Sober October: cos'è e come farlo davvero

Il Sober October è una sfida della durata di un mese che consiste nel rinunciare all'alcol per tutti i 31 giorni di ottobre. È nata nel Regno Unito nel 2014 come Go Sober for October, una raccolta fondi per Macmillan Cancer Support, e da allora si è diffusa in tutto il mondo come un semplice reset: niente birra, vino o superalcolici dal 1° al 31. Ti iscrivi, lo dici a qualche persona e usi il mese per vedere come ti senti senza alcol, spesso raccogliendo fondi per beneficenza lungo il percorso.

Il bello è che un solo mese senza alcol è abbastanza breve da sembrare fattibile e abbastanza lungo da cambiare le cose. La ricerca sul prendersi un mese di pausa, pubblicata su BMJ Open, ha scoperto che i bevitori da moderati a forti che si sono astenuti per un mese hanno ridotto la loro insulino-resistenza di circa il 26 percento, abbassato la pressione sistolica di circa il 7 percento e perso peso, senza che nulla di tutto ciò fosse spiegato da cambiamenti nella dieta o nell'attività fisica. Un'altra linea di ricerca dell'Università del Sussex ha rilevato che la maggior parte delle persone che fanno un mese sobrio beve ancora meno sei mesi dopo. L'avvertenza che vale la pena nominare subito: se bevi molto ogni giorno, non smettere di colpo senza una guida medica, perché l'astinenza da alcol può essere pericolosa.

Cos'è il Sober October?

Il Sober October è esattamente quello che sembra: niente alcol per tutto ottobre. Le regole sono poche. Ti iscrivi, salti ogni bevanda alcolica per 31 giorni e puoi chiedere ad amici e familiari di sponsorizzarti, così il mese raccoglie fondi per la cura del cancro. La campagna ufficiale Go Sober for October vende persino un "golden ticket" che ti compra una serata libera, il che ti dice quanto è rilassato lo spirito della cosa. È una sfida personale, non un esame che si può bocciare.

L'idea è cresciuta da un programma per le scuole australiane ed è stata battezzata da Macmillan Cancer Support, che ha lanciato la versione moderna nel 2014. Si affianca al Dry January come uno dei due grandi appuntamenti annuali del tipo "prenditi una pausa dal bere", e i due condividono lo stesso nucleo: un mese, niente alcol, guarda cosa cambia. Ottobre ha un vantaggio per chiunque voglia partire con slancio prima del periodo carico di alcol che va da Halloween a Capodanno.

Non serve essere un forte bevitore per partecipare. Molte persone che si definirebbero bevitori sociali o bevitori nella zona grigia usano il mese per verificare cosa stia realmente facendo l'alcol al loro sonno, umore e portafoglio. Il punto è l'esperimento, non un verdetto sul tuo carattere.

Cosa fa al tuo corpo un mese senza alcol

Trentuno giorni sono abbastanza tempo per un cambiamento reale e misurabile, e gli effetti si accumulano settimana dopo settimana. Lo studio di BMJ Open sugli astinenti per un mese è la prova più pulita qui. Nei bevitori da moderati a forti, un solo mese sobrio ha ridotto l'insulino-resistenza di circa il 26 percento, abbassato la pressione sistolica di circa il 7 percento e ridotto due fattori di crescita legati al cancro, VEGF ed EGF, del 42 e del 74 percento. È calato anche il peso e, cosa cruciale, i ricercatori hanno scoperto che nulla di tutto ciò era legato a cambiamenti nell'alimentazione, nell'esercizio o nel fumo. È stato togliere l'alcol a fare il lavoro.

Ecco la forma approssimativa che la maggior parte delle persone nota, supponendo un consumo moderato.

Il sonno è di solito la prima vittoria. L'alcol ti aiuta ad addormentarti ma frammenta la seconda metà della notte, quindi una volta smaltito le fasi di sonno profondo e REM si ricostruiscono, come illustra in dettaglio la nostra guida sul sonno dopo aver smesso di bere. Il lato calorico è silenziosamente rilevante: l'alcol contiene circa 7 chilocalorie per grammo, vicino al grasso puro, secondo il NIAAA, e il tuo fegato mette in pausa la combustione dei grassi mentre smaltisce ogni drink, ed è per questo che un mese di pausa si vede spesso sulla bilancia. Per i conti drink per drink, quante calorie ci sono nell'alcol lo scompone nel dettaglio.

Perché il cambiamento spesso va oltre ottobre

La scoperta più interessante sui mesi sobri è che i benefici non si fermano il 1° del mese successivo. La ricerca guidata dal dott. Richard de Visser dell'Università del Sussex ha seguito le persone durante un mese sobrio e le ha ricontattate ad agosto. Circa il 70 percento beveva ancora in modo meno rischioso rispetto a prima, sei mesi dopo. I loro giorni di consumo sono scesi in media da 4,3 a 3,3 a settimana, le unità bevute in una sessione sono calate da 8,6 a 7,1 e il numero di volte in cui si ubriacavano ogni mese è sceso da 3,4 a 2,1.

