Alkohol i rast mišića: kvari li pijenje tvoje rezultate?

Alkohol može usporiti rast mišića, ali veličina učinka ovisi o tome koliko piješ i kada. U laboratorijskoj studiji teška noć od 8 do 9 pića odmah nakon treninga (oko 1,5 g alkohola po kg tjelesne težine za osobu od 80 kg) smanjila je sintezu mišićnih proteina za 24 %, čak i kad su uz to pojedeni proteini. Jedno ili dva pića dosad u istraživanjima nisu pokazala jasan učinak. Redovito teško pijenje je nešto drugo: tijekom godina može oslabiti sam mišić.

Mišić raste kad sinteza proteina nadmaši razgradnju tijekom sati i dana nakon treninga. U ispitivanju iz 2014. u časopisu PLOS ONE 8 aktivnih muškaraca dobilo je nakon treninga alkohol u dozi od 1,5 g/kg, a sinteza je mjerena izravno na biopsijama mišića: pala je za 24 % u usporedbi sa samim proteinima, a za 37 % kad je alkohol došao s ugljikohidratima umjesto s proteinima.

Kod doze od 1 g/kg nakon iscrpljujućeg vježbanja nogu gubitak snage 36 sati poslije bio je veći (oko 41–45 % naspram 26–32 %). Kod 0,5 g/kg istraživači nisu našli razliku. Sustavni pregled 12 studija iz 2019. zaključio je da alkohol nakon treninga s otporom vjerojatno snižava testosteron i sintezu proteina te podiže kortizol, iako se mnogi drugi pokazatelji oporavka nisu promijenili.

Što alkohol zapravo čini rastu mišića?

Svaki naporan trening malo ošteti mišićna vlakna i uključi mehanizam koji ih obnavlja većima. Ključni proces je sinteza mišićnih proteina (MPS): stanice uzimaju aminokiseline iz krvi i ugrađuju ih u novi kontraktilni protein. Signalno čvorište zvano mTOR daje tom procesu znak za početak.

Alkohol se ometa upravo na toj sklopki. U ispitivanju Parra i suradnika iz 2014. aktivacija mTOR-a dva sata nakon vježbanja bila je veća sa samim proteinima nego u bilo kojem od dva uvjeta s alkoholom, a izmjerena brzina sinteze slijedila je isti obrazac. Sinteza je u svakom pokusu ipak porasla iznad razine mirovanja, pa trening nije bio uzaludan. Samo je izgradio manje nego što je mogao.

Dva detalja iz te studije važna su u stvarnom životu:

• Proteini pomažu, ali ne poništavaju učinak. Ista količina alkohola uz 25 g proteina sirutke i dalje je ostavila sintezu 24 % nižom nego sa samim proteinima.
• Doza je bila velika. 1,5 g/kg opisano je kao 12 ± 2 standardna pića prema australskoj mjeri (po 10 g). To je veliko slavlje nakon timske utakmice, a ne pivo uz večeru.

Dakle, „alkohol ubija mišićnu masu" preuveličava stvar. Teška noć odmah nakon treninga mjerljivo prigušuje obnovu, a nitko nije pokazao da to čini jedno piće.

Koliko pijenja treba da naškodi tvojim rezultatima?

Istraživanja upućuju na prag doze, a ne na ravnu crtu, iako su studije male i gotovo sve na mladim muškarcima.

Ista istraživačka skupina s Novog Zelanda dvaput je provela isti iscrpljujući trening nogu. Uz 1 g/kg alkohola poslije vježbana je noga nakon 36 sati izgubila oko 41–45 % snage, naspram 26–32 % uz bezalkoholno piće. Uz upola manju dozu, 0,5 g/kg, dva su uvjeta bila jednaka u svakoj vremenskoj točki.

Evo što te doze znače u pićima. Tablica koristi američko standardno piće od 14 g alkohola, koje NIAAA definira kao otprilike 355 ml piva od 5 %, 150 ml vina od 12 % ili 44 ml žestokog pića od 40 % (pića = tjelesna težina × doza ÷ 14).

NIAAA opijanje definira kao otprilike 4 pića za žene ili 5 za muškarce u otprilike dva sata. Tipično opijanje blizu je doze od 1 g/kg, kod koje je oporavak mjerljivo patio: 5 pića je 70 g, što je 0,88 g/kg kod 80 kg i 1,17 g/kg kod 60 kg. Manja tijela dosežu svaki prag s manje pića.

