Alkohol og muskelvekst: ødelegger drikking treningsresultatene?

Alkohol kan bremse muskelveksten, men hvor stor effekten er, avhenger av hvor mye du drikker og når. I en laboratoriestudie kuttet en tung kveld med 8 til 9 drinker rett etter trening (omtrent 1,5 g alkohol per kg kroppsvekt for en person på 80 kg) muskelproteinsyntesen med 24 %, selv når det ble spist protein samtidig. En eller to drinker har ikke vist noen tydelig effekt i forskningen så langt. Jevnlig tung drikking er noe annet: over år kan det svekke selve muskelen.

Muskler vokser når proteinsyntesen går raskere enn nedbrytningen i timene og dagene etter en økt. I en PLOS ONE-studie fra 2014 fikk 8 aktive menn alkohol med 1,5 g/kg etter trening, og syntesen ble målt direkte i muskelbiopsier: den falt 24 % sammenlignet med protein alene, og 37 % da alkoholen kom sammen med karbohydrater i stedet for protein.

Ved 1 g/kg etter skadelig benøvelse var styrketapet 36 timer senere større (omtrent 41–45 % mot 26–32 %). Ved 0,5 g/kg fant forskerne ingen forskjell. En systematisk oversikt fra 2019 over 12 studier konkluderte med at alkohol etter styrketrening ser ut til å senke testosteron og proteinsyntese og øke kortisol, selv om mange andre restitusjonsmål ikke endret seg.

Hva gjør alkohol egentlig med muskelveksten?

Hver tøffe økt skader muskelfibrene litt og setter i gang maskineriet som bygger dem opp igjen, større enn før. Den viktigste prosessen er muskelproteinsyntese (MPS): cellene henter aminosyrer fra blodet og syr dem sammen til nytt, sammentrekkende protein. Et signalknutepunkt som heter mTOR, gir prosessen beskjed om å starte.

Alkohol kommer i veien akkurat ved denne bryteren. I studien til Parr og kolleger fra 2014 var mTOR-aktiveringen to timer etter trening høyere med protein alene enn i begge alkoholforsøkene, og den målte syntesehastigheten fulgte samme mønster. Syntesen steg likevel over hvilenivå i alle forsøkene, så treningen var ikke bortkastet. Den bygde bare mindre enn den kunne ha gjort.

To detaljer fra studien har betydning i det virkelige liv:

• Protein hjelper, men opphever ikke effekten. Samme mengde alkohol sammen med 25 g myseprotein ga fortsatt 24 % lavere syntese enn protein alene.
• Dosen var stor. 1,5 g/kg ble beskrevet som 12 ± 2 standardenheter etter australsk mål (10 g hver). Det er en stor feiring etter en lagkamp, ikke et glass øl til middag.

Å si at «alkohol ødelegger treningsresultatene» er altså å overdrive. En tung kveld rett etter trening demper gjenoppbyggingen målbart, og ingen har vist at én drink gjør det.

Hvor mye må du drikke for at det skal skade framgangen?

Forskningen peker på en dosegrense snarere enn en rett linje, men studiene er små og nesten bare gjort på unge menn.

Den samme forskergruppen fra New Zealand gjennomførte den samme skadelige benøvelsen to ganger. Med 1 g/kg alkohol etterpå hadde det trente benet mistet omtrent 41–45 % av styrken etter 36 timer, mot 26–32 % med en alkoholfri drikk. Med halvparten av dosen, 0,5 g/kg, var de to forsøkene like på alle tidspunkter.

Her er hva disse dosene betyr i drinker. Tabellen bruker den amerikanske standardenheten på 14 g alkohol, som NIAAA definerer som omtrent 355 ml øl på 5 %, 150 ml vin på 12 % eller 44 ml sprit på 40 % (drinker = kroppsvekt × dose ÷ 14).

NIAAA regner overdreven drikking (binge) som omtrent 4 drinker for kvinner eller 5 for menn på rundt to timer. En vanlig binge ligger tett opp mot dosen på 1 g/kg der restitusjonen målbart ble dårligere: 5 drinker er 70 g, som tilsvarer 0,88 g/kg ved 80 kg og 1,17 g/kg ved 60 kg. Mindre kropper når hver grense med færre drinker.

Hullene i kunnskapen er reelle. Det finnes ingen god dokumentasjon for strekningen mellom 0,5 og 1 g/kg, og svært lite om kvinner, eldre som trener, eller den samlede effekten av å drikke etter de fleste øktene i flere måneder.

Ødelegger en eller to drinker etter treningen økten?

