アルコールのカロリーはどれくらい？飲酒に隠れたカロリーの代償（＋ライブ計算機）

カロリーを気にしている人のほとんどが、食べ物は記録するのに飲み物のことは忘れています。これは陥りやすい盲点です。食事は「決断」のように感じられますが、お酒は「決断からの休憩」のように感じられます。問題は、アルコールが体に入れるものの中でもっともカロリー密度が高い部類なのに——食べ物とちがって、その代わりにほとんど何も返してくれないことです。

1グラムあたりで見ると、純アルコールは 7カロリー を持っています——脂肪（9）にほぼ迫り、炭水化物やタンパク質（それぞれ4）をゆうに上回ります。でも食事のカロリーには、タンパク質、食物繊維、そして「もう止めていい」と教えてくれる満腹感がついてきます。アルコールにはそれが一切ありません。それは体がほかの何かを燃やす前に、まず処理しなければならないエネルギーなのです——だからこそ、お酒が体重計の上で「お酒のせい」として姿を現すことがめったにないのです。

なぜ「空っぽのカロリー」と呼ばれるのか

この言葉はよく使われますが、じつは的確です。「空っぽ」とは、そのカロリーが栄養の中身をまったく持たずにやって来るという意味です——ビタミンもミネラルも、食物繊維もタンパク質もありません。体はアルコールを蓄えることができず、軽い毒物として扱うため、それを片づけることを優先します——アルコールを 先に 代謝し、いっしょに食べた脂肪や糖分を列の後ろへ押しやり、そこでかなりの量が蓄えられてしまうのです。

これが静かな二重の代償です。お酒にはそれ自体のカロリーがあり、しかも処理されているあいだ脂肪燃焼を一時停止させます。夕食といっしょの数杯が、同じカロリーを食べ物として食べるよりウエストラインに響きやすいのはこのためです——そして、禁酒をすると体重がよく変化する理由でもあります。ときには食事をまったく変えなくても、です。

あなたのグラスに実際に入っているもの

割りものや、飲む夜につきものの食べ物を加える前の、1杯あたりのおおよその代償はこんな感じです：

• 普通のビール（パイント）： 約 200カロリー——度数の高いIPAは250を超えます。
• ライトビール： おおよそ 100〜130カロリー、それが存在する理由です。
• ワイン（大きめの250mlグラス）： 約 210カロリー；標準的なグラスは160前後です。
• スピリッツ＋普通の割りもの： 約 120カロリー——スピリッツ自体は約60で、甘い割りものがそれを倍にします。
• カクテル： 甘さ次第で 200〜400以上のカロリー。フローズンマルガリータはデザートに匹敵します。

ワインの数字をちょっと味わってみてください。ワインの大グラス1杯とグレーズドドーナツ1個は、ほぼ同じカロリーを持っています——でもドーナツなら気づくはずです。数え、たぶんやめておくでしょう。ワインは記録されないまま、夜ごとにするりと通り抜けます。「ほどほど」の飲酒習慣が、毎晩のなかに軽食1食分のカロリーを隠しているのは、まさにこのやり方なのです。

1週間の飲酒を、1年に伸ばしてみる

1杯なら何でもありません。大事なのはその くり返し です——同じ控えめな数字を、52倍する。いつものお酒を選んで、まる1年に引き伸ばしてみてください：

よくあるパターンを取り上げましょう。普通の1週間で数パイントのビール、あるいは数杯のワイン。それはアルコールだけで週におよそ 1,000〜1,500カロリー——1年を通すと 50,000〜80,000カロリー のどこかに着地します。体脂肪に置き換えると、これは差し引きゼロにするためだけに体が能動的に燃やさなければならない、年に数キログラム規模です。

しかもこれには、深夜1時のテイクアウトも、二日酔いの揚げ物朝食も、2杯目が来た瞬間に現れるポテトチップスも含まれていません。アルコールは、まさに自身のカロリーを足しているその瞬間に、食べ物への抵抗力を下げます——だから多くの人にとって本当の数字は、お酒だけが示す以上に高いのです。

なぜお酒を減らすのが一番手軽なカロリーの勝利なのか

たいていのダイエットのアドバイスは、あなたが本当に楽しんでいる食べ物をあきらめ、その喪失を感じるよう求めます。アルコールのカロリーはちがいます。そしてより優れています。理由はシンプルで、なくなってもほとんど気づかない からです。

お酒を抜いても、あなたはお腹が空きません——アルコールはそもそもあなたを満たしていなかったので、埋めるべき隙間がないのです。カロリー、乱れた睡眠、翌日のつまみ食い、停止していた脂肪燃焼を、一度にすべて失います——愛する食事にはひとつも手をつけずに。多くの人にとってこれは、我慢のように感じるダイエットと、背後で静かに効いてくれるダイエットとのちがいです。

