Kaki Gelisah Setelah Berhenti Minum Alkohol: Penyebab dan Berapa Lama

Kaki gelisah setelah berhenti minum alkohol adalah dorongan yang merayap dan menyentak untuk menggerakkan kaki, muncul saat kamu duduk atau berbaring, dan paling parah di malam hari. Ini terjadi karena alkohol sempat menopang lalu menguras dopamin, dan ketika kamu berhenti, kondisi dopamin rendah untuk sementara melepaskan hambatan pada sistem gerak. Bagi kebanyakan orang, gejala ini memuncak paling parah pada minggu pertama atau lebih, lalu mereda selama beberapa minggu berikutnya, biasanya sebagian besar mereda sekitar minggu keenam seiring sistem saraf menyeimbangkan diri.

Berikut mekanismenya dalam satu paragraf. Sindrom kaki gelisah terkait dengan cara otak menggunakan dopamin di ganglia basal, pusat kendali gerakan, dan dengan seberapa banyak zat besi yang tersedia untuk membuat dopamin tersebut, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Alkohol juga bergantung pada sistem dopamin yang sama, sehingga minum berat secara rutin dan gejala putus alkohol yang menyusul dapat membuatnya tidak seimbang. Dalam sebuah studi terhadap orang-orang yang menjalani detoksifikasi rawat inap, yang diterbitkan di Journal of Substance Abuse Treatment, sekitar 1 dari 5 orang yang mengalami putus alkohol (21,7 persen) memenuhi kriteria kemungkinan sindrom kaki gelisah. Itulah sebabnya banyak orang yang berhenti minum tiba-tiba menyadari kaki mereka tidak bisa diam di malam hari.

Kenapa kaki menjadi gelisah saat kamu berhenti minum

Kakimu tetap tenang saat istirahat karena dopamin membantu otak menahan dorongan untuk bergerak. Sindrom kaki gelisah dikaitkan dengan kekurangan dalam cara kerja sinyal dopamin tersebut, dan zat besi berperan penting karena merupakan bahan dasar yang dibutuhkan otak untuk membuat dopamin, menurut NINDS. Ketika salah satunya menipis, sistem gerak menjadi gampang menyentak justru di saat seharusnya mulai melambat.

Alkohol memperumit ini dari dua arah. Saat kamu minum, alkohol sedikit menaikkan dopamin dalam jangka pendek, yang bisa menutupi kecenderungan kaki gelisah. Minum berat cukup lama dan otak akan menurunkan mesin dopaminnya sendiri untuk mengompensasi. Hilangkan alkoholnya dan untuk sementara kamu berada dalam kondisi dopamin rendah, sehingga sistem gerak kehilangan hambatannya dan kaki mulai bergetar. Mayo Clinic memasukkan alkohol sebagai salah satu pemicu atau memperparah kaki gelisah, yang sesuai dengan apa yang dilaporkan orang saat mereka berhenti minum.

Ada keanehan waktu yang membuatnya terasa lebih buruk dari sebenarnya. Kaki gelisah mengikuti ritme harian, paling tenang di pagi hari dan paling parah di malam hari serta menjelang tidur. Tumpuk penurunan dopamin di awal masa sobriety ini di atas puncak alami sore-malam tersebut, dan kamu mendapatkan pola klasik: baik-baik saja sepanjang hari, lalu dorongan menggila untuk bergerak begitu kamu duduk di sofa atau berbaring di tempat tidur.

Berapa lama kaki gelisah bertahan setelah berhenti minum alkohol?

Bagi kebanyakan orang, versi yang dipicu oleh putus alkohol mengikuti pola yang bisa diprediksi. Biasanya muncul pada hari pertama atau kedua setelah berhenti minum, terasa paling kuat sekitar minggu pertama, lalu mereda minggu demi minggu seiring sinyal dopamin menstabil. Sekitar minggu keenam, gejala ini biasanya sudah memudar ke latar belakang bagi sebagian besar orang. Ini adalah pola pemulihan lambat yang sama seperti gejala awal sobriety lainnya, bukan hitung mundur klinis yang presisi, jadi jangka waktumu sendiri bisa lebih singkat atau lebih panjang.