Praznine su stvarne. Nema dobrih dokaza za raspon između 0,5 i 1 g/kg, a vrlo malo za žene, starije vježbače ili skupni učinak pijenja nakon većine treninga mjesecima.

Hoće li jedno ili dva pića nakon teretane uništiti trening?

Vjerojatno ne, prema onome što je izmjereno. Kod 0,5 g/kg (otprilike 3 pića za osobu od 80 kg) studija oporavka snage nije našla razliku, a ništa nije pokazalo da jedno pivo prigušuje izgradnju mišića.

Vrijeme je važno. Sve gore navedene studije davale su alkohol u prvim satima nakon treninga, kad je obnova najaktivnija.

Koliko nakon pijenja smijem trenirati, ili piti nakon treninga?

Ne postoji ispitano pravilo poput „čekaj 4 sata po piću". Dokazi podupiru nešto jednostavnije:

• Razdvoji naporne treninge i teško pijenje. Svi izmjereni učinci potekli su od pijenja u satima nakon treninga.
• Ne treniraj dok je alkohol još u tijelu. Tijelo ga razgrađuje prilično stalnom brzinom, pa te kasna noć može ostaviti iznad granice i sljedećeg jutra; naš vodič o tome koliko dugo alkohol ostaje u tijelu ima brojke.
• Ako već piješ, dan odmora je najmanje skup termin. I dalje gubiš dio kvalitete sna, ali alkohol ne slažeš povrh svježeg oštećenja mišića.

Alkohol, testosteron, san i hidratacija

Sinteza proteina je izravan učinak. Druge putove na internetu češće spominju.

Testosteron i kortizol. Sustavni pregled iz 2019. pokazao je da testosteron obično pada, a kortizol raste kad alkohol slijedi trening s otporom. Brojke koje kruže poput „pad testosterona od 40 %" ne mogu se pratiti do studije koju smo uspjeli provjeriti, pa im ne vjeruj olako. O tome što se događa s hormonima tijekom tjedana bez pijenja pročitaj povećava li prestanak pijenja testosteron.

San. Mišić se obnavlja dok spavaš. Pregled svih poznatih studija sna na zdravim dobrovoljcima pokazao je da alkohol pomaže brže zaspati, ali drobi drugu polovicu noći, a umjerene do visoke doze smanjuju ukupni REM san. Istraživači su predložili da nedostatak sna podiže kortizol te snižava testosteron i IGF-1, pa mišić naginje prema razgradnji (Dattilo i suradnici, 2011.), ali to je hipoteza, a ne izmjeren ishod kod vježbača. Naša vremenska crta oporavka sna pokriva koliko brzo se san popravlja nakon prestanka.

Hidratacija. „Alkohol dehidrira" manje je jednoznačno nego što zvuči. U kontroliranom ispitivanju s 30 g alkohola (oko dva pića) vino i žestoka pića uzrokovali su malo povećanje mokrenja tijekom 4 sata, koje je nestalo do 24 sata, a pivo ga nije uzrokovalo. Ta je studija rađena na starijim muškarcima uz umjerenu dozu, pa je za par pića san važniji od tekućine.

Kalorije. Alkohol dodaje energiju koja nisu proteini, često uz kasnu hranu. Naš vodič o kalorijama u alkoholu pokazuje koliko brzo se jedna runda zbroji.

Što teško, redovito pijenje čini mišićima i vraćaju li se?

Jedna velika noć je problem oporavka. Godine teškog pijenja mogu postati problem mišića. Pregled u časopisu Alcohol Research: Current Reviews navodi da kronična alkoholna miopatija, sporo slabljenje uglavnom mišića kuka i ramena, pogađa 40 do 60 posto ljudi s dugotrajnim poremećajem uzimanja alkohola. Alkohol ometa i izgradnju i razgradnju mišića te smanjuje sposobnost mišićnih matičnih stanica da se regeneriraju.

Ohrabrujuće je koliko se toga vraća. Prema istom pregledu:

• Akutna epizoda bolova i slabosti mišića nakon opijanja obično nestaje unutar 1 do 2 tjedna bez alkohola.
• Kronične miopatske promjene obično nestaju unutar 2 do 12 mjeseci od prestanka.
• Do 85 posto ljudi s biopsijom potvrđenom alkoholnom miopatijom povratilo je mjerljivu snagu unutar prve godine bez pijenja, a potpuna normalizacija snage nastupila je do pete godine.
• Ljudi koji nisu mogli posve prestati ipak su se poboljšali kako im je ukupni unos padao.

