Stoppen met drinken-app: waar je op moet letten voordat je downloadt

Een goede app om te stoppen met drinken doet drie dingen goed: hij telt je nuchtere dagen, hij geeft je iets te doen in de minuten dat een craving toeslaat, en hij houdt privé wat je opschrijft. Onderzoek laat zien dat apps bescheiden helpen, het best werken naast andere steun, en dat geen enkele app een arts vervangt als je elke dag veel drinkt.

Eerst een openbaarmaking: wij maken Sober Tracker: Go Alcohol Free, een van de apps in deze categorie. Deze gids gaat over hoe je een willekeurige app kiest, en tegen het einde staat een eerlijk overzicht van wat de onze wel en niet doet, inclusief de behoeften die hij helemaal niet dekt.

Uit een Cochrane-review uit 2017 van 57 onderzoeken (34.390 mensen) bleek dat mensen die digitale alcoholhulpmiddelen gebruikten ongeveer 23 g alcohol per week minder dronken dan mensen die weinig of niets kregen, grofweg 3 Britse units (8 g per stuk) of 1,6 Amerikaanse standaardglazen (14 g per stuk). Een review uit 2020 vond 19 alcoholapps die in onderzoeken waren getest, waarvan er nog maar 8 in de appstores stonden en slechts 4 van die 8 aantoonbaar het drinken verminderden. In een onderzoek uit 2014 met 349 mensen die een residentiële behandeling verlieten, meldden de deelnemers met een herstelapp gemiddeld 1,39 dagen risicovol drinken tegenover 2,75 zonder app, over een jaar follow-up. En toen onderzoekers in 2019 36 populaire apps voor depressie en stoppen met roken controleerden, stuurden er 33 gegevens door naar derden.

Wat moet een app om te stoppen met drinken eigenlijk doen?

De meeste apps in de store lijken op elkaar: een teller, een badge, een geldbedrag. De bruikbare vraag is welke functies aansluiten bij de technieken waarvan onderzoek zegt dat ze minder drinken opleveren. De Cochrane-review hierboven vond dat gedragssubstitutie (iets anders doen in plaats van een drankje), probleemoplossing en advies van een geloofwaardige bron samenhingen met grotere afnames. Een onderzoek uit 2015 naar populaire apps om minder te drinken liet zien dat zelfregistratie de meest voorkomende functie was, dat de apps gemiddeld maar 3,6 gedragsveranderingstechnieken bevatten en dat slechts 16,4% enig bewijs noemde.

Zoek dus functies waarmee je iets doet, niet alleen naar een getal kijkt:

Functie	Waarom het helpt	Waar je op let
Nuchtere-dagenteller en mijlpalen	Zelfmonitoring en doelen die je kunt zien	Is het loggen van een dag gratis? Wist een uitglijder alles?
Hulpmiddelen bij cravings	Geeft je een vervangende handeling op het moment zelf	Zijn ze één tik weg, en zitten ze achter een betaalmuur?
Je eigen redenen	Haalt op een zware avond terug waarom je begon	Kun je ze bereiken vanaf het cravingscherm?
Geld en niet gedronken drankjes	Maakt abstracte vooruitgang tot getallen die je voelt	Gebruikt het je eigen prijzen en gewoonten?
Reflectie of dagboek	Helpt je triggers en patronen te herkennen	Is het privé? Kun je het exporteren?
Herinneringen	Houdt de gewoonte in stand na week één	Kun je ze stuk voor stuk uitzetten?

Wil je het tellen uitproberen voordat je iets installeert, dan werkt onze nuchterheidscalculator in de browser en slaat hij je datum niet op. Voor de cravingkant staan de technieken zelf in onze gids over hoe je alcoholcravings stopt; een app stopt ze alleen in je broekzak.

Werken apps om te stoppen met drinken echt?

Ze helpen sommige mensen een beetje, en de eerlijke samenvatting is "veelbelovend maar niet doorslaggevend". Dat zijn de woorden van de review uit 2020 over apps om alcoholgebruik te verminderen. De auteurs vonden duidelijkere voordelen bij volwassenen dan bij jongeren, en ze constateerden dat de meeste apps die mensen echt kunnen downloaden nooit zijn getest.