Panduan kasar untuk setiap fase:

Berapa lama keseluruhan proses ini berlangsung tergantung pada seberapa banyak dan seberapa lama kamu minum, kadar zat besimu, tidurmu, dan obat lain yang kamu konsumsi. Jika kakimu masih menyentak hampir setiap malam jauh melewati enam minggu, itu lebih mengarah bukan ke putus alkohol, melainkan ke sindrom kaki gelisah yang mendasarinya atau penyebab lain yang perlu diperiksa. Untuk gambaran lebih luas tentang apa lagi yang berubah pada periode ini, panduan kami tentang gejala putus alkohol memetakan garis waktu lengkapnya, dan cara tidur tanpa alkohol membahas sisi tidur yang biasanya dirusak oleh kaki gelisah.

Ini gejala putus alkohol atau sindrom kaki gelisah?

Keduanya saling tumpang tindih, dan cara membedakannya sebagian besar bergantung pada waktu dan riwayat. Kegelisahan akibat putus alkohol muncul sesuai jadwal yang terkait dengan minum terakhirmu, memuncak lebih awal, lalu cenderung menurun selama minggu-minggu berikutnya. Jika kakimu baik-baik saja sebelum kamu berhenti dan getarannya mulai dalam beberapa hari setelah berhenti, waktunya mengarah ke gejala putus alkohol.

Sindrom kaki gelisah primer berperilaku berbeda. Cenderung menjadi pola yang berlangsung lebih lama, sering muncul selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, kadang menurun dalam keluarga, dan tidak mereda hanya karena beberapa minggu telah berlalu. Berhenti minum alkohol bisa memunculkan atau memperparah kondisi ini, sehingga sebagian orang mendapati bahwa berhenti minum tidak sepenuhnya menyelesaikan masalah kaki mereka karena memang sudah ada kecenderungan yang mendasarinya sejak awal. Tanda praktisnya ada pada polanya: kegelisahan akibat putus alkohol sudah mulai hilang menjelang minggu keenam, sementara sindrom kaki gelisah primer terus berlanjut. Jika kondisimu tidak membaik, itu pertanda untuk menanyakan pada dokter tentang tes zat besi dan penyebab lain, alih-alih menunggunya reda sendiri. Panduan PAWS kami menjelaskan gelombang yang lebih panjang yang bisa muncul setelah fase akut, yang kadang disalahkan pada kaki.

Apa yang membuat kaki gelisah semakin parah di malam hari

Ada beberapa hal sehari-hari yang secara konsisten memperparah kaki gelisah, dan di masa awal sobriety, hal-hal itu menghantam sistem yang sudah dalam kondisi siaga. Mengetahuinya mengubah malam yang terasa tak berdaya menjadi daftar yang benar-benar bisa kamu tangani.

• Kafein, bahkan dari siang hari. Kopi, teh, cola, dan minuman berenergi bisa memicu kaki gelisah beberapa jam kemudian, menurut Mayo Clinic, jadi secangkir kopi di sore hari masih bisa terasa efeknya saat waktu tidur.
• Duduk diam sepanjang malam. Waktu lama tanpa gerakan membiarkan dorongan itu menumpuk. Tubuh yang tidak aktif sejak makan malam sering kali "membayar" akibatnya saat lampu dimatikan.
• Kamar yang hangat dan pengap. Banyak orang merasa panas memperburuk kaki gelisah, dan kamar yang lebih sejuk atau perubahan suhu bisa menenangkannya.
• Melewatkan makan dan zat besi rendah. Zat besi memberi "makan" sistem dopamin, jadi kadar yang rendah, yang umum terjadi dan mudah terlewat, membuat kaki terus menyentak. Ini layak diperiksa lewat tes darah.
• Minuman alkohol penenang sebelum tidur. Segelas alkohol bisa menenangkan kaki selama satu jam, lalu efeknya berbalik lebih kuat saat pengaruhnya hilang, sehingga siklusnya terus berputar.

