Cara Berhenti Minum Alkohol: Kaedah Praktikal Berasaskan Sains (8 Langkah)

Terdapat dua jenis nasihat tentang cara berhenti minum alkohol. Yang pertama tidak berguna: "kuatkan je semangat," "cari hobi," "fikir pasal kesihatan." Yang kedua benar-benar menggerakkan orang — konkrit, tersusun, dan dibina berdasarkan cara tabiat sebenarnya berubah. Ini adalah jenis yang kedua. Tiada keperluan untuk mencapai titik paling teruk, tiada label yang perlu diterima, tiada sumpah seumur hidup pada hari pertama. Hanya sebuah kaedah yang boleh anda mulakan hari ini, semakan keselamatan yang mesti didahulukan, dan sebab jujur mengapa kebanyakan percubaan gagal — bukan kerana lemah. Tetapi kerana tiada siapa yang menyimpan rekod.

Sebelum apa-apa pun: satu semakan keselamatan

Ini lebih penting daripada semua yang ada di bawah, jadi ia didahulukan.

Jika anda minum dengan banyak setiap hari — kebanyakan malam berakhir dalam keadaan mabuk, gementar atau berpeluh pada waktu pagi yang reda apabila minum semula, jantung berdegup kencang dan loya jika terlalu lama tanpa minuman — jangan berhenti tiba-tiba secara sendiri. Gejala penarikan diri daripada minuman berat harian boleh menyebabkan sawan dan, dalam sebilangan kes, boleh membawa maut. Inilah satu-satunya senario di mana langkah pertama bukan perancangan, tetapi panggilan telefon. Pengurusan perubatan yang diselia adalah selamat, standard, dan tiada apa yang perlu dimalukan. NIAAA Treatment Navigator adalah titik permulaan yang baik di AS, dan mana-mana doktor boleh membantu.

Bagi semua orang lain — peminum berlebihan hujung minggu, peminum wain setiap malam, peminum "saya hanya nak berhenti sebentar" — kaedah di bawah ini adalah untuk anda. Baca sekali, kemudian mulakan.

Langkah 0: Sasarkan 30 hari, bukan "selamanya"

Sebab tunggal terbesar orang gagal pada hari ketiga adalah kerana mereka cuba berhenti selamanya pada hari pertama. Perkataan "selamanya" mencetuskan tindak balas ancaman otak — ia terasa seperti kehilangan, seperti pintu yang ditutup, dan otak melawan kehilangan lebih keras daripada hampir apa sahaja. Jadi ia berunding: sekali je, malam ni je, Isnin baru mula.

Eksperimen 30 hari tidak mencetuskan penggera itu. Ia terhad. Ia boleh ditempuhi. Ia adalah soalan, bukan hukuman — macam mana sebenarnya hidup saya tanpa ini? Anda boleh sambung semula pada akhirnya, dan kebanyakan orang yang menjalani sebulan mendapati soalan itu terjawab sendiri. Mulakan dengan 30 hari. Putuskan apa yang berlaku selepas itu pada hari ke-31, bukan hari ini.

Jika anda masih tidak pasti sama ada anda perlu berbuat demikian — 12 tanda jujurnya ada di sini. Tetapi jika anda membaca panduan cara ini, sebahagian daripada diri anda sudah pun memutuskan.

Kaedah 8 langkah

1. Namakan sebab sebenar anda, dan tulis di tempat yang anda akan lihat

Bukan "untuk kesihatan saya." Terlalu samar untuk bertahan sehingga Jumaat. Sebab yang bertahan adalah yang spesifik dan sedikit tidak selesa: Saya penat dengan kebimbangan pukul 4 pagi. Saya mahu hadir sepenuhnya bersama anak-anak saya pada waktu malam. Saya takut ke mana ini menuju. Saya mahu wang dan pagi-pagi saya kembali.

Tulis yang sebenar pada nota dalam telefon anda, atau pada kertas di peti sejuk. Anda akan mahu berunding dengan diri sendiri pada pukul 6 petang, dan sebab yang ditulis adalah cara diri anda hari ini memenangi hujah itu sebelum ia bermula.