De onderzoeken die er zijn wijzen dezelfde kant op. In de A-CHESS-studie uit 2014 halveerde een app voor mensen die een residentiële behandeling verlieten het aantal dagen risicovol drinken ruwweg over een jaar (1,39 tegenover 2,75). Die app omvatte contact met begeleiders, dus hij was onderdeel van een zorgplan en geen losse download.

De grootste test van een store-app is het Britse Drink Less-onderzoek, gepubliceerd in 2024. Daarin werden 5.602 volwassenen die minder wilden drinken willekeurig ingedeeld bij de Drink Less-app of de alcoholadviespagina van de NHS. Volgens de strengste vooraf geregistreerde analyse verminderde de appgroep na zes maanden ongeveer 0,98 units per week méér, wat statistisch niet significant was.

Een geplande sensitiviteitsanalyse die anders met ontbrekende gegevens omging, vond een 2,00 units grotere afname. Dat is een reëel maar klein effect, en Drink Less is een app om te minderen met jaren onderzoek erachter.

Wat dit voor jou betekent: een app is een gereedschap om het werk te doen, niet het werk zelf. Hij helpt het meest als hij één onderdeel is van een plan dat ook mensen, routines en, waar nodig, medische zorg omvat. Onze gids over hoe je stopt met alcohol drinken behandelt de rest van dat plan.

Kies je een app om te stoppen of om te minderen?

Beslis dit eerst, want de twee soorten apps zijn anders gebouwd. Stop-apps tellen dagen zonder drankje. Minder-apps loggen elk drankje, stellen weeklimieten in en vergelijken je met richtlijnen. Een teller gebruiken terwijl je minder wilt drinken kan elk weekend als falen voelen; een drinklog gebruiken terwijl je wilt stoppen houdt alcohol centraal in je dag.

Een paar tekenen dat een stop-app beter past: je hebt geprobeerd te matigen en het glijdt steeds weg, je wilt drankjes liever helemaal niet tellen, of je arts heeft je geadviseerd te stoppen. Een minder-app past bij mensen die minder drinkdagen of kleinere hoeveelheden willen en wier drinken al dicht bij de laagrisicorichtlijnen ligt. Als je niet zeker weet waar je staat, kost onze AUDIT-C-zelfcheck twee minuten, en de gids over drinken in de grijze zone behandelt het middengebied.

Voor een vergelijking van specifieke apps, ook die voor matigen zijn gemaakt, zie onze vergelijking van de beste nuchterheidsapps.

Hoe privé is een nuchterheidsapp?

Dat hangt helemaal van de app af, en daarom krijgt privacy een eigen check. Drinken is iets wat veel mensen voor zichzelf houden, en een app kan je ergste avonden zwart op wit bewaren.

Het onderzoek uit 2019 in JAMA Network Open is een nuttige waarschuwing. Van 36 hooggeplaatste apps voor depressie en stoppen met roken verstuurden er 33 gegevens naar een derde partij, stuurden er 29 die naar Google of Facebook voor advertenties of analyse, en veel apps meldden dat niet in hun privacybeleid. Alcoholapps werden niet getest, maar het laat zien dat een privacybeleid alleen weinig zegt.

Controleer vóór het installeren vier dingen:

1. De privacysectie van de store. Op de iPhone heet die "App-privacy" op de pagina van de app; op Android "Gegevensbeveiliging". Zoek naar "Gegevens die aan jou zijn gekoppeld" en tracking.
2. Of je een account nodig hebt. Een inlog met e-mailadres betekent dat je notities op de server van iemand anders staan.
3. Waar je notities worden opgeslagen. Op je telefoon, of gesynchroniseerd met de cloud van het bedrijf?
4. Of je kunt exporteren en verwijderen. Je moet je geschiedenis kunnen meenemen of wissen. Kijk meteen ook of de app met een toegangscode of Face ID kan worden vergrendeld.

Denk ook aan de back-up van je telefoon zelf. Veel apps, de onze ook, maken deel uit van je iCloud- of Google-back-up als die aanstaat. Die kopie blijft in je Apple- of Google-account, niet bij de maker van de app.

Gratis, freemium of abonnement?

De meeste apps om te stoppen met drinken zijn gratis te downloaden en beperken daarna een deel van de functies tot je betaalt. Dat is op zich geen probleem; de vraag is wat er achter de betaalmuur zit. Prijzen en proefperiodes veranderen vaak en verschillen per land, dus bekijk de storepagina in plaats van een recensie.

