Jeg fikk tilbakefall, hva nå? En rolig plan for å komme tilbake

Du fikk et tilbakefall. Det mest nyttige neste steget er lite: kom deg gjennom neste dag uten en drink til, behandle deg selv med samme tålmodighet som du ville gitt en venn, og begynn å telle på nytt i dag i stedet for å vente på et mer beleilig øyeblikk. Et tilbakefall er en vanlig del av bedringen, ikke bevis på at den mislyktes, og den edru tiden du allerede har bygd opp forsvinner ikke på grunn av én dårlig kveld.

Bedring fra alkohol er sjelden en ren, rett linje. National Institute on Drug Abuse anslår tilbakefallsraten for rusbrukslidelser til omtrent 40 til 60 prosent, likt tilbakefallsratene for kroniske tilstander som høyt blodtrykk og astma, og ser på tilbakefall som et signal om å justere behandlingen heller enn som et moralsk nederlag. Den omrammingen betyr noe akkurat nå, for faren etter et tilbakefall er sjelden drinken selv. Det er skamspiralen som sier at du har ødelagt alt, så du kan like gjerne fortsette. Du har ikke ødelagt alt. Dagene du holdt deg alkoholfri var virkelige, de endret kroppen og vanene dine, og de er fortsatt dine å bygge videre på.

Hva regnes som et tilbakefall, og er ett feiltrinn det samme?

Det hjelper å skille to ord folk bruker om hverandre. Et feiltrinn, eller sprekk, er én enkelt episode: én drink, eller én kveld, etterfulgt av en retur til å ikke drikke. Et tilbakefall er en mer fullstendig retur til ditt gamle mønster med regelmessig drikking. Forskjellen er ikke akademisk, for det du forteller deg selv i timen etter et feiltrinn avgjør ofte hvilket av dem det blir.

Fellen er en tro forskere kaller abstinensbruddseffekten: når du først har brutt rekken, argumenterer en hard indre stemme for at regelen allerede er brutt, så resten av flasken teller ikke lenger. Den tanken gjør én drink om til en tapt helg. Å sette navn på den mens den skjer tar bort mye av kraften. Én drink er én drink. Den forplikter deg ikke til nummer to, og den sletter ikke ukene bak deg.

Er tilbakefall normalt i bedring?

Ja, og det å vite det endrer hvordan du håndterer det. Fordi tilbakefall er vanlig, behandler bedringsfeltet det som informasjon, ikke nederlag. Når et feiltrinn skjer, er spørsmålet fagfolk stiller ikke "hvorfor mislyktes du" men "hva foregikk, og hva må endres." Det er et langt mer nyttig spørsmål enn det skammen vil at du skal sitte med.

Dette er grunnen til at sammenligningen med kronisk sykdom er verdt å holde fast ved. Ingen forteller en person som håndterer astma eller høyt blodtrykk at et oppbluss betyr at de er håpløse og bør slutte med behandlingen. De justerer planen og går videre. Bedringen din fortjener samme stødighet. En retur til drikking forteller deg at en utløser gikk uhåndtert eller at et mestringsverktøy manglet, og begge deler kan fikses.

Betyr et tilbakefall at jeg må begynne helt på nytt fra null?

Dette er spørsmålet som svir mest, og det ærlige svaret har to halvdeler. Hvis du teller edruskap strengt som sammenhengende dager, så ja, akkurat det tallet nullstilles. Men det tallet er bare ett mål på bedring, og det er det minst viktige. Dine oppsamlede alkoholfrie dager, pengene du ikke brukte, søvnen hjernen din lærte på nytt, beviset på at du klarer dette: ingenting av det nullstilles.

Tenk på det i totaler heller enn rekker. Noen som var edru i 60 dager og hadde ett feiltrinn er fortsatt noen som valgte å ikke drikke på 60 av 61 dager. Det er 98 prosent av strekningen tilbrakt alkoholfri. Rekketelleren viser en null; regnskapet over dine faktiske valg viser sannheten. Begge er korrekte, men bare ett av dem forteller deg hvem du har blitt. Hvis en streng rekketelling får et feiltrinn til å føles katastrofalt, er det en god grunn til også å spore dine totale edru-dager, som aldri faller.