しかもほかのすべてと相乗効果があります。カロリーが落ちる同じ数週間に、睡眠が深まり、体は本物の回復のタイムラインをたどっていき、使わずに済んだお金も同じように積み上がりはじめます。カロリーの数字は、ただ一番数値化しやすい部分にすぎません——だからこそ、始める場所として役に立つのです。

節約を本当に実らせるには

アルコールのカロリーを減らしても、それをこっそり別のもので置き換えてしまえば体重計には現れません。役立ついくつかのこと：

• 隙間を糖分で埋めない。 最初のうちは、体が順応するあいだに甘いものが欲しくなる人が多いです——それは普通のことで、やがて過ぎ去ります。ビスケットの缶に手を伸ばす前に、果物、タンパク質、炭酸水を。
• 「ヘルシー」な置き換えに注意。 甘いモクテルや加糖のコンブチャは、置き換えた飲み物と同じくらいのカロリーを持つことがあります。ライムを絞った炭酸水は、正真正銘タダです。
• お酒ではなく、その日を数える。 しらふの日数を記録するほうが、カロリーを1つずつ記録するよりずっと続けやすいです——そしてカロリーは自然に片づきます。連続記録を代わりに守ってくれるアプリが食事日記より長続きしがちなのは、まさにこの理由です。

ひとつ正直な注意を：もし毎日たくさん飲んでいるなら、これはまずカロリーの話ではありません——それは健康の話であり、急にやめることは本当に危険になりうるのです。まずは安全な計画について医師に相談してください。カロリーの節約はそのあとも待っていてくれます。それは始める理由であって、急ぐ理由ではありません。

Sober Tracker よくある質問

アルコールのカロリーはどれくらいですか？

純アルコールには 1グラムあたり7カロリー が含まれています——脂肪にほぼ匹敵します。グラスに換算すると、ビールのパイントでおよそ200カロリー、ワイン1杯で160〜210、普通の割りもので割ったスピリッツで約120、カクテルは甘さ次第で200から400以上まで、ということになります。

どのお酒が一番カロリーが少ないですか？

スピリッツを1メジャー、カロリーゼロの割りもの（炭酸水、ダイエットトニック、ライムを軽く絞ったもの）で割ったものが最少で、約60カロリーです。次いでライトビールと、辛口ワインの小グラス。カロリーがもっとも速く上がるのは、甘い割りもの、クリーム系リキュール、甘いカクテル——糖分がしばしばアルコールより高くつきます。

アルコールのカロリーで太りますか？

太る可能性があり、しかも2つの経路で。お酒それ自体のカロリーが積み重なり、さらに体がアルコールを片づけるあいだ、脂肪燃焼を止めて、いっしょに食べた食べ物をより多く蓄えます。だからアルコールのカロリーは、同じ数を食べ物からとった場合より重くのしかかりがちなのです——そして禁酒すると、ときに食事をまったく変えなくても体重がよく落ちる理由でもあります。

禁酒すればどれくらいカロリーを節約できますか？

習慣によりますが、週に数杯というよくあるパターンなら、週におよそ1,000〜1,500カロリー、つまり 年に50,000〜80,000カロリー です——アルコールが誘発しがちな追加のつまみ食いを加える前の話です。あなた自身の1年分の数字を見るには、上の計算機にいつものお酒を入れてみてください。

ビールのカロリーはワインより悪いですか？

本質的にそうではありません——量と度数の問題です。普通のビールのパイント（約200カロリー）は、ワインの大グラス（約210カロリー）に近いです。度数の高いクラフトビールや、多めに注いだワインはそこから上がります。正直な比較は、抽象的な「1杯」ではなく、実際に注ぐ1杯あたりです。

正直なまとめ

アルコールは、ほとんど誰も数えないカロリーです——密度が高く、栄養的には空っぽで、記録しないまま週に何度も飲んでしまいやすい。普通の1週間を1年に伸ばせば、それは見る価値のある数字になります：ただ差し引きゼロを保つためだけに体が燃やさなければならない、何万カロリーもが、あなたを止めてくれるはずの満腹感を一切ともなわずにやって来るのです。

よい知らせは、それが一番落としやすいカロリーだということです。なぜなら、あなたは本当はそれを欲しがってなどいなかったから——欲しかったのはお酒であり、くつろぎであり、儀式だったのです。それを断っても、お皿の上のものは何ひとつ変える必要がありません。Sober Tracker: Quit Drinking + は、あなたのしらふの日数と、飲まずに済んだお酒を、ひとつの静かな場所にまとめておきます——プライベートに、あなたの端末の中で、アカウント不要で——そして App Store と Google Play で無料です。1日たった10秒、あとはカロリーが自然に片づいてくれます。

引用元

• NIAAA — Rethinking Drinking、アルコールカロリー計算機（rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov）
• World Cancer Research Fund — アルコールカロリー計算機とガイダンス（wcrf.org）
• Drinkaware — Alcohol and calories（ビール、ワイン、スピリッツのユニットとカロリーの数値）
• U.S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — アルコールのエネルギー価（7 kcal/g）とエタノールの代謝