Perché un solo mese sposta l'ago della bilancia così a lungo? Una pausa resetta il ciclo dell'abitudine. Il drink automatico del venerdì, il bicchiere mentre si cucina, il giro di drink che in realtà non volevi: un mese lontano da quegli stimoli li indebolisce, così quando torni, l'impostazione predefinita non è più così automatica. Le persone raccolgono anche la prova di poter godersi una serata, una festa o una settimana stressante senza un drink, ed è una prova difficile da dimenticare.

Gli stessi sondaggi del Sussex hanno catturato le vittorie quotidiane che le persone riferiscono durante il mese stesso: il 71 percento ha dormito meglio, il 58 percento ha perso peso, il 57 percento ha trovato che la concentrazione fosse migliorata e l'88 percento ha risparmiato denaro. Sono dati autoriferiti, ma si allineano con i cambiamenti misurati, e di solito sono ciò che tiene in piedi le persone quando la novità svanisce intorno alla seconda settimana.

Come preparare il tuo Sober October prima del primo giorno

Le persone che arrivano in fondo tendono a essere quelle che si sono preparate, e settembre è il momento di farlo. Un po' di attrito rimosso in anticipo batte tanta forza di volontà spesa sul momento. Tre mosse fanno gran parte del lavoro.

• Libera la casa. Metti il vino, la birra e i superalcolici fuori dalla portata immediata. Non devi buttarli via, ma un drink che devi uscire a comprare è un drink che è molto meno probabile che tu prenda con il pilota automatico.
• Dillo ad almeno una persona. Dirlo ad alta voce trasforma un desiderio privato in un piccolo impegno, e un amico che lo sa è un amico che non ti spingerà un drink a cena.
• Fai scorta di alternative. Prepara due o tre bevande senza alcol che ti piacciono davvero, così a "no grazie" si accompagna sempre un "sì". Una buona opzione analcolica in mano zittisce la maggior parte dell'imbarazzo sociale.

Aiuta anche conoscere i tuoi fattori scatenanti prima che arrivino. Se il drink dopo il lavoro è la tua abitudine, pianifica cosa sostituisce quella mezz'ora. Scegliere una ragione chiara, che sia il sonno, i soldi, un reset o raccogliere fondi per beneficenza, ti dà qualcosa a cui tornare quando un martedì sembra lungo.

Superare i momenti che ti mettono alla prova

La maggior parte del Sober October è facile. Una manciata di momenti non lo è, e sono prevedibili: il primo grande evento sociale, una brutta giornata e l'amico che continua a chiederti perché non bevi. Pianifica per quei tre e avrai pianificato per tutto il mese.

Per gli eventi sociali, decidi il tuo drink e la tua risposta in una frase prima di arrivare. "Sto facendo il Sober October" di solito basta, e la maggior parte delle persone lo rispetta o si unisce. Se vuoi più modi per deviare la pressione senza fare una predica, come dire di no a un drink ha uno script per quasi ogni situazione. Per la voglia della brutta giornata, ricorda che è un'onda, non un muro: gli impulsi tendono a crescere e a calare entro circa 20 minuti se li cavalchi invece di combatterli, una tecnica chiamata urge surfing che la nostra guida sulle voglie illustra. Una passeggiata, uno spuntino, un messaggio a un amico o una bevanda fresca di solito guadagnano abbastanza tempo perché l'onda passi.

Una nota di sicurezza che non è facoltativa. Il Sober October è pensato per bevitori sociali e moderati. Se bevi molto ogni giorno, o hai mai avuto tremori, sudorazione, nausea o peggio quando hai smesso, non smettere di colpo senza prima parlare con un medico. L'astinenza da alcol può essere davvero pericolosa, comprese le convulsioni, e può richiedere supervisione medica. La nostra guida ai sintomi dell'astinenza da alcol spiega i segnali d'allarme, e sintomi gravi come confusione, cuore che batte all'impazzata o una convulsione richiedono aiuto d'emergenza immediato.

Cosa succede dopo il 31 ottobre

L'ultimo giorno non è davvero il traguardo, è un bivio. Ti ritroverai in uno di tre punti, e tutti possono essere una vittoria se scegli di proposito invece di lasciarti andare alla deriva.