Drie dingen zijn de moeite van het controleren waard voordat je op een gratis versie vertrouwt. Ten eerste de hulpmiddelen bij cravings: je wilt geen ademhalingsoefening die om 23.00 uur op vrijdagavond op slot zit. Ten tweede je geschiedenis: een teller die reset als je stopt met betalen is een teller die je niet bezit. Ten derde export: als je je gegevens naar een bestand kunt opslaan, kost overstappen naar een andere app later niets.

Alleen, of met anderen?

Sommige apps draaien om gemeenschap: forums, chat, dagelijkse beloftes met vreemden, maatjessystemen. Andere zijn privé-trackers zonder sociale kant. Geen van beide is in het algemeen beter: een openbare teller motiveert sommige mensen en schrikt anderen voorgoed af.

Wil je mensen om je heen, dan is een appforum één optie en zijn echte groepen een andere. Gratis steungroepen zoals AA en SMART Recovery komen fysiek en online bijeen, en onze gids over behandelopties bij een alcoholgebruiksstoornis legt uit hoe ze verschillen. Een privéapp en een wekelijkse bijeenkomst werken goed samen.

Wanneer is een app niet genoeg?

Wanneer je lichaam afhankelijk is geworden van alcohol. Mensen die elke dag veel drinken kunnen ontwenningsverschijnselen krijgen als ze stoppen: trillen, zweten, angst, een bonzend hart en, in ernstige gevallen, toevallen of delirium tremens. Alcoholontwenning kan gevaarlijk zijn, dus als je elke dag veel drinkt, stop dan niet ineens zonder medische begeleiding. Geen enkele app kan je symptomen in de gaten houden of je er veilig doorheen helpen.

Praat eerst met een arts; die kan een begeleide stop plannen, vaak thuis. Onze gidsen over veilig afbouwen van alcohol en wanneer je medische hulp zoekt bij ontwenning noemen de waarschuwingssignalen. Toevallen, verwardheid, hallucinaties of hoge koorts betekenen dat je direct medische hulp nodig hebt.

Een app is ook niet genoeg op zichzelf als drinken verweven is met depressie, trauma of een ander gezondheidsprobleem. Gebruik hem naast zorg, niet in plaats ervan.

Wat Sober Tracker wel en niet doet

Hier is onze eigen app, afgezet tegen de checklist hierboven. Sober Tracker: Go Alcohol Free is een gewoonte- en welzijnshulpmiddel om te stoppen, niet om te minderen, en geen medische zorg.

Wat erin zit:

• Een nuchtere-dagenteller met mijlpalen en 30+ prestaties. Het loggen van nuchtere dagen zit nooit achter een betaalmuur.
• De Recovery Sky: een nachthemel die voor elke nuchtere dag een ster erbij krijgt. Sterren gaan nooit verloren als je uitglijdt.
• Een Coping Toolkit (SOS) één tik vanaf elk scherm: een urge-surfing-timer, 4-7-8-ademhaling, een HALT-check en 5-4-3-2-1-grounding. De SOS-hulpmiddelen zitten nooit achter een betaalmuur.
• My Reasons, Goals, bespaard geld op basis van je eigen invoer, een Body Timeline en dagelijkse quotes.
• De Reflect-tab voor stemmingscheck-ins, dankbaarheidsvragen en een driftenlogboek, met grafieken in de Progress-tab.
• Optionele herinneringen en widgets op het beginscherm op iOS en Android, en export naar een back-upbestand.
• Je notities worden op je apparaat opgeslagen en nooit naar ons gestuurd. Er is geen account en geen cloudsynchronisatie.

Wat hij niet heeft: geen community, chat of sponsors; geen logboek per drankje voor minderen; geen coaching, therapie of detoxbegeleiding; geen synchronisatie tussen apparaten; en geen smartwatchapp. Sommige functies, zoals reflecties schrijven en de vergelijkingsslider voor voortgangsfoto's, hebben beperkingen in de gratis versie met een Pro-upgrade.

Tik de behoeften aan die voor jou belangrijk zijn en zie welke de app dekt en waar je de rest kunt zoeken.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste app om te stoppen met drinken?

