मैंने रिलैप्स कर दिया, अब क्या? वापस लौटने की एक शांत योजना

आपने रिलैप्स कर दिया। सबसे उपयोगी अगला कदम छोटा है: अगले दिन को दूसरे ड्रिंक के बिना पार करें, अपने साथ उतनी ही सहनशीलता बरतें जितनी आप किसी दोस्त के साथ बरतते, और किसी साफ़-सुथरे पल का इंतज़ार करने के बजाय आज से ही फिर गिनना शुरू करें। रिलैप्स रिकवरी का एक आम हिस्सा है, इस बात का सबूत नहीं कि वह नाकाम हो गई, और जो शराब-मुक्त समय आपने पहले ही बनाया वह एक बुरी रात की वजह से गायब नहीं हो जाता।

शराब से रिकवरी शायद ही कभी एक साफ़ सीधी रेखा होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज़ पदार्थ उपयोग विकारों के लिए रिलैप्स दर को लगभग 40 से 60 प्रतिशत बताता है, जो उच्च रक्तचाप और अस्थमा जैसी दीर्घकालिक स्थितियों की रिलैप्स दरों के समान है, और यह रिलैप्स को एक नैतिक असफलता के बजाय इलाज को समायोजित करने के संकेत के रूप में देखता है। यह नज़रिया अभी बहुत मायने रखता है, क्योंकि एक चूक के बाद खतरा शायद ही कभी ड्रिंक खुद होता है। यह शर्मिंदगी का वह भँवर है जो कहता है कि आपने सब कुछ बर्बाद कर दिया, तो अब पीते ही रहो। आपने सब कुछ बर्बाद नहीं किया। जो दिन आप शराब-मुक्त रहे वे असली थे, उन्होंने आपके शरीर और आपकी आदतों को बदला, और वे अब भी आपके हैं जिन पर आगे बनाया जा सकता है।

रिलैप्स क्या माना जाता है, और क्या एक चूक वही चीज़ है?

दो शब्दों को अलग करना मददगार है जिन्हें लोग एक-दूसरे के बदले इस्तेमाल करते हैं। एक लैप्स, या चूक, एक अकेली घटना है: एक ड्रिंक, या एक रात, जिसके बाद फिर न पीने की ओर वापसी हो जाती है। एक रिलैप्स नियमित रूप से पीने के आपके पुराने ढर्रे की ओर एक पूरी वापसी है। यह फ़र्क़ सैद्धांतिक नहीं है, क्योंकि चूक के एक घंटे बाद आप खुद से जो कहते हैं वह अक्सर तय करता है कि यह इनमें से कौन-सी बनेगी।

जाल एक ऐसी धारणा है जिसे शोधकर्ता एबस्टिनेंस वायलेशन इफ़ेक्ट कहते हैं: एक बार जब आपने सिलसिला तोड़ दिया, तो एक कठोर भीतरी आवाज़ तर्क देती है कि नियम तो पहले ही टूट गया, इसलिए बाकी बोतल अब मायने नहीं रखती। यह विचार एक अकेले ड्रिंक को खोए हुए पूरे वीकेंड में बदल देता है। इसे घटित होते ही नाम देना इसकी बहुत सारी ताक़त छीन लेता है। एक ड्रिंक बस एक ड्रिंक है। यह आपको दूसरे के लिए बाध्य नहीं करता, और यह आपके पीछे के हफ़्तों को रद्द नहीं करता।

क्या रिकवरी में रिलैप्स सामान्य है?

हाँ, और यह जानना बदल देता है कि आप इसे कैसे सँभालते हैं। चूँकि रिलैप्स आम है, रिकवरी का क्षेत्र इसे हार के बजाय जानकारी के रूप में देखता है। जब कोई चूक होती है, तो पेशेवर जो सवाल पूछते हैं वह "तुम नाकाम क्यों हुए" नहीं होता, बल्कि "क्या चल रहा था, और क्या बदलने की ज़रूरत है" होता है। यह उस सवाल से कहीं ज़्यादा उपयोगी सवाल है जिसके साथ शर्मिंदगी आपको बैठाना चाहती है।

यही वजह है कि दीर्घकालिक बीमारी की तुलना को थामे रखना ज़रूरी है। अस्थमा या उच्च रक्तचाप को सँभाल रहे किसी व्यक्ति से कोई नहीं कहता कि एक भड़कने का मतलब है कि वे निराशाजनक हैं और उन्हें अपना इलाज छोड़ देना चाहिए। वे योजना को समायोजित करते हैं और आगे बढ़ते रहते हैं। आपकी रिकवरी उसी स्थिरता की हक़दार है। पीने की ओर वापसी आपको बताती है कि कोई ट्रिगर बिना सँभले रह गया या कोई सामना करने वाला उपकरण गायब था, और ये दोनों ही ठीक किए जा सकते हैं।

क्या रिलैप्स का मतलब है कि मुझे शून्य से फिर शुरू करना होगा?