Cara menenangkan kaki gelisah dengan aman

Jika kakimu gelisah tapi tidak satu pun tanda bahaya di bawah ini berlaku, beberapa langkah sederhana benar-benar membantu selagi tubuhmu mengatur ulang dirinya. Tidak satu pun dari ini menggantikan perawatan medis untuk ketergantungan berat, dan ini bukan alasan untuk memaksakan diri melewati gejala yang jelas-jelas semakin parah.

• Bergeraklah saat dorongan itu muncul. Jalan kaki singkat, peregangan betis dan paha belakang, atau mondar-mandir pelan memberi kaki gerakan yang mereka butuhkan dan biasanya meredakan sensasi tersebut dalam hitungan menit.
• Coba mainkan suhu. Mandi air hangat sebelum tidur, atau kamar tidur yang lebih sejuk, menenangkan kaki bagi banyak orang.
• Kurangi kafein, terutama di sore dan malam hari. Karena bisa memicu kaki gelisah di malam hari, memindahkan cangkir kopi terakhirmu ke pagi hari adalah langkah mudah yang efektif.
• Perhatikan zat besi dan pola makanmu. Makanlah secara teratur, dan minta dokter memeriksa kadar feritinmu, karena mengatasi kekurangan zat besi adalah salah satu hal paling efektif untuk kaki gelisah, menurut NINDS.
• Jaga rutinitas tidurmu. Kelelahan berlebih memperparah getaran ini, jadi jam tidur yang konsisten dan waktu bersantai sebelum tidur sangat membantu. Panduan kami tentang kecemasan setelah berhenti minum membahas lebih lanjut cara menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif di malam hari.

Jika kamu minum berat setiap hari, jangan berhenti total secara mendadak hanya untuk menghindari kaki gelisah. Putus alkohol bisa berbahaya, dan pengurangan bertahap yang terencana jauh lebih aman daripada berhenti total secara tiba-tiba. Panduan kami tentang menurunkan konsumsi alkohol secara aman menjelaskan cara melakukannya bersama dokter.

Lihat posisi kakimu pada kurva peredaan

Atur sudah berapa hari sejak minum terakhirmu, dan alat di bawah ini akan menunjukkan kira-kira di mana posisi kakimu pada kurva peredaan, mulai dari lonjakan awal, melewati puncaknya, hingga mereda. Lalu centang kebiasaan malam ini untuk melihat pemicu mana yang memperparah getaran, dan hilangkan centang pada hal yang bisa kamu ubah. Tandai gejala tanda bahaya apa pun dan alat ini langsung beralih ke pesan yang paling penting: cari bantuan. Ini hanya ilustrasi untuk mengatur ekspektasi, bukan diagnosis.

Pertanyaan yang sering diajukan

Kenapa kakiku terasa gelisah setelah aku berhenti minum?

Alkohol bergantung pada sistem dopaminmu, dan berhenti minum membuatmu berada dalam kondisi dopamin rendah untuk sementara. Karena kaki gelisah terkait dengan dopamin dan zat besi di pusat gerakan otak, penurunan ini melepaskan hambatan pada dorongan untuk bergerak, paling parah di malam hari. Ini bagian umum dari awal putus alkohol dan biasanya mereda selama minggu-minggu berikutnya.

Berapa lama kaki gelisah bertahan setelah berhenti minum alkohol?

Bagi kebanyakan orang, versi akibat putus alkohol memuncak paling parah pada minggu pertama lalu mereda secara bertahap, sebagian besar mereda sekitar minggu keenam seiring sinyal dopamin kembali seimbang. Jangka waktumu sendiri tergantung pada seberapa banyak kamu minum, kadar zat besimu, dan tidurmu. Kaki yang masih menyentak lewat minggu keenam layak diperiksakan ke dokter.