2. Jadikannya boleh diukur dari hari pertama

Ini adalah langkah yang semua orang langkau, dan ia yang melakukan kerja berat. Matlamat yang tidak diukur bukan matlamat — ia adalah angan-angan. Saat anda mula mengira hari bebas alkohol, dua perkara berlaku: anda mendapat rekod berturutan yang tidak mahu anda patahkan (motivasi harian yang kecil tetapi mengejutkan kuatnya), dan anda mendapat data yang jujur dan bukannya perasaan kabur tentang "saya dah cukup baik kebelakangan ini."

Di sinilah juga kehendak diri berhenti menjadi halangan — lebih lanjut tentang mekanisme ini di bawah. Secara praktikalnya: pilih sesuatu yang anda akan semak setiap hari. Sober Tracker adalah aplikasi percuma, peribadi, tanpa akaun yang dibina khusus untuk ini — ia mengira hari, menunjukkan apa yang tubuh anda baiki pada setiap pencapaian, dan menyimpan rekod berturutan di tempat yang lebih jujur daripada ingatan. Sepuluh saat sehari. Alat ini tidak sepenting pengukuran itu; pengukuran adalah wajib.

3. Bersihkan laluan

Kehendak diri adalah pengawal yang teruk. Jangan biarkan ia bekerja syif yang tidak perlu. Sebelum hari pertama:

• Keluarkan alkohol dari rumah. Buang, berikan kepada orang lain, atau simpan dalam kotak di garaj. Botol di atas kaunter memenangi lebih banyak hujah daripada anda.
• Tukar laluan pencetus. Jika anda melepasi kedai minuman dalam perjalanan pulang, ambil jalan lain. Jika wain bermula sejurus anda membuka komputer riba selepas makan malam, pindahkan komputer riba.
• Beritahu orang yang tepat. Bukan semua orang — hanya satu atau dua yang akan gembira, bukan yang akan rasa terancam. Mengatakannya dengan kuat kepada seseorang menjadikannya nyata dan memberi anda seseorang untuk dihantar mesej pada saat yang sukar.

Mereka bentuk persekitaran mengalahkan bergantung pada tekad, setiap masa. Anda tidak lemah kerana memerlukan ini. Semua orang pun sama.

4. Ada rancangan untuk keinginan sebelum ia tiba

Keinginan yang tidak anda rancang terasa seperti kecemasan. Keinginan yang anda jangkakan terasa seperti cuaca. Ia bukan perintah — ia adalah ombak, dan fakta penentu tentang ombak adalah ia memuncak dan surut. Kebanyakan keinginan memuncak dan berlalu dalam kira-kira 20 minit sama ada anda minum atau tidak.

Rancangan anda boleh sesederhana itu: apabila dorongan datang, mulakan pemasa 20 minit dan lakukan satu perkara fizikal — berjalan, mandi, segelas sesuatu yang sejuk, sepuluh push-up, menghubungi seseorang. Anda tidak berjuang keras selamanya; anda hanya bertahan mengatasi ombak. Kemahiran ini boleh dipelajari dan ia menjadi lebih mudah dengan cepat — inilah cara keinginan bekerja dan cara mengatasinya.

5. Gantikan ritual, bukan sekadar minuman

Orang jarang merindui alkohol itu sendiri. Mereka merindui hembusan nafas pukul 5 petang — isyarat bahawa hari telah berakhir, ganjaran, sesuatu di tangan mereka. Buang minuman dan biarkan ritual itu kosong, dan ritual yang kosong itu akan sakit sehingga anda mengisinya.

Jadi isi dengan sengaja. Minuman berkarbonat tanpa alkohol dalam gelas yang cantik pada waktu yang sama. Mandi, berjalan, ritual kopi yang betul-betul dinikmati, rancangan yang hanya anda tonton pada waktu itu. Ia terasa pelik sehingga ia berhasil — dan ia berhasil kerana anda menjawab keperluan sebenar (peralihan, ganjaran, keselesaan) dan bukannya sekadar memadamkan jawapan lama.

6. Tulis tiga skrip anda untuk tekanan sosial

"Kenapa awak tak minum?" akan datang, dan gagap menjawabnya adalah tempat ramai yang telah berjalan 10 hari jatuh. Putuskan jawapan anda sekarang, supaya anda membaca skrip dan bukannya berimprovisasi di bawah tekanan:

• Yang ringan: "Saya memandu / ada hal awal pagi esok."
• Yang jujur: "Saya berehat daripada minum buat sementara waktu — rasa lebih baik."
• Yang muktamad, untuk yang ngotot tidak mahu berhenti: "Saya okay, sungguh. Sama je, tapi tanpa alkohol."