यही वह सवाल है जो सबसे ज़्यादा चुभता है, और ईमानदार जवाब के दो हिस्से हैं। अगर आप शांतता (sobriety) को सख़्ती से लगातार दिनों के रूप में गिनते हैं, तो हाँ, वह ख़ास संख्या रीसेट हो जाती है। लेकिन वह संख्या रिकवरी का सिर्फ़ एक पैमाना है, और यह सबसे कम महत्वपूर्ण पैमाना है। आपके जमा हुए शराब-मुक्त दिन, वह पैसा जो आपने खर्च नहीं किया, वह नींद जो आपके दिमाग़ ने फिर से सीखी, यह सबूत कि आप यह कर सकते हैं: इनमें से कुछ भी रीसेट नहीं होता।

इसे सिलसिलों के बजाय कुल जोड़ में सोचिए। कोई जो 60 दिनों तक शराब से दूर था और उसकी एक चूक हुई, वह अब भी वही व्यक्ति है जिसने 61 में से 60 दिन न पीने का चुनाव किया। यह पूरे दौर का 98 प्रतिशत हिस्सा शराब-मुक्त बिताया गया है। सिलसिले का काउंटर शून्य दिखाता है; आपके असल चुनावों का बही-खाता सच दिखाता है। दोनों सटीक हैं, लेकिन उनमें से सिर्फ़ एक आपको बताता है कि आप क्या बन गए हैं। अगर एक सख़्त सिलसिला काउंट एक चूक को विनाशकारी महसूस कराता है, तो यह अपने कुल शराब-मुक्त दिनों को भी ट्रैक करने की एक अच्छी वजह है, जो कभी नहीं गिरते।

रिलैप्स के बाद पहले 24 घंटों में क्या करें

चूक के ठीक बाद के घंटे सबसे ज़्यादा भारी होते हैं, इसलिए योजना को छोटा और ठोस रखें। पहला, जहाँ हैं वहीं रुक जाएँ। आपको एक बेहतरीन दिन नहीं बिताना है, बस दूसरा ड्रिंक नहीं लेना है। अगर मदद मिले तो जो बचा है उसे बहा दें, और खुद और बोतल के बीच दूरी बना लें।

दूसरा, अपनी भावनाओं से पहले अपने शरीर का ख़्याल रखें। पानी पिएँ, कुछ खाएँ, और जल्दी सो जाएँ। शराब नींद को बर्बाद कर देती है और अगले दिन दिमाग़ को एक चिंतित, अति-सक्रिय अवस्था में उछाल देती है, जो वही उछाल है जो हैंगज़ाइटी के पीछे है। यह जानना कि यह उदास मनोदशा रसायन है, आपके चरित्र पर कोई फ़ैसला नहीं, इसे झेल जाना आसान बनाता है। तीसरा, किसी एक भरोसेमंद व्यक्ति को बताएँ, या इसे ईमानदारी से लिख लें। गोपनीयता ही है जो एक चूक को बढ़ने देती है। इसे खुलकर सामने लाना, चाहे सिर्फ़ एक पन्ने पर ही, इसे इसके असली आकार में सिकोड़ देता है।

मैंने रिलैप्स क्यों किया? अपने ट्रिगर पढ़ना

एक चूक के लगभग हमेशा पहले कुछ न कुछ चलता है, और उसे ढूँढना ही है कि आप अगली को कैसे रोकते हैं। ड्रिंक से पहले के घंटों पर वापस नज़र डालें और पूछें कि असल में क्या हो रहा था। ज़्यादातर ट्रिगर कुछ जाने-पहचाने समूहों में आते हैं: एक कठिन भावना जैसे तनाव, ग़ुस्सा, अकेलापन, या ऊब; एक ख़ास स्थिति जैसे पार्टी, बहस, या एक ख़ाली शाम; शारीरिक अवस्थाएँ जैसे बहुत ज़्यादा थका हुआ या भूखा होना; और जश्न या इनाम की सीधी-सादी राहत।