Sannsynligvis ikke, ut fra det som er målt. Ved 0,5 g/kg (omtrent 3 drinker for en person på 80 kg) fant studien om styrkerestitusjon ingen forskjell, og ingenting har vist at en enkelt øl demper muskeloppbyggingen.

Timing betyr noe. Alle studiene over ga alkohol i de første timene etter trening, når gjenoppbyggingen er mest aktiv.

Hvor lenge etter drikking kan jeg trene, eller drikke etter en treningsøkt?

Det finnes ingen testet regel som «vent 4 timer per drink». Dokumentasjonen støtter noe enklere:

• Legg avstand mellom harde økter og tung drikking. Alle de målte effektene kom av drikking i timene etter trening.
• Ikke tren mens du fortsatt har alkohol i kroppen. Kroppen bryter den ned i et nokså fast tempo, så en sen kveld kan gjøre at du fortsatt er over grensen neste morgen. Guiden vår om hvor lenge alkohol er i kroppen har tallene.
• Hvis du først skal drikke, er en hviledag den rimeligste tidsluka. Du mister fortsatt noe søvnkvalitet, men du legger ikke alkohol oppå ferske muskelskader.

Alkohol, testosteron, søvn og væskebalanse

Proteinsyntesen er den direkte effekten. Andre veier får mer oppmerksomhet på nettet.

Testosteron og kortisol. Den systematiske oversikten fra 2019 fant at testosteron hadde en tendens til å falle og kortisol til å stige når alkohol fulgte etter styrketrening. Tall som sirkulerer, som «40 % lavere testosteron», kan ikke spores til noen studie vi har klart å verifisere, så vær skeptisk til dem. For hva som skjer med hormonene etter uker uten alkohol, se om å slutte med alkohol øker testosteron.

Søvn. Musklene repareres mens du sover. En oversikt over alle kjente søvnstudier hos friske frivillige fant at alkohol gjør at du sovner raskere, men fragmenterer andre halvdel av natten, og at moderate til høye doser kutter total REM-søvn. Forskere har foreslått at søvngjeld øker kortisol og senker testosteron og IGF-1, slik at musklene tippes mot nedbrytning (Dattilo m.fl. 2011), men det er en hypotese, ikke et målt utfall hos folk som løfter vekter. Vår tidslinje for søvnrestitusjon viser hvor raskt søvnen bedres når du slutter.

Væskebalanse. «Alkohol tørker deg ut» er mindre entydig enn det høres ut. I en kontrollert studie med 30 g alkohol (omtrent to drinker) ga vin og sprit en liten økning i urinmengden over 4 timer, som var borte etter 24 timer, og øl ga ingen. Studien var på eldre menn med en moderat dose, så for et par drinker betyr søvn mer enn væske.

Kalorier. Alkohol tilfører energi som ikke er protein, ofte sammen med mat sent på kvelden. Vår kaloriguide for alkohol viser hvor fort en runde blir til mye.

Hva gjør tung, jevnlig drikking med musklene, og kommer de tilbake?

Én stor kveld er et restitusjonsproblem. År med tung drikking kan bli et muskelproblem. En oversikt i Alcohol Research: Current Reviews melder at kronisk alkoholisk myopati, en langsom svekkelse mest av hofte- og skuldermusklene, rammer 40 til 60 prosent av dem som har hatt alkoholbrukslidelse over lang tid. Alkohol forstyrrer både muskeloppbygging og muskelnedbrytning, og den svekker muskelstamcellenes evne til å regenerere.

Det oppmuntrende er hvor mye som kommer tilbake. Ifølge samme oversikt:

• En akutt episode med muskelsmerter og svakhet etter en binge går vanligvis over innen 1 til 2 uker uten alkohol.
• Kroniske myopatiske forandringer går vanligvis tilbake innen 2 til 12 måneder etter at man har sluttet.
• Opptil 85 prosent av dem med biopsipåvist alkoholisk myopati fikk målbar styrke tilbake i løpet av det første året uten alkohol, og styrken var helt normalisert innen det femte året.
• Folk som ikke klarte å slutte helt, ble også bedre etter hvert som det totale inntaket gikk ned.

For en vanlig treningsentusiast som drikker de fleste helger, er den praktiske gevinsten ved å trappe ned færre dempede restitusjoner, bedre søvn og jevnere trening. Hvis en tredjedel av ukens økter følges av en tung kveld, er det akkurat disse øktene studiene sier at du lar framgang ligge igjen på bordet.