Alcune persone si sentono così bene da continuare, prolungando il mese in un tratto più lungo. Se sei tu, la cronologia dei 30 giorni sobri mostra cosa tendono a portare le settimane successive. Altri tornano a bere ma con nuove regole che si sono dati da soli, meno giorni, quantità minori o solo in occasioni che ne valgano davvero la pena, che è esattamente lo schema catturato dai dati del Sussex. E alcuni tornano dritti alle vecchie abitudini, cosa comune e non un fallimento; hai comunque dato al tuo corpo un mese di pausa e hai imparato qualcosa.

La trappola da evitare è l'abbuffata "premio" del 1° novembre che cancella il mese in una notte. Se torni a bere, tratta anche il primo drink come un esperimento: nota come ti colpisce dopo una pausa e come ti senti la mattina dopo. Quel singolo confronto insegna più di qualsiasi articolo, e qualunque cosa tu scelga, il denaro che continui a risparmiare è reale se porti avanti anche solo una parte dell'abitudine.

Pianifica il tuo Sober October

Inserisci quanto bevi di solito, quanto ti costa un drink e la tua ragione principale per fare il mese. Il pianificatore abbozza quanto risparmieresti nell'arco dei 31 giorni, quanti drink e calorie salteresti e un piano settimana per settimana costruito attorno a quattro semplici check-in. È uno strumento di motivazione per rendere concreto il mese, non un calcolatore medico.

Domande frequenti

Quali sono le regole del Sober October?

Rinuncia a tutto l'alcol per i 31 giorni di ottobre: niente birra, vino o superalcolici. Ti iscrivi tramite il Go Sober for October di Macmillan e puoi chiedere alle persone di sponsorizzarti, così il mese raccoglie fondi per la cura del cancro. Non c'è alcuna penalità per uno sgarro, e una donazione facoltativa con "golden ticket" compra una serata libera.

Un mese senza alcol vale davvero la pena?

Sì, per i marcatori misurabili. Uno studio di BMJ Open ha rilevato che un solo mese sobrio ha abbassato l'insulino-resistenza di circa il 26 percento, ridotto la pressione sistolica di circa il 7 percento e diminuito il peso nei bevitori da moderati a forti, indipendentemente da dieta o esercizio. La maggior parte delle persone dorme anche meglio e beve meno per mesi dopo.

Posso fare il Sober October se bevo tutti i giorni?

Fai attenzione. Se bevi molto ogni giorno, smettere all'improvviso può scatenare un'astinenza pericolosa, comprese le convulsioni. Parla con un medico prima di iniziare, perché potresti aver bisogno di una riduzione graduale supervisionata piuttosto che di uno stop di colpo. Il Sober October è pensato per bevitori sociali e moderati, non come sostituto delle cure mediche.

Qual è la differenza tra Sober October e Dry January?

Quasi nulla, a parte il mese. Entrambi sono sfide di 31 giorni senza alcol con gli stessi benefici. Il Sober October è nato come raccolta fondi contro il cancro di Macmillan nel Regno Unito; il Dry January è gestito da Alcohol Change UK. Scegli il periodo che ti si addice di più, oppure usa ottobre come vantaggio iniziale prima delle feste invernali.

Perderò peso durante il Sober October?

Spesso sì. L'alcol contiene circa 7 chilocalorie per grammo e blocca la combustione dei grassi mentre il fegato lo smaltisce, quindi tagliare un mese di drink elimina una fonte ampia e silenziosa di calorie. I volontari dello studio hanno perso peso in un mese sobrio senza cambiare nient'altro.

La conclusione onesta

Il Sober October funziona perché è abbastanza piccolo da dire di sì e abbastanza lungo da contare. Trentuno giorni senza alcol migliorano in modo misurabile pressione, insulino-resistenza e peso, e la maggior parte delle persone dorme meglio, risparmia denaro e beve meno per mesi dopo. Non devi essere un forte bevitore per ricavarne qualcosa, e non devi essere perfetto; uno sgarro non è un fallimento. L'unica regola che non è flessibile è la sicurezza: se bevi molto ogni giorno, chiedi un parere medico prima di smettere. Monitorare il mese lo rende reale, ed è qui che un'app aiuta. Sober Tracker: Go Alcohol Free conta i tuoi giorni senza alcol, mostra una Body Timeline basata sulla scienza di ciò che cambia man mano che il tempo sobrio si accumula e tiene tutto privato sul tuo dispositivo, senza bisogno di account. È gratuita da provare su App Store e Google Play.

Fonti

• Go Sober for October (Macmillan Cancer Support)
• Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function and cancer-related growth factors (Mehta et al., BMJ Open, 2018)
• Dry January and beyond: how a month off alcohol changes long-term drinking (University of Sussex, de Visser)
• The Dry January story (Alcohol Change UK)
• Alcohol's Effects on Health: standard drinks and calories (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)
• Alcohol Use and Your Health (Centers for Disease Control and Prevention)