Hva du bør gjøre de første 24 timene etter et tilbakefall

Timene rett etter et feiltrinn bærer mest vekt, så hold planen kort og fysisk. Først, stopp der du er. Du trenger ikke ha en perfekt dag, bare å ikke ta en drink til. Hell ut det som er igjen hvis det hjelper, og legg avstand mellom deg selv og flasken.

For det andre, ta vare på kroppen din før følelsene. Drikk vann, spis noe, og legg deg tidlig. Alkohol ødelegger søvnen og etterlater hjernen som spretter tilbake til en engstelig, overaktivert tilstand dagen etter, som er det samme tilbakeslaget bak hangxiety. Å vite at det lave humøret er kjemi, ikke en dom over karakteren din, gjør det lettere å ri det av. For det tredje, fortell én person du stoler på, eller skriv det ned ærlig. Hemmelighold er det som lar et feiltrinn vokse. Å få det frem i lyset, selv bare på et ark, krymper det tilbake til sin virkelige størrelse.

Hvorfor fikk jeg tilbakefall? Å lese utløserne dine

Et feiltrinn har nesten alltid en opptakt, og å finne den er slik du stopper det neste. Se tilbake på timene før drinken og spør hva som faktisk foregikk. De fleste utløsere faller inn i noen få kjente grupper: en vanskelig følelse som stress, sinne, ensomhet eller kjedsomhet; en spesifikk situasjon som en fest, en krangel eller en tom kveld; fysiske tilstander som å være overtrøtt eller sulten; og den rene lettelsen av feiring eller belønning.

Når du kan sette navn på utløseren, kan du planlegge for den i stedet for å bli overrumplet av den. Hvis drinken fulgte en stressende arbeidsdag, er det virkelige hullet en nedtrappingsrutine som ikke er alkohol. Hvis den fulgte et sosialt arrangement, er hullet et ferdig svar og en drink i hånden som du faktisk liker. Dette er den samme ferdigheten bak det å ri av et sug uten å handle på det, som vi dekker i hvordan stoppe alkoholsug. En utløser du har satt navn på og øvd på mister mesteparten av overrumplingskraften.

Hvordan komme tilbake på sporet og få det til å vare

Å komme tilbake handler mindre om viljestyrke og mer om å bygge opp stillaset på nytt. Sett tellingen i gang igjen i dag, ikke på en fremtidig mandag, for hver ekstra drikkedag er en du må komme deg etter senere. Stram deretter til de delene av planen din som feiltrinnet avdekket.

Knytt deg til igjen med det som fungerte før, enten det var et møte, en venn, en daglig refleksjon, eller rett og slett å logge dagene dine. Reduser friksjonen som gjorde drikking lett: hold alkohol ute av huset foreløpig, og still opp alternativene dine på forhånd. Erstatt ritualet heller enn bare å fjerne det, siden glasset klokken seks gjorde en jobb, og noe annet kan gjøre den jobben bedre. Hvis du vil ha et fyldigere rammeverk, går veiledningen vår om hvordan slutte å drikke alkohol gjennom å bygge en plan du kan holde fast ved, og 30 dager edru-tidslinjen er en påminnelse om hva kroppen din begynner å bygge opp igjen nesten umiddelbart.

Når et tilbakefall er et faresignal

De fleste feiltrinn er en snubling du kan lære av. Noen få er et signal om å hente inn mer støtte, og det er verdt å kjenne forskjellen. Hvis én drink pålitelig blir til dager med kraftig drikking, hvis inntaket ditt har krøpet tilbake til eller forbi der det var før, eller hvis du føler deg fysisk ute av stand til å stoppe når du først begynner, fortjener det mønsteret mer enn en selvstyrt nullstilling. Å snakke med en lege eller en støttetjeneste er et tegn på styrke, ikke overgivelse.

