudo recaudando dinero para una buena causa por el camino.

El atractivo es que un solo mes sin alcohol es lo bastante corto como para parecer factible y lo bastante largo como para cambiar las cosas. La investigación sobre tomarse un mes de descanso, publicada en BMJ Open, halló que las personas con consumo moderado a alto que se abstuvieron durante un mes redujeron su resistencia a la insulina en torno a un 26 por ciento, bajaron su presión arterial sistólica alrededor de un 7 por ciento y perdieron peso, sin que nada de ello se explicara por cambios en la dieta o el ejercicio. Otra línea de investigación de la Universidad de Sussex halló que la mayoría de las personas que hacen un mes sin beber siguen bebiendo menos seis meses después. La advertencia que conviene nombrar desde el principio: si bebes mucho todos los días, no lo dejes de golpe sin orientación médica, porque la abstinencia de alcohol puede ser peligrosa.

¿Qué es Sober October?

Sober October es exactamente lo que suena: nada de alcohol durante todo octubre. Las reglas son breves. Te apuntas, te saltas cada bebida alcohólica durante 31 días y puedes pedir a amigos y familiares que te patrocinen para que el mes recaude dinero para la atención del cáncer. La campaña oficial Go Sober for October incluso vende un "billete dorado" que te compra una noche libre, lo que te indica lo relajado que es su espíritu. Es un reto personal, no un examen que se suspende.

La idea surgió de un programa escolar australiano y fue bautizada por Macmillan Cancer Support, que lanzó la versión moderna en 2014. Convive con el Dry January como uno de los dos grandes momentos anuales de "tomarse un descanso de la bebida", y ambos comparten el mismo núcleo: un mes, sin alcohol, a ver qué cambia. Octubre lleva ventaja para quien quiera arrancar con carrerilla antes de la temporada cargada de bebida que va de Halloween a Año Nuevo.

No hace falta ser un gran bebedor para participar. Mucha gente que se describiría como bebedora social o de zona gris usa el mes para comprobar qué le está haciendo realmente el alcohol a su sueño, su ánimo y su dinero. Lo importante es el experimento, no un veredicto sobre tu carácter.

Qué le hace a tu cuerpo un mes sin alcohol

Treinta y un días es tiempo suficiente para un cambio real y medible, y los efectos se acumulan semana a semana. El estudio de BMJ Open sobre personas abstinentes durante un mes es la evidencia más limpia aquí. En bebedores de moderados a altos, un solo mes sin beber redujo la resistencia a la insulina en torno a un 26 por ciento, bajó la presión arterial sistólica alrededor de un 7 por ciento y disminuyó dos factores de crecimiento vinculados al cáncer, VEGF y EGF, en un 42 y un 74 por ciento. El peso también bajó y, lo más importante, los investigadores no encontraron que nada de ello se relacionara con cambios en la comida, el ejercicio o el tabaco. Quitar el alcohol hizo el trabajo.

Esta es la forma aproximada que la mayoría nota, suponiendo un consumo moderado.

El sueño suele ser la primera victoria. El alcohol te ayuda a dormirte pero fragmenta la segunda mitad de la noche, así que una vez que se elimina, las fases profundas y REM se reconstruyen, como detalla nuestra guía sobre el sueño después de dejar el alcohol. El lado calórico es discretamente grande: el alcohol aporta unas 7 kilocalorías por gramo, cerca de la grasa pura, según el NIAAA, y tu hígado pausa la quema de grasa mientras elimina cada copa, por lo que un mes sin beber a menudo se nota en la báscula. Para la cuenta copa a copa, cuántas calorías tiene el alcohol lo desglosa.

Por qué el cambio a menudo dura más que octubre

El hallazgo más interesante sobre los meses sin beber es que los beneficios no se detienen el día 1 del mes siguiente. Una investigación dirigida por el Dr. Richard de Visser en la Universidad de Sussex siguió a personas durante un mes sin beber y volvió a comprobar en agosto. Alrededor del 70 por ciento seguían bebiendo de forma menos arriesgada que antes, seis meses después. Sus días de consumo bajaron de 4,3 a 3,3 por semana de media, las unidades que bebían en una sesión cayeron de 8,6 a 7,1, y el número de veces que se emborrachaban cada mes bajó de 3,4 a 2,1.