Za redovitog posjetitelja teretane koji pije većinu vikenda, praktična dobit od smanjivanja su rjeđi prigušeni oporavci, bolji san i dosljedniji trening. Ako je trećina tvojih tjednih treninga popraćena teškom noći, upravo su to treninzi na kojima, prema studijama, ostavljaš napredak na stolu.

Sigurnosna napomena prije nego što prestaneš

Ako svaki dan teško piješ, nemoj naglo prestati sam. Apstinencija od alkohola može uzrokovati napadaje i delirium tremens. Razgovaraj s liječnikom o sigurnom postupnom smanjivanju i upoznaj znakove apstinencijske krize. Jako drhtanje, smetenost, halucinacije ili napadaj znače da odmah treba potražiti liječničku pomoć.

Provjeri gdje je tvoje pijenje nakon treninga

Upiši svoju težinu, uobičajena pića, kada piješ i koliko često to slijedi trening. Traka pokazuje tvoju dozu u g/kg pokraj tri doze koje su istraživači zaista ispitali, pa vidiš nalazi li se tipična noć u rasponu u kojem je oporavak patio. To je edukativna procjena temeljena na malim studijama, a ne mjerenje.

Često postavljana pitanja

Ubija li alkohol mišićnu masu?

Ne u malim količinama, koliko istraživanja pokazuju. Oko 0,5 g/kg nakon treninga (otprilike 3 pića kod 80 kg) nije pokazalo dodatni gubitak snage. Teške doze su druga stvar: 1,5 g/kg nakon treninga smanjilo je sintezu mišićnih proteina za 24 % čak i uz proteine. Piti toliko nakon većine treninga usporit će napredak.

Hoće li jedno pivo nakon teretane uništiti moj trening?

Nijedna studija nije pokazala da jedno pivo prigušuje rast mišića. Izmjereni učinci pojavili su se kod doza od otprilike 6 do 9 pića za osobu od 80 kg. Jedno piće ipak malo utječe na san, pa ako juriš svaki djelić oporavka, preskoči ga nakon najtežih treninga, ali neće poništiti trening.

Poništavaju li proteini učinak alkohola?

Ublažavaju ga, ali ga ne poništavaju. U ispitivanju Parra iz 2014. alkohol uzet uz 25 g proteina sirutke snizio je sintezu za 24 % u usporedbi sa samim proteinima, naspram 37 % kad je alkohol došao s ugljikohidratima. Unos proteina nakon treninga i dalje se isplati.

Koliko ću brže graditi mišiće ako prestanem piti?

Nema studije koja daje postotak za tipične pijance. Prestanak uklanja kaznu za oporavak nakon teških noći, poremećaj sna i dodatne kalorije. Ako je teško pijenje redovito slijedilo tvoje treninge, očekuj dosljedniji napredak; ljudi sa slabošću mišića povezanom s alkoholom često povrate snagu unutar godine dana.

Je li pivo gore od žestokih pića za rast mišića?

Važan je alkohol, a ne vrsta pića. Pivo od 355 ml s 5 % i čašica od 44 ml s 40 % sadrže po oko 14 g alkohola. Pivo donosi više tekućine i ugljikohidrata, žestoka pića s gaziranim sokom donose šećer, a bilo koje u velikim količinama prigušuje oporavak na isti način.

Iskreni zaključak

Jedno ili dva pića neće upropastiti tvoj trening, ali teška noć odmah nakon treninga mjerljivo usporava obnovu, a godine teškog pijenja mogu posve oslabiti mišić. Poluge su jednostavne: drži teško pijenje podalje od napornih treninga, nikad ne treniraj s alkoholom u tijelu, čuvaj san, a ako svaki dan puno piješ, svaku promjenu planiraj s liječnikom.

Ako smanjuješ pijenje da bi bolje trenirao, pomaže vidjeti niz. Sober Tracker: Go Alcohol Free broji tvoje dane bez alkohola, omogućuje ti da uz raspoloženje ocjenjuješ san i energiju u kartici Reflect te crta kako se to mijenja u kartici Progress. Sve se pohranjuje na tvom uređaju, bez računa. Preuzmi je besplatno na App Storeu ili Google Playu, a ako paziš i na vagu, naš vodič o mršavljenju nakon prestanka pijenja objašnjava što očekivati.

Ovaj je članak edukativan i nije liječnički savjet. Apstinencija od alkohola može biti opasna za ljude koji svaki dan teško piju, pa nemoj naglo prestati bez liječničkog savjeta. Ako imaš napadaj, smetenost, halucinacije ili jako drhtanje, odmah potraži liječničku pomoć.

Izvori

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined