Alkohol dan Kemurungan: Adakah Berhenti Membantu?

Alkohol dan kemurungan saling menarik ke dua arah: minum secara berlebihan boleh memburukkan mood rendah, dan mood rendah pula mendorong ramai orang minum lebih banyak untuk mengatasi perasaan itu. Berita baiknya, bagi kebanyakan orang, berhenti minum benar-benar membantu. Mood rendah yang didorong oleh alkohol biasanya mula reda dalam masa lebih kurang 3 hingga 4 minggu selepas berhenti. Tetapi jika mood anda kekal hambar atau gelap jauh melepasi tempoh itu, ini menunjukkan kemurungan yang wujud dengan sendirinya, dan ia memerlukan rawatan sebenar, bukan sekadar menunggu lebih lama.

Berikut gambaran ringkas dalam satu perenggan. Alkohol ialah depresan sistem saraf pusat, jadi ia memperlahankan otak semasa anda minum dan meninggalkannya terlalu teruja serta rendah selepas itu. Antara 15 hingga 33 peratus orang yang mengalami kebergantungan alkohol turut memenuhi kriteria gangguan kemurungan major, menurut tinjauan yang diterbitkan oleh NIAAA. Apabila kedua-duanya berjalan bersama, mana-mana satu boleh datang dahulu. Dalam kajian longitud terhadap orang yang memasuki detoks, skor kemurungan dan kegelisahan yang kelihatan tinggi secara klinikal semasa ketibaan turun kembali ke julat normal selepas 2 hingga 4 minggu tidak minum. Itulah sebabnya tempoh tidak minum adalah cara paling jelas untuk mengetahui sama ada alkohol yang mendorong mood itu, atau sesuatu yang berasingan perlu dirawat.

Adakah alkohol menyebabkan kemurungan, atau sebaliknya?

Kedua-duanya benar, dan itulah sebabnya kitaran ini begitu sukar diputuskan. Penyelidik menamakannya hubungan dua hala. Minum secara berlebihan atau kerap meningkatkan risiko kemurungan pada masa depan, dan kemurungan pula meningkatkan risiko seseorang bergantung pada alkohol. Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian kohort tahun 2019 mendapati bahawa gangguan penggunaan alkohol dan pengambilan alkohol yang lebih tinggi dikaitkan dengan peluang yang lebih besar untuk mengalami gejala kemurungan kemudian hari. Pada masa yang sama, orang yang sudah membawa mood rendah sering mencapai minuman untuk meredakannya, lalu terbentuklah kitaran ini.

Yang penting, anda tidak perlu mengetahui yang mana datang dahulu untuk mula rasa lebih baik. Tidak kira arah mana yang berlaku, minum arak terus menggerakkan jentera mood rendah: ia mengganggu tidur, melemahkan hari berikutnya, menekan hubungan dan kewangan, serta melembapkan kimia otak yang membawa mood. Menghapuskan alkohol daripada gambaran ini menghilangkan satu-satunya faktor yang benar-benar boleh anda kawal, dan ini membolehkan anda melihat dengan jelas apa yang tinggal di baliknya.

Bagaimana alkohol menjatuhkan mood anda

Label "depresan" adalah literal. Alkohol meningkatkan GABA, isyarat menenangkan utama otak, dan meredakan glutamat, isyarat perangsang utamanya, jadi seluruh sistem menjadi perlahan. Apabila minum secara kerap, otak menolak balik ke arah lain untuk kekal seimbang. Apabila alkohol dihentikan, daya penyeimbang itu terdedah seketika, dan itulah sebabnya jam dan hari selepas minum boleh terasa cemas, sensitif, dan rendah. Ini ialah lantunan balik yang sama di sebalik hangxiety, rasa gerun yang muncul pada keesokan pagi.

Alkohol turut mengganggu sistem yang mengekalkan kestabilan mood dalam jangka masa panjang. Ia mengganggu isyarat serotonin dan dopamina, kimia yang berkait dengan ganjaran dan kepuasan, jadi keseronokan yang dahulunya terasa kini mula terasa pudar. Ia merosakkan kualiti tidur walaupun ia membuat anda cepat lena, dan tidur yang buruk sahaja sudah cukup menurunkan mood keesokan harinya. Di samping itu, kesan praktikal minum berlebihan, daripada hubungan yang tegang, risau kewangan, hingga masa yang terbuang, turut menyumbang kepada mood rendah dengan cara biasa. Di sinilah perangkap "ubat sendiri" tertutup rapat: seteguk minuman merendamkan perasaan selama sejam, kemudian meninggalkan mood dasar sedikit lebih teruk, jadi tempoh rendah seterusnya datang lebih cepat.

Adakah berhenti minum alkohol dapat meredakan kemurungan?

Selalunya, ya, dan kadangkala ia reda dengan sendirinya. Apabila mood rendah didorong terutamanya oleh tabiat minum, berhenti minum boleh menyelesaikannya tanpa sebarang rawatan lain. Klinisi menamakan corak ini gangguan kemurungan akibat alkohol, dan tinjauan-tinjauan yang ada konsisten: ia cenderung reda selepas 3 hingga 4 minggu tidak minum. Dalam tiga kajian longitud terhadap orang yang dimasukkan untuk detoks, gejala yang berada pada tahap klinikal untuk kemurungan dan kegelisahan kembali normal dalam masa 2 hingga 4 minggu tidak minum. Jadi, sebulan tanpa alkohol bukan sekadar pencapaian, ia adalah tetingkap diagnostik yang sebenar.

Ini pula separuh cerita yang lebih jujur. Tidak semua mood rendah datang daripada botol. Dalam satu kajian susulan setahun, kira-kira suku daripada orang yang mula-mula didiagnosis dengan kemurungan akibat alkohol, iaitu 26 peratus, kemudiannya diklasifikasikan semula sebagai mempunyai gangguan kemurungan yang berdiri sendiri kerana mood rendah itu berterusan selepas mereka berhenti minum. Jika itulah keadaan anda, berhenti minum tetap membantu dengan menghapuskan satu punca utama yang memburukkan keadaan, tetapi kemurungan yang mendasarinya perlu dirawat tersendiri, biasanya dengan terapi, ubat-ubatan, atau kedua-duanya. Berhenti minum dan mendapatkan rawatan bukan pilihan yang bersaing. Kedua-duanya berfungsi paling baik bersama-sama.

Mengapa mood boleh merosot dahulu sebelum ia pulih

Satu hakikat pahit yang perlu diketahui lebih awal: ramai orang berasa lebih teruk pada minggu pertama atau kedua sebelum mereka berasa lebih baik. Apabila otak sudah terbiasa dengan alkohol, berhenti minum mencetuskan tempoh rendah, mudah marah, dan hambar yang digambarkan oleh penyelidik sebagai peringkat afek negatif dalam penarikan diri awal. Ini bukan tanda bahawa berhenti minum adalah satu kesilapan. Ia adalah sistem saraf yang sedang menyesuaikan semula, dan bagi kebanyakan orang yang minum secara sederhana, inilah titik paling rendah dalam keseluruhan proses.

Mengetahui bentuk corak ini membantu anda melaluinya. Kemerosotan itu biasanya paling dalam pada suatu masa dalam 1 hingga 2 minggu pertama, kemudian mood mula meningkat semula. Kemerosotan awal ini rapat berkait dengan kegelisahan yang sering menyusul selepas berhenti minum, dan kedua-duanya cenderung bergerak serentak. Jika tabiat minum anda berat dan setiap hari, tempoh rendah ini boleh berlangsung lebih lama dan bertindih dengan penarikan diri pasca-akut, di mana mood dan tenaga datang secara bergelombang selama beberapa minggu. Corak ini nyata, ia sementara, dan ia bukan garisan penamat.

Satu nota keselamatan yang bukan pilihan. Jika anda minum secara berat setiap hari, jangan berhenti secara mengejut tanpa panduan perubatan. Penarikan diri daripada alkohol boleh berbahaya, dengan sedikit risiko sawan dan delirium tremens, dan gejala yang teruk adalah kecemasan perubatan. Panduan kami tentang gejala penarikan diri alkohol menerangkan apa yang normal dan apa yang memerlukan bantuan segera.

Garis masa pemulihan mood, minggu demi minggu

Pemulihan mood bukanlah satu garis lurus, tetapi ia mengikut lengkung yang kasar. Julat di bawah diambil daripada kajian detoks yang diterangkan di atas dan menggambarkan peminum sederhana yang tipikal. Keadaan anda mungkin berbeza bergantung kepada berapa banyak dan berapa lama anda minum.

Angka-angka ini adalah panduan, bukan janji. Jika anda minum secara berat selama bertahun-tahun, tambahkan masa pada setiap peringkat. Penanda paling berguna dalam keseluruhan carta ini ialah titik minggu ke-4, kerana di situlah mood akibat alkohol dan kemurungan yang berdiri sendiri mula kelihatan berbeza.

Apabila mood rendah adalah kemurungan yang berdiri sendiri

Pada sekitar 3 hingga 4 minggu tanpa alkohol, mood rendah yang berkait dengan alkohol biasanya sudah reda dengan ketara. Jika keadaan anda tidak begitu, ini patut diambil serius, bukan sekadar bertahan seorang diri sebulan lagi. Kemurungan yang berterusan adalah perkara biasa, boleh dirawat, dan tidak perlu dimalukan. Tanda-tanda bahawa ia mungkin lebih daripada sekadar kesan alkohol termasuk berasa putus asa, kosong, atau hambar sepanjang hari hampir setiap hari, hilang minat terhadap perkara yang dahulunya anda gemari, perubahan besar pada tidur atau selera makan, dan sukar berfungsi di tempat kerja atau rumah. Apabila tanda-tanda ini berterusan melepasi tempoh 4 minggu, buat temujanji dengan doktor atau ahli terapi.

Sesetengah tanda tidak perlu menunggu sebarang tempoh langsung. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, atau bahawa hidup tidak berbaloi diteruskan, dapatkan bantuan sekarang juga. Di AS, anda boleh menghubungi atau menghantar mesej kepada 988 Suicide and Crisis Lifeline pada bila-bila masa. Di tempat lain, hubungi talian kecemasan tempatan anda atau talian krisis. Meminta bantuan bukanlah kelemahan, dan ia bukan reaksi berlebihan. Kemurungan menipu tentang betapa kekalnya ia, dan mendapatkan sokongan adalah cara ceritanya berubah.

Cari kedudukan mood anda pada lengkung ini

Tetapkan berapa banyak anda biasa minum dan berapa hari sejak minuman terakhir anda, dan alat di bawah akan membaca secara kasar kedudukan anda pada lengkung pemulihan mood yang tipikal, daripada hari-hari awal, melalui kemerosotan penyesuaian, hingga ke titik semakan minggu ke-4. Tandakan mana-mana tanda amaran merah dan ia akan terus bertukar kepada mesej yang paling penting: dapatkan bantuan sekarang. Ia hanyalah gambaran untuk menetapkan jangkaan, bukan diagnosis.

Soalan lazim

Adakah alkohol perangsang atau depresan?

Alkohol adalah depresan sistem saraf pusat. Minuman pertama mungkin terasa melonggarkan kerana ia menurunkan sekatan diri, tetapi dari segi kimia ia memperlahankan otak, dan lantunan balik apabila kesannya hilang meninggalkan sistem terlalu teruja dan rendah. Lantunan balik itulah sebahagian besar sebab mood dan kegelisahan merosot pada jam dan hari selepas minum.

Berapa lama selepas berhenti minum kemurungan akan bertambah baik?