¿Por qué un solo mes marca la diferencia durante tanto tiempo? Un descanso reinicia el bucle del hábito. La copa automática del viernes, el vaso mientras cocinas, la ronda que en realidad no querías: un mes lejos de esas señales las debilita, así que cuando vuelves, el modo por defecto ya no es tan automático. La gente también reúne pruebas de que puede disfrutar de una velada, una fiesta o una semana estresante sin una copa, y esa evidencia es difícil de desaprender.

Las mismas encuestas de Sussex recogieron las victorias cotidianas que la gente reporta durante el propio mes: el 71 por ciento durmió mejor, el 58 por ciento perdió peso, el 57 por ciento notó que mejoraba su concentración, y el 88 por ciento ahorró dinero. Son datos autoinformados, pero coinciden con los cambios medidos, y suelen ser lo que mantiene a la gente en marcha cuando la novedad se desgasta hacia la segunda semana.

Cómo preparar tu Sober October antes del día uno

Quienes terminan suelen ser quienes se prepararon, y septiembre es el momento de hacerlo. Un poco de fricción eliminada por adelantado vence a mucha fuerza de voluntad gastada en el momento. Tres movimientos hacen casi todo el trabajo.

• Vacía la casa. Saca el vino, la cerveza y los licores de tu alcance fácil. No hace falta que lo tires, pero una copa que tienes que ir a comprar es una copa que es mucho menos probable que te tomes en piloto automático.
• Díselo al menos a una persona. Decirlo en voz alta convierte un deseo privado en un pequeño compromiso, y un amigo que lo sabe es un amigo que no te empujará una copa en la cena.
• Ten preparados los reemplazos. Ten a mano dos o tres bebidas sin alcohol que de verdad te gusten para que "no, gracias" venga siempre con un "sí" incluido. Una buena opción sin alcohol en la mano acalla la mayor parte de la incomodidad social.

También ayuda conocer tus desencadenantes antes de que lleguen. Si la copa después del trabajo es tu hábito, planifica qué reemplaza esa media hora. Elegir una razón clara, ya sea el sueño, el dinero, un reinicio o recaudar dinero para una buena causa, te da algo a lo que volver cuando un martes se hace largo.

Cómo superar los momentos que te ponen a prueba

La mayor parte de Sober October es fácil. Un puñado de momentos no lo son, y son predecibles: el primer gran evento social, un mal día, y el amigo que insiste en preguntar por qué no bebes. Planifica esos tres y habrás planificado el mes.

Para los eventos sociales, decide tu bebida y tu respuesta de una línea antes de llegar. "Estoy haciendo Sober October" suele bastar, y la mayoría lo respeta o se apunta. Si quieres más maneras de desviar la presión sin dar un sermón, cómo decir que no a una copa tiene un guion para casi cualquier situación. Para el antojo de un mal día, recuerda que es una ola, no un muro: los impulsos tienden a subir y bajar en unos 20 minutos si los surfeas en lugar de combatirlos, una técnica llamada surfear el impulso que recorre nuestra guía de antojos. Un paseo, un tentempié, un mensaje a un amigo o una bebida fría suelen ganar tiempo suficiente para que la ola pase.

Una nota de seguridad que no es opcional. Sober October está dirigido a bebedores sociales y moderados. Si bebes mucho todos los días, o alguna vez has tenido temblores, sudores, náuseas o algo peor al dejarlo, no lo dejes de golpe sin hablar primero con un médico. La abstinencia de alcohol puede ser realmente peligrosa, incluyendo convulsiones, y puede necesitar supervisión médica. Nuestra guía sobre los síntomas de abstinencia de alcohol explica las señales de alerta, y los síntomas graves como confusión, taquicardia o una convulsión necesitan ayuda de urgencia de inmediato.

Qué pasa después del 31 de octubre

El último día no es realmente la meta, es una bifurcación. Aterrizarás en uno de tres lugares, y todos pueden ser una victoria si eliges a propósito en lugar de dejarte llevar.

