Retkahdin, mitä nyt? Rauhallinen suunnitelma palata takaisin

Retkahdit. Hyödyllisin seuraava askel on pieni: selviä seuraavasta päivästä ilman toista juomaa, kohtele itseäsi samalla kärsivällisyydellä, jonka antaisit ystävälle, ja ala laskea uudelleen tänään sen sijaan, että odottaisit siistimpää hetkeä. Retkahdus on tavallinen osa toipumista, ei todiste siitä, että se epäonnistui, eikä jo rakentamasi raitis aika katoa yhden huonon illan takia.

Alkoholista toipuminen on harvoin siisti suora viiva. Yhdysvaltain kansallinen päihdeinstituutti (National Institute on Drug Abuse) arvioi päihdehäiriöiden retkahdusprosentin olevan noin 40–60 prosenttia, mikä on samaa luokkaa kuin kroonisten sairauksien kuten verenpainetaudin ja astman retkahdusprosentit, ja se kehystää retkahduksen merkiksi hoidon säätämistä varten eikä moraalisena epäonnistumisena. Tuo uudelleenkehystys on tärkeä juuri nyt, koska lipsahduksen jälkeinen vaara on harvoin itse juoma. Se on häpeän kierre, joka sanoo, että olet pilannut kaiken, joten yhtä hyvin voit jatkaa. Et ole pilannut kaikkea. Päivät, jotka pysyit alkoholitta, olivat todellisia, ne muuttivat kehoasi ja tapojasi, ja ne ovat yhä sinun, joiden päälle rakentaa.

Mikä lasketaan retkahdukseksi, ja onko yksi lipsahdus sama asia?

On hyödyllistä erottaa kaksi sanaa, joita ihmiset käyttävät ristiin. Lipsahdus on yksittäinen episodi: yksi juoma tai yksi ilta, jota seuraa paluu juomatta olemiseen. Retkahdus on täydempi paluu vanhaan säännöllisen juomisen kaavaan. Ero ei ole akateeminen, koska se, mitä kerrot itsellesi tuntia lipsahduksen jälkeen, ratkaisee usein kumpi siitä tulee.

Ansa on uskomus, jota tutkijat kutsuvat pidättäytymisen rikkomisen ilmiöksi (abstinence violation effect): kun olet kerran katkaissut putken, ankara sisäinen ääni väittää, että sääntö on jo rikottu, joten loput pullosta eivät enää merkitse. Tuo ajatus muuttaa yhden juoman menetetyksi viikonlopuksi. Sen nimeäminen sen tapahtuessa vie siltä paljon voimaa. Yksi juoma on yksi juoma. Se ei velvoita sinua toiseen, eikä se peruuta takanasi olevia viikkoja.

Onko retkahdus normaalia toipumisessa?

Kyllä, ja sen tietäminen muuttaa sen, miten käsittelet sitä. Koska retkahdus on tavallista, toipumisala kohtelee sitä tietona, ei tappiona. Kun lipsahdus tapahtuu, ammattilaisten kysymä kysymys ei ole "miksi epäonnistuit" vaan "mitä oli tekeillä, ja minkä pitää muuttua." Se on paljon hyödyllisempi kysymys kuin se, jonka äärelle häpeä haluaa sinut istuttaa.

Tästä syystä kroonisen sairauden vertaus kannattaa pitää mielessä. Kukaan ei sano astmaa tai korkeaa verenpainetta hallitsevalle ihmiselle, että pahenemisvaihe tarkoittaa toivotonta tilaa ja että hänen tulisi lopettaa hoitonsa. He säätävät suunnitelmaa ja jatkavat. Sinun toipumisesi ansaitsee saman vakauden. Paluu juomiseen kertoo sinulle, että jokin laukaisija jäi hallitsematta tai jokin selviytymiskeino puuttui, ja molemmat ovat korjattavissa.

Tarkoittaako retkahdus, että minun täytyy aloittaa alusta nollasta?

Tämä on kysymys, joka satuttaa eniten, ja rehellisellä vastauksella on kaksi puolta. Jos lasket raittiutta tiukasti peräkkäisinä päivinä, silloin kyllä, tuo tietty luku nollautuu. Mutta tuo luku on vain yksi toipumisen mittari, ja se on niistä vähiten tärkeä. Kertyneet alkoholittomat päiväsi, rahat, joita et käyttänyt, uni, jonka aivosi oppivat uudelleen, todiste siitä, että pystyt tähän: mikään näistä ei nollaudu.

Ajattele sitä kokonaissummina putkien sijaan. Joku, joka oli raittiina 60 päivää ja jolla oli yksi lipsahdus, on yhä joku, joka valitsi olla juomatta 60 päivänä 61:stä. Se on 98 prosenttia jaksosta vietettynä alkoholitta. Putkilaskuri näyttää nollan; todellisten valintojesi kirjanpito näyttää totuuden. Molemmat ovat tarkkoja, mutta vain toinen niistä kertoo sinulle, kuka sinusta on tullut. Jos tiukka putkilaskuri saa lipsahduksen tuntumaan katastrofilta, se on hyvä syy seurata myös alkoholittomien päivien kokonaismäärää, joka ei koskaan laske.

