ガイドとヒント
ソバーキュリアスとは?意味と始め方
ソバーキュリアスとは、飲酒を惰性で続けるのではなく、自分の飲み方を問い直すことです。なぜお酒に手が伸びるのか、本当に飲みたいときはいつなのか、そして飲まなかったら何が変わるのかを考えます。これは生涯断酒を誓うことでも、どん底を経験した人だけのものでもありません。ルールに従わされるのではなく、自分でじっくり見つめることを選んだ結果として、飲む頻度や量を減らしたり、まったく飲まなかったりする選択権はあなた自身にあります。
この言葉は、作家のルビー・ウォリントンが2019年の著書『Sober Curious』の中で作った造語で、以来、特に若い世代を中心に大きな文化的潮流へと広がっています。考え方はシンプルです。お酒を、一度も見直したことのない当たり前の習慣としてではなく、自分の意思で選ぶものとして扱うということです。実践する場合、まずは1週間や1か月といった試し期間を設け、睡眠、気分、エネルギー、そしてお財布の変化を自分自身で体感するところから始めるのが一般的です。キュリアス(好奇心を持つ)であるということは、その結果に注意を払い、自分で判断することであり、「問題がある」と決めつけられることとはまったく違います。飲みすぎているかもしれないと感じているなら、ソバーキュリアスは気負わずに答えを見つける方法です。
「ソバーキュリアス」とは実際どういう意味?
根本にあるのは、ソバーキュリアスがひとつの考え方だということです。金曜日だから、みんなも飲んでいるから、仕事終わりはいつもそうしているから、という理由で飲むのではなく、一度立ち止まって、その一杯が本当は何のためなのかを問いかけます。時には「夕食にこのグラスワインを心から飲みたい」というのが正直な答えかもしれません。また別のときには、それが習慣やストレス、退屈、社交上の緊張が姿を変えたものだったりします。大切なのは答えを裁くことではありません。そもそも問いがあったこと自体に気づくことです。
変化はその「気づき」の中に宿ります。習慣が見えるようになれば、それを続けるかどうかを自分で決められます。ソバーキュリアスを実践する人の中には、特別な機会だけ飲むようになる人もいれば、月に数回程度まで減らす人もいます。飲まないほうがずっと調子がいいと気づき、完全にやめてしまう人もいます。どの結果が「正解」というわけではありません。共通しているのは、選択が自動的なものではなく、意図的なものになるという点です。
ソバーキュリアスと断酒:何が違うのか
断酒(ソブラエティ)は通常ひとつの到達点であり、多くの場合それは必要なものです。アルコール使用障害を抱える人にとって、「私は飲まない」というのは自分を守るための揺るぎない一線であり、それを守り抜くにはしっかりとしたサポートが必要です。一方、ソバーキュリアスはもっと開かれた問いです。「飲まなかったらどうなるだろう?」というものです。一方はコミットメントであり、もう一方は実験です。
この違いは重要です。なぜなら、それによってこのアプローチが向いている人が変わってくるからです。ソバーキュリアスは、身体的にアルコールに依存しているわけではないものの、それが日常生活に少し入り込みすぎていると感じている人に向いています。ラベルを受け入れる必要も、ミーティングに参加する必要もない、より穏やかな入り口です。しかし、ここには重要な限界があります。もし身体がアルコールに依存している場合、気軽に「ちょっと試してみよう」とするのは本当に危険な場合があり、このムーブメントの気楽な雰囲気が誤解を招きかねない唯一の点です。毎日大量に飲んでいる人が、いきなりぴたりとやめるのは避けるべきです。アルコール離脱症状は危険な場合があるからです。詳しくは後述します。
ソバーキュリアスを実践する人が増えている理由
もはやこれは一部の人だけのトレンドではありません。若年層のアルコール消費量は何年も前から減少傾向にあり、調査ではZ世代やミレニアル世代の過半数が飲酒量を減らすことに前向きだという結果が繰り返し示されています。低アルコールやノンアルコールの選択肢を試してみたいという人の割合も大きく、ノンアルコールビールやスピリッツの売上は急速に伸びており、今ではほとんどのバーやスーパーで取り扱われるようになっています。
理由のひとつは健康への意識です。世界保健機関(WHO)は2023年に、健康にとって安全な飲酒量など存在しないとはっきり述べており、その考え方はそれを聞いて育った世代にまで浸透しています。もうひとつはお金の問題です。お酒を何杯も飲めば出費がかさむため、その分を手元に残しておきたいと考える人が多くいます。そして、ノンアルコールの選択肢がようやく美味しくなったことも理由のひとつです。おかげで飲まないことは、もはやぬるいソーダを手に隅っこに立っていることを意味しなくなりました。理由が何であれ、飲まないことの社会的なハードルは下がっており、そのぶん好奇心を行動に移しやすくなっています。