Pegang minuman anda — air berkarbonat dalam gelas — dan kebanyakan orang tidak pernah bertanya. Tekanan yang anda takuti biasanya berlangsung beberapa saat sahaja. Skrip membantu anda melaluinya.

7. Jangkakan fasa sukar — dan tahu ia sementara

Hari 3 hingga 14 adalah tempat kejujuran paling penting. Tidur anda mungkin menjadi lebih teruk sebelum menjadi lebih baik — mimpi yang jelas, malam yang terganggu — kerana alkohol menyekat peringkat tidur dalam dan otak anda sedang memulakan semula peringkat-peringkat tersebut. Kebimbangan boleh meningkat. Anda mungkin merasa mudah marah, kabur, atau sekadar tidak kena.

Tiada satu pun daripada ini adalah tanda anda gagal. Sebaliknya — ia adalah sistem saraf anda yang sedang dikalibrasi semula, dan ia adalah harga masuk, dibayar di hadapan. Ia berlalu. Inilah garis masa pemulihan tidur yang sebenar, dan inilah sebab kebimbangan meningkat kemudian reda. Mengetahui fasa sukar ini akan datang adalah yang menghalangnya daripada mengejutkan anda ke arah minuman "ini tak berhasil." Ia sedang berhasil. Begitulah rasanya pada mulanya.

8. Kumpulkan bukti — perhatikan apa yang tubuh anda pulihkan

Motivasi tidak mengekalkan perubahan; kemajuan yang kelihatan yang melakukannya. Inilah kuasa senyap langkah 2. Apabila hari bertambah, tubuh anda menjalankan urutan pembaikan yang boleh diukur — tidur menjadi lebih dalam, kebimbangan pagi berkurangan, kulit menjadi lebih cerah, tekanan darah turun, lemak hati berkurangan dan timbangan sering bergerak. Menjelang hari ke-30 anda telah melalui garis masa pemulihan jam demi jam, minggu demi minggu yang benar-benar boleh anda rasakan.

Apabila anda dapat melihat apa yang pantang beri kembali kepada anda, anda berhenti berjuang keras dan mula mengumpulkan. Rekod berturutan itu bukan lagi kekurangan — ia adalah resit.

Mengapa penjejakan mengalahkan kehendak diri (mekanisme sebenarnya)

Inilah bahagian yang kebanyakan nasihat salah faham. Kehendak diri bukan sifat peribadi yang anda ada atau tidak — ia adalah sumber yang terhad yang habis sepanjang hari, dan itulah sebab tepat mengapa "hanya putuskan untuk tidak" runtuh pada pukul 9 malam ketika anda penat. Kaedah yang bergantung pada kehendak diri adalah kaedah yang direka untuk gagal pada saat paling sukar.

Penjejakan mengelak masalah itu sepenuhnya. Ada kesan yang didokumentasikan dengan baik dalam sains tingkah laku yang dipanggil reaktiviti pengukuran: tindakan mudah memantau tingkah laku mengubahnya, kerana ia memaksa kesedaran pada saat pilihan dan mewujudkan akauntabiliti kecil yang tidak mahu anda patahkan. Anda tidak bergantung pada tindakan kehendak yang heroik pada pukul 9 malam; anda bergantung pada keengganan untuk menetapkan semula kaunter 12 hari ke sifar. Itu adalah permintaan yang jauh lebih kecil dan jauh lebih boleh dipercayai.

Inilah sebab pemantauan diri muncul dalam hampir setiap program perubahan tingkah laku berasaskan bukti, daripada pengurusan berat badan hingga pemulihan ketagihan. Ini juga sebab "saya akan kurangkan" tanpa penjejakan hampir tidak pernah berhasil, sementara "saya akan kurangkan dan kira setiap hari" kerap berjaya. Pengiraan itu adalah intervensinya. Jadikannya tulang belakang, dan kehendak diri yang ada pada anda digunakan untuk beberapa malam yang benar-benar sukar dan bukannya setiap malam.