Algunas personas se sienten tan bien que siguen, prolongando el mes en una etapa más larga. Si ese es tu caso, la cronología de 30 días sin alcohol muestra lo que suelen traer las semanas siguientes. Otras vuelven a beber pero con reglas nuevas que se fijan a sí mismas: menos días, cantidades más pequeñas o solo en ocasiones que realmente merezcan la pena, que es exactamente el patrón que captó la investigación de Sussex. Y algunas vuelven directamente a los viejos hábitos, lo cual es común y no es un fracaso; aun así le diste a tu cuerpo un mes de descanso y aprendiste algo.

La trampa que hay que evitar es el atracón de "recompensa" del 1 de noviembre que borra el mes en una sola noche. Si vuelves a beber, trata la primera copa también como un experimento: fíjate en cómo te pega después de un descanso y cómo te sientes a la mañana siguiente. Esa única comparación enseña más que cualquier artículo, y elijas lo que elijas, el dinero que sigues ahorrando es real si arrastras aunque sea parte del hábito hacia adelante.

Planifica tu Sober October

Introduce cuánto sueles beber, cuánto te cuesta una copa y tu razón principal para hacer el mes. El planificador esboza lo que ahorrarías a lo largo de los 31 días, cuántas copas y calorías te saltarías, y un plan semana a semana construido en torno a cuatro repasos sencillos. Es una herramienta de motivación para hacer el mes concreto, no una calculadora médica.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las reglas de Sober October?

Dejar todo el alcohol durante los 31 días de octubre: nada de cerveza, vino ni licores. Te apuntas a través del Go Sober for October de Macmillan, y puedes pedir a la gente que te patrocine para que el mes recaude dinero para la atención del cáncer. No hay penalización por un desliz, y una donación opcional de "billete dorado" compra una noche libre.

¿De verdad merece la pena un mes sin alcohol?

Sí, según los marcadores medibles. Un estudio de BMJ Open halló que un solo mes sin beber redujo la resistencia a la insulina en torno a un 26 por ciento, bajó la presión arterial sistólica alrededor de un 7 por ciento y redujo el peso en bebedores de moderados a altos, con independencia de la dieta o el ejercicio. La mayoría también duerme mejor y bebe menos durante meses después.

¿Puedo hacer Sober October si bebo todos los días?

Ten cuidado. Si bebes mucho todos los días, dejarlo de golpe puede desencadenar una abstinencia peligrosa, incluyendo convulsiones. Habla con un médico antes de empezar, porque puede que necesites una reducción supervisada en lugar de dejarlo de golpe. Sober October está diseñado para bebedores sociales y moderados, no como sustituto de la atención médica.

¿Cuál es la diferencia entre Sober October y Dry January?

Casi ninguna, salvo el mes. Ambos son retos de 31 días sin alcohol con los mismos beneficios. Sober October empezó como una recaudación benéfica contra el cáncer de Macmillan en el Reino Unido; Dry January lo organiza Alcohol Change UK. Elige el momento que mejor te encaje, o usa octubre como ventaja antes de las fiestas de invierno.

¿Perderé peso durante Sober October?

A menudo, sí. El alcohol aporta unas 7 kilocalorías por gramo y frena la quema de grasa mientras tu hígado lo elimina, así que quitar un mes de copas elimina una fuente de calorías grande y silenciosa. Los voluntarios de los estudios perdieron peso a lo largo de un mes sin beber sin cambiar nada más.

La conclusión honesta

Sober October funciona porque es lo bastante pequeño como para decir que sí y lo bastante largo como para importar. Treinta y un días sin alcohol mejoran de forma medible la presión arterial, la resistencia a la insulina y el peso, y la mayoría de la gente duerme mejor, ahorra dinero y bebe menos durante meses después. No hace falta ser un gran bebedor para sacarle algo, y no hace falta ser perfecto; un desliz no es un fracaso. La única regla que no es flexible es la seguridad: si bebes mucho todos los días, busca consejo médico antes de dejarlo. Registrar el mes lo hace real, y ahí es donde ayuda una app. Sober Tracker: Go Alcohol Free cuenta tus días sin alcohol, muestra una Cronología Corporal basada en la ciencia de lo que cambia a medida que se suma el tiempo sobrio, y mantiene todo privado en tu dispositivo, sin necesidad de cuenta. Es gratis para empezar en la App Store y Google Play.

Fuentes

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (Universidad de Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)