Bagi mood rendah yang didorong terutamanya oleh alkohol, kajian menunjukkan gejala biasanya reda dalam masa 3 hingga 4 minggu selepas berhenti. Ramai orang berasa lebih teruk dahulu pada minggu pertama atau kedua, kemudian mood meningkat. Jika mood anda masih rendah selepas kira-kira 4 minggu tanpa alkohol, ini menunjukkan kemurungan berasingan yang akan mendapat manfaat daripada rawatan profesional.

Bolehkah berhenti minum alkohol menyebabkan kemurungan?

Berhenti minum boleh membawa tempoh rendah sementara, terutamanya pada minggu pertama atau kedua, semasa otak anda menyeimbangkan semula selepas terbiasa dengan alkohol. Kemerosotan awal ini adalah perkara biasa dan biasanya berlalu apabila sistem anda mengatur semula. Ia berbeza daripada kemurungan yang berpanjangan. Jika mood rendah itu mendalam, disertai fikiran mencederakan diri, atau tidak reda selepas beberapa minggu, anggaplah ia sebagai sebab untuk mendapatkan bantuan, bukan untuk minum semula.

Patutkah saya minum untuk menangani perasaan tertekan?

Tidak. Ia akan menjadi bumerang. Seteguk minuman boleh merendamkan mood rendah selama sejam, tetapi alkohol memburukkan kimia dasar, mengganggu tidur, dan meninggalkan hari berikutnya lebih rendah, jadi keredaan itu singkat dan hutang mood semakin bertambah. Jika anda menggunakan alkohol untuk menguruskan kemurungan, itu adalah sebab kukuh untuk berbincang dengan doktor tentang merawat kedua-duanya bersama-sama.

Kesimpulan yang jujur

Alkohol dan kemurungan saling mengukuhkan antara satu sama lain, jadi minum untuk berasa lebih baik biasanya berakhir dengan rasa lebih teruk. Bahagian yang memberangsangkan ialah betapa banyak kawalan yang sebenarnya anda ada. Bagi ramai orang, mood rendah yang didorong oleh alkohol reda dalam masa 3 hingga 4 minggu selepas berhenti, selalunya selepas kemerosotan yang sukar pada minggu pertama atau kedua. Tempoh 4 minggu itu juga adalah ujian paling jelas yang ada: jika mood rendah itu reda, alkohol adalah punca utamanya; jika ia berterusan, kemurungan yang berdiri sendiri sedang meminta untuk dirawat, dan itu sangat boleh dilakukan.

Kekal tanpa alkohol cukup lama untuk mencapai kejelasan itu adalah cabaran praktikalnya, dan kemenangan kecil setiap hari lama-kelamaan bertambah. Sober Tracker: Go Alcohol Free mengira hari-hari anda bebas alkohol, membolehkan anda mencatat mood anda setiap hari dalam tab Reflect, dan menunjukkan corak pemulihan anda dalam Progress, semuanya sulit di peranti anda tanpa akaun. Melihat minggu yang rendah bertukar menjadi minggu yang lebih stabil adalah sesuatu yang memotivasikan secara senyap. Muat turun percuma di App Store atau Google Play, dan jika malam-malam pertama sukar, panduan kami tentang tidur tanpa alkohol boleh membantu.

Artikel ini bertujuan untuk pendidikan dan bukan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Kemurungan dan gangguan penggunaan alkohol kedua-duanya boleh dirawat, dan menggabungkan rawatan untuk kedua-duanya memberikan hasil terbaik. Jika anda minum secara berat dan setiap hari, jangan berhenti secara mendadak tanpa panduan perubatan, kerana penarikan diri daripada alkohol boleh berbahaya. Jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, hubungi talian krisis atau perkhidmatan kecemasan dengan segera; di AS, hubungi atau hantar mesej ke 988.

Sumber

• NIAAA: Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders (Alcohol Research: Current Reviews)
• NIAAA Core Resource: Mental Health Issues, Alcohol Use Disorder and Common Co-occurring Conditions
• Systematic review and meta-analysis: alcohol use disorders and risk of subsequent depression (PubMed)
• Royal College of Psychiatrists: Alcohol and depression
• NHS: Alcohol misuse