Menu penuh apa yang berhasil (jika bantuan diri tidak mencukupi)

Berhenti sendiri dengan penjejakan harian sudah cukup untuk ramai orang — terutamanya peminum zon kelabu yang belum memasuki kebergantungan fizikal. Tetapi ia bukan satu-satunya alat, dan menggabungkan alat berhasil lebih baik daripada mana-mana satu sahaja. Menu yang jujur:

• Berhenti terus vs. mengurangkan secara beransur. Peminum ringan hingga sederhana biasanya boleh berhenti terus. Peminum harian yang lebih berat harus mengurangkan secara beransur di bawah panduan perubatan — lihat semakan keselamatan di atas. Tiada hadiah keberanian untuk berisiko sawan.
• Kumpulan sokongan bersama. AA (Alcoholics Anonymous) berhasil dengan baik untuk ramai orang. Jika rangka kerja spiritual tidak sesuai untuk anda, SMART Recovery adalah alternatif percuma, sekular, dan berasaskan bukti yang dibina menggunakan alat kognitif-tingkah laku. Kedua-duanya percuma; cuba satu untuk beberapa sesi sebelum membuat keputusan.
• Terapi. Terapi Kognitif-Tingkah Laku (CBT) untuk alkohol mempunyai bukti yang kukuh — ia menyasar pencetus dan corak pemikiran yang tepat seperti yang disentuh oleh langkah-langkah di atas, dengan seorang profesional di pihak anda.
• Ubat — pilihan yang kurang digunakan. Ini mengejutkan ramai orang: terdapat ubat preskripsi yang diluluskan FDA untuk gangguan penggunaan alkohol. Naltrexone mengurangkan ganjaran daripada minum dan mengurangkan keinginan; acamprosate membantu menstabilkan otak yang menyesuaikan diri dengan pantang. Ia bukan "kehendak diri dalam pil," tetapi bagi ramai orang ia mempersempit jurang antara niat dan tindakan. Kebanyakan doktor penjagaan primer boleh memprescribikannya, namun sebahagian kecil orang yang akan mendapat manfaat pernah ditawarkan. Tanya.

Anda tidak perlu memilih satu laluan. Hasil yang paling tahan lama biasanya menggabungkan beberapa: jejak setiap hari, sandar pada kumpulan atau ahli terapi, dan gunakan ubat jika doktor bersetuju. Berhenti minum bukan ujian watak yang anda tempuhi seorang diri. Ia adalah masalah yang boleh anda bawa alat untuknya.

Bila perlu mendapatkan doktor

Bantuan diri adalah titik permulaan, bukan jawapan sejagat. Dapatkan bantuan profesional — lebih awal daripada lewat — jika:

• Anda minum setiap hari dan mendapat gejala penarikan diri fizikal (gementar, berpeluh, loya, jantung berdegup kencang) apabila berhenti. Ini memerlukan penyeliaan perubatan, bukan pelan bantuan diri.
• Anda telah benar-benar mencuba untuk berhenti beberapa kali dan tidak berjaya.
• Minum bercampur dengan kemurungan, kebimbangan, atau trauma yang juga anda ubati dengannya.
• Mana-mana bahagian diri anda mengesyaki anda telah bertukar daripada tabiat kepada kebergantungan.

Memerlukan bantuan bukan kegagalan kaedah — ia adalah penggunaan kaedah yang paling bijak. NIAAA Treatment Navigator menyenaraikan pilihan yang disahkan di AS.

Soalan Lazim Sober Tracker

Bolehkah saya berhenti minum sendiri, tanpa AA atau pusat rawatan?

Bagi ramai orang, boleh — terutamanya jika anda tidak bergantung secara fizikal. Sebab yang jelas, penjejakan harian, perubahan persekitaran, dan rancangan keinginan sudah cukup untuk sebilangan besar peminum. Tegurannya adalah kebergantungan fizikal: jika anda mendapat gejala penarikan diri apabila berhenti, anda memerlukan sokongan perubatan dahulu. Melakukannya "sendiri" masih boleh bermakna dengan aplikasi, seorang rakan, dan doktor yang sedia dihubungi — itu bukan menipu, itu strategi.

Apakah cara termudah untuk berhenti minum?

Tiada cara tanpa rasa sakit, tetapi laluan termudah adalah yang tidak bergantung pada kehendak diri semata-mata: pilih matlamat terhad (30 hari), ukur setiap hari supaya anda dapat melihat kemajuan, keluarkan alkohol daripada persekitaran anda, dan ada rancangan 20 minit untuk keinginan. Mudah bukan perkataan yang tepat — tetapi jauh lebih mudah daripada berjuang secara membuta tuli adalah nyata, dan itulah yang dibeli oleh langkah-langkah ini untuk anda.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk berhenti minum?