Mitä tehdä ensimmäisten 24 tunnin aikana retkahduksen jälkeen

Lipsahdusta seuraavat tunnit painavat eniten, joten pidä suunnitelma lyhyenä ja konkreettisena. Ensin, pysähdy siihen, missä olet. Sinun ei tarvitse saada aikaan täydellistä päivää, vaan ainoastaan olla ottamatta toista juomaa. Kaada loput pois, jos se auttaa, ja luo etäisyyttä itsesi ja pullon välille.

Toiseksi, huolehdi kehostasi ennen tunteitasi. Juo vettä, syö jotain ja mene aikaisin nukkumaan. Alkoholi pilaa unen ja jättää aivot pomppaamaan ahdistuneeseen, ylivirittyneeseen tilaan seuraavana päivänä, mikä on sama pomppaus krapula-ahdistuksen takana. Sen tietäminen, että matala mieliala on kemiaa, ei tuomio luonteestasi, tekee siitä helpompaa selvitä läpi. Kolmanneksi, kerro yhdelle luottamallesi ihmiselle tai kirjoita se rehellisesti ylös. Salailu on se, mikä antaa lipsahduksen kasvaa. Sen tuominen esiin, vaikka vain paperille, kutistaa sen takaisin todelliseen kokoonsa.

Miksi retkahdin? Laukaisijoidesi lukeminen

Lipsahduksella on lähes aina esivaihe, ja sen löytäminen on tapa, jolla pysäytät seuraavan. Katso taaksepäin juomaa edeltäneisiin tunteihin ja kysy, mitä oikeasti tapahtui. Useimmat laukaisijat kuuluvat muutamaan tuttuun ryhmään: vaikea tunne kuten stressi, viha, yksinäisyys tai tylsyys; tietty tilanne kuten juhlat, riita tai tyhjä ilta; fyysiset tilat kuten ylirasitus tai nälkä; ja pelkkä juhlan tai palkinnon tuoma helpotus.

Kun osaat nimetä laukaisijan, voit suunnitella sen varalle sen sijaan, että jäisit sen yllättämäksi. Jos juoma seurasi stressaavaa työpäivää, todellinen aukko on rentoutumisrutiini, joka ei ole alkoholia. Jos se seurasi sosiaalista tapahtumaa, aukko on valmis vastaus ja kädessäsi juoma, josta oikeasti pidät. Tämä on sama taito, joka on himon läpi selviämisen takana ilman siihen reagoimista, minkä käymme läpi artikkelissa miten lopettaa alkoholihimo. Laukaisija, jonka olet nimennyt ja jota olet harjoitellut, menettää suurimman osan yllätysvoimastaan.

Miten palata raiteille ja saada se pysymään

Takaisin pääseminen on vähemmän tahdonvoimasta ja enemmän rakenteiden uudelleen rakentamisesta kiinni. Aloita laskeminen uudelleen tänään, ei jonain tulevana maanantaina, koska jokainen ylimääräinen juomispäivä on sellainen, josta joudut toipumaan myöhemmin. Sitten kiristä ne suunnitelmasi osat, jotka lipsahdus paljasti.

Yhdistä uudelleen siihen, mikä toimi ennen, oli se sitten tapaaminen, ystävä, päivittäinen pohdinta tai yksinkertaisesti päiviesi kirjaaminen. Vähennä kitkaa, joka teki juomisesta helppoa: pidä alkoholi poissa kotoa toistaiseksi ja järjestä vaihtoehtosi valmiiksi etukäteen. Korvaa rituaali sen sijaan, että vain poistaisit sen, sillä lasillinen kuudelta teki työtä, ja jokin muu voi tehdä sen työn paremmin. Jos haluat kattavamman viitekehyksen, oppaamme miten lopettaa alkoholin juonti käy läpi sellaisen suunnitelman rakentamisen, josta voit pitää kiinni, ja 30 päivää raittiina -aikajana on muistutus siitä, mitä kehosi alkaa rakentaa uudelleen lähes välittömästi.

Milloin retkahdus on hälytysmerkki

Useimmat lipsahdukset ovat kompastus, josta voit oppia. Muutamat ovat merkki tuoda mukaan lisää tukea, ja eron tietäminen on arvokasta. Jos yksi juoma muuttuu luotettavasti päivien rankaksi juomiseksi, jos kulutuksesi on hiipinyt takaisin siihen tai sen ohi, missä se oli aiemmin, tai jos tunnet olevasi fyysisesti kykenemätön lopettamaan, kun kerran aloitat, tuo kaava ansaitsee enemmän kuin itseohjatun uudelleenkäynnistyksen. Lääkärille tai tukipalvelulle puhuminen on merkki vahvuudesta, ei antautumisesta.