De beste is de app die je over een maand nog opent. Begin met je doel: een stop-app als je wilt stoppen, een minder-app als je minder wilt drinken. Controleer dan de privacy, of de hulpmiddelen bij cravings gratis te gebruiken zijn, en of je je gegevens kunt exporteren. Onze appvergelijking behandelt specifieke opties.

Helpen nuchterheidsapps echt?

Bescheiden, bij sommige mensen. Een Cochrane-review uit 2017 vond dat digitale hulpmiddelen het drinken gemiddeld met ongeveer 23 g per week verminderden, en een onderzoek uit 2014 halveerde ruwweg de dagen met risicovol drinken na residentiële behandeling. Maar de meeste apps in de stores zijn nooit getest, dus zie een app als hulpmiddel naast andere steun.

Kan een app AA of behandeling vervangen?

Nee. Een app kan je helpen je voortgang bij te houden en met cravings om te gaan tussen afspraken of bijeenkomsten door, maar hij kan je niet beoordelen, geen medicijnen voorschrijven en niet bieden wat steungroepen aan menselijk contact geven. Als je elke dag veel drinkt, is de eerste stap een arts, want plotseling stoppen kan gevaarlijke ontwenning geven.

Zijn gratis apps om te stoppen met drinken goed?

Veel wel. Gratis versies dekken meestal de basis: een teller, mijlpalen en wat hulp bij cravings. Kijk wat er achter de betaalmuur zit voordat je je vastlegt, vooral de hulpmiddelen bij cravings en je geschiedenis, en of je je gegevens kunt exporteren zodat je je voortgang nooit kwijtraakt als je overstapt.

Zijn mijn gegevens veilig in een nuchterheidsapp?

Dat hangt van de app af. Lees de sectie App-privacy of Gegevensbeveiliging in de store, kijk of er een account nodig is, en zoek uit of notities op je telefoon blijven of met een server synchroniseren. Uit een onderzoek uit 2019 bleek dat 33 van de 36 populaire apps voor geestelijke gezondheid en stoppen met roken gegevens naar derden stuurden.

De eerlijke conclusie

Kies een app voor het doel dat je echt hebt, controleer de privacysectie voordat je iets persoonlijks intypt, en zorg dat de hulp die je om 23.00 uur nodig hebt niet op slot zit. Zie hem dan als één onderdeel van een plan, niet als het plan.

Past een privé stop-app bij je, dan telt Sober Tracker: Go Alcohol Free je nuchtere dagen, voegt voor elke dag een ster toe aan je Recovery Sky en houdt de Coping Toolkit één tik weg voor cravings. Je notities worden op je apparaat opgeslagen en nooit naar ons gestuurd, zonder account. Hij is gratis te downloaden in de App Store of op Google Play. Het is een gewoonte- en welzijnshulpmiddel, geen behandeling, en hij vervangt geen arts of groep.

Dit artikel is bedoeld als voorlichting en is geen medisch advies. Als je elke dag veel drinkt, praat dan met een arts voordat je stopt, en zoek direct medische hulp bij ernstige ontwenningsverschijnselen.

Bronnen

• Kaner EF, Beyer FR, Garnett C, et al. Personalised digital interventions for reducing hazardous and harmful alcohol consumption in community-dwelling populations, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
• Colbert S, Thornton L, Richmond R. Smartphone apps for managing alcohol consumption: a literature review, Addiction Science & Clinical Practice, 2020
• Gustafson DH, McTavish FM, Chih MY, et al. A smartphone application to support recovery from alcoholism: a randomized clinical trial, JAMA Psychiatry, 2014
• Oldham M, Beard E, Loebenberg G, et al. Effectiveness of a smartphone app (Drink Less) versus usual digital care for reducing alcohol consumption among increasing-and-higher-risk adult drinkers in the UK: a two-arm, parallel-group, double-blind, randomised controlled trial, eClinicalMedicine, 2024
• Crane D, Garnett C, Brown J, West R, Michie S. Behavior change techniques in popular alcohol reduction apps: content analysis, Journal of Medical Internet Research, 2015
• Huckvale K, Torous J, Larsen ME. Assessment of the data sharing and privacy practices of smartphone apps for depression and smoking cessation, JAMA Network Open, 2019
• MedlinePlus, US National Library of Medicine: Alcohol withdrawal