Det er en hard sikkerhetsgrense her også. Hvis du drikker mye hver eneste dag, må du ikke behandle det å slutte som noe du skal bite tennene sammen og klare alene. Å stoppe brått etter kraftig daglig drikking kan utløse farlige abstinenser, så du bør ikke slutte brått uten medisinsk veiledning. Symptomer som skjelving, hjertebank, forvirring eller kramper betyr at du bør søke medisinsk hjelp umiddelbart. Vår oversikt over abstinenssymptomer ved alkohol forklarer hva du skal se etter og hvorfor medisinsk støtte betyr noe.

Se hva du faktisk beholdt

Tall former hvordan et feiltrinn føles. Verktøyet nedenfor setter nullstillingstelleren ved siden av dagene du virkelig banket inn, slik at du kan se hele strekningen i stedet for bare nullen.

Ofte stilte spørsmål

Betyr én drink at jeg må begynne på nytt?

Bare din rekke med sammenhengende dager nullstilles, og det er det minst viktige målet. Dine totale alkoholfrie dager, og den fysiske og mentale fremgangen bak dem, forblir alle. Behandle én drink som en enkelt hendelse, kom tilbake til å ikke drikke samme dag, så holder feiltrinnet seg lite i stedet for å bli et fullt tilbakefall.

Hvor lang tid tar det å komme seg etter et tilbakefall?

Fysisk klarner de akutte effektene av én kveld innen en dag eller to etter hvert som søvnen og humøret ditt setter seg. Følelsesmessig er bedringen raskere når du hopper over skamspiralen og handler raskt. Å komme tilbake på sporet innen 24 timer, heller enn å vente på en ny uke, er det som hindrer et feiltrinn i å bli til uker med drikking.

Bør jeg føle skyld etter et tilbakefall?

Skyld som dytter deg til å handle er normalt og kan til og med være nyttig, men skam som sier at du er en fiasko er både falsk og farlig, fordi den driver mer drikking. Tilbakefall er en vanlig del av bedring, ikke en karakterbrist. Behandle deg selv som du ville behandlet en venn i samme situasjon, og bli deretter nysgjerrig på utløseren.

Er det normalt å få tilbakefall mer enn én gang?

Det er vanlig. Mange har flere feiltrinn før edruskapen setter seg helt, og det er derfor feltet behandler bedring som en prosess heller enn ett enkelt forsøk. Hvert tilbakefall, håndtert godt, lærer deg noe om utløserne dine. Målet er ikke en feilfri rulleblad, men et kortere gap mellom feiltrinnet og det å komme seg opp igjen.

Den ærlige konklusjonen

Et tilbakefall er et vanskelig, menneskelig øyeblikk, ikke slutten på bedringen din. De edru dagene du bygde er fortsatt virkelige, lærdommene i dette feiltrinnet er verdt å ha, og det eneste steget som virkelig betyr noe nå er den neste alkoholfrie dagen. Vær mild med deg selv, lær hva drinken prøvde å fortelle deg, og begynn på nytt i dag.

Hvis det hjelper å se fremgangen din i stedet for bare å føle nullstillingen, er det det Sober Tracker: Go Alcohol Free er bygd for. Den teller hver alkoholfrie dag, lar deg logge humørene og trangene bak et feiltrinn i Reflect-fanen, og gjør dagene dine om til en Recovery Sky som beholder hver stjerne du har tjent, selv gjennom en snubling, alt privat på enheten din uten konto og uten registrering. Det er et vane- og velværeverktøy, ikke medisinsk behandling, men for å komme seg opp igjen er det et stille, ærlig sted å begynne. Du kan laste den ned gratis på App Store eller Google Play.

Kilder

• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery (tilbakefallsrater 40 til 60 prosent)
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA): Understanding Alcohol Use Disorder
• NIAAA Rethinking Drinking: selvhjelpsverktøy for å redusere og håndtere tilbakeslag
• National Institute on Drug Abuse: Treatment and Recovery, Principles of Effective Treatment
• CDC: Alcohol Use and Your Health