एक बार जब आप ट्रिगर को नाम दे सकते हैं, तो आप उसके घात में फँसने के बजाय उसके लिए योजना बना सकते हैं। अगर ड्रिंक किसी तनावपूर्ण कार्यदिवस के बाद आई, तो असली कमी शराब के बिना आराम करने की एक दिनचर्या है। अगर यह किसी सामाजिक कार्यक्रम के बाद आई, तो कमी एक तैयार जवाब और आपके हाथ में एक ऐसा ड्रिंक है जो आपको सचमुच पसंद हो। यह वही कौशल है जो किसी तलब पर अमल किए बिना उसे झेल जाने के पीछे है, जिसे हम शराब की तलब कैसे रोकें में शामिल करते हैं। एक ट्रिगर जिसे आपने नाम दिया और उसका अभ्यास किया, वह अपनी ज़्यादातर घात-शक्ति खो देता है।

वापस पटरी पर कैसे आएँ और इसे टिकाऊ कैसे बनाएँ

वापस लौटना इच्छाशक्ति के बारे में कम और ढाँचे को दोबारा खड़ा करने के बारे में ज़्यादा है। गिनती फिर से आज ही शुरू करें, किसी भविष्य के सोमवार को नहीं, क्योंकि हर अतिरिक्त शराब पीने वाला दिन वह है जिससे आपको बाद में उबरना होगा। फिर अपनी योजना के उन हिस्सों को कस लें जिन्हें चूक ने उजागर किया।

जो भी पहले काम कर रहा था उससे फिर से जुड़ें, चाहे वह कोई मीटिंग हो, कोई दोस्त, एक रोज़ाना चिंतन, या बस अपने दिनों को दर्ज करना। उस रुकावट को घटाएँ जिसने पीना आसान बनाया: फ़िलहाल शराब को घर से बाहर रखें, और अपने विकल्पों को पहले से तैयार रखें। रस्म को सिर्फ़ हटाने के बजाय उसे बदलें, क्योंकि छह बजे का गिलास एक काम कर रहा था, और कोई और चीज़ वह काम बेहतर कर सकती है। अगर आप एक ज़्यादा पूरा ढाँचा चाहते हैं, तो शराब पीना कैसे बंद करें पर हमारी गाइड एक ऐसी योजना बनाने से गुज़ारती है जिसे आप थामे रख सकते हैं, और 30 दिन शराब-मुक्त टाइमलाइन इस बात की याद दिलाती है कि आपका शरीर लगभग तुरंत क्या दोबारा बनाना शुरू करता है।

जब रिलैप्स एक चेतावनी का संकेत हो

ज़्यादातर चूकें एक ठोकर होती हैं जिनसे आप सीख सकते हैं। कुछ ज़्यादा सहारा लाने का संकेत होती हैं, और फ़र्क़ जानना ज़रूरी है। अगर एक ड्रिंक भरोसे के साथ कई दिनों की भारी शराबखोरी में बदल जाती है, अगर आपका सेवन फिर से उसी जगह पर या उससे आगे रेंग गया है जहाँ यह पहले था, या अगर आप एक बार शुरू करने के बाद शारीरिक रूप से रुकने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो वह ढर्रा एक ख़ुद-निर्देशित रीसेट से कहीं ज़्यादा का हक़दार है। किसी डॉक्टर या सहायता सेवा से बात करना ताक़त का संकेत है, समर्पण का नहीं।

यहाँ एक कठोर सुरक्षा रेखा भी है। अगर आप हर एक दिन भारी मात्रा में पीते हैं, तो छोड़ने को कोई ऐसी चीज़ न समझें जिसे अकेले दाँत भींचकर सहा जाए। भारी दैनिक शराबखोरी के बाद अचानक रुकना ख़तरनाक withdrawal को भड़का सकता है, इसलिए आपको चिकित्सकीय मार्गदर्शन के बिना एकदम से नहीं छोड़ना चाहिए। काँपना, दिल की धड़कन तेज़ होना, भ्रम, या दौरे जैसे लक्षणों का मतलब है कि आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। शराब वापसी (withdrawal) के लक्षण पर हमारा अवलोकन समझाता है कि किन बातों पर नज़र रखनी है और चिकित्सा सहायता क्यों मायने रखती है।

देखिए कि असल में आपने क्या बचाया

संख्याएँ तय करती हैं कि एक चूक कैसा महसूस होती है। नीचे दिया गया उपकरण रीसेट काउंटर को उन दिनों के बग़ल में रखता है जिन्हें आपने सचमुच जमा किया, ताकि आप सिर्फ़ शून्य के बजाय पूरा दौर देख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक ड्रिंक का मतलब है कि मुझे फिर से शुरू करना होगा?