Secara fizikalnya, alkohol meninggalkan sistem anda dalam beberapa jam hingga beberapa hari. Tabiat mengambil masa lebih lama: keinginan biasanya melemah dengan ketara dalam masa 2 hingga 4 minggu, dan rutin baru "tidak minum" mula terasa normal di sekitar tanda satu hingga tiga bulan. Fasa sukar berada di hadapan — regangan paling sukar adalah dua minggu pertama, dan ia menjadi lebih mudah selepas itu.

Haruskah saya berhenti sepenuhnya atau hanya kurangkan?

Bagi sesetengah orang, sederhana berhasil; bagi yang lain ia lebih sukar daripada berhenti, kerana "satu je" memulakan semula semua perundingan setiap kali. Ujian yang berguna: cuba 30 hari penuh dahulu. Jika itu mudah, kesederhanaan mungkin realistik untuk anda. Jika ia terkejut susah, kesukaran itu adalah jawapan anda — dan berhenti sering lebih mudah daripada mengawal "satu je" tanpa henti.

Adakah saya akan mendapat gejala penarikan diri?

Peminum ringan hingga sederhana biasanya tidak mendapat lebih teruk daripada beberapa malam tidur yang sukar dan sedikit mudah marah. Peminum harian yang berat boleh mendapat gejala penarikan yang berbahaya — gementar, berpeluh, dan dalam kes serius sawan. Jika itu anda, jangan berhenti tiba-tiba; berjumpa doktor untuk pengurusan beransur yang diselia. Kalau ragu-ragu, tanya profesional sebelum hari pertama.

Apa yang boleh saya minum sebagai gantinya?

Apa sahaja yang mengisi ritual: air berkilau dengan limau, bir tanpa alkohol, teh yang sedap, mocktail "mewah" dalam gelas yang cantik. Matlamatnya bukan untuk mencari pengganti berbentuk alkohol — ia adalah untuk mengekalkan saat itu (hembusan nafas pukul 5 petang, sesuatu di tangan anda) dan diam-diam menukar apa yang ada dalam gelas.

Kesimpulan yang jujur

Cara berhenti minum, dalam satu nafas: pilih matlamat terhad, tulis sebab sebenar anda, ukur setiap hari, bersihkan persekitaran anda, rancang untuk ombak, gantikan ritual, tempuhi fasa sukar, dan perhatikan tubuh anda membalas. Kehendak diri mengisi jurang — ia bukan enjin. Enjinnya adalah menyimpan rekod.

Anda tidak perlu mencapai tahap paling bawah, melabel diri sendiri, atau berjanji selamanya. Anda memerlukan kaedah dan cara untuk mengukurnya. Sober Tracker percuma di App Store dan Google Play — peribadi, tanpa akaun, sepuluh saat sehari. Mulakan kiraan hari ini, sasarkan 30 hari, dan putuskan selebihnya pada hari ke-31.

Hari yang paling sukar adalah yang tidak anda mulakan. Pilih tarikhnya. Jadikannya hari ini.

Sumber yang dirujuk

• NIAAA — Rethinking Drinking: Alcohol and Your Health
• NIAAA — Alcohol Use Disorder: A Comparison Between DSM–IV and DSM–5 dan Treatment Navigator
• NIAAA / SAMHSA — Medications for the Treatment of Alcohol Use Disorder (naltrexone, acamprosate)
• Marlatt GA & Gordon JR — Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors (menunggang ombak keinginan)
• Gollwitzer PM — Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans, American Psychologist, 1999
• Kanfer FH — Self-monitoring: Methodological limitations and clinical applications (reaktiviti pengukuran)
• SMART Recovery — Self-Management and Recovery Training program materials
• WHO — Global Status Report on Alcohol and Health

Artikel ini bukan nasihat perubatan. Jika anda minum dengan banyak dan setiap hari, jangan berhenti tiba-tiba tanpa panduan perubatan — gejala penarikan diri alkohol boleh berbahaya. Jika anda mengalami gementar, halusinasi, atau sawan, dapatkan rawatan perubatan dengan segera. NIAAA Treatment Navigator adalah titik permulaan yang baik di AS.