ソバーキュリアスな期間で何が変わるのか
変化を感じるために、永遠にやめる必要はありません。短いアルコールフリーの試し期間でも変化はすぐに現れる傾向があり、それに気づくことこそが目的です。
まず変化が現れやすいのが睡眠です。アルコールは寝つきを早めることがありますが、夜の後半の睡眠を分断し、レム睡眠を抑制するため、やめてから1〜2週間のうちに、より深く回復感のある眠りを実感したという報告がよく聞かれます。最初はお酒なしで眠りにつくのが難しく感じても、それはごく普通のことで、あらかじめ対策しておく価値があります。身体が元のリズムを取り戻すまでの間は、お酒なしで眠る方法を参考にしてください。気分や不安は、脳の「落ち着き」に関わる化学物質のバランスが整うにつれて、2〜4週間ほどかけて変化していく傾向があり、これが飲酒後の落ち着かない、気分の沈んだ朝が薄れていく理由です。
身体面での変化もあります。アルコールは1グラムあたり約7キロカロリーと高カロリーで、割り材を除いた一般的な一杯だけでも100〜150キロカロリーほどになるため、飲酒を控えるだけで1か月あたりの摂取量が知らないうちに大きく減ります。詳しい内訳はアルコールに含まれるカロリーの記事にまとめています。水分バランスが整うことで肌の調子が良くなることも多く、身体が夜間にアルコールを処理する必要がなくなると、日中のエネルギーがより安定してきたと感じる人も少なくありません。週ごとにどんな変化が起こりやすいかは、禁酒30日間のタイムラインで詳しく紹介しています。
ソバーキュリアスを始める方法
始めるいちばんの方法は、具体的にすることです。「もっと飲む量を減らそう」は願いにすぎませんが、「次の30日間はお酒を飲まず、その後で見直す」は実際に実行できる実験になります。ここでは、その組み立て方をシンプルに紹介します。
まずは、無理をした「英雄的な」長さではなく、現実的にこなせる期間を選びましょう。1週間あれば睡眠の変化を感じるには十分ですし、1か月あれば気分やエネルギー、習慣の変化まで見えてきます。次に、いつものきっかけが訪れる前に、具体的な対策を決めておきます。いつも夕食時に飲んでいるなら、代わりに何を注ぐかを今のうちに決めておきましょう。金曜日の一杯がパターンになっているなら、ただ我慢するのではなく、その夜の過ごし方をあらかじめ計画しておきます。
実験を続けやすくするポイントがいくつかあります。
- 本当に気に入る飲み物を用意しておく。 おいしいノンアルコールビール、きちんとしたモクテル、ビターズ入りの炭酸水などがあれば、アルコールを断ることが、何か別のものへの「イエス」とセットになります。
- 記録する。 毎日の様子や、どう眠れたか、どう感じたかを書き留めることで、漠然とした「なんとなく調子がいい気がする」を、信頼できる証拠に変えられます。継続日数(ストリーク)が伸びていくのを見るのも、静かなモチベーションになります。
- 決め台詞を用意しておく。 「今月はお酒を控えているんです」「運転するので」といった一言があれば、その場ですぐに話は終わりますし、たいていの人はあなたが思うよりずっと気にしていません。
- 飲んでしまった日は失敗ではなくデータとして扱う。 ある夜に飲んでしまったら、その原因を書き留めて先に進みましょう。好奇心にはリセットすべきゼロ地点などありません。
完全に飲酒をやめることについてもっと体系立てて知りたい方は、お酒のやめ方の完全ガイドをご覧ください。
お酒なしで社交の場を乗り切るには
多くの人が最も気にするのは社交面ですが、実際には心配しているほど難しくないことがほとんどです。コツは、その場で「決める瞬間」自体をなくしてしまうことです。最初からノンアルコールの飲み物を手に持って会場に入れば、空のグラスを誰かが埋めようとすることもなく、プレッシャーの大半は消え去ります。自分でノンアルコールのボトルを持参してイベントに参加するのも同じ効果があります。
逃げ道と答えを用意しておくのも役立ちます。誰かに説明する義務はなく、「これで大丈夫です、ありがとう」だけで十分な返答になります。もし特定の集まりだと飲まないことが本当に難しいと感じるなら、しばらくの間はバー中心ではない場所で会うようにしても構いません。目的は、その場の誰かに何かを証明することではなく、お酒のない生活がどんな感じかを試してみることです。ソバーキュリアスを実践する人の多くは、恐れていた気まずさもだいたい一度のイベントで終わり、その後はごく普通のことになると気づきます。