Et sikkerhetsråd før du slutter

Hvis du drikker mye hver dag, må du ikke slutte brått på egen hånd. Alkoholabstinens kan gi kramper og delirium tremens. Snakk med en lege om en trygg måte å trappe ned på, og kjenn til varselsignalene på abstinens. Kraftig skjelving, forvirring, hallusinasjoner eller et krampeanfall betyr at du må søke legehjelp umiddelbart.

Sjekk hvor drikkingen din etter trening ligger

Legg inn vekten din, vanlig antall drinker, når du drikker og hvor ofte det følger etter en økt. Stolpen viser dosen din i g/kg ved siden av de tre dosene forskerne faktisk testet, slik at du kan se om en typisk kveld ligger i området der restitusjonen ble dårligere. Det er et pedagogisk anslag bygget på små studier, ikke en måling.

Ofte stilte spørsmål

Ødelegger alkohol treningsresultatene dine?

Ikke i små mengder, så langt forskningen viser. Omtrent 0,5 g/kg etter trening (rundt 3 drinker ved 80 kg) ga ikke noe ekstra styrketap. Tunge doser er noe annet: 1,5 g/kg etter trening kuttet muskelproteinsyntesen med 24 % selv med protein. Å drikke så mye etter de fleste øktene vil bremse framgangen.

Ødelegger én øl etter treningen økten min?

Ingen studie har vist at én øl demper muskelveksten. De målte effektene kom ved doser på omtrent 6 til 9 drinker for en person på 80 kg. En enkelt drink påvirker likevel søvnen litt, så hvis du jakter på hver bit av restitusjonen, kan du droppe den etter de hardeste øktene, men den ugjør ikke treningen.

Opphever proteininntak effekten av alkohol?

Det demper den, men opphever den ikke. I Parr-studien fra 2014 senket alkohol sammen med 25 g myseprotein syntesen med 24 % sammenlignet med protein alene, mot 37 % da alkoholen kom sammen med karbohydrater. Det lønner seg fortsatt å spise protein etter trening.

Hvor mye raskere bygger jeg muskler hvis jeg slutter å drikke?

Ingen studie gir en prosentandel for vanlige drikkere. Det du fjerner ved å slutte, er restitusjonsstraffen etter tunge kvelder, søvnforstyrrelsene og de ekstra kaloriene. Hvis tung drikking jevnlig fulgte etter treningen din, kan du vente jevnere framgang. Folk med alkoholrelatert muskelsvakhet får ofte styrken tilbake innen ett år.

Er øl verre enn sprit for muskelveksten?

Det er alkoholen som teller, ikke typen drikke. En øl på 355 ml med 5 % og en shot på 44 ml med 40 % inneholder hver omtrent 14 g alkohol. Øl gir mer væske og karbohydrater, sprit blandet med brus gir sukker, og begge deler i store mengder demper restitusjonen på samme måte.

Den ærlige oppsummeringen

En drink eller to ødelegger ikke treningen din, men en tung kveld rett etter en økt bremser gjenoppbyggingen målbart, og år med tung drikking kan svekke musklene direkte. Grepene er enkle: hold tung drikking unna harde økter, tren aldri med alkohol i kroppen, beskytt søvnen, og hvis du drikker mye hver dag, planlegg enhver endring sammen med en lege.

Hvis du trapper ned for å trene bedre, hjelper det å se rekken din. Sober Tracker: Go Alcohol Free teller dagene dine uten alkohol, lar deg vurdere søvn og energi sammen med humøret i fanen Reflect, og viser i Progress hvordan de endrer seg. Alt lagres på enheten din, uten konto. Last den ned gratis i App Store eller Google Play, og hvis du også følger med på vekten, forteller guiden vår om vektnedgang etter at du har sluttet med alkohol hva du kan vente.

Denne artikkelen er til opplysning og er ikke medisinsk rådgivning. Alkoholabstinens kan være farlig for dem som drikker mye hver dag, så ikke slutt brått uten medisinsk veiledning. Hvis du får et krampeanfall, forvirring, hallusinasjoner eller kraftig skjelving, må du søke legehjelp umiddelbart.

Kilder

• Parr EB et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLOS ONE, 2014
• Barnes MJ et al., Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, European Journal of Applied Physiology, 2010
• Barnes MJ et al., A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, European Journal of Applied Physiology, 2011
• Lakićević N, The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019
• Simon L et al., Alcoholic Myopathy: Pathophysiologic Mechanisms and Clinical Implications, Alcohol Research: Current Reviews, 2017
• Ebrahim IO et al., Alcohol and sleep I: effects on normal sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Dattilo M et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses, 2011
• Polhuis KCMM et al., The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial, Nutrients, 2017
• NIAAA: What Is a Standard Drink?
• NIAAA: Drinking Levels Defined