सिर्फ़ आपका लगातार-दिनों वाला सिलसिला रीसेट होता है, और यह सबसे कम महत्वपूर्ण पैमाना है। आपके कुल शराब-मुक्त दिन, और उनके पीछे की शारीरिक और मानसिक प्रगति, सब बने रहते हैं। एक ड्रिंक को एक अकेली घटना समझें, उसी दिन फिर न पीने की ओर लौट आएँ, और चूक एक पूरे रिलैप्स में बदलने के बजाय छोटी रह जाती है।

रिलैप्स से उबरने में कितना समय लगता है?

शारीरिक रूप से, एक रात के तीव्र असर एक-दो दिन में साफ़ हो जाते हैं जैसे-जैसे आपकी नींद और मनोदशा थमती है। भावनात्मक रूप से, रिकवरी तब तेज़ होती है जब आप शर्मिंदगी के भँवर को छोड़ देते हैं और जल्दी क़दम उठाते हैं। किसी नए हफ़्ते का इंतज़ार करने के बजाय 24 घंटों के भीतर वापस पटरी पर आना ही है जो एक चूक को हफ़्तों की शराबखोरी में बदलने से रोकता है।

क्या रिलैप्स करने के बाद मुझे अपराधबोध महसूस करना चाहिए?

अपराधबोध जो आपको क़दम उठाने के लिए हल्का धक्का देता है वह सामान्य है और उपयोगी भी हो सकता है, लेकिन शर्मिंदगी जो कहती है कि आप एक असफल इंसान हैं, वह झूठी भी है और ख़तरनाक भी, क्योंकि यह और पीने को हवा देती है। रिलैप्स रिकवरी का एक आम हिस्सा है, चरित्र की कोई कमी नहीं। अपने साथ वैसा ही बर्ताव करें जैसा उसी हालत में किसी दोस्त के साथ करते, फिर ट्रिगर के बारे में जिज्ञासु बनें।

क्या एक से ज़्यादा बार रिलैप्स करना सामान्य है?

यह आम है। बहुत से लोगों की शांतता पूरी तरह जमने से पहले कई चूकें होती हैं, यही वजह है कि यह क्षेत्र रिकवरी को एक अकेले प्रयास के बजाय एक प्रक्रिया के रूप में देखता है। हर रिलैप्स, अच्छी तरह सँभाला जाए, तो आपको आपके ट्रिगर के बारे में कुछ सिखाता है। लक्ष्य एक बेदाग़ रिकॉर्ड नहीं, बल्कि चूक और फिर उठ खड़े होने के बीच का एक छोटा अंतराल है।

ईमानदार निचोड़

रिलैप्स एक कठिन, मानवीय पल है, आपकी रिकवरी का अंत नहीं। जो शराब-मुक्त दिन आपने बनाए वे अब भी असली हैं, इस चूक के सबक पाने लायक़ हैं, और अब जो एकमात्र क़दम वाक़ई मायने रखता है वह है अगला शराब-मुक्त दिन। अपने साथ नरमी बरतें, सीखें कि ड्रिंक आपको क्या बताने की कोशिश कर रही थी, और आज ही फिर से शुरू करें।

अगर रीसेट को सिर्फ़ महसूस करने के बजाय अपनी प्रगति देखना मदद करता है, तो Sober Tracker: Go Alcohol Free इसी के लिए बना है। यह हर शराब-मुक्त दिन गिनता है, आपको Reflect टैब में किसी चूक के पीछे की मनोदशाओं और तलबों को दर्ज करने देता है, और आपके दिनों को एक Recovery Sky में बदल देता है जो हर वह तारा सहेजे रखता है जो आपने कमाया, एक ठोकर के बावजूद भी, वह भी सब कुछ निजी तौर पर आपके डिवाइस पर, बिना किसी अकाउंट और बिना किसी साइन-अप के। यह एक आदत और तंदुरुस्ती का उपकरण है, चिकित्सा देखभाल नहीं, लेकिन फिर से उठ खड़े होने के लिए यह शुरुआत करने की एक शांत, ईमानदार जगह है। आप इसे App Store या Google Play पर मुफ़्त डाउनलोड कर सकते हैं।

स्रोत

• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज़: उपचार और रिकवरी (रिलैप्स दर 40 से 60 प्रतिशत)
• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज़ एंड अल्कोहलिज़्म (NIAAA): शराब उपयोग विकार को समझना
• NIAAA रीथिंकिंग ड्रिंकिंग: कम करने और झटकों को सँभालने के लिए स्व-सहायता उपकरण
• नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज़: उपचार और रिकवरी, प्रभावी उपचार के सिद्धांत
• CDC: शराब का उपयोग और आपका स्वास्थ्य