Apakah minum lagi menghentikan kaki gelisah?

Segelas alkohol bisa menenangkan kaki sebentar, lalu cenderung berbalik lebih kuat saat pengaruh alkoholnya hilang, sehingga justru melanjutkan siklusnya, bukan menyelesaikannya. Menggunakan alkohol untuk meredakan gejala putus alkohol juga merupakan tanda ketergantungan, dan tidak sebanding dengan efek baliknya. Cara yang lebih stabil adalah bergerak, mengurangi kafein, memeriksa kadar zat besi, dan memberinya waktu beberapa minggu.

Perlukah aku menemui dokter soal kaki gelisah?

Ya, jika gejalanya berat, mengganggu tidurmu selama berminggu-minggu, atau tidak mereda lewat sekitar minggu keenam, karena itu bisa menandakan sindrom kaki gelisah yang mendasarinya atau kekurangan zat besi. Segera temui dokter jika ada mati rasa, kelemahan, atau bengkak di salah satu kaki, dan anggap kebingungan, kejang, halusinasi, atau jantung berdebar kencang saat berhenti minum sebagai keadaan darurat.

Kesimpulan jujurnya

Kaki gelisah setelah berhenti minum alkohol adalah tanda sistem dopaminmu sedang pulih kembali setelah alkohol yang selama ini menyesuaikannya kini hilang. Bagi kebanyakan orang, kaki memuncak paling parah pada minggu pertama dan mereda selama sekitar enam minggu berikutnya seiring sistem sarafmu menemukan keseimbangannya. Bergerak saat dorongan itu muncul, mengurangi kafein, kamar yang lebih sejuk, makan teratur, dan memeriksa kadar zat besi mencakup sebagian besar hal yang membantu di rumah. Bagian yang tidak bisa ditawar adalah keselamatan: siapa pun yang minum berat setiap hari sebaiknya tidak berhenti total secara mendadak tanpa panduan medis, dan kebingungan, kejang, halusinasi, demam tinggi, atau jantung berdebar kencang saat berhenti minum berarti segera cari bantuan.

Setelah fase akut berlalu, hal yang menjaga kaki tetap tenang hanyalah tidak minum, satu malam pada satu waktu. Sober Tracker: Go Alcohol Free menghitung hari-hari bebas alkoholmu, memungkinkanmu mencatat bagaimana setiap malam berjalan di tab Reflect, dan menunjukkan pola pemulihanmu di Progress, semuanya privat di perangkatmu tanpa perlu akun. Melihat malam-malam yang gelisah berubah menjadi tenang diam-diam memberi motivasi. Unduh gratis di App Store atau Google Play, dan jika malam-malam awal terasa berat, garis waktu pemulihan tidur kami menunjukkan bagaimana istirahat dibangun kembali minggu demi minggu.

Artikel ini bersifat edukasi dan bukan nasihat medis. Putus alkohol bisa berbahaya atau berakibat fatal bagi peminum berat yang mengalami ketergantungan. Jika kamu minum berat setiap hari, jangan berhenti mendadak tanpa panduan medis. Jika kamu atau orang lain mengalami kejang, kebingungan, halusinasi, demam tinggi, atau agitasi parah saat berhenti minum, segera cari perawatan darurat. NIAAA Treatment Navigator adalah titik awal yang baik di Amerika Serikat.

Sumber

• NINDS: Restless Legs Syndrome
• Mayo Clinic: Restless legs syndrome
• NHS: Restless legs syndrome
• Rhode et al., Prevalence of Restless Legs Syndrome During Detoxification From Alcohol and Opioids, Journal of Substance Abuse Treatment (PubMed)
• NIAAA: Understanding Alcohol Use Disorder
• StatPearls: Alcohol Withdrawal Syndrome (NCBI Bookshelf)