あなたのソバーキュリアス実験を組み立てよう
期間を選び、普段の週あたりの飲酒量を設定し、いちばん知りたいことを選んでください。以下のプランナーが、週ごとに実行できる具体的なプランを組み立ててくれます。
ソバーキュリアス実験を計画する
ソバーキュリアスは終身刑ではなく、ひとつの実験です。期間を選び、普段の飲酒量と知りたいことを教えてください。実際に取り組めるプランをご用意します。
ひとつのマスが1日を表します。緑色のマスはその週の最終日を示します。
アルコールが夜の後半の睡眠を分断しなくなると、たいていの人は最初の1〜2週間のうちに、より深く途切れの少ない眠りを実感します。
本来飲んでいたはずの一杯一杯を記録し、本当に気に入るノンアルコールドリンクを2種類用意しておきましょう。そうすれば、「ノー」と言うことに「イエス」がセットになります。
1つのイベントにアルコールフリーで参加してみましょう。会場に着く前に、飲む物と決め台詞を決めておけば、選択はすでに終わっています。
睡眠、気分、朝の様子を振り返りましょう。はっきり良くなったことを1つと、気づいた飲みたくなるパターンを1つ書き出してください。
これまでの記録を振り返り、習慣ではなく根拠にもとづいて次のステップを選びましょう。続ける、自分なりのルールを決める、完全にやめる、のいずれかです。
これはウェルネスのための実験であり、医学的なアドバイスではありません。毎日大量に飲んでいる場合は、医師の指導なしにいきなりやめないでください。アルコール離脱症状は危険な場合があり、重い症状が出た場合はすぐに医療機関を受診してください。
Sober Trackerはアルコールフリーの日数をカウントし、どう感じたかを記録するので、あなたの実験の結果がはっきりと見えるようになります。
無料で記録を始めるよくある質問
ソバーキュリアスはアルコール依存症と同じことですか?
いいえ、違います。ソバーキュリアスは、アルコールに依存しているわけではないものの、自分の習慣を見つめ直したい人のためのものです。アルコール使用障害は、しっかりとしたサポートを必要とする医学的な状態です。一度飲み始めるとやめられない場合や、飲まないと身体的な離脱症状が出る場合は、気軽な実験ではなく、医師に相談すべきサインです。
ソバーキュリアスチャレンジはどのくらいの期間が適切ですか?
実際に最後までやり遂げられる期間であれば何日でも構いません。1週間あれば睡眠の変化がわかりますし、2〜4週間あれば気分やエネルギー、習慣の変化がより明確に見えてきます。多くの人が30日間を選ぶのは、確かな結果を感じるのに十分な長さでありながら、続けられると思える程度に短いからです。そのうえで、その先どうするかを決めます。
たまには飲んでもソバーキュリアスと言えますか?
はい、言えます。ソバーキュリアスとは、まったく飲まないことではなく、意図を持って飲むことです。たまにしか飲まない、特定の機会だけ飲む、あるいは量を減らして飲むといった形に落ち着く人もたくさんいます。決定的な特徴は、アルコールが完全になくなることではなく、選択が自動的ではなく意図的なものになることです。
これを試すために飲酒をやめたら、離脱症状は出ますか?
軽度から中程度の飲酒者のほとんどは、数日間の軽い落ち着きのなさや寝つきの悪さを感じる程度です。しかし、毎日大量に飲んでいる場合、急にやめると、けいれん発作を含む危険な離脱症状を引き起こすことがあります。医師の指導なしにいきなり断つことは避け、混乱、動悸、自分で抑えられない震えといった重い症状が出た場合はすぐに医療機関を受診してください。
率直なまとめ
ソバーキュリアスはダイエットでもライフスタイルブランドでもなく、私たちのほとんどが立ち止まって考えることのない問い、「この一杯は何かをもたらしているのか、それともただの習慣なのか」を自分に問いかけてよいという許可です。答えをあらかじめ決めておく必要はありません。短い実験を行い、睡眠や気分、支出がどう変わるかに注意を払い、その結果に次にすべきことを教えてもらいましょう。
記録することが助けになるなら、それはまさにSober Tracker: Quit Drinking +が提供するものです。アルコールフリーの日数をカウントし、気分やその日どう感じたかを記録でき、継続日数と積み重なっていく小さな達成を見せてくれます。すべてアカウント登録もサインアップも不要で、あなたの端末上でプライベートに完結します。これは医療ケアではなく習慣づくりとウェルネスのためのツールですが、自分自身の実験結果を静かに、正直に確認する方法として役立ちます。App StoreまたはGoogle Playから無料でダウンロードできます。