Tässä on myös tiukka turvallisuusraja. Jos juot runsaasti joka ikinen päivä, älä kohtele lopettamista jonain, jonka läpi puristat yksin. Äkillinen lopettaminen runsaan päivittäisen juomisen jälkeen voi laukaista vaarallisen vieroituksen, joten sinun ei tulisi lopettaa äkkilopettamalla ilman lääketieteellistä ohjausta. Oireet kuten vapina, sydämen kiivas syke, sekavuus tai kouristukset tarkoittavat, että sinun tulee hakea lääketieteellistä apua välittömästi. Katsauksemme alkoholin vieroitusoireista selittää, mitä tarkkailla ja miksi lääketieteellinen tuki on tärkeää.

Näe, mitä oikeasti pidit

Numerot kehystävät sen, miltä lipsahdus tuntuu. Alla oleva työkalu asettaa nollauslaskurin niiden päivien viereen, jotka aidosti tallensit, jotta näet koko jakson sen sijaan, että näkisit vain nollan.

Usein kysytyt kysymykset

Tarkoittaako yksi juoma, että minun täytyy aloittaa alusta?

Vain peräkkäisten päivien putkesi nollautuu, ja se on vähiten tärkeä mittari. Alkoholittomien päiviesi kokonaismäärä ja niiden takana oleva fyysinen ja henkinen edistys pysyvät kaikki. Kohtele yhtä juomaa yksittäisenä tapahtumana, palaa juomatta olemiseen samana päivänä, niin lipsahdus pysyy pienenä sen sijaan, että siitä tulisi täysi retkahdus.

Kuinka kauan retkahduksesta toipuminen kestää?

Fyysisesti yhden illan akuutit vaikutukset selviävät päivässä tai kahdessa, kun unesi ja mielialasi asettuvat. Tunnetasolla toipuminen on nopeampaa, kun ohitat häpeän kierteen ja toimit nopeasti. Raiteille palaaminen 24 tunnin sisällä, sen sijaan että odottaisit uutta viikkoa, on se, mikä estää lipsahdusta muuttumasta viikkojen juomiseksi.

Pitäisikö minun tuntea syyllisyyttä retkahdettuani?

Syyllisyys, joka tönii sinua toimimaan, on normaalia ja voi jopa olla hyödyllistä, mutta häpeä, joka sanoo sinun olevan epäonnistuja, on sekä väärä että vaarallinen, koska se ruokkii lisää juomista. Retkahdus on tavallinen osa toipumista, ei luonteenvika. Kohtele itseäsi kuin kohtelisit ystävää samassa tilanteessa, ja tule sitten uteliaaksi laukaisijasta.

Onko normaalia retkahtaa useammin kuin kerran?

Se on tavallista. Monilla on useita lipsahduksia ennen kuin raittius täysin asettuu, minkä vuoksi ala kohtelee toipumista prosessina yksittäisen yrityksen sijaan. Jokainen retkahdus, hyvin käsiteltynä, opettaa sinulle jotain laukaisijoistasi. Tavoite ei ole virheetön ennätys vaan lyhyempi väli lipsahduksen ja takaisin nousemisen välillä.

Rehellinen johtopäätös

Retkahdus on vaikea, inhimillinen hetki, ei toipumisesi loppu. Rakentamasi raittiit päivät ovat yhä todellisia, tämän lipsahduksen opetukset ovat arvokkaita, ja ainoa askel, jolla nyt oikeasti on merkitystä, on seuraava alkoholiton päivä. Ole itsellesi lempeä, opi, mitä juoma yritti kertoa sinulle, ja aloita uudelleen tänään.

Jos on avuksi nähdä edistyksesi sen sijaan, että vain tuntisit nollauksen, juuri sitä varten Sober Tracker: Go Alcohol Free on rakennettu. Se laskee jokaisen alkoholittoman päivän, antaa sinun kirjata lipsahduksen takana olevat mielialat ja himot Reflect-välilehteen, ja muuttaa päiväsi Recovery Sky -taivaaksi, joka säilyttää jokaisen ansaitsemasi tähden, jopa kompastuksen läpi, kaikki yksityisesti laitteellasi ilman tiliä ja ilman rekisteröitymistä. Se on tapa- ja hyvinvointityökalu, ei lääketieteellistä hoitoa, mutta takaisin nousemiseen se on hiljainen, rehellinen paikka aloittaa. Voit ladata sen ilmaiseksi App Storesta tai Google Playstä.

Lähteet

• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery (retkahdusprosentit 40–60 prosenttia)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA Rethinking Drinking: itsehoitotyökalut vähentämiseen ja takaiskujen käsittelyyn
• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery, Principles of Effective Treatment
• CDC: Alcohol Use and Your Health